Текст книги "Путь к силе и здоровью"

Автор книги: Георг Гаккеншмидт

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 9 страниц)

Первая серия
Мышцы затылка

1. Повторять упражнение 1 предыдущей главы; сложить руки на затылке и давить голову книзу, причем напряжением затылочных мускулов стараться этому противостоять. Упражнение повторять сначала пять раз и постепенно доходить до двадцати.

2. Повторить только что указанное упражнение, но так, чтобы руки удерживали голову, а напряжение мускулов затылка отталкивало их назад.

3. Это упражнение второе предыдущей главы. Стать прямо и производить в различные стороны кругообразные вращения головой, причем затылок стараться отгибать возможно более назад. Продолжительность, как при упражнении 1.

4. Сделать мост и в то же время обеими руками выжимать гантель, весом от 30–50 фунтов. Под голову надо подложит твердую подушку (за неимением ее, можно подложить свернутую куртку или что-нибудь другое); при этом тело должно лежать всецело на затылке и подошвах. Если этот прием покажется слишком трудным для начинающих, его можно делать не сразу, а сначала сделать мост и потом уже выжимать тяжесть, причем, чем круче будет мост, тем легче будет подъем гантели. Этот прием следует повторить три раза и, прибавляя по одному каждую неделю, постепенно дойти до десяти; затем увеличить вес на пять фунтов и уменьшив число упражнений до трех, опять постепенно его увеличивать. Это превосходный прием для развития мышц затылка и спинного хребта.

Упражнение 4

5. Стать на пол, касаясь его коленами и руками, на затылок, но отнюдь не на шею, повесить на широком ремне или ленте тяжесть в 10 фунтов; с этой тяжестью опускать и поднимать голову до утомления, но ни в каком случае не до изнурения.

Упражнение 5

Вторая серия
Упражнения для мышц затылка, плеч, предплечий и груди

Я уже имел случай заметить выше, что в большинстве гимнастических систем развитие мускулов плеча почему-то или совсем упущено, или на него не обращено должного внимания и что благодаря этому, многие атлеты с прекрасно – обработанной мускулатурой имеют на плечах недостаточно развитые мышцы. Поэтому я желал бы, чтобы на эту главу, специально предназначенную для описания упражнений мышц плеча, читателями моими было обращено особенное внимание.

Упражнения 4 и 5 настоящей серии развивают мускулы плеч, но для полного их развития одних этих упражнений отнюдь недостаточно, должное внимание следует обратить и на остальные приемы, ибо все они вместе взятые преследуют одну и ту же цель.

1. Стать прямо, как показано на рисунке, и взять в каждую руку по 10-ти фунтовой гантели; затем стараться поднять плечи как можно выше (смотри пунктир рисунка), опустить их, и так до десяти раз. Прибавляя постепенно, можно дойти до двадцати раз и затем, увеличив вес на половину, начинать опять сначала.

Упражнения 1

2. Отличается от упражнения 1 тем, что руки согнуты, а плечи описывают вращательное движение.

Упражнения 2

3. Стать прямо, взять в каждую руку по пятифунтовой гантели, и поочередно сгибая руки, поднимать их до положения, указанного на рисунке. Начать с пяти упражнений и, каждую неделю прибавлять по одному, затем увеличить вес каждой гантели на один фунт и начинать опять сначала.

Упражнения 3

4. Взять гантель в 50 фунтов обеими руками и выжать ее, употребляя при этом только мышцы плеч. Прием надо повторить десять раз, пять раз взявшись руками за гантель так, чтобы ладони были обращены к себе и пять раз обратно; каждую неделю прибавлять по одному разу и постепенно увеличивать вес.

Здесь я считаю долгом обратить внимание читателя на следующее: для того, чтобы хорошенько понять все эти занятия с тяжестями и проделывать их возможно безошибочно, необходимо внимательно прочесть следующую главу: «Гири для упражнений».

Упражнение 4

5. Взять гантель, весом от 10 до 15 фунтов, обеими руками так, чтобы пальцы были обращены внутрь, и поднять ее от бедер до плеч (см. рис. 5). Плечи и корпус должны быть неподвижны так, чтобы все движение падало исключительно на предплечье. Этот прием следует повторит пять раз, затем прибавлять каждую неделю по одному разу и, достигнув десяти, увеличить вес на пять фунтов, после чего можно опять начинать сначала. Если во время этого упражнения ладони будут обращены наружу, то вес с самого начала можно взять фунтов в 20–25.

Упражнение 5

6. Взять обеими руками гантель весом от 30 до 50 фунтов и выжать ее над головой во всю длину рук. Начиная, можно делать этот прием пять раз, затем постепенно доходить до десяти, увеличивать вес на пять фунтов и начинать опять сначала. Это упражнение надо проделать, держа гантель двояким образом, так чтобы ладони были обращены и наружу и внутрь.

Упражнение 6

7. Вытолкнуть одной рукой на всю ее длину гантель весом от 25 до 40 фунтов. Это упражнение проделывается следующим образом: одной рукой гантель поднимается на уровень плеча, а другая упирается локтем в бедро, так что вся тяжесть, собственно говоря, переносится на ноги, затем локти, внезапно снимается с бедра, корпус поддается вниз, колени сгибаются, рукой, держащей гантель, стараются вытолкнуть ее вверх и быстро потом выпрямляются. Не трудно заметить, что центр тяжести работы переносится здесь на ноги, но чтобы этого, действительно, достигнуть, движения должны быть быстры и энергичны. Это упражнение требует известной техники; оно развивает наравне с трицепсом, мышцами ног и предплечий, проворство и ловкость; повторять его следует до пяти раз правой и левой рукой, прибавлять по одному разу каждые две недели и так до десяти, затем увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 7

8. Это упражнение очень удобно проделывать прямо на полу; объяснение его яснее всего видно из прилагаемого здесь рисунка, причем главное внимание должно быть обращено на то, чтобы корпус не гнулся. Развиваются мышцы плеча, предплечья, брюшного пресса и трицепс. Начинать с десяти упражнений и постепенно до двадцати, прибавляя еженедельно по одному.

Упражнение 8

9. Лечь на спину и, взяв руками, так чтобы пальцы были обращены наружу, гантель весом от 30 до 50 фунтов, выжать ее пять раз. Каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Это упражнение надо проделывать также держа гантель так чтобы ладони были обращены внутрь.

Упражнение 9

10. Стать прямо и в опущенные руки взять гантель весом от 15 до 30 фунтов, так чтобы ладони были обращены к себе. Затем описать руками полукруг и отнести тяжесть вверх. Повторять пять раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, достигнув десяти, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 10

11. Лечь на спину и руками, вытянутыми по полу за головой, взять гантель весом от 10 до 20 фунтов. Затем, поднять гантель на вытянутых руках, так чтобы они по отношению корпуса образовали прямой угол. Повторять пять раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 11

12. Лечь на пол так же, как в предыдущем упражнении, но руки вытянуть в стороны и в каждую взять по десятифунтовой гантели. Затем поднять руки и свести их над собой вместе, но отнюдь не сгибая их (смотри рисунок). Повторить пять раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить вес каждой гантели на один фунт и начинать опять сначала.

 Упражнение 12

Третья серия
Упражнения для развития мышц, брюшного пресса, спины и бедер

1. Взять лежащую на полу гантель, весом в 30 фунтов, руками, так чтобы ладони были обращены к себе, и выпрямившись, поднять ее до высоты груди; во время подъема стараться не суживать плечи. Повторить по пяти раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до двадцати, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 1

2. Упражнение, отличающееся от только что описанного тем, что одна тридцатифунтовая гантель заменяется двумя двадцатифунтовыми, по одной для каждой руки. Сначала повторять пять раз, затем больше и, дойдя до десяти, увеличить вес каждой гантели на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 2

3. Поднять над головой на вытянутых руках гантель, весом от 10 до 20 фунтов; нагнуться, не сгибая рук, как указано на рисунке 3. Повторять и увеличивать число приемов, как и в предыдущих упражнениях, затем повысить вес гантели на пять фунтов и начинать сначала.

Упражнение 3

4. Взять обеими руками гантель так, как это показано на рисунке, вес от 50 до 70 фунтов. При этом упражнении ноги и руки должны сгибаться, и вся тяжесть работы должна падать исключительно на мышцы бедер. Повторять пять раз, затем, повышая число упражнений, дойти до пяти; увеличить тяжесть на десять фунтов и начинать сначала.

Упражнение 4

5. Лечь на спину и поднимать вытянутые ноги так, чтобы они по отношению туловища образовали прямой уголь. Повторять пять раз и, постепенно повышая число упражнений, дойти до десяти; затем начать сначала, но уже привязать к каждой ноге по пятифунтовой гантели.

Упражнение 5

6. Лечь на пол, как при последнем упражнении, и поднимать туловище, как это показано на рисунке 6, стараясь не двигать в это время ногами. Сначала, чтобы облегчить себе этот прием, можно класть на ноги какой-нибудь противовес, например, тяжелую гантель. Повторят пять раз и, постепенно повышая число упражнений, дойти до десяти раз. Затем начать сначала и на этот раз держать руками у головы пятифунтовую гантель, что сделает упражнение значительно труднее. Позднее можно понемногу увеличивать вес, например, одну пятифунтовую гантель заменить двумя такими же.

Упражнение 6

Упражнение для развития руки и предплечья

Для упражнений на дому

Взять круглую палку, например, толстое метловище, в середине к нему привязать крепкий шнур, а на конец шнура тяжесть в пять фунтов. Затем стать на два стула, как это показано на нашем рисунке и постепенно раскручивать шнур, пока гиря не коснется пола, тогда обратным движением поднять тяжесть наверх.

Движения должны быть по возможности равномерны; перестать, когда почувствуется усталость.

Для упражнения в гимнастических залах

Для упражнения в гимнастических залах можно сделать особый прибор, подробно представленный на нашем рисунке. На каждый конец палки можно повесить любую тяжесть, но дня начала две пятифунтовые гири совершенно достаточны. Раскручивание и накручивание шнуров происходит так же, как описано выше.

Четвертая серия
Упражнения для особого развития ножных мышц

К упражнениям, описанным ниже, предостерегаю я, следует относиться с большой осторожностью, в особенности тем, кто предрасположен к грыже. Этим последним надо быть очень внимательными в выборе упражнений, требующих сильно развитой мускулатуры ног; от упражнения, помещенного здесь на рис. 5, им лучше всего отказаться. Но если упражняющийся не имеет вышеназванного предрасположения, он ни под каким видом не должен пренебрегать ножными приемами; ходьба, бег, велосипед и так далее – все это очень хорошие упражнения для развития мускулатуры ног, но их одних недостаточно, иначе эти мышцы отстанут в общем развитии и у ног не будет той устойчивости, которая необходима вообще для занятий с тяжестями.

1. Взять руками, соединенными за спиной, гантель, весом от 10 до 20 фунтов. Каблуки вместе, носки врозь. Затем подняться на носках и плавно опуститься возможно ниже, так чтобы можно было почти что сидеть на каблуках. Потом стать в прежнее положение. Повторять упражнения пять раз и, постепенно повышая, дойти до двадцати, увеличить вес на пять фунтов и начать опять сначала.

Упражнение 1

2. Упражняться в прыжках на высоту и в длину с разбегом и без разбега, но особенное внимание обратить на прыжки с места. Прыгать с тяжестями и без тяжестей, и упражняться в тройном прыжке, состоящем из шага, прыжка и приседания.

Упражнение 2

3. Прыжки через веревочку, в особенности проделанные на носке одной ноги, прекрасное упражнение для развития мышц икр.

4. Держать обеими руками на шее за головой гантель в 20–40 фунтов и медленно опускаться на ногах, не отрывая каблуков от пола. Это упражнение в особенности развивает верхние мышцы бедер и паховые. Начинать с троекратного повторения этого приема; прибавляя по одному в неделю, дойти до десяти, тогда увеличить вес на пять фунтов и начать сначала.

5. Лечь на спину и поднять ноги так, как это показано на нашем рисунке. Взять руками лежащую около головы гантель весом от 20 до 30 фунтов и положить ее на подошвы ног; затем, убедившись, что она лежит крепко на ногах, выжать ее вверх так, чтобы ноги образовали по отношению туловища прямой угол; повторить это от трех до пяти раз в зависимости от силы упражняющегося.

Упражнение 5

Вес можно увеличить на пять фунтов, когда упражнение будет повторено без особых усилий десять раз.

Вниманию читателей: вес тяжестей, показанный во всех этих упражнениях, конечно, мог быть определен лишь в самых общих чертах; установить его точнее предоставляется каждому сообразно со своими силами.

Глава X
Тяжести для упражнений

Какие тяжести годятся для упражнений

Многие учителя гимнастики заставляют своих учеников заниматься постоянно с одним и тем же весом (легким); они полагают, что мускулы разовьются, если увеличивать не вес, а число упражнений.

Мой опыт учит меня, что это неправильно, ибо мускулы человека и животных, упражняющиеся в продолжительности, никоим образом не нуждаются в большом развитии; люди много бегающие и велосипедисты являются в большинстве случаев обладателями тонких ног; то же самое наблюдается у скаковых лошадей, оленей и борзых собак. Природа во всем преследует разумную цель. Между выносливостью и силой огромная разница. Надо сообразить, возможно ли сильно развить мускулы путем многократно повторяемых легких упражнений, оставляя в то же время в стороне развитие сухожилий. Ведь сухожилие, это тот рычаг, который тяжесть работы переносит на кости и может быть развит только путем упражнений с тяжелым весом, как путем легкого веса развиты, например, мышцы бедер?

Георг Гаккеншмидт

Другое доказательство ошибочности мнения тех, кто думает сильно развить свои мускулы, лишь увеличивая число легких упражнений, может быть найдено путем сравнения работы с тяжестями с другими формами атлетики.

Представим себе человека, повторяющего в своих упражнениях одну и ту же программу; теперь, если этот человек специализируется в беге или прыжках и хочет увеличить скорость бега или длину прыжка, он в силу необходимости должен изменить программу своих упражнений или, иначе сказать, от более легких прыжков перейти к более трудным.

Как найти наиболее подходящий для данного лица и упражнения вес

Это очень просто. Попробовать, когда человек еще не устал, проделать с полным напряжением какое-нибудь упражнение с каким-нибудь весом. Если это удастся, то вес определен правильно и это упражнение можно повторять, но не более пяти раз в своей ежедневной программе.

Каким образом наиболее целесообразно повышать вес гирь и количество упражнений

После того, как для каждого лица и упражнения установлен наиболее правильный вес, надо каждый прием проделывать пять раз и каждую неделю прибавлять по одному разу, так что первую неделю упражнение будет проделываться пять раз, вторую неделю шесть раз, третью – семь раз и так далее, пока высшее для каждого отдельного вида упражнений число не будет достигнуто. Тогда вернуться опять к меньшему числу, но увеличить вес тяжестей, обыкновенно по пяти фунтов на каждую руку, если нет других указаний.

Когда начинать упражнения с тяжелым весом

К упражнениям с тяжелым весом следует переходить не раньше, как после трех месяцев занятий с легкими гирями и никогда не надо стараться работать с теми тяжестями, которые нельзя свободно поднять десять раз без особого утомления.

Кто не обращает на это внимания, будет работать с весом выше своих сил, тот рискует получить паховую грыжу, растяжение и даже разрыв связок и мышц, и я совершенно серьезно предупреждаю читателя уклоняться от таких рискованных опытов.

Затем я посоветовал бы с самого начала тренировки в продолжение всех трех месяцев измерять свое тело и вес и тщательно все это записывать, отмечая полученные успехи. Надобно производит следующие измерения: шея (наиболее тонкая ее часть), плечо (его наиболее тонкая часть), кулак (стать-рука вытянута), бицепс при согнутой руке, грудь в нормальном положении (измерение должно производиться в линии грудных сосков), грудь (при вдыхании), грудь (возможно расширенная), ручной сустав, икра (наиболее толстая ее часть), нога (в колене), бедро (его наиболее толстая часть). Производить измерения следует перед упражнениями.

В начале занятий гимнастикой может быть замечено следующее, довольно обычное явление: мускулы не только не увеличиваются в объеме, но, наоборот, уменьшаются. Это происходит оттого, что природа изгоняет из них жир и воду, которыми они до того времени были наполнены. Все это надо предвидеть, чтобы с самого начала не разочароваться. После того, как занимающийся кончит свои ежедневные упражнения, он должен, воспользовавшись тем, что он еще не одет, время от времени напрягать различные группы мышц. Это делается с целью приобрести навык в так называемой игре мускулов, другими словами, привыкнуть позировать.

Глава XI
Упражнения для атлетов

Через три или четыре месяца занятий, по системе, описанной в предыдущей главе, упражняющийся заметит значительный прирост силы в своих мышцах; теперь, если он желает развиваться дальше, он должен два или три раза в неделю заниматься с более тяжелым весом, конечно, при том условии, что отсутствует склонность к грыже.

Для занятий с тяжестями рекомендую такой вес, с которым можно проделать каждое из описанных упражнений, по крайней мере, от 5 до 10 раз, в тот день, когда тяжелый вес заменяет более легкий, занятия с последним должны быть оставлены.

Я мог бы привести бесчисленное множество упражнений в подъеме тяжестей, но ограничусь тем, что изложу наиболее часто употребляемые.

Штанга для упражнений должна быть 2,5 сантиметра толщины.

Перед каждым приемом сделать глубокое вдыхание; во время упражнений избегать тугих поясов.

1. Вырывание одной рукой

Правило: тяжесть, лежащая на полу, вырывается без остановки вверх на всю длину руки.

Исполнение: положить на пол около ног тяжесть, нагнуться, взять ее одной рукой за середину, а другую свободную положить на соответствующее колено (левую руку на левое колено, правую на правое). Затем мгновенно выпрямиться и с молниеносной быстротой выбросить тяжесть вверх. Мышцы руки, плеча, бицепс, ног и брюшного пресса должны в одной секунде (может быть, в одной десятой секунды) сосредоточить всю свою энергию, чтобы достигнуть хорошего результата. Некоторые атлеты предпочитают другой способ вырывания, именно они доводят тяжесть до высоты глаз и затем быстро подгибают под нею туловище; но здесь нужна значительная ловкость и большая сила в ногах.

Вырывание одной рукой

Многие французские и немецкие атлеты выбрасывают одной рукой 180 фунтов. Раньше, когда я еще упражнялся с тяжелым весом (читателю, быть может, известно, что я уже 7 или 8 лет работаю исключительно борьбой), мне удалось 27 апреля 1898 года в С.-Петербурге выбросить правой рукой по всем правилам 196 фунтов. Эта цифра долгие годы была мировым рекордом.

Упражнения для выбрасывания: хорошим упражнением для выбрасывания служит регулярное поднимание определенного веса на высоту приблизительно трех футов. Поднимать вес следует непрерывно до десяти раз, чтобы в конце концов получить навык в технике выбрасывания. Впрочем, у каждого атлета есть свои, долгим опытом выработанные, приемы тренировки для этого упражнения. Когда упражняющийся приобрел достаточно навыка в технике выбрасывания тяжестей, он может попытаться слегка повертывать выброшенный вес в воздухе. Опускать вес можно обеими руками. Когда, наконец, выбрасывание продолжалось от 4 до 8 месяцев, причем можно было уже свободно проделывать его 10 раз подряд, а вес еженедельно увеличивался на 1 фунт, тогда можно перейти к следующему: уменьшить число упражнений до трех, а вес увеличить на пять фунтов; когда-же и это будет не трудно, то можно начать снова. Между отдельными выбрасываниями нельзя делать паузы больше, чем на одну или две минуты, иначе пропадет энергия упражнений. Вес можно увеличивать каждые три или четыре недели, а в промежутки увеличивать число упражнении, отчасти занимаясь в то же время более легким весом для развития некоторых, еще вялых, мускулов. Такие всегда найти не трудно.

Само собою понятно, что упражнения, предназначенные для одной руки, надо производить попеременно обеими руками, чтобы, таким образом, одинаково их развить. В промежутках между упражнениями рекомендуется ходить взад и вперед по комнате.