Текст книги "Школа гейши. Мудрость Востока для современной женщины"

Автор книги: Элиза Танака

Соавторы: Евгения Шацкая
сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 22 страниц) [доступный отрывок для чтения: 10 страниц]

Витамины и минералы

Без витаминов и микроэлементов невозможна нормальная работа организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, витамина Д – рахит, если вас замучили бессонница, синдром вечной усталости или депрессии – это нехватка витаминов группы В. Недостаток витаминов А и Е отразится на нашем зрении, состоянии кожи и волос. И это только малая часть возможных нарушений работы организма, связанных с недостатком витаминов.

Витамины активно регулируют процессы обмена в организме, поддерживают нас в хорошей форме и притормаживают процессы старения. Необходимо обязательно вводить в рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды, так как именно эти продукты являются основными поставщиками витаминов в организм.

Минимальное количество овощей в сутки – 400 г, это капуста, свекла, морковь, репа (редис, редька), томаты, огурцы, лук, чеснок, а также разнообразная зелень. Потребление фруктов и ягод – 300 г, это яблоки, цитрусовые, смородина, груши, крыжовник и многие другие – в зависимости от сезона. Добавим также, что дополнительный прием витаминов и минералов необходим не только зимой, но и во все времена года, так как многие продукты из-за «прогрессивных» методов выращивания бедны витаминами, да и составить рацион таким образом, чтобы каждый день насыщать организм всем необходимым, для работающего и активного человека очень сложно.

Диетологи насчитывают порядка тридцати минеральных веществ, необходимых для существования организма человека. Понимая важность белков, жиров, углеводов и витаминов, многие женщины имеют весьма смутное представление о биологическом значении минералов. А между тем они выполняют самые важные функции: железо участвует в транспортировке кислорода, натрий и калий обеспечивают функционирование наших клеток, кальций обеспечивает прочность костей и зубов.

Минеральные вещества делятся на две группы: микроэлементы и макроэлементы. Суточная потребность макроэлементов составляет от 0,4 до 5–7 г, а микроэлементов 10–20 мг. Четырнадцать микроэлементов признаны жизненно необходимыми для нашего организма: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен. Как и в случае с витаминами, невозможно потреблять такое количество пищи, чтобы обеспечивался баланс минералов. Поэтому необходим дополнительный прием поливитаминных препаратов, которые содержат необходимые добавки минералов и микроэлементов. Минералы содержатся в хлебе, крупах, йодированной соли, мясе, рыбе, птице, морепродуктах, зелени, овощах и фруктах.

Принципы питания

В зависимости от поставленной цели, составление сбалансированного рациона питания может быть направлено либо на увеличение мышечной массы, либо на коррекцию фигуры. Но достигнуть поставленной цели невозможно без знания основных принципов питания. Диета должна быть нашим союзником, а не явным или тайным противником.

Появившиеся в последние десятилетия модные диеты и рекомендации, гарантирующие быстрый эффект, как правило, не дают никаких результатов или результат сохраняется в течение весьма непродолжительного времени. Женщинам, ведущим здоровый образ жизни и активно занимающимся спортом, следует очень осторожно относиться к различным теориям питания и диетам, чтобы не получить вместе с желанной худобой «букет» различных заболеваний. Ведь от того, насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависят наше здоровье, красота, работоспособность и просто хорошее настроение. Режим питания должен соответствовать вашему образу жизни, особенностям организма и даже тем климато-географическим условиям, в которых вы проживаете. Ни в коем случае нельзя кардинально менять рацион, даже если в нем много «вредных» продуктов. Организм привыкает к тем или иным продуктам, а резкая смена рациона вгоняет его в стрессовую ситуацию, приводит к нарушению обмена веществ и болезням.

Основные принципы здорового и сбалансированного питания

Для совершения любого действия нам необходима энергия. Ее источником являются продукты питания. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать тому количеству энергии, которое расходует организм. То есть если мы получаем больше калорий, чем расходуем (даже на несколько процентов), то начинаем набирать вес. Это и есть один из законов питания, он называется «закон энергетической адекватности».Потребность в энергии зависит от многих факторов: от вида физических упражнений, которыми мы занимаемся, от пола, возраста и массы тела, от наследственности и времени года.

Недостаток питания неизбежно приводит к появлению дистрофии, анемии и целого «букета» болезней. Большинству из нас недоедание не грозит. Избыточное питание, наоборот, – к ожирению, диабету, атеросклерозу. Как же соблюсти основной закон – закон энергетической адекватности? Есть много формул и расчетов, но проще всего вычислить индекса массы тела (индекс Кетле). Он равен массе тела (М), деленной на рост (Р) и возведенной в квадрат:

М(кг)/Р(м) ².

При правильном питании индекс варьируется от 20,0 до 25,9.

Для астеников(узкая кость, худощавый тип телосложения):

недостаток питания —меньше 18,5;

норма —от 18,5 до 23,0;

свыше23,0 – ожирение.

Для гиперстеников(широкая кость, тяжелое телосложение):

недостаток питания —меньше 19,5;

норма —от 19,5 до 25,0;

свыше25,0 – ожирение.

Для нормостеников(средняя кость, плотное телосложение):

недостаток питания —меньше 19,0;

норма —от 19,0 до 24,0;

свыше24,0 – ожирение.

Еще одним критерием нормального энергетического обмена является стабильный вес тела– такой, какой он установился в 20–25 лет.

Второй закон питания – закон пластической адекватности. Все вещества должны поступать в организм в определенных сбалансированных количествах, жизненно необходимых для формирования и обновления тканей и клеток. Диетологи говорят просто: питание должно быть разнообразным. Понятно, что в рационе в разное время года могут преобладать те или иные продукты, но полностью исключить из рациона, например, жиры или углеводы без ущерба для здоровья невозможно, как невозможно и целую неделю подряд есть, например, «волшебный капустный суп». Рацион должен включать продукты всех основных групп: зерновые (в том числе и хлеб), мясо, рыбу, яйца, мед, овощи, зелень, фрукты, жиры и молочные продукты (конечно, если у вас нет на что-либо пищевой аллергии). Третий закон правильного питания гласит, что химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма. Проще говоря, мы должны с осторожностью относиться к диетам, экзотическим продуктам и революционным системам питания.

Ипоследний закон – это потребление и использование только экологически чистых продуктов.Внимательно изучайте компоненты, указанные на упаковке. Обращайте внимание на запах, цвет и внешний вид продуктов.

Остался только главный закон – режим питания.Конечно, у каждого человека свой режим, во многом он зависит от привычки и образа жизни. Не следует менять его сразу и кардинально, но к некоторым советам диетологов прислушаться все-таки стоит.

1. Необходим дробный прием пищи – не реже четырех раз в сутки.

2. Завтрак, обед и ужин лучше съедать каждый день в одно и то же время.

3. Промежуток между приемами пищи не должен превышать шесть часов.

4. Ужин – не менее чем за 2–3 часа до сна.

5. При занятиях физическими упражнениями прием пищи нужно осуществить за 1,5–2 часа до тренировки и через 30–40 минут после нее.

Как определить, сколько калорий мы получаем с пищей, сколько энергии тратим? Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, которую принято выражать в килоджоулях или килокалориях (1 Кдж = 0,24 Ккал). В повседневной жизни мы чаще измеряем энергетическую ценность продуктов в килокалориях, поэтому принято говорить «калорийность продуктов».

Покупая продукты, мы часто обращаем внимание на цифру, соответствующую калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит наш организм после потребления определенного количества продуктов того или иного вида. Если энергетическая ценность не указана, то по содержанию белков, углеводов и жиров можно высчитать калорийность самостоятельно, исходя из того, что при окислении 1 г белка или 1 г углеводов выделяется 4,1 Ккал, а при окислении 1 г жиров – 9,3 Ккал. Если неизвестен точный состав продуктов в блюде, ориентируйтесь на следующие цифры: порция в 500 г (первые блюда) – 200–300 Ккал; молочные, крупяные супы и сборные солянки – 400 Ккал; вторые мясные блюда с гарниром – 500–600 Ккал; рыбные – 500 Ккал; овощные – 200–400 Ккал, напитки и десерты (в разумных количествах) – около 100–200 Ккал.

Чтобы определить, сколько энергии мы тратим, необходимо подсчитать суточные энергозатраты. Они делятся на регулируемые и нерегулируемые. К первым относят расход энергии на любые виды нервно-мышечной деятельности, то есть это физическая работа, в том числе и тренировки. Ко второму относят основной обмен и специфическое динамическое действие пищи.

Основной обмен – это энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды (около 20 градусов). Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 Ккал в сутки. Но так как эта величина в большей степени связана площадью кожных покрововтела, чем с массой, лучше вычислить ее более точно по формуле или по таблице.

Формула:

655,1 + 9,6М+ 1,9Р – 4,7 В,

где М – масса тела, кг;

Р – рост, см;

В – возраст, годы.

Вся двигательная активность в течение дня дополняет основные энергетические расходы.

Как правильно регулировать массу тела

Самое главное – это худеть медленно, не более 100 г в день, а значит, не более чем на 3 кг в месяц. Организм должен привыкнуть к новым объемам, в противном случае кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением подкожной жировой клетчатки и мышц. Из-за этого возможны нарушения работы различных органов и систем организма.

Калорийность рациона в любом случае не должна быть меньше основного обмена, то есть 1400–1700 Ккал в сутки.

Лучше не так сильно уменьшать калорийность, но увеличивать физическую нагрузку.

Переход на низкокалорийную пищу необходим, но нельзя сбрасывать вес только за счет потери жидкости и отказа от углеводов. Снижая калорийность рациона, ни в коем случае не сокращайте потребление незаменимых пищевых веществ – полноценных белков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот.

Учтите, что резкое снижение скорости обменных процессов в организме будет способствовать сохранению жировых запасов, а после окончания голодовки организм, помня о тяжелых временах, запасет еще больше жиров.

Эффективно снизить потребление жиров растительного происхождения и углеводов – сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта. Для этого необходимо исключить из рациона продукты с видимым жиром (хлеб с маслом, жирное мясо, куриная кожа и т. д.) и постепенно снижать общее количество потребляемой пищи – на 10, 15, 20, 25 %.

Целесообразно употреблять в пищу продукты с отрицательной энергетической ценностью,то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании, это морковь, репа, брюква, капуста, свекла. Необходимо максимально снизить употребление алкоголя. Он содержит энергии в полтора раза больше, чем белки и углеводы.

В течение недели варьируйте дни с низкой и высокой калорийностью пищи. Например, два дня с обычной, четыре дня с низкой и один день разгрузочный.

Ни в коем случае не употребляйте мочегонные препараты. Они представляют большую опасность для организма, так как выводят калий, необходимый для нормального обмена веществ.

Еще одним важным моментом является подбор продуктов в соответствии со временем, за которое они перевариваются в желудке. Зная время нахождения той или иной пищи в желудке, вам будет нетрудно рассчитать время следующего приема пищи.

1—2 часа – вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца, сваренные всмятку, рис, рыба речная отварная.

2—3 часа – яйца, сваренные вкрутую, омлет, рыба отварная морская, отварной картофель, хлеб.

3—4 часа – курица и говядина (отварная), ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.

4—5 часов – бобы (фасоль, горох), дичь, сельдь, жареное мясо.

5—6 часов – грибы, шпик.

Вся информация, которую вы почерпнули из этих двух глав, не имеет прямого отношения к гейшам. Так зачем она нужна? – спросите вы. Все очень просто – чтобы было понятно, почему восточные женщины не сходят с ума по диетам, не качают мышцы в спортзалах, не проводят кучу времени за плитой, но и полуфабрикаты не жалуют. Им все это не нужно. Традиционная японская кухня – это лучшая диета, диета на всю жизнь.

Азиатская диета

Когда попадаешь на Восток, первое, что удивляет, это большое количество худых, подвижных и неестественно жизнерадостных людей. В чем секрет такого феномена? В особенностях генетики и физиологии, климата и географического положения или в чем-то другом? Как считают японцы, весь секрет в сочетании правильного питания и очень подвижного образа жизни. Восточные женщины практически не едят мяса, в котором, как они считают, много жиров и холестерина, они отдают предпочтение зерновым, зелени, овощам и фруктам, которые богаты пищевыми волокнами, то есть клетчаткой, калорийность этих продуктов невысока, но они обеспечивают необходимое насыщение. Японские женщины стараются не посещать закусочные, торгующие фаст-фудом, гамбургерами и чизбургерами, а мясо заменяют морепродуктами. Они пьют много зеленого чая, не употребляют сладкие газированные напитки. Азиатская кухня в сочетании с регулярными физическими нагрузками дает поразительные результаты: великолепный цвет лица и абсолютно гладкая кожа, стройность и подтянутость фигуры и, как следствие, абсолютная жизнерадостность и уверенность в себе и своей привлекательности. Конечно, нет необходимости целиком и полностью переходить на восточную кухню, да это и не всегда возможно, ведь во многих городах России трудно купить продукты, составляющие ее основу. Но многие советы по правильному питанию, которые сформулировали японцы, стоит взять на вооружение, адаптировать их к тому, что есть в наших магазинах.

Японские диетологи разработали таблицу правильного питания,которая отражает философию азиатской кухни. Согласно этой таблице, какой-то продукт можно употреблять в большом количестве, а другой – только в минимальном. Самой большой группой продуктов, то есть той, которой надо отдавать большее предпочтение в повседневном рационе, является группа углеводов: хлеб, зерновые, рис, макароны или лапша (от 6 до 11 порций в день).

Дальше группа овощей (3–5 порций) и фруктов (2–4 порции). Затем молочные продукты, йогурты и сыры (2–3 порции); мясо, рыба, яйца, бобы, орехи (2–3 порции).

И, наконец, последняя группа продуктов, которые необходимо потреблять в очень малых количествах: животные жиры, сливочное масло, растительное масло, всевозможные кондитерские изделия и сахар.

Если вас напугало количество порций, то по таблице видно, насколько они маленькие. Только, пожалуйста, не путайте японские пиалы для еды и чая и наши салатные миски.

Ежедневный азиатский рацион отличается от европейского. Обычно на завтраказиаты едят пиалу жареного сладкого черного риса, пиалу супа, кусочек хлеба (рис можно заменить пиалой мюсли) и, конечно, пьют чай.

Второй завтрак —что-нибудь легкое: фрукты или овощи, или то, что осталось от вчерашнего обеда.

Полдникне обязателен и зависит от индивидуальных предпочтений. Обед(по времени это наш ужин) очень важен, обычно он состоит из нескольких блюд: рис или зерновые, макароны; овощные салаты; одно-два мясных или рыбных блюда.

Самое главное в азиатской диете – это энергетический баланс: баланс калорий получаемых и калорий расходуемых. С пищей мы получаем калории, а с помощью физических упражнений расходуем. Даже имея отменный аппетит, вы не наберете вес, если будете постоянно считать энергетический баланс съеденного и израсходованного. Вы должны есть пищу, приносящую удовольствие, но в то же время содержащую как можно меньше калорий. Согласно азиатской диете, ключ к похудению – разнообразная пища, которую нужно есть маленькими порциями.

Если употреблять пищу маленькими порциями и часто, ваш вес постепенно нормализуется, так как в азиатской кухне акцент ставится на потребление овощей. А овощи, как известно, содержат очень мало жиров и большое количество пищевых волокон, которые обеспечивают быстрое насыщение. Согласно диете, вы должны терять 0,5–1 кг в неделю – такое похудение рекомендовано экспертами-диетологами как самое безопасное.

Вы не должны потреблять меньше 1200 Ккал и больше 1400 Ккал в день. Чтобы обогатить рацион витаминами и минералами, необходимо принимать витаминно-минеральные добавки, особенно витамин В ₁₂, так как его организм получает только с мясом.

Как считают многие диетологи, снизить вес легко, самое трудное – это удержать его неизменным. Первое, что необходимо сделать после потери веса, – постепенно увеличить количество ежедневно потребляемых калорий до уровня, на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Прибавляйте постепенно, по 100 Ккал каждые две недели. Как только ваш вес станет стабильным, вы определите количество калорий, необходимых именно вам для постоянного поддержания веса. Можно иногда баловать себя и калорийной пищей, но в следующие дни строго соблюдать установленную норму. И обязательно продолжайте выполнять физические упражнения. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся спортом, легко поддерживают свой вес неизменным. Но есть и «ловушки», которые могут подстерегать вас на пути к совершенству.

1. Самообман.«Пораженческие» мысли могут легко свести на нет все ваши начинания: «Один раз не повредит»; «Показания весов не станут больше, если я съем это». Не поддавайтесь и будьте бдительны. Конечно, одно исключение не повредит вам, но если вы будете постоянно делать себе поблажки, они обернутся катастрофой. Не делайте исключение правилом.

2. «Я начну завтра».Как раз такая мысль чаще всего приходит женщинам в голову, когда они читают книги, подобные этой. Так начинается ошибочный цикл, неизменно ведущий нас к набору веса. Завтра навалятся проблемы и заботы, и вам будет как всегда «не до себя», а через день-другой вы и вовсе забудете то, о чем прочитали.

Сбалансируйте свое питание прямо сейчас, а не завтра и не с понедельника.

Найдите хороший повод, например, ставшее для вас узким любимое платье или джинсы. Критично смотрите на все, что вы привыкли есть, оцените, что можно сделать или изменить сегодня и сейчас.

3. Праздники.Праздники и дни рождения обычно становятся для нас самыми главными ловушками. Старайтесь не употреблять алкоголь на торжествах, так как он сильно возбуждает аппетит и содержит большое количество калорий. Перед тем как отправиться в гости, обязательно слегка подкрепитесь. «Перекус» не позволит вам сильно проголодаться, и вы сможете позволить себе на празднике есть только легкие блюда, не испытывая мук.

4. Депрессия.Бывают дни, когда наваливается депрессия, одолевают стресс и скука. Именно в такие дни даже самые стойкие женщины теряют над собой контроль в надежде «подсластить» горькую женскую долю шоколадом или пирожными.

Не поддавайтесь, лучше смените обстановку, пообщайтесь с подругами или сходите в фитнес-зал. Тренировки поднимут настроение и прибавят энергии. Вы должны быть уверены, что можете изменить свой образ жизни, что диета подарит вам красоту и уверенность в себе, откроет новые перспективы, сделает более молодой и здоровой. Правильное питание и регулярные тренировки – только самый первый положительный выбор, за которым последуют многие другие, ведь изменяя малое, можно добиться огромных результатов.

Для женщин, которые любят экспериментировать на кухне, предлагаю несколько вариантов японских блюд.

Суси (или суши)

Суси в Японии – это поэма цвета и первоэлементов. Сохранить пищу в ее первозданной красоте – цвете, фактуре, вкусе; не разрушить и не смешать ее – сознательная «кулинарная стратегия» японцев. Суси – это чудесные маленькие скульптуры, имеющие собственные имена, не случайные, а всегда узнаваемые, как цветы, раковины, бабочки или произведения искусства. И, наконец, суси – это маленькие произведения ювелирного искусства: в темную «рамку» из водорослей обрамлены «камеи» из белоснежного риса со вставками из «рубина» и «агата» – тунца или окуня, «коралловые подвески» из креветок, «сердоликовые броши» из лосося. Суси – как драгоценные поделки, представленные на блюде.

1. Сварите рис по всем правилам и дайте ему немного остыть.

Как готовить рис:сначала промывайте его до тех пор, пока вода не станет лишь слегка молочного оттенка. Поставьте на огонь. Если рис не японский, варите его в соотношении 2/1 (400 мл воды – 200 г риса). Приготовьте уксусную смесь: если не найдете суси-су (японский уксус), берите обычный. Также вам понадобятся сахар и соль. Четверть стакана уксуса, столовая ложка сахара и 2–2,5 чайной ложки соли – примерно то, что нужно для сваренных вами двух стаканов риса.

Варите рис, не заглядывая каждые пять минут под крышку, сначала на среднем огне, затем постепенно уменьшая огонь. Варите до тех пор, пока рис не станет клейким и вязким. Добавьте в готовый рис уксусную смесь, перемешайте, снова закройте крышкой и поставьте остывать под паром примерно на 10 минут.

Смочите руки уксусом и скатайте рисовый колобок.

Нарежьте сырое филе любой рыбы на ломтики не толще 3 мм. Для этого вам понадобится очень острый нож. Удобнее резать рыбу, которая не до конца разморозилась. Все ломтики рыбы должны быть одной толщины, одной формы и разрезаны под одним и тем же углом к волокнам. Сам разрез должен быть гладким, без заусениц.

На одну строну рыбного ломтика положите хрен-васаби(по желанию).

Держа рисовый колобок на одной ладони, положите на него ломтик рыбы и двумя пальцами другой руки легонько прижмите, как бы ограничивая рыбой контуры колобка. Нежно сожмите в ладони суси, чтобы закрепить форму созданного вами шедевра, но не перестарайтесь, иначе рис выдавиться из ломтика рыбы.

Поздравляем, если у вас все получилось. Аналогично готовят суси с морепродуктами, водорослями, овощами.