Текст книги "Управление стрессом"
Автор книги: Кейт Кинан
сообщить о нарушении
Текущая страница: 1 (всего у книги 3 страниц) [доступный отрывок для чтения: 1 страниц]
Кейт Кинан
Управление стрессом
Эта книга предназначена тем, кто хочет управлять лучше, но слишком занят, чтобы учиться
Введение
Все люди испытывают стресс. В повседневной жизни стресс выражается в психическом и физическом дискомфорте, которого мы обычно стараемся избегать. В профессиональной деятельности – в чрезмерном напряжении, с которым мы выполняем привычную работу. Напряжение затуманивает рассудок, мешает мыслить здраво. Когда оно становится настолько сильным, что человек теряет контроль над собой, возникает стресс. Но не всякий стресс вреден. В противном случае не было бы людей, которые поднимаются на вершины гор или опускаются в глубины морей, – людей, испытывающих в стрессовой ситуации подъем. Существенное отличие этих храбрецов от обычных людей в том, что они умеют управлять своими реакциями и контролировать ситуацию, вызывающую стресс.
Чтобы прекратить негативное воздействие стрессовой ситуации, нужно распознать симптомы стресса и принять некоторые меры. К счастью, сделать это никогда не поздно. Эта книга поможет осознать влияние стресса на вашу жизнь и предложит способы управлять им.
Управление стрессом – осознанная необходимость
Стресс – это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя независимо от того, какой он несет заряд – отрицательный или положительный. Быстрый темп современной жизни и появление новых потребностей приводят к тому, что раздражителей становится все больше, а нагрузка, которую нам приходится переносить, невероятно возрастает. Привыкая жить в постоянном напряжении, испытывая его вновь и вновь, мы перестаем получать удовольствие от жизни. Нам не дает покоя мысль: почему так происходит? Мы, увы, не осознаем, какое влияние на нашу жизнь оказывает стресс, и не догадываемся, что стрессом необходимо управлять.
Стрессы полезные и вредные
У большинства людей с термином «стресс» связаны неприятные ассоциации. На самом же деле стрессы бывают двух видов.
1. Полезные стрессы, или эустрессы. Для полноценной жизни каждому необходима небольшая доза полезного стресса – это движущая сила в решении сложных задач. Назовем это состояние «реакцией пробуждения». Чтобы утром встать с кровати и пойти на работу, нужно полностью проснуться. А чтобы достичь оптимального уровня активности и работать продуктивно, человеку необходима реакция пробуждения, или эустресс (небольшая порция адреналина).
2. Вредные стрессы, или дистрессы, возникают, когда напряжение достигает критической точки, когда нет больше сил бороться с ним. Именно это эмоциональное состояние мы подразумеваем, когда говорим, что находимся «в состоянии стресса».
Превратится ли полезный стресс во вредный, во многом зависит от конкретных обстоятельств и индивидуальной сопротивляемости. Приступ дистресса может возникнуть неожиданно, спровоцированный определенной ситуацией, но в большинстве случаев это явление «накопительное»: вначале сопротивляемость организма снижается, а после постепенно угасает. Если не обратить на ситуацию внимания, обычный эмоциональный дискомфорт грозит перерасти в болезнь. Однако этот процесс можно остановить, если вовремя распознать симптомы стресса и использовать все возможности для сопротивления его вредному воздействию.
Отличительные признаки стресса
Распознать, что человек находится в состоянии стресса, довольно просто. Главный признак – изменение поведения. Чаще всего встречаются:
• повышенная раздражительность и неадекватная реакция на малейшее затруднение;
• снижение активности и, соответственно, уменьшение количества успешно выполненных дел;
• частое желание спорить и излишняя критичность к вещам, которые раньше вполне устраивали;
• потребность в алкоголе для повышения уверенности в себе;
• постоянное уныние и жалость к себе;
• потеря контроля над ситуацией: невозможность справиться со множеством проблем, требующих одновременного и немедленного решения;
• нежелательные реакции организма, как то: учащенное сердцебиение, расстройство желудка, потливость, лихорадка и высыпания на коже.
Мы склонны объяснять эти проявления усложнением жизни. Считая невозможным контролировать изменчивую ситуацию, мы даже не пытаемся это делать. Такие доводы тоже явный симптом стрессового состояния.
Отрицательная стратегия поведения
Находясь в состоянии стресса, мы обычно выбираем такую линию поведения, которая, как нам кажется, уменьшает дискомфорт. Увы, чаще всего подобная тактика не дает ожидаемого результата.
Типичные линии поведения.
• Бегство – игнорирование проблемы, нежелание признать ее существование, даже если все вокруг утверждают обратное.
• Самоедство – навязчивые размышления о возможных неприятностях и их последствиях, нежелание предпринимать какие-либо действия, чтобы изменить ситуацию.
• Нерешительность – колебания перед принятием какого-либо решения, бесконечное промедление, отсутствие четкого плана действий.
• Проволочки – нежелание выполнять необходимую работу, оттягивание момента и создание искусственных препятствий.
• Поиски приключений – совершение безрассудных поступков, чтобы отвлечься от состояния подавленности.
• Эмоциональная несдержанность – неоправданное ожесточение, волнение и тревога, выливающиеся в гнев, язвительные замечания или слезы.
• Затворничество – нежелание принимать участие в мероприятиях, которые раньше вызывали интерес.
Подобное поведение не облегчает, а усугубляет стрессовое состояние. Бессознательно пытаясь избавиться таким образом от подавленности, мы лишь усиливаем стресс.
Делаем выводы
Мы не всегда осознаем, что дискомфорт, испытываемый нами при усилении напряжения, и есть стресс. И, к сожалению, нам не приходит в голову, что зная, каковы признаки стресса, можно научиться его предупреждать.
Одно из проявлений стресса – абсолютно нецелесообразные меры по борьбе с ним.
Избранные в этом случае методы зачастую вызывают у нас еще больший стресс.
Но мы уже знаем, что стресс не всегда вреден. Полезный стресс активизирует механизмы, которые помогают справляться с безвыходными, казалось бы, ситуациями. Вредный стресс, напротив, коварен и наносит организму ощутимый урон. Необходимо понять, что же такое стресс, чтобы научиться управлять им.
Спросите себя
Охарактеризуйте свою реакцию на стрессовую ситуацию, ответив на следующие вопросы.
▲ Вы стали бурно реагировать на разного рода мелочи?
▲ С некоторых пор вам сложно принять даже самое простое решение?
▲ Вы чувствуете постоянную необъяснимую усталость?
▲ Вам кажется, что в последнее время на вас слишком многое навалилось?
▲ Вы все чаще игнорируете проблемы в надежде, что они исчезнут?
▲ Вы откладываете решение наболевшего вопроса?
▲ Вы постоянно прокручиваете в мыслях проблему, не находя решения?
Если на большинство вопросов вы ответили утвердительно, налицо типичные признаки дистресса – необходимо срочно что-то предпринять.
Все получится, если…
● научиться различать полезный стресс и вредный;
● признать, что вредный стресс – это реакция на чрезмерное напряжение;
● понять, что недостаток активности, бегство от проблем, самоедство, раздражительность и несдержанность поведения – это признаки стресса;
● осознать, что отрицание – неэффективный способ управлять стрессом;
● согласиться, что игнорирование проблемы не заставит стресс исчезнуть;
● прийти к выводу, что неконтролируемый стресс причинит вам еще больше вреда.
Как возникает стресс?
Понимание природы стресса – первый шаг на пути к управлению им.
Ответная реакция
Организм человека реагирует на опасность еще с доисторических времен. Та к действует инстинкт самосохранения, который проявляется в сложной последовательности ответных реакций на осознанную опасность. Еще в каменном веке при встрече со страшным мохнатым мамонтом мозг человека подавал сигнал тревоги, подготавливая организм к действиям в чрезвычайной ситуации и мобилизуя его в двух направлениях, таких как:
• борьба – противостоять нападающему;
• бегство – бежать как можно быстрее.
Опасности, с которыми сталкивается современный человек, отличаются от тех, что подстерегали нашего предка в каменном веке, но реакция на них осталась прежней.
Боевые посты тела
Когда человеческий мозг оценивает ситуацию как тревожную, гипоталамус – «центр стресса» в мозге – приводит в действие механизмы защиты, подготавливая организм к борьбе.
1. Симпатическая нервная система, которая обеспечивает реакцию организма на неожиданный раздражитель, выбрасывает в кровь адреналин. Пульс учащается, повышается кровяное давление, возникает состояние пробуждения, происходит быстрая концентрация энергии, необходимой для борьбы. (Но этот процесс имеет и негативную сторону: он вызывает отток крови из мозга, вследствие чего ухудшается его снабжение кислородом. А поскольку кислород необходим для полноценного функционирования мозга, его нехватка объясняет, почему в экстремальных ситуациях поведение человека становится «заторможенным» или почему он совершает нерациональные поступки.)
2. В ответ на сигнал тревоги эндокринная система снабжает организм адрено-кортикотропным гормоном (АКТГ) – основным гормоном стресса, который поднимает уровень сахара в крови, повышает тонус мускулатуры и приводит организм в полную боевую готовность. Именно поэтому в ситуации опасности люди иногда демонстрируют сверхчеловеческие способности.
Такая деятельность организма подготавливает его к самозащите: дыхание учащается, начинает действовать естественное болеутоляющее – эндорфины, вырабатывается повышенное количество красных кровяных телец, эритроцитов, переносящих кислород, и белых кровяных телец – лейкоцитов, необходимых для борьбы с инфекциями.
Едва опасность минует, происходит расслабление. В действие вступает парасимпатическая нервная система, которая восстанавливает затраченную энергию и возвращает организм в привычное состояние. Даже если ситуация создавала прямую угрозу для жизни, все системы организма быстро приходят в норму. Чтобы восстановить силы после пусть менее опасной, но связанной с длительным напряжением ситуации (например, подготовки к ответственной речи, которая заняла несколько дней), требуется гораздо больше времени. Если же угроза, реальная или воображаемая, становится постоянной, запрос нашего тела к «боевому посту» остается без ответа. Расслабление не происходит, потому что АКТГ, гормоны стресса, все еще находятся в действии.
Абсолютно очевидно, что постоянное напряжение удерживает защитную систему в состоянии тревоги, и это в конечном счете приведет к полному истощению организма.
Длительная интенсивная реакция пробуждения причиняет большой вред. Несмотря на то что организм начинает оправляться от воздействия сильного раздражителя, содержание сахара в крови опускается до опасно низкого уровня, истощаются ресурсы, возникают такие «неполадки», как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, астма и даже обычная простуда. Следовательно, чем раньше предпринять необходимые меры, тем лучше.
Удар для мозга
В современном мире большинство ситуаций, приводящих к стрессу, не представляют непосредственной опасности для жизни, а потому не ставят человека перед выбором: борись или беги. Ни одна из этих реакций не была бы адекватна раздражителю. Проблема в том, что мозг не отличает ситуацию, представляющую угрозу для жизни, такую как встреча со страшным мохнатым мамонтом, от неприятного беспокойства, например текущих неприятностей на работе. Мозг фиксирует опасность, и независимо от того, насколько она серьезна, происходит веками выработанная реакция. Адреналин «заряжает» организм, и, если напряжение не получает естественной разрядки, это приводит к психическому беспокойству, сопровождаемому физическими расстройствами: неприятными ощущениями в желудке, потливостью ладоней, сердцебиением, сухостью во рту и слабостью в руках и ногах. Поэтому наша задача – смягчить негативные последствия «запрограммированной» защитной реакции.
Увы, все упомянутое негативно влияет на психику человека, провоцируя негативные реакции.
• Потеря способности мыслить трезво. Вы обнаруживаете, что не можете мыслить логически, и это мешает вам конструктивно решать проблемы. Чувство усталости заставляет вас сомневаться в своих способностях.
• Рассеянность. Сосредоточиться становится все сложнее, и в результате качество выполняемой работы ухудшается. Низкая концентрация внимания мешает нормально работать.
• Неадекватное поведение. Вы не в силах отказаться от устойчивой модели поведения, поэтому не можете гибко реагировать на требования изменившейся ситуации.
Неспособность объективно оценить ситуацию осложняет поиск конструктивного решения. Осознав негативные последствия, вы сможете управлять ими.
Цепная реакция
Человеческий организм – это единое целое, сложная система физических и психических процессов. Как мы уже убедились, физическая реакция напрямую зависит от эмоциональной. Первоначальное восприятие и оценка ситуации служат спусковым механизмом для последующей физической реакции и определяют интенсивность психической нагрузки. Как известно, чрезмерная психическая нагрузка вызывает стресс. Мы уже знаем, что организм одинаково реагирует и на ситуацию реальной угрозы, и на мнимую опасность. Защитный механизм сработает в любом случае, будь то нападение грабителей или дополнительная нагрузка на работе. Однако последствия могут быть разными. Мнимая опасность очень скоро превращается в реальную, ведь длительное воздействие слабого раздражителя скорее приводит к стрессу, чем кратковременное.
Научившись правильно оценивать степень угрозы раздражителя, можно избежать беспокойства и приостановить развитие цепной реакции. Иначе, не получив разрядки, напряжение перерастет в негативные состояния.
• Тревога. Надуманные страхи провоцируют состояние тревоги, основные симптомы которого: чувство беспомощности, паника, нервозность, неспособность расслабиться и бессонница.
• Агрессия. Тщетность усилий, которые вы прилагаете для достижения цели, вызывают агрессию. Вы становитесь чрезмерно раздражительны и придирчивы, слишком бурно реагируете на обычные вещи, прибегаете к запугиванию.
• Депрессия. Чрезмерное беспокойство притупляет вкус к жизни и погружает вас в депрессию. Отсутствие целеустремленности, апатия, усталость, плаксивость, чувство ненужности – вот типичные симптомы депрессивного состояния.
Все это страшные последствия длительного стресса. Если ничего не предпринять, состояние может ухудшиться. Прежде чем смятение войдет в вашу жизнь, осознайте причину душевного разлада – определите источник стресса.
Делаем выводы
Возможно, вы думаете, что со времен каменного века и до эпохи Интернета защитная система человеческого организма эволюционировала? Это вовсе не так. Современный человек недостаточно приспособлен к доставшимся ему условиям жизни. Наш мозг реагирует на опасность так же, как и в доисторические времена. Изучив механизм возникновения стресса, вы убедитесь в этом.
Спросите себя
Сформулируйте свое отношение к стрессу, ответив на следующие вопросы.
▲ Согласны ли вы с тем, что альтернатива «борись или беги» обеспечивает выживание?
▲ Понимаете ли вы, что мозг, распознав опасность, тут же приводит в действие защитную систему организма?
▲ Признаете ли вы, что стресс мешает мыслить трезво?
▲ Понимаете ли вы, что длительный стресс истощает организм, делая его уязвимым для болезни?
▲ Отдаете ли вы себе отчет в том, что длительный стресс приводит к тревоге и депрессии?
▲ Согласны ли вы с тем, что активизация защитной системы организма зависит от оценки ситуации?
Все получится, если…
● понять, что сегодня человеческий мозг реагирует на опасность так же, как и в доисторические времена;
● осознать, что в случае опасности организм приводит в действие особый механизм защиты;
● признать, что нельзя вернуться в состояние нормы, пока ваши мысли находятся в «боевой готовности»;
● согласиться, что от длительных переживаний по поводу незначительной опасности, реальной или воображаемой, намного тяжелее оправиться, чем от сильного кратковременного потрясения;
● сделать вывод, что длительный стресс приводит к тревоге, агрессии и депрессии;
● уяснить, что стресс мешает мыслить здраво;
● запомнить, что реакция на ситуацию зависит от того, как вы ее воспринимаете.
Стресс-факторы
В стрессовой ситуации нам некогда размышлять о ее причине, хотя очень важно точно указать фактор, который спровоцировал стресс. Обычно источником стресса бывают:
• особенности характера – эта непреодолимая сила, которая побуждает нас реагировать на внешнее воздействие определенным образом, иногда излишне эмоционально;
• напряжение на работе – необходимость выполнить работу в сжатые сроки и в условиях, которые препятствуют нормальной производительности труда;
• жизненные невзгоды, тяжелая утрата, развод, долги или изменение обстоятельств, которые выявляют предел наших возможностей и заставляют нас пересмотреть свое отношение к жизни.
Особенности характера
Черты нашего характера задают стиль поведения на работе, влияют на все, что бы мы ни делали. Способ организации работы, время ее выполнения, отношения с коллегами – все это зависит от характера человека.
В спокойной обстановке положительные черты оказываются эффективными. В состоянии стресса они могут приобретать отрицательную полярность, доводя нас до крайностей.
Вот некоторые особенности характера, которые определяют стиль поведения.
• Настойчивость. Эта черта позволяет выполнять большое количество работы за короткий срок. В спокойной обстановке благодаря настойчивости, максимально сконцентрировавшись на поставленной задаче, человек быстро и хорошо справляется с работой, хоть и рискует исчерпать свой энергетический потенциал. В стрессовом состоянии настойчивый человек выполняет меньший объем работы с большим количеством ошибок.
• Перфекционизм заставляет нас соответствовать высоким стандартам и стремиться к совершенству. Но в состоянии стресса человека не удовлетворяет качество работы его коллег, поэтому в стремлении справиться со всеми делами самостоятельно он неизбежно оказывается завален работой. К тому же он не принимает во внимание тот факт, что на выполнение работы уходит слишком много времени и сил.
• Любезность – прекрасное качество, если оно не превращается в угодливость и излишнюю предусмотрительность. Желание всем угодить, неправильно истолкованное другими людьми, обычно приносит только огорчение.
• Усердие. Вы с энтузиазмом беретесь за любое дело и готовы взвалить на себя все. Не стоит прилагать чрезмерные усилия, выполняя работу, которая вам и так по плечу. Находясь в состоянии стресса, вы возьмете на себя слишком много и не сможете довести дело до конца.
• Решительность – свойство, характеризующее сильного и заинтересованного в работе человека. Решительные люди не теряются в самой сложной, критической ситуации, но в состоянии стресса предпочитают бороться в одиночку, хотя в этот момент им как никогда нужна помощь.
Разумеется, поведение человека может определять не один, а целый комплекс черт. Нужно признать, что положительные качества тоже могут препятствовать выходу из стрессовой ситуации. Трудно изменить свой характер, но можно корректировать поведение, подобно тому как приглушают слишком громкий звук радио.
Напряжение на работе
Продолжительное напряжение на работе, причина которого не ясна, усиливает стресс. Большинство людей считают, что небольшая встряска идет им на пользу. Они могут точно определить источник стресса, признают существование факторов, вызывающих стресс, и успешно регулируют их воздействие. Те м же, кто не способен определить источник стресса, трудно научиться управлять им. В профессиональной деятельности чаще всего проявляются следующие факторы стресса.
• Попытка соответствовать недостижимым стандартам. Как только предъявляемые требования начинают превышать возможности и ресурсы человека – имеются в виду продолжительная работа без отдыха, слишком короткий срок для выполнения большого объема работы, неожиданные трудности – возникает чрезмерное напряжение.
• Работа в постоянно меняющихся условиях. Неожиданное изменение задачи становится нормой. Перечень ваших профессиональных обязанностей изменяется до бесконечности, нет четкого представления о порядке и сроках выполнения работы, исчезает уверенность в положительном результате, возникают демотивация и тревога.
• Переживание нестабильности работы вызывает неуверенность в себе и страх за свое будущее. Это приводит к сильной тревоге, которая снижает производительность труда. Настроение портится, возникает депрессия.
• Работа с неприятными людьми. Натянутые отношения с коллегами вызывают чувство отверженности и разочарования. Результатом станут снижение производительности труда и эмоциональная подавленность.
• Слишком большая ответственность заставляет вас постоянно волноваться, вы начинаете сомневаться в своих способностях, и принимать решения становится все сложнее.
• Чрезмерная нагрузка приводит к рассеянности и дезорганизованности. Стремясь в срок выполнить огромный объем работы, вы стараетесь установить четкую очередность выполнения задач. Но когда физические силы на исходе, эта попытка дает противоположный эффект.
В большинстве ситуаций мы реагируем на растущее напряжение не так, как хотелось бы. Потеря самоконтроля ускоряет развитие стресса: отход от идеалов, растущее недовольство, чувство поражения и, как неизбежность, еще больший стресс.
Если, испытав необычайное давление, вы найдете время проанализировать рабочую обстановку, это позволит вам точно определить причину стресса и принесет облегчение. По крайней мере, найдя причину, вы не будете усугублять стресс мыслями о собственной вине.
