Текст книги "200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина"
Автор книги: Елена Бойко
Жанры:
Кулинария
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 7 (всего у книги 9 страниц)
2 порции 57 ккал
Ингредиенты:2 апельсина, 1 морковь, молотая корица на кончике ножа.
Способ приготовления
Морковь очистить, натереть на мелкой терке, отжать сок. Апельсин обдать кипятком, очистить от кожуры, выжать сок. Апельсиновый и морковный соки смешать, охладить. Затем добавить корицу и взбить в шейкере. Коктейль разлить по бокалам и подать на стол.
Морс из клюквы с мятой4 порции 74 ккал
Ингредиенты:1 стакан ягод клюквы, 75 г сахара, 4 веточки мяты.
Способ приготовления
Клюкву промыть, залить 1 л воды, довести до кипения, варить на среднем огне 8 минут, затем добавить промытую мяту и кипятить еще 2 минуты. Отвар процедить, добавить сахар, довести до кипения и охладить. Готовый морс разлить по стаканам и подать на стол.
Коблер из малины4 порции 95 ккал
Ингредиенты:400 мл малинового сока, 100 г нежирного мороженого, 400 г ягод малины, пищевой лед.
Способ приготовления
Ягоды малины промыть и обсушить.
Наполнить 4 высоких стакана на две трети объема измельченным пищевым льдом, влить в каждый стакан по 100 мл малинового сока, сверху выложить шарики мороженого и ягоды малины.
Тонизирующий напиток с мелиссой4 порции 55 ккал
Ингредиенты:1 л минеральной газированной воды, 50 г мелиссы, 50 мл лимонного сока, 2 столовые ложки сахарной пудры, пищевой лед.
Способ приготовления
Мелиссу промыть, обсушить, измельчить, растереть с сахарной пудрой. Минеральную воду смешать с лимонным соком и толченой мелиссой, взбить в шейкере. Напиток разлить по бокалам, положив в каждый кубики пищевого льда.
Яблочный кисель4 порции 128 ккал
Ингредиенты:4 яблока, 100 г сахара, 50 г крахмала.
Способ приготовления
Яблоки вымыть, очистить от кожицы и сердцевин с семенами, нарезать дольками. Положить в кастрюлю, влить 200 мл воды, накрыть крышкой и варить на слабом огне в течение 15 минут. Вареные яблоки протереть через сито, залить 500 мл горячей воды, всыпать сахар, размешать, довести до кипения. Затем добавить крахмал, разведенной в 100 мл холодной воды, дать закипеть, снять с огня и охладить. Кисель разлить по стаканам и подать на стол.
Кисель из смородины2 порции 115 ккал
Ингредиенты:150 г смородины, 50 г сахара, 25 г крахмала.
Способ приготовления
Смородину перебрать, промыть, снять ягоды с кистей, оставив немного веточек для украшения. Положить смородину в кастрюлю, влить 100 мл воды, накрыть крышкой и варить на слабом огне в течение 10 минут. Распаренную смородину протереть через сито, залить 250 мл горячей воды, всыпать сахар, размешать, довести до кипения. Затем добавить крахмал, разведенный в 50 мл холодной воды, дать закипеть, снять с огня, охладить. Кисель разлить по стаканам, украсить веточками смородины и подать на стол.
Низкокалорийные блюда для легких ужинов
Салаты
Салат из сельдерея с черносливом и орехами4 порции 120 ккал
Ингредиенты:4 черешка сельдерея, 75 г грецких орехов, 100 г чернослива без косточек, 1 пучок зелени петрушки, 50 мл лимонного сока, 25 мл оливкового масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Чернослив промыть, залить горячей водой на 20 минут, затем откинуть на дуршлаг. Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками. Ядра орехов мелко нарубить.
Зелень петрушки вымыть, измельчить. Подготовленный чернослив нарезать тонкой соломкой, смешать с сельдереем и зеленью петрушки.
Для приготовления заправки оливковое масло соединить с лимонным соком, перцем и солью, взбить венчиком. Салат выложить на плоскую тарелку горкой, полить заправкой, посыпать рублеными орехами и подать на стол.
Салат-микс из овощей4 порции 109 ккал
Ингредиенты:1 крупный помидор, 1 салатный огурец, 1 красная луковица, 2 столовые ложки консервированной красной фасоли, 2 черешка сельдерея, 50 г листьев зеленого салата, 1 морковь, 1 пучок зелени петрушки, 1 лимон, 50 мл нерафинированного подсолнечного масла, 1 чайная ложка столовой горчицы, соль.
Способ приготовления
Помидор вымыть, нарезать тонкими дольками. Огурец вымыть, нарезать тонкими кружочками. Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками. Морковь очистить, натереть на крупной терке. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами. Листья салата вымыть, измельчить руками. Подготовленные ингредиенты соединить, добавить фасоль, посолить и аккуратно перемешать. Для приготовления заправки лимон обдать кипятком, снять с помощью мелкой терки цедру, выжать сок. Зелень петрушки промыть, обсушить, очень мелко нарезать.
Подсолнечное масло смешать с лимонным соком, цедрой, зеленью петрушки и горчицей, взбить венчиком.
Салат выложить в салатник, полить заправкой, посыпать лимонной цедрой и подать на стол.
Пряный горячий салат из капусты4 порции 118 ккал
Ингредиенты:400 г капусты, 50 мл растительного масла, 1 пучок зелени кинзы, 1 чайная ложка молотого кориандра, 2 столовые ложки яблочного уксуса, 1 столовая ложка карри, 0,5 столовой ложки сахара, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Капусту вымыть, нашинковать, растереть с сахаром и солью. Зелень кинзы тщательно промыть, обсушить, мелко нарезать. Для приготовления заправки уксус смешать с кориандром, карри и перцем, взбить венчиком.
Капусту выложить в глубокую сковороду, полить готовой заправкой, хорошо перемешать, накрыть крышкой и тушить на среднем огне в течение 5 минут при периодическом помешивании.
Готовый салат в горячем виде разложить по порционным тарелкам, посыпать зеленью кинзы и подать на стол.
Салат из тыквы с морковью4 порции 89 ккал
Ингредиенты:300 г мякоти тыквы, 2 моркови, 1 соленый огурец, 1 пучок зелени петрушки, 25 г фундука, 2 зубчика чеснока, 25 мл растительного масла, 50 г листьев зеленого салата, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Морковь очистить, натереть на крупной терке. Мякоть тыквы нарезать тонкой соломкой. Огурец нарезать мелкими кубиками.
Зелень петрушки промыть и измельчить вместе с очищенным чесноком. Ядра орехов растолочь в ступке. Листья салата вымыть, обсушить, нарезать тонкими полосками. Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, перемешать. Салат заправить растительным маслом, разложить по тарелкам и подать на стол.
Салат из дайкона с морским языком4 порции 115 ккал
Ингредиенты:1 дайкон, 200 г филе морского языка, 25 мл оливкового масла, 50 мл соевого соуса, 1 лайм, 50 г пекинской капусты, красный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Филе морского языка промыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 25 минут, затем вынуть из воды, остудить и нарезать тонкой соломкой.
Дайкон очистить, нарезать тонкими ломтиками. Пекинскую капусту вымыть, нашинковать. Подготовленные ингредиенты смешать, посолить и поперчить.
Лайм обдать кипятком, снять с помощью мелкой терки цедру, выжать сок. Оливковое масло смешать с соевым соусом, соком лайма и цедрой, взбить венчиком. Салат разложить по порционным тарелкам, полить заправкой и подать на стол.
Салат из помидоров со сладким перцем4 порции 69 ккал
Ингредиенты:4 помидора среднего размера, 1 пучок зеленого лука, 2 сладких желтых перца, 1 пучок зелени петрушки, 4 крупные сливы, 25 мл горчичного масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Помидоры вымыть, нарезать тонкими кружочками. Зеленый лук промыть, обсушить, мелко нарубить. Сладкий перец очистить и нарезать тонкими кольцами. Сливу вымыть, разрезать по бороздкам, удалить косточки, нарезать дольками. Зелень петрушки промыть, измельчить.
На дно плоской большой плоской тарелки выложить ровным слоем помидоры, сверху уложить кольца перца и дольки сливы, посолить и поперчить. Салат посыпать зеленым луком и зеленью петрушки, полить горчичным маслом и подать на стол.
Салат из помидоров с моцареллой4 порции 98 ккал
Ингредиенты:400 г помидоров черри, 100 г моцареллы, 1 пучок зелени петрушки, 50 г оливок без косточек, 25 мл оливкового масла, 75 г листьев зеленого салата, 50 г маринованного жемчужного лука, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Помидоры черри хорошо вымыть, нарезать четвертинками. Зелень петрушки тщательно промыть, обсушить и измельчить. Оливки нарезать тонкими колечками.
Моцареллу нарезать небольшими кусочками. Листья зеленого салата вымыть, обсушить. Помидоры выложить ровным слоем на тарелку, выстланную листьями салата.
Сверху уложить кусочки моцареллы и жемчужный лук. Салат посолить, поперчить, посыпать оливками и зеленью петрушки и сбрызнуть оливковым маслом.
Салат из огурцов с томатной заправкой4 порции 75 ккал
Ингредиенты:4 салатных огурца, 2 помидора, 2 зубчика чеснока, 25 мл растительного масла, 1 пучок зелени сельдерея, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Огурцы вымыть, нарезать тонкой соломкой. Зелень сельдерея тщательно промыть, обсушить, мелко нарезать и смешать с огурцами. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, нарезать небольшими кубиками, выложить в сотейник, нагревать на слабом огне в течение 5 минут, затем протереть через сито или сложенную в несколько слоев марлю.
Помидорное пюре смешать с очищенным и измельченным чесноком, растительным маслом, перцем и солью, взбить венчиком.
Салат полить томатной заправкой, перемешать, выложить в салатник горкой, охладить и подать на стол.
Салат из помидоров и кочанного салата4 порции 79,5 ккал
Ингредиенты:2 крупных помидора, 150 г красного кочанного салата, 1 красная луковица, 25 мл нерафинированного подсолнечного масла, 1 пучок зелени сельдерея, 50 г маслин без косточек, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Помидоры вымыть, нарезать дольками. Салат вымыть, нашинковать. Лук очистить, нарезать полукольцами. Зелень сельдерея промыть, обсушить, измельчить, оставив несколько веточек для украшения. Маслины нарезать колечками. Ингредиенты соединить, посолить, поперчить и перемешать. Салат выложить в салатник, заправить подсолнечным маслом и украсить веточками сельдерея.
Салат из огурцов и свеклы4 порции 79 ккал
Ингредиенты:2 салатных огурца, 1 свекла среднего размера, 1 пучок зелени укропа, 75 г листьев зеленого салата, 100 мл кефира, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Свеклу отварить, остудить, очистить и натереть на крупной терке. Огурцы вымыть, нарезать брусочками. Листья салата вымыть, обсушить, нарезать тонкими полосками.
Подготовленные ингредиенты смешать. Для приготовления заправки зелень укропа промыть, обсушить и мелко нарезать. Кефир смешать с укропом, перцем и солью, взбить венчиком. Салат выложить в салатник, полить заправкой, перемешать, охладить и подать на стол.
Салат из курицы с виноградом4 порции 135 ккал
Ингредиенты:300 г филе курицы, 100 г крупного розового винограда, 75 г листьев салата лолло россо, 1 помидор, 25 мл оливкового масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Филе курицы промыть, отварить в подсоленной воде, остудить, нарезать тонкой соломкой. Виноград вымыть, разрезать каждую ягоду пополам, удалить кос точки.
Листья салата вымыт ь, измельчить руками. Помидор вымыть, нарезать тонкими дольками. Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, аккуратно перемешать. Салат выложить в салатник, полить оливковым маслом и подать на стол.
Салат из вареной курицы с листовой горчицей и грейпфрутом5 порций 129,5 ккал
Ингредиенты:300 г белого мяса курицы, 100 г листовой горчицы, 1 грейпфрут, 2 помидора, 1 пучок зелени сельдерея, 75 г маслин без косточек, 50 мл лимонного сока, 25 мл оливкового масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Мясо курицы хорошо промыть, отварить в посоленной воде и остудить, после чего нарезать небольшими кусочками.
Листовую горчицу вымыть, обсушить и мелко нашинковать. Грейпфрут обдать крутым кипятком, очистить от кожуры, разделить на дольки и удалить пленки. Зелень сельдерея хорошо промыть, обсушить на салфетке и мелко нарубить, оставив несколько веточек для украшения. Маслины без косточек нарезать тонкими кружочками. Помидоры вымыть, нарезать мелкими кубиками. Подготовленные ингредиенты соединить, перемешать.
Для приготовления заправки оливковое масло смешать с лимонным соком, перцем и солью, взбить венчиком. Салат полить заправкой, перемешать, разложить по тарелкам, украсить листочками сельдерея и подать на стол.
Салат-коктейль из курицы с ананасом4 порции 118 ккал
Ингредиенты:200 г белого мяса курицы, 150 г мякоти ананаса, 75 г листьев зеленого салата, 1 огурец, 2 столовые ложки консервированной кукурузы, 2 столовые ложки низкокалорийного майонеза, 50 г кресс-салата, дольки лимона для украшения, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Мясо курицы отварить в подсоленной воде, остудить, нарезать мелкими кубиками, поперчить, выложить на дно креманок, смазать тонкими слоем майонеза. Огурец вымыть, натереть на крупной терке.
Мякоть ананаса мелко нарезать, выложить поверх курицы. Сверху уложить тертый огурец, смазать майонезом.
Листья зеленого салата вымыть, обсушить, мелко нашинковать, смешать с кукурузой. Полученную смесь выложить в креманки поверх огурца ровным слоем.
Креманки убрать в прохладное место на 20 минут. Кресс-салат вымыть, обсушить. Креманки аккуратно украсить кресс-салатом и дольками лимона и подать на стол.
Салат из индейки с авокадо4 порции 179 ккал
Ингредиенты:300 г вареного мяса индейки, 1 авокадо, 1 салатный огурец, 75 г листовой горчицы, 1 апельсин, 1 столовая ложка каперсов, 50 мл оливкового масла, 50 г помидоров черри, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Мясо индейки нарезать тонкой соломкой. Авокадо очистить, разрезать пополам, удалить косточку, мякоть нарезать тонкими ломтиками.
Огурец вымыть, нарезать тонкими полукружиями. Листья горчицы вымыть, обсушить, измельчить руками. Апельсин очистить от кожуры, разделить на дольки и удалить пленки. Подготовленные ингредиенты соединить, добавить каперсы, посолить, поперчить и заправить оливковым маслом.
Помидоры черри вымыть, разрезать пополам. Салат разложить по порционным тарелкам, украсить половинками помидоров черри и подать на стол.
Салат из морепродуктов с лаймом4 порции 95 ккал
Ингредиенты:100 г консервированной морской капусты, 100 г креветок, 100 г кальмаров, 1 лайм, 1 чайная ложка кунжута, 25 мл оливкового масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Кальмары промыть, очистить, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 2 минут, затем остудить и нарезать тонкой соломкой.
Креветки промыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить 2 минуты, откинуть на дуршлаг, остудить и очистить.
Лайм обдать кипятком, снять с помощью мелкой терки цедру, выжать сок. Морскую капусту нашинковать, смешать с морепродуктами.
Салат поперчить, заправить оливковым маслом, смешанным с соком лайма, выложить в салатник, посыпать кунжутом и цедрой.
Салат из красной рыбы с рукколой4 порции 135 ккал
Ингредиенты:200 г филе малосольной красной рыбы, 100 г рукколы, 1 апельсин, 1 помидор, 50 г брынзы, 25 мл оливкового масла, 25 мл лимонного сока, черный молотый перец.
Способ приготовления
Рыбу нарезать тонкими ломтиками. Рукколу вымыть, обсушить, измельчить руками. Апельсин очистить от кожуры, разделить на дольки и удалить пленки. Помидор вымыть, нарезать тонкими дольками. Брынзу мелко нарубить.
Рыбу сбрызнуть лимонным соком, соединить с помидором, брынзой и рукколой. Салат поперчить и заправить оливковым маслом. Перед подачей на стол охладить.
Блюда из мяса, рыбы и морепродуктов
Филе курицы с ананасами4 порции 159 ккал
Ингредиенты:300 г филе курицы, 200 г мякоти ананаса, 1 пучок зелени сельдерея, 25 мл оливкового масла, 25 мл бальзамического уксуса, 1 столовая ложка орегано, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Филе курицы промыть, нарезать порционными кусочками, посолить, натереть орегано и перцем, сбрызнуть бальзамическим уксусом и поставить мариноваться в прохладное место на 25 минут.
Мякоть ананаса нарезать небольшими кубиками. Зелень сельдерея тщательно промыть, обсушить, мелко нарезать.
Кусочки курицы выложить в сковороду с разогретым маслом, жарить на среднем огне при регулярном помешивании.
За 2 минуты до готовности добавить ананас. Блюдо разложить по тарелкам, посыпать зеленью сельдерея и подать на стол.
Фрикадельки из курицы, приготовленные на пару с овощами4 порции 139,8 ккал
Ингредиенты:250 г мяса курицы, 2 клубня картофеля, 3 салатных огурца, 200 г брокколи, 1 пучок зелени петрушки, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Картофель очистить и нарезать кубиками. Огурцы вымыть и нарезать тонкими кружочками. Зелень петрушки промыть, обсушить и измельчить. Брокколи вымыть, разделить на соцветия.
Мясо курицы промыть, пропустить через мясорубку, посолить и поперчить. Из полученного фарша сформовать фрикадельки, выложить их в чашу пароварки, готовить 10 минут. Добавить картофель и брокколи, варить еще 15 минут.
Фрикадельки, картофель и брокколи выложить на блюдо, посыпать зеленью петрушки, украсить кружочками огурцов.
Куриные крылышки, запеченные в фольге с баклажанами4 порции 148,9 ккал
Ингредиенты:4 куриных крылышка, 2 баклажана, 1 лимон, 1 пучок зелени петрушки, 25 мл оливкового масла, 1 чайная ложка сушеной паприки, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Куриные крылышки тщательно промыть, обсушить бумажным полотенцем, посолить, натереть паприкой и перцем.
Лимон обдать кипятком, нарезать тонкими кружочками.
Баклажаны вымыть, нарезать небольшими кружочками толщиной 1 см, посолить, сбрызнуть оливковым маслом.
Куриные крылышки завернуть в фольгу, переслаивая кружочками баклажанов и лимона.
Запекать в предварительно разогретой духовке в течение 30 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать.
Запеченные крылышки освободить от фольги, разложить по тарелкам вместе с баклажанами, посыпать зеленью петрушки и подать на стол.
Паровые котлеты из говядины с кабачком4 порции 150 ккал
Ингредиенты:500 г говядины, 50 г отварного риса, 1 луковица, 1 яйцо, 300 г мякоти кабачка, 1 пучок зелени петрушки, соль.
Способ приготовления
Лук очистить, вымыть, нарезать. Говядину промыть, нарубить, пропустить через мясорубку вместе с луком и кабачком, добавить рис и яйцо, посолить и перемешать. Фарш посолить и тщательно перемешать. Сформовать котлеты, выложить в чашу пароварки и готовить 30 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, нарезать. Готовые котлеты разложить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки и подать на стол.
Курица в томатном соусе4 порции 163 ккал
Ингредиенты:400 г белого мяса курицы, 25 мл оливкового масла, 2 крупных помидора, 1 пучок зелени петрушки, 1 луковица, 1 чайная ложка сушеной паприки, красный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Мясо курицы промыть, нарезать ломтиками, посолить, натереть паприкой и красным молотым перцем, выложить в сковороду с разогретым маслом и слегка обжарить.
Для приготовления соуса лук хорошо очистить и измельчить. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, нарезать мякоть кубиками. Выложить помидоры в сотейник, тушить на слабом огне в течение 5 минут, затем протереть через сито или сложенную в несколько слоев марлю, смешать с луком и зеленью петрушки, посолить.
Обжаренное мясо курицы залить соусом и тушить на слабом огне течение 25 минут. На стол можно подать с отварным картофелем или фасолью.
Говядина, тушенная с овощами в горшочках4 порции 167 ккал
Ингредиенты:200 г постной говядины, 2 помидора, 2 клубня картофеля, 1 цукини, 1 корень сельдерея, 1 пучок зелени петрушки, 200 мл овощного бульона, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Говядину промыть, нарезать мелкими кусочками, посолить, поперчить и обжарить в разогретом растительном масле. Помидоры вымыть, нарезать крупными кубиками. Картофель очистить, нарезать соломкой. Цукини и сельдерей очистить и измельчить. Мясо и подготовленные овощи разложить по горшочкам, полить овощным бульоном.
Горшочки поместить в предварительно разогретую духовку на 35 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, измельчить. На стол блюдо подавать в горшочках, посыпав зеленью петрушки.
Телятина с шампиньонами, приготовленная в аэрогриле4 порции 185 ккал
Ингредиенты:400 г постной телятины, 100 г шампиньонов, 2 корня сельдерея, 50 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Телятину промыть, нарезать ломтиками, посолить, поперчить, обжарить в разогретом растительном масле. Затем переложить мясо на верхнюю решетку аэрогриля и запекать при температуре 330 °C и максимальной скорости вентилятора в течение 15 минут. Шампиньоны и сельдерей очистить, хорошо промыть, обсушить на салфетке, нарезать небольшими ломтиками и выложить поверх телятины. Готовить при температуре 210 °C и средней скорости вентилятора в течение 20 минут.
