Текст книги "Путь к силе и здоровью"

Автор книги: Георг Гаккеншмидт

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц)

Наше жилище

Нездоровое помещение имеет весьма вредное влияние. В особенности спальни должны быть хорошо проветриваемы и выходить окнами на солнечную сторону. Всякий отец семейства должен был бы обращать свои заботы на то, чтобы самые большие и лучше всего расположенные комнаты были бы предназначены под спальни. Не забывайте, что человек проводит одну треть своей жизни в спальне.

Сырые стены, сырое постельное белье и т. п. должны быть избегаемы самым решительным образом. В лучшем случае последствием этого может быть простуда, ревматизм и подагра.

Равным образом следует избегать в спальнях плотных занавесей и толстых ковров, из которых трудно выколотить всю пыль; и то и другое содействует лишь накоплению грязи. Маленькие занавески следовало бы почаще мыть.

Платье

Платье должно быть не слишком теплым и достаточно просторным; оно должно быть сшито так, чтобы не стеснять движения – что весьма важно для правильной функции кожи. Я не советую носит корсет и узкие башмаки тем, кто собирается заняться физическим развитием. Хорошей материей для платья был бы шелк, если бы он не стоил так дорого. На втором месте я поставил бы полотно, – что особенно хорошо для белья, – шерстяные и бумажные материи.

Таким образом я рассмотрел различные факторы, содействующие и препятствующие физическому развитию человека. Я готов допустить, что для иного из моих читателей многие мои советы могут показаться излишними, однако я должен заметить, что их строгое соблюдение поможет стремящемуся к физическому совершенству не только стать здоровым, но и приобрести ту физическую силу, которая, я полагаю, является желанной целью всех моих читателей.

Среди тех лиц, которые интересовались моим мнением относительно различных вопросов и спрашивали моего совета, желая узнать те правила и приемы, которыми я руководствовался и благодаря которым я выдвинулся как атлет и борец, – я имел случай найти самых удивительных людей. Я встречал людей, которые желали стать атлетами, но не достигали этого, так как обращали все свое внимание только на внешнюю сторону дела. Далее, я видел таких лиц, которые интересовались физическим развитием по тому, что была мода на это, и считали своим долгом испробовать все новости по части одежды, питания и различных гимнастических аппаратов; они впадали в другую крайность и думали, что они могут при посредстве подобных простых средств приобрести силу. При этом они забывали, что для достижения физической силы существуют главным образом два средства: упражнения и настойчивость.

Глава VII
Тренировка

Прежде чем перейти к вопросу, какую систему тренирования, дающую в результате значительную физическую силу, следует считать наилучшей, я хотел бы сказать несколько слов относительно применения этой системы.

Само собою ясно, что естественное направление и способность к физическому развитию, разнятся в зависимости от индивидуальности человека.

Например, старому человеку следует упражняться существенно иначе, чем молодому; женщине иначе, чем ребенку. Равным образом возраст и пол всегда должны быть принимаемы во внимание и согласно им изменяемы и упражнения. Существует еще много людей, которым их занятие препятствует методически тренироваться. Этим лицам я хотел бы сказать, что всегда можно найти немного времени и посвящать его ежедневно гимнастическим занятиям. Если хотят сделаться сильным и здоровым, то необходимо найти досуг на это, точно также, как всякому приходится находить время для еды. Кроме того, если вы не найдете достаточно времени для заботы о своем теле и его здоровья, то в конце концов вам придется найти это время, – когда вы заболеете. Право, можно было бы посвящать заботам о теле те часы, которые другой раз уходят на пустые, а часто прямо вредные, развлечения.

Конечно, я знаю, что много и таких людей работа которых требует большого напряжения, а также и те, кому приходится много работать головой. Этим лицам я посоветовал бы обратить особенное внимание на ту часть моей книги, в которой говорится о сосредоточении мыслей на упражнениях. Во всяком случае умственным труженикам следует руководствоваться девизом: «медленно, но верно», так как им придется затратить месяцы там, где другим достаточно будет недели. Конечный же результат все же будет несомненно одинаков.

Лучший метод тренирования

Первым и основным правилом тренирования является на мой взгляд ее правильность и регулярность.

Внимательный наблюдатель заметит, что человеческий организм совершенно инстинктивно и с чрезвычайной чувствительностью на все реагирует. Например, если кто-нибудь ведет регулярный образ жизни, то он обыкновенно просыпается в одно и то же время. Потребность в еде и потребность дать какую-нибудь работу своим мускулам суть явления регулярно повторяющиеся, а потому гимнастика, как и пища, должна иметь свои строго установленные часы. Эти часы у различных людей будут, конечно, различными.

Что касается гимнастики с тяжестями, то я не посоветовал бы производить ее тотчас после пробуждения, ибо в это время человеческий организм не находится в состоянии полной физической бодрости; лучшее время – это два часа до или после обеда; если же вы начали заниматься ближе, чем за два часа, то упражнения следует оставить за пятнадцать минут, чтобы дать время нервам успокоиться, иначе-же можно рисковать потерей аппетита.

Сначала упражнения не должны продолжаться более четверти часа и только через несколько месяцев их можно продолжить на пять минут. Вообще-же, если дойти до тридцати минут, то этого совершенно достаточно для постоянной поддержки и развития мускулатуры и выносливости.

Затем, следует обратить внимание на то, что не следует присаживаться и отдыхать в антрактах между различными приемами – это может привести не только к простуде, но и к совершенно ненужной упругости мышц.

Тело во время гимнастики должно быть возможно меньше обременено одеждой; кончив одну из серий упражнений, следует, обернувшись полотенцем или накинув на себя что-нибудь из одежды, ходить по комнате взад и вперед; это последнее способствует циркуляции крови, удалению отработанных тканей, помогает испарениям и процессу обмена веществ.

Все упражнения должны быть проводимы медленно и в полной сосредоточенности; затем следует чрезвычайно внимательно следить за своим дыханием, после каждого приема надо остановиться и подождать, пока струя свежего воздуха, пройдя через нос, не наполнит легкие.

Лучше заниматься не одному, а в обществе двух или трех друзей при том условии, что последние являются участниками, а не только праздными зрителями, так как иначе это может отвлечь от работы.

Перемена в упражнениях

Упражнения следует менять так, чтобы все мускулы развивались в строгой гармонии и не было усиления одних мышц за счет других.

Здесь я хотел бы обратить внимание на ту ошибку, в какую впадают многие бессмысленные люди: у каждого человека одна часть тела обыкновенно бывает развита более, чем другие, например, ноги; из этого следует, что данному человеку ножные упражнения будут особенно легки, но было бы глупо только поэтому обращать особое внимание на ноги и пренебрегать ручными приемами, ибо результатом этого будет отсталость в своем развитии рук.

Кроме того, для достижения гармоничного развития необходима систематичность гимнастики.

Позднее я расскажу о подробностях различных приемов и составлю план, по которому в различные дни будут упражняться различные группы мускулов.

Глава VIII
Упражнения без тяжестей

Если бы я излагал здесь упражнения с тяжестями, мне кажется, некоторые читатели воскликнули бы про себя: быть может, эти советы и очень практичны, но для меня нет смысла заниматься с тяжестями. Во-первых, мой врач не придерживается этой системы, а во-вторых, она мне самому не очень нравится. Наконец, по своим делам мне приходится много путешествовать и было бы весьма неудобно таскать за собой штанги и гантели.

Изо всех этих возражений только последнее имеет за собою некоторые преимущества, но и эти неудобства могут быть устранены, если вместо гирь и гантелей запастись известным числом чугунных кругов, из которых можно по своему желанию составлять любой вес.

Другие доводы я не признаю имеющими какую-либо доказательную силу; на мой взгляд упражнения с тяжестями, строго соответствующими силе мышц в каждом отдельном случае, равным образом полезны мужчинам, женщинам и детям. Но хотя я и убежден в правильности моего взгляда, я отнюдь не ожидаю, чтобы все со мною согласились. Что же касается вопросов медицины, относящихся к этому делу, то я имел удовольствие слышать мнения авторитетнейших лиц, занимавшихся исследованиями по этому вопросу, и оно звучит во всем одинаково с тем, что изложено на этих страницах.

Доктора, принципиально восстающие против гимнастики с тяжестями, наверное, никогда ею не занимались, и находятся в совершенном неведении относительно ее пользы или вреда.

Среди живых людей нет такого слабого, который не мог бы упражняться с тяжестями, необходимо только их правильно регулировать; даже слабое сердце может окрепнуть при занятиях с гантелями.

Но могут существовать люди, которые, так сказать, из эстетических соображений отрицают силу и развитию мускулов не придают ровно никакого значения. Как я уже сказал выше, здоровье не может быть отделено от силы, а потому всем этим людям можно сказать, что они, пренебрегая силой, жертвуют здоровьем и в будущем рискуют получить массу неприятных издержек за советы докторов и на различные медикаменты.

Если организм хочет обладать здоровьем, он должен обладать и силой.

Если провести с известной последовательностью тот ряд упражнений, который я излагаю в этой главе, то тело получит во всех отношениях хорошее развитие и сделается здоровым.

Затем на упражнения, изложенные в этой главе, те лица, которых обуяла жажда славы атлетической арены, могут смотреть как на начальное предварительное лечение. Даже и в тех случаях, когда молодой человек достаточно силен, чтобы непосредственно приступить к упражнениям с тяжестями, даже и в этих случаях будет не бесполезно проделывать все эти упражнения в течение по крайней мере двух или трех недель, и только по истечении этого времени можно вносить известное разнообразие в свою ежедневную программу. Я сам поместил некоторые из этих приемов в следующую главу, отчасти, как разнообразие того метода упражнений, который я хотел предложить моим читателям. Вглядываясь в упражнения, изложенные ниже, можно увидать, что они обнимают все те движения, которые могут потребоваться в различных случаях для развития разных частей человеческого тела. Читатель, страдающий расстройством органов пищеварения, постоянными запорами или со случайно засоренным желудком, должен обратить особое внимание на упражнения 6, 8, 9, 10 и 13; также тому, кто нуждается в развитии мышц груди, затылка и горла, нужно усиленно заниматься упражнениями 1, 2, 3, 4, 5 и 14. Но для того, чтобы каждый мог сам выбрать то, что ему нужно, я снабдил каждый прием особым объяснением.

Затем я хотел бы, чтобы упражняющийся в точности следовал моим советам относительно своего питания, покоя и упражнения дыхательных органов.

Кстати, здесь можно будет сказать несколько слов об упражнениях, изложенных в главе IX; их не надо исполнять обязательно с тем весом, который показан, но следует внимательно относиться ко всем, особенно к тем из них, которые служат для развития мышц груди, затылка, брюшного пресса.

Гири для этих упражнений могут быть, если нужно, значительно уменьшены вплоть до половины их веса или даже несколько меньше. Это зависит от силы упражняющегося в каждом отдельном случае, но следует помнить, что всегда лучше сохранить силу, чем безрассудно ее расходовать.

Затем я советую обыкновенной гимнастике уделять, по крайней мере, пятнадцать минут ежедневно и лучше всего сейчас-же по пробуждении, непосредственно за утренней ванной.

Если почему-либо будет желательно переменить время гимнастики, то можно ее отнести на время перед сном, но надо заметить, что последнее может повлиять на хороший сон.

Никогда не следует заниматься гимнастикой до изнеможения, а в случае усталости облегчать свои мускулы, как было указано в предыдущей главе.

Затем следует обратить внимание на то, чтобы не заниматься предпочтительно легкими приемами, ибо эти последние призваны развивать уже окрепшие части организма. Главная работа должна заключаться в том, чтобы способствовать развитию тех мышц, которые этого требуют, так чтобы в конце концов все тело представляло из себя одну сплошную гармонию. К этому результату занимающийся должен стремиться, как будто это его единственная цель, на этом надо сосредоточить всю свою мысль, а внимание на отставших мускулах и на выборе для них соответствующих упражнений.

Старые и пожилые люди держатся обыкновенно того мнения, что для них уже прошло время, когда можно заниматься гимнастикой; думая так, они жестоко ошибаются, ибо они-то и есть то большинство для которого эти упражнения предназначены. Например, они часто жалуются на чрезмерное ожирение, плохое пищеварение и неправильную циркуляцию крови. Пусть они попробуют заняться упражнениями, указанными в IX главе; но в виду того, что их, вероятно, пугает вид гирь и гантелей, они могут сначала попробовать обыкновенную гимнастику, тем более, что, составляя нижеследующую серию упражнений, я думал и о них.

14 обыкновенных упражнений без тяжестей

1. Стать прямо, соединив руки на затылке. Затем крепко давить голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди, употребляя при этом всю силу мышц затылка для того, чтобы противостоять давлению. Повторять это упражнение пять раз, постепенно усиливая напряжение мышц (хорошо для развития мускулов затылка).

Упражнение 1

2. Стать прямо и производить головой кругообразные движения. Начинать с десяти раз и постепенно доводить до двадцати. (Мускулы затылка).

Упражнение 2

3. Стать прямо, держать локти вдоль тела, а предплечье со сжатыми кулаками под прямым углом. Затем производить плечами движения вверх и вниз, вперед и назад и так до усталости. (Мышцы плеча).

Упражнение 3

4. Стать прямо, руки вытянуть вперед, с ладонями, обращенными внутрь. Теперь отнести руки назад по линии плеча, затем поднять их над головою, с ладонями, обращенными вперед, затем опустить их по швам и наконец, описав полукруг за спиной и над головой, привести в первоначальное положение. Это упражнение следует проделывать около минуты. (Главным образом способствует развитию груди).

Упражнение 4

5. Стать прямо, с правой ногой, занесенной за левую, с руками, лежащими на плечах. Затем, внезапно прыгнув, расставить ноги и выбросить руки в стороны по линии плеч. Потом вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение снова и так до двадцати раз. Таким образом развиваются мускулы ног, плеч, спины и груди.

Упражнение 5

6. Став прямо, ноги вместе, вытянуть руки над головой и делать туловищем кругообразные движения так, чтобы все вращение сосредоточивалось в бедрах. Этот прием следует проделывать от пяти до десяти раз, в зависимости от выносливости каждого. Перестать, как только почувствуется усталость, и ни в каком случае не доходить до переутомления. Руки держать свободно. Этот прием действует хорошо против неправильного пищеварения и слишком неподвижной талии; кроме того, укрепляется спинной хребет.

Упражнение 6

7. Стать прямо, ноги вместе, руки со сжатыми ладонями вытянуть над головой. Затем, напряги все мускулы и поднимая левую ногу, постепенно наклоняться вперед так, чтобы вытянутая нога, спина и руки составляли одну горизонтальную линию. Надо стараться достигнуть этого положения или возможно приблизиться к нему, для чего следует несколько согнуть колено правой ноги. Затем стать в прежнее положение и нагнувшись, опять вытянуть, но уже правую ногу. Это упражнение следует повторять пять раз, затем каждую неделю прибавлять по одному разу и так до двадцати раз. Этот прием очень хорошо развивает мышцы ног, но кроме того, руки, бедра, плечи и спина тоже не остаются в бездействии. В молодом возрасте, этот прием способствует увеличению роста, и кроме того, он очень хорош для упражнения в сохранении равновесия.

Упражнение 7

8. Стать прямо, ноги несколько врозь, руки с ладонями, обращенными вовнутрь, вытянуть над головой. Затем наклонить туловище возможно дальше вперед, но отнюдь не сгибая ног в коленях; после этого отнести с силой весь корпус как можно больше назад. Каждое из движений следует повторить по пяти раз и постепенно, повышая эту цифру, дойти до двадцати (Хорошо для развития брюшного пресса и мускулов спины).

Упражнение 8

9. Лечь спиной на пол и, хорошенько вытянувшись, поднять обе ноги под прямым углом к туловищу. Проделывать это упражнение пять раз и затем каждую неделю прибавлять по одному (Хорошо для развития брюшного пресса и мышц спины и бедер).

Упражнение 9

10. Принять положение, описанное в упражнении 9, и поднимать туловище до прямого угла, стараясь в это время не двигать ногами. Сначала для сохранения равновесия можно класть на ноги какую-нибудь, тяжесть, но со временем лучше обходиться без этого. Развиваются те же мышцы, что и в упражнении 9.

Упражнение 10

11. Стать прямо, руки в бедра, ноги поставить так, как показано пунктиром рисунка, затем с силой отнести впереди стоящую ногу назад, причем тело примет такое положение, какое в старину принимали во время глубокого реверанса, потом медленно вернуться в прежнюю позицию, переменить ногу и повторить упражнение, и так до пяти раз. Каждую неделю можно прибавлять по одному разу и постепенно дойти до двадцати пяти. Это упражнение превосходно для мускулов ног и брюшного пресса и кроме того, заставляет нас подражать грациозным движениям старинного менуэта.

Упражнение 11

12. Стать прямо, каблуки вместе, носки врозь. Затем, вытянув руки в стороны, постепенно опускаться на носках, так, чтобы в конце концов можно было бы почти сидеть на каблуках. Потом принять прежнее положение и повторить прием, но руки вытягивать уже не в стороны, а вперед. С третьим разом руки следует вытянуть над головой. Для начала достаточно проделывать этот прием три раза, но затем каждую неделю прибавлять по одному или по два. (Лучшая гимнастика в мире для ног).

Упражнение 12

13. Принять положение, указанное на рисунке; руки должны быть вытянуты и пальцы касаться пола, впереди-стоящая нога должна быть согнута более задней. Таким образом, тяжесть всего тела покоится исключительно на руках. Затем сильно оттолкнуться задней ногой и в момент, когда корпус от толчка несколько приподнимется, постараться переменить ноги. Во время этого упражнения надо обращать внимание на то, чтобы прыжок был плавный, иначе благодаря слишком порывистому движению можно растянуть мускулы спины, бедер и икр; поэтому же надо остерегаться проделывать этот прием слишком часто, и не заниматься им более двух, трех дней в неделю и то каждый раз после, по крайней мере, одного дня перерыва. Это упражнение превосходно развивает мышцы брюшного пресса, рук, груди и спины, но в виду того, что оно требует больших усилий, начинающим не рекомендуется проделывать его более пятнадцати раз подряд. Прибавляя каждую неделю по пяти раз, можно впоследствии дойти до тридцати или даже до сорока.

Упражнение 13

14. Следующее упражнение, кстати сказать, излюбленное турецкими атлетами, очень хорошо для развития, как рук и груди, так и всего тела, но чтобы хорошенько понять все его преимущества и ими в полной мере воспользоваться, следует отдельные движения, его составляющие, проделывать возможно более отчетливо. Стать приблизительно в четырех футах от стены, каждый выберет для себя наиболее подходящую дистанцию, сообразуясь со своим ростом и длиною своих рук, но так, чтобы центр тяжести был обязательно немного впереди тела. Затем опереться рукой о стену так, чтобы на ней лежала тяжесть всего корпуса. Потом с силой оттолкнуться и переменить руку. Это упражнение следует проделывать возможно быстро и энергично и перестать, когда почувствуется усталость.

Упражнение 14

Глава IX
Упражнения с тяжестями

Каждый мужчина, читающий эти строки и не пренебрегающий нормальным телосложением, занимающийся каким-нибудь здоровым спортом или проделывавший в течение, скажем, шести месяцев, упражнения, описанные в предыдущей главе, должен теперь обратить все свое внимание на развитие мускулатуры. Обыкновенная гимнастика может укрепить организм, может развить мышцы всего тела, в особенности гимнастика, описанная в VIII главе настоящей книги, но для того, чтобы быть действительно сильным, необходима работа с тяжестями; только путем такой гимнастики можно получить от каждой группы мускулов все то развитие, к какому они способны, а это последнее является чрезвычайно важным не только для силы, но и для здоровья.

Человеческий организм является обладателем приблизительно пятисот отдельных мышц; мне, вероятно, позволят не перечислять их подробно, тем более, что для такого перечисления нет достаточно серьезного основания. Нашей целью является развитие человеческого тела и для нас будет совершенно достаточно, если мы все пятьсот мышц разделим на следующие группы: мышцы затылка, плеч, предплечий, груди, брюшного пресса и ног.

Если человек не будет развивать все перечисленные группы мышц, ответственность за это падет всецело на него, точно также, как если он будет развивать одни в ущерб другим. Все мускулы, повторяю я, должны развиваться в строгой гармонии, и на отставшие почему-либо должно быть обращено особое внимание.

Я начинаю с первой серии.