Текст книги "Мозг. Инструкция по применению. Как использовать свои возможности по максимуму и без перегрузок"

Автор книги: Дэвид Рок

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 26 страниц) [доступный отрывок для чтения: 10 страниц]

Уходите от отвлекающих факторов

Если учесть, как легко и по любой причине на мысленной сцене возникает хаос, то можно лишь удивляться тому, что мы вообще в состоянии сохранять сосредоточенность. Для этого человеческие существа выработали в процессе эволюции специальные нервные механизмы, хотя работают они не так, как можно было бы подумать. Сосредоточенность мысли определяется не тем, как вы стараетесь сосредоточиться, а тем, насколько хорошо вам удается тормозить ненужные вещи, не допуская их до сознания.

При изучении процесса сосредоточения нейробиологи часто используют так называемый тест Струпа. Добровольцам дают лист бумаги, на котором разными цветами напечатаны слова, и просят, не читая самого слова, называть цвет шрифта. На приведенном здесь примере мозг испытывает сильное желание сказать «серый» для пункта с), потому что прочитать слово проще, чем определить цвет:

a) черный;

b) серый;

c) серый;

d) черный.

Чтобы не сказать в этом случае слово «серый», нужно задействовать торможение автоматического ответа. При помощи сканирующих технологий, таких как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), при помощи которой можно регистрировать изменения потока крови в мозге, нейробиологам удалось увидеть, как происходят у человека процессы торможения естественных реакций, и выявить контуры мозга, которые при этом активизируются.

Оказалось, что в такого рода экспериментах постоянно, о каком бы торможении ни шла речь, мелькает один и тот же участок в составе префронтальной коры – вентролатеральная область (VLPFC). Находится она прямо под височной костью, справа и слева. Эта зона коры тормозит многие типы ответов; какой бы ответ – моторный, когнитивный или эмоциональный – вы ни тормозили, эта зона становится активной. Судя по всему, у мозга много различных «ускорителей»; речь, эмоции, движение и память задействуют разные участки мозга. А вот для торможения, похоже, существует универсальное устройство – VLPFC (вообще-то, в торможении участвуют и другие зоны мозга, но эта зона задействуется всегда). Судя по всему, способность человека к сосредоточению тесно коррелирует с его способностью эффективно использовать систему торможения.

Как включить тормоза

Тот факт, что VLPFC входит в состав префронтальной коры, влечет за собой серьезные следствия. Если бы вы были производителем автомобилей и разрабатывали новый тип машины, то непременно позаботились бы о том, чтобы тормоза у нее были сделаны из самых прочных и надежных материалов, потому что отказ тормозов – проблема очень серьезная. Но, как это ни печально, в процессе эволюции человеческого мозга произошло обратное, и система тормозов у человека является частью самого хрупкого, самого капризного и самого энергоемкого отдела мозга. Именно поэтому тормоза у нас далеко не всегда срабатывают наилучшим образом. Если бы автомобили строили на таких же принципах, вы бы вряд ли смогли доехать даже до супермаркета. Но убедиться в этом несложно, достаточно вспомнить несколько случаев из собственного опыта: да, иногда мы можем остановиться и не сделать что-то в минутном порыве, но часто это очень нелегко. Выбросить из головы раздражающую навязчивую мысль иногда бывает трудно. А сохранять сосредоточенность… ну, иногда это представляется просто невозможным.

Еще одна интересная особенность нашей тормозной системы, связанная с ее расположением, заключается в том, что способность человека к торможению снижается с каждой попыткой. Представьте, если бы тормозные колодки в автомобиле при каждом применении стирались бы, скажем, наполовину, а для восстановления их характеристик требовался бы длительный отдых. Ученый из Флоридского университета Рой Баумейстер, о котором шла речь в сцене 1, смоделировал ситуацию, в которой человек должен был, находясь один в комнате, удерживаться от соблазна съесть шоколадку. Он обнаружил, что те испытуемые, кто смог не поддаться соблазну, быстрее сдавались при следующем, более сложном испытании. «Самоконтроль – ограниченный ресурс, – говорит Баумейстер. – После однократного применения самоконтроль у человека заметно снижается». Всякий раз после того, как вы сумели остановить себя и удержаться от какого-то действия, бороться со следующим импульсом становится труднее. Эта особенность многое объясняет; становится ясно, почему так трудно соблюдать диету и почему я ем так много шоколада, когда работаю над книгой.

Давайте вглядимся повнимательнее в науку торможения, поскольку она, судя по всему, играет далеко не последнюю роль. Исследование, проведенное в 1983 г. покойным Бенджамином Либетом из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, проливает свет на этот важный процесс. Либет и его коллеги попытались определить, существует ли в природе такая вещь, как «свобода воли». Они поставили эксперимент, который помог разобраться во временны́х интервалах и задержках, связанных с решением человека произвести какое-то добровольное действие (в данном случае поднять палец). Исследователи обнаружили, что за полсекунды до «добровольного» движения мозг посылает сигнал, известный как потенциал действия; этот импульс имеет непосредственное отношение к будущему действию. К моменту, когда возникает осознанное желание пошевелить пальцем, потенциал действия существует уже довольно долгое время – в нейробиологическом, разумеется, масштабе. Мозг принимает решение типа «Я сейчас пошевелю пальцем» примерно за 0,3 секунды до того, как вы сами об этом узнаете. Когда вы наконец набираетесь храбрости заговорить с незнакомой симпатичной девушкой или молодым человеком, ваш мозг принимает это отчаянное решение на три десятых секунды раньше вас.

Когда вы в конце концов осознаете свое желание сделать что-либо – неважно, что именно, пошевелить пальцем или двинуться к объекту вашего интереса, – то ваш мозг уже принял соответствующее решение и успел за это время переключить миллионы контактов. После этого проходит еще 0,2 секунды, во время которых вы уже знаете, что сейчас двинетесь, но пока еще ничего не делаете. Это 0,2-секундное окно – достаточный промежуток времени, чтобы сознание, при некоторой практике, могло заметить порыв и, возможно, вмешаться.

Это очень существенный момент. У вас не так уж много возможностей вмешаться в сигналы, посылаемые вашим мозгом. Если вспомнить спонтанную активность нейронов, станет ясно, что мозг посылает в сознание человека множество всевозможных безумных мыслей. Но вы обладаете «правом вето», т. е. способны сами решать, действовать вам в соответствии с сиюминутным порывом или нет. Однако если человек не осознает, что эти процессы – «мозговой сигнал, желание, движение» – разделены, очень может быть, что за сигналом мозга сразу последует движение, как это происходит у большинства других животных. Человеку же следует различать эти крохотные временны́е промежутки. Чтобы научиться этому, нужно уделять побольше внимания ментальному опыту и отслеживать побуждения к действию в их развитии.

Получается, что, хотя у человека и нет особо «свободной воли», у него имеется «свобода отказа» (термин, введенный в оборот доктором Джеффри Шварцем) – способность не реализовывать случайные порывы. Однако имеется лишь небольшой промежуток времени, в который такой порыв можно притормозить. И, разумеется, если ваша мысленная сцена слишком забита, то концепция торможения, вполне возможно, просто не сможет на нее подняться. Становится понятнее, почему так легко совершить ошибку и так трудно удержаться от импульсивных поступков, если вы устали, голодны или чем-то всерьез озабочены.

Всему свое время

Торможение отвлекающих факторов – ключевой навык, необходимый для сохранения сосредоточенности. Чтобы тормозить лишнее, нужно осознанно следить за внутренними мыслительными процессами и ловить ненужные импульсы прежде, чем они успеют закрепиться в мозге. Оказывается, всему свое время. Как только вы начинаете какое-то действие, возникает энергетический контур, и остановить его становится гораздо труднее. Многие занятия имеют встроенные стимулы, которые усиливают возбуждение и помогают удержать внимание. После того как вы запустили почтовую программу и увидели письма от людей, которых вы знаете, остановиться и не прочесть их становится почти невозможно. Кроме того, большинство моторных и мыслительных действий порождают собственную инерцию. Стоит человеку решить, что он собирается встать со стула, как тут же активизируются соответствующие отделы мозга и десятки различных мышц. Начинает поступать кровь, перераспределяются потоки энергии. Чтобы остановить уже начатый процесс вставания со стула, потребуется намного больше запретительной энергии и физических усилий, чем на то, чтобы отказаться от этого намерения сразу же, как только у вас возникло такое желание. Чтобы не отвлекаться, полезно приобрести привычку отсекать ненужные варианты поведения как можно раньше, быстрее и чаще, до того как они успеют перехватить управление.

В хронометраже всех этих процессов есть кое-какие интересные особенности. Чтобы помочь вам в этом разобраться, я предлагаю вернуться к эксперименту, проведенному в 1980-е гг. и упомянутому в последней сцене. Две группы добровольцев повторяли сложную последовательность горящих лампочек, нажимая кнопки на соответствующей панели. У одной из групп лампочки зажигались в случайном порядке. У второй они сменялись по сложной, но регулярной схеме, которую очень нелегко было заметить. Тем не менее те, кто видел перед собой повторяющиеся световые рисунки, каким-то образом умудрялись нажимать кнопки на 10 % быстрее. Их бессознательный разум, скорее всего базальные ядра, подхватывал повторяющуюся схему и в какой-то степени предвидел следующую вспышку, хотя в проведенных позднее тестах испытуемые были не в состоянии осознанно узнать схему включения лампочек.

Вот здесь-то эксперимент становится еще более интересным. Иногда его участники все же могли распознать шаблон – объяснить его словами или показать на той же панели. Эти люди могли переносить последовательность на клавиатуру на 30–50 % быстрее, чем в случаях, когда никакого шаблона просто не было. Те, кто осознанно различал схему, могли реагировать на очередной сигнал в пределах 0,3-секундного интервала. А вы помните, что, по данным эксперимента Либета, промежуток времени в 0,3 секунды близок к интервалу между моментом, когда вы замечаете, что хотите что-то сделать, и непосредственно моментом действия.

Если вам удается осмыслить какое-то действие и придумать язык для его описания (по крайней мере в этом эксперименте), вы, скорее всего, сможете ловить себя на этапе осмысления действия, еще до его начала. Четкий проработанный язык повышает ваши возможности в плане торможения. Если вы можете обозначить шаблон словами – а это значит, что в процессе задействуется префронтальная кора, – то и сделать с ним вы можете намного больше.

Информация о значении языка важна не только для борьбы с отвлекающими факторами; она имеет отношение вообще ко всему, о чем мы до сих пор говорили. Если вы можете обозначить словами, как именно устает ваша мысленная сцена, то и заметить ее усталость сумеете еще на подходе. Если вы способны словами описать ощущение перегрузки, возникающее, когда на сцене скапливается слишком много актеров, такое состояние, скорее всего, не пройдет мимо вашего внимания. В определенном смысле вся эта книга предназначена для того, чтобы помочь вам разработать и закрепить в префронтальной коре подробные языковые схемы того, что до сих пор происходило неосознанно. Эта книга поможет вам сделать протекающие в мозге процессы более осознанными и в результате расширить возможности торможения; вы сможете запретить себе работать одновременно со слишком большим количеством информации, распылять внимание, отвлекаться и делать многое другое, о чем мы еще только будем говорить.

Мозг легко отвлекается, и на то, чтобы вернуться к прежним делам, уходит много энергии. Чтобы сохранять сосредоточенность, нужно не только научиться отключать сотовый телефон. Намного труднее научиться тормозить импульсы по мере их возникновения. Чтобы это делать, вы должны наложить на них вето, прежде чем они обернутся действием. И более вероятно, что это у вас получится, если под рукой будет проработанный язык для обозначения задействованных мыслительных процессов. Чтобы легко ловить ненужные во время работы импульсы, полезно знать, как работает мозг.

Но не будем углубляться в теоретические дебри. Давайте лучше рассмотрим все это более конкретно на примере Пола и посмотрим, что он мог бы сделать иначе, если бы лучше умел сдерживать отвлекающие факторы внутри собственного мозга.

Как сказать «нет» отвлекающим факторам. Попытка вторая

11.30. Через час у Пола назначена встреча с потенциальным клиентом в ресторанчике на другом конце города. До этого он хочет продумать, какие ресурсы ему понадобятся, если он действительно получит заказ на реализацию проекта с кредитными картами. Пол чувствует, что неплохо было бы еще до встречи с клиентом детально рассмотреть свои планы, чтобы знать кое-что помимо цены.

Он берет чистый лист бумаги и пытается набросать список из нескольких подрядчиков, которых лучше всего было бы задействовать в этом проекте. В памяти начинает формироваться неопределенный образ кого-то из прежних подрядчиков, но тут звонит агент по продажам, и Пол автоматически отвечает на звонок. В этом нет ничего удивительного, ведь его система тормозов находится на голодном пайке, поскольку все силы уходят на размышления над проектом. Приходится отвлечься, и это напоминает Полу о том, что ему предстоит деликатное, но очень энергоемкое дело – планирование проекта, и он никогда не сможет сделать его быстро, если будет отвлекаться. Пытаясь поскорее отделаться от собеседника, Пол одновременно привычными автоматическими движениями выключает компьютер и все остальные телефоны в комнате.

Закончив разговор, он вновь возвращается мыслями к проекту. Теперь Пол чувствует себя спокойнее, потому что знает: новых отвлекающих факторов не возникнет. Освободилась часть его мысленной сцены – та, что в противном случае была бы настроена на возможные телефонные звонки. Теперь, когда сцена освободилась, Пол без труда вспоминает, о чем думал перед звонком. Он вновь запускает сложную, но хрупкую и капризную нервную сеть, включающую миллиарды нейронов. В памяти сразу же возникает тот подрядчик, которого он пытался вспомнить. Пол звонит ему; у партнера находится время для короткой беседы, и он говорит, что был бы рад поработать над таким интересным проектом. Вместе они намечают план работы. Известно, что при обсуждении идей активируется больше нервных цепей, чем просто при размышлении о тех же идеях. Так проще сохранять сосредоточенность, да и сеть создается более устойчивая.

Пол испытывает облегчение: он готов к встрече. Пол включает компьютер, составляет и распечатывает базовый план; он понимает, что с такой бумагой будет выглядеть более организованным. Посмотрев на часы, Пол понимает, что у него осталось еще несколько свободных минут. Звонит телефон. Это Эмили. Она тоже ненадолго освободилась и хочет поговорить о том, как сложился у нее первый рабочий день в новой должности. Пол заверяет жену, что она прекрасно со всем справится, и она благодарит мужа за поддержку. Еще несколько минут они говорят о детях, затем Пол смотрит на часы. Пора выезжать на встречу.

Удивительные факты о человеческом мозге

• Внимание легко рассеивается.

• Отвлекаемся мы чаще всего потому, что думаем о себе, поскольку при этом в мозге активизируется нейронная сеть ненаправленной активности.

• В мозге постоянно наблюдается настоящая буря электрической активности.

• Реакция на отвлекающие факторы истощает и без того скромные ресурсы префронтальной коры.

• Режим «всегда включен» (т. е. на связи с другими людьми при помощи технологических средств) может сильно снизить интеллектуальный потенциал человека примерно так же, как бессонная ночь.

• Сосредоточение возможно отчасти благодаря торможению реакций на отвлекающие факторы.

• У мозга общая система для всех типов торможения.

• Торможение – очень энергоемкий процесс, потому что «тормоза» являются частью префронтальной коры.

• Всякий раз, когда вы что-нибудь тормозите, ваша способность к дальнейшему торможению снижается.

• Для эффективного торможения импульс следует поймать сразу после его появления, еще до того, как совершится действие.

• Наличие проработанного языка для обозначения мыслительных схем повышает способность человека останавливать ненужные схемы на раннем этапе, еще до начала действия.

Это вы можете попробовать сами

• Если вам нужно сосредоточиться, устраните все внешние раздражители.

• Уменьшите вероятность возникновения внутренних раздражителей, очистив свое сознание, перед тем как браться за сложное дело.

• Улучшайте свою систему мысленного торможения, практикуйтесь в торможении всех типов, включая физическое действие.

• Перехватывайте реакцию на отвлекающие факторы как можно раньше, прежде чем она проявится.

Сцена пятая
В поисках зоны наибольшей эффективности

Пол садится в машину, чтобы отправиться на встречу с потенциальным клиентом. Она должна состояться за ланчем, в ресторанчике в получасе езды от дома, в той части города, где Пол бывает не слишком часто. Выезжая на улицу, он думает о том, что в ближайшие 30 минут ему не придется разбираться с электронной почтой и телефонными звонками, и испускает явный вздох облегчения. Через десять минут, выезжая на шоссе, Пол вдруг понимает, что едет не в ту сторону. Оказывается, он автоматически свернул на привычный маршрут, по которому ежедневно отвозит дочь в школу.

Пол чувствует, что опаздывает, и это заставляет его нервничать. Он начинает заново обдумывать предстоящий путь и понимает, что в это время как раз будет дневной час пик. Пол на ходу придумывает объездной путь и сворачивает. Ему кажется, что так получится быстрее. Кроме того, петляя по небольшим улочкам, он слегка увеличивает скорость. Такая езда по городу требует неотрывного внимания и полной сосредоточенности. За пять минут до назначенного времени встречи Пол вдруг вспоминает о неприятном случае, когда он вообще не смог попасть на деловую встречу. Отвлекшись на эту несвоевременную мысль, Пол пропускает нужный поворот и теряет еще какое-то время. Но вот наконец нужный угол, а впереди ресторанчик. Пол входит в зал на минуту позже назначенного времени. Официант провожает его к столику, и Пол замечает, что коллеги уже успели выпить по чашечке кофе и чувствуют себя, кажется, намного непринужденнее, чем он.

* * *

За время пути к месту встречи Пол успел испытать работу своей префронтальной коры на всех уровнях эффективности, от недовозбуждения, когда сделал первую ошибку, до правильного уровня возбуждения, когда все у него получалось, до перевозбуждения, когда он вновь начал сбиваться. Эта ситуация прекрасно иллюстрирует последнее серьезное ограничение префронтальной коры: она очень беспокойна и привередлива. Для эффективного принятия решений и выполнения задач ей нужен правильный уровень возбуждения. Полу, чтобы сосредоточиться, нужно научиться не только устранять отвлекающие факторы, о чем шла речь в предыдущей сцене, но и выводить свой мозг на нужный уровень возбуждения.

Актеры требуют неотрывного внимания

Возбуждение в любом отделе мозга означает активность этого участка. Нейробиологи умеют измерять уровень возбуждения на любом участке мозга несколькими способами. Один из них – снятие электроэнцефалограммы (ЭЭГ); при этом на черепе пациента закрепляются специальные сенсорные пластинки, при помощи которых измеряются типы и уровни электрической активности мозга. Другой способ измерить возбуждение – отследить увеличение кровотока; обычно это делается при помощи функциональной магнитно-резонансной томографии.

Области возбуждения в мозге непрерывно перемещаются; одни участки начинают активно работать, другие, наоборот, успокаиваются. Представьте, что вы смотрите с высоты на крупный город и видите, как утром миллионы людей выезжают из пригородов и заполняют центр, а в конце дня направляются обратно. Эта картина – неплохая метафора работы мозга, потому что на значительную часть рабочего дня все ресурсы – кровь, кислород, питательные вещества и электрическая активность – направляются к префронтальной коре, чтобы поддерживать требуемую от нее интенсивную деятельность.

Для того чтобы префронтальная кора работала наилучшим образом, требуется определенный уровень возбуждения. Он довольно высок, но не слишком. Актеры на вашей мысленной сцене не только легко отвлекаются, но и весьма капризны, и заставить их играть на пределе возможностей можно только при помощи точно рассчитанного давления. Слишком слабое давление – к примеру, полупустой зал, – и они не могут сосредоточиться. Слишком сильное – и они начинают забывать реплики.