Текст книги "Библия триатлета"

Автор книги: Джо Фрил

сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 35 страниц) [доступный отрывок для чтения: 13 страниц]

Как я уже отмечал, объем велосипедных упражнений должен быть больше, чем упражнений по плаванию или бегу. Вполне вероятно, что неблагоприятные погодные или иные условия могут помешать занятиям на улице, от этого может пострадать общий объем еженедельных тренировок. Тем не менее большинство спортсменов заранее знают, какие неприятности могут ожидать их на дорогах, и учитывают эти факторы при планировании годового объема тренировок. К примеру, если вы живете в северных широтах, то можете заранее предположить, что в зимнее время все ваши велосипедные тренировки будут проходить под крышей, и распланировать свое время тренировок с учетом погодного фактора. Например, вы можете запланировать, что зимой будете кататься на велосипеде 350 часов, а летом – 450.

Если вы опытный велосипедист, а ваш основной ограничитель связан с плаванием или бегом, то возможно, решите посвящать тренировкам на велосипеде меньше половины вашего общего времени. Для того чтобы понять, относитесь ли вы к этой категории спортсменов, сравните свои результаты участия в гонке типа A по разным видам спорта с результатами других спортсменов из вашей возрастной группы. Если, к примеру, вы заняли пятнадцатое место на плавательном этапе, четвертое – на велосипедном и двенадцатое – по итогам бега, то вам следует сконцентрировать свои усилия на плавании и беге, а не на велосипеде. В этом случае общий объем упражнений должен сместиться от велотренировок в сторону занятий тем видом спорта, с которым связан ваш основной ограничитель.

В колонке «Часы» своего годового плана вы уже указали объем тренировок для каждой недели сезона. Все, что вам остается, – распределить время в течение недели. Один из вариантов решения этой задачи приведен в табл. 8.1. В левой колонке найдите количество часов, которые вы запланировали для первой недели сезона. Двигаясь по соответствующей строке вправо, вы увидите разбивку общего недельного количества часов по дням. К примеру, найдите цифру «12:00» в колонке «Еженедельные часы». Справа от нее приведены семь значений, по одному для каждого из дней недели: 3:00, 2:00, 2:00, 1:30, 1:30, 1:00 и 1:00 (в сумме 12 часов). Это означает, что продолжительность самого длинного занятия на этой неделе составит три часа. Остальные часы для каждого дня могут быть поделены между двумя тренировочными сессиями, в особенности в рамках Базового периода, когда объем тренировок максимален. На самом деле у двух тренировок в день есть ряд преимуществ, связанных, например, с повышением качества каждого упражнения. В состав часов для каждого дня включены все виды тренировок: плавание, езда на велосипеде, бег, силовая подготовка и любые другие занятия в области кросс-тренинга.

Табл. 8.1. Количество тренировочных часов в день

Эта таблица в наибольшей степени применима для спортсменов, участвующих в гонках на спринтерские и олимпийские дистанции. При подготовке к более продолжительным стартам временные показатели следует скорректировать в пользу более длительных упражнений в течение дня, при том что общий объем за неделю останется на прежнем уровне. К примеру, та же самая двенадцатичасовая неделя тренировок может включать в себя одно более длительное занятие: 4:00, 2:00, 2:00, 1:30, 1:30,1:00 – и 0:00 (день отдыха).

Распределение тренировок по дням

На рис. 8.1.a–8.1.kпоказано, в какие дни можно заниматься плаванием, ездой на велосипеде, бегом, комбинированными упражнениями или силовой подготовкой. Очевидно, что этот метод может оказаться неприменим для вас в силу вашего образа жизни, занятости на работе, доступности тренировочных помещений или возможностей для занятий в группах. Разрабатывая свой график тренировочных сессий, вы должны принять во внимание все эти факторы и создать такой собственный формат тренировочной недели, который будет повторяться на протяжении всего сезона и в который вы по мере появления тех или иных обстоятельств будете вносить лишь небольшие изменения. Вот как это можно сделать.

Якорные упражнения.Некоторые виды упражнений должны проводиться в определенные дни каждой недели. Вы практически не имеете возможности влиять на сроки их проведения. К примеру, если группа взрослых любителей по плаванию занимается по вторникам, четвергам и субботам, вы должны включить в свой график тренировок по плаванию именно эти дни. Аналогично, если вы плаваете в одиночку, а бассейн открыт для посещения лишь по понедельникам, средам и пятницам, вы должны включить соответствующие «якорные» упражнения в свой план именно в эти дни недели. Другим типичным примером «якорного» упражнения являются групповые велосипедные или беговые занятия, которые заранее планируются на определенные часы и дни недели. Также к якорным упражнениям могут относиться самые длинные по продолжительности велосипедные и беговые упражнения, так как обычно вы можете заниматься ими только в выходные дни, когда у вас больше свободного времени.

Упражнения с гибким сроком проведения.Далее вам требуется включить в график остальные упражнения, которые могут проводиться в любой день недели. Если еженедельный объем ваших тренировочных занятий велик и вы занимаетесь более чем четырьмя упражнениями по каждому виду спорта, то вам будет легко составить график: включите по две тренировки в каждый день, и дело сделано. Если же вы занимаетесь каждым из видов спорта лишь по два-три раза в неделю, вопрос правильного распределения тренировок в графике приобретает особую важность. К примеру, если беговые тренировки у вас всего два раза в неделю, то, скорее всего, вы не захотите планировать эти упражнения на вторник и среду, потому что это будет означать, что последующие пять дней вы не будете ими заниматься. При таком большом перерыве вы утратите любые ранее приобретенные физические преимущества. В данном случае вы должны разделить две беговые тренировки, расставив их так, чтобы между ними был промежуток в два-три дня. К примеру, вы можете запланировать их проведение по вторникам и пятницам.

Если вы проводите по три тренировки в неделю по тому или иному виду спорта, включите день отдыха после каждой. К примеру, занимайтесь бегом по вторникам, четвергам и субботам.

Порядок ежедневных упражнений

Теперь вы можете приступить к «тонкой настройке» графиков ваших ежедневных упражнений. Скорее всего, вы уже определились с якорными упражнениями и включили их в график. Определились вы и со временем, которое в состоянии уделять своим тренировкам. Теперь, когда речь пойдет об упражнениях с гибким временем проведения, вам следует сначала ответить на основной вопрос: когда именно вы собираетесь заниматься беговыми упражнениями. Стоит еще раз повторить, что бег – наиболее травмоопасный из всех видов спорта, относящихся к триатлону: при беге ваши кости, мышцы, сухожилия и хрящи подвергаются огромной нагрузке. Если вы получите травму при беге и пропустите несколько дней, а то и недель тренировок, то потеряете многое из наработанного за недели или месяцы занятий. Поэтому относитесь к беговым упражнениям c большой осторожностью и делайте все, чтобы избежать травм.

Одна из наиболее распространенных причин травм – бег на уставших ногах, особенно после длинных или быстрых упражнений. Вы должны убедиться в том, что к началу беговых занятий ваши ноги достаточно отдохнули. Усталость ног может возникнуть вследствие беговых тренировок или велотренировок, происходивших в течение последних 24 часов. Поэтому, к примеру, лучше не совмещать длинные поездки на велосипеде в субботу с длинными пробежками в воскресенье. Многие триатлеты пытаются делать это, полагая, что тем самым готовят себя к условиям реальной гонки (при которой они вынуждены бежать на уставших ногах). Однако надо понимать, что усталость, возникающая на следующий день после серьезной гонки, – это не то же самое, что усталость, которую вы испытываете в день гонки. Эту проблему можно решить, поменяв местами длинную пробежку и длительный велопробег. Если эти два упражнения являются якорными для вашего уикенда, займитесь бегом в субботу, а ездой на велосипеде – в воскресенье.

Так же внимательно вы должны относиться к брик-упражнениям. Хотя совмещение продолжительной езды на велосипеде с бегом на длинную дистанцию и напоминает ваши действия в ходе реальной гонки, подобные тренировки несут в себе значительный элемент риска. Если вы предрасположены к травмам, связанным с бегом, такая комбинация чревата серьезными неприятностями Я бы посоветовал в данном случае проводить два типа брик-упражнений: отдельно для велосипеда и отдельно для бега. В брике с акцентом на велосипед вы проезжаете значительную дистанцию, а затем делаете небольшую (например, 15-минутную) пробежку. Хотя пробежка будет короткой, она позволит достичь одной из целей брик-упражнения: вы научитесь эффективно и экономно бежать сразу после велогонки. Эта комбинация отлично подходит триатлетам, готовящимся к дистанциям типа Ironman. Упражнение с акцентом на бег начинается с проезда короткой дистанции на велосипеде, в ходе которой вы можете время от времени работать с уровнем интенсивности, соответствующим гоночному. Короткая дистанция в данном случае предполагает дистанцию, которую вы пройдете за время от 30 до 90 минут, в зависимости от вашего еженедельного объема занятий. Последующая пробежка может быть достаточно долгой.

Время между упражнениями

Наконец пришло время включить в график «время передышек». Если вы делаете в один день два или больше независимых упражнения (не брик), то лучше всего оставить между ними небольшое время на отдых. Конечно, этому могут помешать особенности вашего повседневного графика: например, вы можете заниматься плавательными упражнениями и бегом только с утра, перед началом рабочего дня. Вместе с тем, если вам перед началом второй сессии удастся хотя бы немного восстановиться от нагрузок предыдущей (пусть и относящейся к другому виду спорта), вы сможете извлечь значительно больше преимуществ. Во время перерыва между упражнениями вы должны пополнить запас внутреннего топлива. Лучше всего проводить отдых в сидячем положении.

С учетом всего вышесказанного вы можете теперь разработать свой индивидуальный план недельных тренировок, который позволит использовать ваше время наиболее продуктивно и обеспечит максимальную готовность к гонкам.

Одно занятие в день или два?

Что лучше – одно занятие в день или два? Что для вас оптимально – бегать два раза по 45 минут или один раз, но 90? Ответ на этот вопрос зависит от цели вашего занятия. Если задача состоит в улучшении выносливости для продолжительных соревнований, то правильный ответ – одно. Однако если вы хотите улучшить другие способности, такие как скоростные навыки, силу, мышечную или анаэробную выносливость, то вам следует ответить «два».

Большинство триатлетов хотят повысить выносливость, поэтому с точки зрения триатлона две тренировки в день вряд ли могут считаться предпочтительными. И вот почему. Для того чтобы упражнения, связанные с выносливостью, привели к физиологическим преимуществам, необходимо, чтобы вы подвергали напряжению не только различные части аэробной системы – в основном сердечно-сосудистую систему и легкие, – но также и мышечную и нервную системы.

Кроме того, для улучшения аэробной физической подготовки необходимы улучшения в области выработки энергии, гормонов и ферментов. Для стимулирования развития всех функций организма, связанных с аэробной выносливостью, лучше подходят продолжительные упражнения. Кроме того, существует и ряд психологических преимуществ, связанных с фактом завершения именно продолжительного упражнения.

Одна из причин, по которым с точки зрения аэробной выносливости одно продолжительное упражнение лучше двух коротких, связана с тем, как наш организм получает энергию из жиров и углеводов в ходе упражнений с умеренной интенсивностью. Когда вы приступаете к упражнению, ваше тело в поисках энергии обращается в основном к внутренним запасам углеводов. С повышением продолжительности упражнений происходит переключение с переработки углеводов на переработку жиров. Использование жиров в качестве источника энергии и является одним из преимуществ, которые мы (желая улучшить свою выносливость) стремимся получить от занятий аэробными упражнениями. Если вы проводите в течение дня две пробежки по 45 минут, а не одну 90-минутную, то в итоге потратите меньше времени на сжигание жира и его использование в качестве топлива. Следовательно, такие упражнения дадут вам меньше преимуществ с точки зрения улучшения своих внутренних систем производства энергии. То же самое можно сказать и в отношении других упомянутых выше систем организма. Поэтому, когда речь заходит о повышении выносливости, одно длительное упражнение значительно эффективнее, чем два коротких.

Комбинированные упражнения

Подготовка к гонкам на дистанцию, превышающую олимпийскую, или занятия, направленные на улучшение результатов на любой дистанции, обычно требуют проведения двух тренировок в день. Спортсмены, относящиеся к элите, для которых занятия спортом – основная работа, часто задумываются о проведении время от времени и трех тренировок в день. Заметим сразу: спортсмены-любители, для которых спорт – хобби, крайне редко нуждаются в таком плотном графике тренировок; большинству подобная частота тренировок грозит перетренированностью, истощением, болезнями и травмами. Помните: два хороших занятия в день всегда лучше, чем три плохих.

Помимо двухразового графика ежедневных занятий нелишне в ходе периодов Строительства совмещать в рамках одной сессии упражнения, направленные на развитие двух способностей. Это позволит вам не только лучше распорядиться временем, но и создаст в процессе тренировок уровень напряжения, имитирующий напряжение реального соревнования по многоборью. Существует два способа достижения этой цели. Первый – брик-упражнения, описанные в Приложении E, второй – сессии по развитию нескольких способностей, детализация по которым приведена в Приложениях C и D (под названием «Интервалы»).

Брик-упражнения

После того как вы достигнете хорошего уровня развития базовых способностей – выносливости, силы и скоростных навыков, важную роль в процессе тренировки начинают играть комбинированные упражнения «велосипед + бег», также известные под названием «брик». Брик-упражнения имеют множество форм и позволяют развить способности, связанные с аэробной выносливостью, выработкой правильного темпа для гонки, мышечной выносливостью и силовых навыков для подъемов в гору. Более того, они помогают провести финальную настройку и проверку оборудования перед гонкой. Для выбора приемлемых брик-упражнений, приведенных в Приложении E, вам следует определить, в чем состоят требования грядущих гонок, и выбрать соответствующие.

Упражнения по развитию нескольких способностей

В течение периода Строительства и Пикового периода бывает необходимо комбинировать в рамках одной сессии работу сразу над несколькими способностями, связанными с одним видом спорта. Общее правило здесь состоит в совмещении упражнений по развитию выносливости или мышечной выносливости с работой над силой, скоростными навыками, анаэробной выносливостью или мощностью.

В этих комбинациях работа над выносливостью или мышечной выносливостью требует меньшей интенсивности, поэтому она должна стоять на втором месте в составе упражнения. Если взять, к примеру, упражнения по бегу, то после разминки следует начать с интервального упражнения на трассе, позволяющего работать над анаэробной выносливостью, а затем перейти к стабильному бегу на уровне, близком к ПАНО, что даст возможность поработать над мышечной выносливостью. В рамках одного упражнения возможна работа и сразу над несколькими способностями: например, скоростными навыками, мышечной выносливостью и общей выносливостью. Такие сессии могут служить прекрасным способом развития физической подготовки, необходимой для соревнования.

Глава 9

Планирование подготовки к гонке

Первое чувство, которое я испытываю на стартовой линии, – это ощущение, что всё: и усердная работа, и тренировки – наконец позади. И гонка выглядит для меня приятной частью процесса.

Джули Мосс, профессиональный триатлет

В двух предыдущих главах мы представили набор инструментов для организации работы по годовому и еженедельному планированию тренировок. Именно эти инструменты вкупе с информацией, представленной в главах 3–6, составляют научную основу для многоборцев, самостоятельно готовящихся к выступлениям. Куда более сложным элементом для изучения является искусство подобных самостоятельных занятий. Эта часть процесса в значительно большей степени, чем научная, построена на интуиции и предполагает изучение и анализ множества переменных, важных для правильного планирования предстоящего сезона. Иногда такие решения требуют тщательной предварительной оценки, иногда принимаются интуитивно или на основании прошлого опыта. Многие успешные атлеты, в особенности те, кто уже давно занимается тем или иным видом спорта, действуют исключительно в этой зоне собственных внутренних ощущений.

Я не стану утверждать, что искусству тренировок нельзя научиться хотя бы частично. Один из способов развития профессиональных навыков самостоятельных тренировок состоит в изучении опыта других спортсменов, в нашем случае – их опыта по составлению годовых и еженедельных планов. Приведенные ниже примеры представляют собой планы, разработанные и реализованные реальными спортсменами-любителями, которых объединяют любовь к выбранному виду спорта, здоровая спортивная амбициозность и проблема ограниченного времени, которое они могут отводить на свои тренировки. Надеюсь, что их истории могут подсказать вам новые варианты действий в процессе планирования своего сезона. По мере чтения обращайте внимание на то, каким образом они адаптировали «правила», сформулированные в предыдущих главах, к своим индивидуальным условиям подготовки. Представленные в этой главе планы не являются истиной в последней инстанции, но они весьма сбалансированны и эффективны с точки зрения перспективы решения главных задач, определенных их авторами на сезон. Вне зависимости от того, на какие дистанции вы ориентируетесь, я предлагаю вам ознакомиться со всеми тремя примерами, так как каждый их них способен подсказать вам что-то новое в части процесса планирования.

Триатлон: спринтерская дистанция

Д. М. – хирург из Флориды, возраст – 42 года, участвует в соревнованиях по триатлону на протяжении четырех лет. До этого он занимался только бегом, но частые травмы вынудили его подключить плавание и велосипед. Постепенно Д. М. перешел на триатлон. При этом травмы, связанные с бегом, продолжали преследовать спортсмена всякий раз, когда он слишком быстро увеличивал пробегаемую дистанцию или не делал нормальных перерывов между беговыми упражнениями.

Летом во Флориде, где живет Д. М., жарко, поэтому большинство гонок, в которых он участвует, приходится на весну и осень (основной гоночный сезон). Будучи практикующим хирургом, он вынужден следовать жестко лимитированному ежедневному расписанию; ему редко удается тренироваться больше 10 часов в неделю, а некоторые недели Д. М. не может себе позволить и этого. Его план тренировок предполагает 450 часов занятий в год. Максимальный недельный объем его тренировок определяется временем, свободным от основной работы, а не физическими возможностями: общее время еженедельных занятий составляет 10 часов. Это означает, что в течение Базового периода у Д. М. не происходит увеличения объема тренировок. Если бы он использовал показатель 10 часов в неделю в качестве максимального объема для третьей недели периода Базовый 3 (как предлагается в табл. 7.2), то в итоге оказался бы недотренированным, так как по своим физическим параметрам спортсмен в состоянии выдерживать и более чем десятичасовые еженедельные нагрузки.

Д. М. запланировал достижение в ходе сезона двух пиков своей формы, основным из которых является осенний. Его цели в рамках сезона связаны с осенним соревнованием на спринтерской дистанции и национальным чемпионатом. Рассчитывая сохранить пиковый уровень подготовки на протяжении четырех недель (с недели 43 по неделю 46), Д. М. несколько растягивает этот период, но поскольку гонка, приходящаяся на неделю 46, – это последнее важное событие сезона, у него нет никаких оснований поступать иначе.

Силовые занятия в тренажерном зале даются Д. М. без проблем, однако пока ему не удается успешно «перенести» накопленную в зале силу в велотренировки. Этот ограничитель особенно заметен в случаях, когда ему не удается переключиться на более высокую передачу при движении в ритме гонки. Поэтому в рамках годового плана он уделяет особое внимание работе с мышечной выносливостью при езде на велосипеде. Соответствующие упражнения будут включать большое количество интервальных упражнений и упражнений на грани порога, при которых Д. М. постоянно в ходе 30–60-секундных попыток переключается с «комфортной» передачи на более высокую. При краткосрочном движении на более высокой передаче он будет пытаться поддерживать тот же каденс, что и при движении на более низкой передаче. Подобные тренировки должны улучшить его способность по движению на высоких передачах.

Другим ограничителем Д. М. помимо силы при езде на велосипеде и нехватки времени для тренировок является анаэробная выносливость при плавании и беге. Так как работа с анаэробной выносливостью должна начинаться только после того, как у спортсмена разовьются навыки аэробной выносливости, силы, скорости и мышечной выносливости, интервальные тренировки с высокой интенсивностью включены в график лишь в период Строительства.

В табл. 9.1показано, как Д. М. организовал свою типичную неделю в ходе Подготовительного периода. Обратите внимание на то, что спортсмен запланировал на этот период лишь два занятия на велосипеде. Это связано с тем, что в течение данного периода место велосипедных тренировок у него занимает силовая подготовка. Преимущество, связанное с высоким уровнем силы, важнее всего именно для успешной езды на велосипеде (при этом плавание стоит на втором месте с точки зрения важности силы). С началом Базового периода Д. М. снижает количество упражнений в тренажерном зале до двух в неделю и начинает проводить больше времени в седле гоночного велосипеда.

Табл. 9.1. Неделя 1 для Д. М.

Если вы посмотрите на перечень упражнений, приведенных в табл. 9.1(их детальное описание можно найти в Приложениях B, C и D), то заметите, что почти все аэробные упражнения проводятся в зоне 1. На начальных стадиях, когда закладывается фундамент физической подготовки, важно достичь максимальной скорости при небольших усилиях и лишь затем переходить к следующей зоне, характеризующейся более высокой интенсивностью. Именно такой подход обеспечивает полноценное физическое развитие.

Табл. 9.2(описания упражнений, обозначенных аббревиатурами, см. в Приложениях B – E) иллюстрирует проблему, с которой часто сталкиваются спортсмены, работающие над повышением своей выносливости: неделя упражнений с высокой интенсивностью следует после недели, в ходе которой проводится гонка. Попытки заняться в четверг беговыми упражнениями, связанными с анаэробной выносливостью, значительно повышают для Д. М. риск получения травмы на неделе 39. Именно поэтому его занятия на трассе переносятся на четверг, а упражнения на велосипеде с высокой интенсивностью запланированы на вторник. Сессия на велосипеде, проводимая во вторник, направлена на развитие мощности. Начав работу над этим упражнением, Д. М. может по мере выполнения оценить свою способность довести его до конца. Если он почувствует, что еще не до конца оправился от предыдущих нагрузок и не может чувствовать себя безопасно при высокой мощности движений, он легко переключится в зону 1 на все оставшееся до конца часа время.

Табл. 9.2. Неделя 39 для Д. М.

Обратите внимание на тот факт, что количество часов для обеих недель не совпадает с рекомендуемым, приведенным в табл. 8.1. Это отклонение от нормальной программы тренировок было сделано для того, чтобы совместить ее с рабочим графиком Д. М.

Дуатлон: олимпийская дистанция

Э. У. – 53-летняя директор по фитнесу одного из оздоровительных клубов. Семь лет назад начала ездить на велосипеде. Последние четыре года принимала участие в соревнованиях по дуатлону и бегу.

При показателе росто-весового коэффициента 30 килограммов на метр Э. У. достаточно стройна даже для спортсменки. Как часто бывает у спортсменов с небольшой массой тела, основным ее ограничителем является сила. Для того чтобы достичь амбициозных целей, зафиксированных в верхней части ее годового плана тренировок, Э. У. требуется круглогодичная силовая подготовка. Особое внимание силовым тренировкам она рассчитывает уделять в ходе Подготовительного и Базового периодов.

Э. У. не собирается принимать участие в ближайшем чемпионате мира по дуатлону, потому что это не вписывается в ее профессиональный рабочий график. Тем не менее прохождение квалификационного отбора к этому старту является для Э. У. одним из приоритетов в нынешнем сезоне, подчеркивающим ее состоятельность в дуатлоне. В предыдущие годы она входила в состав национальной сборной на чемпионате мира, но никогда не участвовала в национальных соревнованиях по дуатлону. В следующем спортивном году она переходит в возрастную группу 55–59 лет и планирует высокие цели – завоевание медали в национальном первенстве и вхождение в мировую пятерку лучших спортсменов в своей группе.

Обычно при формулировании цели не следует ориентироваться на гипотетические результаты других спортсменов, так как вы никогда заранее не знаете, кто примет участие в гонке, а кто нет, каков будет уровень подготовки соперников. Но в данном случае Э. У. прекрасно знает всех потенциальных участников: ей уже доводилось ранее соревноваться с ними. Э. У. полагает, что к квалификации на чемпионате мира и национальном первенстве они придут на пике своей формы. Поэтому у Э. У. есть основания считать, что она достаточно точно представляет себе картину будущих соревнований. А так как чемпионаты никогда не проводятся в одном и том же месте в течение двух лет подряд, соперники – единственная относительно неизменная составляющая в цепи остальных переменных факторов.

* При командной гонке на дистанцию (заплыв 750 м, велогонка 20 км и бег 5 км) выпускаются по отдельности команды из 5 человек, зачет результатов производится по третьему из них.

Помимо недостатка силы у Э. У. существует и другой ограничитель – мышечная выносливость при беге. Можно сказать, что у дуатлета имеется такая проблема, когда средний темп его бега в расчете на километр для второго 5-километрового отрезка оказывается более чем на 12 секунд медленнее, чем для первого. Улучшение этого важнейшего элемента физической подготовки в дуатлоне предполагает взрывообразный прирост беговой выносливости и развитие силы (сначала по отдельности, а затем и в ходе комбинированных упражнений, таких как крейсерские интервалы и бег на пороговом уровне). Проведение последующих темп-бриков позволит сделать тренировку более соответствующей требованиям гонки. В табл. 9.3показано, как начался этот процесс в первые недели тренировочного сезона Э. У. Обратите внимание на то, что в субботу на неделе 7 она занимается двухчасовыми беговыми упражнениями по типу мВ1. Первые 75 минут этого упражнения происходят в зонах 1 и 2, последние 45 минут – в зоне 3. Табл. 9.4показывает, что способности, связанные с силой и мышечной выносливостью, достигают своей пиковой формы и тестируются в ходе двухчасового брика мВ1 на неделе 43. Это «выпускное» упражнение начинается с 30-минутного бега с постепенным ростом от зоны 1 к зоне 3. Далее следует 60-минутный велосипедный этап, включающий в себя 10-километровую гонку на время с усилиями, необходимыми для следующей гонки типа A, которая состоится в конце недели 47. Последний этап – 30-минутная пробежка – включает в себя 15-минутный рывок в темпе гонки. В конце сезона это упражнение будет казаться куда менее утомительным, чем при попытках выполнить его до того, как вы разовьете необходимые способности.

Табл. 9.3. Неделя 7 для Э. У.

Табл. 9.4. Неделя 43 для Э. У.

В ходе недели 43 особое внимание уделяется интенсивности: во вторник проводятся повторы в ходе велотренировки по холмам, в четверг – беговые интервалы, а в субботу – брик. Поэтому в среду Э. У. может сократить велозанятие, а в четверг заменить рывки на велосипеде ездой по В1. Причем это решение она может принять уже по ходу выполнения упражнения, оценив, насколько хорошо она успела восстановиться после беговой сессии. Обычно способность к восстановлению улучшается ближе к концу сезона, когда физическая подготовка достигает своего годового максимума. Проведение такой недели упражнений в начале сезона было бы для Э. У. делом просто невозможным.

Триатлон: олимпийская дистанция

Л. Т. – 29-летняя спортсменка, профессионально занимающаяся триатлоном два года. Жизнь новичка в мире профессионального спорта непроста, поэтому Л. Т. приходится подрабатывать для того, чтобы свести концы с концами. Ее муж, тренер в местном колледже, всячески поддерживает ее карьерные устремления. У них пока нет детей.

Учась в колледже, Л. Т. участвовала в национальных соревнованиях по бегу на 800 метров, и ее личный рекорд составил 2:06. Можно сказать, что она обладает великолепной скоростью бега. До начала нынешнего сезона Л. Т. не приходилось в ходе упражнений находиться на беговой дорожке дольше 75 минут, причем значительная часть ее упражнений была еще короче, поэтому состояние ее выносливости вызывает множество вопросов. При беге на длинные дистанции наблюдается непропорциональное снижение темпа – 35:30 для 10 километров, 16:30 для 5 километров и 2:11 для олимпийской дистанции в составе триатлона. Тем не менее великолепная скорость может оказаться хорошей отправной точкой в спортивной карьере, связанной с выносливостью.

Другие ограничители, которые сдерживают Л. Т. на пути к реализации своей основной цели (а это прохождение квалификационного отбора в национальную команду), включают в себя скоростные навыки в плавании, силовые навыки в езде на велосипеде и удержание скорости при движении на велосипеде в составе группы (многие из важных гонок, в которых она участвует, относятся к соревнованиям с разрешенным драфтингом). Эти ограничители в основном связаны с тем, что Л. Т. – новичок в мире триатлона (для нее это лишь третий сезон), а ее прежний опыт в области плавания или езды на велосипеде недостаточен. Со временем от этих недостатков можно избавиться. Однако Л. Т. хотела бы ускорить этот процесс, потому что приближается к возрасту 30 лет – пиковому для тех, кто специализируется на видах спорта, связанных с выносливостью. Кроме того, ее долгосрочная цель состоит в том, чтобы занять место в составе национальной олимпийской команды в ближайшие три года, поэтому кривая роста ее улучшений должна достаточно резко идти вверх.