Текст книги "Антираковая диета. Продукты, которые мы должны есть, чтобы защититься от опасного недуга"

Автор книги: Давид Хаят

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 17 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

В чем разница между микроэлементами и микрокомпонентами?

Первые – это питательные вещества, которые нужны нашему организму в небольших количествах, но очень важны для его деятельности и поддержания хорошего здоровья. Микроэлементы необходимо поставлять в организм с пищей, потому что сам он их не вырабатывает. Это, например, витамины и минералы.

Микрокомпоненты – это химические вещества, присутствующие в пищевых продуктах в малых количествах. Они не являются абсолютно необходимыми для нормального функционирования человеческого организма. Это, например, некоторые антиоксиданты, такие как полифенолы, антоцианы и т. д.

Оба типа веществ могут играть ключевую роль в профилактике рака, и мы скоро к этому вернемся.

Почему эта концепция антиоксидантов тесно связана с фруктами и овощами?

Этот сверхупрощенный способ возместить ущерб, причиняемый нашему организму тем, что каждая из принадлежащего ему миллиона миллиардов клеток, которые заставляют нас дышать, производит высокотоксичные свободные радикалы! Как мы видели выше, каждый день ДНК каждой клетки претерпевает почти 10 000 мутаций!

Длительное контактирование с кислородом и солнечным светом, без которых невозможно наше выживание, несет ответственность за то, что в организме ежесекундно образуются свободные радикалы, проявляющие гиперреактивность по отношению к компонентам наших клеток и нашей ДНК и, в частности, генам, которые вовлечены в этот процесс. Эти свободные радикалы обладают весьма высокой коррозионной активностью, в доли секунд могут повредить все в наших клетках, будь то ДНК или белки. Они очень токсичны, вредны для нашего здоровья и, следовательно, виноваты в дегенерации клеток и старении.

Таблица 19

Топ-10 фруктов и овощей по антиоксидантному действию

Это, так сказать, обоюдоострый меч, потому что без кислорода мы не можем производить необходимую энергию для роста, обновления и выживания наших клеток {3}.

К счастью, человек – это превосходно устроенная машина, и наши органы разработали целую стратегию против враждебной силы, этих самых свободных радикалов, вырабатываемых при «дыхании» (метаболизме) клеток: мощную антиоксидантную систему обороны, которая постоянно контролирует повреждения из-за окисления под действием свободных радикалов. Это иногда называют «окислительный стресс». По сути, антиоксиданты нечто вроде краски, которой покрывают железные изделия, чтобы не ржавели, только в данном случае «краской» организм покрывает наши клетки. Аналогично клеткам живого организма железо повреждается (ржавеет) в результате окисления кислородом. Ржавчина повреждает агрегат и вызывает его износ.

В нашем организме антиоксиданты, такие как витамин С, витамин Е, ликопин, – мы назвали для примера только три, – выступают в качестве антагонистов свободных {4} радикалов, затем наступает очередь ферментов, которые в конечном итоге восстанавливают поврежденные клетки, и таким образом превращение клеток в злокачественные не происходит.

Эта система хорошо развита, но требует эффективной синергии антиоксидантов и ферментов.

Подобное антиоксидантное действие может происходить прямо или косвенно. Например, некоторые микроэлементы (такие, как цинк, селен и марганец), содержащиеся непосредственно в вашей пище, обладают антиоксидантными свойствами, так же как витамины С и Е, а еще – каротиноиды и полифенолы или сернистые соединения (содержащиеся в чесноке и луке). Они имеют прямое влияние на компоненты клеток.

Другие микроэлементы, такие как хром и магний, оказывают действие более опосредованно. Во-первых, путем повышения чувствительности к инсулину – с высоким уровнем инсулина связано увеличение массы тела, что, в свою очередь, связано с риском рака. Во-вторых, эти вещества участвуют в борьбе с потенциально проканцерогенным действием воспалений {5}. Но вы должны помнить: если пища, которую мы едим, способна уменьшить риск возникновения рака, не следует поддаваться соблазну и глотать все что придется в любое время и в неограниченных количествах на основании лишь того, что это антиоксидант.

Важно поддерживать баланс и оптимальную дозировку, чтобы мы были адаптированы к различным фитосоединениям в соответствии с их различными антиоксидантными свойствами.

Цвета и защитные свойства

Итак, чтобы облегчить вам жизнь, я решил обсудить фрукты и овощи в связи с их цветом.

А при чем здесь их цвет?

Читатель может мне напомнить: «Вы же сами призывали нас проявлять бдительность в отношении всяких глупостей и различного шарлатанства касательно связи еды и рака, а теперь хотите, чтобы мы поверили вашему рассказу, в котором будете обсуждать полезность фруктов и овощей на основании их цвета?»

Да, именно так! Я это подтверждаю – и причина очень проста. Я имею в виду знаменитые фитосоединения, способные ремонтировать наши гены, стабилизировать ДНК, обеспечивать детоксикацию канцерогенов, – антиоксиданты, метилирующие агенты, а также иммуномодуляторы, оказывающие антипролиферативное действие на клетки. Так вот, это преимущественно пигменты, то есть вещества, которые окрашивают наши овощи и фрукты.

Так почему бы не сгруппировать овощи и фрукты соответственно их конкретным полезным свойствам в отношении профилактики рака, то есть по содержащимся в них фитосоединениям, и, следовательно, по цветам? Каждый цвет, оказывается, имеет свои преимущества.

Таблица 20

Фитохимические соединения во фруктах и овощах, в зависимости от их цвета {6}

Зеленый цвет

Соединения, отвечающие за зеленый цвет, – это глюкозинолаты. Это аминокислотные производные, содержащие серу {7}. Из них могут образовываться изотиоцианаты и индолы. Нам удалось установить связь некоторых из этих веществ со снижением риска возникновения определенных видов рака, таких как рак ротовой полости, пищевода, желудка и легких {8}.

Их антиканцерогенный эффект связан с активацией ферментов, участвующих в детоксикации канцерогенов, ингибированием ферментов, которые изменяют метаболизм стероидных гормонов, являющихся, как вы знаете, канцерогенами, а также защитой от повреждений, связанных с окислением {9}.

Индольные соединения, которые содержатся, в частности, в капусте, могут также способствовать предупреждению рака ободочной кишки и желудка, а также легких, пищевода, прямой кишки или мочевого пузыря {10}.

Таблица 21

Список фруктов и овощей, наиболее богатых индольными соединениями

Так, недавние исследования показали, что у мужчин, которые потребляют капусту по крайней мере один раз в неделю, риск развития рака поджелудочной железы был снижен почти на 40 % {12}. Кроме того, зеленые листовые овощи характеризуются высоким содержанием фолиевой кислоты и хлорофилла {13}. Фолиевая кислота защищает от рака поджелудочной железы {14}. Что касается хлорофилла, то он по структуре почти идентичен гемоглобину, который, как мы уже видели, вероятно, ответствен за потенциально канцерогенный эффект избыточного потребления крови (кровяная колбаса, мясо, которому не дали постоять после термообработки и из которого предварительно не спустили кровь). Хлорофилл обладает свойством детоксикации против гемоглобина {15}. Хлорофилл, который обеспечивает фотосинтез в растениях в присутствии СО₂ и солнечного света, всегда следует употреблять вместе с мясом, особенно в вечернее время. Это было прекрасно продемонстрировано в ряде исследований на животных {16}, {17}. Так что не забывайте есть с мясом зеленые овощи.

Оранжевый цвет

Оранжевые фрукты и овощи богаты каротиноидами (альфа– и бета-каротином), которые придают им эту окраску.

Таблица 22

Список фруктов и овощей, наиболее богатых бета-каротином

Каротиноиды способны превращаться в витамин А, который участвует в дифференцировании клеток, модуляции иммунной системы, в регулировании процесса деления клеток и синтеза гормонов. Они являются мощными антиоксидантами {19}. Их усвоение может быть улучшено путем приготовления из оранжевых фруктов и овощей пюре, предварительной термообработки и добавления растительного масла, потому что каротиноиды представляют собой жирорaстворимые {20} соединения.

Они защищают от рака ротовой полости и легких, а также пищевода {21}. Возможно, играют роль в предотвращении рака шейки матки, стимулируя иммунитет в отношении вируса папилломы человека (ВПЧ) {22}, ответственного за это заболевание. Возможно, они могут также участвовать в профилактике рака предстательной железы.

Желто-оранжевый

Именно флавоноиды вместе с бета-криптоксантином несут ответственность за ярко-оранжевый цвет или желтоватый цвет некоторых фруктов и овощей.

Таблица 23

Список желто-оранжевых фруктов и овощей, наиболее богатых биофлаваноидами {23}

Флавоноиды обладают противовирусными, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Они ингибируют перекисное окисление липидов, высококанцерогенный процесс и улавливают свободные радикалы.

Флавоноиды, класс полифенолов, могут ускорить обмен веществ {24}. Один из этих флавоноидов, кверцетин, содержащийся в больших количествах в любистоке, желтом перце, а также в каперсах и какао, является ингибитором цитохромов и ферментов первой фазы, которые способствуют развитию рака. Кроме того, была продемонстрирована его способность уменьшить канцерогенный эффект табака {25}.

Красный цвет

Красный цвет фруктов и овощей обусловлен ликопином, который также принадлежит к семейству каротиноидов и обладает мощным антиоксидантным действием. Он является прекурсором остальных представителей семьи каротиноидов, которые можно найти в нашем рационе.

Таблица 24

Красные овощи и фрукты – лучшие источники ликопина и антоцианов

В противоположность другим антиоксидантам он не превращается в витамин А {27}. Ликопин играет важную роль во внутриклеточной коммуникации, которая лежит в основе клеточных реакций. Ликопин, который в больших количествах присутствует, в частности, в томатах, способствует предупреждению рака предстательной железы – снижение риска составляет около 30 % {28}. Он может также снижать риск возникновения других видов рака, например полости рта, пищевода, желудка и легких {29}.

Продукты, приготовленные из свежих томатов, нередко бывают богаче ликопином, чем сами томаты {30}.

Это связано с повышением усвояемости данного фитосоединения, когда оно приготовлено в виде пасты (в четыре раза), или сока, соуса либо кетчупа. Биодоступность еще более повышается при потреблении с растительным маслом в пицце или в виде соуса к пасте! Так что да здравствуют итальянские рецепты!

Синий цвет

Синим цветом фрукты и овощи обязаны антоцианам и фенолам. Это тоже мощные антиоксиданты, которые способны блокировать вредное действие свободных радикалов, образующихся в процессе клеточного метаболизма.

Таблица 25

Список синих фруктов и овощей, богатых антоцианами и полифенолами {31}

Антоцианы являются антираковыми веществами, которые предупреждают его развитие за счет проапоптотического эффекта {32}, то есть, как мы видели выше, они стимулируют «самоубийство» клеток, у которых генетический аппарат поврежден.

Они также защищают от рака, производя эффект, аналогичный солнцезащитному крему. В самом деле, антоцианы очень активно поглощают УФ-излучение, из-за которого солнечные лучи оказывают потенциально канцерогенное действие на кожу {33}. Ешьте побольше содержащих эти вещества ягод, если вам приходится много находиться на солнце или если вы уже болели (болеете) раком кожи.

Исследования показали, что они способны защитить организм от рака кишечника за счет снижения пролиферации клеток слизистой оболочки {34}, а один из этих антоцианов, дельфинидин, возможно, защищает еще и от рака печени {35}. Эти молекулы обладают способностью блокировать факторы, стимулирующие чрезмерное разрастание клеток, в частности эпидермиса {36}.

Желто-зеленый цвет

Желто-зеленый цвет некоторых фруктов и овощей связан с лютеином и зеаксантином. Эти два пигмента принадлежат к семейству ксантофиллов, которые, в свою очередь, относятся к каротиноидам {37}.

Таблица 26

Список желто-зеленых фруктов и овощей, наиболее богатых лютеином

Лютеин способен блокировать клеточный цикл и тем самым предупреждать деление клеток, стимулируя самоубийство (апоптоз) поврежденной клетки {39}. Это может быть продемонстрировано на клетках при раке кожи, поджелудочной железы, печени, а также лейкемии {40}. Этот эффект также наблюдался на трансплантированных клетках рака предстательной железы у мышей {41}.

Белый или кремовый цвет

В эту группу фруктов и овощей входят три вида продуктов: чеснок и лук, редис, белый салатный цикорий и, наконец, соя.

Соевые продукты, которые богаты фитоэстрогенами, вероятно, способны снизить риск возникновения рака молочной железы {42}. Это неоднократно продемонстрировано в исследованиях на людях и представляется логичным. Более того, именно этот механизм, по-видимому, объясняет низкую заболеваемость раком молочной железы у японских женщин. Известно, что среднее годовое потребление сои японками значительно выше, чем европейскими женщинами или американками {43} (4 кг тофу на человека в Японии против 150 г в Европе и США в 1990-х годах {44}). Представляется также верным, что высокое потребление сои может снизить риск развития рака кишечника у женщин в постменопаузе {45}. Возможно также, что соя играет защитную роль в отношении риска возникновения рака желудка {46}, и с этим продуктом может быть связано снижение риска развития рака предстательной железы (только если пить соевое молоко {47}). Этот эффект достигается благодаря действию ингибиторов канцерогенных ферментов. Это сапонины и генистеин {48}. Эти соединения могут также блокировать развитие кровеносных сосудов опухоли (васкуляризацию), лишая ее притока свежей крови, а затем вызывая гибель раковых клеток {49}.

Во вторую группу входят хрен и салатный цикорий. Представляется, что эти продукты способны значительно (на 30–40 %) {50} снизить риск развития рака желудка. Они низкокалорийны. Так что ешьте их!

В третью группу входят чеснок, лук и их производные. Эти овощи содержат аллицин, который является мощным антиоксидантом, а также производит противовирусный и антираковый эффект. Еще одна функция этих продуктов – детоксикация {51}. Чтобы эти овощи начали действовать, должна высвобождаться аллиназа. А для этого требуется содержащий ее чеснок очистить и истолочь. Если неочищенный чеснок нагреть, этот фермент утратит свое действие. И напротив, он будет сохранять свои свойства, если чеснок растолочь или нарезать на мелкие кусочки {52}.

Эти продукты играют чрезвычайно важную роль в профилактике рака желудка, уменьшая риск развития данного заболевания приблизительно на 40 % у тех, кто много их употребляет. Предполагается, что аналогичный эффект может быть достигнут в отношении рака кишечника {53}. Так что не сомневайтесь, добавлять ли их в то или иное блюдо. Добавляйте, где только возможно, не бойтесь!

Итак, мы видели, что существует реальная связь, чрезвычайно сложная, между потреблением фруктов и овощей и снижением риска того или иного типа рака.

Мы можем сказать, однако, что в целом фрукты и овощи полезны для профилактики рака. Они оказывают такой эффект не только благодаря содержащимся в них фитосоединениям, от природы наделенным особыми свойствами, способностью воздействовать на процессы в раковых клетках. Подобное действие обусловлено еще двумя факторами.

С одной стороны, это продукты низкокалорийные. Таким образом, их потребление позволяет избежать переедания. Желудок заполняется – и возникает чувство сытости. Благодаря высокому содержанию сахара и относительно низкому гликемическому индексу (как у фруктозы) они не стимулируют аппетит, а, наоборот, оказывают обратное действие.

То есть служат профилактике избыточного веса, который, как мы увидим далее, представляет собой важный фактор риска возникновения рака.

Вторая причина заключается в том, что овощи, как правило, отличаются высоким содержанием клетчатки. Многочисленные исследования давно показали, что пищевые волокна (клетчатка) в нашем рационе, хотя и немного, но бесспорно, снижают риск возникновения рака кишечника {54}.

В целом можно сделать вывод, что большинство фруктов и овощей, действуя прямо или косвенно, полезны для здоровья.

Так, значит, фрукты и овощи не представляют никакой проблемы?

У нас нарисовался образ без единого изъяна? Можем ли мы с уверенностью сделать этот вывод?

Нитраты, пестициды, токсичные вещества

На самом деле нам, как всегда, следует умерить свой энтузиазм. В действительности для большинства из нас фрукты и овощи являются основным источником «диетических» канцерогенов. Мы должны признать: в дополнение к металлам и ПХБ, содержащимся в некоторых видах рыб, мышьяку и многим другим веществам в воде, как водопроводной, так и бутилированной, фрукты и овощи могут поставлять в организм множество канцерогенов: нитраты, нитриты, пестициды, фунгициды и прочие химические вещества. На овощи приходится около 70 % потребления нитратов с пищей. Зная, что бактериальная флора в нашем пищеварительном тракте преобразует 5 – 20 % нитратов в нитриты, а эти нитриты превращаются в высококанцерогенные N-нитрозо-соединения (NOC), мы понимаем, почему к дарам сада и огорода надо относиться осмотрительно {55}.

Но это еще не все.

Канадское исследование показало, что остаточные количества пестицидов обнаруживаются в 15 % фруктов и овощей, предлагаемых на рынке {56}.

Совсем недавно экологическая рабочая группа опубликовала данные исследования, касающегося содержания пестицидов в 47 фруктах и овощах. Выводы основаны на 87 000 тестов, проведенных в период между 2000 и 2007 годами. Результат внушает тревогу (табл. 27)! На самом деле человек, который потребляет 12 самых загрязненных фруктов и овощей, проглатывает в среднем 10 пестицидов в день. С другой стороны, при потреблении 15 наименее загрязненных фруктов и овощей в день в организм поступает менее 2 пестицидов в день {57}.

Таблица 27

Результаты выборочного контроля уровня пестицидов в овощах и фруктах, произведенного в 2004 году {58}

* ПДОК – предельно допустимое остаточное количество.

В 2007 году Генеральная дирекция по конкуренции, потреблению и борьбе со злоупотреблениями провела во Франции дорогостоящее исследование 3742 образцов фруктов, овощей и зерновых, имеющихся на рынках. Ситуация открылась ужасающая: в 7,2 % овощей и 8,5 % фруктов уровень пестицидов превышал предельно допустимые количества. Внушительная концентрация различных потенциально токсичных веществ присутствовала, в частности, в перце, помидорах, луке-порее, салате, клубнике, мандаринах и винограде {59}.

Таблица 28

Результаты планового мониторинга и контроля содержания остатков пестицидов в продуктах растительного происхождения {60}

Элементарные меры гигиены

Как же быть?

Помимо того, чтобы выбирать фрукты и овощи, выращенные только методами органического земледелия, следует вдумчиво отнестись к тому, как мыть фрукты и овощи. Это надо делать тщательно и подолгу. Имейте в виду: мытье снижает концентрацию пестицидов, но не устраняет их полностью, если только вы не используете мыло или моющие средства, так как многие из этих пестицидов не растворяются в воде, но зато являются жирорастворимыми.

Если очищать фрукты и овощи от кожицы, риск отравления значительно снижается, но в большинстве случаев при освобождении от кожицы снижается и питательная ценность, так как с очистками уходят также витамины и минералы {61}. Без всяких сомнений освобождайте любые кочаны от внешних листьев, будь то капуста или салаты. В некоторых случаях (конечно, не для клубники и малины) чистка щеткой может несколько улучшить ситуацию.

Глава 7
Жиры и кулинарная обработка продуктов

Начнем эту особенно важную главу с загадки: почему у китаянок, живущих в Гонконге, один из самых высоких показателей рака легких в мире {1}. Аналогичные ужасающие цифры отражаются и в данных о заболеваемости женщин китайского происхождения, проживающих в Сингапуре, Малайзии, на Гавайях и в Японии. При этом, как показывают все эпидемиологические исследования, лишь 36 % гонконгских китаянок, заболевших раком легких, курили; в Шанхае доля курильщиц среди больных раком легких женщин и вовсе составляла лишь 24 % {2}. Как такое возможно? Может быть, на китаянок наложено какое-то особое проклятие, под действием которого рак косит бедных женщин, по большей части никогда в жизни не куривших? Почему они оказываются жертвами одной из самых грозных форм рака?

Однако воздержимся от построения мистических предположений. Хотя разгадка и представляется довольно маловероятной, в настоящее время не осталось сомнений в ее достоверности: в действительности все дело в том, как они готовят.

Хотя это может показаться невозможным, подобная массовая онкологическая бойня не связана с курением или загрязнением городов. Нет, вовсе нет. Ее причина кроется в воке – сковороде-котелке, где при приготовлении находится много потенциально канцерогенных масел!

Мы, конечно, еще вернемся к этой истории и дадим вам все объяснения по поводу данного тревожного явления. Я уверен, что вы, по большей части, ни о чем таком совершенно не подозревали!