Текст книги "Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие"
Автор книги: Иван Кириллов
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Цель: сбалансированно развивать свои способности и улучшать качество жизни.
Притча. Сила привычки
Рассказывают, что один человек, вернувшись с длительной зимней охоты, несколько дней мучился мыслью о том, что забыл сделать что-то важное. Он ел, пил, спал, принимал ванну, играл с детьми, исполнял супружеский долг – все было бы здорово, если бы не ложка дегтя – тревожная мысль о том, что забыто что-то важное, чего он никак не мог вспомнить, пока однажды… он не собрался выйти из дому и нагнулся, чтобы обуться. Эврика! «Я лыжи снять забыл!»
Чрезмерное внимание к одной проблеме нарушает баланс и ослабляет все остальные области жизни, что приводит к болезням и конфликтам, делает вас менее устойчивыми и более уязвимыми перед волнами стресса. Именно поэтому для того, чтобы лучше справляться с трудностями, необходимо уделять постоянное внимание развитию баланса между четырьмя сферами – аспектами жизни человека (тело/отношения/знания и навыки/фантазии и ценности).
Метафора. Баланс
Четыре сферы жизни подобны всаднику (достижения), который упорно движется к цели (фантазия).
Для этого ему нужна хорошая ухоженная лошадь (тело), а на случай падения – помощники (отношения), которые помогут подняться.
Установление баланса начинается с определения целей в четырех областях жизни.
1. Поддержание физической формы позволяет регулировать общую возбудимость нервной системы, сосудистые реакции и скорость восстановления после стресса. На практике это предполагает:
● осознание своих ощущений и наслаждение своим телом;
● разумный и регулярный режим питания, физических упражнений и нагрузок, сна и отдыха.
Тренированность свой сердечно-сосудистой системы вы можете оценить, воспользовавшись приложением 3.
Стиль своего питания следует формировать на всю жизнь, учитывая особенности вашего организма и избегая временных диет. Поэтому воспользуйтесь помощью своего семейного врача и профессионального диетолога.
Эффективны регулярные занятия минимум по 30 минут в день. Если вы не собираетесь тренироваться регулярно, не делайте этого совсем, так как эпизодические упражнения могут причинить больше вреда, чем пользы. Выстраивайте свой идеальный стиль тренировок, который будет приносить удовольствие и заряжать энергией.
Обратитесь за помощью к вашему врачу и профессиональному тренеру. Оптимальные результаты дает чередование кардионагрузок (бег, велосипед, плавание, прогулки на свежем воздухе), растяжек, упражнений со свободными весами (в том числе с собственным весом) и медленных упражнений (йога, цигун и т. д.). Простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для развития вегетативной нервной системы, играющей особую роль в регулировании физиологии стресса, вы найдете в приложении 4.
2. Развитие качества отношений основано на разумном соотношении своих интересов с нуждами и стремлениями окружающих, на умении радоваться себе и другим людям, интересе к себе и к ним, понимании динамики отношений и умении управлять ими. Более подробное изложение идей о развитии отношений вы можете найти в главе 6 (разделы «Психовампиры», «Развивайте свое достоинство», «Хамелеон», «Синдром чужих обезьян»).
3. Тренировка гибкости и креативности мышления (см. «Поймайте волну» в разделе «Стресс-серфинг» этой главы, а также приложение 2) дает возможность быстро переосмыслить происходящее, принять выгодные решения и активно действовать в меняющейся реальности, а не в мире собственных иллюзий.
4. Осознание своих ценностей – основа сбалансированного развития, свободного от ограничений, связанных с привычными суждениями и предрассудками. Активная апробация и постоянная коррекция своих идей (см. «Медитируйте» в разделе «После серфинга» выше) позволяет сознательно создавать действенную систему ценностей. Не менее важен открытый обмен информацией с другими людьми (в особенности с представителями других культур, социальных слоев, мировоззрений, профессий и т. д.).
Упражнение 8. Что вы будете развивать?
Во втором столбце табл. 2 отметьте одну – четыре подходящих вам идеи развития. В третьем столбце уточните свои планы.
Итак, самое время приступить к тренировкам.
Глава 3
Тренировка
Успех – это способность идти от поражения к поражению, не теряя оптимизма.
Уинстон Черчилль
Тренируйтесь с азартом
Правило 1. Целесообразность
Правило 2. Органичность
Правило 3. Ритмичность
Безопасность при падении
Тренируйтесь с азартом
Метафора. Опыт новичка-серфера
Когда смотришь на легко скользящих по волнам загорелых парней, девушек и даже детишек, кажется, что стоит взять самую крутую доску, возможно, выслушать инструктора (хотя зачем?!) – и можно легко вбежать в воду, запрыгнуть на…
У-у-пс! Вас смыло!
После пары подобных попыток вы возвращаетесь на берег к инструктору, внимательно выслушиваете его объяснения, смешно подпрыгиваете на песке и меняете свою крутую доску на громоздкий, но зато устойчивый лонгборд.
Через пару дней у вас болит все тело, а вы по-прежнему не достигли легкости движений, зато уже начинаете кое-что понимать про волны.
Не лгите себе! Когда адреналин уже в крови, вы вряд ли сможете оценить эффективность своих реакций и придумать лучшие варианты. Вы будете действовать! И, скорее всего, делать это вы будете… как обычно. Даже если вы заранее проанализируете свои промахи и найдете очень разумные альтернативы, это мало что изменит. Пока вы не отработаете новое поведение до автоматизма, оно не будет работать. Если вы решили научиться играть на скрипке, глупо отправляться сразу в заполненный людьми концертный зал в надежде сориентироваться на месте. Если вы – человек разумный, то запаситесь терпением и начните с азов.
Вам нужна тренировка в безопасных условиях, когда эмоции еще не отключили разум, а ситуацию можно контролировать. Так и в серфинге: тренировка начинается на берегу, где нет волн и можно спокойно оценить свои силы и отточить основные навыки.
Я исхожу из того, что смысл жизни человека определяется его базовыми способностями (подробнее см. раздел «Гималайский синдром» в главе 6) и состоит в том, чтобы раскрывать и упражнять их: жить, любить (радоваться), познавать и создавать то, чего еще не было. Вы можете согласиться с этим определением смысла или оспорить его. Я не претендую на истину в последней инстанции. Я лишь предлагаю воспользоваться очевидной практичностью такой формулировки.
Итак, если смысл в том, чтобы осознавать и развивать свой потенциал, а каждый шаг, каждая мысль и эмоция наполнены энергией стресса, то вполне уместно рассматривать жизнь как тренировку, в которой стресс можно (и должно!) использовать для развития способностей подобно тому, как вес штанги используется для тренировки мышц. Умеренный стресс – идеальный тренажер. Он стимулирует иммунитет, обостряет внимание, ускоряет мышление и укрепляет весь организм.
Коли так, то никто и ничто не помешает вам учиться и развиваться… кроме, разве что, страха показаться глупым, несуразным и смешным, да еще стремления не утруждать себя лишний раз…
Вывод прост: тренируйтесь с азартом и вместо того, чтобы быть одержимым идеальным результатом, ищите новые возможности лучше узнать себя и развить свои способности.
Метафора. Не бойтесь выглядеть глупо
Если вы знаете, что чего-то не умеете, и учитесь, то поступаете мудро, хотя и выглядите глупо.
Если во время обучения вас заботит имидж, вы, возможно, выглядите умно, но ведете себя глупо.
Отказавшись от обучения, чтобы не попасть в неудобную ситуацию, вы лишаете себя будущего.
Прежде чем начать тренировку, вам стоит усвоить три правила.
Правило 1. Целесообразность
Когда перспектива не ясна, трудно выбрать критерии успеха, невозможно оценить результаты работы и порадоваться им. В итоге вы много работаете, все время стремитесь к вершине, но не можете получить удовольствие, зато все время чувствуете разочарование. Хамид Пезешкиан назвал это гималайским феноменом. В посвященном этому явлению разделе главы 6 вы найдете идеи и упражнения, которые помогут вам установить ясные, реальные цели и определить критерии их достижения. Пока же мы сосредоточимся на определении ваших целей для тренировки навыков стресс-серфинга.
План развития навыков стресс-серфингаВы уже умеете так или иначе справляться со стрессом. Вы пробовали делать это по-разному, и что-то сработало: вы почувствовали себя лучше, получили больше любви, контроля и возможности выбора. Именно эти навыки закрепились и стали естественными для вас. И если они по-прежнему приносят желаемый результат, то какая разница, когда вы этому научились? Но если ваша реакция больше не эффективна и забирает слишком много сил, то, возможно, стоит ее пересмотреть. А может быть, вы захотите научиться чему-то новому просто для того, чтобы расширить свой выбор? В конце концов, если вы всегда делали что-то одним способом – это уже хорошая причина попробовать нечто новое. Для начала оцените, как часто вы пользуетесь основными навыками стресс-серфинга, заполнив табл. 3.
Какие еще навыки/модели поведения вы используете при столкновении со стрессом?
Расшифровка. Те навыки, которые получили оценку «1» или «2», у вас слабо развиты. Подчеркните те из них, которые вам хотелось бы использовать чаще.
Навыки с оценкой «4» – ваши главные способы справляться с трудностями. Подчеркните, какими из них вы злоупотребляете.
Упражнение 9. Какие навыки стресс-серфинга вы будете развивать?
● Как вы обычно справляетесь со стрессом?
● Какие из ваших реакций наиболее эффективны?
● Какие стоят вам слишком дорого или устарели?
● Какие три навыка вы планируете развивать?
● Принесут ли они радость и смех в вашу жизнь?
Если вы хотите совершенствовать свои реакции на стресс, то начать лучше с первого навыка из вашего списка. Не стоит браться сразу за все. Не ждите быстрого успеха и сверхрезультатов. Планируйте развитие поэтапно. Любое новое поведение сначала кажется странным и непривычным. Вспомните, как вы учились писать или как впервые сели за руль. Это было трудно и неестественно, теперь же это вторая натура, трудно представить себя без этого.
Упражнение 10. Планируем тренировку
● Который из навыков вы хотите развить?
● В каких ситуациях вы будете его использовать?
● Как вы будете практиковать этот навык каждый день?
● Какие неловкости и неудобства вас ждут? Как вы их преодолеете?
● От развития каких навыков вы отказались из-за трудностей?
● Что произошло бы, если бы вы проявили настойчивость?
● Каким навыкам вы успешно научились?
● От чего вы получите удовольствие в процессе тренировки?
● Как вы наградите себя, когда все получится?
Итак, теперь вы на твердом пути! Став естественной частью вашей жизни, новый навык вдохновит вас на новые перемены. Это самое лучшее время для того, чтобы наметить новую цель развития.
Оставшиеся страницы книги помогут вам шаг за шагом сформировать ваш собственный стиль стресс-серфинга: соотносите прочитанное со своим опытом, выполняйте упражнения, которые вам покажутся интересными.
Стресс-серфинг – это процесс и постоянная тренировка, а не лекарство от всех проблем. Не существует идеальной техники. Будьте готовы к тому, что даже самое удачное решение рано или поздно устареет и его придется пересматривать. В конце концов, стресс-серфинг – только идея, развить которую и подогнать под себя можете лишь вы.
Возможно, вы захотите снова перечитать всю книгу или какие-то ее части, вернуться к отдельным упражнениям или вопросам, применяя их к разным ситуациям. Так или иначе, относитесь к этому как к приключению, путешествию или эксперименту – с азартом и интересом к себе и окружающим. А главное – получите удовольствие!
Правило 2. Органичность
Все ваши реакции – рефлексы, созданные опытом. Они неумолимо и точно воспроизводят и каждым повтором закрепляют связь события (А) и реакции (Б): А = Б.
Сопротивляясь собственным рефлексам, вы фокусируете на них внимание, вкладывая время и силы в то, что хотите ослабить. Это довольно странно, так как тем самым вы только усиливаете нежелательный автоматизм. Вы это знаете – ведь вы уже много раз это пробовали! К тому же при этом вы вступаете в борьбу с самим собой – интересно, кто победит?
Очевидно, разумнее сосредоточиться на поиске более эффективных вариантов реакций и поведения.
Итак, предположим, что вместо старой и неэффективной реакции Б на событие А вы придумали приемлемую реакцию В.
И тут начинается самое интересное, потому что, когда снова случается событие А, вы, скорее всего, забудете свой новый план, останетесь верны себе и отреагируете привычно: А = Б. Конечно, «задним умом» вы вспомните, что придумали альтернативу (В).
Многие в этот момент разочаровываются: «Ничего у меня не получится! Таков уж мой характер! Я же знал, как лучше, но это не помогло…»
Однако не спешите с выводами, ведь вы уже сформировали новый рефлекс, пусть пока и слабый: А = Б = В.
Будьте настойчивы!
Время между «как обычно» и «я же решил» будет сокращаться с каждым разом. В какой-то момент мозг ответит на событие A дилеммой: А = Б или А = В – это многих пугает и приводит в смятение… Но именно теперь вы можете сделать настоящий выбор и все изменить.
Есть два способа ускорить этот естественный процесс научения:
1) как можно чаще и ярче проигрывать ситуацию с желаемой реакцией в воображении (ведь мозг не различает реальный и воображаемый опыт);
2) практически репетировать новое поведение.
«Если у человека есть терпение, его не угнетают неудачи и он способен слиться с океаном – все получится. Если же все время злиться и твердить “я должен, я должен”, ничего не выйдет».
Свободный серфер Дидье Замматио
Правило 3. Ритмичность
Формирование ритмов – базовая функция всего живого, предназначенная оптимизировать повторяющиеся жизненные процессы.
Ритмичность – это умение использовать свой темперамент, взять на себя не больше и не меньше, чем вы можете исполнить, и делать это стабильно и систематично, чередуя стресс с расслаблением.
Ваш индивидуальный ритм – способность осуществлять определенное количество действий за единицу времени – зависит от вашего темперамента. Он определяет скорость вашей жизни, ваши тонус и бодрость. Когда, подстраиваясь под кого-то, приходится подгонять или замедлять себя, вы чувствуете напряжение и дискомфорт.
Во время следующей прогулки проведите простой эксперимент. Шагая в своем естественном ритме, прислушайтесь к биению сердца, дыханию, тонусу мышц… Увеличьте темп… Как вы себя чувствуете теперь? Вернитесь к нормальному ритму… Что изменилось? А теперь идите медленнее… Как изменились ваши ощущения?
Как этот эксперимент связан с вашим опытом стресса?
Для оптимальной тренировки, приносящей максимальные результаты и удовольствие, нужно найти такой ритм чередования стресса и расслабления, вызова и безопасности, фрустрации и удовольствия, сомнения и доверия, который будет вас стимулировать и заряжать силами.
Упражнение 11. Что вы делаете со своим стрессом?
● Как вы оцениваете количество изменений в вашей жизни в этом месяце? (Слишком мало; слишком много; кризис; идеальное количество.)
● Как ваш текущий ритм влияет на вашу жизнь?
● Если все меняется слишком медленно, вы, скорее всего, чувствуете вялость, принимать решения и действовать с каждой минутой становится все труднее. Без стресса нет энергии, нет развития и нет жизни.
● Спланируйте и предпримите действия, которые будут развивать вас и подготовят к новым возможностям.
● Если перемен слишком много, вы устаете, разочаровываетесь, злитесь или теряете интерес. Перенапряжение ведет к болезни и не оставляет сил на развитие. Экспериментально доказано, что ускорение ритма пульса снижает силу воли (Segerstrom & Solberg Nes, 2007).
Определите приоритеты и откажитесь от лишнего.
● Если у вас кризис, продумайте стратегию выживания. Держитесь!
● Если у вас идеальный уровень активности, наблюдайте, следуйте ему и сохраните энергию. Пусть ритм направляет вас.
Упражнение 12. Стабильность вашего ритма
Как вы оцениваете стабильность своего ритма? (Неустойчивый; временами непостоянный; обычно стабильный; стабильный.)
Неустойчивость ритма быстро истощает ваш организм. Для того чтобы стабилизировать ритм, сбалансируйте расписание.
1. Определите, сколько времени займет та или иная работа?
2. Сколько времени у вас реально есть? Если есть час, не планируйте двухчасовую работу, учтите возможные отвлечения и авралы.
3. Выделите время на расслабление и физические упражнения. Попросите своего врача или тренера предложить вам простые упражнения на 5–10 минут, чтобы выполнять их несколько раз в день в перерывах между работой или воспользуйтесь комплексом, продолженным в приложении 4.
4. Придерживайтесь графика: не запаздывайте, но и не опережайте его.
5. Будьте постоянны: старайтесь питаться, заниматься спортом, работать, общаться с семьей в одно и то же время (но не одновременно!)
6. Как стабильный ритм мог бы помочь вам в текущем стрессе?
Упражнение 13. Ваши отношения с ритмом
В каких ситуациях ваш ритм:
● слишком быстрый;
● слишком медленный;
● оптимальный?
Те отношения и ситуации, в которых ваш ритм слишком быстрый или очень медленный, являются источником хронического стресса.
Возможно, в этих случаях вы не верите в свои цели или считаете, что они не стоят вкладываемых усилий (см. раздел «Синдром воздушных замков» в главе 6). Зачем тогда вы это делаете? Закончите следующие предложения, записывая первое, что приходит в голову:
Мне больше не стоит ………………………(быть/делать)
Сейчас правильное время для того, чтобы …………………….. (быть/делать)
Другой причиной ускорения или замедления ритма может быть неадекватная оценка собственных сил. В таком случае полезно изменить планы в соответствии со своими реальными способностями и возможностями.
И наконец, самой распространенной причиной изменения ритма является попытка подстроиться под кого-то и произвести впечатление или, напротив, саботировать чьи-то требования и ожидания. Если это ваши случаи, то полезно себе напомнить, что это ваша жизнь и ваша работа. Только вы отвечаете за нее, и в первую очередь перед собой. Глупо позволять другим, кем бы они ни были, загнать или задержать вас. Не менее глупо отказываться от собственной жизни, чтобы кому-то досадить (см. разделы «Психовампиры», «Хамелеон», «Синдром чужих обезьян» в главе 6).
Безопасность при падении
Метафора. Секрет успеха
«Я промазал 9000 раз за свою карьеру. Я проиграл 300 игр. 26 раз, когда мне доверяли удар, решавший исход игры, я промахнулся. Я проигрывал в своей жизни снова и снова, и еще раз… И именно поэтому я добился успеха».
Развитие навыков и освоение техники стресс-серфинга вовсе не гарантирует вам идеальной реакции в любой ситуации. Точно нет! Наверняка будут моменты, когда вы не справитесь, стресс вас «накроет с головой» и собьет с ног… Если вы думаете только о внешнем результате, это расстроит вас. Именно в такие моменты проще всего сдаться и отказаться от цели.
Однако, если вы относитесь к жизни как к эксперименту или тренировке и заинтересованы во внутреннем результате (понять и научиться, стать сильнее), то падение только подстегнет азарт. Ведь на тренировке вы готовы к неудачам и настроены пробовать снова и снова. Только так – ошибаясь, анализируя промахи, придумывая альтернативные способы и проверяя их в новых условиях, можно научиться понимать свои устремления и с удовольствием использовать любую ситуацию.
Только постоянное упражнение развивает способности, доводит навыки до совершенства, питает ваши силы и выносливость. Когда серфингиста смывает волна, у него нет сомнений в том, что делать дальше: принять встряску, задержать дыхание, подождать, пока волна прокатится над головой, всплыть, глотнуть воздуха, забраться на доску и грести обратно, начать все снова, чтобы с каждым разом кататься лучше и найти Свою Волну.
Однако страх неудачи – естественная реакция. Именно он часто парализует нас в самый важный момент, а то и вообще не дает даже попробовать действовать. С другой стороны, если игнорировать этот страх и быть слишком самоуверенным, можно многого не учесть и совсем растеряться перед лицом неожиданной неудачи.
Поэтому полезно заранее определить риски, которые вас могут ожидать, чтобы не бояться их и спланировать свое поведение на случай «падения».
Упражнение 14. На всякий случай
● Каковы мои худшие ожидания?
● Что это для меня изменит?
● Что я буду в этом случае делать?
● Кто сможет мне помочь? Чем?
● Что будет для меня сигналом о необходимости обратиться за помощью?
● Как помочь людям оказывать мне своевременную, регулярную и правильную помощь?
