Текст книги "Методика оздоровления опорно-двигательного аппарата организма «Returning – Возвращение к здоровью»"

Автор книги: Надежда Щагвина

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 2 страниц)

Предисловие

Уважаемый читатель!

Перед Вами книга с практическими упражнениями, которая является результатом многолетнего изучения, личной практики и преподавания различных методик оздоровления, восстановления, профилактики и реабилитации.

В практическом пособии Вы найдете ценную информацию о способах поддержания здоровья и хорошего самочувствия, подробное описание специальных упражнений и рекомендации по правильному питанию.

Каждое из упражнений методики оздоровления «Returning» доступно для выполнения, не требует особой физической подготовки, особого оборудования или формы одежды. Всё, что от Вас требуется – наличие свободной ровной стены, табурет, гимнастический коврик и желание заниматься. Все упражнения и рекомендации базируются на принципах кинезиотерапии, лечебной физической культуры и практиках традиционных систем оздоровления. Они успешно применяются на занятиях для восстановления работы позвоночника и опорно-двигательной системы в течение многих лет и доказали свою эффективность на практике.

Цель книги – помочь множеству людей научиться быть здоровыми, избавиться от различных физических ограничений и перейти на новый уровень физического и духовного развития.

Пожелание читателям

Дорогие друзья, каким бы ни было Ваше здоровье и качество жизни на сегодняшний момент, только в Ваших руках кроется секрет крепкого здоровья и долголетия. Поверьте в свои силы и возможности, укрепите волю и не сдавайтесь на выбранном пути. Искореняйте в себе лень, саможаление, негативные мысли и только так Вы сможете побороть свои недуги, стать более счастливым, целостным и гармоничным.

За многие годы практики и работы с людьми я неоднократно убеждалась в том, что позитивные, активные люди выглядят намного счастливее, успешнее и моложе своих сверстников. Многие мои занимающиеся в 70–75 лет делают зарядку по утрам, принимают контрастный душ, занимаются скандинавской ходьбой и 2 раза в неделю посещают бассейн и выглядят не более, чем на 50 лет.

Мы не рождаемся активными или пассивными людьми, позитивными или негативными. Мы, наше здоровье, наше восприятие, наши отношения – это все результат нашего собственного выбора. Примите на себя ответственность за свое здоровье и качество своей жизни. Быть здоровым, свободным, счастливым, успешным – значит быть терпеливым, активным, позитивным в мышлении человеком, а это долгая и трудоемкая работа над самим собой.

Желаю Вам терпения и удачи на выбранном пути!

О методике оздоровления опорно-двигательного аппарата «Returning»

Returning – переводится с английского языка как «возращение». Занимаясь по этой методике, Вы сможете вернуть свой организм в его естественное здоровое состояние, независимо от Вашего состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовки.

Методика оздоровления «Returning» разбита на отдельные блоки.

1-ый блок основан на статическом напряжении. Статическое напряжение позволяет максимально разработать тоническую мускулатуру позвоночника, мягко растянуть позвоночник, восстановить его естественные изгибы.

2-ой блок основан на ротационном спиральном скручивании и растяжении позвоночного столба. Спиральные повороты при скручивании позвоночника позволяют разработать и укрепить мускулатуру всего тела, улучшить подвижность суставов, снять компрессионную нагрузку в поясничном отделе позвоночника.

3-ий блок основан на детальном, более полном разрабатывании каждого сустава, отдела позвоночника. Динамические упражнения (упражнения на отдельные части тела) позволяют разработать проблемную зону, улучшить микроциркуляцию кровотока, улучшить гибкость и подвижность, снять болевой синдром.

4-ый блок – Общевосстанавливающий комплекс упражнений, нормализирующий работу эндокринной системы организма. При ежедневном выполнении данного комплекса наблюдается ярко-выраженный общевосстанавливающий и общеукрепляющий эффект, нормализуются обменные процессы в организме, улучшается иммунитет, выравнивается гормональный фон, укрепляется мускулатура всего тела, улучшается психофизическое состояние занимающихся.

Каждое из упражнений практически не имеет противопоказаний, основным условием при их выполнении является адекватный подход. Занимающийся, при выполнении упражнений должен ориентироваться на собственные ощущения. Если занимающийся прорабатывает проблемный сустав или отдел позвоночника, то каждое упражнение должно начинаться с минимальной нагрузки – минимального времени положения в статических позах 1-го блока, минимального количества повторов при выполнении динамических упражнений 2-го и 3-го блока, увеличивая по 1 повтору каждые 2–3 дня ежедневных занятий.

Методика оздоровления позвоночника «Returning» может быть использована как для групповых занятий в специализированных студиях, залах, так и для индивидуального личного пользования.

Для групповых занятий я рекомендую проводить занятия не реже 2-х раз в неделю с перерывом в 2–3 суток. В начале недели проводим упражнения 1-го блока и один из комплексов суставных гимнастик с полным расслаблением в конце занятия. В конце недели – упражнения 2-го блока и один из комплексов суставных гимнастик с полным расслаблением в конце занятия. В комплексе упражнения 1-го и 2-го блоков значительно улучшают скорость и динамику восстановления организма. За первый месяц работы с группой Вы сможете максимально проработать мускулатуру позвоночника, снять повышенный тонус мышц, улучшить общее состояние своих занимающихся, заметно уменьшить болевой синдром или убрать его вовсе.

Расслабление в конце занятия – обязательное условие. За несколько лет работы с занимающимися я обратила внимание на интересную закономерность – в группах, в которых было 15–20 минутное расслабление, процессы восстановления проходили быстрее и комфортнее, чем в группах без расслабления.

В течение 1-го месяца занятий в качестве утренней зарядки ежедневно выполняйте упражнения для мышц и суставов шейно-воротниковой зоны. Если Вы работаете с группой, рекомендуйте своим занимающимся эти упражнения в качестве домашнего задания. С 1-го занятия – выполняйте упражнения на растяжение и расслабление мышц шеи, со второй недели (3-го занятия) прибавьте упражнения на сопротивление мышц шеи и упражнения для работы подчелюстных мышц. Ежедневное выполнение упражнений для мышц шейно-воротниковой зоны укрепляет и подготавливает мускулатуру шеи к упражнениям 2-го блока 2-й серии (в положении лежа на животе).

В течение 2-го месяца занятий в качестве утренней зарядки ежедневно выполняйте упражнения для проблемных суставов и отделов позвоночника. Если Вы работаете с группой, напомните занимающимся об адекватном подходе к упражнениям, о плавном и спокойном выполнении каждого упражнения, об ориентированности занимающегося на собственные ощущения. В комплекс ежедневной утренней зарядки должно входить не менее 3-х комплексов гимнастик из 3-го блока, индивидуально на выбор каждого занимающегося.

В течение 3-го месяца занятий в комплекс утренней зарядки вводятся пять упражнений 4-го блока. Если Вы не можете выполнить 3-е и 4-е упражнение, не исключайте их из комплекса, продолжайте выполнять упражнения в упрощенном варианте до тех пор, пока не сможете выполнить упражнения в классическом варианте.

Далее занятия проводятся по схеме 2–3 месяца занятий на усмотрение инструктора, домашнее задание занимающихся – ежедневно в течение 10–15 недель довести технику выполнения упражнений 4-го блока до 21 повтора.

Блок 1. Статическое напряжение

В основу первого блока входят статические упражнения, основные цели которых мягко вытянуть позвоночник, снять компрессионную нагрузку в поясничном отделе позвоночника, улучшить кровоток, лимфоток в конечностях, задействовать и укрепить тоническую мускулатуру позвоночника, восстановить естественные изгибы позвоночника, выровнять осанку.

Принципиальное отличие статических упражнений – цельный охват позвоночного столба. Упражнения 1-го блока базируются на чередовании статических упражнений и упражнений на расслабление. Упражнения отлично подходят людям с ограничениями физической нагрузки, так как не требуют активных резких движений и аэробной нагрузки. Несмотря на отсутствие активных движений, статические упражнения заставляют напряженно работать все мышцы тела, в особенности – внутреннюю тоническую мускулатуру. Такой подход обеспечивает мягкое вытяжение позвоночника, которое, в свою очередь, освобождает сдавленные нервные окончания и расслабляет застывшие мышцы. Позвонки выстраиваются в ровную цепь, позволяя межпозвонковым дискам вернуться в исходную правильную позицию.

Блок 1 состоит из 6-ти упражнений, выполнение которых занимает не более 30 минут, начинается с простого статического упражнения и усложняется с каждым последующим упражнением, включая большее количество мышц.

Выполнение упражнений 1-го блока способствует:

мягкому плавному вытяжению позвоночного столба;

выравниванию осанки, выравниванию сутулости и сколиоза;

восстановлению целостности межпозвонковых дисков (лечение межпозвоночных грыж и остеохондрозов);

проработке мышц живота;

мягкому самомассажу внутренних органов;

улучшению кровотока к нижним и верхним конечностям;

улучшению выработки синовиальной (суставной) жидкости в крупных суставах;

улучшению обмена веществ во всем организме;

выведению из организма шлаков и токсинов;

улучшению кровотока ко всем внутренним органам;

проработке диафрагмы, улучшению газообмена в легочной ткани;

улучшению работы вегетативной нервной системы;

снижению нагрузки на сердечную мышцу, нормализации артериального давления.

Практическая часть

Для выполнения упражнений потребуется ровная стена без плинтуса. Если у занимающегося есть ярко-выраженные болевые ощущения в коленных или тазобедренных суставах, или ярко-выраженное варикозное расширение вен, настоятельно рекомендуется выполнять все упражнения в упрощенном варианте – для этого требуется использовать стул без спинки, или табурет, с ровным основанием без обивки. Ровное сиденье обеспечивает мягкое выравнивание тазовых костей в горизонтальной плоскости и исключает появление перекосов при сидении. Каждое упражнение будет рассмотрено как в классическом варианте (у стены), так и упрощенном (сидя на стуле). После каждого статического упражнения выполняем упражнения на расслабление!

При выполнении статических упражнений занимающийся должен стремиться к максимальному прогибу в поясничном отделе.

Нормальный прогиб в поясничном отделе равен ширине ладони между поверхностью стены и поверхностью спины. Это физиологически нормальное положение позвоночника, именно к такому положению тела в повседневной жизни должен стремиться занимающийся.

Максимальный прогиб в поясничном отделе равен ширине 2-х ладоней между поверхностью стены и поверхностью спины. Для получения максимального прогиба, занимающийся подворачивает таз, скользя ягодицами по поверхности стены вверх. Данный прогиб позвоночника является избыточным и используется только при выполнении упражнений!

Упражнение 1

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равен ширине ладони. Руки расслабленные вдоль тела (на фото – положение рук не соответствует упражнению, т. к. акцент на прогиб). Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный отдел позвоночника дугой вперед, не отрывая грудную клетку от стены. Удерживайте напряжение 2–3 минуты.

Упражнение 1 (упрощенный вариант)

Сядьте на стул спиной к стене. Стопы так же на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный отдел позвоночника дугой вперед, не отрывая грудную клетку от стены. Удерживайте напряжение 2–3 минуты.

1-е упражнение подготавливает позвоночник к дальнейшим упражнениям. Поясничный прогиб позволяет мягко и плавно вытянуть весь позвоночник. Активность в мышцах живота способствует мягкому самомассажу внутренних органов брюшной полости и мягкому подтягиваю органов малого и большого таза. Спокойное, ровное дыхание активизирует работу верхних и нижних долей легких, прорабатывает диафрагму.

Упражнения на расслабление

Упражнение на расслабление (в классическом варианте)

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Обе стопы переместите вперед от стены на длину стоп. Ягодицы, крестец, поясницу, грудную клетку прижмите к стене. Плечи, руки, голова и шея расслаблены и опущены вниз. Находитесь в состоянии расслабления 1,5–2 минуты.

Упражнение на расслабление (сидя на стуле)

Сидя на стуле, прижмите к стене ягодицы, крестец, поясницу и грудную клетку. Плечи, руки, голова и шея расслаблены и опущены вниз. Находитесь в состоянии расслабления 1,5–2 минуты.

Упражнение 2

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вперед, верхние части лопаток касаются стены. Руки в расслабленном положении вдоль тела (на фото – акцент на прогиб позвоночника). Удерживайте напряжение 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 2 (упрощенный вариант)

Сядьте на стул спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вперед, верхние части лопаток касаются стены. Руки в расслабленном положении вдоль тела, либо в положении на бедрах ладонями вверх. (на фото – акцент на прогиб позвоночника). Удерживайте напряжение 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.

При выполнении 2-го упражнения происходит усиление кровообращения нижних конечностей, улучшается лимфоток. Улучшается обмен веществ и насыщение кислородом всех внутренних органов. При правильном выполнении упражнения руки затекают и немеют, так как при усилении кровообращения в нижние и верхние конечности поступает больший объем крови, чем в обычной повседневной жизни. Улучшается насыщение кислородом головного мозга (может появиться ощущение головокружения).

Упражнение 3

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Руки расслабленные вдоль тела (на фото – акцент на прогиб). Далее втяните живот, активно сожмите ягодицы и активизируйте мышцы промежности. Дыхание спокойное и ровное грудной клеткой без задержек. Удерживайте активное напряжение одновременно в 3-х точках (живот, ягодицы, мышцы промежности) 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 3 (упрощенный вариант)

Сядьте на стул спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Втяните живот и одновременно удерживайте активность мышц живота и мышц поясничного прогиба 2–3 минуты.

В 3-ем упражнении максимально прорабатываются мышцы пресса и боковые мышцы живота. Втянутые активные мышцы живота способствуют мягкому самомассажу внутренних органов брюшной полости и малого таза, способствует улучшению перистальтики кишечника и улучшению работы мочевыделительной системы. Активные мышцы ягодиц и промежности помогают активизировать и проработать мускулатуру внутренних органов. Упражнение обладает ярко-выраженным очищающим эффектом. Так же упражнение очень эффективно при опущении внутренних органов. Для женщин особенно актуально после родов, либо после удаления органов репродуктивной системы.

Упражнение 4

Исходное положение такое же, как и в 1-ом упражнении. В классическом варианте – стоя у стены, в упрощенном – сидя на стуле. Как и в 1-ом упражнении выгните поясничный отдел вперед, не отрывая грудной клетки от стены. Прямые руки и ладони прижмите к стене. Скользите плечами, лопатками и руками вверх до упора. Удерживайте напряжение в течение 2–3 минут. Выполните упражнение на расслабление.

При выполнении 4-го упражнения активизируется работа пищеварительной системы, работа легких и сердечно-сосудистой системы. Происходит усиление кровообращения верхних конечностей и плечевого пояса. Дыхание грудной клеткой затрудняется, допускается перейти на диафрагмальное дыхание (дыхание животом).

Упражнение 5

Исходное положение такое же, как и в 1-ом упражнении. В классическом варианте – стоя у стены, в упрощенном – сидя на стуле. Как и в 1-ом упражнении выгните поясничный отдел вперед, не отрывая грудной клетки от стены. Прямые руки и ладони прижмите к стене. Скользите плечами, лопатками и руками вниз до упора. Удерживайте напряжение в течение 2–3 минут. Выполните упражнение на расслабление.

Мягкий самомассаж органов грудной клетки улучшает работу сердечно-сосудистой системы и системы дыхания. При выполнении 5-го упражнения происходит мягкое отведение плечевой кости в плечевом суставе, что способствует улучшению выработки синовиальной жидкости в суставе и восстановлению хрящевой ткани. Мягкая подтяжка мышц шеи и лица способствует улучшению состояния кожных покровов.

Упражнение 6

Исходное положение такое же, как и в 1-ом упражнении. В классическом варианте – стоя у стены, в упрощенном – сидя на стуле. Как и в 1 упражнении выгните поясничный отдел вперед, не отрывая грудной клетки от стены. Поднимите прямые руки перед собой, скрестите и приобнимите себя за плечи, стягивая ключицы друг к другу. Удерживайте напряжение в течение 2–3 минут. Выполните упражнения на расслабление.

При выполнении 6-го упражнения так же получаем эффект вентиляции легких, улучшения работы кровеносной системы, укрепления сердечной мышцы, улучшаем кровоснабжение и насыщение кислородом головного мозга, кожных покровов лица, шеи.

Статические упражнения эффективны как по отдельности, так и в комплексе. Для получения оздоровительного эффекта, при выполнении только упражнений 1-го блока, настоятельно рекомендуется выполнять комплекс из 6 упражнений 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 суток. Для групповых занятий, либо при самостоятельной работе, допускается выполнение комплекса 1 раз в неделю в сочетании с упражнениями 2-го блока.

После выполнения 6 упражнений 1-го блока рекомендуется выполнить упражнение на вытяжение позвоночного столба. Данное упражнение может выполняться отдельно от комплекса для снятия компрессионной нагрузки после долгого рабочего процесса в зажатом сидячем положении. После данного упражнения необходимо выполнить упражнение на расслабление стоя у стены.

Упражнение на вытяжение

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. Поднимите руки вверх, коснитесь тыльными сторонами ладоней стены и вытяните все тело вверх. Удерживайте состояние активного вытяжения 1 минуту. Выполните упражнение на расслабление в классическом варианте.

Блок 2. Ротационное скручивание

В основу второго блока входят упражнения на ротационное спиральное скручивание. Упражнения одинаково эффективны как для здоровых людей, желающих укрепить мускулатуру позвоночника и исправить нарушения осанки, так и людям, страдающим ярко-выраженными болевыми симптомами, людям с деструктивно-дистрофийными процессами в межпозвонковых дисках (остеохондроз, протрузии, грыжи) или ишиасом (защемление седалищного нерва грушевидной мышцей). Упражнения просты и доступны, подходят для выполнения как детям, так и пожилым людям. При системном подходе выполнение данных упражнений позволяет исправить врожденные или приобретенные нарушения осанки.

При выполнении каждого упражнения весь позвоночник поворачивается по спирали, при соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки, происходит вращательное движение в тазобедренных суставах.

Важным элементом в выполнении упражнений является дыхание и мягкость скручиваний. На спокойном ровном вдохе выполняется скручивающее движение, на спокойном ровном выдохе – возвращение в исходное положение. Между вдохом и выдохом допустима небольшая задержка дыхания на вдохе. Каждое движение выполняется мягко и плавно, исключая резкие повороты. При выполнении упражнений важен адекватный подход, каждое из упражнений выполняется «в зоне комфорта». При появлении сведения конечностей, ярко-выраженных дискомфортных ощущений или болевых ощущений нужно сократить амплитуду скручивающего движения!

Блок 2 состоит из 17 упражнения, разделенных на 3 серии.

1-я серия – 6 упражнений из исходного положения лежа на спине,

2-я серия – 5 упражнений из исходного положения лежа на животе,

3-я серия – 6 упражнений из положения сидя.

После каждого упражнения 1-ой и 2-ой серий выполняется троекратное повторение упражнения на расслабление. Для каждой серии выполняется отдельное упражнение на расслабление.

При системном выполнении упражнений 2-го блока:

улучшается подвижность суставов, занимающийся становится более гибким, приобретается грация, улучшается работа мышц и связок, становится легче наклоняться, поворачиваться;

нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы, глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца;

укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки;

уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место, мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы;

улучшаются процессы пищеварения, так как во время скручиваний происходит мягкий самомассаж кишечника, приходят в норму физиологические процессы, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника (по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес);

исчезают мигрени, уменьшается периодичность головных болей, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи, к мозгу поступает больше кислорода, повышается способность к концентрации.