Текст книги "Вторая молодость. Будем здоровы"

Автор книги: Михаил Серлин

Соавторы: Николай Егоров
сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 6 страниц)

Упражнение 13. И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1–2 – круговые движения кистей слева направо и справа налево. В каждую сторону повторить по 8-10 раз в медленном темпе. Держаться прямо, дыхание произвольное.

Упражнение 14. И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1–2 – наклониться вперед, стараясь коснуться подъема ноги – выдох; 3–4 – возвратиться в исходное положение – вдох. Повторить 5–6 раз в медленном темпе.

Упражнение 15. И. п. – ноги на ширине ступни, руки вверху. 1 – уронить кисти; 2 – уронить локти; 3 – уронить плечи и голову; 4 – выдержать такое положение. На следующие 4 счета медленно поднять голову, плечи, локти, кисти. Повторить 5–6 раз в медленном темпе. При поднимании рук вверх – вдох, при опускании – выдох.

Упражнение 16. И. п. – основная стойка. 1–8 – обойти вокруг воображаемого стула, сначала – вправо, затем – влево. По 3–4 раза в каждую сторону попеременно. Дыхание произвольное. Если появиться головокружение, движения прекратить.

Упражнение 17. И. п. – ноги вместе, руки к плечам. По команде «шагом марш» (на месте или в движении) на каждый 3-й счет под левую ногу развести руки в стороны, на 4 – руки к плечам. На следующий 3-й счет – руки вверх, на 4 – руки к плечам. Проделать 12–15 таких движений в среднем темпе. Дыхание произвольное. Постепенно перейти к замедленной ходьбе, 1,5–2 минуты.

Подсчет пульса.

После подсчета пульса группа, разбившись на "сильную" и "слабую" подгруппы, по команде начинает движение по аллеям парка. После каждых 120–150 метров – остановка для выполнения 2–3 дыхательных упражнений. Прогулка продолжается 20–25 минут, темп ходьбы у "сильной" группы 90 – 100 шагов в минуту, у "слабой" – 70–80 шагов. Во время ходьбы обязательно соблюдаются непременные условия: не разговаривать и следить за дыханием.

Как уже говорилось, единственный снаряд, который мы широко используем для занятий, это садовая скамейка. Она служит для выполнения многих упражнений в положении сидя и для опоры в положении стоя.

Весной, летом и осенью, когда мы пользуемся скамейками, обычно упражнения стоя мы чередуем с упражнениями сидя.

Важно при выполнении упражнений установить количество повторений, их в среднем должно быть 8-10. Мы предупреждаем занимающихся: в случае, если кто-либо устал, если ему трудно выполнять упражнения, надо прекратить движения, походить на месте, отдохнуть. В таких случаях самоконтроль за своим состоянием подскажет оптимальную дозу отдыха.

И еще, за чем приходится следить особенно тщательно – это за соблюдением ритма. Кое-кто увлекается движениями, начинает их делать быстро и резко (чаще всего этим грешат те, кто в молодости занимался спортом), а это совершенно противопоказано, так как для нас движение не самоцель, а средство улучшить работу дыхательного аппарата.

Уметь расслабляться – уметь отдыхать

На занятиях с таким контингентом, как наш, исключительно важное значение имеют упражнения на расслабление.

Умение произвольно расслаблять любую группу мышц очень важно, так как расслабление мышц способствует более быстрому их отдыху и, естественно, восстанавливает работоспособность. Такие упражнения мы применяем как для отдыха отдельных групп мышц (рук, ног, туловища), так и для всего тела – повторяя их 5–6 раз в каждом уроке. Упражнения на расслабление воспринимаются занимающимися как необходимость и выполняются очень охотно.

Приводим несколько типичных упражнений на расслабление мышц:

1. И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх. Последовательно расслабить (уронить) кисти, затем предплечья, плечи, расслабленно склонить туловище.

2. И. п. – ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руки свободно опущены.

Потряхивание расслабленными кистями с быстрыми поворотами рук в плечевых суставах.

3. И. п. – ноги шире плеч, наклон вперед, руки опущены вниз до отказа.

Покачивание расслабленными руками.

4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поворотами туловища раскачивать расслабленные руки вправо и влево.

5. И. п. – стоя на правой ноге, левую поднять вперед и свободно согнуть в колене, голень и стопу расслабить. Повороты расслабленной голени вправо и влево.

6 И. п. – ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Наклон с расслаблением мышц. туловища, завершающийся расслабленным приседанием.

Ходьба

Важным моментом в наших занятиях являются ходьба на месте и прогулочная дозированная ходьба.

Ходьбу на месте мы используем, когда хотим усилить или, наоборот, снизить нагрузку после какого-нибудь упражнения. Ходьба нам служит и в качестве отвлекающего упражнения. Для укрепления вестибулярного аппарата также часто используем ходьбу с поворотами на носках и пятках для укрепления пальцев и голеностопного сустава.

В зимний период с ходьбы не месте, как правило, начинается урок. В течение занятия мы даем ходьбу на месте 3–4 раза.

Прогулочная ходьба по парку включается в каждое занятие. Для этого мы разбиваем занимающихся на 2–3 подгруппы по силам. Особое внимание уделяем правильному дыханию и осанке во время ходьбы.

Научить правильно ставить ногу, держаться прямо, соблюдать определенный темп, подыматься и спускаться по лестнице – немаловажная задача.

Лечение прогулками с дозированной физической нагрузкой укрепляет и тонизирует организм, усиливает приток крови к сердцу, расширяет сосуды внутренних органов, нормализует артериальное и венозное давление, увеличивает жизненную емкость легких, повышает обмен веществ и успокаивает нервную систему.

Рис. 3. На прогулке зимой

Посетители парка имени Октябрьской революции, вероятно, и не догадываются, что все его аллеи тщательно промерены и по дорожкам проложены невидимые линии нашего терренкура. Протяженность его тысяча метров. Этот график лечебной дозированой ходьбы выучен наизусть всеми занимающимися. Точно определены его части, места для отдыха, правила ходьбы, «старт» и «финиш» – у эстрадной площадки.

Положительное влияние лечебная дозированная ходьба оказывает только в случае выполнения правил, установленных для лечебной ходьбы.

Как мы уже говорили, во время прогулки не рекомендуется разговаривать. Мы не советуем отвлекаться даже какими-либо посторонними мыслями. Предельная сосредоточенность на выполнении движений руками и правил дыхания.

Маршрут разделен на три равные части. Первая проходится медленно, со скоростью 70–80 шагов в минуту. Дыхание – через нос, на 2–3 шага – вдох, на 3–4 шага – выдох. Через 200–250 шагов делаем короткую остановку на 2–3 минуты, во время которой занимающиеся производят 4–5 глубоких вдоха и выдоха. Через 300–350 метров – большая остановка около Зеленого театра. Желающие могут посидеть на скамейках. Приготовиться к основной, нагрузочной части терренкура. Ее проходим намного быстрее – со скоростью 110–120 шагов в минуту. И затем последняя часть маршрута – успокаивающая – в медленном, как и в подготовительной части, темпе.

Ходьба – составная обязательная часть наших занятий, и мы требуем настоятельно, чтобы все относились к ней со всей серьезностью. При появлении одышки, чувства усталости советуем замедлить шаг, стараясь восстановить дыхание. Для этого необходимо сделать полный вдох, если же одышка не исчезнет, следует немного постоять или посидеть. При повторных явлениях направляем к врачу.

Последите за осанкой

Когда говорят о некрасивой осанке, сгорбленной фигуре, шаркающей походке, всегда употребляют эпитет «старческий». И это, к сожалению, не лишено основания, хотя и звучит обидно для пожилых людей.

С возрастом осанка претерпевает изменения. Уменьшается длина позвоночника, он становится менее подвижен. Ослабляются межреберные мышцы и связки. Эта атрофия зачастую приводит к сутулости. Круглая спина и бессильно склоненная вперед голова, опущенные плечи и выставленный вперед живот – верный признак дряхлости, проявляющийся у людей, которые мало двигаются, не следят за своим здоровьем.

Но сутулость не только портит внешний вид. Согнутая спина сдавливает грудную клетку и затрудняет работу легких и сердца, ухудшает газообмен и кровообращение.

Сутулости обязано и появление с возрастом, особенно у женщин, некрасивого утолщения в верхней части спины. Это жировое отложение – "верблюжий горб" – невольно заставляет держать голову выставленной вперед, что, безусловно, не способствует нормальному положению шеи.

От неправильной осанки движения становятся некрасивыми, походка неустойчивой, утиной или семенящей.

Но дело, конечно, не только и не столько в красоте фигуры. Беда в том, что нарушается подвижность грудной клетки, из-за чего дыхание становится более поверхностным, появляется и одышка. У людей с испорченной осанкой чаще развиваются различные легочные и сердечно-сосудистые расстройства.

Мы настойчиво рекомендуем членам нашей группы здоровья проделывать индивидуально комплексы для улучшения осанки, а также включаем в занятия специальные упражнения. В прогулках по парку особое внимание уделяем правильной постановке стопы, манере держаться.

Результаты не замедлили сказаться, многие наши "старушки" и "старички", следуя советам, расправили плечи, держатся прямо, шаркающую походку сменили свободным спокойным шагом. Все это результат длительного упорного труда, самостоятельных тренировок.

Из упражнений, улучшающих осанку, рекомендуем следующие (их выполняют обычно в течение дня):

1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

Наклоны туловища вправо и влево с движениями рук вдоль тела. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону. Темп движений медленный. При наклоне – выдох, при возвращении в и. п. – вдох.

2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговые движения туловища. Повторить по 3–4 раза в каждую сторону. Темп движений медленный. При наклоне вперед – выдох.

3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Повороты в стороны. Поворот выполнять до отказа. При повороте – вдох, при возвращении в и. п. – выдох. Повторить в каждую сторону по 5–6 раз. Темп движений средний.

4. И. п. – сидя на крае стула, ноги вытянуты вперед, пятками касаются пола, носки оттянуты, руки опущены. 1–2 – наклониться вперед, стараясь руками коснуться нижней части голени, колени не сгибать; 3–4 – возвратиться в исходное положение. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Повторить 5–6 раз. Темп движений медленный.

Итак, последите за собой. Прежде всего научитесь правильно держаться, расправьте плечи, выпрямите спину, подтяните живот. И сохраняйте такое положение постоянно – при ходьбе, во время работы, отдыха.

Урок на дом

Во время сна у пожилых людей застойные явления как в суставах, так и в кровеносных сосудах выражены намного сильнее, чем у среднего возраста. Сесть в кровати, встать, сделать первые шаги – все это после сна дается им с большим трудом. Этого можно избежать. Всем, кто посещает занятия, мы рекомендуем по утрам проделывать несколько гимнастических упражнений, лежа в постели.

Если в пожилом возрасте не заниматься специальными упражнениями для сохранения подвижности в суставах, то объем движений конечностей и позвоночника начнет прогрессивно снижаться. Без ежедневной и длительной тренировки ткани, составляющие суставы, быстро стареют: суставные сумки тончают и уплотняются, связки резко теряют эластичность; может произойти и деформация позвоночника. Аналогичным изменениям подвергаются и мышцы, производящие движения, они начинают атрофироваться и укорачиваться.

Только физическими упражнениями можно приостановить этот процесс. Проделывать их следует регулярно, в определенной последовательности.

Для улучшения кровообращения после сна не безразличен порядок движений. Надо начинать с движений в тех суставах, которые расположены далеко от сердца, и в которых поэтому наиболее затруднено кровообращение, то есть с упражнений для ступней и кистей, и постепенно переходить к движениям в более крупных суставах, ближе расположенных к сердцу.

После упражнений для ступней и кистей рекомендуется проделать упражнения для коленных суставов, затем – локтевых и плечевых и в заключение для бедренных суставов.

Далее можно перейти к упражнениям сидя. В этом положении удобно выполнять основные движения для позвоночника. Таким образом, в постели после сна вы "проработаете" все суставы, а следовательно, и все мышечные группы. Эта схема является основным принципом построения ежедневной утренней гимнастики для пожилых людей. Количество повторений упражнений следует доводить до 25.

Гимнастика лежа и сидя в постели служит хорошей разминкой, для второй части утренней гимнастики, выполняемой после подъема с кровати, для тех, кто занимается в группе, подобно нашей.

Упражнение 1. И. п. – лежа на спине, заложить руки за голову или вытянуть вдоль тела, одну ногу положить на согнутое колено другой ноги.

Вращение ступней. Начав движение в медленном темпе, с небольшим напряжением, следует постепенно увеличивать усилия. По 12–15 вращений в каждую сторону. Затем то же другой ступней.

Упражнение 2. И. п. – лежа на спине, согнуть руки в локтях и, опираясь локтями на постель, установить предплечья вертикально.

Сжимая одну кисть в кулак, пальцы другой кисти разжать, одновременно поворачивая предплечья так, чтобы к лицу были повернуты тыльная часть кисти с разведенными пальцами и ладонная часть кисти, сжатой в кулак.

Сжимания и разжимания кистей начинать неторопливо. Усилия увеличивать постепенно. Движения делать в среднем темпе.

Упражнение 3. Эти движения рекомендуется делать в двух положениях: лежа на спине и на животе.

И. п. – лежа на спине, согнуть ноги в коленях и опереться ступнями о постель. Выпрямить одну ногу в колене, затем, опуская ее в исходное положение, выпрямить другую ногу и т. д. Темп движений медленный, к концу несколько ускорить. Повторить по 8-10 раз каждой ногой.

И. п. – лежа на животе, выпрямить ноги.

Согнуть одну ногу (как бы доставая пятками ягодицы), а затем, опуская ее в исходное положение, согнуть другую и т. д. Делать движения неторопливо. Повторить каждой ногой по 15–20 раз.

Упражнение 4. И. п. – лежа на спине (принять положение, при котором лучше отдыхают мышцы ног), согнуть руки к плечам (кисти собрать в кулаки у плеч).

Выгибать позвоночник, сделать по возможности "мост" – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

Это упражнение для позвоночника способствует улучшению работы органов пищеварения, а также нормализует кровообращение, нарушенное во время сна.

Упражнение 5. И. п. – сесть на край кровати, расставив ноги пошире. Туловище выпрямить, ощущая прогиб в пояснице. Следить за тем, чтобы дыхание не прерывалось. Наклонить голову в сторону (как бы желая положить ухо на плечо), назад в другую сторону (как бы перекатываясь затылком по верхней части спины) и опустить ее книзу, стремясь сделать перекат подбородком по груди.

Вращение выполнять по полному кругу медленно, без напряжения. Вначале делать по 3–4 круга в одну сторону, а в дальнейшем, при хорошем самочувствии и достаточной тренировке, увеличить до 7–8 кругов в каждую сторону.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, отдаляет старческие головокружения.

Дальше следуют упражнения для грудной и поясничной частей позвоночника.

Упражнение 6. И. п. – то же, что и при вращении головой.

Наклонить туловище вправо так, чтобы локоть опустился возможно ниже, наклонить туловище влево и т. д. Следить за тем, чтобы спина была выпрямленной. 2–3 раза выполнять наклоны без усилий в медленном темпе, а затем стараться доводить наклоны до предела. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п. – то же, что и при наклонах. Повороты туловища вправо и влево.

Первые повороты следует выполнять медленно. Далее следует усилить движения, нажимая ладонями на колени. Повторить повороты туловища в каждую сторону по 8-10 раз.

Упражнение 8. И. п. – сидя на краю кровати, заложить руки за голову.

Начиная сгибание "волной" назад, сильно прогнуться в пояснице и плавно перейти к прогибанию позвоночника в грудной части, а когда оно закончится, то опять же плавно прогнуться а шейной части. Таким образом, сгибание назад начинается в пояснице, а заканчивается в шейной части откидыванием головы назад.

Аналогично выполняется сгибание вперед. В начале закругляется поясница, затем спина и наконец шейная часть.

Первые два движения проделывать медленно и без напряжений, затем – также медленно, но с большим напряжением. Всего по 10–12 движений назад и вперед.

При глубоком грудном дыхании за счет опускающихся и поднимающихся легких массируется сердечная мышца, чем улучшается питание и облегчается работа сердца. За счет опускающейся при вдохе и поднимающейся при выдохе диафрагмы происходит легкий массаж органов брюшной полости (желудка, кишечника, печени), возбуждающий их деятельность и поддерживающий нормальную работу, что чрезвычайно важно для людей старшего возраста.

Наблюдения ученых показали, что у людей старшего возраста, не занимающихся физическими упражнениями, снижается подвижность диафрагмы, что, в свою очередь, ведет к уменьшению жизненной емкости в легких.

В наших указаниях во время выполнения упражнения мы часто повторяем: "Не увлекайтесь движениями, а следите за дыханием, так как это является главным и основным".

Мы рекомендуем членам нашей группы и дома заниматься дыхательной гимнастикой.

Умение правильно дышать, производить дыхательные упражнения ежедневно, сделать их настоятельной необходимостью в утренней гимнастике – это значит уберечь себя от различных болезней легких и такого заболевания в пожилом возрасте, каким является инфаркт сердца.

Пожилым людям начинать заниматься дыхательными упражнениями надо с известной осторожностью. Длительная задержка дыхания на вдохе людям, у которых имеются нарушения кровообращения, не рекомендуется, так как в этом случае в сосудах повышается давление.

Профессор И. И. Саркизов-Серазини рекомендовал для людей пожилого возраста следующие виды дыхательных упражнений.

Полное дыхание. Наиболее ценный и эффективный прием дыхательных упражнений. Выполняется полное дыхание первоначально лежа, затем сидя, а после усвоения приема – стоя. Контролируют движения руки, положенные на верхнюю часть живота. Вдыхание совершается медленно, через нос. Чтобы правильно сделать глубокий вдох, необходимо поочередно наполнить воздухом нижние отделы грудной клетки, потом боковые и верхние. В начале дыхания живот выпячивается вследствие того, что легкие, набрав в себя воздух, увеличиваются и сдавливают диафрагму, а та, в свою очередь, давит на внутренности, которые выпячиваются в области живота. Это первая фаза дыхания – диафрагмальная. При дальнейшем вдыхании воздуха нижние доли легкого будут увеличиваться в объеме, вследствие чего ребра начнут раздвигаться в стороны. Наступит вторая фаза дыхания. При продолжении вдоха – в заключительной фазе полного дыхания – легкие увеличиваются в верхней грудной части и живот оказывается слегка втянутым внутрь.

При выдохе наблюдается обратная картина. От воздуха освобождаются верхние участки легких, потом боковые и наконец нижние. Живот втягивается и подымается слегка кверху. Производимое диафрагмой давление на брюшные внутренности массирует их, ускоряет венозное кровообращение в брюшной полости.

Брюшное дыхание. Это упражнение укрепляет брюшные мышцы, способствует уменьшению жировых отложений в области живота, используется при лечении эмфиземы и бронхиальной астмы, при опущении брюшных внутренностей.

Брюшное дыхание выполняется лежа, сидя и стоя. При вдохе живот выпячивается, при выдохе – втягивается. Производится это дыхание медленно и плавно (на счет 1–2 – вдох, на 3–4 – выдох). По мере тренировка продолжительность вдоха и выдоха можно удлинять. При борьбе с жировыми отложениями на животе применяются втягивание живота на глубоком выдохе и задержка в таком положении от 3 до 10 секунд или втягивание живота внутрь и кверху, быстрое втягивание на вдохе, затем моментальное расслабление и обратное втягивание внутрь и кверху ("танец живота").

Прерывистое или толчкообразное дыхание. Это упражнение воспитывает умение владеть дыханием. Рекомендуется также при хронических бронхитах, туберкулезных кавернах, эмфиземе, бронхиальной астме, для возбуждения сердечной деятельности и перистальтики кишок.

После полного вдоха совершается усиленный толчкообразный выдох сквозь сжатые "в дудочку" губы небольшими дозами воздуха. При каждом выдохе – энергичное втягивание внутрь живота, диафрагмы и брюшных мышц.

Попеременное носовое дыхание. Усиленный вдох попеременно то одной, то другой ноздрей приводит к активному воздействию на. слизистую оболочку носовой полости, в которой разветвляется тройничный нерв, активизирующий дыхательную функцию легких. При выполнении упражнений надо пальцем прижать правую ноздрю, вдыхать через левую, выдыхать через правую. И наоборот, Так проделать несколько раз.

Можно включить в утреннюю гимнастику следующие упражнения дыхательной гимнастики.

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–4 – глубокий вдох, плечи и локти немного приподнять и отвести назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника; 5–8 – глубокий выдох, плечи опустить, слегка наклониться вперед, локти вперед.

Упражнение 2. И. п. – стойка ноги врозь, руки сзади, соединены. 1–4 – глубокий вдох, плечи приподнять, руки назад, немного прогнуться; 5–8 – глубокий выдох, плечи и руки опустить, слегка наклониться вперед.

Упражнение 3. И. п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1–4 – глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову назад; 5–8 – глубокий выдох, руки за голову, плечи и голову опустить, локти немного вперед.

Упражнение 4. И. п. – стойка руки вверх. 1–4 – глубокий вдох, руки к плечам, локти прижать к грудной клетке, плечи и голову назад; 5–8 – глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.

Упражнение 5. И. п. – стойка ноги врозь. 1–4 – глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову и плечи назад; 5–8 – глубокий выдох, руки вниз, голову и плечи опустить.

Упражнение 6. И. п. – стойка на коленях, руки на пояс. 1-4 – глубокий вдох, плечи и локти назад, голову приподнять; 5–8 – глубокий выдох, локти вперед, плечи и голову слегка опустить.

Упражнение 7. И. п. – сидя на пятках, руки сзади соединены. 1–4 – глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки, плечи и голову назад; 5–8 – глубокий выдох, опуститься на пятки, руки на поясницу, плечи и голову немного наклонить вперед.

Упражнение 8. И. п. – сидя на пятках, руки за голову. 1–4 – глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки в стороны ладонями кверху, плечи и голову назад; 5–8 – глубокий выдох, сидя на пятках, руки за голову, плечи и голову немного наклонить вперед, локти вперед.

Упражнение 9. И. п. – стойка на коленях, руки вверх. 1–4 – глубокий вдох, руки за голову, локти, плечи и голову назад; 5–8 – глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.

Упражнение 10. И. п. – сидя упор сзади, ноги врозь, плечи расслаблены, голова опущена. 1–4 – глубокий вдох, плечи и голову назад; 5–8 – глубокий выдох, голову опустить, плечи расслабить.

Упражнение 11. И. п. – сидя упор сзади, согнутые ноги врозь, плечи расслаблены, голова опущена. 1–4 – глубокий вдох, плечи и голову назад; 5–8 – глубокий выдох, голову опустить, плечи расслабить.