Текст книги "Библия триатлета"

Автор книги: Джо Фрил

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 35 страниц) [доступный отрывок для чтения: 13 страниц]

Рис. 5.2. Два ступенчатых тестовых упражнения по плаванию

Ступенчатые тестовые упражнения на велосипеде с помощью CompuTrainer.На графике показаны результаты тестов на велосипеде, полученные с помощью CompuTrainer. На осях отмечены значения ЧСС (вертикальная ось) и мощности (горизонтальная ось).

Рис. 5.3 отображает ситуацию, которая часто возникает в ходе Базового периода и периода Строительства, когда особое внимание уделяется выносливости, в то время как анаэробная выносливость не является приоритетной. Обратите внимание на то, что линии ниже уровня ПАНО разделены, выше же этого уровня они практически сливаются: аэробная физическая подготовка спортсмена улучшилась, а уровень анаэробной остался прежним. По мере того как спортсмен в ходе тренировок работает над наращиванием интенсивности, показатель его анаэробной выносливости может понемногу улучшаться. Это можно заметить на графике – улучшение происходит, когда линии графика в верхней части начинают разделяться, а при сохранении уровня анаэробной выносливости линии ниже ПАНО остаются разделенными.

Рис. 5.3. Два ступенчатых тестовых упражнения на CompuTrainer (велосипед)

Ступенчатый тест на тренажере.На рис. 5.4показаны некоторые необычные результаты тестов, с которыми вы можете столкнуться. Результаты четырех недель тренировок показывают, что аэробные показатели спортсмена не меняются. Однако он чувствует, что его физическая подготовка улучшилась, и это ощущение находит свое отражение в ходе беговых упражнений. Проблема может заключаться в неправильной калибровке тренажера. Такое часто случается, когда вы работаете в тренажерных залах, оборудование которых находится под ежедневной и многочасовой нагрузкой. Если тренажеры недостаточно надежные, лучше проводить тестирование на дороге или треке. Некорректные результаты тестов могут быть вызваны и определенными событиями, произошедшими с вами за несколько дней или часов до тестирования. Например, плохим сном, изменением диеты и пр.

Рис. 5.4. Два ступенчатых тестовых упражнения на беговом тренажере

Обратите внимание на то, что итоговый показатель ЧСС после теста 2 оказался ниже, чем после теста 1, несмотря на то что спортсмен пробежал с максимальной мощностью на одну минуту больше. Подобный результат иногда заставляет спортсменов ошибочно предполагать, что они находятся в худшем состоянии по сравнению с предыдущим тестом. Неспособность достичь уровня ЧСС, близкого к максимуму, встречается довольно часто – особенно когда спортсмен ближе к концу сезона достигает высокого уровня физической подготовки. Об этом не стоит беспокоиться. Ваша физическая подготовка улучшается всякий раз, когда вы можете плавать, ехать на велосипеде или бежать быстрее, чем прежде, но с более низкой ЧСС.

Тест критической мощности

Чтобы создать профиль мощности (подобный изображенному на рис. 5.5), данные, собранные в ходе тестирования критической мощности, должны быть отображены на графике. Дополнительные показатели критической мощности могут быть рассчитаны с помощью продолжения кривой от точки КМ12 до точки КМ30. Этот метод обеспечивает получение условных показателей, которые могут оказаться чересчур высокими или низкими, в зависимости от состояния вашего баланса между аэробной и анаэробной физической подготовкой. К примеру, в начале зимних месяцев аэробная физическая подготовка может быть лучше анаэробной. В результате показатель КМ12 может быть несколько ниже, чем при замерах в летние месяцы, – и продолженная линия окажется значительно выше в своей правой части. Эти искажения в оценке легко исправить с помощью дополнительных тестов, проводящихся в конце зимы или весной.

Рис. 5.5. Профиль мощности для гипотетического гонщика

Как может выглядеть ваш профиль мощности? В определенной степени это зависит от гонок, в которых вы участвуете. Короткие по продолжительности гонки с невысокими холмами благоприятствуют гонщикам с высокой мощностью по КМ1 и КМ6, гонки же более продолжительные, с холмами и длинными плавными подъемами, будут на руку спортсменам с высокими показателями мощности по КМ12 и КМ30. Теоретически самое заметное улучшение происходит в тех зонах мощности, в которых вы тренируетесь наиболее часто. Поэтому сравнение вашего профиля мощности с условиями и требованиями наиболее важных гонок позволит вам более точно определить, каким образом выстраивать свои тренировки. Помимо этого, анализ собственного профиля мощности поможет понять, на каких гонках вы можете в наибольшей степени применить свои сильные стороны.

Измерение темпа

В конечном итоге мы тренируемся для того, чтобы повысить темп плавания, езды на велосипеде и бега. Лучший способ определить показатели в этой важной области – гонки на время. Работа над темпом – основной приоритет при работе над повышением интенсивности и в течение нескольких последних недель перед важным стартом. Гонки на время применяются в начале Пикового периода, а затем каждые три-шесть недель на протяжении всего его продолжения. С наступлением периода частых стартов смысл в тестировании отпадает, так как гонки сами по себе дают много важной информации о степени вашей физической подготовки.

Не стоит ожидать значительного повышения темпа в течение Пикового периода тренировок, в особенности если вы уже являетесь опытным триатлетом или дуатлетом. Вполне значительным окажется его 5 %-ное улучшение от теста к тесту. А для нескольких недель занятий вполне нормальным будет считаться значение, составляющее меньше половины от этих 5 %.

Результаты тестовых гонок на время могут применяться для предварительной оценки вашего результата в предстоящем старте. Вот каким образом, например, можно сделать грубые расчеты для гонок на спринтерскую или олимпийскую дистанцию. Мы знаем, что при удвоении расстояния темп замедляется примерно на 5 %. К примеру, если вы пробежали 2,4 километра за 10 минут (то есть темп составил 4:10 на километр), то можно ожидать, что 5 километров (3,1 мили) вы пробежите в темпе, примерно равном 4:22 (4:10 I 0,05 = 0:12; 4:10 + 0:12 = 4:22), то есть ваше общее время составит около 21:52. Однако очевидно, что в ходе соревнований по триатлону вы будете бежать медленнее, чем если бы участвовали в соревнованиях по «чистому» бегу. Соответственно, можно предположить, что ваш темп уменьшится еще на 5 % (и составит 4:35), а общее время прохождения дистанции составит 22:58. Таким образом, вы можете считать, что при удвоении дистанции ваш темп снизится примерно на 10 %. Подобная система прогнозирования, конечно, весьма условна, особенно когда дистанция увеличивается более чем в два раза. Тем не менее она позволяет в общих чертах прикинуть, каких результатов вы можете ожидать от гонки в случае, если до нее вы на протяжении относительно продолжительного времени не участвовали в соревнованиях.

Результаты гонок на время лучше всего использовать в качестве периодического индикатора улучшения вашей способности поддерживать быстрый темп. Сравнение результатов гонок на время, проводимых в различные тренировочные периоды на протяжении нескольких лет, позволяет оценить степень достигнутого вами улучшения с позиции долгосрочной перспективы.

Оценка результатов теста

Тестирование не имеет никакого смысла, если собранная информация не используется для улучшения тренировочного процесса или подтверждения того, что вы тренируетесь правильным образом. К примеру, благодаря ступенчатым тестам вы можете понять, что стабильно улучшаете свои показатели в плавании и беге, но не в езде на велосипеде. Это должно заставить вас задуматься над тем, что именно вы делаете неправильно в своих велосипедных тренировках. Возможно, стоит больше ездить (и вследствие этого улучшить аэробные показатели) либо начать заниматься тренировками с высокой степенью интенсивности для резкого улучшения анаэробной составляющей. Аналогичным образом гонки на время могут показать вам необходимость более значительных изменений. К примеру, вы можете включить в свою тренировочную программу больше упражнений, ориентированных на конкретную реальную гонку.

Периодическая оценка результатов гонок и физической подготовки может служить для многоборцев ценным инструментом, показывающим, каким образом следует тренироваться для стабильного улучшения своих результатов. Начав серьезно заниматься такого рода оценкой, вы неминуемо обнаружите свои слабые зоны. В следующей главе мы подробнее поговорим о том, как разрешить проблемы, мешающие улучшить результаты, которые вы показываете на соревнованиях.

Глава 6

Улучшение физической подготовки

Я тренируюсь для того, чтобы достичь определенной цели. Она состоит в том, чтобы двигаться быстрее, чем прежде.

Карен Риверс, профессиональный триатлет

Случалось ли вам на протяжении нескольких месяцев наблюдать за возведением дома? Если да, то вы уже знаете, что многие задачи строители решают по четкому алгоритму. Для начала сооружается фундамент из прочного материала (например, бетона). На этом этапе огромное внимание уделяется тому, чтобы основание будущего дома было ровным, прямоугольным и надежным. Плохой фундамент приведет к ухудшению качества будущего дома. На следующем этапе возводятся стены и крыша. Это происходит достаточно быстро, и по завершении этого этапа дом приобретает четкие очертания. Даже при небольшом воображении вы уже можете представить себе, как он будет выглядеть после завершения строительных работ. И наконец, после подведения электрических и водопроводных сетей начинаются отделочные работы. Вы видите, как в доме появляются оконные рамы и настилается пол. На этом этапе делается много более мелкой работы. Постепенно процесс подходит к концу, и если работа на всех этапах строительства велась правильно, новый дом на многие годы станет надежным укрытием для его жильцов и будет требовать минимальной работы по поддержанию его состояния.

Удивительно, как много общего можно найти между процессом строительства дома и физической подготовкой многоборцев. В триатлоне и дуатлоне тренировку начинают с создания фундамента (выстраивания базовых физических способностей), а затем переходят к более мелкой и тщательной работе над отдельными аспектами физической подготовки, соответствующими требованиям того или иного соревнования. Причем вся работа сверяется с «чертежами» – заранее разработанным планом тренировок. Выстраивание прочной основы может занять несколько лет, однако если вы сделаете эту работу правильно, то последующее поддержание достигнутого уровня физической подготовки заметно упростится. Слишком часто новички в области спорта хотят максимально ускорить или даже пропустить этап выстраивания основ. Этому искушению подвержены даже опытные спортсмены – они хотят максимально быстро набрать нужную для гонки форму за счет интенсивных тренировок. Однако так же как и при строительстве фундамента дома, если вы не уделите его созданию должного внимания, то в итоге получите некачественный результат. Чем крепче основа, тем более долговечной и прочной будет ваша физическая подготовка.

С другой стороны, работа только над фундаментом без последующих «отделочных работ» означает, что вы не сможете полностью реализовать свой потенциал. Тренировочный сезон должен включать в себя все фазы строительного процесса, каждой из которых следует уделить достаточно времени.

В предыдущей главе вы, по сути, занимались созданием чертежей для последующей работы по улучшению своего физического состояния. Благодаря им вы лучше узнали самих себя. В этой главе мы продолжим работу над чертежом и определим, что конкретно мешает улучшению ваших результатов. Затем мы обсудим, какие задачи вам необходимо выполнить для того, чтобы выстроить работу по своей физической подготовке таким образом, как это необходимо для многоборья. В части IV мы завершим работу над нашими чертежами. Я покажу вам, каким образом следует организовывать тренировки с точки зрения последовательности и объема действий, необходимых для достижения пика физической подготовки.

Определение своих ограничителей

В главе 5 вы определили свои сильные и слабые стороны с использованием профиля врожденных способностей. Там же была приведена характеристика ряда факторов, связанных с успехом в многоборье. Вы оценили свои способности в области плавания, велогонки и бега. Оценка 3 или ниже означает, что этот вид является вашей «ахиллесовой пятой», а оценки 4 или 5 предполагают, что это, наоборот, ваша сильная сторона.

Давайте поговорим о слабостях, так как именно они не позволяют вам развиваться дальше в спортивном плане. Или нет? Допустим, вы оценили свои плавательные способности в один балл, но при этом участвуете лишь в соревнованиях по дуатлону. В этом случае плавание, оставаясь слабой стороной, никак не служит для вас ограничителем. Разумеется, это нестандартный пример. Но что если ваша оценка выносливости составила 3 балла, а вы при этом готовитесь к гонкам на спринтерские дистанции? В данном случае высокая выносливость не так уж и важна. Хотя объективно она и является слабостью, но на самом деле почти не влияет на результаты, демонстрируемые вами на соревнованиях. Так что недостаток выносливости не представляет для вас проблемы, но лишь до тех пор, пока вы не решите начать подготовку к более длительным гонкам. Поэтому одни слабости вас сдерживают, а другие – нет. Если оценка вашей выносливости составила 3 балла, а вы собираетесь пройти до конца гонку на расстояние Half-Ironman, то ваша слабость, связанная с выносливостью, будет однозначно ограничивать ваши результаты. Слабый уровень силы не будет для вас ограничителем, если только вам не придется принимать участие в соревнованиях, проходящих в гористой местности, на открытой воде или при сильном ветре.

Важно знать, какие именно слабости не позволяют вам показывать хорошие результаты в тех типах гонок, в которых вы участвуете. Именно эти слабости, связанные с определенным типом гонки, и называются ограничителями. В этой главе мы сконцентрируемся на вопросах преодоления ваших ограничителей в плавании, езде на велосипеде и беге. В последующих главах мы поговорим о психологических и прочих факторах, способных ухудшить ваши результаты.

Тренировка базовых способностей

Перед тем как внимательно ознакомиться с концепцией ограничителей, давайте попытаемся лучше уяснить, какие способности требуются для улучшения навыков многоборья – выносливости, силы и скорости. Эти три базовые способности лежат в фундаменте любой вашей тренировки. Четкое понимание того, что представляет собой каждая из них, позволит вам уяснить суть ваших ограничителей, а затем и спроектировать программу тренировок.

Возможно, вы уже замечали, что некоторые спортсмены преуспевают в длительных гонках, но никогда не добиваются успеха на коротких дистанциях, а другие сталкиваются с совершенно обратной ситуацией: им удаются спринтерские гонки, однако в ходе длительных они начинают быстро уставать. Есть гонщики, способные быстро преодолевать подъемы и двигаться во главе группы каждый раз, когда трасса начинает идти вверх. В то же время они начинают уступать другим на ровной трассе при сильном встречном ветре. Бывает и наоборот, когда гонщики, плетущиеся в хвосте на каждом подъеме, легко обгоняют соперников на равнине, невзирая на встречный ветер. Все это – результат их индивидуальных комбинаций трех базовых способностей: выносливости, силы и скоростных навыков, обусловленных как генетическими особенностями, так и спецификой тренировок.

Эти три базовые способности крайне важны для достижения оптимального результата в многоборье. Опытный спортсмен должен развивать выносливость, силу и скоростные навыки в начале каждого тренировочного сезона, прежде чем переходить к планомерной работе над улучшением аспектов физической подготовки, связанных с конкретной предстоящей гонкой. В первые два-три года спортивной карьеры тренировки должны быть в первую очередь посвящены работе над базовыми способностями. Вам следует противостоять искушению заниматься с приложением больших усилий (это относится, например, к интервальным упражнениям в высоком темпе) – для начала необходимо убедиться в том, что ваши базовые способности находятся на достаточном уровне.

Представьте себе физическую подготовку в виде треугольника. Три базовые способности образуют его вершины ( рис. 6.1). Все они необходимы для обеспечения надежного фундамента успеха в будущей гонке. Для разработки соответствующей программы тренировок вам необходимо понять, каким образом эти способности вписываются в общую картину, а затем определить, каким образом измерять степень своего успеха в каждой из областей.

Рис. 6.1. Треугольник базовых способностей физической подготовки триатлета

В соответствии с планом периодизации, описанным в главе 3, различные способности, связанные с физической подготовкой многоборцев, в ходе сезона развиваются в разное время. На рис. 6.2периоды изображены в визуальной форме, а для их описания используются некоторые термины – о них мы поговорим позднее.

Рис. 6.2. Периодизация физической подготовки

Выносливость

Выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. В контексте этой книги термин «выносливость» связывается с аэробным уровнем напряжения (зоны ЧСС 1–4). Тренировки выносливости развивают медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это волокна, которые медленно сокращаются, но быстро восстанавливаются. Работа над повышением выносливости также улучшает способность организма к консервации гликогена и глюкозы, одновременно приучая ваши мышцы использовать в качестве топлива жиры.

Выносливость напрямую связана с характером вашей спортивной подготовки. С одной стороны, маловероятно, что, специализируясь на спринтерских дистанциях, вы сможете пройти до конца дистанцию Ironman. С другой – и способность последовательно двигаться на протяжении шести часов вряд ли поможет вам на коротких дистанциях.

Для новичков в области многоборья улучшение результатов достигается в первую очередь за счет повышения выносливости. В течение первых двух лет занятий уделяйте развитию этой способности основное внимание. Опытные спортсмены должны повышать уровень развития этой способности, а затем поддерживать его в течение каждого сезона. На то, чтобы достичь высокого уровня выносливости, потребуются многие годы.

Выносливость, как и другие способности, лучше всего формируется, когда вы начинаете занятия с общих тренировок, а лишь затем переходите к упражнениям, связанным с приближающейся гонкой. Этот значит, что «строительство» выносливости вы должны начинать с «фундамента» – укрепления сердечно-сосудистой системы (сердце, кровеносные сосуды, легкие и кровь), занимаясь различными видами спорта – катанием на беговых лыжах, греблей и гимнастикой, при этом продолжая занятия по плаванию, езде на велосипеде и бегу. В ходе Подготовительного периода и периода Базовый 1 эти упражнения проводятся с низкой интенсивностью, в основном в 1–3 зонах ЧСС. Позднее в периодах Базовый 2 и Базовый 3, а также в период Строительства тренировка становится более точечной. Вы перестаете заниматься кросс-тренингом, ваши упражнения начинают все чаще имитировать гонку, сначала по продолжительности, а потом – и по интенсивности. На рис. 6.3изображено это последовательное движение от общих тренировок к тренировкам специальным.

Рис. 6.3. Общие и специальные тренировки

Выносливость улучшается не только за счет продолжительного плавания, езды на велосипеде и бега, но и вследствие последовательных занятий определенным видом спорта. При этом еженедельный объем тренировки играет свою роль в развитии выносливости, однако более значимой оказывается продолжительность конкретных упражнений. Будьте осторожны при повышении продолжительности и объема тренировок. Помните, что, когда речь заходит об адаптации и выносливости, тело человека неспособно к быстрым изменениям. Для серьезного повышения выносливости вам потребуются не дни или недели, а месяцы или даже годы тренировок.

Сила

Сила – это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.

Подобно работе по развитию выносливости, работа по развитию силы также строится в течение года от общих тренировок к специальным. Она начинается в начале сезона на этапах Подготовительного и Базового периодов. В это время следует заниматься тренировками с отягощением или упражнениями по преодолению сопротивления: работой с эластичным шнуром, поднятием тяжестей и упражнениями с применением специального оборудования типа Vasa Trainer. К моменту окончания периода Базовый 1 вы должны достичь максимума в развитии базового навыка силы – это позволит вам успешно приступить к тренировкам в бассейне и на дороге, уже ориентированным на специфику триатлона и дуатлона. Многие молодые спортсмены в этот момент перестают заниматься силовой подготовкой, потому что могут без проблем поддерживать набранный уровень силы с помощью обычных тренировок. Однако спортсменам-ветеранам и многим женщинам стоит заниматься общими силовыми тренировками в течение всего сезона, так как они, по всей видимости, не смогут без этого удержать силу на новом уровне. Разумеется, объем силовых тренировок с момента окончания периода Базовый 1 должен снизиться. В главе 13 подробно рассказано о силовых тренировках в тренажерном зале.

Скоростные навыки

Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении. К примеру, в плавании это означает сохранение гидродинамического положения в воде. А при езде на велосипеде и беге основная роль отводится скорости перестановки ног. Отчасти скоростные навыки определяются генетическими факторами. Иными словами, вы от рождения можете обладать определенным типом мышц, особенностями их крепления к сухожилиям или длиной конечностей, способствующими повышению эффективности движения в одном или нескольких видах спорта. Тем не менее скоростные навыки можно значительно улучшить.

Врезка 6.1. Как двигаться быстрее, прилагая те же усилия

Для того чтобы бежать быстрее, вы должны либо чаще перебирать ногами, либо увеличить длину шага. В сущности, скорость бега можно определить в виде формулы с двумя переменными:

Скорость бега = частота шагов x длина шага

То же самое справедливо в отношении езды на велосипеде, однако вместо длины шага нам придется взять размер «звездочки»:

Скорость движения на велосипеде = частота нажатий на педаль x размер «звездочки»

Иными словами, для того чтобы быстрее ехать на велосипеде, вам необходимо либо чаще нажимать на педали, либо переключиться на более высокую передачу, либо сделать и то и другое.

Это же справедливо в отношении плавания:

Скорость плавания = частота гребков x длина гребка

Разумеется, в реальном мире триатлона дела обстоят сложнее. Вам необходимо принимать во внимание несколько факторов, связанных с физической подготовкой, а именно аэробную способность (МПК), ПАНО и экономичность. Эти маркеры физической подготовки позволяют поддерживать высокий ритм на протяжении продолжительного времени, значительную длину шага или гребка или высокую передачу. С точки зрения обучения тренированному спортсмену легче всего освоить экономичность. В сущности, именно она определяет, какие усилия вы будете прилагать в ходе заплыва, велогонки или бега в заданном темпе.

Улучшение биомеханики потребует от вас концентрации на точном следовании определенной последовательности действий при совершении движения, а затем сравнительно длинного перерыва на отдых перед новой попыткой. После нескольких повторов движения лучше остановить работу над ним до следующего дня. Сделать это следует раньше, чем усталость возьмет над вами верх и вы начнете допускать ошибки. Если вы когда-либо пробовали улучшить свои навыки в тех видах спорта, где они имеют решающее значение (например, гольф или теннис), то понимаете, что я хочу сказать. Как только ваша техника начинает давать сбои, вам не стоит продолжать работу над совершенствованием навыка. Продолжая тренировку в таких условиях, вы будете лишь усугублять ошибочные движения.

Негативным последствием работы над изменением биомеханики является замедление скорости или повышенная восприимчивость к нагрузкам. Такое состояние может продлиться несколько недель. Постепенно все придет в норму, и с этого момента вы начнете двигаться значительно быстрее, прилагая те же усилия. Нужно просто немного потерпеть.

Улучшение скоростной техники.Скоростная техника представляет собой функцию нервной системы. Она никак не связана с вашими аэробными способностями или уровнем ПАНО: глубокое или тяжелое дыхание не влияет на функционирование нервной системы. Не влияет на работу нервной системы и степень вашей усталости. Когда речь заходит об улучшении техники, вам следует избегать побочных эффектов, присущих тренировкам выносливости, чтобы не ухудшить биомеханические показатели.

Максимизация экономичности.По сути, понятие экономичности связано с тем, сколько усилий вы прилагаете при плавании, езде на велосипеде или беге в определенном темпе. Повышая экономичность, эффективность своих действий, вы сможете быстрее двигаться, прилагая при этом те же усилия, что и раньше.

Включая работу над техникой в занятия по плаванию, езде на велосипеде и бегу, вы сможете научить свои мышцы тому, в какой момент им нужно сжиматься, а в какой – расслабляться. Когда мышцы, вовлеченные в процесс движения, гармонично взаимодействуют друг с другом, улучшается экономичность ваших движений, а запасы драгоценного углеводного топлива остаются неизрасходованными. Исследование шведских бегунов показало, что экономичность продолжала улучшаться даже через 22 месяца после выравнивания уровня МПК.

Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично и вам не требуется дополнительная работа? Позвольте в этом усомниться. В начале 1980-х годов легендарный американский бегун Стив Скотт смог улучшить экономичность на рекордные 6 %. Это произошло незадолго до того, как он установил мировой рекорд в беге на милю (1600 метров). Если подобное улучшение по силам даже представителю спортивной элиты, что же говорить о потенциальных возможностях таких, как мы. Улучшение экономичности в беге всего на 1 % позволяет выиграть от 20 до 30 секунд на 10-километровой дистанции. А теперь представьте, что могло бы значить для вас улучшение экономичности на 6 или даже 10 %. Научные исследования показывают, что и правильная техника, и частота движений вполне поддаются улучшению в ходе тренировок. Для этого требуется правильный выбор упражнений и последовательная работа в ходе тренировок. Однако для того чтобы в полной мере почувствовать все плюсы экономичности, вы должны посвятить работе над ней достаточно продолжительное время. Краткосрочный эксперимент или пара-тройка упражнений в данном случае не помогут.

Тренировка скоростных навыков начинается в Подготовительный период и продолжается в течение всего сезона. В главе 8 приведен ряд упражнений, позволяющих улучшить скоростные навыки. В главе 12 описано, как улучшить навыки в плавании, езде на велосипеде и беге таким образом, чтобы это гарантированно привело к улучшению скоростных навыков.

Тренировка особенных способностей

Базовые способности – выносливость, сила и скоростные навыки – представляют собой краеугольные камни процесса физической подготовки (см. рис. 6.1). Они – фундамент нашего строительного проекта. Стороны треугольника можно представить как стены и крышу возводимого нами дома. С точки зрения тренировок выносливости речь идет о мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности. Именно на эти способности спортсмены обращают особое внимание на этапах тренировки, наступающих за двенадцать недель до наиболее важных гонок. На рис. 6.4показано, каким образом эти особенные способности связаны с базовыми. Каждая особенная способность возникает в результате развития той или иной комбинации базовых способностей, однако достичь оптимума можно только после специальных тренировок.

Рис. 6.4. Треугольник особенных способностей

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью. Высокий уровень мышечной выносливости возникает в результате адаптации механических свойств мышц, позволяющей противостоять усталости и росту ПАНО, а также справляться с лактатом, медленно накапливающимся при интенсивных упражнениях. Мышечная выносливость – важнейшая способность для многоборцев. Именно она помогает спортсменам поддерживать высокий темп на каждом этапе дистанции по триатлону. Особенно она важна в беге, так как этот этап обычно последний и к его началу у спортсменов накапливается значительная усталость.

Работу над мышечной выносливостью следует начинать в периоде Базовый 2. Она должна производиться с постоянными усилиями на протяжении нескольких минут в рамках зоны 3 ЧСС. Тренировка постепенно утяжеляется, и к моменту начала Базового периода включает в себя в основном аэробные интервальные упражнения в зонах 4 и 5a ЧСС. Интервалы работы постепенно увеличиваются, при этом восстановительные интервалы остаются достаточно короткими и составляют примерно треть или четверть от продолжительности рабочего интервала. К моменту начала периода Строительства вам должны быть под силу стабильные и непрерывные усилия в зонах 4 и 5а продолжительностью по 20–40 минут. Эти упражнения отчасти напоминают «контролируемые» тренировки на время. Они оказывают огромное влияние на резкий рост аэробной и анаэробной физической подготовки. При этом риск перетренированности остается достаточно низким. В течение Гоночного периода вам следует поддерживать имеющийся уровень мышечной выносливости.

Анаэробная выносливость

Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Спортсмен с великолепной анаэробной выносливостью способен выдерживать высокий уровень лактата и эффективно действовать как в гонках на короткие расстояния, так и в непосредственном противоборстве с соперниками на дистанции (для которого обычны резкие изменения скорости). Для спортсменов, специализирующихся на триатлоне на большие расстояния (Half-Ironman или более длинные дистанции), анаэробная выносливость имеет менее важное значение.