Текст книги "Взламывая организм человека"

Автор книги: Грэм Лоутон

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 25 страниц) [доступный отрывок для чтения: 10 страниц]

Правда о пробиотиках

Квест в поисках здорового кишечника не упирается в одни только FODMAP’ы; благодаря успешной рекламе, мы знаем о существовании так называемых «хороших бактерий».

Пробиотики – продукты, приготовленные с живыми культурами «хороших» бактерий, например йогурт, – помогают облегчить проявления синдрома раздраженного кишечника; они также полезны людям с ослабленной иммунной системой. Но их долгосрочное воздействие на здоровье еще до конца не изучено.

Продукты, подвергшиеся брожению и ферментации, например корейская капуста кимчи, квашеная капуста, чайный квас, кефир, очень популярны. Их благотворное влияние на здоровье наукой не изучено, но и большого вреда от употребления их в пищу тоже не отмечено, и возможно, они даже улучшат микрофлору вашего кишечника.

Для людей, на здоровье не жалующихся, пробиотики могут стать еще одним способом нарастить колонии хороших бактерий. Заносить в кишечник новые бактерии для колонизации нежелательно, но стимулировать рост уже существующих там полезных бактерий не помешает.

Самый простой способ поддерживать здоровье кишечника – есть разные фрукты и овощи. Для пробиотиков особенно хороши зеленые сорта бананов, спаржа, артишоки, радиккьо, латук, цикорий, эстрагон и сальсифи, известный в народе как козлобородник; все амариллисовые – лук, лук-порей, чеснок, лук-шалот и лук-резанец. Только не забывайте, что в них водятся еще и FODMAP’ы.

Правда о том, как потерять вес (и удержать его)

Если вы хотите сбросить вес, пусть мир будет вашей устрицей. Или устрицы будут вашим миром. По мнению множества веб-сайтов, подающих на блюде диетические советы, устрицы – отличный способ сбросить вес.

Проблема в том, что это лишь один из тысячи подобных советов. В числе прочих способствующих потере веса продуктов – яйца, авокадо, перец чили, жирный йогурт, кокосовое масло, грейпфруты, яблочный уксус, всевозможные семена и даже отварной картофель. А уж в диетических планах и вовсе нет недостатка: диета Аткинса, Дюкана, «Зона», диета южного пляжа, пуленепробиваемая диета, голодание, веганство, ультраобезжиренная, высокобелковая, сыроедение, кетодиета, палео… одно другого стоит.

Научные публикации также ошеломляют: тысячи исследований рассматривают мыслимые и немыслимые программы похудения и поддержания веса, зачастую приходя к неубедительным или противоречивым выводам. Как же пробраться через это минное поле, если вы просто хотите сбросить вес?

Несомненно, быть поджарым и подтянутым – хорошо для здоровья. А лишний вес и ожирение связаны с негативными последствиями для здоровья: от болезней сердца и диабета до рака. И чем больше вес, тем выше риск. Хотя можно быть полным – и при этом гибким и спортивным, но это не значит, что полнота может быть здоровой. В среднем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей выше, даже если у них нет никаких сопутствующих симптомов типа гипертонии.

Если у вас есть лишний вес или ожирение (см. определения на стр. 120), желательно попытаться снизить индекс массы тела до нормального уровня и стараться его удерживать.

Благодаря этому так популярны диеты, помогающие потерять вес. Однако добиться нормального ИМТ, а тем более удержать его не так уж и просто. Мы живем в мире, которые диетологи называют «обезогенным», то есть способствующим ожирению, в мире, где в изобилии высококалорийные напитки и еда и достаточно возможностей для праздности. С 1980 г. мировые показатели полноты и ожирения удвоились, и на сегодня почти треть населения земного шара страдает полнотой и ожирением.

Начнем с хорошей новости: все эти модные и нашумевшие диеты, обещающие быстрый результат, скорее всего, эффективны. В 2013 г. Американский колледж кардиологии совместно с Американской кардиологической ассоциацией запустили проект по анализу и пересмотру всех имеющихся на тот момент диет для потери веса. Они изучили самые разные диеты и исследования – наблюдения, рандомизированные выборки и метаанализы. Ученые пришли к единому заключению: диеты работают, пока удается держать под контролем один-единственный важный фактор – отрицательный баланс энергии.

Совсем недавно вывод 2013 г. снова пересмотрели и еще раз подтвердили. Ни одна из диет не работает лучше остальных. В среднем каждая из них может дать хорошие результаты при условии «гипокалорийности», другими словами, питаясь по выбранной диете, вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Банально? Да. Скучно? Еще как. Чтобы сбросить вес, можете делать почти что угодно, только ешьте или пейте меньше и/или двигайтесь больше (хотя прямой причинно-следственной связи между физическими упражнениями и потерей веса отметить нельзя; подробнее см. на стр. 225). Как – выбирайте сами, но смиритесь с фактом, что диета повлечет за собой голод.

Что до удержания здорового веса, здесь действует другой принцип. Когда жир уходит, для передвижения в пространстве похудевшего тела требуется меньше энергии, и, соответственно, ваш метаболизм замедляется. Поэтому так невыносимо трудно избавиться от последних лишних килограммов – из-за диетического закона убывающей полезности, как только вы прервете диету, они снова вернутся. А все потому что метаболизм остается замедленным и тогда, когда вес возвращается. Большинство людей, успешно потерявших килограммы, возвращают большую их часть в течение нескольких месяцев или лет, если только не придерживаются режима, уравновешивающего энергетические траты.

Кажется, будто тело борется за то, чтобы вернуться в прежнее состояние. Так и есть. На то есть веские эволюционные причины. В нас заложен механизм консервации энергии, чтобы пережить голодные времена. Так что, если количество пищи снижается, ваш организм решает, что наступил голод, и пытается сохранить свои ценные ресурсы, замедляя метаболизм. А когда хорошие времена возвращаются, продолжает работать на малых оборотах, чтобы убедиться, что накопленных сил – а точнее, сала – хватит до следующего голода.

Правда об ИМТ

Если вы хотите сбросить вес, нужно взвешиваться. Но как понять, какая цифра будет для вас желаемой целью? Самый простой, хотя и не самый точный способ – это подсчитать индекс массы тела, ИМТ. Это приблизительный, но более-менее полезный индикатор здорового веса.

ИМТ вычисляют по формуле: массу тела в килограммах делить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное число будет в пределах 18,5–25, то у вас нормальный вес. Если ниже 18,5, то у вас дефицит веса; в пределах 25–30 – избыточный вес, свыше 30 – ожирение.

ИМТ критикуют в основном за то, что при его вычислении не принимаются в расчет важные параметры вроде физических объемов и конституции тела. Он не учитывает процент жировой массы или количество очень нездорового абдоминального жира. У высокого человека индекс будет выше, чем у низкорослого, при одинаковых конституции и объемах. У мужчины и женщины с одинаковым количеством жира на теле индексы будут разные. Индекс массы тела может быть выше нормы, даже если у вас совсем нет жира, но вы мускулистый высокий мужчина.

Потому были разработаны другие метрики, к примеру, индекс ожирения тела замеряет процент подкожного жира. Для его подсчета нужно объем бедер в см разделить на рост в метрах, возведенный в степень 1,5, и вычесть 18. Средний для мужчин индекс – 18–24, для женщин – 25–31. И опять-таки, определить идеальное количество подкожного жира не просто.

Скопление жира на животе повышает риск ССЗ и диабета 2-го типа. Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства рекомендует замерять объем талии. Нащупайте на боках верхнюю выступающую часть бедер и основание грудной клетки. Талия располагается в мягкой зоне между этими участками. Сделайте выдох и замерьте окружность этой части тела. Не важно, какой у вас рост или ИМТ, обхват талии не должен превышать 94 см у мужчин и 80 см у женщин.

Здоровенный и здоровый?

Быть тучным крайне вредно для здоровья. Не зря говорят, что полнеть значит стареть. Если ваш ИМТ выше 40, риск умереть по любой причине возрастает на 29 %, не говоря уж о риске диабета 2-го типа, заболеваний сердца и определенных видах рака.

Но, как ни странно, если у вас всего лишь несколько лишних килограммов, это может быть полезно для здоровья. Недавно проанализировали около сотни исследований, охватив примерно три миллиона человек, и выяснилось, что в категории ИМТ от 25 до 29 смертность была на 6 % ниже, чем в «нормальной» весовой категории с ИМТ между 18,5 и 25. Но в группе с ИМТ больше 35 смертность была намного выше.

Пока что не совсем ясно, почему небольшой лишний вес может уберечь от ранней смерти. Вероятно, резерв из нескольких дополнительных килограммов позволяет организму бороться с инфекциями и болезнями. А может быть, люди с лишним весом чаще обращаются за медицинской помощью. А еще может быть, что люди с нормальным весом попали в эту категорию в результате похудения после серьезной болезни.

Какие бы причины за этим ни стояли, все же никто не посоветует вам есть все до последней крошки. К примеру, у полных людей выше риск развития заболеваний, которые сказываются на качестве жизни. И все же немного жирка не так уж вредно для здоровья, как считалось раньше.

Правда о подсчете калорий

Полезный прием: когда пытаешься сбросить вес, приглядывай за тем, сколько энергии потребляешь, и отслеживай динамику. Калория – стандартная единица энергии из пищи (технически это килокалория, «ккал», хотя обычно термин сокращают просто до калории).

Для мужчин суточная норма потраченных калорий составляет 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал, но, конечно, это зависит от человека и от того, сколько вы двигаетесь и тратите энергии за день. Цель диеты, при которой вы ведете учет калорий, – не превышать этот лимит.

Калькуляция калорий может быть довольно утомительным занятием, но если вы намерены сбросить вес и больше не набирать его, придется приучить себя к дисциплине. Одно из железных правил в диетологии – баланс полученных калорий и потраченных. Если в организм поступило больше калорий, чем было потрачено, то вес прибавляется. Если поступило меньше, а потрачено больше, то вес уходит.

Но не всегда одна калория равняется одной калории, покупатель, будь осторожен. Если вы – один из тех, кто действительно читает продуктовые этикетки, здесь может скрываться разница между потерей веса и его набором. Приготовьтесь к неожиданности: информация на этикетке часто бывает неверной. Следовать таким сведениям может быть чревато: они часто бывают искаженными и устаревшими и введут вас в заблуждение относительно того, сколько энергии вы действительно получаете из еды. На некоторых продуктах погрешность может составлять до 25 % – этого достаточно, чтобы расстроить ваши диетические планы и со временем привести к ожирению.

Так что, если вы посмотрите на упаковку, то калорийность будет посчитана примерно так: количество жиров умножить на девять; плюс сумма углеводов и белков, умноженная на четыре; плюс удвоенное количество клетчатки.

Система измерения калорий на продуктовых этикетках базируется на методе, который изобрел в XIX в. американский химик Уилбур Олин Этуотер. В лабораторных условиях он подсчитывал количество энергии в различных продуктах, поджигая их и замеряя количество выделяемого при сгорании тепла. Чтобы замерить количество энергии, которое было использовано организмом из съеденной пищи, Этуотер подсчитал количество энергии, выделенной в виде непереваренной пищей в фекалиях, а также мочевины, аммиака и органических кислот в моче, а потом вычел эти цифры из общей суммы. Таким образом, Этуотер подсчитал, что на жиры приходится 9 ккал/г, углеводы и белки выделяют 4 ккал/г, а клетчатка дает выход в 2 ккал/г. С небольшими корректировками эти показатели «метаболической энергии» были взяты за эталон и с тех самых пор не менялись.

И тем не менее полученные результаты будут приблизительными. Наши тела не сжигают пищу, мы ее перевариваем. И сам процесс переваривания – пережевывание, транспортировка по ЖКТ, химическое расщепление на элементы – тоже требует энергии, количество которой зависит от того, что мы съели. Это может снизить количество калорий, полученных из пищи, на 5–25 %. Но такие затраты организма нигде на этикетке продукта не укажут.

Пищевая клетчатка служит хорошим примером неучтенных потерь энергии. Мало того, что она более тяжела для механического и химического переваривания, чем другие углеводы, – она является источником энергии для кишечной микрофлоры, и происходит это раньше, чем мы получаем свою долю энергии. Такое условие сокращает энергетическую ценность пищевой клетчатки примерно на 25 %, то есть из заявленных 2 ккал/г мы получаем 1,5. Точно так же реальное количество калорий из белков не 4 ккал/г, а всего лишь 3,2. Так происходит, потому что для расщепления белка на аминокислоты нужна энергия.

Казалось бы, такие незначительные погрешности, но в контексте реальной жизни они многое меняют. Возьмем шоколадный брауни и батончик мюсли. Брауни содержит 250 ккал, а батончик – больше 300 ккал. Это может показаться удивительным, но этикетка ничего не говорит о том, что на переваривание батончика, всех этих протеинов и волокон, может уйти какая-то часть из заявленных 300 ккал, и возможно, что благодаря этому батончик станет менее калорийным, чем брауни.

И это немало, если учесть, что всего лишь 20 лишних калорий в день могут прибавить около килограмма жира за год.

В методе Этуотера погрешности у белка и клетчатки не единственная проблема. Брауни по своей текстуре мягче и нежнее, чем грубый и жесткий батончик, а значит, затраты на переработку шоколадного кексика будут значительно меньше. Две группы лабораторных крыс кормили разными по текстуре кормами, и в группе с мягким кормом привес был больше, вероятно, потому что на пережевывание и переваривание грубого корма тоже уходила энергия. У людей отмечали такую же особенность: те, кто ест грубую пищу, стройнее; а опыты на рептилиях также показали, что пережевывание сырой моркови требовало в два раза больше движений челюстями, чем отварной.

Более того, брауни приготовлен из рафинированных сахаров и муки, их ингредиенты расщепляются и высвобождают калории быстрее, чем сложные углеводы из овсяного мультизлакового батончика. К тому же по Этуотеру считается, что количество непереваренной пищи, проходящей по ЖКТ, остается более-менее постоянным и составляет около 10 %, но на самом деле это далеко не так. Наш кишечник может избавляться от более 30 % непереваренного грубого волокна, в то время как мука тонкого помола может быть полностью расщеплена и усвоена. В результате изделия из муки тонкого помола отдают практически всю энергию своих углеводов в кровь.

Способ приготовления еды также влияет на количество поступаемых из пищи калорий: этот фактор система Этуотера не учитывала.

Много энергии из растительного крахмала, например, хранится в виде полукристаллического амилопектина, он не растворяется в воде и его невозможно просто так переварить. Но если его положить в воду и поставить на огонь, то кристаллы амилопектина начинают таять. Гранулы крахмала впитывают воду, набухают и расщепляются. Амилопектин, таким образом, расщепляется на короткие молекулы амилозы, которая легко усваивается.

Мясо благодаря готовке тоже легче усваивается. Похожие на фигурки оригами, белки – это замысловато сложенные и завернутые трехмерные структуры, которые разрушаются желудочным соком и пищеварительными энзимами. Нагревание в процессе варки ослабляет внутренние связи в белках, а потому энзимы могут намного быстрее расщепить их на отдельные аминокислоты, которые затем поступают в кровь.

Чтобы измерить, насколько приготовление еды увеличивает ее энергетическую усвояемость, вам понадобятся питоны. Звучит странно, но питоны – очень хорошая модель для изучения пищеварения, потому что после еды они практически не двигаются несколько дней, и это позволяет замерить их запас энергии.

В одном ставшем классическим опыте замеряли влияние подвергшегося термической обработке и измельченного корма на животных. Змей кормили 4 типами корма: 1) сырой кусок мяса, 2) фарш из сырого мяса, 3) поджаренный кусок мяса, 4) поджаренный и пропущенный через мясорубку кусок. Второй и третий типы снизили затраты энергии на переваривание примерно на 12,5 %. Четвертый способ дал почти двойное снижение, примерно на 23,4 %, и это значительное уменьшение затрат на переваривание пищи.

Провели несколько опытов и с участием людей. Но здесь участники эксперимента съедали либо сырой, либо отварной белок куриного яйца, и по подсчетам выяснилось, что в первом случае усваивалась только половина калорий, а во втором – до 90 %.

Несмотря на такой огромный диапазон энергетических затрат на переваривание пищи, ни один из этих фактов не отражен в информации, которую вы читаете на этикетке продукта, и потребители со своими диетическими решениями остаются в полной темноте. А если информация потенциально дезинформирует, что же нам с ней делать?

Диетологи не раз задавались подобным вопросом, и каждый раз ответом было «ничего». Еще в 2002 г. ФАО ООН созвала международную группу ученых, чтобы изучить возможность создавать упаковки с информацией, отражающей реальную калорийность. Группа пришла к заключению, что придется придерживаться существующей системы, потому что, как отмечается в отчете, «проблемы и последствия изменения всей системы, вероятно, намного перевесят ее преимущества».

Специалисты в области питания признают несовершенство системы, но тем не менее утверждают, что система Этуотера облегчает калькуляцию и дает относительно точный подсчет калорий. Они также считают, что системная перестройка всей существующей модели потребует гигантского количества исследований как на животных, так и на добровольцах, а само информирование на этикетках товаров станет таким изощренным, что вряд ли пойдет на пользу общественного здоровья.

В любом случае, все эти сложности в основном приводят скорее к переоценке калорийности, чем к недооценке. А потому, если вы считаете калории, можете время от времени давать себе поблажку.

Правда о метаболизме

Мы все знакомы с такими людьми, которые едят как лошади, но остаются тощими как гончие собаки, а еще с другими, которые лишь посмотрят на еду и уже прибавляют в весе. Несомненно, нельзя сбрасывать со счетов тот пресловутый баланс полученных и потраченных калорий, но, видимо, не все люди склонны к набору веса.

Стандартным объяснением служит разница в скорости метаболизма: у некоторых он быстрее, чем у других, поэтому им легче держать форму и вес. Хочется верить в такое положение вещей, но реальность не так проста, как кажется.

Технически метаболизм – это вся совокупность химических реакций, происходящих в организме в данный момент. Но если мы говорим о метаболизме с позиций контроля веса, что представляет собой лишь часть всех процессов, то нас интересует только две стороны – сохранение и использование энергии.

Первым изучением метаболизма заинтересовался врач Санторио Санторио. Он жил в XVII в. и в течение тридцати лет вел журнал, где записывал данные о своем весе, о продуктах, которые ел и пил, и о продуктах своей жизнедеятельности в виде кала и мочи. По его наблюдениям на каждые 3,6 кг потребленной пищи у него приходилось 1,4 кг экскрементов. Куда девалось остальное, он не знал, но высказывал догадку, что оно испарялось через поры в коже.

Сегодня мы, конечно же, с полной уверенностью можем говорить, что разница превращалась в тепло, когда пища превращалась в энергию. Любые излишки, не потраченные на работу, упаковывались про запас в виде гликогена в печени и мышцах, а когда эти хранилища заполнялись – в жир.

Центральный регулятор энергии – щитовидная железа – производит гормоны, которые увеличивают скорость выработки энергии клетками, так называемую метаболическую скорость. Этот процесс может сказываться на вашей фигуре. Люди с активной щитовидной железой остаются худыми, сколько их ни корми. Вялая щитовидка, с другой стороны, снижает аппетит, но и увеличивает вес тела. Однако обе эти ситуации крайне редки, и таких случаев – один на тысячу.

На остальных же метаболическая скорость влияет не столь явно. Можно выяснить скорость своего метаболизма в покое, проведя сутки в метаболической камере и ничего не делая. В ней производят замеры количества тепла, которое вы вырабатываете, вдыхаемого кислорода, выдыхаемого углекислого газа и азота, который вы выделяете. Эти показатели помогают подсчитать общий расход энергии.

Подобные тесты в пух и прах разбили мифы, что у худых людей метаболизм быстрее. На самом деле, как правило, чем вы толще, тем больше калорий вы тратите в покое – в основном потому что у вас больше площадь и поверхность, которую нужно обеспечивать энергией. У крупных людей также крупные висцеральные органы, а они весьма охочи до энергии. Килограмм сердечной мышцы или почечной ткани сжигает 440 калорий в день – по сравнению с 13 калориями, которые тратит мышечная ткань. Также, вопреки популярному мифу, мышечная ткань в покое сжигает лишь чуточку больше энергии, чем жировая. Замена одного килограмма жира на один килограмм мышц увеличивает потребность в энергии всего на 9 калорий в день.

Иными словами, внутренние различия в базовой потребности метаболической энергии ничтожны: намного меньше числа калорий, которые мы сжигаем, когда двигаемся.

Тем не менее не будем отрицать, что некоторые люди по естественным причинам более склонны набирать вес, чем остальные. В опыте, где участников «перекармливали», всем без исключения давали на 1000 калорий больше, чем было необходимо по их индивидуальной базовой потребности в энергии. И все они, конечно же, прибавили в весе, однако некоторые прибавили больше остальных. В отдельных случаях результаты отличались в три раза.

Такие исследования демонстрируют, что существуют некие индивидуальные биологические различия в отношении массы тела. Такие различия будут наблюдаться во всем: в общем тонусе, мышечной массе, уровне тестостерона, реактивности на гормон насыщения лептин, индивидуальной склонности организма сжигать как топливо в первую очередь жир, а не сахар. Говоря по-научному, есть люди, резистентные ожирению, а есть люди, склонные к ожирению. Вы наверняка уже и сами знаете, в какой части спектра находитесь. К сожалению, если вы по природе склонны к полноте, то тут мало чем можно помочь, кроме занятий фитнесом.