Текст книги "Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизн"

Автор книги: Бретт Блюменталь

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Неделя 12

Дышите глубже

Ибо дыхание – это жизнь и, если вы будете правильно дышать, ваша жизнь на земле будет долгой.

Древнеиндийская пословица

Мы склонны воспринимать дыхание как нечто само собой разумеющееся; мы дышим бессознательно, не задумываясь над тем, что делаем. Однако глубокое, осознанное дыхание – это простое действие, которое может приносить огромную пользу. Оно способствует избавлению от стресса, снижению артериального давления и хорошему пищеварению.

Большинство людей задействуют в процессе дыхания грудную клетку. Кроме того, в моменты стресса дыхание обычно становится менее глубоким, в связи с чем поступление кислорода в организм сокращается, и мы начинаем чувствовать еще большее напряжение и тревогу. Глубокое дыхание – это процесс, в котором задействованы и грудная клетка, и брюшная полость, и диафрагма. При этом в работу вовлекаются глубокие мышцы, а мозг получает сигнал успокоиться и расслабиться. Затем этот импульс передается телу, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и дыхательных движений.

Поверхностное (неглубокое) дыхание провоцирует головные боли из-за напряжения, так как мышцы шеи и плечевого пояса поднимают ребра и расширяют грудную клетку. С другой стороны, глубокое дыхание оставляет эти мышцы расслабленными, предупреждая возможное развитие нежелательного напряжения и чувства скованности. Наконец, поскольку в процессе глубокого дыхания участвуют мышцы живота и диафрагма, оно оказывает массажный эффект на органы брюшной полости. Это, в свою очередь, может способствовать правильному пищеварению и регулярности естественных отправлений.

Неглубокое дыхание против глубокого

Тип дыхания

Задействованные мышцы

Количество вдыхаемого воздуха

Влияние на организм

Неглубокое дыхание

Легкие

Примерно 1 чайная чашка кислорода

Дыхание грудной клеткой заставляет мозг генерировать более короткие и беспокойные волны

Глубокое дыхание

Легкие

Диафрагма

Брюшная полость

Примерно 1 литр кислорода

Брюшное дыхание вызывает более длинные и медленные мозговые волны, сходные с теми, которые мозг генерирует в спокойном и расслабленном состоянии

Перемена

Один раз в день в течение 5–10 минут дышите глубоко.

Путь к успеху

Помимо того что глубокое дыхание – это действительно легкая для вас перемена, этим можно заниматься где угодно и когда угодно. Существует несколько способов, но я предлагаю простую пошаговую схему перехода к глубокому дыханию:

Сядьте удобно, с прямой спиной. Многие используют позу со скрещенными ногами.

Положите одну руку на грудь, а вторую – на живот.

Глубоко вдохните через нос. Рука, лежащая на животе, должна подняться, а рука, лежащая на груди, – почти не пошевелиться.

Выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть из легких как можно больше воздуха, сокращая брюшные мышцы и подтягивая пупок к позвоночнику. Рука, лежащая на животе, должна сместиться внутрь, а другая рука – остаться практически неподвижной.

Продолжайте вдыхать носом и выдыхать ртом. Старайтесь дышать глубже, чтобы нижняя часть живота продолжала подниматься и опускаться.

Продолжайте в том же духе либо до десяти вдохов, либо пока не расслабитесь.

Знаете ли вы?

Глубокое дыхание помогает легким оставаться молодыми. Бен Дуглас, автор книги Ageless: Living Younger Longer (Quail Ridge Press, 1990), утверждает, что если вы не занимаетесь глубоким дыханием хотя бы дважды в день, работоспособность ваших легких к 70 годам будет составлять всего лишь треть от той, которая была у вас в 20.

Если вам сложно дышать диафрагмой в положении сидя, лягте на пол, положите на живот небольшую книжку и попытайтесь дышать так, чтобы книжка поднималась и опускалась.

Задание повышенной трудности

Вы уже дышите глубоко каждый день? Переходите на следующий уровень и начните проделывать вышеописанное упражнение два или три раза в день. Также можете попробовать другие техники глубокого дыхания.

Дыхание на 4–7–8

Сядьте удобно, держа спину прямо.

Положите одну руку на живот, а другую – на грудь.

Глубоко и медленно вдохните животом, считая про себя до четырех.

Задержите дыхание и посчитайте про себя от одного до семи.

Полностью выдохните, считая про себя от одного до восьми. Старайтесь вытолкнуть из легких весь воздух к тому моменту, когда досчитаете до восьми.

Повторите три–семь раз, пока не почувствуете спокойствие.

Перекатывающееся дыхание названо так из-за движений, которые будет совершать ваше тело во время этой практики. Вы должны сфокусироваться на ритме своего дыхания, стараясь при этом максимально увеличить объем вдыхаемого воздуха. Для начала, чтобы освоить это упражнение, лягте на пол, согнув ноги в коленях и упираясь ступнями в пол.

Положите левую руку на живот, а правую – на грудь.

Вдохните через нос, чтобы живот поднялся при вдохе, а грудная клетка оставалась в покое. Выдохните через рот. Повторите 8–10 раз.

После 8–10 повторов вдохните через нос, чтобы живот поднялся, и, когда он поднимется полностью, продолжайте вдыхать грудной клеткой. Выполняя упражнение, вы ощутите, как грудная клетка поднимется, а живот слегка опустится.

Медленно выдохните через рот, издавая тихий свистящий звук по мере того, как будет опускаться сначала живот, а затем – грудная клетка. Выдыхая, почувствуйте, как ваше тело все больше и больше расслабляется.

Продолжайте дышать таким способом 3–5 минут.

Полностью освоив это упражнение в положении лежа, вы сможете проделывать его везде, где вам будет удобно.

Примечание: если вы почувствуете головокружение, замедлите дыхание. И еще один совет: после выполнения этого упражнения никогда не спешите подниматься на ноги или резко вставать.

Неделя 13

Ешьте вашу кашу

Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как бедняк.

Адель Дэвис

Кем бы вы ни были – школьником, путешествующим топ-менеджером или занятой мамой, – завтрак – самый важный для вас прием пищи. Если вы уже слышали это раньше, но до сих пор не верили, позвольте доказать вам справедливость данного утверждения.

Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, больше энергии, лучше мыслительные функции и память, ниже индекс массы тела, чем у тех, кто пренебрегает завтраком. Более того, хорошо сбалансированный завтрак крайне важен для стабилизации уровня сахара в крови и борьбы с утомлением.

Многие из нас пропускают завтрак, пытаясь похудеть, но именно это может свести на нет все попытки победить лишний вес. Регулярные завтраки связаны с более здоровым режимом питания, более четким контролем величины порций, более редкими перекусами в вечернее время и более правильным распределением калорий в течение дня – что приводит к ускорению обмена веществ. С другой стороны, пропуск завтрака может быть связан с менее здоровыми пищевыми привычками, в частности с повышенным потреблением жиров, недостаточным потреблением фруктов, обильными приемами пищи и частыми перекусами.

Знаете ли вы?

У тех, кто регулярно пропускает завтрак, в 4,5 раза выше риск развития ожирения.

Перемена

Начинайте день со здорового завтрака.

Путь к успеху

Здоровый завтрак задает тон всему дню. Он помогает вашему организму оптимально функционировать и способствует появлению других здоровых привычек в течение дня. Чтобы завтрак был как можно более полезным для вас и вашего здоровья, выполняйте следующие рекомендации:

Приготовьте сбалансированный завтрак. В здоровом завтраке должны содержаться белок (благодаря чему человек испытывает ощущение сытости на протяжении всего утра) и богатые клетчаткой углеводы (которые дают энергию, способствуют регулярности работы кишечника и препятствуют возникновению чувства голода). Прекрасные источники белка – это яйца, нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, бобовые и постное мясо, например канадский бекон или ветчина. К хорошим источникам клетчатки на завтрак относятся цельные крупы, овсянка, зерновой хлеб и фрукты.

Делайте правильные покупки. Планируя покупки на неделю, обязательно подумайте, из каких продуктов будет состоять ваш завтрак. Включите в список те продукты, которые вы точно захотите съесть. И если по утрам вам вечно не хватает времени, выбирайте блюда, которые не нужно долго готовить и можно взять с собой, например фрукты и нежирный греческий йогурт.

Включите завтрак в свой распорядок дня. Если вам сложно выделить утром время для завтрака, начинайте вставать на 15–20 минут раньше, чтобы он прочно занял свое место в вашем режиме дня. Заранее вечером продумайте, чем будете завтракать, чтобы утром не тратить время на размышления о том, что приготовить.

Избегайте рафинированного сахара и выпечки. Многие типичные варианты блюд для завтрака содержат избыточное количество сахара, рафинированной муки и зерновых тонкой очистки. Избегайте готовых завтраков с хлопьями – они богаты сахаром. Избегайте всевозможных рогаликов, пирожных, пончиков, оладий и прочей выпечки из очищенной муки. В них мало пищевых волокон, поэтому они очень быстро перевариваются, провоцируя резкий скачок уровня сахара, быстрый расход энергии и возникновение чувства голода всего лишь спустя пару часов после еды.

Идеи для здорового завтрака

Домашние смузи. Смузи вкусны, питательны и просты в приготовлении. Я рекомендую приобрести для их приготовления маленький блендер или кухонный комбайн. Вот парочка моих любимых рецептов:

Шоколадная груша. Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты

(267 ккал; 2,8 г жиров, 10%; 38,9 г углеводов, 55%; 22,3 г белка, 35%; 11,6 г клетчатки):

1 груша анжу

2 столовые ложки неподслащенной кулинарной кокосовой пудры

1/8 стакана сырых овсяных хлопьев

2 столовые ложки органического белка молочной сыворотки (20 г)

1 чайная ложка корицы

3/4 стакана воды

Черничная мечта. Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты

(229 ккал; 5 г жиров, 20%; 32,3 г углеводов, 52%; 15,6 г белка, 28%; 8 г клетчатки):

1 стакан черники

1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

1/8 стакана сырых овсяных хлопьев

1/8 стакана молотого льняного семени

1 чайная ложка корицы

1/2 стакана воды

Быстрые сбалансированные завтраки. Если вам трудно придумать хорошо сбалансированный завтрак, попробуйте что-нибудь из этих простых комбинаций, в которых содержится необходимое вам количество белка и клетчатки[7]:

1 апельсин + 1 тост из зернового хлеба + 1 ломтик канадского бекона + 3 яичных белка

(225 ккал; 3,2 г жира, 13%; 28,7 г углеводов, 48%; 20,5 г белка, 39%; 4,1 г клетчатки)

1 стакан ягод + 3/4 стакана цельнозерновой каши + 1 стакан обезжиренного молока

(288 ккал; 1,2 г жиров, 3%; 59,7 г углеводов, 79%; 13,5 г белка, 18%; 8,9 г клетчатки)

1/2 банана + 1 стакан овсяной каши + 1 столовая ложка дробленого миндаля + 1/2 стакана обезжиренного молока

(303 ккал; 7,5 г жиров, 21%; 48,4 г углеводов, 63%; 13,2 г белка, 16%; 6,6 г клетчатки)

1 яблоко + 1 чайная ложка меда + 1 столовая ложка дробленых грецких орехов + 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта + 1 тост из зернового хлеба

(301 ккал; 6,1 г жиров, 17%; 44,8 г углеводов, 57%; 19,4 г белка, 26%; 4,8 г клетчатки)

Сбалансированный завтрак «Сделай сам». В данной таблице представлены варианты продуктов из трех категорий – фрукты, зерновые и белковые, – а также «добавки», которые нужно использовать в небольших количествах из-за высокого содержания в них жиров или сахаров. Чтобы самостоятельно приготовить сбалансированный завтрак, просто возьмите по одному продукту из каждой категории.

Задание повышенной трудности

Вы уже чемпион по завтракам? Переходите на следующий уровень, научившись самостоятельно готовить завтраки с нуля: сами пеките из цельнозерновой муки печенье, хлеб, блины, вафли и оладьи.

Фрукты

Зерновые

Белки

Добавки

1 апельсин

1 пшеничный зерновой тост

½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта

1 столовая ложка арахисового масла

1 стакан ягод

¾ стакана каши из цельных круп

1 стакан обезжиренного молока

1 столовая ложка миндального масла

1 яблоко

½ стакана невареной овсянки

3 яичных белка

1 столовая ложка дробленых орехов

½ грейпфрута

1 зерновой пшеничный английский маффин

1 ломтик канадского бекона

1 чайная ложка меда

½ среднего или большого банана

½ зернового пшеничного бейгла

2 столовые ложки белка молочной сыворотки (без наполнителей и сахара)

Неделя 14

Сохраняйте чистоту… и природу

Современные технологии Должны принести экологии Свои апологии.

Алан Эддисон

Поддерживать чистоту в доме очень важно, но еще важнее то, как именно это делать. Многие чистящие средства, имеющиеся в продаже, содержат ядовитые химические вещества, которые могут нанести вред вашему здоровью. В большинстве таких продуктов содержатся ингредиенты, напрямую связанные с риском развития различных заболеваний, в том числе астмы, рака, гормональных нарушений, проблем с нервной и репродуктивной системой. Кроме того, многие едкие вещества при неправильном использовании могут стать причиной ожогов кожи, глаз и даже повреждений легких.

Перемена

Удалите ядовитые химикаты из своего дома и окружения, перейдя на более экологичные чистящие средства.

Путь к успеху

К счастью, в настоящее время нам стали доступны экологичные варианты чистящих средств. Однако компании, заявляющие о том, что их продукция не наносит вред окружающей среде, не всегда полностью честны. Поэтому очень важно разумно подходить к выбору действительно экологичных средств.

Токсичные составляющие. Вы должны разобраться в том, какие вещества потенциально наиболее вредны для вас и вашей семьи, чтобы знать, на что именно обращать внимание при покупке. При этом многих ингредиентов лучше вообще избегать, но самые опасные приведены в таблице «Чего не должно быть в составе чистящих средств».

Проведите собственное исследование. Так как производители не обязаны размещать на своей продукции список всех веществ, входящих в ее состав, многие этикетки чистящих средств и пестицидов не дают полной картины. Лучше позвонить в компанию и попросить предоставить полный список ингредиентов или поискать его на корпоративном сайте. Кроме того, вы можете обратиться за новой информацией, касающейся законодательства в этой сфере, продукции и ее состава, на сайты Рабочей группы по защите окружающей среды (www.ewg.org) и Министерства охраны природы (www.epa.gov).

Неточно указанные ингредиенты. В составе многих продуктов указаны вещества, определить токсичность которых не всегда бывает легко. Например, такие термины, как «консерванты» или «поверхностно-активные вещества», не говорят о том, какие именно химикаты используются в данном случае. Поэтому старайтесь вообще избегать продукции с такими ингредиентами в составе.

Если сомневаетесь, ищите сертификат. Новые продукты поступают на рынок постоянно. И многие производители заявляют об их безопасности, даже если на самом деле это не так. Выбирайте сертифицированные «зеленые» (то есть безвредные для окружающей среды) продукты, а также те, на которые имеется сертификат Green Seal – «Зеленая печать» (www.greenseal.org) или EcoLogo (www.environmentalchoice.com).

Избавьтесь от старья. Проверьте содержимое своих шкафов, проведя инвентаризацию чистящих средств и пестицидов в вашем доме. Избавьтесь от тех, которые содержат вещества, указанные в таблице ниже, сдав их на местное предприятие по утилизации токсичных отходов. Не выливайте их в канализацию, поскольку перечисленные вещества вредны не только для вас, но и для окружающей среды.

Чего не должно быть в составе чистящих средств

Ингредиент

Почему это плохо

2-бутоксиэтанол

(также монобутиловый эфир этиленгликоля и другие эфиры гликолей)

Повреждает эритроциты и может вызывать анемию

Загрязняет атмосферу, превышая допустимые нормы для рабочих мест

Может влиять на репродуктивную функцию и вызывать нарушения развития

Признан Министерством охраны природы возможным канцерогеном

Алкилфенолэтоксилат

Распадается на алкилфенолы, которые нарушают гормональный баланс

Запрещен к применению в составе чистящих средств Евросоюзом и Канадой

Другие названия: нонил– и октилфенолэтоксилаты, или нон– и октоксинолы

Краситель

Общий термин, под которым могут подразумеваться различные вещества, в том числе и ядовитые

Лучше избегать

Этаноламины

Многие стимулируют развитие астмы

Некоторые могут обладать канцерогенным и нейротоксичным эффектом

Встречаются другие формы: моно-, ди– и триэтаноламины

Отдушки

Могут содержать сотни непротестированных веществ, в том числе токсичные ингредиенты, например фталаты или синтетический мускус, которые вредят гормональной системе

Часто вызывают аллергию

Хвойное или цитрусовое масло

При применении в загрязненной или насыщенной озоном атмосфере образуют канцерогенный формальдегид

Четвертичные соединения аммония

Могут провоцировать развитие астмы

В результате слишком частого применения может выработаться устойчивость бактерий к ним и другим антибактериальным компонентам

Встречаются варианты: алкилдиметилбензиламмоний хлорид (АДБАХ), бензалконий хлорид, дидецилдиметилбензиламмоний хлорид

Задание повышенной трудности

Вы уже используете дома безвредную для окружающей среды продукцию? Можете переходить на следующий уровень: готовьте чистящие средства сами. Это наиболее безопасный и естественный способ соблюдать нормы экологичности. Самые обычные домашние средства, обладающие чистящими свойствами, перечислены ниже в таблице.

Безопасные домашние чистящие средства

Средство

Чистящие свойства

Пищевая сода

Абразивное средство, удаляет грязь, дезодорант, смягчает воду

Кукурузный крахмал

Применяется для мытья окон, полировки мебели, чистки ковров

Этиловый спирт

Дезинфицирующее средство

Лимон

Разлагает жиры, дезодорант, убивает бактерии

Мыло (не используйте сорта с нефтяными дистиллятами)

Биоразлагаемое чистящее средство

Кальцинированная (хозяйственная) сода

Разлагает жиры, удаляет пятна, смягчает воду, используется для мытья стен, плитки, раковин и ванн. Может вызывать раздражение слизистых. Не использовать на алюминиевых поверхностях

Белый уксус

Разлагает жиры, убивает бактерии, плесень и другие микроорганизмы, удаляет неприятные запахи и некоторые пятна. Не используйте на цементных, мраморных или пористых каменных поверхностях

Ниже приводятся некоторые домашние рецепты для различных хозяйственных потребностей (чистка, уборка). Но, пожалуйста, учтите: эти рецепты способствуют снижению использования токсичных веществ в доме, однако результаты могут быть самыми разными. Поэтому по мере возможности проверяйте действие любого из этих средств на небольших, незаметных участках и будьте осторожны. Изготовленные средства берегите от детей и снабжайте этикетками.

Кухня

Поверхности (не каменные и не мраморные). Одна часть уксуса на одну часть воды. Протрите поверхности раствором.

Разделочные столы и другие поверхности. Посыпьте пищевой содой и потрите влажной губкой. Также применяется для мытья раковин из нержавеющей стали, разделочных досок, поверхностей плит и холодильников.

Микроволновая печь. Вскипятите две столовые ложки пищевой соды с одной кружкой воды. Протрите этим раствором внутренние поверхности.

Средство для посудомоечной машины. Налейте полстакана уксуса в отделение для моющего средства. Запустите нужную вам программу, как обычно.

Посуда. Разрежьте лимон пополам и посыпьте срез пищевой содой. Протрите посуду лимоном.

Дезодорант для измельчителя мусора. Бросьте лимонные (или апельсиновые) корки в измельчитель. Включите без воды и дайте поработать, пока корки хорошо не измельчатся. Оставьте на 10 минут и смойте.

Дезодорант для холодильника. Оставьте открытую коробку с пищевой содой в холодильнике – это хороший способ удаления запахов.

Духовка. Смажьте духовку изнутри пастой из пищевой соды и воды. Оставьте на ночь. На следующий день хорошо потрите, затем вытрите насухо мокрой губкой или тканью.

Ванная

Плесень. Побрызгайте поверхность лимонным соком или уксусом. Оставьте на 10 минут, затем потрите жесткой щеткой.

Унитаз. Раз в неделю наливайте три стакана уксуса в унитаз и три стакана – в бачок, чтобы поддерживать чистоту.

Стоки. При засоре засыпьте в сток стакан соды, затем залейте стаканом уксуса. Оставьте на 15 минут, затем пролейте горячей водой. При необходимости повторите.

Поверхности

Окна и зеркала. Смешайте две чайные ложки белого уксуса с одним литром воды в бутылке с пульверизатором. Побрызгайте на стекла и протрите газетой (бумажные полотенца оставляют полосы).

Окна и зеркала без разводов. Растворите четверть стакана кукурузного крахмала в литре воды, перелейте в бутылку с пульверизатором. Побрызгайте на окна и зеркала, затем тщательно протрите сухой махровой тканью.

Деревянные полы. Смешайте четверть стакана белого уксуса и 850 мл теплой воды, перелейте в бутылку с пульверизатором. Побрызгайте на тряпку, пока она не станет влажной, а затем протирайте ею пол.