Текст книги "Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие"
Автор книги: Иван Кириллов
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Глава 4
Навыки наблюдения
Наслаждайтесь
Интересуйтесь
Различайте
Тренируем наблюдение
Наслаждайтесь
1. Эмоции, отношения и страх самобичеванияЭмоции выполняют две важные функции:
● направляют энергию стресса на обеспечение выживания и удовлетворение ваших основных потребностей (жизнь, любовь, доверие, смысл);
● сообщают окружающим о происходящем (Изард, 1999).
Соответственно, эмоции возникают как реакция на удовлетворенность или неудовлетворенность ваших потребностей.
Базовые эмоции закреплены генетически и автоматически проявляются в наиболее типичных и важных для жизни ситуациях (универсальные темы).
«Эмоциональная память» моментально и без участия сознания оценивает происходящее с точки зрения опасности/полезности и генерирует реакцию, предназначенную удовлетворить первичные потребности.
Мы опознаем эмоции по тому, как изменяются ощущения, голос и выражение лица. Последние два признака помогают нам понимать эмоции окружающих.
Согласно исследованиям Пола Экмана[11]11
Американский психолог, крупнейший специалист в области психологии эмоций и межличностного общения.
[Закрыть], существует семь основных эмоций (Экман, 2010): радость, горе, гнев, страх, удивление, отвращение, презрение. Каждая из них имеет свои конкретные цели и специфические физиологические проявления (в том числе изменение голоса и выражения лица).
Печаль: горе, расстройство, депрессия, тоска – самая длительная эмоция, возникающая, когда мы теряем ценную для нас вещь или человека – то, что удовлетворяло те или иные потребности. Печаль предназначена для того, чтобы, с одной стороны, побудить окружающих проявить участие и заботу, с другой – осознать значение потери (чтобы затем ее восполнить) и восстановить ресурсы для восполнения утраченного. Именно поэтому в печали ваше внимание обращено вовнутрь.
Радость и все ее разновидности: счастье, любовь, чувственные удовольствия, веселье, возбуждение, облегчение, воодушевление, благоговение, восхищение, блаженство, торжество, гордость, благодарность, злорадство – проявляются улыбкой и сопровождаются возбуждением особого центра удовольствия в головном мозге. Их общая цель – создать длительную мотивацию для полезной активности, ведущей к развитию и наслаждению. Радость, как правило, возникает, когда все основные потребности более или менее удовлетворены.
Гнев: ненависть, раздражение, злость, негодование, угрюмость и месть – направлены на преодоление или устранение препятствия/ограничения, мешающего удовлетворению потребностей. Эта эмоция также позволяет изменить ситуацию, причинить вред реальному/потенциальному агрессору или заставить других исполнять вашу волю. Если гнев направлен на себя, он воспринимается как чувство вины. Если он не находит выхода, то превращается в обиду. Характерной особенностью гнева является то, что он порождает ответный гнев и насилие (месть), запуская таким образом цепную реакцию.
Страх, чередуясь с гневом, регулирует поведение в опасной ситуации. Его цель – выжить, избежав опасности (боли); спрятаться (замирание); убежать, если остаться незамеченным не удалось. Если побег невозможен, включается гнев, если противник сильнее, возвращается страх. Страх присутствует в бдительности и осторожности, позволяющих предотвратить угрозу. Беспокойство и тревога похожи на страх, но отличаются от него тем, что при них, с одной стороны, отсутствует конкретная угроза, а с другой – нет ясного сценария поведения. Это отличие настолько фундаментально, что за эти два состояния отвечают разные области мозга.
Удивление – самая короткая эмоция, которая удерживает вас от опрометчивых действий в неожиданно новой ситуации, с тем чтобы сначала вы могли собрать дополнительную информацию о происходящем, а уж потом действовать.
Отвращение: антипатия, отвержение, неприязнь – часто чередуется со страхом и гневом и направлено на предотвращение несанкционированного нарушения границ и контакта с чем-то или с кем-то неприятным/вредным/чужеродным/несчастным/аморальным/разлагающимся.
Презрение и его вариации: высокомерие, унижение (другого), предрассудки – могут сопровождаться недовольством (гнев). Их цель – обозначить/продемонстрировать свою отдельность (социальные границы) и превосходство, силу, статус, отсутствие желания что-то делать и приспосабливаться.
Во-первых, по их силе можно судить о степени удовлетворенности или неудовлетворенности потребностей/ожиданий в данный момент.
Во-вторых, характер эмоции указывает на ваши устремления и суть вашего субъективного переживания (какая потребность не удовлетворена).
В-третьих, тренируя желательные эмоции, можно научиться довольно легко переключаться с любой эмоции на наиболее эффективную в конкретной ситуации.
Для овладения стресс-серфингом критическое значение имеет постоянная тренировка способности осознавать свои эмоции как сигналы и подсказки для оценки ситуации и своих ожиданий.
Упражнение 15. Тренировка эмоциональной компетентности
Шаг 1. Каждый день проводите пару минут, изображая перед зеркалом основные эмоции. Делайте это до тех пор, пока все эмоции не начнут «получаться» одинаково легко. Не стесняйтесь экспериментировать с вариациями. Чем больше вариантов «запомнит» ваше лицо, тем точнее вы распознаете свои чувства.
Шаг 2. Отмечайте, какие эмоции проявляются на вашем лице в разных ситуациях. Обратите внимание на то, какая эмоция проявляется чаще всего.
Шаг 3. Попробуйте «прочитать» эмоции окружающих. Не стоит интерпретировать свои наблюдения – просто отмечайте то, что видите.
Если та или иная эмоция воспроизводится чаще других, она превращается в настроение – состояние более длительное и менее интенсивное, чем обычная эмоция. Оно не выполняет приспособительных функций и является своего рода побочным эффектом эмоций. Настроение создает готовность к соответствующей эмоции. Так, например, раздраженный человек, скорее всего, отреагирует на любой раздражитель вспышкой гнева, а тревожный – страхом. Из-за длительности и слабости настроение труднее осознать и связать с конкретной причиной, оно надолго снижает гибкость мышления и скорость реакций, сужает и искажает восприятие – мы начинаем видеть все только в том или ином свете.
Если кто-то или что-то вызывает у вас сильную или повторяющуюся эмоцию, то эта эмоция превращается в отношение.
Отношение – склонность особым образом воспринимать (Джери & Джери, 2001) себя, партнера, других людей, будущее и жизненные ситуации и реагировать на них привычными эмоциями. Отношение отражает ожидания относительно того, насколько то или иное событие, человек или ситуация могут удовлетворить ваши потребности или, напротив, угрожают их удовлетворению.
Пример
Если кто-то схватил вас и удерживает, сковывая ваши движения (универсальная тема), то неизбежно включается генетически запрограммированная реакция. Вы злитесь (появляется соответствующая гримаса, кровь приливает к лицу и рукам) и действуете активно физически, чтобы восстановить контроль над своими движениями, – это базовая эмоция.
Однако мы можем научиться раздражаться и злиться на массу других, не учтенных природой ситуаций – на опоздание, беспорядок в комнате, немытую посуду и т. д. Общение с близкими, литература, кино и прочее обогащают также и сценарий самой реакции. Мы учимся ругаться, планировать месть, демонстративно сдерживаться, угрожать, упрекать и т. д. Так, отношение определяет нашу готовность воспроизвести ту или иную эмоцию и соответствующий сценарий поведения.
Пример
Если однажды обидевшись (демонстрация сдерживаемого гнева на других) на то, что ему не купили «сникерс» («Это несправедливо! Значит, вы меня не любите!»), ребенок добился от окружающих чувства вины (гнев на себя), делающего их более сговорчивыми («Как ты такое мог подумать?»), он, скорее всего, продолжит на них обижаться (отношение).
Отношение стабилизирует социальные нормы: когда реальность не соответствует усвоенной системе ценностей, отношение порождает стресс и соответствующую эмоцию. Так, например, злость и обида побуждают исправить поведение обидчика. Вина сообщает о необходимости изменить собственное поведение.
Отношение так тесно связано с эмоциями, что их легко спутать. И те и другие отражают удовлетворенность первичных потребностей.
С одной стороны, отношение определяет восприятие действительности (опасно/неизвестно/полезно/неважно) и соответствующие эмоции: если вы не цените кого-то и считаете его никчемным, то, столкнувшись с ним, скорее всего, почувствуете презрение, зато увидев любимого человека – обрадуетесь.
С другой стороны, мы часто принимаем мимолетную эмоцию за отношение. Например, когда вы злитесь на партнера, вам вполне может показаться, что вы больше его (ее) не любите. Но если отделить отношение от эмоций, то становится ясно, что ваша злость никак не связана с любовью и является просто ситуативной реакцией.
Отношение часто заставляет вас переживать неэффективные в данной ситуации эмоции, провоцируя и продлевая бессмысленный стресс.
Пример
Если вы относитесь к себе/партнеру/людям/миру и будущему с недоверием, то любая, даже весьма приятная ситуация будет вызывать у вас подозрение, замкнутость или раздражение.
Если отношение уводит в сторону от удовлетворения реальных потребностей в конкретной ситуации, вы тратите слишком много сил и не получаете нужного результата.
Обида на вашего партнера за неприготовленный ужин вряд ли удовлетворит ваш голод.
Научившись не смешивать эмоции с отношениями, вы заметно снизите количество и накал своих конфликтов и сможете сами формировать свое отношение.
Больше всего на качество вашей жизни, на силу и продолжительность стресса влияет ваше отношение к себе любимому (или нет?).
Вся ваша жизнь проходит под наблюдением вашего внутреннего «Я», которое, как режиссер, следит за тем, как вы разыгрываете пьесу собственной жизни.
С одной стороны, этот внутренний наблюдатель так или иначе относится к вам: он может быть доволен вами, даже когда вы ошиблись, или презирать вас, даже если вы все сделали превосходно. Так, например, ваш внутренний «режиссер» может злиться на вас за страх перед публичным выступлением или презирать за мимолетное сексуальное влечение к чужому человеку. На собственном опыте вы наверняка знаете, что такие переживания по поводу переживаний часто бывают интенсивнее, дольше и мучительнее, чем эмоции, вызванные реальными событиями.
С другой стороны, ваше внутреннее «Я» стремится хотя бы на время облегчить ваши страдания от недовольства реальностью (Freud, 1959) и снизить тревогу, переключая внимание и энергию на соответствующий случаю сценарий отношения: «В таком случае я должен обидеться», «Как настоящий мужчина, я должен ревновать», «Хорошая мать всегда беспокоится», «Причины нужно искать в себе» и т. д.
Мы научились такому отношению у своих родителей и ближайшего окружения, усвоили его из книг, кино и традиций. Все эти источники очень важны и достойны уважения, но отнюдь не безупречны. Соответственно, имеет смысл подвергнуть их ревизии и, быть может, изменить то, что устарело и/или вызывает бессмысленный (не ведущий к удовлетворению) стресс.
2. Развиваем способность наслаждатьсяМало просто принять жизнь и ее стрессы. Принятие слишком пассивно и упускает энергию момента: «Ну хорошо, все так, как есть, – я принимаю это».
Любовь всегда радостна. Радость – сильная эмоция, питающая живой интерес: «Что готовит мне следующий поворот судьбы? И если это неизбежно, то как я могу этим воспользоваться?»
Радость и активный интерес освобождают от досужих фантазий, ожиданий и предрассудков. Они даже в самой сложной ситуации помогают сохранить самообладание, разобраться в происходящем, менять планы и действовать по обстоятельствам.
Самый простой способ научиться радоваться тогда и так, как вы этого хотите, – признать известный факт: радость генетически связана с улыбкой. Практически это значит, что не только радость проявляется улыбкой, но и улыбка неизбежно вызывает радость. Чтобы поднять настроение, вам достаточно даже просто представить, что вы улыбаетесь.
Да, это банально, и вы уже читали об этом в журналах… Это ничего не меняет – улыбка по-прежнему самый действенный шаг на пути к радости.
Последовательно выполняя приведенные ниже простые упражнения, вы быстро освоите искусство улыбаться.
Упражнение 16. Тренируем радость
Не открывай лавку, если не умеешь улыбаться.
Еврейская пословица
Улыбнитесь себе: подойдите к зеркалу и встретьтесь с собой глазами (не разглядывайте свои прыщи и морщины!). Улыбнитесь себе нежно, с любовью и благодарностью (улыбка должна быть полной: слегка поднимите уголки губ и щеки так, чтобы в уголках глаз появились морщинки. Добавьте тепла во взгляд). Это может оказаться труднее, чем представляется на первый взгляд, – не сдавайтесь. Погримасничайте и улыбнитесь снова! Получилось? Держите улыбку десять секунд. Тренируйтесь по три раза в день и переходите к следующей фазе, только добившись стабильного результата.
Выгуливайте свою улыбку! Каждый день предпринимайте хотя бы 5–10-минутную прогулку (лучше на свежем воздухе) с улыбкой на лице.
Улыбайтесь людям: примите за правило улыбаться каждый раз, когда встречаетесь глазами с собеседником. О чем бы вы ни разговаривали, это должна быть все та же расслабленная, нежная улыбка, полная любви и благодарности. Не думайте, достоин ли собеседник улыбки! Просто улыбайтесь!
Улыбайтесь себе всегда. Вы точно этого достойны! Улыбайтесь каждый раз, когда замечаете свои реакции и эмоции, волнения и тревоги. Не пытайтесь ничего подавить или изменить, просто наблюдайте с улыбкой за своими чувствами и реакциями.
Кто сказал, что любить себя нужно только, когда все превосходно? В конце концов, любовь (не печальная жалость, а именно нежная, понимающая улыбка) больше всего нужна как раз тогда, когда все идет наперекосяк, когда больно, нечем дышать и кулаки сжимаются до белых костяшек… Окружающие редко реагируют в таких случаях адекватно, поэтому… переходим на самообслуживание!
Интересуйтесь
1. Горе от умаЗдравый смысл – это сумма предубеждений, приобретенных до восемнадцатилетнего возраста.
Альберт Эйнштейн
Мышление позволяет homo sapiens быстро приспособиться к внешним и внутренним изменениям. Мы осознаем реальность, важные свойства и связи объектов и явлений; определяем стратегию и поведение для того, чтобы выжить, уменьшить страдания и увеличить радость/удовольствие.
Каким образом мы думаем?
1. Сначала мозг отражает реальность как образ и называет ее. Например, «КАРАНДАШ» (рис. 10). С этого момента мы заняты уже не реальностью, а образами и словами.
2. Дефицит информации об опасности или полезности объектов и событий, об их отношениях и связях мы осознаем (выражаем словами) как вопрос («зачем?»). Вопрос запускает мышление.
Кроме ситуативных вопросов («Что?», «Где?», «Когда?», «Как?» и т. д.), нас волнуют так называемые «вечные» вопросы, относящиеся к базовым потребностям: жить, любить, понимать, создавать – «Существую ли я? (Кто я?) Как они ко мне относятся (хорошо/плохо)? Что я могу (контролировать)? Зачем (что важно)?»
3. Мышление устанавливает связи/отношения и формирует суждение, отвечающее на вопрос («чтобы рисовать»).
4. Следующий этап – проверка. Критерием правильности суждения является получение ожидаемых результатов в подобных ситуациях (карандашом можно рисовать на разных поверхностях).
Так работает активное мышление.
Проверенное опытом суждение попадает в «банк памяти» и автоматически направляет наши реакции.
Так работает автоматическое мышление.
Однажды наше автоматическое суждение окажется неверным (карандаш не рисует по льду). Тогда потребуется новый мыслительный процесс для установления новых связей и более полного понимания («не стоит рисовать карандашом по льду»).
Автоматическое мышление обеспечивает быструю, экономную, эффективную и точную реакцию в типичных ситуациях. В повседневной жизни большая часть действий выполняется автоматически.
Например, зазубренное «дважды два равно четыре» или «столица России – Москва» уже не предполагает воспроизведение действий, в результате которых изначально был получен этот ответ.
Автоматический ответ получается как «справка» на основе сходства/различия актуальных событий с данными памяти. При этом незнакомые или «неподходящие» детали часто упускаются.
Эти стереотипные суждения, эмоции и действия воспроизводятся «по умолчанию» и без размышлений (неосознанно), а следовательно, и бесконтрольно.
К сожалению, автоматическое мышление не всегда эффективно в изменяющихся условиях реальности.
Как мышление может усилить и продлить стресс?Пример. Обидчивый менеджер
Андрей, 36 лет, менеджер, часто обижается на подчиненных, когда те неточно выполняют его указания. У сотрудников это вызывает недоумение и раздражение. Когда-то Андрею удавалось с помощью обиды заставлять родителей исполнять его желания. В результате сложилось суждение: «Они увидят, как мне плохо, почувствуют вину и пойдут мне навстречу».
Этот неосознанный «психический призрак» ставит нашего героя в неудобную ситуацию: он продолжает раз за разом обижаться на людей, как когда-то обижался на родителей («Вы меня не понимаете!»), не видя различия этих ситуаций и наращивая хроническое напряжение.
Однако, если Андрей осознает, что «обида больше не дает контроля», и задастся вопросом «Что можно сделать еще, чтобы побудить сотрудников к действию?», то запустится активное мышление, направленное на поиск решения, эффективного в новых условиях (Duncker, 1935).
Например, Андрей может решить, что «понимание дает контроль», и проявить внимание к устремлениям сотрудников, используя полученную информацию для их мотивации. Это вернет ему контроль.
Увы, мы не всегда осознаем ошибки мышления и редко думаем активно. Гораздо чаще мы, не задумываясь, воспроизводим автоматические мысли «Ужас! Ужас!», «Это невозможно!», «Глупо!», «Это никому не понравится», «Это так сложно!». Такая «бегущая строка» в голове закрепляет соответствующее отношение и эмоцию, которая скоро подчиняет разум.
Получается порочный круг: автоматическая мысль порождает эмоцию; эмоция включает программу соответствующего поведения на фоне суженного, а иногда и отключенного сознания.
Полезно мысленно «проиграть» ситуацию, которая вызвала стресс, чтобы понять, что изменилось, сделать выводы и принять решения. Это заняло бы несколько минут. Но увы! Чаще мы возвращаемся в прошлое не для того, чтобы понять, а чтобы исправить (хотя бы в мечтах) то, что уже невозможно изменить, чтобы сбежать от реальности в сладкое «а если бы…» («…я сделал все правильно», «…меня не уволили», «…я был богат», «…не расставаться с любимыми»). В этих мечтах мы все делаем правильно и на краткий миг ощущаем себя «молодцом».
Другой способ избежать разочарований реальности – задаться тупиковыми вопросами: «Как такое возможно?», «Почему я?». Размышления над ними не дают новой информации и скорее ослепляют нас, уводя от реальности к весьма расплывчатым идеям о справедливости бытия.
Вы все время разговариваете с самим собой, даже когда молчите. Вы комментируете свои поступки и чувства, говорите себе, что надо делать, жалуетесь и злитесь, причитаете и ругаетесь.
Этот «текст» отражает вашу веру и ожидания, ваше отношение, восприятие и стресс. Например, повторяя снова и снова «меня никто не любит», «ничего у меня не получится», «мир так ужасен», «мой самолет упадет», «она (он) меня бросит» – вы воспроизводите стресс даже тогда, когда реальных поводов для него уже или еще нет. Это лучший способ настроить себя на поражение. Если вы верите в то, что никто вас не любит, то даже если вас будет любить 99 человек из 100, вы увидите этого одного и скажете: «Ну вот! Я же говорил!»
Возможно ли, что вы правы в своих мрачных мыслях?
Да!
Возможно ли, что это не так?
Да!
Почему же мы думаем о плохом, а хорошее подвергаем сомнению, если вероятность любого исхода 50/50?
На всякий случай!
Тогда логично «на всякий случай» сосредоточиться на своих планах и настраивать себя на оптимистичный лад: «я буду…», «есть люди, которые меня любят», «я смогу», «мир прекрасен», «самолет долетит», «она (он) будет со мной». Как минимум это придаст вам силы и поможет извлечь лучшее из ситуации.
