Текст книги "Мозг. Инструкция по применению. Как использовать свои возможности по максимуму и без перегрузок"

Автор книги: Дэвид Рок

сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 26 страниц) [доступный отрывок для чтения: 11 страниц]

Воспринимая мир через нарративную схему, вы получаете информацию из окружающего мира, пропускаете ее через смысловой фильтр, выясняя значение всего увиденного, и добавляете собственные интерпретации. Если вы сидите на причале и ваша нарративная схема активна, то прохладный ветерок для вас – вовсе не прохладный ветерок, а признак того, что лето скоро закончится, и вы незаметно переходите к мыслям о том, куда поехать зимой кататься на лыжах и не надо ли отнести в химчистку лыжный костюм.

Сеть по умолчанию активна бόльшую часть времени, когда вы бодрствуете; ее работа не требует от вас особых усилий. В ней нет ничего плохого; проблема лишь в том, что человек, как правило, не хочет воспринимать мир только через эту сеть и тем самым заранее ограничивать себя и свои впечатления.

Исследование Фарба показывает, что существует и совершенно другой, столь же полноценный способ воспринимать впечатления. Ученые называют такой тип восприятия непосредственным. При работе сети непосредственного восприятия, в отличие от сети ненаправленной активности, некоторые другие отделы мозга задействуются намного сильнее. В число этих отделов входит, в частности, островок мозга – отдел, отвечающий за восприятие телесных ощущений. Активируется также передняя поясная кора – отдел, которому принадлежит ключевая роль в распознавании ошибок и переключении внимания. Когда активна сеть непосредственного восприятия, вы не думаете сосредоточенно ни о прошлом, ни о будущем, ни о других людях, ни о себе – вы вообще ни о чем конкретном не думаете. Скорее воспринимаете поступающую в органы чувств информацию непосредственно, в реальном времени. Сидя на причале, вы ощущаете солнечное тепло на коже, прохладный ветерок в волосах и холодное пиво в руке.

В серии других исследований выяснилось, что две нейронные сети, о которых идет речь, – нарративная и непосредственного восприятия – связаны инверсно. Иными словами, если вы за мытьем посуды думаете о предстоящей деловой встрече, то с большей вероятностью можете не заметить разбитый стакан и порезать руку, потому что во время работы нарративной сети активность мозгового контура, отвечающего за зрительное восприятие, снижена. Погрузившись в мысли, вы видите (а также слышите, ощущаете и вообще чувствуете) не так много, как могли бы. Как ни печально, но даже пиво в этой ситуации не кажется таким вкусным.

К счастью, этот сценарий работает в обе стороны. Если сосредоточить внимание на входящих данных – к примеру, на ощущении воды на руках во время мытья посуды, то активность нарративной сети снижается. Именно поэтому в ситуации, когда сеть «сходит с ума» от тревоги перед приближающимся трудным событием, очень полезно остановиться на мгновение, сделать глубокий вдох и сосредоточиться на текущем моменте. Тут же все ваши чувства буквально оживут.

Приведем короткое упражнение, при помощи которого вы можете прямо сейчас попробовать понять, о чем идет речь. Выберите какой-нибудь вид входящей информации, на котором можно сосредоточить внимание, всего на десять секунд. Если вы сидите в кресле и читаете эту книгу, сосредоточьтесь на ощущении текстуры материала, упругости кресла и других впечатлениях от процесса сидения как такового. Или сконцентрируйтесь на окружающих вас звуках и попытайтесь различить их разные источники. Посвятите этому всего лишь десять секунд, прямо сейчас.

Если вы выполнили упражнение, то, вероятно, обратили внимание на несколько интересных моментов – помимо информации, на которой пытались сосредоточить внимание. Во-первых, вы, наверное, заметили, как трудно сконцентрироваться на чем-то одном в течение десяти секунд, что само по себе интересно. Возможно, за десять секунд вы успели несколько раз отвлечься от данных, на которых пытались сосредоточиться, и вместо этого начать думать (при попытке выполнить это упражнение так чаще всего и происходит). В тот момент, когда ваше внимание отвлеклось от восприятия текстуры кресла и переключилось на ланч, ваш мозг переключился с сети непосредственного восприятия на нарративную сеть. Если вы затем вспомнили об упражнении и вновь переключили внимание на выбранный поток данных, то тем самым вновь активировали сеть непосредственного восприятия.

Этот несложный эксперимент дает каждому из нас возможность лично ощутить переход между двумя нейронными сетями – и двумя типами восприятия – и почувствовать разницу между ними. Если делать это упражнение регулярно, то с каждым разом будет все проще заметить момент перехода. В этом на собственном опыте убеждается каждый, кто практикует различные техники осознанности. Постепенно такой человек начинает лучше замечать разницу между непосредственным восприятием чего-то и интерпретацией, которую добавляет мозг. Регулярное выполнение подобных упражнений закрепляет нейронные связи, задействованные при наблюдении за своим внутренним состоянием. Внимание, которое вы уделяете режиссеру, придает ему силы и расширяет возможности.

Еще один факт, на который вы могли обратить внимание за те десять секунд, которые длилось упражнение: остальные ваши чувства в это время обострились. Если вы, сидя на пресловутом причале, сделаете паузу и обратите внимание на солнечный свет, приятно греющий кожу, то очень скоро заметите и ветерок. Активация сети непосредственного восприятия обогащает и другие входящие данные – и помогает извлекать из окружающего мира больше информации. Она позволяет вам видеть много вариантов и выбирать из них лучшие, – а это, естественно, повышает эффективность вашей работы.

Давайте еще раз вкратце повторим сказанное. Человек может воспринимать окружающий мир через нарративную сеть (это удобно при планировании, целеполагании и выработке стратегии). Можно также воспринимать мир более непосредственно (и получать при этом больше сенсорной информации); это позволяет ближе подойти к реальности любого события и воспринять его намного полнее и точнее. Сеть непосредственного восприятия помогает получить больше информации (притом более точной) о происходящих вокруг событиях, а информация в реальном времени делает вашу реакцию на окружающий мир более гибкой. Кроме того, непосредственное восприятие мира помогает человеку освободиться от груза прошлого, от сковывающих привычек, ожиданий или предубеждений, позволяет воспринимать события такими, какие они есть, и непосредственно отзываться на них.

Активация внутреннего режиссера помогает человеку получать больше сенсорной информации – и здесь начинается самое интересное. Сенсорная информация, о которой идет речь, включает в том числе и информацию о вашем собственном «я»: о мыслях и чувствах, эмоциях и внутреннем состоянии. Активируя режиссера, вы начинаете лучше замечать то, что происходит внутри вас. И одна из самых полезных вещей, на которые при этом можно обратить внимание, – это то, что происходит в мозге, когда вы пытаетесь выполнить определенное задание. Можно попытаться понять, не слишком ли утомлена ваша мысленная сцена, чтобы работать как следует, не переполнена ли она, не пора ли будить актеров или, напротив, выключать на сцене свет, чтобы прислушаться к озарениям. Если вы научитесь активировать своего внутреннего режиссера в любой момент по желанию, то проводить подобные наблюдения станет намного проще.

Смысл тренировок

Вэкспериментах Фарба те, кто регулярно практиковался в наблюдении за режимами работы мозга и учился обращать внимание на активность нарративной сети и сети непосредственного восприятия (к примеру, те, кто регулярно медитировал), легче различали эти два пути. Они в любой момент могли сказать, по какому из них следуют, и с большей легкостью переключались с одного режима восприятия действительности на другой. Те же, кто не практиковался в их наблюдении, как правило, автоматически выбирали нарративный путь.

Исследование Кирка Брауна показало: те, кто далеко продвинулся по пути осознанности, лучше замечают происходящие в их мозге бессознательные процессы. Кроме того, эти люди лучше осуществляют когнитивный контроль, а также следят за своими действиями и словами, чем те, кто совсем или почти совсем не продвинулся по пути осознанности. Если вы сидите все на том же причале в теплый ветреный денек – и при этом у вас сильный внутренний режиссер, – то вы скорее заметите, что напрасно теряете такой чудесный день, думая об обеде, и сосредоточитесь вместо этого на ощущении ласкового солнышка. Переключая таким образом внимание, вы изменяете режим функционирования мозга, и впоследствии это может оказать серьезное влияние на его работу и возможности. (О технической стороне вопроса и о том, как именно это происходит, мы поговорим в одной из следующих сцен.)

Дэниел Сигел объясняет все это так: «Умение стабильно и точно фокусировать внимание на работе собственного сознания дает возможность различать – а следовательно, и менять – неразличимые прежде способы возбуждения нейронов. Двигаясь таким путем, мы можем при помощи фокусировки сознания изменить режим работы, а в конечном итоге – и структуру собственного мозга». Сигел имеет в виду, что если вы умеете усилием воли активировать своего внутреннего режиссера, то в любой конкретный момент получаете больше информации о состоянии собственного сознания. Владея информацией, вы можете принимать решения и изменять то, за чем внимательно следите. И теперь самое главное в этом антракте – а возможно, и в книге: понимание собственного мозга повышает вашу способность его менять. Чем больше внимания вы обращаете на то, что происходит внутри вас (что бы это ни было – малый объем мысленной сцены, дофаминовый подъем от любой новизны или то, как надо на мгновение отвлечься, чтобы почувствовать озарение), тем больше у вас возможностей обрести осознанность, остановиться и внимательно осмотреться. Чтобы познать себя, не обязательно медитировать на вершине горы; вы можете делать это и во время работы.

Это, как говорится, хорошая новость.

Теперь перейдем к плохим новостям. В следующем действии вы узнаете, что запустить режиссера очень трудно, когда вокруг много чего происходит или когда вы чувствуете сильное давление. Некоторые годами живут, вообще не активируя соответствующие нейронные сети; жизненная рутина засасывает их, как болото, и не дает вырваться. Активировать внутреннего режиссера на работе тоже непросто.

Джон Тисдейл, недавно отошедший от дел, был одним из ведущих исследователей осознанности. Он объясняет: «Осознанность – это привычка; чем больше этим занимаешься, тем меньше требуется усилий… Это умение, которому можно научиться. Это все равно что обрести нечто, чем мы и без того уже владеем. Осознанность – это несложно. Сложно другое: помнить о том, что надо проявлять осознанность». Мне очень нравится эта формулировка. Проявлять осознанность несложно: сложно не забывать это делать. Необходимо всегда держать режиссера в первых рядах зрительного зала, чтобы, когда понадобится, он мог в любой момент впрыгнуть на сцену.

Вообще, как без труда помнить о том, что нужно что-то сделать? Это должно быть накрепко отпечатано в мозге, причем где-то на самой поверхности сознания; следовательно, это должно быть связано с недавним опытом. Один из лучших способов держать своего режиссера всегда под рукой – регулярно активировать его и почаще практиковаться в использовании. На сегодняшний день существует уже немало исследований, которые достоверно показывают: те, кто настойчиво учится активировать своего режиссера, действительно изменяют структуру своего мозга. У них утолщаются определенные зоны коры – те, что отвечают за когнитивный контроль и переключение внимания. На чем именно вы тренируетесь, не имеет особого значения. Главное – учиться сосредоточивать внимание на непосредственном ощущении и делать это почаще. Полезно использовать для этого плотный поток данных. Куда легче удержать внимание на ощущении контакта с полом всей стопы, чем лишь одного мизинца: в первом случае в мозг поступает гораздо больше информации. Можно тренироваться в осознанности (т. е. активировать своего режиссера) во время еды, прогулки, разговора, во время практически любого занятия – за исключением, пожалуй, выпивки на прогретой солнцем полянке, поскольку режиссер в этом случае долго не продержится. (Нейробиологические основы всего этого подождут до следующей книги.)

Работа с режиссером вовсе не означает, что вы должны сидеть тихо-тихо и следить за дыханием. Всегда можно найти способ, который не будет вступать в противоречие с вашим образом жизни. Мы с женой, к примеру, включили в вечернюю трапезу десятисекундный ритуал-игру с детьми; прежде чем приступать к еде, у нас принято остановиться и всем вместе внимательно отследить три обычных вдоха и выдоха. Такой ритуал дает еще одно преимущество: после него вкусный ужин кажется еще вкуснее.

Близость режиссера к сцене помогает удерживать контроль над актерами. Поскольку режиссер в реальном времени отслеживает все, что происходит в мозге, описывать свои впечатления словами становится легче; соответственно, проще становится и распознавать не слишком выраженные закономерности, если они возникают. Такое умение повышает вашу способность проводить небольшие тонкие изменения. По мере того как сознание изменяет ваш работающий мозг в реальном времени, ваша адаптивность возрастает, и вы научаетесь оптимальным образом реагировать на любой встреченный вызов.

Свет вновь меркнет; антракт закончился. Вернемся же в зал и понаблюдаем за действием на сцене, где Эмили и Полу предстоит решать новые проблемы. Попробуем выяснить, насколько хороший режиссер может улучшить сложную сцену.

Действие второе
Как сохранить хладнокровие в сложной обстановке

Мозг – это не просто логическая машина. Цель его деятельности – сохранить жизнь хозяина. Каждое мгновение мозг человека решает, не представляет ли окружающий мир опасности – или, может быть, он дружелюбен и готов прийти на помощь. Стоит почувствовать опасность или возможную выгоду, даже на тончайшем уровне, и характер, а также тематика мыслей человека могут измениться до неузнаваемости. Автоматические реакции на опасность или выгоду широко известны как эмоции. Способность регулировать свои эмоции, а не поддаваться им – одно из главных качеств, необходимых для эффективного выживания в нашем хаотичном мире.

В действии втором Пол выяснит, как эмоции влияют на его мысли, а затем узнает, как вернуть власть над собой, на время перехваченную эмоциями. Эмили узнает о том, что мозгу просто необходимо чувствовать, что ситуация находится под его контролем, и выяснит, без какого умения невозможно справляться с сильными эмоциями. Наконец, Пол на собственном опыте убедится, что надежды и ожидания играют немалую роль в том, как мозг обрабатывает информацию, и иногда сильно влияют на мировосприятие.

Сцена седьмая
Сбитые с толку

12.45.Пол возвращает официанту меню.

– Итак, вы думаете, что успеете сделать все в срок? – спрашивает Мигель, пожилой директор компании. Пол уже готов ответить положительно, как вдруг в его памяти вспыхивает воспоминание об одном из давних неудачных проектов. Тогда клиент тоже назвал жесткие сроки – и Пол в спешке не выяснил как следует, что ему нужно, а в результате опоздал с поставками и перерасходовал средства. Пол чувствует в душе отголосок той горечи и того разочарования; на мгновение он как будто возвращается в прошлое. Пол не хочет показывать собеседнику испытанные им эмоции и пытается подавить внезапное неприятное ощущение в животе, но ничего не помогает. Но этого мало; в мозге у Пола активируется нарративная сеть, и он невольно погружается в пучину внутренних мыслей – и вследствие этого становится менее внимательным к внешней информации. Он не замечает, что пауза после вопроса Мигеля слегка затянулась.

Пол еще раз мысленно перебирает все, что нужно будет сделать, чтобы завершить проект за 8 недель. Он уже чувствует себя неуверенно и с удовольствием попросил бы на ту же работу 24 недели. Эмоции переполняют его, не позволяя ясно мыслить.

– Мне кажется, что я могу это сделать… – начинает он. – Но нельзя ли как-нибудь немного увеличить срок?

У Джилл, второго представителя клиента, на лице появляется удивленное выражение. У нее идеальные ногти и аккуратный узел волос на голове; вообще, она напоминает Полу строгого завуча из давнего школьного детства. На мгновение он переносится в прошлое, в то время, когда завуч три дня подряд заставляла его заниматься после уроков, из-за чего Пол не смог пойти с классом в поход. Возникает мысль: что если взгляд Джилл после его глупого вопроса выражал презрение? Пол чувствует, как снизу поднимается жар.

– Хорошо ли вы готовы к проекту такого рода? – спрашивает Джилл.

Полу страшно хочется изменить прошлое. Ну почему, почему сегодня утром он не выключил телефон и компьютер и не подготовился к этой встрече получше? Тогда ему было бы легче ответить на этот вопрос. На лбу выступают капли пота. Пол думает «Только бы Джилл не заметила» и в результате еще сильнее потеет. Он пытается сделать так, чтобы она не обратила внимание на его состояние, но это требует сосредоточенности, и только что заданный вопрос вылетает из головы.

– Что вы сказали? Простите, – бормочет Пол, слегка краснея. – Ах, да. Насколько мы готовы. Да, правда, у меня небольшая фирма, – отвечает он. Пол почти слышит в голове тихий внутренний голос, который напоминает, что ему и прежде случалось работать над аналогичными проектами, но вспомнить, что это был за проект, он не в состоянии. Удастся ли ему вспомнить тот проект до конца встречи?

– Послушайте… Может быть, у меня и не самая крупная фирма, – продолжает он, – но по крайней мере это местная компания. Наша страна вылетит в трубу, если мы будем и дальше отдавать всю работу иностранцам.

Заканчивая фразу, Пол вдруг вспоминает: был какой-то намек на возможную конкуренцию со стороны иностранной компании… Жаль, но теперь уже поздно, слова произнесены.

– Ну, мы тоже любим эту страну, но ведь очевидно, что отказаться от возможности реализовать проект за четверть цены было бы глупо. Это единственный способ конкурировать с офшорными торговыми компаниями, – отвечает Джилл. Мигель кивает.

Неприятное ощущение в животе Пола усиливается. Переговоры продолжаются еще с полчаса, причем вопросы потенциальных клиентов звучат все более жестко. Наконец Мигель и Джилл благодарят Пола за потраченное время и прощаются. Пол улыбается, но внутренне он измотан.

Сев в машину, Пол бездумно сворачивает на тот же сложный маршрут, которым добирался к месту встречи, но на этот раз теряет дорогу. Словесные баталии полностью истощили ресурсы его префронтальной коры. Он безуспешно пытается на ходу сориентироваться по карте и едва не врезается в машину, которая начала тормозить перед светофором. Добравшись до дома, Пол обнаруживает на ступеньках перед дверью своего сына Джоша; тот вернулся из школы раньше обычного.

– Что ты здесь делаешь? – резко спрашивает Пол.

– Почему у тебя выключен телефон? – кричит в ответ Джош.

День выдался настолько нервным, что Пол просто забыл, что обещал вернуться пораньше и встретить Джоша после школьной экскурсии. Частью сознания он понимает, что неправ, но уже не может остановиться.

– Не смей хлопать дверью! – кричит он на Джоша и думает, не начать ли штрафовать сына всякий раз, когда тот демонстративно хлопнет дверью. Непонятно откуда всплывает озарение, и неприятный тупик, возникший на встрече, разрешается сам собой: штраф, налог, дорожный сбор. Ну конечно же! Он и вправду прежде работал над аналогичным проектом, черт бы его побрал! Два года назад Пол делал почти такую же систему, какая нужна сейчас, только не с кредитками, а с карточками оплаты дорожных сборов, и все было хорошо, все получилось. Что ему стоило вспомнить о том проекте во время встречи?

День у Пола получился тяжелым. Он оказался в стрессовой ситуации, которая еще усугубилась из-за некоторых особенностей мозга. Сейчас Пол вновь переживает эмоционально окрашенные события из прошлого, которые не дают ему нормально работать в настоящем. Несмотря на все усилия, он не сумел побороть эмоции и предложить свой товар лицом.

Пол действует согласно неверным представлениям о том, как следует регулировать эмоции. Он считает: чтобы сохранить хладнокровие в сложной обстановке, лучше всего постараться не чувствовать то, что мешает. Это очень популярный подход – называется «держать лицо». На самом деле Полу нужно отказаться от привычных стереотипов и научить свой мозг иначе реагировать на эмоции. Учитывая, что он хочет расширить свой бизнес и заниматься больше продажами, чем программированием, для него очень важно развить нужные для этого нейронные цепи.