Текст книги "Фитнес против болезней позвоночника"

Автор книги: Кристина Ляхова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Комплекс упражнений с отягощением 2

Через 1-1,5 мес выполнения упражнений, входящих в комплекс 1, можно переходить к занятиям из комплекса 2. Это более сложный комплекс и выполнять его можно, только разработав мышцы плечевого пояса и позвоночника. Можно немного увеличить вес отягощения.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) вытянуты в стороны.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения кистями назад, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения кистями вперед. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сделать круговое движение левым плечом, на счет «два» – правым. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» как можно сильнее прогнуться назад, на счет «три» сделать мах правой ногой назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Сделать то же самое с другой ногой. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Болезни позвоночника

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения руками вперед, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения руками назад. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

• Выполнение: на счет «раз» развести руки в стороны и назад, на счет «два» скрестить руки перед собой. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять левую руку вверх, сделать 3 наклона вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять правую руку вверх, сделать 3 наклона влево. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два», прогнувшись как можно сильнее, сделать наклон вперед, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя, наклонившись вперед, ноги расставлены чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны.

• Выполнение: на счет «раз» повернуться влево, на счет «два» – вправо. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки и сделать круговое движение всем корпусом вправо, на счет «два» – влево. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сделать пружинистые наклоны вперед к левой ноге, на счет «два» – к правой, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» отвести руки назад, на счет «два» наклониться вперед, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» поднять правую ногу в сторону, на счет «три» принять исходное положение.

Сделать то же самое с левой ноги. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: сидя на коленях, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» подняться на коленях, на счет «два», прогнувшись назад, поднять руки вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 14

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вперед.

• Выполнение: на счет «раз», прогнувшись, поднять вверх руки и ноги, удерживать положение 3-4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-8 раз.

Упражнение 15

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» поднять руки вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Комплекс упражнений с мячом

Этот комплекс упражнений может выполнять любой человек независимо от возраста. Вначале следует тренироваться с легким мячом, в дальнейшем можно заменить его более тяжелым.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом согнуты в локтях.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед и повернуться вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» принять исходное положение.

Упражнение повторить 5-7 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом подняты вверх.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить руками круговое движение по часовой стрелке, на счет «два» наклониться вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» выполнить руками круговое движение против часовой стрелки, на счет «пять» наклониться влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с мячом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой, на счет «три» прогнуться, отвести руки назад и задержаться в таком положении на 3 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение, сделав выпад другой ногой. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены внизу за спиной.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» отвести руки как можно дальше назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два», не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение:

стоя, наклонившись вперед, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», «два» выполнить 2 маятникообразных движения руками влево-вправо, поворачивая при этом туловище. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать круговое движение руками по часовой стрелке, на счет «три» сделать круговое движение руками против часовой стрелки. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» сделать наклон вперед, на счет «два» – к левой ноге, на счет «три» – к правой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя, наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, в правой руке мяч.

• Выполнение: на счет «раз» обвести мяч «восьмеркой» вокруг ног, на счет «два» сделать то же самое в обратную сторону. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: сидя, ноги врозь, руки с мячом за головой.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» – к правой ноге, на счет «три» – к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение:

лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, мяч зажат стопами.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх, не сгибая коленей, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений ногами к туловищу, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» провести ее через сцепленные руки, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с другой ноги. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч.

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх левую ногу, на счет «два» передать мяч под ногой из одной руки в другую, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 14

• Исходное положение: лежа на животе, мяч зажат стопами, руки вытянуты.

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх руки и ноги, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.

Упражнение 15

• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки вытянуты вперед.

• Выполнение: на счет «раз» медленно встать на колени, прогнувшись в спине как можно сильнее, на счет «два» поднять руки вверх и отвести назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 16

• Исходное положение: стоя на коленях, мяч зажат стопами, руки подняты вверх.

• Выполнение: на счет «раз» сильно прогнуться назад, на счет «два» дотронуться до мяча, на счет «три» наклониться вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки с мячом опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять и повернуть руки вправо, сесть влево, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять и повернуть руки влево, сесть вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 18

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с мячом подняты вверх.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Комплекс упражнений для правильной осанки

Как уже было сказано, правильная осанка очень важна, от нее зависит не только привлекательный внешний вид, но и нормальное функционирование всех внутренних органов.

Комплекс упражнений на осанку развивает гибкость и укрепляет мышцы спины. Этот комплекс разработан специально для сохранения или исправления осанки.

Упражнение 1

• Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» плавно наклонить голову вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» принять исходное положение.

Упражнение повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» медленно повернуть голову вправо и задержать в таком положении на 3-4 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» медленно повернуть голову влево и задержать в таком положении на 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сстутулиться, выгнув спину, на счет «два» прогнуться, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки упираются в пол.

• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» прогнуться, на счет «три» опустить голову вниз, на счет «четыре» выгнуть спину, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки упираются в пол.

• Выполнение: на счет «раз» медленно выпрямить руки, на счет «два» сильно прогнуться в спине, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены, руки упираются в пол.

• Выполнение: на счет «раз» медленно выпрямить руки, на счет «два» повернуть голову вправо, на счет «три» повернуть грудь вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Сделать то же самое в левую сторону. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя лицом к стене (в 1 шаге), ноги на ширине плеч, руки упираются в стену.

• Выполнение: на счет «раз» запрокинуть голову назад, на счет «два» как можно сильнее прогнуться назад и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки сцеплены за спиной, в руках палка (вертикально).

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить наклон вперед, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» наклониться вправо, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» наклониться влево, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя около стены, касаясь ее затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» удерживать такое положение, на счет «пять» расслабиться. Упражнение повторить 6-10 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, на голове груз (книга).

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» – принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, на голове груз (книга).

• Выполнение: ходить в течении 15—20 с.

Комплекс упражнений, выполняемых в паре

Намного легче развивать гибкость тела, занимаясь в паре с кем-нибудь. Прежде всего необходимо выработать оптимальную амплитуду движений. Нельзя допускать болевых ощущений.

Упражнения можно выполнять по-разному: с возрастающей амплитудой и медленно растягивая мышцы.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке партнера.

• Выполнение: на счет «раз» опустить голову вниз, на счет «два» поднять голову вверх, стараясь преодолеть сопротивление рук партнера, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки партнеров согнуты в локтях и сцеплены.

• Выполнение: на счет «раз» выпрямить правую руку, толкая руку партнера, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя, соприкасаясь спинами, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны и сцеплены.

• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять руки вверх, на счет «два» опустить руки вниз, на счет «три» принять исходное положение.

Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя лицом к партнеру, наклонясь, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и находятся на плечах партнера.

• Выполнение: на счет «раз», «два» выполнить 2 пружинистых движения туловищем вверх-вниз, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: стоя лицом к партнеру, наклонясь, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и находятся на плечах партнера.

• Выполнение: на счет «раз» плавно наклониться вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение: стоя спиной друг к другу, ноги вместе и соприкасаются с ногами партнера, руки вытянуты вверх и сцеплены с руками партнера.

• Выполнение: на счет «раз» один человек делает выпад правой ногой, другой делает выпад левой, на счет «два» прогнуться в пояснице как можно сильнее, одновременно отведя плечи от плеч партнера, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки сцеплены с руками партнера.

• Выполнение: на счет «раз», прогибаясь в пояснице, выпрямить руки вперед, задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на 72 ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» один человек, отведя руки назад, наклоняется вперед, на счет «два» другой берется за руки первого и медленно тянет к себе, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поменявшись ролями. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя спиной к партнеру, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» один человек отводит руки назад, на счет «два» другой берет его за руки и медленно тянет их вверх, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поменявшись ролями. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вверх.

• Выполнение: на счет «раз» партнер берет лежащего за руки, на счет «два» медленно тянет за руки назад, при этом грудь лежащего должна немного приподняться над полом, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки опущены вниз и слегка вытянуты назад

• Выполнение: на счет «раз» один человек слегка прогибается в пояснице, на счет «два» другой спереди пружинистыми движениями нажимает ему на плечи, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: стоя спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» один человек поднимает вверх левую ногу, на счет «два» другой пружинистыми движениями тянет ее вверх, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с другой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: стоя правым боком к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» один человек поднимает вверх левую ногу, на счет «два» другой пружинистыми движениями тянет ее вверх, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с другой ноги.

Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 14

• Исходное положение: стоя лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» один человек отводит назад левую ногу, на счет «два» другой пружинистыми движениями тянет ее вверх, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с другой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 15

• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» партнер пружинистыми движениями нажимает на плечи, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 16

• Исходное положение: сидя, ноги врозь, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться к левой ноге, на счет «два» партнер пружинистыми движениями нажимает на плечи, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, нагнувшись к правой ноге. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: сидя, ноги врозь, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» партнер пружинистыми движениями нажимает на плечи, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 18

• Исходное положение: сидя, левая нога выпрямлена, правая согнута в колене, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться к левой ноге и обхватить стопу руками, на счет «два» партнер пружинистыми движениями нажимает сверху на плечи, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поменяв ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 19

• Исходное положение: лежа на спине (оба партнера) в противоположные стороны, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх и соприкоснуться с ногами партнера, на счет «два» один человек начинает давить ногами сверху на ноги другого, который опускает их к туловищу, на счет «три» принять исходное положение. Повторить тоже самое, поменявшись ролями. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 20

• Исходное положение: сидя, касаясь друг друга спинами, ноги вместе, руки сцеплены с руками партнера в локтях.

• Выполнение: на счет «раз» первый человек наклоняется вперед, второй полностью выпрямляется, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» второй человек наклоняется вперед, первый выпрямляется. Упражнение повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 21

• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх левую ногу, на счет «два» партнер, держась за стопу, тянет ногу вверх, прижимая при этом к полу колено правой ноги, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с другой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 22

• Исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх, на счет «два» партнер пружинистыми движениями нажимает на ноги, надавливая в области колен, на счет «три» принять исходное положение.

Повторить то же самое, поменявшись ролями. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 23

• Исходное положение: сидя лицом друг к другу, ноги широко разведены в стороны, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» взяться за руки, на счет «два» тянуть на себя партнера, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 24

• Исходное положение: сидя, ноги разведены в стороны и согнуты

в коленях, соприкасаясь стопами, руки опущены и сцеплены впереди.

• Выполнение: на счет «раз» партнер сзади пружинистыми движениями надавливает сверху на колени, на счет «два» прекратить надавливание, расслабиться. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 25

• Исходное положение: стоя, соприкасаясь спинами, ноги на ширине плеч, руки

согнуты в локтях и сцеплены с руками партнера.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.