Текст книги "Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие"
Автор книги: Иван Кириллов
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 5 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Притча о двух волках
Старый индеец передал своему внуку одну мудрость: «В каждом человеке живут и борются друг с другом два волка. Черный волк завистлив, ревнив, эгоистичен, напуган, агрессивен, подл и лжив. Белый волк защищает мир, любовь, надежду, истину и верность».
Маленький индеец на мгновение задумался, а потом спросил: «А какой волк в конце побеждает?»
Старый индеец с усмешкой ответил: «Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь».
Итак, мы спонтанно оцениваем каждое событие (часто критически!), и эта оценка «застревает» «бегущей строкой» в голове, повторяясь, как на заезженной пластинке, снова и снова. Она направляет все наши действия и размышления на поиск доказательств правоты «своего мнения», отмахивается от всего остального, убивает всякий интерес и усиливает эмоции.
Цель следующего упражнения – осознать свои спонтанные оценки и заменить их вопросами, чтобы направить внимание на исследование реальности. Отвечая на эти вопросы, вы как минимум получите новые штрихи к пониманию ситуации и поиску альтернативных способов сделать невозможное возможным, которые вряд ли можно получить, отстаивая свою точку зрения. Если после заинтересованного изучения вы решите, что «все это полная ерунда», – что ж, так тому и быть!
Упражнение 17. Интересуйтесь
Сравните спонтанные оценки и заинтересованные вопросы (Таблица 4):
Запишите спонтанные замечания, которыми вы останавливаете себя и других.
Замените их на заинтересованные вопросы:
● Что происходит в действительности?
● Что из этого по-настоящему важно?
● Как я могу этим воспользоваться?
Когда в следующий раз вы окажетесь в подобной ситуации и поймаете себя на обычной реакции, улыбнитесь и вспомните это упражнение (рис. 11).
В конце концов, в тот момент, когда произошло то, что вам не нравится, вы уже заплатили! Вопрос: за что? За то, чтобы еще помучить себя сожалениями и безысходностью, или за то, чтобы извлечь из ситуации хоть какую-то пользу, пусть мало-мальскую. Помните: стресс – ваш тренажер! Ваши условия игры! Тренируйтесь играючи и с удовольствием. Развивая свое активное мышление, вы начинаете быстро замечать и признавать автоматические ошибки. Это позволяет менять свои концепции и находить более адекватное понимание ситуации и модель поведения. Именно эта способность делает возможным стресс-серфинг.
Упражнение 18. Самонастрой
1. Закройте глаза. Сделайте 5–10 циклов дыхания животом. Подумайте о своих планах на день, неделю, полгода и т. д. Сосредоточьтесь на самом важном – на развитии своих способностей и навыков. Вспомните ситуации, в которых у вас появляется возможность сделать что-то для осуществления своей мечты, когда вам бросают вызов или вы ошибаетесь в чем-то действительно важном.
2. Запишите, что вы обычно себе говорите в такие моменты.
3. Если этот текст вдохновляет, оставьте его или подумайте, как можно его усилить. Если ваши мысли пессимистичны, замените их тем, что вас поддержит и подбодрит. Например: «Вот это приключение!», «Все у меня получится!», «Лучше попробовать и потерпеть неудачу, чем всю жизнь сомневаться» и т. д. Запишите вдохновляющие послания самому себе и поместите на видные места, сделайте их заставкой в телефоне и компьютере и везде носите с собой. Когда становится плохо, иногда важно именно увидеть/прочитать это. Да и кто сказал, что поддержка нужна нам только, когда все валится из рук?
4. Присмотритесь к другим. Попробуйте «прочитать», что они говорят себе в голове, когда им приходится делать выбор. Кто-то выглядит уверенно, пока не начнет действовать, кто-то побеждает вопреки всему… Что они говорят себе?
5. Как часто вы настраиваете себя (разговором в голове с самим собой)?
6. Как разговор в голове может помочь во время стресса? Когда вам страшно? Когда все валится из рук? Когда вы пребываете в нерешительности?
7. Как самонастрой поможет достигнуть ваших целей?
8. Что этот навык может дать вашему партнеру?
Различайте
Притча. Осторожно! Злая собака
Одна женщина заказала вывеску, которая предупреждала бы о том, что в доме есть собака. Когда через несколько дней ей вручили табличку с надписью «Осторожно! Злая собака», дама пришла в бешенство: «Разве это я вам заказывала? Мне нужна табличка, которая предупредит входящих: “Не шумите! Можете разбудить собаку”».
В раннем детстве мы не отличаем себя от своих ощущений, действий и их последствий. Даже взрослея, мы склонны чувствовать, что все происходит вокруг нас, для нас, из-за нас: «Когда моя жена чем-то расстроена, мне кажется, что я в этом виноват»; «Почему мой начальник сегодня так зол? Я же все сделал правильно»…
В конце концов, оно и понятно, ведь «своя рубашка ближе к телу», поэтому большую часть времени мы сосредоточены на своих ожиданиях: «Замечают ли меня? Любят ли меня? Что я могу? Что у меня есть? А что, если бы я / у меня / для меня?»
Для того чтобы понять свои реакции, нужно научиться отличать их от того, что их вызывает, – от внешних условий и потребностей/ценностей (рис. 12).
О стрессе вы узнаете по своим реакциям, когда они уже начались. Практически без вашего участия мозг «по умолчанию» применяет к новой ситуации шаблонные ожидания и решения, которые когда-то (часто еще в детстве) помогли вам выжить и приспособиться в похожих (часто весьма отдаленно) условиях. Актуальные события оживляют прежний опыт и связанные с ним желания (привлечь внимание, заслужить похвалу и т. д.) и способы их удовлетворения (плач, истерика, агрессия, навязчивость и т. д.), которые больше относятся к прошлому, чем к настоящему.
Автоматические реакции мгновенны и неосознанны. Какие-то из них не раз спасали вас в ситуациях, когда думать было просто некогда. Другие же скорее продлевают стресс, обостряют конфликты, психические и физические проблемы, ограничивают поиск решения устаревшими рамками:
● «Я всегда взрываюсь, сталкиваясь с такими людьми»;
● «Знаю, что лучше сдержаться, но не могу ничего поделать»;
● «Сам не знаю почему, но эта ерунда всегда заставляет меня нервничать».
Эмоции могут быть настолько сильны, что их просто не получится осознать. Вы можете предпочесть «следовать своим импульсам», сохраняя «естественную спонтанность», или бояться «потерять себя», говоря, что «такой уж у меня характер». И в том и в другом случае вы, скорее всего, будете повторять ошибку снова и снова, с каждым разом закрепляя ее, свое отношение и худшие ожидания.
Если вы все-таки решили что-то изменить, то в первую очередь следует научиться различать свои реакции.
Физические: общее возбуждение (первая волна стресса) на основе имеющегося неосознанного опыта превращается в эмоцию (вторая и третья волны).
Отношение: эмоцию вы воспринимаете как отношение, которое, в свою очередь, будет воспроизводить эту эмоцию снова и снова.
Мышление/действие: эмоции и/или отношение запускают соответствующий сценарий мышления и поведения. Например, «когда я люблю человека, я внимателен, забочусь, терпелив, не заставляю его ждать» и т. д. Если сценария нет или вы его подавляете («это неправильное отношение»), возбуждение накапливается и превращается в тревогу.
Фантазии: активность поддерживается автоматическими оценками и ожиданиями, которые основаны на традиции («говорят», «считается» и т. д.), на личном опыте («в прошлый раз…») или на мечтах и страхах («а что, если…», «я верю, что…»).
Выживая среди людей, мы быстро учимся подавлять некоторые реакции: «Я никогда не плачу», «Я ко всем отношусь ровно» и т. д. В результате баланс нарушается: одни переживания слабеют, а другие, напротив, усиливаются, чтобы компенсировать сдержанность. В итоге одни реакции игнорируются, а другие оказываются перегруженными, что в свою очередь снижает вашу стрессоустойчивость.
Вы лучше, чем кто-либо, знаете свои привычки. Следующее упражнение поможет вам научиться распознавать свои реакции в четырех областях, понимать и оценивать их.
Упражнение 19. Баланс реакций
Ежедневно в течение недели анализируйте свои реакции в одной-двух ситуациях, опишите их, ответив на следующие вопросы.
Тело:
Что вы почувствовали физически? Какую эмоцию испытывали?
Отношения:
На кого/что была направлена эмоция? Как вы относитесь к этому человеку/событию/предмету?
Мышление/действие:
Какова ваша автоматическая мысль? Что вы делаете?
Фантазии:
Чего вы хотите/боитесь?
Теперь отметьте на осях (рис. 13, а) в процентах, какая доля от общей реакции (100 %) приходится на каждую область.
Обратите внимание на области, которые чрезмерно подавлены, перегружены или которые вам трудно описать.
Если какая-то реакция ослаблена, полезно сфокусировать внимание на развитии конструктивных реакций в этой области.
Если область перегружена, напряжение с нее можно снять, сосредоточившись на развитии реакций в других областях.
Если вы, например, легко говорите об отношениях и действиях, но затрудняетесь рассказать о физических ощущениях и страхах/мечтах, то в следующий раз стоит особенно прислушаться к своему телу и фантазиям.
Пример. Паника поражения
«Я очень злюсь на себя, когда не могу справиться с поставленной задачей, у меня начинает колотиться сердце и до боли сжимаются челюсти, в голове стучит: “Что за черт?!” Я боюсь, что все узнают о моей оплошности, и при этом буквально не могу сдвинуться с места» (рис. 13, б).
Говоря о стрессе, мы часто имеем ввиду происшествие, на которое реагируем. Однако не только событие определяет силу и характер стресса: на один и тот же раздражитель разные люди реагируют неодинаково. Например, для кого-то перспектива воскресного похода по магазинам – источник фонтанирующей радости, для другого – причина бесконечной печали, третий может разозлиться не на шутку, а четвертому все равно.
Научиться отличать причину (стрессор) от следствия (стрессорной реакции) стоит хотя бы для того, чтобы судить о том, соответствует ли ваша реакция реальной ситуации или определяется фантазиями и концепциями.
Стрессор – это внешнее или внутреннее изменение, нарушающее ваше равновесие.
Стресс – реакция, направленная на восстановление утраченного баланса.
Воздействие умеренных стрессоров полезно и даже необходимо для нормального развития. Они вызывают эустресс (eustress), который стимулирует и тренирует ресурсы организма, укрепляя и оздоравливая его, как, например, занятия в спортивном зале.
Вред организму наносят, с одной стороны, слишком сильные и/или продолжительные раздражители (distress), вызывающие истощение; с другой – слишком слабые стимулы или их отсутствие на протяжении длительного времени, ведущее к сенсорному голоду.
При этом, как мы уже знаем, сила воздействия весьма субъективна и в значительной мере определяется тем, какое значение вы придаете происходящему. Кроме того, воображаемые стрессоры (страх неприятного разговора с начальником) вызывают такую же реакцию, как и реальные события (неприятный разговор с начальником). При этом нередко фантазии оказываются страшнее.
Стрессовые ситуации разнообразны, и в них легко запутаться. Однако, если присмотреться, становится ясно, что реакцию вызывают только те обстоятельства, которые не соответствуют нашим вполне конкретным ожиданиям. Обширные транскультуральные исследования, проведенные Н. Пезешкианом и Х. Дайденбахом в 1988 г. (Peseschkian & Deidenbach, 1988), позволили из всего многообразия волнующих характеристик реальности и человеческого поведения выделить наиболее важные и часто встречающиеся нормы. Естественно, понимание этих норм может отличаться в разных культурах, семьях, слоях общества и, как следствие, у двух разных людей, поэтому всегда важно определиться с тем, как вы или ваш партнер понимаете ту или иную из них. Ниже мы приводим ориентировочные определения этих норм/способностей, которые помогут вам понять, какая именно из них оказалась важна для вас в конкретной ситуации.
Аккуратность/порядок – удобное размещение предметов в пространстве.
Бережливость — экономное обращение с ценностями (не противоречит щедрости).
Верность — умение сохранять и поддерживать отношения, несмотря на препятствия и разочарования.
Нежность (физическая) – умение устанавливать взаимно приятный физический контакт.
Обязательность — выполнение принятых обязательств, заданий, решений.
Послушание — исполнение просьб или приказов авторитетного лица, в том числе собственных (дисциплина).
Прямота/искренность — способность отстаивать свое мнение, интересы и ожидания.
Пунктуальность — точное соблюдение ожидаемого или условленного времени.
Справедливость — объективно непредвзятая оценка ситуации, людей, интересов и отношений; равноценное вознаграждение за труд/вложение/заботу.
Терпение — умение отказаться от немедленного получения удовольствия, чтобы получить большее удовольствие в будущем; способность переносить тяготы и лишения.
Усердие/деятельность — умение сохранять мотивацию и работать на протяжении некоторого времени для достижения цели.
Учтивость — способность учитывать ожидания, интересы, требования других людей, порой в ущерб собственным интересам.
Чистоплотность — содержание в чистоте тела, одежды, окружения и т. д.
3. Ценности и потребностиКак вы уже знаете, наши эмоции, отношение и, соответственно, ценности определяются тем, насколько то или иное событие, ситуация, предмет или человек удовлетворяют одну из наших потребностей или, напротив, угрожают ее удовлетворенности.
Наши цели, действия, реакции и отношения определяются не столько объективной реальностью, сколько субъективными представлениями о жизни. Если происходящее соответствует ожиданиям, мы спокойны и, скорее всего, довольны. Если же что-то идет не так, мы испытываем стресс. Подавление этих неосознанных эмоций и импульсов усиливает напряжение конфликтов, недоразумений, тревоги, страстей и страхов потому, что за каждой такой реакцией стоит базовая потребность, требующая удовлетворения. И чем сильнее реакция, тем более ценные чаяния задеты.
Например, если вы не замечаете беспорядка, вам безразлична аккуратность, а когда вы злитесь на чье-то опоздание, очевидно, что для вас важна пунктуальность.
Однако относительно последнего примера остается вопрос: чем именно так важна пунктуальность?
Только осознав потребность, стоящую за той или иной нормой, можно найти альтернативные способы ее утоления и испытать воодушевление и радость.
Индивидуальная ценность каждой нормы/способности определяется тем, насколько она помогала или мешала именно вам удовлетворять свои базовые потребности. Иными словами, ваша эмоциональная память на основе имеющегося опыта оценивает полезность или опасность ситуации для насыщения основных потребностей и формирует соответствующее отношение и реакцию, чтобы восполнить/защитить затронутые ценности.
Пример. Пунктуальность и контроль
В семье Марка пунктуальность – проявление любви, а опоздание вызывает упреки. Марк так описывает свое восприятие непунктуальности:
«Когда кто-то приходит на встречу не вовремя (пунктуальность), мне кажется, что он меня не любит (потребность в любви) и я его в этом упрекаю (гнев), чтобы избежать дискомфорта в будущем».
В семье Марии требование той же пунктуальности было признаком недоверия и вызывало злость и попытку освободиться от «пут» контроля.
Конфликтная концепция Марии вполне понятна: «Когда кто-то требует от меня пунктуальности, я чувствую, что мне не доверяют и пытаются контролировать (потеря контроля/доверия), закатываю скандал и ухожу (гнев), чтобы восстановить контроль над своей жизнью».
В результате ценность своевременного прихода на встречу для Марка и Марии определяет содержание стресса для каждого из них.
Люди по-разному ведут себя в одних и тех же обстоятельствах именно потому, что реагируют не на события, а на то значение/отношение, которое сами же им приписывают. По той же причине наши выводы об отношении других людей на основе их поведения весьма неточны и создают почву для многих недоразумений.
Чтобы разобраться в хитросплетении потребностей, мы выделяем среди них восемь основных (рис. 14) – по две для каждой из четырех областей жизни.
Область: тело – физический опыт жизни – определяется потребностью выжить и комфортно ощущать себя и мир вокруг (контакт) и наслаждаться физическим существованием (сексуальность).
1. Потребность в контакте с собой, с другими людьми и с окружающим миром удовлетворяется с помощью внимания: фокусируясь на своих ощущениях, вы вступаете в контакт со своим телом; сосредоточив внимание на партнере, вы вступаете в контакт с ним. Контакт позволяет осознать свои ощущения и эмоции, вовремя заметить и удовлетворить потребности своего тела. Качество контакта напрямую зависит от состояния здоровья, разумного чередования напряжения и отдыха и поддержания здорового ритма.
Удовлетворение этой потребности приводит к формированию отношения открытости, внимания и интереса.
Неудовлетворенность или угроза удовлетворенности потребности в контакте порождает необъяснимый страх и тревогу, замкнутость или, напротив, навязчивое стремление к чьему-то присутствию, к занятию чем-нибудь, что позволяет поддерживать постоянную занятость внимания.
2. Потребность – сексуальность. Если вы получаете физическое удовольствие от своего или чужого тела, то испытываете наслаждение. Если нет – отвращение. Человек, испытывающий дефицит физического удовольствия, всегда стремится испытать его, постоянно изобретая новые способы или фиксируясь на чем-то, что дает ему хотя бы временное удовлетворение (гурманство, секс, демонстративно-провоцирующее поведение и т. д.).
Область: отношения – социальный опыт жизни – направляется потребностью в радости (любви) и поддержке/помощи (заботе).
3. Потребность любви – радоваться себе, другим людям и миру вокруг, сопереживать, ощущать эмоциональную открытость/близость и видеть, как другие радуются самим себе и вам. Когда любви достаточно, человека переполняет радость. Отсутствие любви вызывает злость и ненависть, ревность, попытки вызвать любовь всеми способами и обиду в случае неудачи. Утрата любви вызывает печаль, которая в нормальной ситуации через некоторое время сменяется нахождением нового объекта любви. В патологическом случае печаль обретает ценность как доказательство и продолжение любви, которое растягивается надолго и со временем может даже усиливаться. При этом печаль демонстрируется и требует признания со стороны окружающих.
4. Потребность в заботе и помощи. Удовлетворенность этой потребности дает спокойствие и порождает стремление заботиться об окружающих. Неудовлетворенность вызывает чувство несправедливости и зависимость или тревожность и стремление к гиперопеке. Такие люди постоянно обижены и упрекают окружающих в несправедливости. Часто они сами подчеркнуто заботятся о других или по крайней мере считают, что делают это.
Область: достижения – опыт целенаправленного действия – управляется потребностью в доверии и времени.
5. Потребность в доверии – предоставлении свободы действовать самостоятельно, иначе, чем другие, и, возможно, ошибочно, основанная на вере в способности контролировать ситуацию и добиваться результата, в конструктивные устремления, понимание, знания и навыки. Удовлетворенность этой потребности вызывает доверие, неудовлетворенность провоцирует тревогу и стремление контролировать.
6. Потребность во времени. Если у вас есть ощущение, что времени достаточно, вы спокойны, действуете последовательно и ритмично. Если кажется, что времени может не хватить, что его нет или оно вот-вот закончится, возникает суетливость, тревога и страх не успеть.
Область: фантазии – опыт переживания прошлого и будущего, создания смыслов и всего нового – основан на потребности в смысле и в идеале.
7. Потребность в смысле. Смысл нашим действиям здесь и сейчас придает признание ценностей/целей и вера в определенное развитие ситуации. Если фантазиям удается создать убедительную мотивацию, вы чувствуете веру, надежду и воодушевление. Если же воображение рисует мрачную картину развития событий, а то и вовсе никакой, вас охватывают страх и отчаяние, вы ленивы, вялы и фокусируетесь на сиюминутных потребностях, даже если их удовлетворение может повредить вам в будущем.
8. Потребность в идеале. Если чье-то поведение, отношение и идеи кажутся вам вдохновляюще успешными, вы испытываете к этому человеку уважение и склонны идеализировать его. В противном случае вы, скорее всего, обесцените его и будете чувствовать к нему презрение. Отсутствие идеалов равноценно отсутствию ориентиров на дороге и ведет к беспорядочности решений и действий или к демотивации.
