Текст книги "Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие"
Автор книги: Иван Кириллов
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 6 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
Наблюдение, как вы уже знаете, сложный процесс, требующий сразу нескольких навыков. Поэтому целесообразно сначала освоить эти навыки по отдельности, а потом перейти к комплексному упражнению.
Сначала оно будет занимать у вас несколько минут, и, возможно, отдельные его части вызовут определенные сложности – не сдавайтесь. Продолжайте анализировать стрессовые ситуации, используя вопросы упражнения «Дневник самонаблюдения».
Даже если вы будете анализировать по одной ситуации в день, через пару недель обнаружится, что вы уже очень быстро справляетесь с этим. Анализ станет почти автоматическим.
Тогда вы можете перейти к использованию собственно формы «Бланк самонаблюдения», представленной в приложении 5.
Упражнение 20. Дневник самонаблюдения
«Подкараульте» свой стресс, улыбнитесь (по крайней мере возможности тренировки) и запишите результаты своего наблюдения.
1. Реакция
а) физическая: Что вы чувствовали физически? Какова была ваша эмоция?
б) отношение: На кого была направлена ваша эмоция? Как вы можете описать это отношение?
в) мышление/действие: Какая была «автоматическая» мысль? Что вы делали/хотели сделать?
г) фантазии: Чего вы хотели в этой ситуации? Чего вы боялись?
2. Стрессор
Опишите, что спровоцировало вашу реакцию. Какая норма/способность задействована?
3. Потребность
Какая потребность задета в этой ситуации?
● Контакт: внимание, комфорт, чувство жизни, здоровье, боль.
● Сексуальность: физическое удовольствие.
● Любовь: радость и эмпатия по отношению к себе и к другим.
● Забота: потребность помогать и получать помощь.
● Доверие: потребность в свободе действовать на свое усмотрение и, возможно, неправильно.
● Время: чувство наличия времени и ритма.
● Вера/надежда наделяют смыслом существование и активность.
● Идеал для подражания/усвоения чужого опыта и навыков.
Ну а теперь – самое интересное.
Основываясь на своих наблюдениях, опишите свою реакцию, при этом используйте шаблоны описания и ориентируйтесь на предложенные примеры.
1. Пассивный вариант (реакция)
Сталкиваясь с проявление нормы/способности в ситуации,
я воспринимаю это как отношение, обостряющее ту или
иную потребность и реагирую эмоция, поведение, чтобы
желаемое удовлетворение потребности
Например: «Когда человек приходит на встречу не вовремя (пунктуальность), я воспринимаю это как неуважение (отсутствие заботы о моем времени), поэтому я злюсь (гнев), чтобы восстановить контроль».
2. Активный вариант (действие)
Когда я испытываю отношение, соответствующее той или
иной потребности, то демонстрирую это описание
поведения в терминах норм/способностей, чтобы ожидаемая
реакция/эмоция, призванная удовлетворить потребность
Например: «Когда я влюблен (любовь), я стараюсь учесть все пожелания этого человека (послушание), чтобы получить радость ответной любви».
Теперь ваш «внутренний наблюдатель» может понимающе улыбнуться: ведь вы больше не сумасшедший и не жертва, потому что ваше поведение, мысли и чувства, какими бы странными они ни казались, являются попыткой удовлетворить вполне понятные потребности. Со временем систематичный, четкий и быстрый анализ станет естественной частью вашей реакции и основой успешного серфинга.
Глава 5
Пена (мелочи жизни)
Даже самая маленькая волна питается энергией целого океана.
Пословица
Пустая пена
Пена жизни
Пеной мы называем простые и слабо заряженные ситуации, которые вызывают короткие волны стресса, длятся несколько секунд, реже – минут и тут же сменяются новыми.
Однако эти «мелочи жизни» часто отвлекают нас от того, что действительно важно, и могут накапливаться, создавая почву для хронического стресса. Так что, кроме тренировки, стресс-серфинг на «пене жизни» принесет вам еще и ощутимые результаты.
Пустая пена
1. Заметить волнуЭти ситуации случайны и практически не повторяются. Они вызывают только физическую и эмоциональную реакцию и не сопровождаются длинными размышлениями.
Например, магазин закрывается у вас перед самым носом – вы злитесь, а через несколько минут уже и не помните об этом.
Кто-то подрезает вас на дороге – вы вздрагиваете, ругаетесь и вот уже снова медитируете на мелькающие мимо окон огни.
Споткнувшись, вы роняете стакан – пугаетесь, удерживаете равновесие, подхватываете стакан и, как ни в чем не бывало, наливаете себе воды.
Мы называем эти волны «пустыми», так как потребности, стоящие за ними, не доставляют вам никаких проблем – вы умеете их удовлетворять. Эти волны доставляют вам неприятности, только когда вы изрядно устали.
Понаблюдайте за собой:
● Сколько времени вы тратите в день на пустые волны?
● Насколько сильно вы реагируете?
● Как быстро успокаиваетесь?
Вызвать пустую пену может практически любая неожиданность, нарушение любой нормы. Если вы заметили, что какие-то нормы вызывают вашу реакцию чаще, чем другие, значит, вы столкнулись с настоящей пеной жизни (см. следующий раздел).
Отметьте: на что вы реагируете чаще и сильнее?
Если ваша реакция на пустую пену стала острее, чем обычно, это значит, что вы устали, утратили контакт со своим телом и нуждаетесь в отдыхе.
Если вы обнаружили, что стали тратить больше времени на пустые волны, думать о них и пытаться их понять, скорее всего, вы пытаетесь таким образом избежать каких-то более важных вопросов. Спросите себя: каких?
2. Поймать волнуНе стоит уделять особого внимания пустым волнам, если они не обостряются и не занимают слишком много времени (см. выше). Просто наблюдайте за ними и позволяйте им свободно прокатиться через вашу повседневность.
Если вы стали реагировать на мелочи сильнее, чем обычно, отдохните. Если это не помогает, возможно, вы имеете дело с настоящей пеной жизни.
3. КататьсяНе отвлекайтесь на пустые волны, ищите то, что на самом деле ВАЖНО.
Пена жизни
Капля камень точит.
Пословица
1. Заметить волну
Физическая и эмоциональная реакции, как правило, неадекватно сильны («Чего я так злюсь из-за такой ерунды!»), чем часто вызывают у вас недовольство собой. Характерны стереотипные концепции по типу бегущей строки («Так нельзя», «Что за свинство!», «Невыносимый бардак» и т. д.) и соответствующая схема действий и суждений, моментально трактующая происходящее как отношение («Тебе на все наплевать», «Ты надо мной издеваешься», «Ты меня не любишь» и т. д.).
Последующие размышления редко подвергают сомнению адекватность собственных ожиданий, что можно было бы сделать как минимум в силу пустяковости предмета («Да и ладно – это же ерунда»). Напротив, незначительность ситуации становится основой для усиления подозрений и нагнетания возмущения («Это же такая ерунда, неужели тебе трудно сделать для меня даже это?»).
Пену жизни вызывают объективно незначительные, но регулярно повторяющиеся события, субъективно важные для конкретного человека. Мы воспринимаем происходящее как «неправильное», так как оно не совпадает с нашими («правильными») ожиданиями, которые могут касаться любой эмоционально заряженной нормы. При этом значение этих событий и реакция на них со временем усиливаются за счет накопления повторяющихся ситуаций.
Чтобы вовремя научиться замечать пену и определять обостряющиеся в этих ситуациях потребности, полезно немного понаблюдать за собой.
В табл. 5 перечислите десять повторяющихся в вашей жизни ситуаций отношений, которые «яйца выеденного не стоят» и в то же время вызывают у вас стресс.
Опишите свои реакции на них.
● Какие ваши ожидания не оправдались?
● Какая потребность стоит за этими ожиданиями?
● Отметьте те из них, с которыми стоит разобраться. Почему?
2. Поймать волнуКакие возможности есть для удовлетворения вашей потребности в этой ситуации?
Как вы можете ее удовлетворить? (Придумайте как минимум три варианта.) Что это вам даст?
3. КататьсяЧто именно нужно сделать? (Маленькие, выполнимые шаги.) Когда именно вы будете это делать? (Конкретное время или условия.) – Действуйте!
Пример. Любовь и порядок
«Я все время раздражаюсь на мужа, когда снова нахожу оставленную им посуду по всей квартире, я просто готова его убить», – рассказывает Елена, 28 лет. Она так описала это повторяющееся событие в табл. 6:
Елена решила «поймать волну» так теперь, обнаруживая оставленную мужем посуду, она мысленно улыбается ему, испытывая нежность к человеку, который нежно заботится о ней многими другими способами и доставляет ей много радости. Комментарий Елены: «Некоторые мои подруги считают это капитуляцией. Возможно! Но только я не считаю, что уборка пары-тройки кружек в день стоит портящихся отношений и тех сил, которые я тратила (причем безрезультатно!) на перевоспитание мужа. Забавно другое: когда я сменила гнев на милость, муж это заметил и был благодарен. Я ему объяснила свое решение, и на него это сильно подействовало. Он стал еще нежнее, чем был, и старается за собой убирать, хотя это у него и не всегда получается».
Главная прелесть катания на пене заключается в том, что:
● во-первых, происходящее не очень ценно, а значит, вовсе не страшно экспериментировать;
● во-вторых, повторяемость событий позволяет апробировать различные модели поведения, а когда подходящее решение найдено, оно сразу решает не одну, а множество сходных ситуаций в будущем. Кроме того, найденные решения могут определить стратегию, применимую и в других областях жизни.
Подумайте: как еще можно использовать опыт Елены?
Глава 6
Зеленые волны
Чем выше поднимается волна стресса, тем важнее для вас потребность, которая за ней стоит.
Гималайский синдром
Воздушные замки
Синдром «Титаника»
Давление времени
Психовампиры. Стресс-серфинг в отношениях
Развивайте свое достоинство
Хамелеон
Гималайский синдром[15]15
Термин «гималайский синдром» введен Хамидом Пезешкианом.
[Закрыть] – неудержимость в покорении новых вершин
1. Заметить волнуМетафора. Всегда есть вершина выше
Взобравшись на гору, человек видит две вещи: позади – то, что достигнуто до сих пор, а впереди – следующую, еще более высокую гору. И тогда многие с огромным трудом спускаются с уже покоренной горы и начинают карабкаться на следующую. Оказавшись на новой вершине, они видят еще более высокий пик… И так происходит снова и снова.
Хамид Пезешкиан
Неугомонное стремление к новым целям является попыткой избежать тревоги, связанной с ощущением тщетности и недостаточности усилий, ускользающего времени и надвигающейся катастрофы. Увы, азарт нового вызова и воодушевление от возможностей скоро сменяются раздражением, на смену которому снова приходит страх. Чтобы избавиться от этих чувств, вы работаете еще больше «не покладая рук». Любая остановка усиливает тревогу, панику и непреодолимое стремление сделать хоть что-то.
Спусковым крючком гималайского синдрома становится появление трудной задачи, за выполнение которой (достижение) ожидается награда – удовольствие. Проблема в том, что все усилия направляются не на реальные потребности (радость/любовь, покой/контакт и т. д.), а на выполнение внешних условий.
Как правило, в основе гималайского синдрома лежит стремление получить любовь и заботу (справедливое вознаграждение) от окружающих или почувствовать себя идеальным.
2. Поймать волнуЗаметив, что вы, едва закончив большое дело, а то и не доведя его до конца, хватаетесь за новое, сделайте глубокий выдох, вдох, улыбнитесь себе и остановитесь на некоторое время.
Помните: вы можете добиться всего, но прежде чем взяться за дело, подумайте:
– Действительно ли вам это надо (см. потребности и ценности)?
– Чего это вам будет стоить; и «стоит ли игра свеч»?
– Как еще можно удовлетворить эту потребность (минимум три способа)?
– Меняет ли это ваши планы? Если да, то как?
3. КататьсяВариант 1. Если вы знаете, что можете взяться за новое дело, но решили, что вам это в данный момент не нужно, получите удовольствие от уже достигнутых результатов.
Чего вы уже добились? Какие потребности удовлетворили?
Как вы этим насладились/наслаждаетесь/можете насладиться?
Выделите время для себя и проведите его с удовольствием: отдыхайте, занимайтесь любимыми делами, общайтесь с близкими, планируйте свою жизнь (см. раздел «После серфинга»), развивайте способности и т. д.
Вариант 2. Если вы все-таки решили взяться за новое дело или удовлетворить свои потребности каким-то другим способом, спланируйте это и действуйте, не забывая наслаждаться процессом.
Что в этом процессе доставляет вам наибольшее удовольствие?
Время от времени наслаждайтесь мечтой о конечном результате.
Какое удовольствие вы получите, сделав то, что наметили на сегодня (на неделю, на месяц)? Сколько времени вы уделите этому?
Чем вы себя наградите?
Как (с кем?) вы это отпразднуете и разделите радость?
Перед кем похвастаетесь (кто сможет это по достоинству оценить)?
Наслаждайтесь!
4. После серфингаКак только вы приняли решение (насладиться уже достигнутым или взяться за новый проект), выделите время, чтобы перевести дыхание и подумать. Сделайте дыхательные упражнения. Расслабьтесь.
Осмыслите свой опыт и сделайте выводы (см. «Медитируйте» в разделе «После серфинга» главы 2). Запишите результаты своих размышлений.
Что меняется, когда вам не нужно все время «лезть на новую вершину»?
Неопределенность собственных потребностей затрудняет выбор критериев успеха, не позволяет контролировать процесс, оценить достижения и насладиться ими. Результат: разочарования и потеря доверия к себе.
Чтобы оседлать волну гималайского синдрома, нужно осознать свои потребности и критерии их удовлетворения, научиться фокусироваться на них и радоваться своим достижениям.
Реальность безразлична к нам. Это мы злимся и обижаемся, если что-то идет не так, как мы ждали. А ей (реальности) наплевать на наши ожидания, она непредсказуема – и в этом «нет ничего личного». Есть ли тогда смысл в жизни? И если есть, то в чем он заключается?
Когда возникает этот вопрос, одни разводят руками, другие вздыхают, третьи впадают в философствование – большинство же сходится в одном: вопрос это сложный, многие пытались на него ответить, но никто так и не смог. Но так ли уж сложен вопрос?
Очевидно, что если смысл (внутреннее устремление) существует, то основные свойства и способности объекта так или иначе соответствуют ему. Например:
Каково главное свойство… ну, скажем, карандаша? Рисовать.
А зачем люди делают карандаши? Чтобы рисовать.
В чем смысл существования карандаша? Рисовать.
Ту же логику можно применить к человеческой природе. Психологи выделяют четыре базовые потребности (Frankl, 1988; Längle, 1999) человека, которые определяют его основные способности (Peseschkian N., 1987):
1) жить: ощущать и знать, что «я существую»;
2) любить (радоваться своему существованию и отношениям с кем/чем-либо): знать, что «я хороший» и «другие хорошие», потому что «другие любят меня и рады мне», а «я люблю других и радуюсь им»;
3) понимать (причинно-следственные связи), учиться (действовать целенаправленно) и тем самым контролировать себя и реальность: знать «какое место я занимаю»;
4) созидать (то, чего не было) со смыслом (чувством перспективы): знать, что «я – часть чего-то большего и что у меня есть будущее».
Таким образом, смысл человеческой жизни оказывается вполне конкретен и реализуем: жить, любить, понимать и созидать – это очевидно и интуитивно понятно даже без приведенных выше логических построений. Любознательный читатель, обратившись к священным писаниям различных религий и к научным трудам на эту тему, легко убедится в том, что и те и другие говорят хотя и разными словами, но, по сути, о том же.
Смысл определяет цели жизни и стратегии их воплощения.
Цель 1: поддерживать здоровье и хорошее самочувствие, развивать физическую выносливость.
Стратегия – вести здоровый образ жизни: режим, ритм, питание, дыхание, осознание ощущений собственного тела, тренировка, расслабление, мониторинг здоровья, лечение при необходимости.
Цель 2: радоваться себе, другим людям, окружающему миру, идеям/Богу.
Стратегия – развивать отношения: устанавливать связи, радоваться себе, другим людям и миру, взаимовыгодно обмениваться и сотрудничать с ними.
Цель 3: познавать мир и действовать результативно.
Стратегия – осознанно и целенаправленно развивать свои способности, знания, навыки и действовать последовательно для достижения намеченных целей и удовлетворения осознанных потребностей.
z
Цель 4: осмысленно создавать новое.
Стратегия – систематически осмысливать связи и значение приобретенного опыта и ценностей; планировать; практиковать направленное и свободное воображение; заниматься искусствами; молиться, медитировать (созерцать и активно строить свое внутреннее пространство).
Упражнение 21. Мечтайте
Медитируйте. Закройте глаза. Представьте, кем вы будете лет через 20. Сосредоточьтесь на каждой детали. Дайте воображению время, чтобы детализировать этот образ.
● Какой сейчас (20 лет спустя) год?
● Сколько вам лет? Где вы?
● Чем вы занимаетесь?
● Чего вы добились?
● Что вы умеете делать?
● Насколько вы расслаблены, энергичны и жизнерадостны?
● Способны ли вы физически делать то, что вам хочется?
● Как ваше здоровье?
● Спокойны ли вы в душе?
● Кто рядом с вами? Какие у вас отношения?
● Довольны ли вы собой?
● Богаты ли ваши воспоминания?
● Как вы теперь реагируете на стрессы?
● Каковы ваши возможности и перспективы?
Открыв глаза, запишите свои мечты. Таким же образом представьте себя через пять лет, один год, шесть месяцев, неделю.
Оцените, насколько последовательно вы добиваетесь исполнения своих чаяний.
Например, если вы мечтаете через 20 лет быть спортивным и энергичным, но в ближайшее время не планируете тренироваться, то шансы на успех через 20 лет значительно снижаются.
Поэтому, если мечта вас по-настоящему вдохновляет, проследите за тем, чтобы ваши планы соответствовали ей в разные периоды жизни.
Упражнение 22. Уточните свои желания
Теперь определите цели, которые обусловят выбор действий, сфокусируют энергию и снизят тревогу, определяя тем самым ближайшее (краткосрочное) и отдаленное (долгосрочное) будущее.
Например, быть счастливым – хорошая, но не конкретная цель. Что именно это для вас значит? Самодостаточность? Нежные отношения с любимым человеком? Успех на работе? Отпуск? Отсутствие головной боли?
Ясно определите конкретные критерии для каждой цели (как это проявится физически, в отношениях, в действиях, в перспективах и возможностях) и сроки для каждой цели.
Например, критериями нежных отношений с любимым человеком могут быть:
● Проводить вместе время (каждый день с 20.00 до 20.30) и что-то делать совместно (понаблюдать и в течение недели выяснить, что это может быть).
● Улыбаться ей (заходя домой, просыпаясь и т. д.) и каждой мысли о ней (два-три раза в день, начать сейчас).
● Поощрять ее успехи (каждый день) и поддерживать, когда что-то пошло не так (по необходимости).
● Строить совместные планы (в следующую субботу за завтраком начать говорить об этом) и т. д.
Мечта 1 __________________________
Конкретно я хочу (цель) ____________
Критерии выполнения _____________
Сроки ___________________________
Мечта 2 __________________________
Конкретно я хочу (цель) ____________
Критерии выполнения _____________
Сроки ___________________________
Теперь просто делайте это и не забудьте порадоваться даже самым незначительным результатам!
Пример. Неугомонный Мартин
Мартину 41 год. Он жалуется на бессонницу, панические атаки, постоянную тревогу, сопровождающуюся навязчивым и необоснованным чувством, что что-то еще нужно сделать. Он всего добился. Уже в 35 он возглавил совет директоров самой успешной компании в отрасли. «Я никогда не сидел без дела и не почивал на лаврах. Едва добившись своей цели, я сразу же начинал новый “крестовый поход”. Того же я всегда требовал от подчиненных – многие не выдерживали и сходили с дистанции».
В личной жизни Мартину так и не удалось найти тихую гавань. Он женат уже в пятый раз и снова готовится к разводу: «Они все были замечательные – дело не в них. Это мое проклятие! Через один-два года после того, как я завоевываю лучшую женщину в мире, я встречаю кого-то, кто еще лучше, и теряю покой».
1. Заметить волну
Спусковым крючком, заставлявшим Мартина браться за каждый новый проект, была мысль о том, что «нельзя не воспользоваться этой возможностью заработать денег» (бережливость). Много лет назад его отец, очень состоятельный человек, высмеял первый неудачный бизнес Мартина, сказав, что так молодой человек не сможет даже позаботиться о себе, не говоря уже о том, чтобы добиться любви лучшей женщины. С тех пор Мартин весьма преуспел. И все эти годы его толкало вперед стремление обрести финансовую стабильность (заботу о себе) и любовь лучшей женщины, чтобы соответствовать идеалу своего отца.
2. Поймать волну
Осознав свои устремления, Мартин решил уточнить их.
Определив критерии финансовой стабильности, он понял, что уже три года назад ее добился и с тех пор заметно стабилизировал положение, так что теперь практически не зависит от колебаний глобальных рынков.
Мартин уже понимал, что поиски «лучшей женщины» стали для него ловушкой, и решил, что важнее найти «ту, с которой мне будет хорошо», которая будет:
● в кризисных и конфликтных ситуациях искать выход вместе с ним, а не обвинять его во всех промахах;
● достаточно самодостаточна, чтобы оставлять ему личное пространство;
● физически привлекательна.
3. Кататься
Мартин спланировал свой выход «на пенсию» и уже через год поселился в своем домике на берегу. Пару часов в день он с помощью Интернета и телефона «держит руку на пульсе своего бизнеса», изредка выезжает на важные встречи и консультирует крупные компании. Он совсем забыл про бессонницу и панические атаки. И наслаждается жизнью, чего так и не смог сделать его отец. Так Мартин превзошел свой идеал.
Мартин так и не развелся со своей пятой женой, поскольку она, как выяснилось, вполне подходила под все его критерии. Полгода семейной терапии помогли им справиться с накопившимися взаимными обидами и выстроить отношения так, что оба были весьма довольны.
После серфинга
Мартин так увлекся стресс-серфингом, что это стало стилем его жизни. Он ежедневно медитирует и ведет очень сбалансированную жизнь. Многие мысли и идеи в этой книге появились и оттачивались в беседах с этим радостным и мудрым человеком, за что я ему бесконечно благодарен. Естественно, в жизни его зовут иначе.
