Текст книги "Буду мамой! Все о беременности и первом годе жизни малыша. 1000 ответов на 1000 главных вопросов"

Автор книги: Елена Сосорева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 43 страниц) [доступный отрывок для чтения: 16 страниц]

Правило 5. Еда не должна быть раздражающей

Важно, чтобы пища не содержала большого количества острых приправ, пряностей, копченостей и т. д.

Правило 6. Еда не должна вызывать вздутие живота

Блюда, вызывающие вздутие живота (например, свежие печеные изделия из дрожжевого теста, большое количество капусты, горох и т. д.), не рекомендуются вообще или допускаются в очень небольших количествах.

Правило 7. Еда должна обладать необходимой калорийностью

Человеческий организм устроен таким образом, что для поддержания постоянной температуры тела, массы и нормальной работы внутренних органов необходимо ежедневно получать с пищей определенное количество калорий. Уже давно установлено, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в еде, при расщеплении образуют энергию, которая расходуется организмом во время жизнедеятельности.

Суточный рацион первой половины беременности должен составлять 2400–2700 калорий.

Суточный рацион во второй половине беременности должен составлять 2800–3000 калорий.

Рацион беременной женщины зависит от географических условий, в которых она живет.

Если вы живете на севере, следует учитывать, что в этих условиях рекомендуется увеличить калорийность рациона (на 10–15 %). На юге – калорийность рациона, напротив, снижается (на 5 %).

Наиболее калорийными считаются такие продукты, как: мясо, яйца, икра речной рыбы, хлебобулочные изделия, масло, сыр, мед, сахар, изюм, сухофрукты. Количество калорий в этих продуктах составляет около 150–200 на 100 г.

Малокалорийными являются: овощи, фрукты (кроме бананов), кисломолочные продукты, филе рыбы, мясо курицы. Количество калорий в них составляет менее 100 на каждые 100 г продукта.

Чтобы приблизительно посчитать количество необходимых вам калорий в день, воспользуйтесь такой системой подсчета:

• если большую часть времени вы сидите, умножьте свой вес на 24;

• если вы умеренно активны, умножьте свой вес на 30;

• если вы очень активны, умножьте на 44.

Данный метод подсчета не походит беременным женщинам:

• с избыточным весом, которые, применяя правильную диету, могут уменьшить количество калорий;

• с серьезной нехваткой веса, которые явно нуждаются в большем количестве калорий;

• совсем юным (подросткам), которые еще сами растут и нуждаются в хорошем питании;

• носящим больше чем один плод (они должны добавить по 300 калорий на каждый из них).

Такие женщины составляют исключение из правила и должны посоветоваться со своим врачом относительно суточной потребности в калориях.

Вопрос. Обязательно ли нужно считать калории?

Ответ. Конечно, совсем не обязательно производить эти сложные подсчеты во время каждого приема пищи. Просто один раз в неделю вставайте на точные весы, чтобы проверить свои достижения. Если прирост веса идет в соответствии с нормой, то это значит, что вы потребляете нужное количество калорий. Если он меньше – слишком мало; соответственно, если больше, то слишком много. Продолжайте постоянно взвешиваться, чтобы убедиться, что вы на верном пути.

Правило 8. Еда должна содержать белки, жиры и углеводы в правильном соотношении

Для того чтобы упростить себе задачу, что и в каком количестве лучше есть, очень удобно пользоваться так называемой пирамидой питания (рис. 25):

Рис. 25

Зерновая группа

Эти продукты снабжают организм углеводами, клетчаткой, железом, кальцием и витаминами группы В.

Полезные продукты

• Каши грубого помола или цельнозерновые каши на воде: гречка, геркулес, пшено, бурый рис, мюсли. Лучше упо треблять их в пищу с растительным маслом, можно с сухо фруктами. Не рекомендуются белый рис и манная каша, так как они выводят витамины и минеральные вещества.

• Хлеб грубого помола, ржаной, с отрубями.

• Отруби – 2–4 ст. ложки в день. Можно ими посыпать любую еду или смешать их со стаканом кефира и съесть это блюдо на завтрак.

• Пшеничные зародышевые хлопья.

• Бобовые – фасоль, чечевица, горох, соя – источник растительного белка. Если вы не едите мясо или едите его редко, то бобовые ежедневно для вас обязательны.

Овощи и фрукты

В этих продуктах много витамина С, каротина (разновидность витамина А), фолатов (витаминов группы В), клетчатки и углеводов.

Полезные продукты

• Картофель, желательно с кожурой, как источник калия.

• Свекла в любом виде, в том числе сырая (особенно если у вас появились отеки).

• Морковь отварная и сырая (в салате) с маслом. Масло растворяет жирорастворимый витамин А в течение двух часов.

• Капуста любая (если нет проблем с желудком). Зелень – не меньше одного пучка в день; зеленый салат – источник фолиевой кислоты и кальция (особенно необходимы в начале беременности). Огурцы (уменьшают отеки и являются источником минеральных солей). Лук, чеснок (особенно при склонности к варикозам; они укрепляют стенки сосудов, понижают давление).

• Репа, кабачки, тыква, помидоры.

• Растительное масло (2–4 ст. ложки в день) с пищей как источник витамина Е (улучшает функцию плаценты) и предшественник простагландинов (веществ, необходимых для нормальной родовой деятельности).

• Яблоки, груши, лимоны.

• Клюква, брусника, отвар шиповника.

• Сухофрукты, орехи (лучше грецкие, кедровые), семечки.

• Мед (по 2 ст. ложки в день), если у вас на него до беременности не было аллергии.

Молочные и мясные продукты

В молочных продуктах содержится много кальция, цинка, белков, витаминов В₂ и В₁₂, а также витаминов А и D.

Мясные продукты содержат белок, железо, витамины группы В, особенно В₁₂, цинк и магний.

Мясо необходимо до 100 г в день до 35-й недели. Потом объем мяса можно уменьшить. Сосиски, колбасы, копчености не рекомендуются.

В среднем только около 15 % взрослых людей сохраняют способность усваивать цельное молоко. Так что, если до беременности у вас не было привычки пить молоко, вводить его сейчас в свой рацион не стоит.

Полезные продукты

• Кисломолочные продукты.

• Творог – 50–100 г в день.

• Сыры.

• Йогурты с маленьким сроком хранения.

• Говядина отварная (лучше всего парная).

• Курица, кролик.

• Рыба.

Животные жиры и сладости

Продукты из этой группы старайтесь максимально ограничивать. Это сливочное масло, сливки, маргарин, масло для жарки, масляные заправки для салатов, сало, майонез, густые соусы, чипсы. А также не налегайте на шоколад, пирожные, мороженое, масляное печенье, сдобу, конфеты, варенья и всевозможные газированные напитки.

Правило 9. Еда должна содержать необходимое количество витаминов

Витамины были открыты учеными только в XIX веке. И почти сразу было доказано, что они необходимы для нормального течения беременности. Наблюдения показали, что витамины как отдельные вещества не превращаются в организме в энергию, не служат строительным материалом для клеток. Они необходимы для нормальной работы нервной системы и для образования нужных гормонов. Таким образом, витамины являются необходимыми для развития любого человека. Большинство витаминов мы получаем из продуктов питания, особенно растительного происхождения. В летний период, когда созревают овощи и фрукты, организм полностью насыщается витаминами. В зимний период, когда пища содержит малое количество витаминов и организм испытывает недостаток некоторых веществ, может наступить авитаминоз.

Во время беременности потребление витаминов увеличивается на:

• 100 % витамина D;

• 100 % фолиевой кислоты;

• 65 % витамина В₆;

• 40 % витамина А;

• 35 % витамина С;

• 25 % витамина В₁;

• 20 % витамина Е;

• 20 % витамина В₂;

• 20 % витамина В₁₂.

Хотя некоторые медики полагают, что прием мультивитаминов почти не влияет на развитие ребенка, тем не менее беременным женщинам часто прописывают витаминные препараты.

Витаминные добавки, предназначенные для беременных, обычно содержат фолиевую кислоту, кальций, железо, а также витамин С, витамин D, витамины группы В (В₂ и В₁₂), калий, цинк и витамин Е.

В некоторые витаминные добавки не включают витамин А, который в больших дозах может быть опасен для плода. Вме сто него вводят бета-каротин, который в организме перерабатывается в витамин А.

Помните, что ни в коем случае нельзя превышать предписанную дозу – обычно это одна таблетка мультивитаминного препарата в день. Большие дозы некоторых витаминов могут нанести вред и вам, и вашему малышу.

В аннотациях к разным витаминным добавкам используются такие меры, как мкг, mg, мг, чтобы указать дозы витаминов.

• 1 мкг = 1 mg = 0,01 мг.

Например, все приведенные ниже дозы означают одно и то же:

• 400 мкг (микрограмм);

• 400 mg (международное сокращение);

• 0,4 мг (миллиграмм).

Основные необходимые витамины, для чего они важны, в каких продуктах содержатся и их суточная потребность во время беременности

Витамин А необходим для развития плаценты, участвует в обмене веществ. В первом триместре беременности способствует развитию пищеварительного тракта и легких вашего малыша. При недостатке развиваются дерматит, конъюнктивит, снижается зрение, появляется ломкость ногтей. Витамин А бывает в двух формах – ретинол и каротин.

Источники: яйцо, сливочное масло, молоко, сыр, морковь, шпинат, абрикосы, инжир, печень морских рыб и животных.

Суточная потребность – 800 мкг.

Витамин В₁ (тиамин) – при недостатке нарушается пищеварение, появляются мышечная слабость, болевые ощущения в области сердца.

Источники: хлебные продукты, крупы, дрожжи, бобовые, мясо, печень.

Суточная потребность – 1,5 мг.

Витамин В₂ (рибофлавин) участвует в тканевом обмене, влияет на функцию печени. При недостатке снижается острота зрения, воспаляется слизистая оболочка полости рта.

Источники: молоко, творог, яйца, печень, мясо, дрожжи.

Суточная потребность – 1,6 мг.

Витамин В₅ (кальция пантотенат) участвует в обмене биологически активных веществ и гормонов.

Источники: печень, дрожжи, отруби.

Суточная потребность – 10–15 мг.

Витамин В₆ (пиридоксин) участвует в клеточном обмене углеводов и жиров. При недостатке развиваются астенический синдром, анемия, потеря аппетита, тошнота, появляются вертикальные трещины на губах.

Источники: дрожжи, яичный желток, молоко, говядина, почки, бобы.

Суточная потребность – 2,2 мг.

Витамин В₉ (фолиевая кислота) препятствует развитию анемии, предотвращает серьезные пороки развития малыша, уменьшает риск развития дефектов нервной трубки.

Источники: цветная и брюссельская капуста, шпинат, зеленый лук, говяжья печень, злаки, проростки пшеницы, орехи, ржаной и зерновой хлеб, фасоль, бобы, цитрусовые.

Суточная потребность – 400 мкг.

Витамин В₁₂ (цианкоболамин) участвует в синтезе аминокислот и белков. При недостатке развивается анемия.

Источники: говяжья печень, почки, сердце, мясо, яичный желток, сыр.

Суточная потребность – 2,2 мкг.

Витамин В₁₅ (кальция пангамат) улучшает липидный обмен, усвоение кислорода тканями.

Источники: печень, семена растений.

Суточная потребность – 100–150 мг.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в синтезе и обмене гормонов, поддерживает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, способствует заживлению ран и восстановлению поврежденных тканей. При недостатке развиваются анемия, кровоточивость десен, сухость кожи.

Источники: черная смородина, шиповник, зеленый лук, капуста, клубника, помидоры, укроп, петрушка и другие овощи и фрукты.

Суточная потребность – 70 мг.

Витамин D (кальциферол) участвует в обмене кальция и фосфора.

Источники: сливочное масло, яичный желток, печень говяжья и тресковая.

Суточная потребность – 10 мкг.

Витамин Е (токоферол) нормализует мышечную деятельность, функцию эндокринной системы, особенно половых и щитовидной желез, гипофиза. Недостаток приводит к угрозе прерывания беременности.

Источники: растительное масло, гречневая и овсяная крупы, бобы, горох, салат, печень, почки, молоко.

Суточная потребность – 10 мг.

Витамин К (филлохинон) способствует свертыванию крови. Недостаточность вызывает кровотечение.

Источники: капуста, зеленые листья салата и крапивы.

Суточная потребность – 65 мкг.

Витамин Р (рутин) повышает эластичность кровеносных сосудов.

Источники: апельсины, лимоны, черная смородина, вино град, шиповник, салат, петрушка.

Суточная потребность – 25 мг.

Витамин РР (никотиновая кислота) участвует в обмене веществ. Недостаток ведет к шелушению кожи, мышечным болям, астеническому синдрому.

Источники: орехи, бобовые, зерновые, картофель, печень говяжья, говядина, телятина, яйца, сухие дрожжи.

Суточная потребность – 19 мг.

Витамин N (липоевая кислота) влияет на скорость основного обмена, снижает уровень сахара в крови, повышает по требление кислорода клетками головного мозга.

Источники: дрожжи, печень, почки, говядина, сердце, молочные продукты.

Суточная потребность – 0,5–1 мг.

Витамин U (метилметионин сульфоний) благоприятно влияет на слизистые оболочки, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

Источники: белокочанная капуста, помидоры, зеленый чай, сок из сырых овощей.

Правило 10. Еда должна содержать достаточное количество минеральных веществ

Минеральные вещества играют большую роль в жизнедеятельности каждого организма. Они являются основой скелета человека, участвуют в образовании новых клеток, необходимы для выработки гормонов. К минеральным веществам относятся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо и другие элементы. Каждый из них выполняет определенную роль в организме, поэтому при его недостатке могут возникнуть нарушения пищеварения, обмена веществ и других функций. Общее количество минералов у человека составляет примерно 5 % от всей массы тела. Ежедневно во время еды организм получает почти 30 г данных веществ, столько же и выводится. Таким образом осуществляется минеральный обмен.

Основные необходимые минеральные вещества, для чего они важны, в каких продуктах содержатся и их суточная потребность во время беременности

Железо является одним из наиболее распространенных и значимых микроэлементов человеческого организма. Входящий в его состав гемоглобин переносит кислород в ткани. Железо также входит в структуру мышечного белка, различных ферментов, отвечающих за нормальное функционирование кожи, слизи стых оболочек, нервной, иммунной и других систем.

Источники: салат, шпинат, чернослив, яблоки, грейпфруты, лимоны, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, мясо, печень животных, яичный желток.

Суточная потребность – 30 мг.

Количество железа в 100 г продукта, мг:

• говяжья печень – 6,9;

• горох – 6,8;

• гречневая крупа – 6,7;

• овсяная крупа – 3,9;

• ржаной хлеб – 3,9;

• говядина – 2,9;

• куриные яйца – 2,5;

• яблоки – 2,2;

• баранина – 2;

• свинина – 1,9;

• печень трески – 1,9;

• куриное мясо – 1,6;

• кальмары – 1,1.

Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. При недостатке нарушается формирование щитовидной железы у плода.

Источники: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.

Суточная потребность – 180–200 мкг.

Во время беременности потребление микроэлементов увеличивается на:

• 50 % кальция;

• 40 % железа;

• 35 % магния;

• 25 % фосфора.

Калий важен для нормальной функции сердечно-сосуди стой системы, энергетического обмена.

Источники: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.

Суточная потребность – 3–6 г.

Кальций входит в состав костной ткани, крови, участвует в свертывании крови, нормализует деятельность нервно-мышечной системы.

Источники: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.

Суточная потребность – 1200 мг.

Кобальт участвует в образовании крови.

Источники: мясо, печень животных, почки, яичный желток, овсяная крупа, дрожжи, свекла, клубника, красная смородина.

Суточная потребность в кобальте очень отличается в зависимости от индивидуальных особенностей организма и экологических особенностей каждой конкретной местности. В большинстве случаев для удовлетворения потребности организма в кобальте достаточно обычного сбалансированного питания.

Содержание кобальта в 100 г продукта, мкг:

• кальмары – 95;

• печень трески – 65;

• треска – 30;

• ставрида – 20;

• говяжья печень – 20;

• мясо кролика – 16;

• горох – 13;

• фундук – 12.

Магний активизирует ферменты. При недостатке нарушается деятельность нервной и мышечной систем.

Источники: хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох.

Суточная потребность – 320 мг.

Марганец влияет на развитие и рост скелета, кроветворение, участвует в синтезе иммуноглобулинов – белков, препятствующих размножению микробов в организме или нейтрализующих выделяемые ими токсические вещества.

Суточная потребность в марганце колеблется от 2 до 10 мг и зависит от усвояемости этого элемента, индивидуальной для каждого человека.

Содержание марганца в 100 г продукта, мг:

• пшеничная мука – 2,7;

• ржаной хлеб – 1,5;

• гречневая крупа – 1,5;

• фасоль – 1,4;

• горох – 1,3;

• хрен – 1,3;

• укроп – 0,8;

• черная смородина – 0,6.

Медь участвует в образовании крови. Медь необходима для полноценного усвоения железа (а точнее – вместе с железом и витамином С нужна для образования гемоглобина), входит в состав жизненно важных ферментов, в том числе ферментов, отвечающих за пигментацию (окраску) волос и кожи, участвует в образовании соединительной ткани – эластина (волокна эластина образуют один из внутренних слоев стенок кровеносных сосудов). Косметологи называют медь «элементом красоты», поскольку она входит в состав коллагена – вещества, придающего коже эластичность и гладкость.

Источники: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.

Суточная потребность – 2–5 мг.

Содержание меди в 100 г продукта, мг:

• печень трески – 12,5;

• говяжья печень – 3,8;

• кальмары – 1,5;

• фундук – 1,1;

• сушеный горох – 0,8;

• гречневая крупа – 0,6;

• грецкие орехи – 0,5;

• овсяная крупа – 0,5.́

Натрий участвует в регуляции водного обмена.

Основной источник – поваренная соль. Диета с ограничением соли применяется в последний месяц беременности, способствует снижению нервной возбудимости, уменьшению болевых ощущений.

Суточная потребность – 4–5 г.

Фосфор участвует в образовании костей, входит в состав ферментов – аккумуляторов энергии клеток.

Источники: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.

Суточная потребность – 1200 мг.

Цинк влияет на активность некоторых гормонов гипофиза, участвует в реализации биологического действия инсулина (то есть в значительной мере обеспечивает нормальный баланс сахара в крови), нормализует жировой обмен, участвует в кроветворении и синтезе белка. Последняя его функция объясняет способность некоторых соединений цинка ускорять заживление ран, помогает бороться с инфекциями.

Источники: мясо (говядина и баранина), рыба и морепродукты, особенно креветки, орехи кешью, чечевица, цельнозерновой хлеб, сыр, молоко, яйца, печеный картофель.

Суточная потребность – 20–25 мг.

Содержание цинка в 100 г продукта, мг:

• проращенная пшеница – 12;

• говяжья печень – 8,4;

• свиная печень – 5,9;

• сухая чечевица – 5;

• сыр «Эдамский», 45 % жирности – 4,9;

• говяжье филе – 4,1;

• пшеничный хлеб – 2,1.

Каким должен быть правильный режим питания

Во время беременности важен правильный режим питания.

Ешьте, только когда проголодаетесь, старайтесь не перекусывать на ходу. Лучше соблюдать определенный ритм питания, есть примерно в одно и то же время. Организм тогда сможет подготовиться – выработать пищеварительные соки, и еда будет быстро и хорошо перевариваться.

Несколько полезных советов, как принимать пищу.

1. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу. Так ваш организм усвоит больше витаминов и минеральных веществ, а желудочно-кишечный тракт не будет перегружен. Хорошо пережеванная и смешанная со слюной пища уже наполовину переварена, а вот непрожеванные куски подвергаются брожению в желудке и гниению в кишечнике, отравляя организм.

2. Не запивайте пищу водой. Пить нужно за 15–20 минут до еды или через час после, желательно маленькими глотками.

3. Не ешьте до чувства полного насыщения, не стоит объедаться.

4. Ешьте с удовольствием, хорошим настроением, в спокойной обстановке и в удобном для вас месте.

5. За столом должны царить мир и радость. Старайтесь не обсуждать во время еды волнующие дела, избегайте стрессов.

6. Не ешьте, если вы раздражены и очень устали. Лучше сначала принять душ и расслабиться, а потом уже садиться за стол.

7. Если вы вдруг неважно себя почувствовали, лучше выпить сок, овощ ной отвар, настой из мяты, мелиссы, шиповника с медом, а поесть позже, при хорошем самочувствии.

8. Старайтесь не есть непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после. Отдохните перед едой минут 10, расслабьтесь.