Текст книги "200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина"

Автор книги: Елена Бойко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 9 страниц)

Томатно-яблочный суп

4 порции 190 ккал

Ингредиенты:150 мл томатного сока, 3 столовые ложки томатной пасты, 1 крупное яблоко, 4 помидора, 1 авокадо, 1 красная луковица, 2 зубчика чеснока, 75 г миндаля, 50 мл винного уксуса, 2 чайные ложки овощного соуса, 3 г молотого кориандра, 1 чайная ложка порошка перца чили, соль.

Способ приготовления

Лук очистить, мелко нарезать. Очищенный миндаль истолочь в ступке. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать кубиками.

Авокадо вымыть, очистить, вынуть косточку, нарезать мякоть кубиками. Яблоко вымыть, удалить сердцевину с семенами, нарезать тонкими дольками. Чеснок очистить и измельчить.

Томатный сок, яблоко, томатную пасту, половину лука, чеснок, уксус, миндаль, овощной соус, кориандр, порошок чили и соль соединить в чаше кухонного комбайна и взбить. Добавить 120 мл кипяченой воды и помидоры, охладить.

Суп разлить по тарелкам, положить в каждую оставшийся лук и кусочки авокадо.

Суп из брюквы и репы

8 порций 73 ккал

Ингредиенты:1 морковь, 1 брюква, 1 репа, 100 г спаржи, 0,5 кочана цветной капусты, 1 клубень картофеля, 1 черешок сельдерея, 1 корень петрушки, 100 г зеленого горошка, 500 г шпината, 1 столовая ложка сливочного масла, 1 пучок зелени петрушки, 1 пучок зелени укропа, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Картофель очистить, залить на 1 час холодной водой, затем нарезать кубиками. Морковь, брюкву и репу очистить, нарезать тонкой соломкой. Спаржу бланшировать в кипящей воде 2 минуты, затем откинуть на сито и остудить в холодной воде. Цветную капусту вымыть, разобрать на мелкие соцветия. Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками. Корень петрушки очистить и измельчить. Зелень петрушки, укропа и шпинат промыть, обсушить, мелко нарубить. Овощи залить 1,5 л горячей воды, довести до кипения, уменьшить огонь и варить до готовности. Затем добавить шпинат и зеленый горошек, довести до кипения, положить зелень укропа и петрушки, масло, перец и соль, еще раз довести до кипения и сразу же выключить плиту. Суп разлить по тарелкам и подать на стол.

Грибной суп с перловой крупой

4 порции 156 ккал

Ингредиенты:220 г белых грибов, 1 луковица, 1 столовая ложка несоленого сливочного масла, 4 стакана овощного бульона, 75 г перловой крупы, 100 мл обезжиренного молока, 1 пучок зелени петрушки, 1 столовая ложка муки, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами. Грибы очистить, промыть, нарезать ломтиками, вместе с луком положить в кастрюлю с растопленным сливочным маслом и готовить 3–4 минуты.

Влить бульон, добавить промытую перловую крупу, соль и перец. Довести до кипения и варить в течение 30 минут.

Молоко смешать с мукой, влить полученную смесь в суп и варить на слабом огне около 15 минут, пока не загустеет. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать. Готовый суп разлить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки.

Суп с говядиной

4 порции 130 ккал

Ингредиенты:300 г постной говядины, 75 г пшена, 3 квашеных огурца, 2 клубня картофеля, 1 морковь, 1 луковица, 1 пучок зелени петрушки, 50 г маслин без косточек, 1 корень сельдерея, 25 мл растительного масла, лавровый лист, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Говядину тщательно промыть, положить в кастрюлю, залить 2 л воды, довести до кипения, снять пену, посолить и варить на среднем огне в течение 50 минут.

Огурцы нарезать тонкой соломкой. Картофель очистить, нарезать мелкими кубиками. Морковь и лук очистить, нашинковать и спассеровать на разогретом растительном масле. Маслины нарезать тонкими колечками. Сельдерей очистить и измельчить.

Зелень петрушки тщательно промыть, обсушить, мелко нарубить. Мясо вынуть из бульона и нарезать порционными кусочками. Довести бульон до кипения, добавить картофель и обжаренные овощи, варить на среднем огне 10 минут.

Затем положить лавровый лист, огурцы и сельдерей, варить еще 10 минут. Суп поперчить, всыпать маслины и зелень петрушки, томить на слабом огне в течение 5 минут. Суп разлить по порционным тарелкам, положить в каждую по кусочку вареной говядины и горячим подать на стол.

Суп из картофеля с зеленым луком и чесночными гренками

5 порций 105 ккал

Ингредиенты:6 клубней картофель, 2 черешка сельдерея, 250 мл обезжиренного молока, 25 г зеленого лука, 5 ломтиков отрубного батона, 3 зубчика чеснока, 25 мл растительного масла, 3 г белого молотого перца, соль.

Способ приготовления

Картофель очистить, нарезать кубиками. Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками. В кастрюле довести до кипения 1,5 л воды, положить картофель и сельдерей, кастрюлю накрыть крышкой, еще раз довести до кипения. Уменьшить огонь и варить, около 20 минут. Полученный бульон процедить, перелить в чашу блендера, добавить часть готовых овощей и 50 мл воды, взбить до однородного состояния. Зеленый лук вымыть, обсушить и мелко нарезать.

Выложить овощное пюре обратно в кастрюлю к оставшимся вареным овощам. Добавить соль, белый перец, зеленый лук, 2 измельченных зубчика чеснока и молоко, нагреть при помешивании.

Ломтики батона выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, обжарить с двух сторон, натереть чесноком. Суп разлить по тарелкам и подать с чесночными гренками.

Суп из курицы с овощами

14 порций 108 ккал

Ингредиенты:1 тушка курицы (без кожи, весом 1,3 кг), 1 луковица, 3 зубчика чеснока, 1 черешок сельдерея, 2 шт. моркови, 2 цукини, 1 корень пастернака, 200 г красной консервированной фасоли, 1 небольшой кочан капусты, 50 г зелени базилика, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами. Чеснок очистить, измельчить. Капусту вымыть, нашинковать. Пастернак, сельдерей и цукини очистить, нарезать кубиками. Морковь очистить и нарезать полукружиями.

Курицу промыть, поло жить в большую кастрюлю, добавить лук и чеснок, залить 3 л воды и довести до кипения. Снять пену, уменьшить огонь и варить 30–60 минут – пока курица не станет мягкой. Вынуть ее из бульона и остудить.

Отделить мясо от костей, нарезать кусочками, положить обратно в бульон. Добавить овощи, посолить, поперчить, варить на среднем огне в течение 20–30 минут. Базилик промыть, обсушить, мелко нарезать. Готовый суп разлить по тарелкам, посыпать зеленью базилика.

Суп из судака с помидорами

8 порций 102 ккал

Ингредиенты:1 тушка судака, 4 клубня картофеля, 2 шт. моркови, 1 луковица, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея, 100 г зеленого горошка, 50 г зелени сельдерея, 2 помидора, лавровый лист, душистый перец горошком, соль.

Способ приготовления

Лук и коренья очистить. Рыбу выпотрошить, промыть, отрезать голову и хвост, тушку нарезать порционными кусочками. Голову и хвост положить в кастрюлю, залить 2,5 л воды довести до кипения, периодически снимать пену. Добавить 1 морковь, корни петрушки и сельдерея, лук, лавровый лист и перец горошком, посолить, варить на среднем огне в течение 30 минут. Бульон процедить, положить в него кусочки рыбы, варить 20 минут, затем рыбу вынуть.

Оставшуюся морковь нарезать полукружиями. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать кубиками.

Картофель очистить, нарезать маленькими кубиками. В кипящий бульон положить картофель, морковь и горошек, варить в течение 15 минут, затем добавить помидоры и варить на слабом огне еще 7 минут. Зелень сельдерея тщательно промыть, обсушить, мелко нарезать. Уху разлить по тарелкам, положив в каждую по кусочку рыбы. Посыпать зеленью сельдерея и подать на стол.

Суп из креветок с зеленым горошком

4 порции 85,5 ккал

Ингредиенты:200 г креветок, 100 г зеленого горошка, 1 морковь, 1 луковица, 25 мл растительного масла, 1 пучок зелени укропа, лавровый лист, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Креветки промыть, положить в кастрюлю, залить 1 л горячей воды, довести до кипения, посолить, добавить лавровый лист и варить в течение 2 минут. Затем креветки вынуть из бульона, очистить. Бульон процедить.

Морковь и лук очистить, нашинковать, спассеровать в растительном масле. Зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарезать.

Бульон довести до кипения, добавить зеленый горошек и обжаренные овощи, варить 7 минут. Затем положить креветки и укроп, поперчить и варить на слабом огне еще 1 минуту.

Готовый суп разлить по порционным тарелкам и подать на стол.

Суп из морского окуня с томатной пастой

4 порции 120 ккал

Ингредиенты:300 г филе морского окуня, 2 столовые ложки томатной пасты, 75 г риса, 2 зубчика чеснока, 50 мл лимонного сока, 1 пучок зелени укропа, 1 луковица, 1 морковь, 25 мл растительного масла, ломтики лимона для украшения, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Филе морского окуня промыть, нарезать порционными кусочками, положить в кастрюлю и залить 1,5 л воды. Довести на сильном огне до кипения, снять пену, уменьшить огонь, посолить и варить 25 минут. Вареную рыбу вынуть из бульона.

Рис промыть. Лук и морковь очистить, нашинковать и спассеровать на разогретом растительном масле. Добавить томатную пасту и тушить 2 минуты. Чеснок очистить и нарезать тонкими пластинками.

Бульон довести до кипения, добавить спассерованные овощи, рис и варить в течение 15 минут. Затем положить чеснок и лимонный сок. Поперчить и нагревать еще 2 минуты. Зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарубить.

Суп разлить по тарелкам, положив в каждую по кусочку рыбы, посыпать зеленью укропа, украсить ломтиками лимона.

Суп из моллюсков

6 порций 106 ккал

Ингредиенты:4 клубня картофеля, 2 луковицы, 1 крупная морковь, 1 столовая ложка маргарина, 800 г консервированных помидоров с рассолом, 185 г консервированных моллюсков с жидкостью, 75 мл острого овощного сока, 2 столовые ложки кетчупа, 50 г зелени петрушки, 0,5 чайной ложки соуса табаско, сушеные листья тимьяна, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Картофель очистить, нарезать мелкими кубиками. Лук очистить, нашинковать. Морковь очистить и натереть на крупной терке. Зелень петрушки промыть, обсушить, измельчить.

Картофель, лук, морковь и маргарин положить в глубокую кастрюлю, залить 100 воды, довести до кипения, варить при помешивании на среднем огне 8-10 минут, влить еще 100 мл воды.

Добавить в кастрюлю помидоры с рассолом, консервированные моллюски с жидкостью, овощной сок, кетчуп, зелень петрушки, соус табаско и тимьян. Посолить, поперчить, довести смесь до кипения на сильном огне.

Накрыть кастрюлю крышкой и уменьшить огонь. Варить, часто помешивая, 10–15 минут. Суп разлить по тарелкам и подать на стол.

Вторые блюда

Голубцы с грибами

4 порции 185 ккал

Ингредиенты:8 листьев белокочанной капусты, 2 столовые ложки растительного масла, 500 г белых грибов, 2 луковицы, 2 столовые ложки томатной пасты, 50 г риса, соль.

Способ приготовления

Капустные листья вымыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить 3 минуты, затем вынуть шумовкой, обсушить, аккуратно срезать толстые прожилки. Для приготовления начинки грибы очистить, промыть, мелко нарезать. Лук очистить, мелко нарезать, спассеровать на 1 столовой ложке растительного масла, добавить грибы, жарить 5 минут. Затем положить томатную пасту и готовить еще 2 минуты. Рис отварить в кипящей подсоленной воде, смешать с грибами и луком. На каждый капустный лист положить по 3 столовые ложки начинки, завернуть и сформовать голубцы. Выложить их в сковороду с растительным маслом, подрумянить с двух сторон. Обжаренные голубцы переложить на противень и запечь в разогретой духовке. Подавать на стол можно с отварным картофелем или овощным салатом.

Капуста, тушенная с грибами и луком

6 порций 133 ккал

Ингредиенты:500 г капусты, 50 г сушеных грибов, 3 луковицы, 1 пучок зелени петрушки, 50 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Капусту вымыть, разобрать на листья, нашинковать. Грибы залить теплой водой, оставить на 30 минут. Отварить до полуготовности с добавлением небольшого количества воды и нарезать тонкой соломкой. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами.

На дно чугунной кастрюли налить немного грибного отвара, положить в нее лук, капусту и грибы, полить маслом, посолить, поперчить и тушить до готовности. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать.

Готовое блюдо разложить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки и подать на стол.

Цветная капуста с чесночным соусом

5 порций 107 ккал

Ингредиенты:500 г цветной капусты, 2 столовые ложки муки, 75 мл кефира, 20 мл растительного масла, 1 пучок зелени петрушки, 3 зубчика чеснока, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Капусту выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, промыть, разобрать на соцветия. Опустить в кипящую воду, посолить и варить до готовности. Откинуть капусту на дуршлаг, а 250 мл отвара перелить в отдельную емкость.

Для приготовления соуса муку выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, слегка обжарить.

Чеснок очистить и измельчить. Зелень петрушки вымыть, обсушить, мелко нарезать. Влить в муку горячий капустный отвар и кефир и при непрерывном помешивании довести до загустения. Соус посолить, поперчить, добавить чеснок и зелень петрушки, перемешать.

Капусту разложить по тарелкам и полить приготовленным соусом.

Фаршированная цветная капуста

4 порции 158 ккал

Ингредиенты:1 кг цветной капусты, 100 г говяжьего фарша, 1 луковица, 25 мл растительного масла, 4 ломтика отрубного батона, 50 мл обезжиренного молока, 1 пучок зелени петрушки, 500 мл овощного бульона, 2 сладких перца, 3 зубчика чеснока, 2 помидора, 2 столовые ложки карри, листья зеленого салата, 0,5 чайной ложки красного молотого перца, соль.

Способ приготовления

Цветную капусту выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, затем вымыть, довести до полуготовности и остудить. С помощью острого ножа клинообразно вырезать у вареной капусты кочерыжку.

Сладкий перец очистить и нарезать мелкими кубиками. Лук очистить, мелко нарезать, спассеровать на разогретом растительном масле, добавить сладкий перец, жарить при помешивании 5 минут, затем положить мясной фарш, посолить, поперчить и готовить еще 7 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать, оставив несколько веточек для украшения. Помидоры вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, а мякоть измельчить. Ломтики батона размочить в молоке, отжать, добавить в начинку вместе с помидорами и рубленой петрушкой, перемешать. Капусту нафаршировать начинкой, положить в глубокую форму для запекания, влить бульон, посыпать порошком карри. Форму поместить в предварительно разогретую духовку на 30 минут. Листья салата вымыть, обсушить. Готовую фаршированную капусту нарезать ломтиками, разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, украсить веточками петрушки. На стол можно подать с нежирным сметанным или кефирным соусом.

Запеканка из цветной капусты со стручковой фасолью

3 порции 95 ккал

Ингредиенты:150 г цветной капусты, 100 г стручковой спаржевой фасоли, 2 помидора, 1 сладкий перец, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка муки, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Цветную капусту вымыть, выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, затем вымыть, варить до полуготовности и остудить. Фасоль промыть, нарезать кусочками длиной 2 см, бланшировать в кипящей воде в течение 5 минут. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками. Сладкий перец очистить и тоже нарезать мелкими кубиками. Для приготовления соуса лук и чеснок очистить, нашинковать и спассеровать на половине разогретого растительного масла. Муку обжарить в оставшемся масле, развести водой до сметанообразного состояния, добавить лук и чеснок, перемешать. Овощи выложить в огнеупорную посуду, посолить, поперчить, залить соусом и запекать в предварительно разогретой духовке в течение 30–40 минут.

Запеканка из брокколи

6 порций 153 ккал

Ингредиенты:850 г замороженной брокколи, 100 мл обезжиренного заменителя яиц, 300 г шампиньонов, 200 г низкокалорийного майонеза, 100 г обезжиренного твердого сыра, 1 луковица, 6 крекеров, 1 пучок зелени петрушки, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Грибы очистить, вымыть, нарезать четвертинками, залить 1 л горячей воды, посолить, варить до готовности. Вынуть грибы шумовкой, переложить в блендер, влить 200 мл отвара, взбить в густую массу. Брокколи опустить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности, затем откинуть на дуршлаг и дать воде стечь. Положить брокколи в глубокий сотейник, добавить грибное пюре, заменитель яиц и майонез, поперчить, тщательно перемешать. Полученную смесь вылить в форму с антипригарным покрытием. Крекеры раскрошить и посыпать ими содержимое формы. Поместить ее в разогретую до 175 °C духовку, готовить запеканку в течение 30 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать. Готовую запеканку разделить на порции, разложить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки.

Запеканка из помидоров

6 порций 145 ккал

Ингредиенты:1 кг помидоров с плотной мякотью, 150 г манной крупы, 300 г нежирного творога, 700 мл овощного бульона, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки оливкового масла, 0,5 чайной ложки измельченной зелени майорана, 2 сладких перца, 1 луковица, 1 стебель лука-порея, 1 пучок зелени кинзы, 15 г панировочных сухарей, 1 чайная ложка красного молотого перца, соль.

Способ приготовления

Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, нарезать крупными кубиками. Чеснок очистить, измельчить. Сладкий перец очистить и нарезать мелкими кубиками. Репчатый лук очистить, нашинковать. Лук-порей вымыть, нарезать тонкими колечками.

Бульон довести до кипения, всыпать тонкой струйкой манную крупу и варить, помешивая, в течение 15 минут.

В сковороде разогреть 1 столовую ложку масла, положить репчатый лук, лук-порей, сладкий перец и чеснок, слегка обжарить. Всыпать красный молотый перец и майоран и жарить при помешивании еще 10 минут. В сковороду к овощам добавить творог и бульон с манной крупой, посолить, перемешать. Вылить полученную смесь в огнеупорную керамическую посуду, сверху уложить помидоры.

Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать панировочными сухарями. Поместить блюдо в заранее разогретую до 230 °C духовку, запекать в течение 20 минут. Зелень кинзы тщательно промыть, обсушить, измельчить. Готовую запеканку посыпать зеленью кинзы и подать на стол.

Котлеты из капусты и картофеля

6 порций 108 ккал

Ингредиенты:1 некрупный кочан капусты, 500 г картофеля, 1 луковица, 50 мл растительного масла, 100 мл кефира, 1 пучок зелени петрушки, 50 мл лимонного сока, 2 зубчика чеснока, листья зеленого салата, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Картофель вымыть, отварить, остудить, очистить и пропустить через мясорубку. Капусту вымыть, разрезать на несколько частей, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 5 минут, затем вынуть шумовкой, остудить и пропустить через мясорубку. Лук очистить, мелко нарезать.

Капусту смешать с картофелем и луком, посолить и поперчить. Из полученной массы сформовать небольшие котлеты, обжарить их в разогретом растительном масле с двух сторон. Листья салата вымыть и обсушить.

Чеснок очистить и измельчить. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарубить. Кефир смешать с лимонным соком, чесноком и петрушкой, взбить венчиком. Котлеты разложить по тарелкам, выстланным листьями салата. Отдельно подать кефирный соус.

Пикантный печеный картофель

4 порции 185 ккал

Ингредиенты:700 г картофеля, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка молотой сушеной паприки, 3 чайные ложки кайенского перца, 0,5 чайной ложки черного молотого перца, соль.

Способ приготовления

Картофель очистить, нарезать крупными дольками, выложить на противень, смазанный 1 столовой ложкой масла, посыпать паприкой, солью, кайенским и черным молотым перцем, сбрызнуть половиной оставшегося масла.

Духовку разогреть до 175 °C, поместить в нее противень с картофелем.

Запекать в течение 45 минут, регулярно переворачивая дольки картофеля и смазывая их с помощью кулинарной кисти маслом.

Подавать блюдо на стол сразу же после приготовления.

Картофельное пюре с чесноком

4 порции 141 ккал

Ингредиенты:450 г картофеля, 500 мл обезжиренного молока, 4 зубчика чеснока, 1 чайная ложка белого молотого перца, соль.

Способ приготовления

Картофель очистить, разрезать каждый клубень на 4 части, затем положить в кастрюлю с кипящей водой, посолить и варить, накрыв крышкой, в течение 20–25 минут. Чеснок очистить, положить в небольшую кастрюлю, залить молоком, тушить на слабом огне в течение 30 минут. Горячий вареный картофель смешать с чесночно-молочной смесью, добавить перец, размять толкушкой или измельчить с помощью миксера или блендера в однородное пюре.