Текст книги "Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой"

Автор книги: Михаил Щетинин

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 26 страниц) [доступный отрывок для чтения: 10 страниц]

Упражнения для ног

Упражнение «Носочки»

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя (Александра Николаевна говорила: «Не держите ногу утюгом!»). Носочки от себя – вдох, носочки на себя – снова вдох. Раз, два – вдох, вдох. Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот – кому как удобно. Не думайте о выдохе, если будете думать о нем – собьетесь. Думайте только о вдохе.

Вдох короткий и шумный, как хлопок в ладоши, выдох абсолютно пассивный, неслышный и невидимый.

Итак, вытянув ноги вперед, потянуть носочки от себя – вдох, потянуть носочки на себя – снова вдох. Счет идет мысленно (про себя, а не вслух) на каждое движение: раз, два, три, четыре. Дублировать счет, т.е. считать раз-раз, два-два – нельзя. Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.

Сделав 8 вдохов-движений ступнями ног, отдохните 3-5 секунд и начинайте новую «восьмерку». Нужно сделать 4 «восьмерки», т.е. 32 вдоха-движения.

При хорошей тренировке можно делать по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. А всего нужно сделать 96 вдохов-движений («сотню»): или 12 «восьмерок», или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Если вы хотите укрепить брюшной пресс, то в исходном положении, сидя с вытянутыми ногами, оторвите пятки от пола И поднимите прямые ноги до уровня пояса. Удерживайте их под прямым углом по отношению к туловищу, а руками крепко держитесь за края стула, на котором вы сидите. Теперь выполняйте описанные выше движения упражнения «Носочки» с поднятыми ногами.

Упражнение «Круговые движения носочками»

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом. Слегка приподнять прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий шумный вдох носом делать в момент, когда носочек максимально вытянут вперед. После 8 круговых движений ступней можно 3-5 секунд отдохнуть – опустить ногу на пол.

Количество круговых движений, выполняемых без отдыха, можно увеличить до 16 или даже до 32. Можно также комбинировать направление вращения, например 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположном направлении.

Сделав 32 круговых вдоха-движения («тридцатку») правой ступней, проделайте то же самое левой ступней. Затем снова 32 круговых вдоха-движения правой ступней и так далее. Всего надо выполнить 6 «тридцаток» – по 3 «тридцатки», т.е. по «сотне» для каждой ноги. Это норма.

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и брюшной пресс, можно делать круговые движения обеими ступнями ног одновременно, держа прямые ноги «на весу», слегка оторвав пятки от пола. В этом случае нужно придерживаться обеими руками либо за края стула, если вы сидите, либо за края кровати, если вы делаете это упражнение лежа.

Упражнения «Носочки» и «Круговые движения носочками» рекомендуется делать при нарушении кровообращения нижних конечностей (варикозном расширении вен на ногах), артрозах, артритах, сахарном диабете, различных травмах ног, в раннем послеоперационном периоде после операции на венах нижних конечностей. Особенно необходимы эти два упражнения пожилым людям.

Эти упражнения помогают также при различных наростах и так называемых «шпорах» на ногах, при деформациях ступней, заболеваниях суставов и плоскостопии.

Эти упражнения можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют.

Упражнение «Гарцевание ступнями»

Следующее комплексное упражнение состоит из трех упражнений: «Гарцевание ступнями», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами».

Исходное положение: стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу. На счет «раз» правую ногу согнуть в колене и поставить ступню вертикально, опираясь об пол носочком, как в балете (носочек от пола не отрывать). Одновременно сделать короткий активный вдох носом (как хлопок в ладоши). Затем то же самое повторить левой ногой: резко согнуть ее в колене и снова сделать вдох. Правая нога при этом резко выпрямляется, ударяясь (не сильно) пяткой об пол. Снова резко согнуть в колене правую ногу в то время, как левая нога резко выпрямляется и пятка ставится на пол. И так далее.

Вы когда-нибудь были в цирке? Видели, как на арене красиво гарцует лошадь? Ну не в цирке, так в кино – видели? Нет? Ну а в жизни – тоже не видели? Тогда представьте себе это.

Итак, одна нога сгибается в колене, упираясь носочком в пол – вдох. Другая нога в это время абсолютно прямая, опираемся на пол всей ступней. Затем другая нога сгибается в колене, носочек при этом упирается в пол – снова вдох. Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот самостоятельно, без вашей помощи. В нашей гимнастике вдох всегда активен, а выдох абсолютно пассивен.

После 8 вдохов-движений можно отдохнуть 3-5 секунд, затем начинайте новую «восьмерку». При хорошей тренировке можно делать без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения. В норме всего надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).

Это упражнение укрепляет вены нижних конечностей, показано при тромбофлебите (за исключением тромбофлебита глубоких вен) с «нормальным» протромбином. Укрепляет голеностопный сустав, делает стопу более подвижной и потому является прекрасным профилактическим средством против вывихов и растяжений. Особенно показано при плоскостопии.

Упражнение «Гарцевание коленями»

Исходное положение: стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него. Слегка согнуть правую ногу в колене (при этом колено выдвигается вперед) – вдох. Затем без остановки сгибаем в колене левую ногу – и снова вдох.

Итак, на вдохе колено одной ноги резко выдвинулось вперед, а другая нога в это время резко выпрямляется. Выдох уходит после каждого вдоха через нос или через рот – кому как удобно. Помните, выдох – это использованный, отработанный воздух,о нем запрещено даже думать!

Это упражнение можно делать не только в положении стоя прямо, но и наклонившись вперед, как в упражнении «Насос» из основного комплекса: спина круглая, голова опущена, шея и плечи расслаблены, кисти рук выше колен.

Можно кисти рук положить на колени и выполнить это упражнение, упираясь ладонями в колени. Такое положение называется позой высокого старта. Многим пациентам это упражнение гораздо легче делать именно в таком положении.

В норме надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).

Начиная осваивать это упражнение, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений в течение 3-5 секунд. При хорошей тренировке можно делать без отдыха 16 или даже 32 вдоха-движения.

Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при артрозах коленного сустава. Укрепляются также тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.

Упражнение «Гарцевание бедрами»

Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него. На счет «раз» толчком послать правое бедро назад, левая нога при этом сгибается в колене – вдох. Затем без остановки толчком послать назад до отказа левое бедро, при этом левая нога выпрямляется и как бы прогибается назад, будто вы хотите толкнуть бедром стоящего позади вас человека. Тело расслаблено, при толчке бедра назад туловище подается вперед. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища. Если они вам мешают при движении, кисти рук можно положить на бедра.

Вспомните тряпичную куклу-марионетку, которую дергают за веревочки – вот так же должно быть расслаблено тело при выполнении этого упражнения. И не забывайте шумно, на всю квартиру шмыгать носом, помня, что каждое движение в нашей дыхательной гимнастике делается одновременно с шумным вдохом.

Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед – вдох. Другое бедро назад до отказа – вдох. Выдох абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно.

Норма – 96 вдохов-движений («сотня»). Отдых после каждых 8 или 16 вдохов-движений, а при хорошей тренировке после 32 вдохов-движений.

Можно за один раз выполнить последовательно все 3 перечисленных упражнения, сократив норму для каждого до 32 вдохов-движений. Всего таким образом в комплексном упражнении получатся те же 96 вдохов-движений («сотня»).

Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав, вызывает резкий прилив крови в органы малого таза. Особенно рекомендуется подросткам, отстающим в физическом развитии, но противопоказано для самостоятельного применения при S-образном сколиозе. Является великолепным лечебным и профилактическим средством при простатите, импотенции и других расстройствах мочеполовой системы у мужчин, помогает ликвидировать ряд гинекологических заболеваний у женщин.

Три упражнения из комплекса «Гарцевание» невероятно полезны для ног! Во-первых, они хорошо развивают и укрепляют ноги, делая их более подвижными и сильными. Во-вторых, наряду с мышцами, связками и сухожилиями укрепляются тазобедренный сустав, коленный сустав, голеностопный сустав и вся стопа в целом (таранно-пяточно-ладьевидный сустав, пяточно-кубовидный и клино-ладьевидный суставы, поперечный сустав предплюсны, предплюсно-плюсневые суставы, плюснофаланговые и межфаланговые суставы стопы). В-третьих, улучшается кровоток в артериях бедра, голени и стопы, укрепляются стенки поверхностных вен, ликвидируются застойные явления в лимфатических узлах и сосудах нижних конечностей.

Упражнение «Круговые движения коленями»

Исходное положение: поза высокого старта. Стать ровно и прямо, ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согнуть спину, голову опустить, шею и плечи расслабить. Кистями рук упереться в колени.

На счет «раз» резко согнуть ноги в коленях (колени делают резкий толчок-выпад вперед) и сделать вдох. Сразу же без паузы выполнить круговое движение двумя согнутыми коленями вправо. Выдох уходит абсолютно пассивно во время кругового движения коленями. В конце этого движения колени выпрямить. Затем во время короткого шумного вдоха носом повторить резкий выпад коленями вперед, как бы слегка присесть на обеих ногах, и снова на пассивном выдохе выполнить круговое движение коленями вправо с последующим их выпрямлением и возвращением в исходное положение. Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки все время упираются в колени.

Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните стоя 3-5 секунд, затем снова примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений с вращением коленей в левую сторону с 3-5-секундным отдыхом в конце. Всего получится 32 вдоха-движения, т.е. «тридцатка». Норма составляет 96 вдохов-движений, поэтому нужно выполнить 3 «тридцатки» («сотню»).

При хорошей тренировке можно делать по 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдыхать стоя 3-5 секунд (если устали – отдыхайте до 10 секунд).

Помните, короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания-выпада коленей вперед, а выдох при круговом движении коленей уходит самостоятельно через нос или через рот. Вдох – активный, а выдох – абсолютно пассивный, о нем думать не надо! Думайте только о вдохе. Выдох – это использованный воздух, «отработанный шлак», он уходит после каждого вдоха невидно и неслышно. Он «растворяется» при круговом движении коленями. «Выдох – это уходящий вдох!» – напоминала пациентам Александра Николаевна Стрельникова.

Помните, после каждого кругового движения колени обязательно выпрямляются, после чего на вдохе резко сгибаются, как во время полуприседания.

Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при артрозах коленного сустава. Укрепляются также тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.

Упражнение «Хала-хуп прямыми ногами» (стоя) или «Круговые движения прямыми ногами»

Исходное положение: стоя ровно и прямо, ноги расставлены чуть уже, чем на ширину плеч (основная стойка). На счет «раз» быстро сдвинуть ноги в коленях, прижать их друг к другу – вдох. На пассивном выдохе слегка согнутыми коленями одновременно выполнить круговые движения, как бы описывая циркулем круги – правым коленом вправо, а левым влево (круговые движения начинаются с движения коленей вперед). Руки свободно висят вдоль туловища. Ни в коем случае не отрывая от пола ступни ног, стараться «начертить» окружности как можно большего размера (как можно дальше разводить ноги в стороны). Выполнив круговые движения («начертив» по одной окружности каждой коленкой), снова на вдохе прижать колени друг к другу боковыми поверхностями, а на пассивном выдохе снова коленями «начертить» окружности. И так далее.

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Вдох – активный, шумный, короткий, выдох уходит самостоятельно во время круговых движений.

Выполнив 2 «восьмерки», смените направление вращения коленей на обратное, т.е. начинайте вращение с движения коленей назад. Выполните таким образом еще 2 «восьмерки». Итого 32 вдоха-движения («тридцатка»). Чтобы выполнить норму – 96 вдохов-движений – надо сделать «тридцатки».

В этом упражнении активно включаются в работу одновременно тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, поэтому людям, перенесшим вывихи, растяжения, переломы, различные травмы нижних конечностей, а также пожилым рекомендую выполнять это упражнение очень осторожно, с минимальной амплитудой движений. Таким пациентам лучше заниматься под наблюдением специалиста и отдыхать от 3 до 10 секунд после каждых 8 или даже вдохов-движений.

Упражнение «Хала-хуп коленями» (нагнувшись)

Исходное положение: стоя, ноги прямые, ступни расставлены чуть уже, чем на ширину плеч. Согнуть спину, голову опустить, шею и плечи расслабить. Выполнить те же движения, как в предыдущем упражнении «Хала-хуп прямыми ногами», но выполнять движения только коленями. Норма по количеству движений – та же.

При хорошей тренировке можно делать без остановки по 32 вдоха-движения. Если же упражнение выполняется с трудом, отдыхайте после каждых 8 или даже 4 вдохов-движений. В обоих случаях всего следует выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).

Особую нагрузку в этом упражнении получает коленный сустав, что очень важно при лечении артрозов, артритов, внутрисуставных повреждений, после операций на суставах. Исходя из рентгенологической картины имеющегося суставного заболевания и состояния больного необходимо правильно дозировать объем упражнения и, конечно, проводить лечебную дыхательную гимнастику желательно под наблюдением специалиста.

Упражнение «Твист»

Исходное положение: стоя прямо, руки свободно висят вдоль туловища, ноги прямые, ступни вместе. На счет «раз» слегка присесть и отвести колени вправо, сделать вдох. Затем на пассивном выдохе возвратиться в исходное положение (выпрямить ноги). Выдох уходит невидно и неслышно. На счет «два» присесть и отвести колени влево, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Затем во время пассивного выдоха снова выпрямить колени. Выдох уходит в тот момент, когда колени выпрямляются и тело возвращается в исходное положение.

Туловище и голову вместе с коленями вправо и влево не поворачивать, смотреть прямо перед собой. Во время приседания и отведения в сторону колени прижаты друг к другу, ступни ног от пола не отрываются. Руки пассивны. Мысленный счет идет на каждое приседание: «раз», «два», «три», «четыре» и так далее.

Сделав 8 легких танцующих приседаний, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 8 таких вдохов-движений. Всего выполните 12 «восьмерок», т.е. 96 движений (наша «сотня»). При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.

При заболеваниях коленных суставов приседайте не глубоко, чуть-чуть, и отводите колени в стороны на вдохе лишь слегка, не «до отказа».

В этом упражнении происходят повороты в поясничном отделе позвоночника (в талии). Те, кто стремится избавиться от жировых отложений в этой части тела, при регулярной тренировке достигают, как правило, ощутимых результатов.

Это упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более крепкими и сильными.

Упражнение «Чарльстон»

Исходное положение: стоя прямо, ступни отстоят друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров. На счет «раз» во время короткого шумного вдоха носом слегка присесть и повернуть ступни носками внутрь (пятки при этом расходятся). Затем на пассивном выдохе ноги возвращаются в исходное положение. Вдох носом делается одновременно с приседанием, выдох уходит после каждого вдоха абсолютно пассивно. Спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища. При желании кисти рук могут делать легкие плавные произвольные движения на уровне пояса.

Сделав 8 легких приседаний, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 8 таких вдохов-движений. И так 4 раза – всего 32 вдоха-движения («тридцатка»).

Вторую «тридцатку» сделайте с поднятием вверх правого колена, т.е. слегка приседайте на левой ноге, повернув левую ступню носком внутрь, а правую ногу в это время согните в колене и поднимите вверх, слегка повернув при этом ступню носком внутрь (аналогично ступне левой ноги). После этого возвращайтесь в исходное положение.

Следующие 32 вдоха-движения выполняйте аналогично, но вместо правого поднимайте левое колено.

Если вам это упражнение делать тяжеловато, отдыхайте до 10 секунд после каждых 8 вдохов-движений.

Итого выполненными оказываются 32 движения обеими ступнями, 32 движения с поднятием правого колена и 32 движения с поднятием левого колена – всего 96 движений (наша «сотня»).

При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.

Когда у вас это упражнение будет хорошо отработано, можно выполнять следующую комбинацию:

• 32 вдоха-движения с поднятием правого колена;

• 32 вдоха-движения обеими ступнями;

• 32 вдоха-движения с поднятием левого колена.

При хорошей тренировке можно на каждом вдохе чередовать колени: правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох.

Помните, в стрельниковской дыхательной гимнастике вдохи и движения идут строго одновременно.

Это упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более крепкими и сильными.

Упражнение «Большой батман»

Исходное положение: стоя прямо (основная стойка). На счет «раз» на вдохе поднять правую ногу, затем на пассивном выдохе, не сгибая в колене, опустить ногу. На счет «два» повторить движения. Вдох носом, шумный и короткий, выдох уходит самостоятельно без нашей помощи. Левая (опорная) нога остается прямой, правую ногу поднимать до уровня живота и тоже держать абсолютно прямой, ноги в коленях не сгибать.

Сделав 8 движений-махов, остановитесь, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего выполните 4 «восьмерки», т.е. 32 движения («тридцатку») правой ногой. Затем смените ногу и выполните 32 вдоха-движения левой ногой. Всего вы должны, чередуя ноги, выполнить 6 «тридцаток», т.е. 2 «сотни».

В начале освоения упражнения поднимать ногу до уровня живота не обязательно, особенно если вам это делать тяжело. Поднимайте ногу слегка, но строго следите за тем, чтобы она не гнулась в колене. И, конечно, не забывайте одновременно с подъемом ноги коротко и шумно шмыгать носом. С каждой неделей ежедневных занятий прямая нога будет подниматься выше и выше.

Балерина, тренируясь у станка, держится за него одной рукой. Так же и вы, теряя равновесие, можете придерживаться рукой за спинку стула или какой-либо другой предмет.

Когда упражнение будет хорошо отработано (вы делаете его легко, не теряя равновесия при каждом махе), можно перейти к усложненным вариантам этого упражнения.

Упражнение «Батман с присядью»

В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге и снова выпрямиться. Должно получиться легкое танцующее приседание, как в упражнении «Кошка» из основного комплекса нашей гимнастики. Норма – 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренировке – 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Батман с объятием»

В момент маха выполнить встречное движение согнутых в локтях рук, поднятых на уровень груди, как бы обнимая себя за плечи. Это движение повторяет движение из упражнения «Обними плечи» основного комплекса нашей гимнастики. Норма та же – 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренировке – 3 раза по 32 вдоха-движения.