Текст книги "Cупертренинг"

Автор книги: Майк Ментцер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 5 страниц)

От теории к практике

Режим тренинга, который я предлагал раньше, основывался на моих тогдашних теоретических знаниях и небольшом опыте работы тренером-любителем. Но мне уже в те дни было очевидно, что система трех тренировок в неделю по 10-20 сетов на группу мышц (как предлагал Джонс) для большинства обернется перетренированностью. Поэтому, когда я стал тренером-профессионалом, то составил программу раздельных тренировок для разных частей тела, по 7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме мои подопечные продвигались вперед довольно успешно, а иногда просто отлично. Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и в конце концов прекращался.

Оговорюсь: так было в прошлом. Сегодня во всех уголках мира культуристы, работающие по моей системе, добиваются незамедлительных, полноценных и стойких результатов.

Попробую объяснить, каким образом мои теоретические принципы нашли себя в практике.

Чудо природы

Повторю, довольно часто мои первые подопечные после начального прогресса зависали и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетренированности (ведь я облегчил методику Джонса). Но и в недостатке интенсивности мою программу не обвинишь. Так в чем же разгадка?

Пока я ломал голову, ко мне пришел тренироваться студент колледжа, молодой интеллигентный человек по имени Рэй. Он читал некоторые мои статьи и разделял многие мысли. Свято веря, что я обязательно приведу его к успеху, он с восторгом начал работать по моей методике сверхмощного тренинга.

Мы стартовали с трех тренировок в неделю – понедельник, среда и пятница, по 7-9 сетов. Меня восхищал детский энтузиазм Рэя, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках я внимательно следил за каждым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что работаем мы вхолостую. Силы у него практически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не шло.

Я предложил ему не спешить с выводами и подождать месяц-полтора. Но заметил, что безудержный энтузиазм Рэя как-то поувял, и парень ушел в себя. Честно говоря, я не знал, что делать. А ему сказал, что он нарушил важнейшее нравственное правило: поддался отчаянию. Никто, объяснил я ему, не гарантирован от неудач. Высшая нравственная ценность каждого человека – радость жизни. Теряя волю и контроль над чувствами, ты только усугубляешь положение. Я оказал ему: ради уважения к себе эту неудачу ты должен воспринимать как крупицу накопленного опыта, пусть даже и отрицательного. Иначе испытанное поражение будет поражением не только тела, но и духа.

Будучи человеком здравого ума, он со мной согласился. И мы решили вновь обратиться к теории тренинга, в которую верили, еще раз вникнуть в суть ее основных принципов, и попробовать отыскать ответ.

В том, что Рэй тренируется до отказа, сомнений не было. Некоторые мои ученики лишь имитировали отказ (правда, провести им меня не удавалось). Рэй несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым принципом тренинга все было в порядке; все упражнения он выполнял до отказа.

Мы оба хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. И нам ничего не осталось, как прийти к выводу о его перетренированности -как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты занятий. Я снизил количество сетов с 7-9 до пяти, а отдых увеличил с 48 часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло – прогресс остался практически нулевым. На этот раз Рэй эмоциям не поддался, и к неудаче отнесся как к вызову.

Поскольку вы считаете, что человек рожден для решения проблем, будем искать решение, – сказал он. И, не дав мне открыть рот, добавил что, по его мнению, он по-прежнему перетренирован.

Я вообще-то тоже так думал и, признаюсь, был озадачен. Впервые я столкнулся с учеником, который упорно не рос по моей системе. Неужели, думал я, высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неужели моя теория не универсальна? Или передо мной какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. И я понял: мне не хватает знаний. Не иначе как прогрессу Рэя мешают какие-то физиологические особенности организма, с которыми я пока не знаком. Именно эти особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к перетренированности.

Я начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что передо мной, действительно, уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению. Не без колебаний я предложил ему еще больше сократить нагрузку – делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, Рэй стал намного сильнее, начал набирать массу.

История с Рэем окончательно убедила меня в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Мои дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, я изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72-ух часов. Как я уже говорил, до этого их результаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!

Я никогда не считал себя всезнайкой. Просто был уверен, что владею верной теорией бодибилдинга и иду, пусть в одиночестве, но правильным путем. Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути – они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосето-вой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: а может быть, все дело не в генетике культуристов, а ошибочности многосетовой системы?

Итак, я продолжал совершенствовать свою теорию, вносил в методику существенные изменения. Я был уверен, что при правильной теории и правильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высокими, а колоссальными! Я считал, что полная реализация потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаивал Артур Джонс) -слишком долгий срок! По моему мнению, для этого должно хватить года и даже меньше. Да, именно так! Года или даже меньше!

Одна из моих ошибок была в том, что руководствуясь принципом чем меньше, тем лучше, я в полной мере не осознавал, что же такое это самое меньше. Я предлагал подопечным интервал отдыха в 72 часа, считая его критическим в смысле декомпенсации. Даже мой разум никак не хотел согласиться, что еще более редкий тренинг может дать куда более высокие результаты.

Дублирование нагрузок

В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок – какие-то 2 месяца – рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!

Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа – ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц верха тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.

Приведу примеры. Жим на наклонной скамье – упражнение для грудных. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно свежими грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!

Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов. А тяга книзу узким обратным хватом – просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки опоры – на локтевой сустав – и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы уже с двумя опорами – на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно – с двух концов.

И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа – для плеч и рук, т.е. в работу снова включались широчайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног – всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!

Решение напрашивалось само собой. Я удлинил перерыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв вставил ножную тренировку. К тому же, к отдыху между всеми тренировками я добавил по одному дню – для полного завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два покоя ничем не повредят массе.

Результат? Мои подопечные снова начали расти!

Новая техника тренинга – статические сокращения

Бодибилдер – не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача – запустить механизма роста, т.е. добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла масса, надо наращивать силу – это несомненно. Однако для куль-туриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а рабочие веса, повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем железа – не цель, а средство.

Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.

Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый – позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй – статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, пиковой (более сильная способность). И третий – негативный: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить – минимум 75 кг.

Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до позитивного отказа, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до статического отказа, а затем опуская до негативного, вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов – просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.

Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса до отказа, а на удерживании его до отказа в момент пикового сокращения, и затем – негативном опускании. Сейчас объясню, как я рассуждал. Допустим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично держать его до отказа. Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять – только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение при удерживании будет не полным, не максимальным! Поэтому я решил вообще исключить позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему ученику поднять его в пиковую точку, после чего тот держал его до отказа, то есть до истощения статической силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу движения.

Одному из моих учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал скачок с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику статических сокращений. Три тренировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до отказа 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей – после чего медленно опускали вес. На первой статической тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй – 22, а на третьей – почти полминуты. На следующей плановой проработке ног я решил проверить, не перестарались ли мы. В самом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных позитивных повторений. Великолепное достижение!

С тех пор всем своим ученикам я прописываю удержание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: результаты поразительные!

Вот и получается, что раз интенсивность – это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до позитивного отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать себя, если твое тело способно на большее!

Статическую методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки. Единственное комплексное упражнение, в котором я применял статику -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на удержание я выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом негативном опускании).

Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два статических удержания и два негативных опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, статического удержания без позитивного подъема сетом позитивного* упражнения до отказа, после чего сразу выполняется вариант со статикой. Что я могу сказать? Недовольных нет!

Невозможное возможно?

Если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели – пока не исчерпает свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до отказа до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный.

Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг! Да вы, наверное, слыхали о нем – это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близнецов (помните фильм Няньки?). Дэвид – чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой тренировке под моим началом он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом – 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже – 27 повторений разгибании ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!

Нет, это не опечатка! За две ножные тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти ко мне в зал, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.

Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывает столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий культурист в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений поднимется до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до чуда генетики Дэвида Пола! Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но я твердо убежден: меньше чем за год любой из вас с помощью моей методики полностью реализует свой мышечный потенциал!

Учитесь самоконтролю

Если до начала работы по системе сверхмощного тренинга вы не делали перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите тайм-аут хотя бы на две-три недели. ;Не забывайте, что тяжелая перетренированность может ^нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным способностям. Очень важно, чтобы перед началом программы высокоинтенсивного тренинга вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добьетесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объемов.

Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они начинают протестовать: Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!

На что я твердо отвечаю: Решать, конечно, вам. Но вопрос стоит так: или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете принципы теории бодибилдинга.

И уже чуть мягче добавляю: Если вы так одержимы тренингом, тренируйте волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но по крайней мере недели на две откажитесь от физических упражнений.

Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он три месяца тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, недоумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и неудачам в бадибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается, в течение двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме двухчасовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал ему, такой изнурительный тренинг способен исчерпать энергетические ресурсы не только отдельного организма, но и государства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей книгой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только если отдохнет месяц, а то и два-три.

Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно переходить к тренировкам. Проводить их надо каждый четвертый день, то есть, через 96 часов.

Программа I

Понедельник:

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...

2. Жимом на наклонной скамье

(желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере Наутилус или пулловеры с гантелями, суперсетом с...

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с...

2. Жимом ногами.

3.Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)

2. Разведения в наклоне

(лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с...

3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с...

2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)

3. Подъемы на носки

Среда

Начало нового цикла

Комментарии:

1. Число сетов. Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых – хотя бы на одну сотую! – неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста худшей из всех бед.

2.Суперсет. Между упражнениями, составляющими су-персет, перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног-жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.

3. Количество повторений. Делайте 6-10 повторений до отказа во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до отказа), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений). Метод статического тренинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.

4.Частота тренировок. Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием Na1, ножную в пятницу – занятием № 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четвертого занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.

5.Техника. Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях – позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе рывко-вым движением, чтобы стронуть вес. Легкий рывок или читинг можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

6.Тренинг до отказа. Многие культуристы не умеют работать до отказа, чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее “отказное” повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок. Наоборот, самые опасные – первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

7. Вы6ор веса. Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать плановое число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. Вилка в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести – недостаточно для включения механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до отказа мышц.

Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для статистических упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто статическое упражнение или заканчиваете им позитивный сет.

8.Предварительная растяжка. Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко послать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча.

В бодибилдинге есть аналогичный прием – предварительная растяжка. Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.

Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки ускоряетесь, после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным.

9.Фактор интенсивности. Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие – это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия – вы совершили тот прорыв, за которым начинается рост массы, и без которого вообще нет смысла тренироваться.

Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной выкладки? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Аи-6о ноль – т.е. полное бездействие, либо 100 – максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие включает механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.

10. Предварительное утомление. Во многих классических упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. слабые звенья.

Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие слабого звена – трицепсов. Они отказывают раньше, чем наступает утомление грудных.

Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные утомляются, а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль слабых звеньев. У них есть временное преимущество в силе, а значит, приутомленные грудные получают возможность работать до отказа и тем самым включить механизм своего роста.

Однако надо помнить, что предварительное утомление – не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное – твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.

Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не дает оптимального эффекта , если делать его на каждом занятии №1. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.

11.Повторения. Как я уже говорил, у мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять позитивный тренинг со статическим и негативным, хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда факторов – возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей.

Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме – делать позитивные сеты до отказа на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять статический и негативный тренинг. А опытные культуристы вообще могут выполнять только негативные повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до отказа. В верхней точке подъема ваши помощники уходят со сцены. (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного негативного отказа, когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого отказа.

В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого позитивного сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые позитивные сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторениями, другие – одним негативным повторением или статическим удержанием веса. То же самое я советую и вам.

Негативные и статические повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.

12. Разминка. Никогда не забывайте разогревать мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.

Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.

13.Сверхмощно, но безопасно. Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц.

Но это совсем не так! Моя программа составлена не для пауэрлифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запредельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяжелоатлетического пояса и даже специальной спортивной одежды.

Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрезмерных усилий они не требуют. Доказательство тому – то, что вы делаете в сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же, первые повторения фактически продолжают разминку. За годы тренерской работы никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что, я имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопасен.

14. Дневники тренировок. Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной накачки или боль в мышцах – это еще не свидетельство того, что вы запустили механизм роста. В знаменитом Голдз Джиме, где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до ощущения мощной накачки. Если бы их ощущения приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!