Текст книги "Здоровый сон – счастливый ребенок"
Автор книги: Марк Вайсблут
Жанр:
Здоровье и красота
сообщить о нарушении
Текущая страница: 10 (всего у книги 41 страниц) [доступный отрывок для чтения: 15 страниц]
«Здоровый» сон нужно воспринимать как совокупность или группу связанных между собой элементов, формирующих единый «пакет». Их присутствие необходимо, чтобы гарантировать качественный, или здоровый сон. Вот пять элементов здорового сна:
1. Общая продолжительность сна (дневного и ночного)
Спит ли ребенок столько, сколько ему нужно, ночью и днем?
Сколько нужно спать вашему ребенку, зависит от его возраста и темперамента. Ограничение длительности сна отрицательно влияет на настроение, деятельность, развитие и когнитивные способности детей.
2. Наличие дневного сна
Спит ли ваш ребенок днем, или иногда вы пропускаете дневной сон?
В последнем случае постарайтесь не дать малышу заснуть до времени следующего сна, чтобы не нарушать ритмы сна. Если ребенок слишком переутомился, сдвиньте следующий сон на более раннее время. Если периоды дневного сна продолжаются слишком долго из-за того, что ваш ребенок переутомлен, возможно, вам придется его будить, чтобы сохранить неизменным время ночного сна. Утренний сон развивается раньше, чем послеобеденный, и он же первым исчезает. Не все периоды дневного сна одинаковы. У детей есть врожденная предрасположенность к короткому или длинному дневному сну. Если ребенку нужно два дневных сна, а он спал только один раз, можно пораньше уложить его вечером.
3. Непрерывность сна
Спит ли ребенок с перерывами (фрагментированный сон) или без них (консолидированный сон)?
Некоторое количество пробуждений – это норма, поскольку они могут носить защитный характер. Но слишком частые пробуждения фрагментируют сон и вызывают нарушения настроения и активности ребенка.
4. Режим сна
Начинается ли дневной и ночной сон тогда, когда у ребенка только появляются признаки сонливости?
Слишком позднее укладывание вечером приводит к ненормальному графику дневного сна. Вариабельность активности ребенка и продолжительности периодов его дневного сна приводит к некоторой вариабельности времени начала ночного сна. Наблюдайте в первую очередь за вашим ребенком, а не за часами.
5. Регулярность сна
Начинается ли дневной или ночной сон примерно в одно и то же время?
Даже если ночной сон начинается несколько позже, чем необходимо, лучше укладывать ребенка в одно и то же время.
Учитесь распознавать признаки сонливости – изучите текст в рамке, приведенный ранее.
Если ваш ребенок страдает коликами, начинайте успокаивать его, чтобы уложить спать, после одного-двух часов бодрствования. Чтобы ребенок успокоился и заснул, необходимы:
• помощь отца;
• поощрение сосания (не переживайте, если малыш в это время заснет);
• ритмичные укачивающие движения;
• пеленание;
• массаж.
ЗДОРОВЫЙ СОН УЛУЧШАЕТ
настроение, темперамент, когнитивное развитие и эффективность деятельности.
Оцените баланс между склонностью ребенка испытывать беспокойство и вашими возможностями для его успокоения.
Различаются не только дети по степени выраженности беспокойства/плача, но и родители по своим возможностям для успокоения. К возможностям родителей повлиять на беспокойство и плач ребенка относятся те, что перечислены в рамке ранее.
Никогда не будите спящего ребенка.
Изучите список, приведенный ранее.
• Грудное вскармливание: постоянно, время от времени (сцеженным грудным молоком или смесью), никогда.
Матери примерно 80 % всех детей с нормальным уровнем нервозности имеют возможность больше отдыхать, и ребенок сосет грудь преимущественно ради насыщения. Кормление грудью проходит легко.
Матери примерно 20 % детей – тех, что страдают сильной нервозностью / коликами, чувствуют утомление от нехватки сна. Возникающий в результате стресс способен подавить лактацию. Кормление грудью может быть затруднено, так как оно служит не только для питания, но и для успокаивания ребенка. Более частые кормления и большая их продолжительность могут вызывать у матери дискомфорт и боль, особенно если кожа груди высыхает или трескается. Если ребенок чрезмерно беспокоен, мать начинает переживать, что ему не хватает молока или что-то в ее рационе не подходит для малыша. Подумайте, кто, кроме вас, может давать ребенку бутылочку со сцеженным молоком.
• Семейная постель: постоянно, частично, никогда, с присоединенной детской кроваткой или без нее.
Примерно для 80 % детей, имеющих нормальный уровень нервозности, раннее начало совместного сна с родителями обычно оказывается эффективным. Нарушения сна в дальнейшем маловероятны.
Примерно для 20 % детей, которые страдают повышенной нервозностью / коликами, раннее начало совместного сна может привести к недосыпу родителей на протяжении нескольких недель. Однако сильное успокаивающее воздействие тепла тел матери и отца, ощущение близкого физического контакта, звуки дыхания, сердцебиение, слышимое при сосании груди, или запах грудного молока успокоят ребенка, и вы поймете, что ваши усилия были не напрасны. В дальнейшем у ребенка могут возникнуть нарушения сна, если в возрасте около четырех месяцев его поздно укладывают спать.
В дневное время некоторые родители детей с повышенным или нормальным уровнем нервозности могут оказаться в растерянности, так как обладают ограниченными ресурсами для успокаивания. Нарушения сна чаще могут возникать у тех детей, родители которых вначале не хотят спать вместе с ними, но потом меняют свое решение из-за того, что только таким образом им удается успокоить малыша. Возникновение и сохранение нарушений сна более вероятно не из-за общей постели как таковой, а из-за ограниченных возможностей родителей.
Пораньше, как только вернетесь из роддома, начинайте укладывать ребенка спать после одного-двух часов бодрствования.
Изучите способы, приведенные ранее.
Для разных детей годятся разные способы.
• Тратите ли вы более трех часов в сутки на успокаивание ребенка из-за того, что он беспокоится и плачет?
• Происходит ли такое чаще, чем три раза в неделю?
• Продолжается ли это уже более трех недель?
Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, значит, у вашего ребенка повышенный уровень нервозности или колики. Привлеките все возможные ресурсы, которые помогут успокоить вашего малыша. Если вы хотите или если вам это необходимо, подумайте о том, чтобы в течение нескольких недель или месяцев спать вместе с ребенком. Обязательно носите малыша на руках, откликайтесь на его потребности. Признаки сонливости могут отсутствовать, поэтому старайтесь начинать укладывать ребенка спать после одного-двух часов бодрствования. Успокаивайте его так долго, сколько нужно, чтобы он заснул. Возможно, движение во время сна поможет ему проспать дольше.
Если на какие-то из вопросов вы ответили отрицательно, значит, у вашего ребенка нормальный уровень беспокойства. Следите за признаками сонливости, которые развиваются в течение одного-двух часов бодрствования. Успокойте ребенка и уложите его спать или лягте вместе с ним, когда он уже хочет спать, но еще не спит. Вероятно, он будет спать спокойно, без движений.
Глава 3
Нарушения сна и борьба с ними
Что мешает снуМы на самом деле не знаем, что чувствуют маленькие дети, потому что они не могут нам этого сказать; все, что в наших силах, – это наблюдать за ними и угадывать их чувства. Когда дети плохо спят, их поведение меняется, и они явно чувствуют себя хуже. Мне кажется, для того чтобы лучше понимать наших детей и сочувствовать им, мы должны представить себе, как сами чувствуем и ведем себя, когда наш сон чем-то нарушается.
Сонливость в дневное время, возникающая из-за нарушенного сна, обычно вызывает у нас легкое раздражение или жжение в глазах. Веки становятся тяжелыми. Тяжесть появляется и во всем теле, и мы как будто спим на ходу. У нас пропадает интерес и концентрация внимания. Речь замедляется; мы зеваем и трем глаза. Чем более сонливыми мы становимся, тем чаще закрываются наши глаза, и мы можем начать буквально клевать носом.
Однако такую знакомую картину, связанную со сном у взрослых, редко можно увидеть у маленьких детей, сну которых что-то мешает. Хотя младенцы, которые обычно отдыхают хорошо, иногда действительно могут зевать, если переутомляются, хронически уставшие маленькие дети не слишком часто зевают или клюют носом. Когда утомленный ребенок хочет спать, он становится раздражительным и перевозбужденным.
НАПОМИНАЮ
Если ваш ребенок выглядит перевозбужденным, возможно, он устал.
Прежде чем мы рассмотрим типичные нарушения сна, давайте обсудим, как нарушенный сон влияет на настроение и активность.
Два весьма интересных австралийских исследования с участием взрослых помогли пролить свет на перевозбужденное состояние у детей. В одном из этих исследований было показано, что уровень активности нервной системы зависел от определенных личностных характеристик, режима сна и работы щитовидной железы. Те, кто спал хуже, стали более нервозными, и у них повысился уровень кортизола, что характерно для стрессовых ситуаций.
Второе исследование было сложным, но мне кажется, что его результаты лучше помогут вам понять поведение вашего ребенка.
Взрослые добровольцы оценивали свое настроение по четырем шкалам:
1. От усталого до отдохнувшего.
2. От заторможенного до активного.
3. От раздраженного до спокойного.
4. От напряженного до расслабленного.
Первые две шкалы отражают степень возбуждения, а третья и четвертая – уровень стресса.
Исследователи измеряли содержание четырех химических веществ (кортизола, норадреналина, адреналина и дофамина), производимых организмом. Эти вещества, обладающие мощным воздействием на головной мозг и общее самочувствие, связаны с четырьмя использованными шкалами различным образом.
Например, утомление приводит к повышению уровня адреналина. Иными словами, когда мы устаем, наш организм химически реагирует на это выбросом адреналина, который дает нам силы и энергию. Мы становимся более возбужденными, внимательными и бодрыми. Кроме того, с повышением внимания и возбуждения растет и концентрация кортизола – гормона, связанного со стрессовыми состояниями. У детей она остается высокой, если они не спят днем. Вероятно, дневной сон позволяет мозгу эффективно работать без дополнительной поддержки, которую дает кортизол. Повышенный уровень раздражительности и напряжения – факторов стресса – связан с повышением концентрации адреналина, норадреналина и дофамина. Однако специфические сочетания химических соединений, или так называемые биохимические маркеры, для раздражительности и напряжения не идентичны.
Эти исследования подтверждают идею о том, что, когда переутомленный ребенок становится нервным, раздражительным, крикливым, перевозбужденным или неспособным заснуть, он ведет себя так именно из-за реакции организма на переутомление. Вспомните, как вы сами чувствуете себя после того, как упорно трудились и недосыпали, чтобы завершить какое-то важное дело. Высокая мотивация помогает вам бороться с сонливостью в дневное время. Постепенно эффективность вашей деятельности падает и самочувствие ухудшается. Через какое-то время вы вновь испытываете возбуждение. Такое состояние – естественный защитный биологический механизм, который позволял неандертальцу драться, спасаться бегством или преследовать добычу, даже когда он уставал. К счастью, современный человек может выйти из этого состояния, устроив себе каникулы. Но вы наверняка замечали, что в начале отдыха вам не сразу удается успокоиться и справиться с этим избыточным возбуждением.
Возникает порочный круг: сон порождает сон, но и бессонница тоже порождает бессонницу. Если ребенок пропускает необходимый ему период сна, утомление вызывает физическую или химическую реакцию организма.
СУЩЕСТВЕННЫЙ МОМЕНТ
Некоторые хронически утомленные дети постоянно находятся в перевозбужденном состоянии и не способны успокоиться.
Эти химические изменения непосредственно влияют на поведение и мешают поддерживать как состояние спокойного бодрствования, так и состояние нормального сна. Ребенок нервничает из-за испытываемого им переутомления.
Другие исследования тоже подтверждают, что мало спящие взрослые более беспокойны и тревожны. Изучая раздражительных, напряженных и плохо спящих взрослых с повышенной концентрацией упомянутых гормонов, мы приходим к старой проблеме: что было вначале – курица или яйцо?
Я думаю, дилемму поможет решить опыт, знакомый каждому из вас. Как я уже говорил, если мы усердно трудимся, чтобы закончить важную работу, то можем накачать организм большим количеством кофе и колы и спать очень мало. Однако когда по окончании проекта мы резко останавливаемся и устраиваем себе каникулы, нам требуется несколько дней на то, чтобы избавиться от излишков нервной энергии. Мы на самом деле не способны наслаждаться такими простыми вещами, как ходьба босиком по траве или тихие игры с детьми, потому что до сих пор находимся на взводе. Через несколько дней мы постепенно успокаиваемся и расслабляемся, и только после этого становимся способны насладиться чтением книги или другими тихими делами. Это свидетельствует о том, что наш образ жизни и сна может влиять на внутренние биохимические механизмы, которые, в свою очередь, заставляют нас чувствовать себя тем или иным образом. В исследовании, проведенном в Дартмутском колледже, студенты типа А, предрасположенные к коронарным заболеваниям, просыпались ночью чаще, чем студенты типа В. Таким образом и может развиться порочный круг: фрагментированный сон вызывает повышение возбуждения, студент чувствует себя более энергичным и, ощущая этот повышенный уровень энергии, работает еще усерднее до поздней ночи, чтобы достичь большего, но в то же время все больше накапливается усталость от недостатка сна.
СУЩЕСТВЕННЫЙ МОМЕНТ
Недостаток сна вызывает перевозбуждение центральной нервной системы.
У детей в возрасте всего двух-трех дней также отмечается повышенный уровень кортизола после обрезания крайней плоти, когда они испытывают дискомфорт. Дети старше четырех месяцев могут перебарывать сон, чтобы насладиться общением и играми с родителями. Появившиеся в результате нарушения сна могут стать причиной утомления, и организм естественным образом реагирует на него, увеличивая производство химических веществ, например кортизола, ответственных за внимание и активность. Может быть, в один прекрасный день исследователи обнаружат, что различные типы недостатка сна (полная бессонница, неправильный режим сна, отсутствие дневного сна или фрагментация сна) вызывают различные нарушения химического баланса.
Вот некоторые из терминов, которые используют специалисты для описания поведения перевозбужденных, или «взвинченных» детей с нарушенным сном:
Физиологическая активация.
Неврологическое возбуждение.
Чрезмерная бодрость.
Эмоциональная реактивность.
Повышенная чувствительность.
Ясно, что все мы становимся слегка раздражительными, взрывоопасными и хмурыми, когда недосыпаем. Уставшего человека не веселят анекдоты и карикатуры. Но дети могут быть еще чувствительнее даже к небольшой потере сна и при этом казаться лишь чуть более активными и неуправляемыми, чем обычно. Возможно, совершенно невыносимое поведение детей объясняется тяжелым, хроническим и длительным недосыпанием, но родители не распознают его истинную причину.
Как часто я слышу комментарии типа: «Она так устала, что просто бегает кругами». Это наблюдение не ново; в классической статье, опубликованной в 1922 г., описывается «повышенная рефлекторная раздражимость» у сонных детей. По контрасту с этим я снова и снова встречаю в своей практике хорошо отдыхающих детей, которые проводят очень много времени в состоянии спокойного внимания. Они воспринимают все с широко раскрытыми глазами, ничего не пропуская. Простые мелкие игрушки кажутся им удивительными и интересными. Таким детям как будто никогда не скучно, даже если игрушка, которую они выбирают, уже прекрасно им знакома.
ЕЩЕ РАЗ НАПОМИНАЮ
Если ребенок спокоен и внимателен, это свидетельствует о его качественном сне. Просыпаясь, хорошо отдохнувший ребенок находится в прекрасном настроении и способен развлекать сам себя.
Родители малышей в возрасте от четырех до двенадцати месяцев могут в очень значительной степени повлиять на их поведение, регулируя режим сна.
В исследовании четырех– и пятилетних детей, опубликованном в 2002 г. Джоном Бейтсом, автор пишет: «При клиническом лечении детей дошкольного возраста, отличающихся оппозиционным поведением, мы увидели ряд внушительных улучшений в управляемости, связанных с тем, что родители начинали прививать детям более разумный режим сна. Нам показалось, что в этих случаях изменения были настолько быстрыми, что их не могли вызывать другие изменения, в частности, в дисциплинарной тактике».
Я считаю, что у грудных и у маленьких детей в целом существует причинно-следственная связь между нарушенным сном и беспокойным, взрывным поведением. Кроме того, как я уже писал в главе 2, вредоносный эффект чрезмерной сонливости в дневное время не остается неизменным, а имеет тенденцию накапливаться. Это означает, что настроение и эффективность деятельности ребенка прогрессивно ухудшаются, при том что количество недостающего сна за каждый день или ночь остается одним и тем же.
КОЕ-ЧТО ИЗ ПРАКТИКИ
Постоянный небольшой дефицит сна приводит к кумулятивному ухудшению качества бодрствования в дневное время.
Поэтому ребенок становится все более раздражительным, даже если недосыпает каждую ночь совсем по чуть-чуть.
По мере того как ребенок развивается, связь между нарушенным сном и проблемами с настроением и активностью становится менее очевидной из-за усложнения психологических и интеллектуальных функций организма. Возможно даже, что хронически нарушенный сон приводит к тому, что дети растут, испытывая усиливающуюся сонливость в дневное время и легкую депрессию, что приводит к пониженной самооценке. В одном из исследований подобные симптомы отмечались примерно у 13 % подростков с нарушенным сном. Им обычно требовалось более 45 минут для того, чтобы заснуть, или они часто просыпались по ночам. Вероятно, некоторые из этих подростков просто не научились самостоятельно успокаиваться, чтобы легко засыпать, когда были значительно младше. Взрослые с такими характеристиками считаются страдающими бессонницей.
Согласно одной из ее теорий, бессонница характеризуется интернализацией эмоций, связанных с постоянным неврологическим возбуждением, плюс физиологической активацией, что и приводит к нарушениям сна. Однако существуют явные различия между взрослыми, у которых бессонница развивалась с детства, и теми, у кого она появилась намного позже. Тем, кто страдает ею с детства, требуется больше времени на то, чтобы заснуть, и они спят меньше, чем те, кто стал плохо спать, уже достигнув зрелости. Мне кажется, что подобные данные подтверждают теорию о том, что установление неправильного режима сна в детстве может оказывать долговременное отрицательное влияние, в частности, становиться причиной бессонницы у взрослых. А среди психически нездоровых взрослых более выраженные проблемы со сном бывают у людей с более тяжелыми отклонениями.
Теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее типичных проблем, которые могут нарушать детский сон, и методы борьбы с ними.
ПЯТЬ ЭЛЕМЕНТОВ ЗДОРОВОГО СНА
1. Общая продолжительность сна (дневного и ночного).
2. Наличие дневного сна.
3. Непрерывность сна.
4. Режим сна.
5. Регулярность сна.
Рассматривая решения проблем со сном, очень важно воспринимать здоровый сон как совокупность или группу из пяти взаимосвязанных элементов, описанных в главе 2, которые формируют единый «пакет».
Для того чтобы сон был действительно качественным, или здоровым, необходимо присутствие всех пяти элементов. В ходе дальнейшего объяснения я буду делать особый акцент на одной из частей этого «пакета» как на самой важной для разрешения той или иной проблемы, однако не забывайте о том, что у вас ничего не получится, если другие элементы здорового сна будут отсутствовать. Кроме того, некоторые нарушения сна проявляются в определенном возрасте. Я представлю вам краткий обзор решений, а более подробные инструкции опишу в главе, соответствующей возрасту вашего ребенка. Вам лучше вначале прочесть то, что я предлагаю здесь, а потом переходить к конкретной главе. Также будет полезно ознакомиться с главами, которые идут до и после нее, поскольку в них говорится о детях младше или старше вашего ребенка.
У каждой отдельной проблемы может быть не одна причина и, соответственно, не одно решение. Какое из них вы захотите применить в первую очередь, зависит от возраста и характера вашего ребенка. Кроме того, на практике не все решения подходят для всех семей. Поэтому, пожалуйста, прочитайте весь раздел, посвященный этой проблеме, прежде чем пытаться помочь вашему ребенку. Кроме того, поскольку многие проблемы взаимосвязаны, возможно, имеет смысл просмотреть всю главу; вы сможете найти для себя какие-то дополнительные идеи. Один из главных принципов в решении проблем со сном – составить график изменений в поведении ребенка за несколько дней, чтобы определить, помогают ли ему ваши действия, прежде чем принять еще какие-то меры. Будьте терпеливы и заведите журнал учета сна.
