Текст книги "Мозг. Инструкция по применению. Как использовать свои возможности по максимуму и без перегрузок"

Автор книги: Дэвид Рок

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 26 страниц) [доступный отрывок для чтения: 10 страниц]

Вы и перевернутая буква U

Исследователи уже 100 с лишним лет знают о существовании оптимального для достижения максимальной эффективности значения возбуждения. В 1908 г. ученые Роберт Йеркс и Джон Додсон обнаружили, что зависимость эффективности работы от уровня стресса напоминает перевернутую букву U. Они выяснили, что при низком уровне стресса эффективность тоже низка, при разумном среднем уровне она достигает максимума и дальше с повышением уровня стресса только снижается. Слово «стресс» происходит от английского глагола to stress, означающего «подчеркивать, придавать особое значение»; стресс – это не обязательно плохо. Неверно думать, что если бы он полностью исчез из вашей жизни, то эффективность вашей деятельности повысилась бы. Чтобы вылезти утром из уютной постели, уже нужен определенный уровень стресса. Такой стресс называется эустрессом, или положительным стрессом; он помогает человеку сосредоточиться.

Выезжая из дома, Пол страдал от довольно редкого явления: он был слишком доволен собой и своей работой. Он чувствовал себя таким счастливым, что забыл создать и удерживать в сознании образ того места, куда направлялся, – а ведь известно, что, если человек не активирует префронтальную кору, он склонен действовать автоматически, по привычке, и управление перехватывают базальные ядра. В тот момент Пол находился на перевернутой букве U внизу слева: стресса для эффективной деятельности ему было недостаточно. Именно в такой ситуации человек, находясь на летнем отдыхе, может забыть о запланированном сеансе связи и дистанционном совещании: под теплым солнышком, рядом со стаканом пинья колады способность помнить важные задачи плавится и исчезает. Вы слишком расслаблены.

Когда Пол начал внимательно следить за дорогой и соблюдением сложного маршрута, он оказался в зоне оптимальной мотивации, на верхушке U, и все у него работало наилучшим образом. Усиление стресса привело к росту эффективности. Страх опоздать на встречу помог ему лучше сосредоточиться на сиюминутной задаче. Многие люди просто не в состоянии сконцентрироваться, пока время не поджимает. Иногда страх и настоятельная необходимость прекрасно помогают достичь нужного уровня сосредоточенности. (Хотя, как вы увидите в следующей сцене, такой способ полезен в основном там, где требуется физическое напряжение или выполнение рутинной работы.)

Ближе к концу пути, когда Пол подумал, что может опоздать, он запаниковал и пропустил нужный поворот, потому что уже не мог сосредоточиться на карте – ни на той, что в голове, ни на той, что в руках. Уровень возбуждения повысился настолько, что эффективность деятельности существенно снизилась. К несчастью, миллионы людей ежедневно оказываются именно в таком состоянии. Слишком сильное (выше определенного уровня) возбуждение снижает работоспособность.

Если химия права

Физиологические процессы, лежащие в основе различных уровней возбуждения, можно проиллюстрировать на примере интересных исследований. Автор многих из них Эми Арнстен, нейробиолог из Йельского университета. В течение 20 лет она изучала префронтальную кору – все о префронтальной коре вплоть до нейронов, синапсов, нейротрансмиттеров и даже генов. Полученные Арнстен результаты помогают понять, почему префронтальная кора так привередлива, и указывают, в каком направлении следует искать методики, позволяющие контролировать состояние возбуждения.

Для начала некоторая дополнительная информация. Нейроны – нервные клетки мозга – соединяются с другими нейронами не напрямую. Между ними всегда есть крохотный промежуток, называемый синапсом. Электрический сигнал подходит к телу нейрона и в синапсе преобразуется в химический сигнал. По обе стороны синапса имеются рецепторы, которые извлекают из этих химических сигналов информацию. Синапсы умеют посылать и принимать два типа сигналов: либо так называемый возбуждающий сигнал, который велит нейрону делать чего-то больше, либо тормозящий сигнал, который велит делать чего-то меньше. Передачу сигнала через синапс с преобразованием из электрического в химический и обратно называют срабатыванием нейрона. Посредством таких срабатываний триллионы непрерывно меняющихся нейронов объединяются в сети. Эти нейронные сети и есть те самые «схемы», о которых я все время говорю, такие как схема проекта с кредитками в мозге Пола.

Арнстен выяснила, что для правильного срабатывания синапса в префронтальной коре необходимо присутствие двух химических веществ, причем в правильной концентрации. Эти вещества – дофамин и норэпинефрин. Без достаточного количества этих веществ вы испытываете скуку и недостаточное возбуждение. Если их слишком много, налицо стресс и излишнее возбуждение. Существует и средняя оптимальная концентрация. «Мы все прекрасно ощущаем это в течение обычного дня, – объясняет Арнстен. – К примеру, если вы еще не проснулись или устали в конце рабочего дня, бывает очень трудно сосредоточиться либо, скажем, заняться каким-нибудь сложным делом, требующим привлечения префронтальной коры. Далее, если вы слишком возбуждены, то получаете выброс норэпинефрина и дофамина в больших количествах, что вызывает размыкание всех нервных сетей и ведет к полному прекращению срабатываний нейронов. В результате наши нервные клетки почти полностью прекращают сообщаться между собой». Чтобы префронтальная кора хорошо работала, мозг должен подавать эти два вещества в строго определенных оптимальных количествах на невероятное множество постоянно изменяющихся связей. Так удивительно ли, что сосредоточиться иногда бывает очень трудно?

Химия мозга изменяется в течение дня в результате действия естественных внешних раздражителей. Если вы едва не попали под автобус, то остальную часть дня, вероятно, будете ощущать себя «на взводе». Отправившись после напряженного дня погулять в лес, вы, скорее всего, успокоитесь. Однако собственный химический статус можно изменить (или, точнее, слегка сдвинуть) и при помощи различных ментальных техник; при этом не потребуется подвергать свою жизнь опасности или срочно ехать в отпуск. Такие техники могут помочь вам либо снизить, либо повысить уровни внимания, интереса или того и другого одновременно.

Как активизировать внимание

Если вам приходилось когда-нибудь проводить телеконференцию вскоре после утреннего пробуждения, вы наверняка знаете, что для того, чтобы правильно реагировать на внешний мир, «возбуждение» необходимо. Если оставить в стороне такие стимуляторы, как кофеин (который, как и большой экран монитора, представляет собой надежный способ повысить эффективность мыслительной деятельности), то существует две основные стратегии для повышения внимания.

Одна из них – возможно, самая простая и быстрая – состоит в том, чтобы повысить уровень адреналина, сделав задачу более «срочной» или «важной». Норэпинефрин, известный также как норадреналин, представляет собой мозговой эквивалент того адреналина, всплеск которого большинство людей ощущает в крови перед публичным выступлением. Это химия страха. Если вы напуганы, то очень внимательны к тому, что вас окружает; вы настороже. Страх несет с собой сильное и немедленное возбуждение. Кроме того, оказалось, что норэпинефрин играет важную роль в обеспечении связи между контурами в префронтальной коре.

Можно попробовать на себе несколько «фокусов», которые помогут активизировать выработку этого химического вещества. Если живо представить себе некое действие, то организм выдаст на эту визуализацию точно такой же метаболический ответ, как и на реальное действие. Одно из исследований показало, что если регулярно представлять себе, что тренируешь, к примеру, палец, то мышечная масса может увеличиться на 22 %, что достаточно близко к 30 %, достигнутым реальным выполнением тех же упражнений. (Для тех, кому покажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, напомню: чтобы постоянно удерживать внимание на мысленной тренировке, требуются очень серьезные усилия.)

Если внимание никак не удается пробудить, можно попробовать стимулировать выработку адреналина, вообразив, что в будущем что-нибудь непременно сорвется и пойдет не так; для этого нужно живо представить себе какое-нибудь страшное событие. В предыдущей сцене Пол был поначалу недостаточно внимателен, потому что происходило все это в понедельник утром, до ланча. Ему было трудно сосредоточиться. Даже не слишком серьезные отвлекающие факторы легко завладевали его вниманием. В этой ситуации Полу помогло бы, наверное, если бы он вообразил, как приедет на встречу с клиентом совершенно неподготовленным. Страх поднял бы уровень норэпинефрина, что позволило бы ему сфокусировать внимание. Один профессиональный боксер так объяснил мне секрет своего успеха: перед схваткой он всегда воображал, что выход на ринг может его убить, – и после этого дрался как бешеный. Я при работе над книгой тоже пользуюсь подобным методом. Если мне не удается сосредоточиться, я представляю себе, что сдаю «сырую» работу и другие люди находят в ней серьезные ошибки. Это замечательно помогает мне проснуться.

Ключевой момент такой методики – не дать воображению взять над вами верх и зажить собственной жизнью. Вам нужно разбудить мозг и придать ему достаточную мотивацию – но совершенно не нужно, чтобы придуманный страх мучил вас и увеличивал аллостатическую нагрузку.

Как пробудить интерес

Еще один способ привести мозг в надлежащее нейрохимическое состояние связан с дофамином. Если норэпинефрин – химическая основа внимательности, то дофамин – это химия интереса. Для создания нужного уровня возбуждения необходима приличная концентрация обоих химических веществ, но каждое из них, вообще говоря, производит собственное действие.

Дофамин вырабатывается в различных ситуациях. Во-первых, его уровень повышается, когда орбитофронтальная зона коры выявляет что-то неожиданное или новое. Дети обожают новизну. Химический всплеск, возникающий при получении свежих впечатлений, в мгновение ока переключает мозг сначала на интерес, а затем – на жажду обладания. Весь человеческий юмор основан на неожиданных аналогиях и связях. Шутки и забавные совпадения повышают уровень дофамина. Если вам случалось заметить, что сказать что-то в первый раз проще, чем повторить, имейте в виду, что приятные ощущения связаны с первым включением в мозге новых контуров. С каждым повторением рассказ о том же самом требует все больше усилий, потому что прекращается дофаминовая подпитка, обусловленная новизной.

Пол вполне мог повысить и обострить внимание, просто слегка поменяв обстановку. Иногда даже изменения высоты рабочего кресла достаточно, чтобы по-иному взглянуть на вещи и получить выброс дофамина. Или он мог поговорить с кем-нибудь о своем проекте, что опять же позволило бы ему по-иному взглянуть на вещи. Или можно было послушать юмористическую передачу, позвонить другу, чтобы посмеяться вместе с ним или просто прочесть что-нибудь интересное и забавное.

Ученые обнаружили также, что выработке дофамина способствует ожидание любого приятного события – чего угодно, что мозг воспринимал бы как награду. С точки зрения мозга ею может быть что-нибудь вкусное, секс, деньги, полезные связи. Так что Пол, чтобы привести свою префронтальную кору в оптимальное нейрохимическое состояние, мог просто сосредоточиться на мысли о возможном выигрыше от проекта, о деньгах, которые он заработает, о новых клиентах и других полезных вещах, которые непременно материализуются, если он выиграет заказ и хорошо выполнит свою работу.

Просматривая данные исследований, несложно обнаружить, что использовать для повышения внимания позитивные ожидания или юмор, возможно, лучше, чем страх. Юмор и позитивные ожидания активизируют выработку как дофамина, так и адреналина. Страх выдает адреналин, но ожидание негативных событий снижает уровень дофамина. Кроме того, страх активизирует выработку других химических веществ, которые со временем могут нанести вред организму человека.

Слишком сильное возбуждение – это плохо

Слишком сильное возбуждение может быть даже более серьезной проблемой, чем недостаточное. По данным исследования, охватившего 2600 британских рабочих, половине участников случалось видеть, как кого-то из коллег нервные перегрузки довели до слез, а более 80 % признались, что за время работы им случалось выслушивать угрозы и подвергаться давлению. Люди повсюду испытывают информационные перегрузки, под которыми обычно понимают слишком сильную стимуляцию нервной системы одновременно слишком большим числом мыслей и идей. Пол испытал темную сторону перевозбуждения, когда пропустил поворот по дороге на встречу и запаниковал.

Перевозбуждение означает, что в префронтальной коре наблюдается слишком сильная электрическая активность. Чтобы снизить возбуждение, вам, возможно, потребуется уменьшить объем и скорость поступления информации, проходящей через ваше сознание. Если вам кажется, что вы не в состоянии думать, полезно записать свои идеи, чтобы «выбросить их из головы». Если на вашей мысленной сцене не нужно будет одновременно удерживать весь объем информации, в целом активности станет меньше.

Еще одна стратегия заключается в том, чтобы задействовать другие крупные области мозга, которые, в свою очередь, стремятся «выключить» префронтальную кору. К примеру, можно сосредоточиться на окружающих звуках; при этом активируются области мозга, задействованные в восприятии сенсорной информации. Можно также предпринять какие-то физические действия – к примеру, пойти прогуляться; при этом кислород и глюкоза устремляются к более активным участкам мозга, таким как двигательная область коры. В общем, если один отдел мозга перевозбужден, эту проблему иногда можно решить при помощи активации другого отдела. Конечно, можно сказать куда короче: «Если вы перевозбудились, пойдите прогуляйтесь», – но полезно понимать, почему это работает.

Перевозбуждение возникает не только от отрицательных переживаний вроде страха или тревоги. Оно может быть связано и с более позитивными переживаниями, такими как радостное возбуждение или вожделение. Влюбленные нередко «теряют головы» и совершают под влиянием момента множество безумств. По результатам одного из исследований, мозг влюбленного имеет много общего с мозгом человека, находящегося под воздействием кокаина. Дофамин иногда называют «наркотиком желания». Слишком много дофамина, когда человек становится «пьяным от возбуждения», тоже утомительно.

Возбуждение очень индивидуально

Момент, когда увлекательное становится источником стресса, у разных людей может сильно различаться. Для одного поездка на велосипеде – дело привычное и никакого возбуждения не вызовет; такому человеку, чтобы сосредоточиться, нужно выйти на роликовых коньках в час пик на улицы Манхэттена. Для другого одна мысль о поездке на велосипеде может быть совершенно ошеломляющей. Так происходит отчасти из-за разного жизненного опыта, отчасти из-за других факторов, о которых мы поговорим в следующем действии. Присутствует, конечно, и генетическая компонента; она интересна, но вряд ли поможет нам разобраться в принципах. Однако у характеристики в виде перевернутой буквы U есть и гендерная составляющая, которая объясняет многие явления повседневной жизни.

Одна из причин, по которым Пол этим утром столкнулся с проблемами, заключается в том, что он оставил подготовку своего предложения на последний момент. Клиент прислал ему документы по проекту четыре дня назад, но тогда Пол не смог сосредоточиться на этой работе – дело не было достаточно «срочным». Арнстен так объясняет это явление, свойственное в основном мужчинам: «Эстроген провоцирует стрессовую реакцию. Точно так же у меня в лаборатории: женщины делают все за неделю до срока, потому что не хотят испытывать давление и перевозбуждение, связанные с близостью срока сдачи работы. Мужчины ждут до последней минуты, чтобы получить выброс дофамина и норэпинефрина, которые, собственно, и помогут им завершить работу».

Как получить правильное возбуждение

Мы рассмотрели недо– и перевозбуждение, но пока ничего не сказали о том, что происходит на вершине перевернутой буквы U, в оптимальной области. Венгерский ученый доктор Михай Чиксентмихайи изучает это состояние уже несколько десятилетий. В книге 1990 г. «Поток: Психология оптимального переживания» (Flow: The Psychology of Optimal Experience)[2]2
  Чиксентмихайи М. Поток: Психология оптимального переживания. – М.: Смысл; Альпина нон-фикшн, 2012.


[Закрыть] Чиксентмихайи пишет о том, что испытывает человек на вершине перевернутой буквы U – в оптимальном состоянии между слишком сильным стрессом (перевозбуждением) и скукой (недостаточным возбуждением). Такое состояние возникает, когда человек полностью погружен в переживание и время для него как будто останавливается. Пол попал в поток, когда решил сосредоточиться и поискать обходной путь, и пребывал в нем, пока не испугался возможного опоздания.

Все мы мечтаем попасть в поток, потому что наградой за это состояние становится прилив энергии. Доктор Мартин Селигман, основатель позитивной психологии, считает потоковое состояние одним из трех главных движителей человеческого счастья, более важным, чем гедонистические радости, связанные с изысканной пищей и хорошим вином. Селигман считает также, что потоковое состояние связано с использованием «сильных сторон» человека – набора поведенческих стереотипов, которые он освоил так хорошо, что они закрепились в памяти и перешли в разряд автоматических действий.

У меня есть теория о том, почему потоковое состояние так бодрит и столь привлекательно для человека. Представьте, что вы заняты каким-либо делом, которое предполагает использование глубоко укоренившихся шаблонов и требует минимальных усилий и внимания, – к примеру, ведете машину. А теперь представьте, что вы используете те же шаблоны, но делаете что-то немного другое, чуть более сложное, чем обычно, – что-то, что вы можете делать, только полностью сосредоточившись. Вообразите, к примеру, что вместо обычной машины вы ведете спортивный автомобиль на гоночной трассе. Кое-какие базовые навыки у вас имеются, вы умеете рулить и переключать скорости, но вам придется уделять этому делу много внимания, потому что некоторые переменные изменились. В мозге при этом возникает множество новых связей, но на надежном фундаменте, потому что у вас уже есть множество готовых связей, которые можно использовать. Результат – всплеск дофамина и норэпинефрина, не требующий особых усилий. Приток этих нейрохимических веществ связан с формированием множества новых связей. Химия помогает вам сосредоточиться, а сосредоточенность, в свою очередь, позволяет создавать еще больше новых связей. Возникает спираль положительной обратной связи, и вы чувствуете себя бодрым и сосредоточенным.

Подведем итоги. Префронтальная кора головного мозга очень капризна. Для максимально эффективной работы ей требуется оптимальный уровень двух химических веществ в нужной точке среди миллиардов нейронных цепей. Эти химические вещества отвечают за внимание и интерес. К счастью, как вы уже видели, существуют способы вмешаться в этот процесс и в большей или меньшей степени стимулировать собственные внимание и интерес. Чтобы наши теоретические построения стали понятнее, давайте посмотрим, что Пол в этой сцене мог сделать иначе, если бы был в курсе открытий в области исследования мозга.

В поисках зоны наибольшей эффективности. Попытка вторая

Пол садится в машину, чтобы поехать на встречу с потенциальным клиентом. Встреча должна состояться за ланчем, в ресторанчике в получасе езды от дома, в той части города, где Пол бывает не слишком часто. Он с удовольствием думает о предстоящей поездке. Пока двигатель прогревается, Пол отдыхает в машине: в ближайшие тридцать минут ему не придется разбираться с электронной почтой и телефонными звонками. Он понимает, что для поездки по незнакомому маршруту ему нужно сосредоточиться; чтобы немного активизировать внимание, Пол представляет себе, как прибывает на встречу. Уровень адреналина в его крови повышается. Он уже готов тронуться, когда внутренний голос советует ему заранее свериться с картой. Базальные ядра уже сталкивались с похожей ситуацией, и в нынешнем слегка возбужденном, но не загнанном состоянии Пол замечает подобные тихие внутренние сигналы. Посмотрев на карту, он выбирает лучший маршрут, ставит в проигрыватель один из своих любимых дисков и трогается с места. Каждые десять минут Пол снижает громкость звука и сверяется с картой, чтобы не сбиться с пути. Он сосредоточен, но спокоен. Находясь в оптимальном состоянии сознания, Пол, сам того не замечая и не планируя, начинает мысленно репетировать встречу с клиентом. Он напоминает самому себе, что сначала надо будет задать множество вопросов и не забыть представить прошлые крупные проекты. Пол мысленно пробегает по презентации и представляет, как будет представлять каждый раздел и какой реакции следует ждать от клиента. Занимаясь всем этим, он чувствует себя внимательным, сосредоточенным и готовым. Пол приезжает на место за несколько минут до начала встречи, и у него как раз хватает времени, чтобы устроиться за столиком с чашечкой кофе и приготовить документы.

Удивительные факты о человеческом мозге

• Для максимально эффективной мыслительной деятельности нужен правильный уровень стресса, а не полное его отсутствие.

• Мыслительная деятельность наиболее эффективна, когда содержание двух важных нейромедиаторов – норэпинефрина и дофамина, отвечающих за внимание и интерес, – находится на среднем уровне.

• Существует немало способов сознательно управлять уровнем норэпинефрина и дофамина в собственном организме, что позволяет стимулировать внимание и заинтересованность.

Это вы можете попробовать сами

• Попробуйте проследить, как меняются ваши внимание и заинтересованность в течение дня; попрактикуйтесь в этом.

• Попытайтесь при необходимости повысить уровень адреналина, живо вообразив что-нибудь страшное (но не слишком).

• Повышайте при необходимости уровень дофамина при помощи новизны в любой форме, включая изменение местоположения, юмор или позитивные ожидания.

• Для снижения уровня дофамина или адреналина активируйте другие области мозга, оставляя в покое префронтальную кору.