Текст книги "Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне"

Автор книги: Автор Неизвестен

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 2 страниц)

Комплекс упражнений

Лежа на спине

1. Потянуться рукой за головой – вдох, опустить руку в прежнее положение – выдох. Повторить 3-4 раза каждой рукой.

2. Стопы на себя и от себя – 4 – 7 раз. Дыхание произвольное.

3. Согнуть и разогнуть ногу в колене и бедре, не отрывая пятку от пола. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.

4. Потянуться руками за головой и стопами в противоположную сторону (носки на себя). Повторить 4-6 раз. Дыхание произвольное.

5. В положении ноги согнуты, выпрямить ногу вверх – вперед. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.

6. Согнуть руки в локтях, опираясь на них и поднимая грудь – вдох, принять прежнее положение – выдох. Повторить 4-6 раз.

7. В положении ноги согнуты, разводить и сводить колени, наклонять их вправо, затем влево. Повторить 4-7 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

8. В положении ноги согнуты, приподнять Газ – вдох, опустить – выдох. Повторить 4-7 раз.

Лежа на боку

9. Поднять руку (верхнюю) и потянуться за головой – вдох, опустить – выдох. Повторить 4-6 раз.

10. Согнуть ногу (верхнюю) в колене и бедре, затем разогнуть (можно скользить ею по кушетке). Повторить 4 -7 раз. Дыхание произвольное.

11. В положении ноги согнуты, поднять и опустить колено. Повторить 4-7 раз. Дыхание произвольное.

Лежа на животе

12. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Повторить 5-8 раз. Дыхание произвольное.

13. Поднять голову и согнуть ноги – вдох, опустить голову и разогнуть ноги – выдох. Повторить 4-7 раз

14. Полное углубленное дыхание (в дыхании равномерно участвуют грудь и живот). Повторить 6-8 раз.

15. Из положения руки в упоре под плечами, опираясь на них и на колени, перейти в положение на четвереньки, максимально отводя Таз назад, затем принять прежнее положение. Повторить 4 – 7 раз. Дыхание произвольное.

Стоя на четвереньках

16. Поднять голову, прогибаясь – вдох, затем опустить ее, округляя спину – выдох. Повторить 4-7 раз.

17. Отвести ногу назад – вдох, принять прежнее положение – выдох (можно со скольжением ногой по кушетке). Повторить 4-5 раз каждой ногой.

Стоя на коленях

18. Поднять руки вверх – вдох, опустить их, наклоняясь вперед – выдох. Повторить 5-8 раз.

Сидя на стуле

19. Встать, поднимая руки вперед – вдох, сесть, руки на колени – выдох. Повторить 5-10 раз.

20. В положении руки на поясе – вдохнуть, наклониться в сторону, опуская одноименную руку – выдохнуть. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

Стоя

21. Придерживаясь руками за спинку стула, перекатываться с пяток на носки и обратно. Повторить 8-15 раз. Дыхание произвольное.

22. Придерживаясь руками за спинку стула, выполнять круговые движения Тазом.. Повторить 8-12 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

23. Придерживаясь руками за спинку стула, махи ногой вперед..... назад. Повторить 6-12 раз каждой ногой.

Дыхание произвольное.

24. Руки к плечам – вдох, наклониться вперед со скольжением руками по ногам, стараясь коснуться ими пола -выдох. Повторить 4-7 раз.

25. Ходьба по комнате, разноименные махи руками вперед и назад, дыхание углубленное 1 – 2 минуты.

26. Руки вверх – вдох, опустить – выдох. Повторить 4 – 7 раз.

Йога против нарушения осанки и болей в спине. Общее руководство к упражнениям «крокодил».

1. Упражнения "Крокодил*' призваны не только лечить. Они укрепляют человека. Ни в коем случае нельзя доводить себя до усталости.

2. После каждого упражнения нужно проводить расслабление (а-в):

а) принять состояние покоя,

б) провести "расслабление рыбы". Для этого сделать вдох, одновременно согнув ноги в коленях. Ступни поставить плотно на пол. Поднять предплечья, чтобы кисти рук свободно повисали в суставах. Процесс расслабления проходит без мышечных усилий, должно ощущаться чувство тяжести. Ступни подтянуть на полу, не поднимая бедер,

в) без мышечных усилий, плавными движениями выпрямить ноги, опустить руки вдоль корпуса, повернуть голову вправо и влево.

После каждого упражнения выполнить одно-три расслабления. Только после этого приступить к выполнению нового упражнения.

Первая серия. Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по 7 раз.

Упражнения первой серии, за исключением 12-го следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом – вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз-и– два-и– три-и....(до семи) задержать дыхание, затем сделать выдох. Начинающие в первое время могут не задерживать дыхание.

После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить "расслабление рыбы". Только после этого можно переходить к выполнению следующего упражнения.

Упражнение 1.

а) руки в стороны. Ноги выпрямлены, пятки на полу,

б) спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, повернуть правое бедро, повернуть голову на право, ступни ног – влево,

в) поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро. Такая симметрия особенно важна для первого, восьмого и девятого упражнений первой серии.

Упражнение 2.

а) руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо,

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 3.

а) руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо,

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 4.

а) руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой положить на пальцы правой стопы,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо,

в) тоже в другую сторону.

Упражнение 5.

а) руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку правой положить на пальцы левой,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.

в) поворот в противоположную сторону.

Упражнение 6.

а) руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 7.

а) руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 8.

а) руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол,

б) спиральный поворот влево. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 9.

а) руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни,

б) спиральный поворот влево, ноги плотно прижаты. Голову повернуть вправо,

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 10.

а) руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу, лодыжку согнутой левой положить несколько выше коленной чашечки правой,

б) удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево, голову повернуть вправо,

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 11.

а) руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько выше коленной чашечки левой,

б) удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 12.

а) руки в стороны. Свести колени и ступни, обе ноги подтянуть и оторвать от пола,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо,

в) повернуть в другую сторону.

Последние упражнение представляет собой обобщение одиннадцати предыдущих. При выполнении его можно не задерживать дыхание. Вначале занимающийся склонен сдвигаться по направлению пальцев стопы. Поэтому при повороте необходимо подавать назад левое плечо, налево – правое. Упражнение можно выполнять произвольное количество раз.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖЕ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ДИСКОВ.

Исходное положение (ИП); на спине лежа на полу.

1. Стопы на себя, голову поднимаем на встречу стопам, стопы от себя, голову опускаем на пол..

2. Нога согнута в колене стоит на полу, другой прямой ногой – махи, носок на себя.

3. Обе ноги согнуты в коленях, стоят на полу + поднимаем таз.

4. Исходное положение тоже, руками касаемся коленей (качаем пресс), поднимаем голову и плечи.

5. Ноги согнуты, на ширине плеч, опускаем колено правой ноги внутрь к пятке левой ноги и наоборот. Растягиваем косые мышцы и мышцы бедра. Плечи не опускать.

6. Ноги согнуты. Стопа левой ноги на правом колене. Руки за головой в замке. Правый локоть тянуть к левому колену (10-20 раз) и наоборот.

7. Руки прямые вверху. Скрестные махи прямой правой руки и левой ноги (20-30 раз) и наоборот.

8. Сидя, "ходьба" на ягодицах.

9. Сидя, упражнение на растяжение. Наклоны к прямым ногам; одна нога согнута в колене и колено отведено наружу – скрестный наклон к прямой ноге.

10.

11. Лежа на боку. Нижняя нога согнута, другой ногой боковые махи вверх.

12. Лежа на боку "ножницы" прямыми ногами, вперед – назад.

13. Лежа на животе. Поднятие – скрестно правой руки и левой ноги (20-40 раз), поменять руку и ногу.

14. "Отжимание". Стоя на четвереньках– сериями по 10 раз– 10 подходов.

15. Лежа на спине, руки под голову. Одновременно две ноги, согнутые в коленях подтянуть к животу – выдох, лечь, расслабиться – вдох.

16. Сидя, руки в упоре около тазобедренных суставов. Поднимать и опускать таз.

17. Упражнение со стулом. Лечь лицом вниз на стул, край стула на линии тазобедренных суставов, руки за голову, стопами держаться за надежную опору или кто – то удерживает их. Наклоны корпуса вниз – вверх.

18. Лечь на спину, под голову валик, согнутые ноги положить на стул и расслабить мышцы спины (10-20 мин).

Амплитуда движений и количество повторений увеличиваются постепенно до ощущения легкой усталости в работающих мышцах.

Силовые упражнения на мышцы спины, брюшного пресса выполняются сериями с 20– 30 сек паузами отдыха.

В конце занятий, а при 1,5 – 2 часовых занятиях в середине и конце, рекомендуются водные процедуры (душ, ванна, обливание, бассейн). Вода снижает мышечное напряжение, уменьшает боль в мышцах.

Упражнения для выработки мышечного корсета.

1. И. П. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, дыхание не задерживать. Сохранять принятое положение до определенного счета инструктора.

2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам за голову.

3. И. П.– то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом).

4. И. П. – то же. Движения рук в стороны, назад, в стороны – вверх.

5. И. П. – то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.

6. И. П.– то же. Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками.

7. И. П.– то же. Поочередное отведение назад прямых ног, темп медленный.

8. То же упражнение, но с одновременным приподниманием и удержанием до счета 3-5 обеих ног.

9. И. П.– то же. Отвести назад прямую правую ногу. Приподнять и присоединить прямую левую ногу. Медленно опустить обе ноги.

10. И. П.– то же. Отвести назад обе ноги, развести их в стороны, соединить вместе, опустить.

Для мышц брюшного пресса.

11. И. П.– для всех упражнений – лежа на спине с прижатием поясничной части позвоночника к опоре. «Велосипед».

12. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, медленно опустить.

13. Руки за головой, поочередное приподнимание прямых ног вперед.

14. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 45* и медленно опустить.

15. Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед – вверх, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

16. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла 45*, медленно опустить.

17. То же, но удерживая мяч между лодыжками.

18. Скрещивание прямых ног – " ножницы".

19. Переход в положение, сидя с махом рук.

20. То же, но руки на поясе.

21. Ноги фиксированы у гимнастической скамейки – медленно сесть и медленно возвратиться в исходное положение.

Для боковых мышц туловища.

22. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль туловища. Приподнимать и опускать левую выпрямленную ногу.

23. То же на левом боку.

24. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая согнута в локте и ладонью упирается в пол "окошечко". Приподнять обе прямые ноги, до счета 3-5, медленно опустить.

25. То же на левом боку.

26. И. П.– на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, медленно опустить ноги.

27. И. П.– лежа на боку на кушетки, туловище на весу, одноименная рука опирается на пол, другая вдоль туловища. При фиксации ног инструктором – перевести руки на пояс, вверх, вперед к плечам – возврат в исходное положение.

28. То же на другом боку.

Статические упражнения для лечения остеохондроза позвоночника.

Специально подобранные упражнения, направленные на нормализацию функции позвоночника.

Исходное положение (ИП) – стоя.

Уровень 1.

1. ИП – стоя, правую руку на правое бедро.

Вдох. – Плечи назад. Потянуться вверх. Рукой надавить на бедро 8 сек. Выдох.

2. ИП – стоя, левую руку на левое бедро.

Вдох. – Плечи назад. Потянуться вверх. Рукой надавить на бедро 8 сек. Выдох.

3. ИП – стоя, руки на крестец, кисти в замок.

Вдох. – Плечи назад. Потянуться вверх. Руками надавить на крестец 8 сек. Выдох.

4. ИП – стоя, руки на лобковую кость, кисти в замок.

Вдох.– Плечи назад. Потянуться вверх. Руками надавить на лобковую кость 8 сек. Выдох.

Уровень 2.

1. ИП – стоя, правую руку на пояс.

Вдох. – Плечи назад. Потянуться вверх. Рукой надавить на пояс 8 сек. Выдох.

2. ИП – стоя, левую руку на пояс.

Вдох. – Плечи назад. Потянуться вверх. Рукой надавить на пояс 8 сек. Выдох.

3. ИП – стоя, руки на живот, кисти в замок.

Вдох. – Плечи назад. Потянуться вверх. Руками надавить на живот 8 сек. Выдох.

4. ИП – стоя, руки на поясницу, кисти в замок.

Вдох. – Плечи назад. Потянуться вверх. Руками надавить на поясницу 8 сек. Выдох.

Уровень 3.

1. ИП – стоя, правую руку на левый плечевой сустав.

Вдох. – Плечи назад. Рукой удерживать плечо 8 сек. Потянуться вверх. Выдох.

2. ИП – стоя, левую руку на правый плечевой сустав.

Вдох. – Плечи назад. Рукой удерживать плечо 8 сек. Потянуться вверх. Выдох.

3. ИП – стоя, руки на грудь, кисти в замок.

Вдох. – Плечи назад. Потянуться вверх. Руками надавить на грудь 8 сек. Выдох.

4. ИП – стоя, руки за голову, на шею, кисти в замок.

Вдох. Плечи назад. Потянуться вверх. Руками надавить на шею 8 сек. Выдох.

Уровень 4.

1. ИП – стоя, правая рука согнута в локтевом суставе, ладонь над правым ухом. Локтевой сустав отведен назад.

Вдох– Плечи назад. Потянуться вверх. Рукой надавить на височную область 8 сек. Выдох.

2. ИП – стоя, левая рука согнута в локтевом суставе, ладонь над левым ухом. Локтевой сустав отведен назад.

Вдох – Плечи назад. Потянуться вверх. Рукой надавить на височную область 8 сек. Выдох.

3. ИП – стоя, руки на затылок, кисти в замок.

Вдох. – Плечи назад. Потянуться вверх. Руками надавить на затылок 8 сек. Выдох.

4. ИП – стоя, руки на лоб, кисти в замок.

Вдох. – Плечи назад. Потянуться вверх. Руками надавить на лоб 8 сек. Выдох.

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ ПЕРИОДОВ ОБОСТРЕНИЯ БОЛЕЗНИ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

КОМПЛЕКС I (УПРАЖНЕНИЯ 1—3|

Упражнения 1—3 рекомендуются прежде всего при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущении.

Цель: улучшить подвижность позвонков и восстановить эластичность мышц шеи. При острых состояниях рекомендуется также в течение нескольких дней носить фиксирующую повязку '(см. рис. 41) для обеспечения состояния покоя позвонкам и мышцам шеи. Это можно предложить и больным с беспокойным сном, часто меняющим положение в постели..

Упражнение 1.

Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.

Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое. Повторить 5—10 раз (рис. 102). Назначение упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.

Облегченный вариант. Делать серию небольших движений в каждую сторону. Для этого голову, насколько это возможно, следует повернуть в сторону и делать ряд таких движений в этом направлении – своего рода «бег на месте» (рис. 103). Затем проделать то же в другую сторону.

Упражнение 2.

Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.

Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности выемку (. рис. 104). Повторить 5 —10 раз.

Н а з н а ч е н и е: не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает «скованные» крупные мышцы задней области шеи.

Упражнение 3.

Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.

Переместить голову назад одновременно втягивая подбородок (рис. 105). Повторить упражнение 5—10 раз.

Назначение: коррекция свойственной людям письменного труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед Когда голова двигается назад занимающийся ощущает, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро.

КОМПЛЕКС II (УПРАЖНЕНИЯ 4—8)

Упражнение 4—8 применяются прежде всего при хронических формах болезнен шейного отдела позвоночника.

Цель укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах прикрепления мышц шеи.

Упражнение 4.

Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб.

Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдыхать столько же времени (рис. 106). Повторить упражнение 10 раз.

Назначение: укрепляет ослабевшие. мышцы в передней области шеи, способствует разработке подвижности шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы.

Упражнение 5.

Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, потиводействуя движению головы в течение примерно 10 с (рис. 107). Отдохнуть. Повторить 10 раз.

Назначение: укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли.

Упражнение 6. Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища.

Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течении 10 с (рис. 103). Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шен и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тя жестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10—15 с. Повторить упражнение 5—10 раз.

Упражнение 7.

Исходное положение: сидя или лежа на полу.

Промасснроватъ самому или с чьей-либо помощью область между костью затылка и его мягкой частью где находятся мышцы (рис. 109). Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3 – 4 мин.

Массаж этой части головы вызывает обыкновенно значительные болезненные ощущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также снимать головные боли.

Упражнение 8.

Исходное положение: спая или лежа на полу.

Промасснровать или потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки – место прикрепления мощной мышцы шен, поднимающей лопатку (рис. 110) Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3—4 мин.

Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой. Обычно бывает трудно делать самому себе массаж со значительными усилиями, кроме того, общение такого рода часто оказывает, весьма благотворное воздействие на больного и способствует облегчению его состояния.

СОВЕТЫ ПО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ ОБОСТРЕНИЯ ПРИ БОЛЕЗНЯХ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

В этом разделе читатель получит несколько общих советов, которые могут быть полезными при острых и хронических формах заболеваний шейного отдела позвоночника.

Избегайте переохлаждения и сквозняков.. При всех формах болезней шейного отдела позвоночника существует тесная взаимосвязь между болями в позвонках и теми, что вызваны напряженностью прилегающих к ним мышц и мест их прикрепления. Сквозняк и охлаждение могут привести к увеличению напряженности в мышцах, что часто служит причиной заболеваний шейного отдела позвоночника. Чтобы предотвратить это, в холодную, ветреную погоду. при большой влажности воздуха шею следует закутать, например шарфом, и носить головной убор (рис. 111).

Массируйте влек» при головных болях. Многих людей, страдающих от болей в шее и плечевом поясе, so/чают также боли в области висков. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса задействованы также и височные мышцы. Осторожно массируя' кончиками пальцев виски, можно ослабить головную боль. Делают небольшие, легкие круговые движения в области над ухом и по направлению к глазу (рис. 112).

Не делайте крутовых движений головой. Вращение головой при заболеваниях подобного рода абсолютно противопоказано (рис, 113). Такие движения дают очень большую нагрузку на шейный отдел позвоночника, в особенности на его нижнюю часть. Это может привести не только к усилению болей, но и к продлению острого периода из-за повреждений мягких тканей в результате такого рода упражнений.

Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалистов. Шейные позвонки особо чувствительны к силовым воздействиям, поэтому неосторожность в такого рода процедурах может стать причиной серьезных травм многих точек шейного отдела позвоночника. Попытки подобного лечения чреваты разъединением двух позвонков, обусловливающим весьма серьезные повреждения спинного мозга (рис. 114).