Текст книги "Гипертония без лекарств. Практические советы от кардиолога по борьбе с высоким давлением"

Автор книги: Марат Валеев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 6 страниц)

Цифры от 1 до 8 означают частоту переживаний:

1 – никогда;

2 – крайне редко;

3 – очень редко;

4 – редко;

5 – иногда;

6 – часто;

7 – очень часто;

8 – постоянно (ежедневно).

Примечание. * Обратный вопрос.

Интерпретация результатов

Подсчитывается сумма всех ответов. Вопрос 14 нужно оценивать в обратном порядке. Чем больше баллов вы набрали, тем выше у вас уровень психологического стресса.

155 баллов и больше – высокий уровень стресса. Такой результат говорит о состоянии дезадаптации и психического дискомфорта, необходимости применения методов для снижения нервно-психического напряжения, изменения стиля мышления и жизни.

154–100 баллов – средний уровень стресса. Рекомендуется наладить режим дня и снизить нагрузки, хотя бы на время. Возьмите паузу для отдыха, прогулки или сна.

Меньше 100 баллов – низкий уровень стресса, свидетельствует о состоянии психологической адаптированности к рабочим нагрузкам.

Как справляться со стрессом: практические советы

Чек-лист «Семь шагов к снижению стресса» (можете распечатать и наклеить на холодильник).

• Дышите глубже.

• Улыбайтесь чаще.

• Гуляйте каждый день.

• Практикуйте медитацию.

• Ведите дневник благодарности.

• Занимайтесь любимым хобби.

• Ограничьте негатив: избегайте токсичных людей и новостей.

Поговорим об инструментах борьбы со стрессом, которые вы сможете использовать практически всегда и везде.

Дыхательные техники

Самый простой способ успокоиться – правильное дыхание. Попробуйте технику «4–7–8»:

• Вдохните через нос, считая до 4.

• Задержите дыхание на 7 секунд.

• Медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.

• Повторите пять раз.

История успеха: пенсионерка Тамара Ивановна делала это упражнение каждое утро. Через месяц она сказала: «Теперь я чувствую себя как Будда: спокойной и умиротворенной!»

Медитация для начинающих

Не нужно быть мастером йоги для того, чтобы начать практиковать медитацию. Сядьте удобно, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что вы на пляже или в лесу.

Пример. Пациент сказал: «Доктор, я не верил в медитацию, пока не попробовал. Теперь сажусь после работы, слушаю шум моря на YouTube и забываю о стрессе!»

Физическая активность

Простая прогулка по парку может творить чудеса. Регулярные физические нагрузки снижают уровень гормонов стресса.

Рекомендации:

• Гуляйте не менее 30 минут в день.

• Делайте утреннюю зарядку.

• Попробуйте плавание или йогу.

Юмор – лучшее лекарство

Посмотрите комедию или старые смешные фильмы. Смех снижает уровень кортизола.

Пример. Пациент Иван Иванович сказал: «Доктор, я пересмотрел „Кавказскую пленницу“ раз десять. Давление стабилизировалось, а жена рада, что я смеюсь!»

Ведите дневник благодарности

Наша психика так устроена, что мы не можем долго переживать слишком яркие всплески эмоций: как положительных, так и негативных. Человек быстро привыкает и к хорошему, и к плохому. Такой механизм защиты получил название гедонистической адаптации. Он одновременно и благо, и зло.

С одной стороны, благодаря этому механизму мы способны адаптироваться к переменам и различным событиям в жизни. С другой же – из-за того, что наша нервная система нивелирует, усредняет эмоции, мы теряем восприимчивость к повседневным радостям, приятным мелочам и мало ценим то, что имеем. Замечали, как быстро вы привыкаете к очередному гаджету, новой сумке или украшению? Как со временем притупляются впечатления от любимого блюда, если готовить его регулярно, или от общения с интересным вам человеком при частых встречах? Так и работает гедонистическая адаптация. Ее неслучайно сравнивают с беговой дорожкой: чтобы испытать прежний уровень счастья и удовлетворенности жизнью, вам нужно бежать все быстрее.

Как же разорвать этот замкнутый круг? Здесь как раз и пригодится ведение дневника благодарности. Каждый вечер записывайте в блокноте три вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как действительно масштабные и долгожданные события, так и просто приятные мелочи, заставившие вас улыбнуться в течение дня или испытать душевный комфорт. Возможно, порой вы будете благодарны даже за какие-то сложные и напряженные ситуации, подтолкнувшие вас преодолеть внутренние предубеждения и страхи или пересмотреть свое мировоззрение.

Постизометрическая релаксация

Эмоционально-психическое напряжение приводит к гипертонусу мышц, головным болям и спазмам в области шеи, плеч, спины. Поэтому методики расслабления мышц – еще один эффективный инструмент профилактики психосоматических заболеваний и борьбы со стрессом. Одна из таких методик – постизометрическая релаксация (ПИР).

ПИР – это мягкая мануальная методика расслабления мышц, нацеленная на уменьшение мышечного тонуса и избавление от боли в мышечно-связочном аппарате.

ПИР предполагает выполнение специальных упражнений под руководством мануального терапевта, а после обучения пациент может заниматься самостоятельно. Суть методики состоит в том, чтобы довести мышцу до состояния преднапряжения (почти болезненного), а затем расслабить и растянуть. ПИР рекомендована при остеохондрозе, мышечных зажимах и гипертонусе, после травм или хирургических вмешательств, а также в восстановительном периоде после инсульта. Такие упражнения полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и в силу профессии проводит много времени сидя.

Противопоказания к применению ПИР:

• тромбоз;

• кожные заболевания;

• ишемия;

• легочная недостаточность;

• слишком сильная боль в мышцах и суставах;

• высокая температура.

Хотя полный комплекс ПИР вам сможет подобрать только специалист, предлагаю рассмотреть простое упражнение на расслабление мышц-разгибателей шеи, которое можно выполнять в домашних условиях.

Упражнение на релаксацию мышц шеи

• Положение сидя на стуле. Голову опустить к груди, почувствовав ее растяжение под собственным весом.

• Руки, сцепленные в замок, положить на затылок. Глаза смотрят вверх. На вдохе стремиться толкать голову назад и оказывать легкое сопротивление рукам. Усилие должно составлять 10–15 % от максимального. На выдохе расслабить и растянуть мышцы, не убирая рук.

• 5 секунд сопротивление, 5 секунд расслабление. Полностью разгибать шею не нужно. Выполнить три подхода по 5–7 повторений.

Подведем итоги. В этой главе было много терминов, определений и научных данных. Возможно, кому-то материал показался достаточно сложным. Подозреваю, что некоторые из вас, прочитав практические рекомендации, скажут: «Доктор, да я и сам все это прекрасно знаю! Но когда вечером прихожу с работы после тяжелого дня, единственное, чего я хочу, – это спокойно включить телевизор, съесть что-нибудь вкусное и чтобы меня просто никто не трогал». Мне довольно часто приходится слышать такие возражения от пациентов, и отчасти я с ними согласен.

Борьба со стрессом – непростой процесс, который требует мотивации, ресурсов и самодисциплины. Инструментов и методов психосоматической терапии не так уж и мало, но все они требуют регулярного и последовательного подхода. Поэтому здесь перед нами встает главный вопрос: как внедрить их в свою жизнь?

Сразу скажу путь небыстрый. Не получится нажать волшебную кнопку и больше никогда не нервничать. Нашу нервную систему тоже нужно укреплять. Я бы рекомендовал начать с двух простых, но действенных вещей, которые приводят к видимым результатам уже после первых занятий.

1) Прогулки на свежем воздухе длительностью не менее 50–60 минут. Если выйти на прогулку не представляется возможным, тогда делать дома упражнения. В идеале – упражнения на растяжку. Только большая просьба: не воображайте себя мастером йоги и не пытайтесь выжать из себя максимум, повторяя сложные позы.

2) Медитация. Знаю, что многих это слово отталкивает или даже пугает. Вернитесь к упражнению, где вы сидели за столом, спокойно дышали и отвечали на вопросы о накопившихся проблемах. Это и будет первым шагом к осознанной медитации. Самое сложное – начать.

Мне тоже порой приходится заставлять себя. Я говорю себе: «Марат, давай выйдем на 15–20 минут, немного пройдемся и сразу домой». А когда не получается выйти на свежий воздух, говорю себе: «Давай 10–15 минут растяжку поделаем, и на этом все». Обычно такие уговоры срабатывают и, самое главное, стоит начать, как тебя затягивает сам процесс. Я еще ни разу не ограничивался 10–15 минутами, почти всегда делал полноценную тренировку.

Что ж, надеюсь, после прочтения этой главы вы стали лучше понимать основы здоровья и его взаимосвязи со здоровьем физическим.

Если мы чувствуем себя спокойными и умиротворенными, проблемы кажутся не такими уж и глобальными, а люди вокруг – не такими раздражающими.

Наша нервная система требует подпитки и восполнения ресурсов, а это возможно, только если мы заботимся о своем психическом состоянии и умеем справляться со стрессом. Лучшее решение – двигательная активность и положительные эмоции. Ходите на концерты, в походы, играйте в игры (спортивные или настольные), больше гуляйте на свежем воздухе и хотя бы раз в день уделяйте время тому, чтобы просто сесть, подышать и осознать, что вы живы, что все в целом хорошо. Да, проблемы есть и будут, но вы непременно справитесь, я уверен.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и медленный выдох.

Глава 4

Медитация

Медитация – мощный инструмент для поддержания здоровья и борьбы с гипертонией. Она напрямую влияет на уровень стресса, гормональный баланс и общее состояние организма.

В этой главе мы разберем, как медитация помогает расслабиться, ослабить психическое напряжение и улучшить контроль над эмоциями.

Исследования показывают, что всего 20 минут медитации в день позволяют снизить уровень кортизола на 30 %.

Медитация: успокаиваем ум и укрепляем сердце. Что такое медитация?

Медитация – это практика сосредоточенного внимания, которая помогает успокоить ум и избавиться от психоэмоционального напряжения. Ее цель – вывести сознание из хаоса мыслей и направить внимание на дыхание, звуки или ощущения.

Медитация – это не только практика для расслабления, но и действенный инструмент для улучшения как психического, так и физического здоровья. Современные исследования подтверждают ее положительное воздействие на сердце, сосуды и нервную систему.

Какие именно эффекты медитация производит на наш организм?

Снижение стресса и тревожности

Как это работает?

Медитация снижает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги». В результате уменьшается выработка кортизола. Как я уже говорил, хронически высокий уровень кортизола связан с повышением артериального давления и ухудшением работы сердечно-сосудистой системы.

Научные данные

В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine, было установлено, что у людей, практикующих медитацию осознанности, уровень тревожности снижается на 38 % уже через 8 недель [1].

Польза

• Стабилизация эмоционального состояния.

• Улучшение сна и повышение общей работоспособности.

• Снижение риска заболеваний, вызванных стрессом, таких как гипертония, мигрени и язвы.

Улучшение сердечно-сосудистого здоровья

Как это работает?

Медитация помогает сосудам расслабляться, снижая тонус стенок артерий и нормализуя кровообращение. Улучшается баланс симпатической и парасимпатической нервных систем, что способствует снижению давления.

Научные данные

Гарвардская медицинская школа провела исследование, участники которого занимались медитацией дважды в день по 10–20 минут. Через три месяца их артериальное давление снизилось на 10/5 мм рт. ст. У тех, кто продолжал практику, риск сердечного приступа уменьшился на 25 %.

Польза:

• Снижение артериального давления.

• Уменьшение риска сердечных приступов и инсультов.

• Улучшение состояния пациентов с ишемической болезнью сердца.

Стабилизация ритма сердца

Как это работает?

Медитация повышает вариабельность сердечного ритма (ВСР) – это показатель того, как организм адаптируется к стрессу. Высокая ВСР говорит о хорошем состоянии сердечно-сосудистой и нервной систем (подробнее о ВСР мы говорили в предыдущей главе).

Научные данные

По данным Университета Калифорнии, регулярная медитация на 20 % повышает ВСР, что снижает риск аритмий.

Польза

• Предотвращение нарушений ритма сердца.

• Повышение стрессоустойчивости.

• Улучшение общей адаптации организма.

Типы медитаций: как выбрать подходящую

Существует множество техник медитации, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества.

Ниже описаны три самых популярных и эффективных типа.

1) Медитация осознанности (Mindfulness)

Суть: сосредоточьтесь на настоящем моменте – на своем дыхании, окружающих вас звуках, ощущениях в теле. Главное – не судить мысли, которые приходят, а просто замечать их и отпускать.

Польза:

• Снижение тревожности.

• Улучшение качества сна.

• Повышение концентрации.

Кому подходит: тем, кто хочет научиться справляться с ежедневным стрессом и развить осознанность в повседневной жизни.

2) Трансцендентальная медитация

Суть: закройте глаза и повторяйте мантру (слово или звук), чтобы успокоить ум и достичь состояния полной релаксации.

Польза:

• Эффективна при хроническом стрессе.

• Способствует глубокому расслаблению и снижению артериального давления.

Кому подходит: людям с высоким уровнем стресса, которым сложно отключиться от мыслей.

3) Дыхательная медитация

Суть: сосредоточьтесь на ритмическом дыхании. Это простая техника, которая подходит даже новичкам.

• Вдох на 4 секунды.

• Задержка дыхания на 4 секунды.

• Медленный выдох на 6 секунд.

Польза:

• Стабилизирует сердечный ритм.

• Успокаивает нервную систему.

Кому подходит: начинающим и тем, кто хочет улучшить сон.

Практическое руководство по медитации: шаг за шагом

Если вы никогда не пробовали медитировать, начните с простых шагов:

1. Уединитесь в тихом месте, где вас никто не будет отвлекать. Это может быть уголок дома, парк или даже отдельное помещение.

2. Сядьте удобно. Вы можете сидеть на стуле с прямой спинкой или на подушке на полу. Если чувствуете усталость, допускается практиковать медитацию лежа. Важно держать спину прямой, чтобы дыхание оставалось глубоким и ровным.

3. Закройте глаза, чтобы отключиться от визуальных раздражителей. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте за тем, как воздух наполняет ваши легкие и выходит через нос. Если мысли начинают отвлекать вас, мягко вернитесь к наблюдению за дыханием.

5. Постепенно увеличивайте время практики. Начните с пяти минут в день. Когда почувствуете себя уверенно, увеличивайте время до десяти, а затем – до 20 минут.

Совет: попробуйте включить спокойную музыку или звуки природы для более глубокого расслабления.

Пример из жизни. Елена, 55 лет, испытывала постоянный стресс на работе, из-за чего у нее часто повышалось давление. После того как она начала практиковать медитацию осознанности, ее тревожность уменьшилась, а давление стабилизировалось. Она призналась: «Это мое утреннее спасение. После десяти минут медитации я чувствую себя готовой к новому дню».

Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, что медитация положительно влияет на нашу нервную систему и помогает снизить давление.

Могу с уверенностью сказать, что медитации – это не только эффективная методика борьбы со стрессом и гипертонией, но и ключевая составляющая для достижения внутреннего умиротворения.

Внутреннее умиротворение не только дарит ощущение гармонии, но и способно удивительно влиять на психологическое и физическое здоровье.

Современный мир диктует нам ритм, в котором сложно найти место для спокойствия и релаксации. Постоянные стрессы, дедлайны и информационная перегрузка стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Однако ученые и медики все чаще напоминают: внутреннее умиротворение не просто философская концепция, а одно из главных условий поддержания здоровья.

Состояние душевного спокойствия снижает уровень кортизола, нормализует давление и частоту сердечных сокращений. Это подтверждают исследования: люди, практикующие медитацию, йогу или просто уделяющие время отдыху и расслаблению, реже сталкиваются с хроническими заболеваниями.

Психологические аспекты умиротворения

Внутреннее умиротворение тесно связано с эмоциональной устойчивостью. Оно помогает справляться с трудностями, не допуская их разрушительного влияния на психику.

Пребывая в согласии с самим собой, человек способен принимать осознанные решения и избегать вспышек гнева или отчаяния.

Психологи утверждают, что спокойствие также улучшает отношения с окружающими. Человек, который чувствует внутренний баланс, излучает уверенность и доброжелательность, что способствует созданию здоровой атмосферы в семье и коллективе.

Как достичь внутреннего умиротворения?

1. Осознанность. Практикуйте осознанное восприятие настоящего момента. Учитесь быть «здесь и сейчас», наблюдать за течением своих мыслей и ощущениями в теле. Это может быть медитация, дыхательные упражнения или просто прогулка на природе.

2. Физическая активность. Йога, плавание или даже легкая зарядка помогают снять напряжение и улучшить настроение.

3. Контроль над эмоциями. Учитесь реагировать на стрессовые ситуации спокойно, избегая паники или агрессии. Узнайте больше о различных копинг-стратегиях и попробуйте применять их в жизни.

4. Время для себя. Регулярно выделяйте в своем расписании время, чтобы заняться любимым делом или просто расслабиться.

5. Благодарность. Фиксируйте положительные моменты дня в дневнике благодарности, чтобы концентрироваться на хорошем.

Умиротворение как профилактика болезней

Внутренний покой – это не только средство для повышения качества жизни, но и эффективная профилактика многих болезней. Установлено, что люди, уделяющие внимание своему эмоциональному состоянию, реже сталкиваются с гипертонией, диабетом и сердечными патологиями. Простой пример: перенесшие инфаркт пациенты, которые регулярно практиковали техники релаксации, быстрее восстанавливались и реже сталкивались с повторными приступами. Это наглядное доказательство силы внутреннего равновесия.

Внутреннее умиротворение – не роскошь, а необходимость в условиях современного мира. Забота о своем душевном состоянии влияет не только на психологическое благополучие, но и на физическое здоровье. Помните: путь к гармонии начинается с простых шагов. Найдите время для себя и убедитесь, что забота о психическом состоянии – это лучшая инвестиция в свое будущее.

С уверенностью могу сказать, дорогие читатели, что эта глава очень важна. Перечитывайте ее периодически, чтобы не забывать о главном. Состояние нашей нервной системы – залог здорового тела. Согласен, сохранять спокойствие, медитировать, не нервничать и быть умиротворенным не так-то просто, но, уверяю вас, все эти навыки вполне реально наработать и активно внедрить в свою жизнь. Старайтесь фокусировать свои мысли на настоящем, находить радость в мелочах, которые вас окружают: как светит солнце, как льет дождь или идет снег, как утром поют птицы или как вкусно пахнет утром свежесваренный кофе. Учитесь ценить каждый прожитый день, общайтесь с близкими, говорите им теплые слова, чаще обнимайте любимых.

Никогда не забуду фразу из одного мультика: «Прошлое забыто, грядущее закрыто, настоящее даровано». Живите здесь и сейчас, наслаждайтесь текущим моментом. Это не значит, что не нужно строить планы. Цели и планы на будущее должны быть! Я лишь призываю вас больше внимания уделять дню сегодняшнему, стараться наполнять свою повседневность чем-то хорошим и светлым и обязательно не забывать о самом себе, научиться любить себя и свое тело.

Помните: вы – уникальный человек. Таких, как вы, на планете больше нет.

Глава 5

Сон – природный регулятор давления

Хороший сон – натуральное лекарство, которое должно быть в арсенале абсолютно каждого человека. Во время сна наш организм восстанавливается: нормализуются гормональные процессы, отдыхает сердечно-сосудистая система, налаживаются метаболические процессы, укрепляется иммунитет.

Сон необходим нашему мозгу, чтобы провести инвентаризацию: обработать информацию, избавиться от ненужных нейронных связей, улучшить память и мыслительные способности, очиститься от токсичных продуктов метаболизма. За время бодрствования и умственной активности в мозгу накапливаются балластные белки, которые не несут ему никакой пользы. Если их становится слишком много, они слипаются меж собой, образуя нерастворимые клубки (агломераты).

По данным современной нейронауки, такие белковые структуры – одна из основных причин развития болезни Альцгеймера. Следовательно, здоровый хороший сон – главное средство профилактики старческого слабоумия.

Еще одна важнейшая задача сна – поддерживать нейропластичность, необходимую для нормального функционирования нашей нервной системы. Нейропластичность подразумевает способность головного мозга чинить поврежденные нейронные связи и меняться под воздействием нового опыта. Все знают выражение: «Нервы не восстанавливаются». Оказывается, это не так! Наш мозг способен создавать новые нервные клетки даже в зрелом возрасте, хотя процесс выращивания нейронов сложный и трудоемкий. И для этого нам тоже крайне необходим регулярный качественный сон.

Наконец, сон определяет наше психическое здоровье: настроение, мотивацию, работоспособность, стрессоустойчивость. Нарушения сна нередко становятся первым признаком психических расстройств. Исследователи из отделения неврологии Бернского университета и Университетской больницы Берна выяснили, как во время фазы быстрого сна мозг сортирует эмоции, закрепляя положительные переживания и ослабляя отрицательные [2].

Сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых разделен на две стадии: медленный сон (Non Rapid Eye Movement, сокращенно – Non-REM) и быстрый сон (Rapid Eye Movement, сокращенно – REM). Эти стадии выполняют свои уникальные функции, которые важны для восстановления нашего организма и поддержания здоровья.

Фазы сна и их значение: как работает наш «ночной доктор»

Медленный сон (Non-REM): главный восстановительный этап

Медленный сон, в свою очередь, подразделяется на три стадии, где третья – это фаза глубокого сна, о которой так часто говорят врачи.

Стадии медленного сна

Первая стадия (дремота)

Обычно занимает 5–10 минут. Это переходное состояние между бодрствованием и сном. Мышцы расслабляются, дыхание становится ровным, сердцебиение замедляется. Легкий шум или прикосновение могут разбудить человека.

Вторая стадия (поверхностный сон)

Длится около 20 минут. Мозг начинает отключать внешние стимулы. Появляются сонные веретена^[3]. Поверхностный сон составляет примерно 50 % общего времени сна. Вторая стадия важна для перехода к глубокому сну.

Третья стадия (глубокий сон)

Ключевая фаза для физического восстановления. Мозг работает на минимальной активности, преобладают дельта-волны. Снижается уровень кортизола (гормона стресса). Происходит регенерация клеток, укрепляется иммунитет. Кровяное давление и частота сердцебиения достигают минимального уровня. Глубокий сон занимает около 20 % от общего времени сна у взрослого человека, однако с возрастом его длительность уменьшается, поэтому пожилые люди чаще жалуются на усталость даже после долгого сна.

Быстрый сон (REM): царство сновидений

Фаза быстрого сна наступает через 70–90 минут после засыпания и составляет около 25 % от общего времени сна. Именно в этот период мы видим яркие сновидения.

Что происходит во время быстрого сна?

Активизируется работа мозга, он воспроизводит и перерабатывает информацию, полученную за день. В период REM-сна электрическая мозговая активность сходна с состоянием бодрствования. Дыхание и сердцебиение учащаются, несмотря на полное расслабление мышц (паралич мышц предотвращает движение во сне). Однако глазные яблоки быстро двигаются под сомкнутыми веками (в фазе медленного сна глаза остаются неподвижными). Повышается активность областей мозга, отвечающих за память, эмоции и обучение.

Роль быстрого сна

• Когнитивные функции. Усиление памяти: мозг сортирует и сохраняет информацию. Укрепление нейронных связей: формируются навыки, которым вы обучались в течение дня.

• Эмоциональная проработка. Во время REM-фазы мозг прорабатывает стрессовые ситуации, помогая снизить тревожность. Снижается активность миндалевидного тела^[4] (зоны, связанной с реакцией страха).

• Креативность и творчество. Исследования показали, что REM-сон помогает находить нестандартные решения проблем. Во сне мозг оперирует огромными объемами информации, выстраивает связи и формирует ассоциации: так он может найти абсолютно нетривиальные пути решения задач, которые ни за что не посетили бы вашу голову во время бодрствования.

Во время REM-сна активность мозга почти такая же, как в состоянии бодрствования. Именно поэтому сны кажутся такими реальными.

Как чередуются фазы сна?

Один полный цикл сна длится около 90–110 минут. За ночь человек проходит четыре-шесть таких циклов. В первую часть ночи доминирует глубокий сон. Ближе к утру увеличивается продолжительность REM-фазы, а глубокий сон практически исчезает.

Здоровый сон – здоровое сердце: сколько же нужно спать?

Как мы уже разобрали, во время сна, в частности в фазу медленного сна, частота сердцебиения снижается, сосуды расслабляются, а уровень кортизола падает до минимума. Так сердечно-сосудистая система получает передышку и возможность укрепить эндотелиальные клетки, выстилающие сосуды.

Для поддержания нормального давления важно спать 7–8 часов с преобладанием глубокого сна.

Если вы спите недостаточно, организм теряет способность к восстановлению сосудов, что приводит к хроническому повышению давления.

Согласно результатам метаанализа 2011 года, куда были включены исследования, в сумме охватывавшие почти полмиллиона мужчин и женщин, нехватка сна была связана с 45-процентным риском развития и/или смерти от ишемической болезни сердца в течение 7–25 лет от начала наблюдения [3]. Чтобы нанести ущерб своей сердечно-сосудистой системе, даже не нужно совсем не спать ночами. Достаточно сократить время сна на час-два: ваш пульс станет чаще, а систолическое давление – выше. Причем это касается не только пожилых и/или страдающих какими-либо ССЗ, но и здоровых молодых людей, независимо от состояния их физической формы [4].

К тем же выводам пришли ученые из Колумбийского университета. Они проанализировали данные 4810 мужчин и женщин, участвовавших в эпидемиологическом исследовании. Исключив из анализа тех участников, у кого уже была гипертония, ученые регистрировали частоту вновь диагностированных случаев высокого кровяного давления или причину смерти в течение 8–10 лет. Выяснилось, что у людей в возрасте от 32 до 59 лет, спавших не более 5 часов в сутки, вероятность развития гипертонии была примерно на 60 % выше, чем у тех, кто спал 6–8 часов [5].

Как недостаток сна влияет на здоровье?

 Повышение давления. Во время сна давление естественным образом снижается. Если вы недосыпаете, сосуды остаются напряженными. Недостаток сна нарушает регуляцию выработки предсердного натрийуретического гормона. Он синтезируется мышечными клетками предсердий (отсюда и его название), контролирует давление и баланс жидкости в организме. Кроме того, недостаток сна приводит к хроническому воспалению, которое ухудшает состояние сосудов.

 Снижение иммунитета. Пока мы спим, наш организм формирует интерлейкины – белковые соединения, отвечающие за иммунитет. Их дефицит приводит к нарушению и ослаблению иммунного ответа. По этой причине люди, страдающие от хронического недосыпания, более подвержены инфекционным заболеваниям.

 Метаболические нарушения. Нехватка сна напрямую влияет на обмен веществ в нашем организме и может послужить одним из факторов развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа.

 Ухудшение когнитивных функций и психического состояния. Бессонница негативно влияет на концентрацию, память и стрессоустойчивость. Хроническое недосыпание и депривация сна связаны с более высоким риском развития болезни Альцгеймера и депрессии.

Создаем идеальные условия для сна

Качество сна зависит не только от его длительности, но и от условий, в которых человек спит. Неправильно подобранный матрас, некомфортная температура в комнате или неподходящее постельное белье могут помешать полноценному отдыху. Рассмотрим подробно, как создать идеальные условия для сна.

Матрас и подушка – основа вашего сна

Хорошо подобранный матрас обеспечивает анатомически правильное положение тела, поддерживая позвоночник в естественном положении. Это помогает избежать утренних болей и мышечных зажимов, а также улучшить общее качество сна.

На что обратить внимание при выборе матраса?

Жесткость

Матрас должен быть средней жесткости. Слишком мягкий матрас не сможет поддерживать ваш позвоночник, а слишком жесткий создаст дискомфорт для суставов. Людям с избыточным весом рекомендуется выбирать более жесткий матрас.

Материал

• Латексные матрасы гипоаллергенны, хорошо поддерживают тело и подходят для людей с заболеваниями позвоночника.

• Пружинные матрасы обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха, подходят для тех, кто предпочитает умеренно жесткие поверхности.

• Пенополиуретановые матрасы (memory foam) адаптируются к форме тела, снижают нагрузку на суставы и позвоночник.

Ложитесь на матрас перед покупкой, чтобы оценить его комфорт.

Как часто следует менять матрас?

Матрас рекомендуется менять каждые 7–10 лет, поскольку со временем он теряет свои ортопедические свойства.

Кроме того, необходимо это делать в целях гигиены: со временем в матрасе скапливаются пыль, грязь и аллергены.

Чтобы матрас прослужил вам дольше и преждевременно не изнашивался, не забывайте переворачивать его каждые 3–6 месяцев.

Подушка – залог правильного положения головы и шеи

Неправильная подушка может стать причиной боли в шее и плечах, а также привести к храпу и нарушениям дыхания во сне.

На что обратить внимание при выборе подушки?

Высота

Подушка должна быть такой, чтобы голова оставалась на одном уровне с позвоночником.

• Для сна на спине подходят подушки средней высоты (6–9 см).

• Для сна на боку – более высокие подушки, поддерживающие шею.

• Для сна на животе – мягкие и тонкие подушки.

Материал

• Ортопедические (с эффектом памяти): поддерживают шею, предотвращая неправильное положение.

• Гусиный пух: мягкие, легкие, подходят для людей без аллергии.

• Гипоаллергенные материалы (синтетика): подходят для людей, склонных к аллергическим реакциям.

Как часто следует менять подушку?

Подушку желательно менять каждые 2–3 года, так как она теряет упругость и гигиеничность.