Текст книги "Взламывая организм человека"

Автор книги: Грэм Лоутон

сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 25 страниц) [доступный отрывок для чтения: 10 страниц]

Правда о гене голода

Жизнь несправедлива. Мало того, что некоторых природа наделила красотой, умом или богатством (а иногда всем сразу), так некоторые еще и не полнеют.

Причина лишнего веса однозначно в переборе количества потребляемых калорий. Но такое пищевое поведение не всегда продиктовано обжорством и ленью. Народная мудрость гласит, что у некоторых людей метаболизм быстрый, а у некоторых медленный; а еще говорят, что кому-то достались плохие гены. И с этим тоже не поспоришь некоторые люди генетически предрасположены к полноте.

Вполне возможно, что генетика на две трети ответственна за вариации нашего веса, но не так, как люди привыкли думать. Гипотеза, что некоторые люди генетически запрограммированы на медленный метаболизм, не лишена достоинств, но таких генов очень мало. Есть довольно много генов «жира», которые заставляют людей набирать вес более изощренным способом, а именно исподволь влияют на наше восприятие еды и чувство насыщения.

«Чувство насыщения» очень грубо и общо можно описать как момент, когда вы понимаете, что съели достаточно. Оно передается по наследству и оказывает огромное влияние на вашу чувствительность к набору лишнего веса. Если вы из тех, у кого всегда есть еще место в желудке для десерта (или даже двух), хотя до этого вы плотно поели, то, скорее всего, у вас оно развито слабо. Даже незначительные излишки калорий за годы могут отложиться в килограммы лишнего веса.

Но если против генов нет приемов, что же тогда, мы обречены на переедание? Не обязательно. Даже если у вас низкая чувствительность к насыщению, специалисты считают, что можно себя натренировать и повысить ее. Внимательно следите, как вы реагируете на еду. Вам всегда нужно все доесть на тарелке, сколько бы еды там ни было? Вы постоянно просите добавки? Есть ли продукты-триггеры, которые вы не можете перестать есть? Если вы ответили на эти вопросы положительно, тогда переключите внимание на свои ощущения во время еды, остановитесь посередине приема пищи и попытайтесь почувствовать, может, вы уже сыты? Сознательно сокращайте свою порцию, тренируйте себя есть меньше. Готовьте в меньших объемах, остатки еды прячьте в холодильник. Поменяйте привычную посуду на тарелки меньшего диаметра, не заставляйте себя доедать все. Поначалу вам будет хотеться еще, но постепенно вы обуздаете свои ожидания и свой аппетит.

Можно попробовать не держать запасы еды дома и обязательно тренировать выдержку: если вы жить не можете без шоколада, купите себе шоколадный батончик и носите с собой в сумке, но не ешьте. Мысль, что он у вас есть под рукой, но вы его сознательно не едите, даст вам ощущение контроля над соблазнами.

Если вы до сих пор не убедились в пользе периодического отказа от излишеств, задумайтесь: неразборчивость в еде ведет к плохому здоровью и к ранней смерти, а скатиться к плохим привычкам очень просто. Диетологи называют такое поведение «бездумным обжорством» – поглощать все что захочется и когда захочется. С нашей физиологией жить в мире, где все предрасполагает к бездумному поглощению пищи, – это прямая дорога к нездоровью и потере тонуса.

Я регулярно голодаю по схеме 16:8, время от времени сажусь на низкокалорийную диету. Мне кажется, дисциплина и сознательный отказ от еды, даже когда я хочу есть, или же пара недель воздержания от фастфуда прочищают мозги, и я перестаю бездумно жевать все подряд. Попробуйте не хрустеть чипсами неделю или две, а потом наверните целую пачку. Вы удивитесь, какими жирными и солеными они вам покажутся. Вы как будто бы со стороны посмотрите на себя прежнего, который проглатывал всю упаковку чипсов, даже не замечая, насколько они пересолены и пережарены. Это должно отрезвить вас немного и напомнить, что привыкнуть к аппетитным, но вредным усилителям вкуса и скатиться в бездну бесконтрольного поедания всего и вся очень легко.

Это просто мой личный опыт, но есть и научные доказательства, что время от времени полезно сесть на диету. Так что вперед, ограничивайте себя! И жизнь заиграет новыми вкусами.

Правда о витаминах и БАДах

Некоторые видят в них страховку от неполноценного питания. Другие принимают их потому, что «кашу маслом не испортишь». Не важно, по каким соображениям, но прием цветных пилюль с витаминами, минералами, маслами, ионами металлов и бог знает с чем еще для многих стал привычным ежедневным ритуалом.

На первый взгляд что здесь плохого? Несмотря на все недостатки, исследования в области питания неизменно показывают, что потребление фруктов, овощей, злаков, постного мяса и рыбы, ненасыщенных жиров снижает заболеваемость диабетом, раком и болезнями сердца и повышает качество жизни. Доказано, что молекулярный состав такой пищи (например антиоксиданты, витамины, основные жирные кислоты и минералы), по крайней мере частично ответственен за все эти полезные эффекты. Так почему бы не выделить суперпитательные вещества, очистив их от ненужных примесей, не закатать в капсулы и не принимать? Вуаля: никакой возни с продуктами и приготовлением еды, в одной таблетке – все, что нужно для полноценного питания. Уж, во всяком случае, вреда большого не будет, ведь так?

Не так. В последнее время появляется все больше сомнений в пользе для здоровья всех веществ в одной таблетке. Возьмем, к примеру, капсулы рыбьего жира с омега-3. Когда-то они считались чемпионом в мире БАДов, но результаты более строгих научных исследований свидетельствуют, что они приносят мало пользы. Другие исследования приходят к таким же развенчивающим выводам в отношении эффективности алфавитных «супов» из витаминов. В некоторых случаях они могут даже наносить явный вред.

Как всегда, чтобы понять сегодняшнюю моду на БАДы, заглянем в историю. Первые ростки такого помешательства на витаминах появились в конце XIX в., когда ученые докопались до нутрициологических корней распространенных в то время, но все еще непонятных болезней. Берибери – распространенное в восточной Азии заболевание с очень разнообразной симптоматикой – можно было предотвратить, если кормить больных не белым рисом, а коричневым. В 1911 г. польский химик Казимир Функ выделил из оболочек рисовых зерен органический компонент, который был ответственен за такое волшебное действие. Им оказался амин, и потому химик назвал его «витальный амин», добавив к амину латинский корень vita – жизнь. Функ выдвинул гипотезу, что наверняка есть и другие элементы, которые могут помочь в лечении и предотвращении пеллагры, цинги, рахита и других болезней. И он оказался прав. Сегодня мы знаем, что против берибери нужно принимать витамин В1, а еще В3, С и D.

Спустя два десятилетия обнаружили еще больше витаминов и других питательных микроэлементов, а с ними пришло понимание, что их недостаток ведет к определенным болезням. Эти знания помогли сформулировать стратегии правильного питания, благодаря которому можно было лечить болезни, ранее считавшиеся неизлечимыми. Сейчас наукой признано около дюжины витаминов, плюс многочисленные соединения жирных кислот, аминокислот и минералов, и все они должны быть включены в рацион человека, потому что наш организм самостоятельно их не производит. Этот набор веществ признан жизненно необходимым.

Успех в определении, профилактике и лечении болезней из-за недостаточности питательных веществ вылился в развитие продуктов, обогащенных витаминами и разными добавками. В США уже в 1924 г. для здоровья щитовидной железы в пищевую соль стали добавлять йод, в 1933 г. для профилактики рахита молоко стали обогащать витамином D, в 1941 г. в муку стали примешивать несколько витаминов и минералов.

Общественное мнение с воодушевлением встретило саму идею витаминизации, а здравый смысл, естественно, подсказывал, что витамины полезны для здоровья. К тому же оказалось, что производство витаминов дешево, их легко штамповать в виде таблеток. Единичные витамины в таблетированной форме поступили в продажу в Америке в 1930-х гг., а мультивитамины – лет десять спустя. Затем пришел черед микроэлементов, а сегодня от калейдоскопического предложения витаминов и минералов, вместе и порознь, в бесконечных сочетаниях, просто голова идет кругом.

По статистике, почти половина населения США и почти треть Великобритании ежедневно принимает разного рода добавки. Все эти БАДы – отличный бизнес, индустрию оценивают в 50 миллиардов долларов США.

Добавки часто воспринимаются как апробированное лекарственное средство, хотя на самом деле это не так. Их продажу регулируют не так строго. Фармацевтам приходится преодолевать барьеры из дорогостоящих клинических испытаний, чтобы исчерпывающе доказать, что их медицинский препарат действительно имеет заявленное действие и не является плацебо. БАДы же приравнены к пищевым продуктам, а потому и требования к ним ниже, чем к лекарствам. Нужно лишь доказать, что они не причиняют вреда здоровью, что на них корректная маркировка, но научно доказывать, что они полезны для здоровья, не требуется.

Диетические добавки не могут претендовать на особую пользу для здоровья, но маркетологи давно нашли окольные способы донести нужное сообщение до покупателя. Держите это в уме, выбирая добавки. Также надо понимать: если на упаковке значится «безопасно для употребления», это вовсе не значит, что безопасно для долгосрочного употребления. Если какие-то проверки таких комплексов и проводятся, то они незначительны и поверхностны, а это значит, что какие-то тонкие нюансы и побочные эффекты не принимаются в расчет.

Что до логики, стоящей за идеей выделять отдельные микроэлементы и использовать их в очищенном дистиллированном виде, то она вызывает серьезные сомнения. Обычно мы не питаемся отдельными веществами, а едим их в составе цельного продукта. Очень важно и то, сколько вы съедаете, когда и в каком сочетании. В одном недавнем эксперименте группу людей кормили то отдельными фруктами и овощами, то в сочетании с жирами и приправами. Анализы крови показали, что в последнем случае вещества попадали в кровь в большем количестве.

Это происходит и в реальной жизни. Оливковое масло, например, увеличивает содержание такого вещества как ликопин, который мы получаем из помидоров, потому что каротиноиды растворяются жиром и в таком виде поступают в кровь. Это работает со всеми жирорастворимыми витаминами – А, D, Е, К.

Может, поэтому иногда добавки приводят к неприятным последствиям. Например, кальций, который поступает с едой, снижает риск образования камней в почках, а кальций из БАДа связывают с повышенным риском.

Вызывает озабоченность и такая гипотеза: если выделить некий компонент из пищи, очистить его от примесей и принимать в концентрированном виде, это может принести больше вреда, чем пользы для здоровья. Растительный пигмент бета-каротин, важный компонент здорового питания (он превращается в организме в витамин А и является одним из основных пищевых источников этого витамина), но в чистом виде он увеличивает риск рака легких у курильщиков. Излишек витамина Е связывают с повышенным риском инсульта, и, возможно, еще и рака простаты (удивительно, но пищевые витамины А и Е считаются антиоксидантами; мы поговорим об антиоксидантах на стр. 157).

Из-за системы производства и регулирования рынка БАДов мы своими собственными руками создали монстра самодиагностики и самолечения. Вы реально думаете, что определенно знаете, какого элемента вам не хватает? Какого именно из доброй сотни, что содержится в пище? И можете правильно определиться с выбором препарата для его восполнения? Выбор, который люди делают в такой ситуации, зачастую продиктован верой в чудо, навязчивой рекламой и советами добрых людей. Но никак не наукой.

Как правило, цельные натуральные продукты – оптимальный источник всех необходимых нам питательных веществ. Если вы питаетесь полноценно и разнообразно, то, вероятнее всего, никаких искусственных добавок витаминов и минералов вам и не нужно. Вспомните, что эта история началась с насущной необходимости восполнить реальный недостаток питания у тяжело больных людей.

Хотя некоторые нутрициологи-исследователи утверждают, что такие добавки могут быть полезными людям, которым в целом сложно придерживаться сбалансированной, «всеядной» диеты – из-за аллергий, сознательного выбора (в пользу вегетаринства и веганства) или простой нелюбви к определенной еде. С учетом их обедненной по разным причинам пищи им надо принимать добавки, чтобы получать суточную дозу необходимых веществ. Да, это так, но добавки – неидеальный вариант. Сейчас мейнстримное мнение таково: просто так, без веской причины вводить в ежедневный рацион какие-то искусственные добавки не следует, это бессмысленно в лучшем случае и опасно в худшем. Если у вас в организме есть недостаток чего-либо, только квалифицированный специалист может назначить вам препарат.

Если вы продолжаете настаивать на своем и принимать витаминные комплексы, то позвольте посоветовать несколько простых вещей: всегда принимайте их вместе с пищей, немного жирной, и следуйте инструкции на упаковке, избегайте передозировок. И обсудите все препараты, которые вы принимаете, со своим врачом, потому что некоторые витамины могут взаимодействовать с лекарствами, например с кроворазжижающим варфарином.

Но главное, не заблуждайтесь, что прием витаминов может компенсировать недостатки нормального питания. Пища содержит тысячи активных ингредиентов, о некоторых мы только сейчас начинаем что-то узнавать. Самый простой путь к полезному рациону – питаться полезной едой.

Правда о добавках к пище: от А до Z

Когда дело касается добавок, полезно знать, что все витамины можно разделить на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые. Витамины группы В и витамин С относятся к водорастворимым. Они поступают с пищей и всасываются до насыщения, все излишки выводятся из организма с мочой. Их нельзя накопить про запас, поэтому, если вы их не едите, то у себя в организме вы их не найдете.

Жирорастворимые витамины А, D, Е, К, наоборот, задерживаются в организме, в частности в печени. Это значит, что вам не нужно принимать их ежедневно.

Зная это, давайте подумаем, на какие витамины стоит – если стоит вообще – тратить деньги.

Витамин А

Витамин А – это зонтичный термин для нескольких соединений, включая ретинол и ретиноевую кислоту. Этот витамин жизненно важен для зрения, иммунной системы и здоровой кожи. Суточная потребность составляет 0,6 мг для женщин и 0,7 мг для мужчин. По рекомендации Национальной службы здравоохранения (НСЗ) Великобритании, достаточно получать витамин А с пищей, принимать добавки не нужно.

Молочная продукция, рыбий жир, печень рыб и млекопитающих – самые хорошие источники витамина А. Фрукты и овощи содержат оранжевый пигмент бета-каротин, который является провитамином А, его предшественником. Попадая в организм, бета-каротин превращается в витамин А. Съев половину морковки, вы обеспечите себя суточной дозой витамина А.

Некоторые добавки содержат витамин А в больших дозах, и наш организм депонирует его в жир, где он может накапливаться до вредоносного уровня. Прием в среднем свыше 1,5 мг в день может нарушать действие витамина D и даже привести к хрупкости костей. Если съесть слишком много печени, можно отравиться от передозировки – гипервитаминоза А. Печень белого медведя печально знаменита своей токсичностью: в ней содержится очень много витамина А. Печень моржей и лосей также может быть опасна. Вряд ли такое случится, но если вдруг когда-нибудь кто-то вам предложит отведать печень этих животных, лучше вежливо отказаться.

Однако не бойтесь передозировки моркови. Ваш организм регулирует конвертацию бета-каротина в витамин А и не позволит большего, чем требуется. Но вот провитаминные добавки бета-каротина – это уже опасно. У курильщиков, а также тех, кто работал на производстве асбеста, бета-каротин может увеличить риск рака легких.

Говоря о раке, нужно отметить, что в 1980-х гг. эпидемиологи предполагали, будто большие дозы витамина А могут способствовать профилактике рака. Но несколько грамотно поставленных экспериментов и недавний метаанализ данных развеяли надежды. Факты даже говорят об обратном. Добавки с витамином А могут увеличить риск рака.

Вердикт: потенциально опасен. Не следует принимать добавки витамина А без необходимости. Если вы курите, избегайте добавок бета-каротина.

Витамины группы В

Если вы фанат витаминов группы В, «как бэ» вам помягче все рассказать-то?

Существует восемь витаминов В – 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, и 12 – каждый из них важен для метаболизма. Но они различаются по химическому составу и выполняют разные функции. Группируют их вместе по одной простой причине: они содержатся в одних и тех же продуктах.

Некоторые участники этой группы известны под своими собственными химическими названиями: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), биотин (В7) и фолиевая кислота (В9). «Пропущенные» цифры (4, 8, 11, 13–20) принадлежали соединениям, которые некогда считались незаменимыми в рационе, но впоследствии лишились этого звания.

Витамины В растворяются в воде, а излишки выводятся из организма с мочой, поэтому их нужно употреблять в пищу каждый день, чтобы не было дефицита. Если долго и жестко голодать, можно заработать болезнь берибери (недостаток витамина В1) или пеллагру (недостаток В3). Люди с хорошим питанием получают достаточно витаминов В из ежедневной пищи. Исключение составляют веганы: они не едят мясо, яйца и молочные продукты, в которых содержится витамин В12; от его недостатка страдает кожа, так что, если вы не едите продукты животного происхождения, вам придется принимать добавки или же есть продукты, обогащенные витамином В12, например зерновые хлопья.

Если вам за 50, вам тоже не помешает добавочно ввести в рацион В12. С возрастом желудок вырабатывает все меньше кислоты, что ведет к недостаточной абсорбции витамина В12 из пищи. У пожилых часто наблюдается недостаточность витамина В12.

Многие из тех, кто получает достаточно витамина В12 из пищи животного происхождения, предпочитают принимать еще и другие витамины этой группы. В продаже есть и отдельные препараты, и витаминные комплексы этой группы. Они претендуют на помощь в профилактике сердечных заболеваний и инсульта, защиту от снижения когнитивной функции. Однако рандомизированные исследования этого не подтвердили. Все излишки витаминов В не задерживаются в организме и спускаются в унитаз вместе с деньгами, которые вы потратили на покупку этих комплексов.

И все-таки в больших количествах витамин В не так уж и безвреден. Слишком большая доза никотиновой кислоты (форма ниацина, В3, ваша суточная потребность – около 15 мг) может навредить печени. Длительный прием более 200 мг витамина В6 в день может привести к онемению в конечностях, что известно как периферийная нейропатия. Обычно она исчезает, как только вы перестаете принимать эту добавку, но в крайних случаях, когда люди пили этот витамин без перерыва около полугода, такое состояние может остаться.

Вердикт: веганам и вегетарианцам, которые не употребляют молочные продукты, и пожилым людям витамин В12 может быть полезен. Всеядным добавки витаминов группы В не нужны.

Витамин С

Самый популярный витамин в США – это витамин С. Он не только обладает антиоксидантными свойствами (см. Витамин Е), но еще и предположительно защищает от простуд и рака. Должен вас немного остудить: если вы не принимаете участие в субарктических военных учениях, ежедневная доза витамин С не защитит вас от простуды. Доказательств противоопухолевых свойств также не найдено.

Недостаток витамина С приводит к, вероятно, самому печально известному и пугающему недугу – цинге. Витамин С помогает абсорбировать железо и продуцировать коллаген – белок, который обеспечивает строительным материалом кожу и заживляет раны. Если в организме его недостаточно, то у вас начнут кровоточить десны и сочиться незаживающие порезы и царапины. Взрослому человеку необходимо минимум 40 мг ежедневно, их легко получить из цитрусовых, перца, брокколи и клубники. Один апельсин обеспечит вас суточной дозой витамина С.

Каким образом гипотеза о противопростудных свойствах витамина С стала такой популярной? За это надо поблагодарить лауреата Нобелевской премии по химии Лайнуса Полинга, который верил, что витамин С – панацея от всех болезней, и пропагандировал его, поглощая колоссальные дозы. Но доказательства слабые: недавний обзор говорит, что, принимая по 200 мг витамина С каждый день, можно снизить степень и продолжительность простуды, но он не защищает вас от заболевания, только ослабляет ее симптомы. Хотите не простывать – закаляйтесь, как это делают солдаты, проходящие курс молодого бойца при низких температурах, или биатлонисты с марафонцами.

Вреда не будет, если вы увлечетесь и съедите больше витамина С, чем положено, но бывали случаи, когда от лошадиных доз открывался понос, начиналась изжога и другие неприятности. Верхний порог рекомендуемой суточной нормы – 1000 мг.

Полинг также верил, что витамин С помогает вылечить рак. Есть даже реальные случаи, когда онкологическим больным ставили капельницы с высококонцентрированным витамином С, и они проживали дольше, чем предполагали врачи, но утверждать, что это происходило только потому что им давали витамин С, невозможно. Более качественные исследования превентивных свойств этого витамина были гораздо непреклоннее: широкомасштабные опыты не обнаружили никаких доказательств снижения риска рака.

Вердикт: от простуды не убережет, но если вы все-таки простыли, с витамином С вы быстрее поправитесь. Во всех остальных случаях он бесполезен.

Кальций

Половина взрослого населения США принимает кальций в форме различных добавок, большинство верит, что так они укрепляют свои кости и зубы. Определенно, в том, что кальций важен для крепких костей и зубов, есть доля истины, а недостаток кальция в пище может привести к переломам костей и остеопорозу. Для крепкой костной ткани вам необходимо принимать, по крайней мере, 700 мг кальция в день, а после 50 лет можно и увеличить эту дозу до 1200 мг.

Но добавки – это плохой источник кальция. Чтобы проследить связь между риском переломов и приемом кальция в виде БАДа, провели несколько исследований, и никакой связи обнаружено не было. Но одновременно с этим выявили связанные с кальцием серьезные риски для здоровья.

Слишком много кальция вызывает закупорку артерий, так что не следует есть больше 2,5 г в день. И даже эта доза чрезвычайно высока – это все равно что съесть 350 г сыра за один присест.

А добавки могут содержать большие дозы и по-своему опасны. Они повышают риск образования камней в почках на 17 % и могут провоцировать настолько серьезные гастроэнтерологические проблемы – запоры, боли в кишечнике, вздутие, тошноту и диарею – что может потребоваться госпитализация. Еще большие опасения вызывают риски для сердца. Пятилетнее исследование женщин после менопаузы показало: у тех из них, кто принимал кальций, шанс инфаркта и инсульта оказался выше, чем у тех, кто обходился без препаратов. Последующие исследования и мужчин, и женщин позволили предположить, что у людей, принимающих препараты кальция, риск инфаркта увеличивается на целых 40 %. Каждого из этих двух результатов достаточно, чтобы перечеркнуть все достоинства кальция из искусственно приготовленных добавок. А вместе это большой знак «стоп»: вы принимаете кальций на свой собственный страх и риск.

К счастью, есть выход – вы можете получать столько кальция, сколько нужно, из еды.

Молочные продукты – просто кладезь кальция, как и жирная рыба. Даже веганам и тем, кто не переносит молоко, не надо переживать, ведь есть зеленые овощи, плоды окры или бамии, инжир, семена чиа и миндаль. Многие продукты сейчас обогащены кальцием, и современная наука считает, что в таком виде кальций ближе к естественному, чем в виде отдельных БАДов.

Вердикт: не надо.

Хром

Пищевая ценность хрома все еще вызывает горячие споры. Его биологическая функция в организме человека не до конца понята, может быть, потому что ее и нет. Органы здравоохранения в США, Австралии и Новой Зеландии считают хром необходимым элементом в питании, но Европейское агентство по безопасности продуктов питания так не думает.

Представление, что мы нуждаемся в хроме, зиждется на свидетельствах, что люди, которые находились на внутривенном питании, не содержащем хрома, теряли в весе и испытывали другие проблемы со здоровьем. В странах, где хром считается необходимым элементом, «адекватной» для взрослого человека считается доза в 25–35 мг в сутки.

Миллионы людей в США принимают хром в качестве добавки, вероятно, их привлекает заявленная способность этого элемента сжигать жир, держать под контролем уровень сахара в крови, повышать хороший холестерин, и, соответственно, снижать риск инфаркта. Но заявлять подобное легко, а доказать – трудно. Недавний обзор исследований не обнаружил «свежих, надежных свидетельств» в пользу того, что хром способен помочь полным взрослым похудеть. То же самое можно сказать и о его контроле над глюкозой. Связь холестерина и хрома также осталась без доказательств.

По мнению НСЗ, если вам невтерпеж, до 10 мг хрома в день хватит за глаза. Но опять встает вопрос: зачем суетиться и пить что-то дополнительно, если все, что вам надо (а, может, и не надо), можно получить, просто съев фрукт или овощ? Самый богатый источник – брокколи. Одна небольшая порция, и ваша суточная норма по хрому выполнена.

Вердикт: если вы не можете переваривать эти фрукты и овощи, то да. А в целом – деньги на ветер.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 – и для сердца хорош, и от рака с диабетом помогает, и качество спермы улучшает, и вообще от него живешь дольше. Его многочисленные притязания на исключительную пользу проистекают из того факта, что этот компонент играет чрезвычайно важную роль в практически любой клетке тела.

Небольшие исследования показали стимулирующее воздействие коэнзима Q10 на иммунную систему онкологических больных, пациентов с ВИЧ. Было отмечено, что после химиотерапии или после инфаркта у таких больных скорее восстанавливалась сердечная функция. Но больше никаких других доказательств найдено не было. Анализ, проведенный Европейским агентством по безопасности продуктов питания, отмел все громкие заявления, включая способность коэнзима Q10 повышать энергетический тонус, как недоказанные.

Так нужен ли этот коэнзим и сколько это в граммах? Рекомендуемых доз нет, лишь в одной статье упоминалась цифра, что взрослый человек потребляет в день 3–5 мг. Большинство людей получает эту норму непосредственно у себя в организме – из пищи: жирной рыбы и печени.

Дефицит редок и обычно связан с нейродегенеративными расстройствами или болезнями почек, а также генетическими мутациями, которые лишают организм способности самому производить этот коэнзим.

Вердикт: сегодня сказано много, но не сделано почти ничего.

Витамин D

Из всех витаминов D отличается тем, что мы сами способны его производить, и вообще-то этот факт должен лишать его звания витамина. Но это не значит, что готовые препараты витамина не заслуживают внимания. Наоборот: в отличие от всех других витаминов, здесь иногда есть смысл пропить курс.

Мы вырабатываем витамин D под действием солнечного света на нашу кожу. Летом, проведя на солнце от пяти до десяти минут, люди со светлой кожей могут вырабатывать его больше, чем нужно. Тем, у кого кожа темнее, потребуется от получаса до 40 минут.

А вот зимой получить этот витамин не так-то легко, особенно если вы живете на севере Европы или же выше Сан-Франциско в США (Сан-Франциско расположен на 37° северной широты; самый южный город России – Дербент, Дагестан, расположен на 42°. – Прим. ред.) и ниже Мельбурна в Австралии, где солнце не поднимается высоко даже в полдень. Ведь необходимые для выработки витамина D ультрафиолетовые лучи не достигают поверхности земли.

Наш организм способен запасать этот витамин, так что можно надеяться, что, если накопить его в достаточном количестве за лето, то получится продержаться в течение темного периода зимой. Но, к сожалению, по статистике около 40 % взрослого населения по обе стороны Атлантического океана страдают от дефицита витамина D зимой, что может сказываться на состоянии их здоровья. У людей с очень низким уровнем этого вещества на 57 % выше смертность по разным причинам, чем у тех, кто в витамине D дефицита не испытывает.

Недостаток витамина D вызывает рахит и изменения костной ткани, как и повышенный риск аутоиммунных заболеваний и подверженность вирусным инфекциям.

Нужны ли добавки витамина D? Считается, что маленькие дети, беременные женщины и пожилые люди должны их принимать – а также, добавим мы, те, кто недостаточно бывает на солнце. Научный Совет по питанию Великобритании рекомендует всем принимать зимой препараты с витамином D. А также получать его с пищей из таких продуктов как тунец, лосось и яйца.

Рекомендуемая суточная доза составляет около 15 мг, но некоторые эксперты считают, что даже и 100 мг не будут чрезмерными. Излишек этого витамина может повышать концентрацию кальция в крови, что вызывает тошноту и проблемы с почками.

Таблетированная форма витамина D считается достаточно полноценной заменой, но по каким-то невыясненным до сих пор причинам в таком виде он не дает того положительного эффекта, который мы получаем, просто загорая на солнце или получая его с едой.

Вердикт: беременным женщинам и пожилым добавки рекомендованы. Если вы ни к тем, ни к другим не относитесь, но живете выше 38 параллели (к северу или югу), а летом не успели как следует позагорать, то зимой вам тоже потребуется вводить в рацион добавки этого витамина.

Витамин Е

Витамин Е – отличный антиоксидант, то есть он нейтрализует вредные свободные радикалы, по крайней мере, в лабораторной пробирке. Радикалы – неизбежные побочные продукты клеточного метаболизма; скапливаясь в больших количествах, они окисляют и наносят вред клеткам, органеллам и биомолекулам.

Так и возникла мысль, что если потреблять много витамина Е (как уже говорили про витамины А и С, плюс селен), то можно предотвратить рак и прочие болезни, ассоциированные с вредом от свободных радикалов. Однако доказательств этому днем с огнем не сыщешь. И даже наоборот: большие дозы витамина Е увеличивают риск рака предстательной железы (подробнее об антиоксидантах см. стр. 157).

Нам необходим витамин Е, чтобы избежать образования тромбов и повысить иммунную защиту. Его недостаток приводит к мышечной слабости, проблемам со зрением, а долгосрочная недостаточность ведет к серьезным заболеваниям нервной системы, печени и почек.