Текст книги "Проще - Мэтт Мадейро"

Ваше тело будет подстраиваться и начнет делать нечто

интересное. После того, как оно не найдет энергии из-за

недостатка углеводов, оно переключится на другой

предпочтительный источник энергии: жир. В частности,

отложенный жир.

Это означает именно то, что вы думаете.

Для более подробной информации по дискуссиям о зерновых,

включая источники, где люди намного умнее меня, где они

объясняют, почему вам следует уменьшить их потребление в

своем рационе, прочитайте главу «Источники» в конце книги.

14

3: Питье

Вода. Чай. Кофе.

Отбросьте все остальное.

Это совет от бывшего «Dr. Pepper»-зависимого. Это совет от

парня, который хотел бы заказать самую маленькую чашку

(это же полезнее!), но все еще продолжающего подбегать по

несколько раз к автомату по продаже напитков.

Газированные напитки – не есть хорошо для вас.

Это очень просто. Хотите верьте или нет, но вашему телу не

нравится, когда вы даете ему огромное количество сахара на

регулярной основе. Помните пример с таблеткой из

предыдущей главы? Помните отрывок про «наши тела не

привыкли к этому»? Это также применимо и к данному случаю.

Подумайте об этом. Фрукт, по многим определениям – это

природная плитка сладостей. Это природный источник сахара

и здоровых питательных веществ, но влияние этого сахара

минимально для тела: потому что вам надо жеватьэтот фрукт.

Вы не впрыскиваете в себя инъекцию сахара. Вы жуете яблоко

вместо этого, и наслаждаетесь природным источником

клетчатки, что обеспечивает медленный, безопасныйтранспорт

для сладкого.

А газированные напитки? Тут не существует какого-то

специального способа доставки. У вас, конечно же, есть

бутылка, но она содержит в себе огромное количество сахара,

что наносит ущерб вашей внутренней системе и проявляется

позднее в излишках боков.

15

Обратите внимание, в этот перечень входит также основной

элемент завтрака: сок. Для некоторых это может быть

откровением (как было для меня!), и это неприятная истина.

Мы привыкли думать, что фруктовый сок – здоровый

напиток, но он все еще содержит сахар. Конечно, это

природный сахар с фрукта, но это не намного лучше, когда он

лишен такого элемента, который и делает его таким

натуральным: самого себя, то есть фрукта. Вы знаете, это

мясистая, волокнистая поверхность, что защищает яблоко от

прямого попадания в ваши бедра.

Вода. Чай. Кофе. Пейте их вдоволь, но не перебарщивайте, как

например, в случае с алкоголем, во всем остальном.

16

4: Голодание

У голодания плохая репутация. Вы это знаете. Я это знаю. По

воле случая я также знаю, что существует очень мало научных

выводов, подтверждающих эту плохую репутацию. И мне

довелось знать, потому что это помогло мне значительно

снизить вес в первые несколько недель моих попыток.

Концепция Ритмического Голодания (РГ) может показаться

немного странным любому, кто не знаком с ним. Так что

побудьте со мной, так как я опишу его практическое

применение.

У вас было время свободное от еды? Обычно это восьмичасовой

период, в котором вы потребляете целую пачку дневных

калорий. Это оборачивается в два приема пищи или три

приема, или вообще как вам угодно. Идея состоит в том, чтобы

кушать в этом восьмичасовом промежутке, оставаясь в

состоянии голодания остальные шестнадцать часов в день.

Почему это так важно? Ваше тело имеет склонность сжигать

жиры в состоянии голодания (особенно если ваш уровень

углеводов – низкий). Это означает, что вы заполучаете 16

часов сжигания жира в день. Это изумительно.

Другая хитрость исходит из потребления калорий. Вы не

поглощаете огромное количество еды, чтобы компенсировать

пропущенный завтрак (совет, не делайте так). Намного легче

жить и благоденствовать с дефицитом калорий каждый день

недели.

Вы можете аргументировать тем, что обычное сокращение

потребления калорий тоже сработает. Я не буду спорить. Но,

17

исходя из опыта, сокращение калорий делает меня несколько

безумным в первые несколько недель. Мне нравитсяеда. Я

люблю ее, и вот почему ритмическое голодание было для меня

как глоток свежего воздуха.

Конечно, я не завтракаю, но и не морю себя голодом во время

остальных двух приемов пищи. Я ем довольно-таки обильный

обед и ужин, перекусываю в середине дня и не беспокоюсь о

чем-то другом.

Прелесть РГ, в конце концов, состоит в его простоте. Пропуск

принятия пищи вас не убьет. Он поможет вам достичь вашей

цели в весе легким путем безо всяких усилий.

И есть другая ключевая польза, когда речь идет о предмете,

столь милому моему сердцу: пицца. Торт. Все, что я не ем

обычно во имя моего здоровья, другими словами, то, что я

потреблял в изобилии раньше.

Голодание – это не мгновенное чудо, но зная то, что я могу

пропустить приемы пищи, оно дает другую перспективу: мне

не нужно чувствовать себя виноватым за эту обманную еду.

Есть тенденция, что когда вы начинаете правильно питаться,

то вы начинаете укорять себя настолько сильно, насколько

полон желанием ваш взгляд, устремленный на кусок пиццы.

Когда вы привыкнете к голоданию, то вам не нужно будет

делать этого. Вам нужно будет просто понять две следующие

мысли:

1. Если вы собираетесь съесть что-то вредное, то вы

знаете, что вы делаете . Вы не едите вредную пищу из-

за какого-то протестного стремления нарушить правила.

18

Вы едите этот огромный кусок пирога, потому что вы

хотитеи потому что вы знаете следующую мысль.

2. Вы можете возместить это.После ночи обжорства и

плохой еды, я могу голодать весь следующий день. Когда

приходит день Благодарения, то я голодаю двадцать часов

до этого и таким образом я могу насладиться всеми

яствами, которые пожелаю. Я до сих пор не планирую есть

пиццу каждую неделю, но знаю, что всякий раз я могу

просто пропустить прием пищи (или даже два!) после

этого, чтобы компенсировать избыток калорий.

Очень просто: если вы кушаете слишком много в один день,

ешьте меньше на следующий.

Ритмическое Голодание также позволяет вам делать и делать

это без чувства лишения, обычно сопровождающего режим

сокращенного потребления калорий.

Вот в чем состоит «win-win» стратегия моей книги.

19

5: Повседневность

Позвольте мне описать мои будни.

Я просыпаюсь около 8-9 утра, свежий и готовый ко всему.

Вместо миски каши (сахара) я буду наслаждаться чашечкой

кофе (может быть, даже двумя) и начну работать,

сосредоточившись на чтении и написании, а не на состоянии

моего желудка.

Тем не менее, около полудня мой желудок начинает урчать.

Если нет, то не о чем беспокоиться! Я подожду, пока он

забеспокоится, и тогда помчусь на кухню, чтобы приготовить

себе нечто натуральное и изумительное. Нарезанные цуккини,

может быть, смешанные с плавленым козьим сыром,

сердцевинами артишока и куриными фрикадельками. Это

удовлетворит меня на несколько часов.

Когда мой желудок жалуется около 3 часов пополудни, то я

готовлю себе небольшую закуску. Типичная закуска для меня

это деревенский сыр и фрукт, или коктейль из ягод и

кокосового молока.

Ужин будет таким же изумительным. Я не готовлю слишком

много овощей для обеда, так что я приготовлю себе огромный

салат и положу сверху немного белка (протеина). Добавлю

авокадо для салата тако, и в завершение хорошенько

побрызгаю горячим соусом.

Мой режим приема пищи заканчивается в 8 вечера. Я доволен и

сыт к этому времени, а еда освобождает мой разум, поскольку я

готов к более важным делам (ликование!).

20

Вот и всё!

Я не считаю калории. Я не считаю углеводы, белки или жиры. Я

могу посчитать, сколько артишоков помещается в мой рот за

раз (26, если вам интересно). Но я делаю то, что должно быть

естественно: ем, когда я голоден, и занимаюсь другими

делами, когда не голоден.

Если честно, я не всегда так делаю. Мое путешествие по

снижению веса началось так же, как и у всех: я считал

питательные вещества и пытался выяснить, сколько углеводов

я потреблял каждый день. Я, конечно же, потерял вес, но я не

мог не задаться вопросом о том, вдруг если бы мне пришлось

обо всем этом думать самому.

Люди делали раньше это безо всякого подсчета. Почему

современные мужчины или женщины такие разные?

Способность не думатьмучительно о том, что я ем – это

результат всех тех обдумываний, которые я совершил за

первый месяц. Когда я переключился на свою повседневную

рутину, описанную мною выше, то я открыл две вещи.

Я все еще теряю вес. Сосредотачиваясь на натуральной еде и

отходя со стола, когда я сыт.

Пища не должна быть сложной. Она не должна быть

взвешена и измерена при каждом удобном случае, и это не

должно стать непреклонной и безрадостной частью вашей

повседневности.

Попробуйте то, что я описал выше в течение одного месяца, и я

думаю, что вы также откроете это для себя. Это легко. Это

просто. И это помогло мне сбросить около 40 фунтов (около 16

21

кг) в течение 9 месяцев: начиная с того, что вы видите на

верхней картинке, до стройного, улыбающегося и

необоснованнопривлекательного человека на нижней.

Если вы предпочитаете более детальный план для начала, то

сделайте так: успокойтесь.Глубоко вздохните, наполните

свою тарелку овощами, а затем плюхните сверху приличную

часть белка. Это сработает. Это просто. Вам не нужно слишком

много думать над этим.

22

Такая же стратегия работает и для ресторанов. Не уверены, что

получите? Выберите что-нибудь с белком и с овощами.

Пропустите любое блюдо с основой на зерновых (макаронные

изделия в том числе!) и, несомненно,не хватайтесь за десерт.

Если вы разделите его с несколькими людьми, то несколько

кусочков вам не повредят. Все, что больше этого, тем не менее,

может все испортить.

Как насчет перекусов? Съешьте два квадратика темного

шоколада (с содержанием какао от 75% и выше). Или

запаситесь кусочком протеина и овощами – это полезнее и

сытнее, чем кусочек шоколада. Вы можете даже обнаружить,

что вам и не нужны перекусы, так как ваш фокус перемещается

к здоровой, натуральной еде. Если это так, то здорово!

И пару слов о голодании: вам не обязательно делать это. Вы

можете скорректировать время приема пищи для совпадения с

вашим расписанием, например с 4 часов до полуночи. Лично

говоря, я потерял большинство своего веса без голодания, хотя

мое окно приема пищи помогло мне достигнуть тот

определенный тип, которого я хотел. Если вам не приятна сама

мысль пропустить три приема пищи, то не переживайте.

Предпринятие шагов к уменьшению приема углеводов и

сосредоточение на натуральной необработанной пище все еще

будут приносить огромную пользу.

В любом случае, цель остается такой же: достичь отличного

здоровья самым простым и естественным путем, каким мы

только сможем.

Простая потеря веса? Естественное здоровье? Звучит классно,

не так ли?

23

Это может быть вашим. Не делайте вашу жизнь еще сложнее,

чем она есть: ешьте натуральное, ешьте меньше и также

немного двигайтесь. Мы поговорим о последнем пункте в

следующей главе.

24

6: Фитнес

10 легких шагов к стальным мышцам!

6 упражнений к вашей стройности!

Верно. В журналах есть глянцевые, стройные и подтянутые

модели, но у меня есть кое-что интересное.

Я не бегал ни одну милю за последние девять месяцев. Я не

ступал ни ногой в тренажерный зал с тех пор, как я начал свое

путешествие к здоровью, и не проводил больше 30 минут над

каждой отдельной тренировкой.

Тогда, по общему мнению, я не должен быть сейчас стройным

(и худым, и невыразимо привлекательным, и т.д.). Если

обычный метод потери веса требует проводить часы рабства в

тренажерном зале или на беговой дорожке, тогда определенно

мне не хватит часов, чтобы стать красивым.

И я горжусь этим.

Мой опыт показывает поучительность, надеюсь, нескольких

ключевых истин о здоровье и питании:

Упражнение – это не волшебная пилюля.Оно помогает, и я

советую включать его там, где возможно, но это не

единственный ключ для достижения успеха. Существует еще

горсть причин, однако давайте сосредоточимся на двух, с

которыми вы, возможно, знакомы.

1. Упражнения не сжигают много калорий. Замечали, как

час на беговой дорожке сжигает, может быть, 300

калорий?

25

Не выглядит ли это ужасно ничтожным после

шестидесяти минут пота и слез, которые вы только что

потратили в тренажерном зале?

2. Упражнения увеличивают аппетит, означая, что любой

дефицит калорий, который вы заработали, пропадает, как

только вы вернулись домой и полезли за протеиновым

коктейлем.

Диета, с другой стороны, самый влиятельный фактор того,

насколько вы здоровы.

Давайте сосредоточимся немного на этом. Черт возьми,

давайте выделим это жирным и увеличим шрифт.

ЭТО ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ, А НЕ КАК МНОГО ВЫ

ПОТЕЕТЕ.

Приведите в порядок свое питание, и вы увидите

удивительную пользу. Это очень просто.

Тогда куда же деть упражнения?

Они помогают.Это отличный инструмент, который может

увеличить потерю жира и построить мускулы. Ими стоит

заниматься даже по той простой причине, что это может быть

очень весело, а оставаться активным – это лучший способ

держать свои мышцы от слабости и атрофии с возрастом.

И что самое интересное? Вам не нужно многое делать.

Я расскажу вам о своих повседневных привычках,

используемых мною на протяжении последних 9 месяцев. Вас

может это не волновать, если вы любитель тренажерного зала,

26

но я надеюсь, что они докажут вам, как небольшие упражнения

могут стать намного более полезными.

27

7: Прогулки

Вы слышали это прежде. Все доктора повторяют одну и ту же

мантру: 10000 шагов каждый день.

Честно, я никогда не считал, но это намек к тому времени,

когда моя двигательная активность была связана с работой, в

первую очередь. В хорошую неделю я гулял 4 или 5 дней из

семи. В плохую я был бы счастлив вспомнить, где оставил свои

ботинки.

Тем не менее, во время прогулок я стараюсь пройти, по

крайней мере, шестьдесятминут. Идея состоит в том, чтобы

поддерживать легкий темп – достаточно медленный для

поддержания разговора без сбивчивого дыхания, но и

достаточно быстрый, чтобы не волочиться.

Вы можете идти быстрее, если вам нравится, но это не

обязательно. Я потерял вес даже без капельки пота от моих

прогулок, в основе которых лежит следующее правило: простое

движение определенное время каждый день приносит пользу

для здоровья сверх ожидаемого.

Эй! У вас нет времени на прогулки? Я не верю вам, но давайте

рассмотрим поподробнее. Если вы не можете выделить 60

минут для своего здоровья, то почему вам не подправить свое

расписание?

Гуляйте там, где возможно. Припаркуйте машину в самом

конце парковки так, чтобы вам пришлось пройтись немного

дольше до магазина. Если вы живете близко к магазину, то

почему бы просто не прогуляться туда?

28

Окружающая среда будет вам благодарна. Ваше тело тоже.

Как бы вы ни гуляли, не усложняйте ничего: просто одна нога

впереди другой. Даже не пытайтесь чувствовать

необходимость перейти на легкий бег лишь ради того, чтобы

сжечь экстра калории, особенно, если вы нерегулярно

занимаетесь физическими упражнениями.

29

8: Спринт

Не вредите себе.

Бег на короткие дистанции – это не то, что бы я рекомендовал

для каждого, кто читает эту книгу. Почему? Если честно – это

чертовски сложно и физически требовательно к телу, которое у

среднестатистического человека не подготовлено.

Если вы можетеэто делать, то я рекомендую. Главная идея в

спринте очень проста: поднять ваш сердечный ритм в краткие

промежутки времени, разделенные периодами отдыха.

Выполнение этого дает огромную пользу для роста мышц и

потери жира часто в той степени, в которой вы не ожидаете от

10 минут таких упражнений.

Хотя, что более интересно, недавние исследования сравнили

пользу от нескольких спринтерских упражнений и обычных

тренировок на длинные дистанции на выносливость. Я не

стану углубляться в терминологию (почитайте главу

«Источники» в конце книги), но результаты были

удивительными: не было большой разницы.

Бег на короткие дистанции, другими словами, приносит

такую же физиологическую пользу, что и длинные

(скучные!) тренировки на выносливость – в единицу

времени.

Все еще хотите попробовать? Один совет: начните с малого.

И также не забывайте о разминке/разогреве. Полноценный

спринт – это глупо, если ваше тело (мускулы) не готовы к

30

этому. Чтобы начать, выполните небольшой «спринт» на 60%

от вашей максимальной скорости.

Тут нет волшебного способа узнать, насколько вы быстры, но

не беспокойтесь – бегите быстрее, чем трусцой, но намного

медленнее, чем ваша максимальная скорость. Сделайте это

пять раз с интервалом для отдыха между каждым забегом

(шестидесяти секунд хватит).

Ваши мышцы должны уже достаточно разогреться к этому

времени. Когда будете готовы, бегите быстро, как можете, до

тех пор, пока не ощутите, что заметно упала скорость.

Отдохните 1 или 2 минуты, потом снова начните бежать.

Делайте столько раз, сколько вы сами можете, и не ожидайте

вначале того, что это число будет высоким. До возникновения

непреодолимого желания закончить тренировку вы возможно

совершите только 1 или 2 спринтерских забега, но это

нормально. Вы станете бегать лучше и дольше в течение

нескольких недель.

Прекрасной альтернативой является велотренажер. Возможно,

вам нужен будет тренажерный зал для этого, но у кого он есть,

то запрыгивайте, крутите педали как можно быстрее 10-15

секунд, а потом отдохните минуту. Это намного более

безопасное и «легкое» решение для тех, кто не любит бег, и это

отличное место для старта, если вы только в начале своего

пути по снижению веса.

Пусть вашей целью будет одно занятие спринтом в неделю,

если возможно. И помните : упражнения – это не основное

решение проблемы. Ваш прогресс не будет трагически сорван,

если вы на спринте не сможете выжать из себя все свои силы,

поэтому не беспокойтесь! Сосредоточьтесь лучше на питании,

нежели на остальном.

31

9: Тело (работа с собственным весом)