Текст книги "Вторая молодость. Будем здоровы"

Автор книги: Михаил Серлин

Соавторы: Николай Егоров
сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 6 страниц)

Первые шаги

Занимаясь массовой физкультурно-оздоровительной работой – то ли на предприятиях, то ли в группах здоровья для среднего и пожилого возраста, – я всегда уделял внимание дыхательным упражнениям. Особенную пользу приносили они людям, возраст которых перешагнул за пятьдесят. Чем больше я занимался изучением этого вопроса, тем больше убеждался в пользе, которую оказывает дыхательная гимнастика.

Многие люди пожилого возраста, пройдя сравнительно небольшое расстояние, останавливаются, отдыхают и только после этого идут дальше. Они с трудом поднимаются по лестнице, при малейшем напряжении у них появляется одышка. Чаще всего это не больные, просто они не умеют правильно дышать. Потребность в коротком отдыхе и вызывается быстрой утомляемостью. Если б они постоянно следили за своим дыханием, тренировали его, регулярно занимались доступной для их возраста и физического состояния гимнастикой, то ни одышки, ни усталости не было бы.

Постепенно у меня созрела мысль организовать специальные группы здоровья для занятий преимущественно дыхательной гимнастикой. Своими планами я поделился с бывшим председателем Ростовского областного совета ДСО "Труд" В. А. Мальцевым. Он поддержал меня, и мы решили, не откладывая в долгий ящик, несмотря на зимнее время, приступить к организации такой, на первых порах экспериментальной, группы здоровья.

Первое занятие состоялось девятого февраля 1964 года в Ростовском парке имени Октябрьской революции.

День выдался на славу. Стояло чудесное морозное утро. Светило солнце, аллеи парка были усыпаны снегом. Собралось человек тридцать пять. Все с интересом прослушали мою короткую лекцию. Я постарался найти нужные слова, чтобы доказать необходимость и полезность занятий физкультурой и особенно дыхательной гимнастикой.

Когда-то народы Востока при лечении болезней придавали дыхательным упражнениям большее значение, чем другим лечебным средствам. Древние индусы, например, утверждали, что воздух содержит в себе жизненную силу "прану", и в целях продления жизни предлагали в течение дня проделывать несколько раз дыхательные движения. В наше время их используют в больницах и клиниках для предупреждения послеоперационного воспаления легких у хирургических больных, для снижения кровяного давления.

Спортсмен после бега успокаивает возбужденное сердце размеренным вдохом и выдохом. Жадно дышит боксер между раундами на ринге, чтобы как можно больше ввести в организм кислорода. Обновление легких чистым, свежим воздухом благотворно сказывается на работе всех органов и систем организма. Об этом писал в свое время заслуженный деятель науки профессор И. М. Саркизов-Серазини, на своем опыте убедившийся в целебности такой "физкультуры дыхания". Он на протяжении многих лет утром и вечером по пять минут занимался дыхательными упражнениями.

В течение суток для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо около пятнадцати кубометров воздуха. Это объем средних размеров комнаты. Три миллиона легочных пузырьков, связанных тончайшими трубочками с кровью, осуществляют насыщение крови кислородом. Им надо помогать. Глубокие и ритмичные дыхательные движения улучшают кровообращение, а значит, способствуют обогащению крови кислородом. Недаром при наступлении утомления несколько глубоких вдохов и выдохов могут принести облегчение.

Тонус дыхательных мышц, жизненную емкость легких можно тренировать физическими упражнениями, специальной дыхательной гимнастикой. В среднем и пожилом возрасте это не только можно, но даже необходимо, так как возрастные изменения затрагивают и функции дыхательного аппарата: процент поглощения кислорода у людей старшего возраста значительно ниже, чем у молодых.

Жизненная емкость легких самой большой бывает в 20–30 лет, после 40–50 лет она снижается, так как в дыхательной системе эластичные элементы легочной ткани заменяются малоэластичными соединительнотканными элементами.

Дыхание – это здоровье, а значит, и жизнь. Нарушение обмена веществ, снижение окислительных процессов, заболевание нервной системы, изменения в психических процессах – все зависит от недостаточной вентиляции наших легких и связанным с этим кислородным голоданием организма.

Важно не только научиться правильно дышать всеми легкими, но и как можно чаще "промывать" их чистым, свежим воздухом. Именно поэтому мы и предложили собравшимся план – круглый год, при любой погоде заниматься под открытым небом. Наш план был принят. И впоследствии только дождь или сильный снегопад мог прогнать нас под навес Зеленого театра, где, кстати, свободно размещаются 150 человек.

Много вопросов было задано нам с В. А. Мальцевым на первом занятии. И надо сказать, довольно серьезных: можно ли посещать группу при стенокардии, атеросклерозе, спазме сосудов головного мозга. Мы объяснили, что занятия, которые будут проводиться, не противопоказаны никому. Поставлено было только одно условие – каждый должен принести от врача справку о состоянии здоровья, своеобразное "направление" в группу.

И здесь мне хочется указать на одно очень важное обстоятельство, которое в дальнейшем имело большое значение. Раньше, чем мы объявили о сборе и занятиях, мы побывали в городском отделе здравоохранения и в районных поликлиниках, рассказали, чем собираемся заниматься, где будут проходить занятия, кого направлять к нам в группу и какой контроль необходимо установить со стороны лечащего врача.

Рис. 2. В одной из групп

Наше первое занятие… Оно было коротким. Урок занял 25 минут. Прежде всего я объяснил, как нужно при выполнении упражнений делать вдох и выдох. После упражнений мы совершили прогулку по парку, время от времени останавливались и регулировали дыхание. Все были удивлены, когда я предупредил, что во время ходьбы нельзя разговаривать, а все внимание следует сосредоточить только на ритме и глубине дыхания.

И так потекли дни за днями, месяцы и годы…

Дыхательная гимнастика – залог бодрости

Как каждый урок по физической культуре, так и наши занятия начинаются с организации. Это рабочая часть – подготовка к уроку. Занимающиеся размещаются на площадке, групповоды отмечают в своих журналах присутствующих. Затем дается команда сесть и приступить к подсчету пульса.

Подсчитываем его дважды: до урока и после, чтобы выяснить, как влияют на работу сердца физические упражнения. Опрашиваем, у кого участился или замедлился пульс. Сначала спрашиваем, у кого увеличился пульс на 2–6 ударов в минуту, затем – на 6-10 и наконец больше 10 ударов. Большинство (примерно 60–70 процентов) занимающихся отмечает замедление пульса после занятий. Значит, сердце научилось работать в спокойном и медленном темпе, хорошо справляется с нагрузкой, ведь у известных бегунов братьев Знаменских пульс равнялся 40–45 ударам в минуту, в то время как сердце нетренированного человека сокращается около 70 раз в минуту.

Сильное увеличение пульса нас настораживает. Немедленно выясняем причину и даем таким людям рекомендации, как вести себя в дальнейшем: уменьшить напряжение либо сократить количество повторений упражнений, а может быть, кое-какие и вовсе исключить на время.

Очень важно не нарушать привычного для себя двигательного режима. Достаточно, например, пропустить несколько занятий, как в организме произойдет сбой. Помнится, один из наших занимающихся отсутствовал в городе около месяца и приступил к занятиям, не получив необходимого в таких случаях инструктажа. В результате – перенапряжение и затянувшийся период вхождения в былую "спортивную" форму. После такого перерыва в занятия следует включаться постепенно.

Наша группа состоит из мужчин и женщин от 50 до 70 лет, то есть того возраста, в котором появляются различные сердечные недомогания. Поэтому и методика проведения занятий в нашей группе близка к методике занятий лечебной гимнастикой при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Упражнения мы выполняем в основном в медленном темпе. Это объясняется, во-первых, возрастом, во-вторых, тем, что основное внимание мы уделяем дыханию.

Постоянные наблюдения за каждым занимающимся подтверждают правильность нашей методики.

С первых же дней занятий мы много работаем над развитием навыков правильного дыхания.

На первой, вступительной, беседе, говоря о значении дыхания, демонстрируем правильный вдох и выдох, показываем, в каких положениях их нужно делать, объясняем, почему выдох должен быть длинней вдоха. Для тренировки и освоения этого жизненно важного навыка советуем взять в руку цветок, поднести его к носу и понюхать, сделать это 2–3 раза. На лицах новичков заметно удивление, не предполагали они, что такой элементарный навык надо отрабатывать, подправлять, чтобы дышать не одними верхушками легких, а как, говорится, полной грудью.

Ведь если легкое работает не на всю мощь, оно теряет свою эластичность. Убедительным примером в данном случае является такой факт: люди старшего возраста частенько жалуются – задыхаются при ходьбе. Что это значит? Когда такой человек пойдет чуть быстрее, чем позволяют его возможности, понесет что-нибудь тяжелое или поднимется по лестнице, к его легким предъявляются повышенные требования, они начинают все больше наполняться воздухом. Но само легкое потеряло способность вытолкнуть воздух, да и грудная клетка пожилого человека, межреберные мышцы менее эластичны. И человек задыхается тем воздухом, который в избытке скопился в легких.

Выход очень простой: нужно научиться делать вдох и вслед за ним такой выдох из легких.

Мы советуем занимающимся вдох и выдох делать через нос. Это полезная привычка избавляет от насморков, бронхитов, так часто мучающих пожилых людей.

Укрепить носоглотку, нервно-мышечный аппарат горла, сделать его устойчивым к холоду, различным инфекциям, утомлению помогают следующие несложные упражнения:

1. Поглаживание шеи с легким разминанием пальцами.

2. Круговое поглаживание горла и верха груди то левой, то правой рукой вверх и вниз. Вверх – чуть сильнее, вниз – слабее.

3. Похлопывание ладонью шеи и верха груди легко, поверхностно. Это укрепляет нервы и мышцы верхних дыхательных путей.

4. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

В течение каждого урока мы обязательно несколько раз напоминаем о том, что не нужно увлекаться выполнением собственно упражнения, прежде всего необходимо следить за правильным дыханием, чтобы оно сочеталось с движениями. Тогда и не будет этой неприятной одышки.

Дыхательные упражнения – прекрасное средство поддержания жизненного тонуса пожилого человека.

Каждое ваше занятие длится 40–45 минут. Оно включает 23–24 упражнения.

Комплексы упражнений

Для пожилого и старшего возраста

Комплекс выполняется в летнее время, на воздухе.

Место для занятий – площадка с садовыми скамейками в парке.

Сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч, под прямым углом. Руки на колени, ладонями вниз, пальцы вместе, смотреть на руки.

1. Повернуть руки ладонями вверх, пальцы широко разжать.

2. Повернуть руки ладонями вниз, пальцы сжать в кулак.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Подсчет пульса.

Ходьба медленная. Дыхание равномерное, на 3–4 шага – вдох, на 4–5 шагов – выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. До одной минуты.

Упражнение 1. И. п. – основная стойка. 1 – руки к плечам, ногу назад, на носок; 2 – руки вверх, посмотреть на руки, прогнуться, вдох; 3 – руки через стороны вниз; 4 – ногу приставить – выдох. Повторить 6–8 раз. Поднимая руки, посмотреть вверх.

Упражнение 2. И. п. – стоя на расстоянии шага от скамейки, руки положить на ее спинку, спину прогнуть. 1–2 – поднимаясь на носок левой ноги, правую, сгибая в колене, поднять, коленом коснуться спинки скамейки, слегка прогнуться, сделать вдох; 3–4 – опускаясь на всю ступню, опустить ногу – выдох. То же выполнить другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой. Поднимая ногу, оттягивать носок вниз, голову держать прямо.

Упражнение 3. И. п. – ноги на ширине плеч. 1–2 – сгибая правую руку в локте, поднять локоть вверх, голову повернуть вправо, посмотреть на локоть – вдох; 3–4 – руку опустить, голова прямо – выдох. То же проделать другой рукой.

Повторить по 4 раза каждой рукой. Когда поднимается локоть вверх, кисть опущена вниз.

Упражнение 4. И. п. – основная стойка. 1 – правую руку на пояс, левую – за голову – вдох, 2 – правую ногу на носок вправо – вдох; 3 – медленный наклон в правую сторону; 4 – руки вниз, ногу приставить – выдох. То же – в левую сторону.

Повторить по 4–5 раз в каждую сторону. Выполняя наклоны в сторону, спину держать прямо, голову прямо.

Упражнение 5. И. п. – основная стойка. Руки на поясе. 1 – правую ногу вперед на носок; 2 – поднять вперед; 3 – поставить на носок, 4 – приставить ногу. То же – другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Спину держать прямо, нога прямая с оттянутым носком. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И. п. – стоя левым боком к спинке скамейки, пятки вместе, носки врозь, правая рука свободно опущена, левая лежит на спинке. 1 – правая рука мягко поднимается вверх вдох; 2–3 присесть на носках с разведенными коленями, правая рука вперед – выдох. 4 – выпрямиться.

Повторить упражнение 4 раза, повернуться к опоре другим боком, повторить еще 4 раза. Во время приседания – выдох. Держать спину и голову прямо, выпрямляясь, можно свободную руку класть на колено.

Упражнение 7. Ходьба на месте в течение 15 секунд.

Упражнение 8. И. п. – ноли на ширине плеч. – 1–2 поднять руки через стороны за голову, отклониться назад – вдох; 3–4 – расслабляя плечи, слегка наклоняя голову вперед, опустить руки через стороны вниз – выдох. Повторить 5–6 раз.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки и голова – влево. 1–2 круговое движение руками перед собой (полтора круга); 3–4 руки и голова вправо, то же – в другом направлении.

Повторить 6 раз.

Дыхание произвольное, круговое движение руками начинается вниз.

Упражнение 9. И. п. сидя на краю скамейки, ноги прямые, на ширине плеч, пятками упираются в пол. 1 – руки вверх – вдох; 2–3 – медленно наклониться вперед, достать пальцами рук пальцы ног – выдох; 4 – выпрямиться.

Повторять 6–8 раз.

Упражнение 10. И. п. – сидя на краю скамейки, ноги под прямым углом, руки к плечам, локти прижаты к туловищу, отведены назад. 1–2 поднять правую руку вверх, подтянуться вверх, посмотреть на кончики пальцев – вдох; 3–4 – опуская руку к плечу – выдох. То же – другой рукой. Повторить по 4 раза.

Поднимая руку вверх, не наклоняться в сторону.

Упражнение 11. И. п. – сидя, как в упражнении 10, руки на коленях. 1–2 – руки вперед – вдох; 3–4 – повернуться вправо, руками коснуться скамейки за спиной, посмотреть на руки – выдох. То же – в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Во время поворота ступни неподвижны.

Упражнение 12. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам, за голову или на пояс. Круговые движения тазом вперед, влево, назад, вправо, вперед. 8 круговых движений вправо, 8 – влево. Дыхание произвольное, равномерное.

Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Во время вращения верхняя часть туловища остается неподвижной, движения делать как можно шире, без напряжения. Проделав 8 раз в одну и 8 раз в другую сторону, руки перевести за голову.

Упражнение 13. И. п. – основная стойка. 1–2 – руки через стороны вверх, хлопок над головой, правую ногу вверх вправо вдох; 3–4 – руки через сторону вниз, скрестить впереди, ногу приставить. То же – другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Выполняя упражнение, спину держать прямо, смотреть прямо, сохраняя равновесие.

Упражнение 14. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 – руки в стороны, слепка прогнуться – вдох; 2–3 – медленно наклониться вперед, пальцами рук коснуться пальцев ног – выдох; 4 – вернуться в исходное положение.

Повторить 6–8 раз.

Наклоняясь во время выдоха, втягивать живот, ноги не сгибать.

Упражнение 15. И. п. – ноги на ширине плеч. 1–2 – руки развести в стороны – вдох; 3–4 – руки скрестить за головой, коснуться лопаток сверху. 1–2 – руки развести в стороны – вдох; 3–4 – руки скрестить за спиной, коснуться лопаток снизу – выдох.

Повторить 4–5 раз.

Когда руки касаются лопаток, спину хорошо прогнуть назад.

Упражнение 16. И. п. – сидя на скамейке, спиной опереться о спинку. 1 – руки развести в стороны – вдох; 2 – поднять согнутую ногу вперед, поставить пяткой на скамейку, руками обхватить колено – выдох; 3 – ногу опустить. То же сделать другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Упражнение 17. И. п. – стоя, ноги шире плеч. 1 – руки перед грудью – вдох; 2–3 – поворачиваясь вправо, отвести руку в сторону ладонями вверх, голову повернуть в сторону вытянутой руки; 3–4 – возвратиться в и. п., руки опустить – выдох.

Повторить по 4 раза, каждой рукой.

Во время поворота пятки не отрывать от земли.

Упражнение 18. И. п. – сидя на переднем крае скамейки, ноги под прямым углом, руки на коленях. 1 – руки на пояс, локти назад – вдох; 2–3 – прогнуться назад; 4 – в и. п. – выдох.

Повторить 5 раз.

Упражнение 19. И. п. – то же, что в упражнении 18, руки вперед ладонями вверх. 1 – пальцы с силой сжать в кулак, большой палец Зажать в середину кулака; 2 – пальцы с силой разжать; 3 – пальцы с силой сжать в кулак, большой палец сверху; 4 – пальцы с силой разжать.

Повторить 8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

Упражнение 20. И. п. – сидя на переднем крае скамейки, ноги вытянуты вперед, руками держаться за задний край скамейки. 1–2 – ноги приподнять и развести в стороны, опустить; 3–4 – ноги приподнять, соединить, опустить.

Повторить 8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

Упражнение 21. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руками держаться за спинку впереди стоящей скамейки.

Попеременно подниматься на носок то правой, то левой ноги. Дыхание произвольное, равномерное.

Повторить 12–16 раз.

Упражнение 22. И. п. – сидя на скамейке. 1 – правую руку за спину; 2 – левую – за спину; 3 – правую – на пояс; 4 – левую – на пояс; 5 – правую – к плечу; 6 – левую к плечу. 7 – правую опустить; 8 – левую – тоже.

Повторить 4 раза. Дыхание произвольное.

Упражнение 23. И. п. – сидя на скамейке, ноги на ширине плеч, вытянуты вперед, руки, согнутые в локтях, прижаты к туловищу. 1–2 – согнуть ноги, поставить на носки, руки вытянуть вперед; 3–4 – в и. п. Дыхание произвольное.

Повторить 8 раз.

Упражнение 24. И. п. – сидя на краю скамейки. 1 – руки поднять вверх – вдох; 2 – расслабленно опустить кисть; 3 – опустить кисть, согнув руки в локте; 4 – опустить руки вниз; 5 – опустить голову вниз вперед; 6 – опуская расслабленно плечи, наклониться вперед; 7 – опустив руки вперед – выдох. На счет 2–7 выполняется расслабленно.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Упражнение 25. И. п. – сидя на скамейке, опереться спиной о спинку, ноги вытянуть вперед, руки опустить на колени, голову наклонить вперед, посчитать до 25.

Сесть удобно, приготовиться подсчитывать пульс.

Подсчет пульса.

Прогулка по аллеям парка 20–25 мин. Медленным шагом – 70–80 шагов в минуту. Во время ходьбы следить за осанкой и дыханием, 2–3 шага – вдох, 3–4 шага – выдох. Через каждые 150–200 метров – остановка, 2–3 дыхательных упражнения.

Для среднего и пожилого возраста

Комплекс выполняется в летнее время, на воздухе.

Сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч, под прямым углом. Руки на коленях, ладонями вниз, пальцы вместе, смотреть на руки.

1. Повернуть руки ладонями вверх, пальцы широко разжать.

2. Повернуть руки ладонями вниз, пальцы сжать в кулак.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Подсчет пульса.

Ходьба медленная. Дыхание равномерное, на 3–4 шага – вдох, на 4–5 шагов – выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. До одной минуты.

Упражнение 1. И. п. – основная стойка, руки перед грудью, локти на уровне плеч. 1–2 – руки выпрямить вверх в стороны, прогнуться в грудной части, потянуться, посмотреть вверх – вдох; 3–4 – вернуться в и. п., слегка подав плечи вперед, подбородок на грудь – выдох. То же. 1–2 – отставляя ногу назад на носок; на 3–4 – приставляя ногу. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 2. И. п. – стоя спиной к скамейке, руки на спинке сзади. 1 – согнуть ногу вперед; 2 – отвести колено в сторону, коснуться им спинки скамейки; 3 – привести колено вперед; на 4 – опустить. То же проделать другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 6–8 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 – руки в стороны – вдох; 2–3 – медленный наклон влево, левая рука за спину, правая прижата к голове – выдох; 4 – в и. п. То же в правую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, ступни параллельны. 1 – переместить оба носка влево; 2 – переместить обе пятки влево. Повторить движения по 8 раз. Опустив руки, встряхнуть расслабленными руками внизу, снова – руки в стороны. Повторить движения в правую сторону. Дыхание равномерное, туловище прямое, руки и плечи находятся в одной плоскости. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5. И. п. – сидя на краю скамейки, упор руками у основания спинки, ноги выпрямлены, носки на полу. 1 – согнув ноги, поставить под скамейку на носки; 2 – выпрямить правую вперед (держать в воздухе); 3 – выпрямить левую к правой; 4 – обе опустить. То же, начиная с другой ноги. Дыхание равномерное. Повторить по 8-10 раз. После каждых 3–4 раз делать вдох и выдох, соответственно разводя руки в стороны и опуская, расслабляя при этом мышцы.

Упражнение 6. И. п. – сидя на переднем крае скамейки, расставив согнутые ноги пошире и положив ладони на колени, туловище выпрямить, ощущая прогиб в позвоночнике. 1 – наклонить голову назад; 2 – наклонить голову в сторону (как бы желая положить ухо на плечо); 3 – опустить голову вниз, стремясь коснуться подбородком груди; 4 – наклонить в другую сторону. Повторить 4–5 раз в медленном темпе, натягивая шею. В дальнейшем делать непрерывные круговые движения: 2–3 крупа – в одну сторону, 2–3 – в другую, не допуская резких движений.

Упражнение 7. И. п. – сидя, как в упражнении 6. 1 – руки в стороны – вдох; 2–3 – наклониться вперед, руки опустить вниз, между ног, коснуться пальцами пяток – выдох; 4 – выпрямиться. Особое внимание обратить на выпячивание живота вперед во время вдоха и втягивание во время выдоха, во время наклона не опускать голову. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Четыре вращения плечами назад, четыре вращения плечами вперед. Дыхание равномерное. Повторить 2 раза, затем руки через стороны поднять вверх на 2 счета и через перед опустить вниз, при этом расслабляя мышцы плечевого пояса, поднимая руки вверх – вдох, опуская – выдох. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 9. Ходьба вокруг площадки с широкими свободными движениями рук. Дыхание равномерное. Туловище, голову держать прямо. 2–3 минуты.

Упражнение 10. И. п. – стоя спиной вплотную к спинке скамейки, руки на спинке, большие пальцы вперед, ноги широко расставлены. 1 – подняться на носки; 2–3 – подать тело вперед, напряженно прогнуться, голову отклонить назад – вдох; 4 – возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 11. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 – руки согнуть вперед, к плечам; 2 – отвести локти в стороны на уровне плеч – вдох; 3 – локти соединить впереди; 4 – выпрямив руки, расслабленно опустить вниз – выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 12. И. п. – ноги шире плеч. 1 – руки через стороны поднять вверх, соединить ладонями – вдох; 2–3 – наклоняясь к правой ноге вперед, коснуться пальцами рук носков – выдох; 4 – выпрямиться. То же – к левой ноге, то же руки по середине между ногами, ладонями вниз, касаются пола. Повторить по 4 раза.

Упражнение 13. И. п. – основная стойка. 1–2 – медленно поднять руки вперед ладонями вниз, ногу отвести в сторону, носок оттянут – вдох; 3–4 – в и. п. – выдох; то же – другой ногой. Повторить по 6–7 раз.

Упражнение 14. И. п. – сидя на переднем крае скамейки, упор руками у основания спинки. 1 – ноги прямые поднять; 2 – развести в стороны, носки оттянуты; 3 – ноги соединить; 4 – опустить. Дыхание: при разведении ног – вдох, опуская ноги – выдох. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 15. И. п. – сидя на переднем крае скамейки, расставить согнутые ноги пошире, руки на поясе. 1–2 – поворот налево, руки за спиной ладонями на скамейке – выдох; 3–4 – и. п. – вдох. То же в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. И. п. – стоя лицом к спинке скамейки, руки на спинке, ноги значительно шире плеч – вдох. 1–2 – присесть – выдох; 3–4 – в и. п. Повторить 10 раз.

Упражнение 17. И. п. – основная стойка. 1–2 – шаг левой ногой вперед, руки в стороны, прогнуться – глубокий вдох; 3–4 – и. п. продолжительный выдох. То же – правой ногой. Повторить по 8-10 раз.

Упражнение 18. И. п. – сидя на переднем крае скамейки, ноги согнуты, на ширине плеч, руки на поясе. 1–2 – закинуть правую ногу на левую – выдох; 3–4 – в и. п. – вдох, то же – другой ногой. Повторить по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 19. И. п. – то же, что в упражнении 18, руки опущены вдоль туловища. 1 – руки на пояс; 2 – хлопок впереди; 3 – руки к плечам; 4 – хлопок впереди; 5 – руки за голову; 6 – хлопок впереди; 7 – хлопок над головой; 8 – руки через стороны вниз. Повторить 8 раз.

Упражнение 20. И. п. – как в упражнениях 18 и 19, руки согнуты перед грудью. Пальцы соединены в замок. 1 – разгибая правую кисть, с сопротивлением согнуть левую; 2 – разгибая левую кисть, с сопротивлением согнуть правую. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 21. И. п. – то же, что в упражнении 20. Ноги вытянуты вперед на ширину плеч, руки на поясе. 1 – пальцы ног сжать; 2 – разжать. Повторить 10–15 раз. 1 – развести носки в стороны и коснуться пола внешней стороной стопы; 2 – носки соединить, коснуться пола внутренней стороной стопы, повторить 10–12 раз; на 4 счета сделать четыре круговых движения носками кнаружи, на 4 счета – внутрь. Повторить 5–6 раз. Дыхание равномерное.

Упражнение 22. И. п. – сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч согнуты, руки на коленях. Расслабление. 1 – правую руку вверх; 2 – левую руку вверх через перед; на 3–4 – расслабленно через стороны руки вниз. Руки вверх – вдох, вниз – выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 23. Расслабление. И. п. – то же, что в упражнении 22. 1–2 – руки в стороны – вдох; 3–4 – скрестить на коленях – выдох. Плечи и руки расслаблены. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 24. Сидя, принять удобную позу для отдыха, расслабив мышцы, опустив голову, закрыв глаза; посидеть 2–3 минуты.

Подсчет пульса. Прогулка по аллеям парка.

Для пожилого и старшего возраста

Комплекс выполняется в зимнее время на воздухе.

Площадка, на которой проводятся занятия в зимний период, позволяет построить занимающихся на вытянутые руки по человек в шеренгу и 15 человек в колонну.

После того как группа построена для занятий, подается команда найти пульс. Пульс считаем полминуты.

В отличие от летнего урока, урок зимой, как правило, начинается с ходьбы на месте, в среднем темпе. Во время ходьбы – свободные размашистые движения руками, ноги по возможности повыше. Следить за осанкой. К концу ходьбы последние 8–9 шагов несколько замедлить. Дышать равномерно (2–3 шага – выдох).

Упражнение 1. И. п. – основная стойка. 1 – руки вперед; 2 – руки в сторону, одновременно правая нога отставляется назад на носок, при этом хорошо прогнуться в поясничной части – вдох; 3–4 – руки опустить вниз, правую ногу приставить к левой – выдох. Повторить по 4–5 раз каждой ногой.

Упражнение выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2. И. п. – ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая – в сторону, ладонью кверху. 1–2 – наклон влево, правая рука вверх, на голову – вдох: 3 – левую и правую руки опустить вниз – выдох; 4 – занять исходное положение.

Темп движения медленный, повторить в каждую сторону 5–6 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки вдоль тела поднять так, чтобы кисти достали подмышечные впадины – вдох; 2 – присесть на всей ступне, при приседаний кисти рук положить на колени – выдох; 3–4 – занять исходное положение.

Упражнение выполнять в медленном темпе. Повторить 6–7 раз.

Упражнение 4. И. п. – основная стойка. Руки – в стороны, одновременно поднять правую ногу, согнутую в колене. Сделать 3–4 потряхивания правой, а затем левой ногой. Повторить по 2–3 раза каждой ногой. Дыхание произвольное. Упражнение выполняется расслабленно.

Упражнение 5. И. п. – основная стойка. 25 шагов в среднем темпе. Через каждые 2–3 шага – вдох; 3–4 шага – выдох. Последние 7–8 шагов – в медленном темпе.

Упражнение 6. И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями кверху с широко расставленными пальцами. 1 – сжать пальцы в кулак; 2 – разжать. С силой сжимать и разжимать пальцы; 5–6 раз в медленном темпе, 10–12 раз – в среднем темпе, менее напряженно. Дыхание равномерное. Закончить упражнение, подняв руки вверх, потряхивая кистями и предплечьем.

Упражнение 7. И. п. – основная стойка. 1 – отвести правую ногу в сторону, одновременно руки в сторону – вдох; 2 – приставить ногу и опустить руки – выдох; 3–4 выдержать такое положение. Повторить каждой ногой по 7–8 раз.

Упражнение выполнять в среднем темпе.

Упражнение 8. И. п. – ноги несколько шире плеч, правая рука на поясе, левая – вытянута вперед ладонью вниз. 1–2 – поворачивая тело влево, отвести левую руку назад ладонью кверху, голову и тело несколько отклонить назад – вдох; 3–4 – принять исходное положение – выдох.

Движения выполнять в медленном темпе. Повторить по 6–7 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. И. п. – ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая – внизу, оттянута назад. 1–2 – сменить положение рук. Упражнение выполнять в медленном темпе. Дыхание равномерное. Повторить по 8-10 раз каждой рукой.

Упражнение 10. Круговые движения тазом. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1–4 – десять движений тазом вперед влево, назад вправо. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание произвольное.

Упражнение 11. И. п. – основная стойка. 1–2 – сделать большой шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене, правая нога – прямая, руки в стороны – вдох; 3–4 – вернуться в исходное положение – выдох. Затем сделать выпад правой ногой. Каждой ногой повторить по 5–6 раз. Выполнять движение в медленном темпе.

Упражнение 12. Медленная ходьба с глубоким дыханием 30–40 шагов. Через 15–20 шагов подаются команды «стой», «кругом», возвращение на прежнее место. Во время ходьбы следить за осанкой и дыханием – на 2–3 шага – вдох, 3–4 шага – выдох.