Текст книги "Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизн"

Автор книги: Бретт Блюменталь

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Неделя 5

Воспринимайте стакан как наполовину полный

Пессимист видит трудность в каждой возможности; оптимист видит возможность в каждой трудности.

Уинстон Черчилль

Позитивный взгляд на вещи может быть замечательной чертой характера и подлинно ценным приобретением для формирования правильного образа жизни. Человек, который мыслит по типу «наполовину полного стакана», производит впечатление счастливого, уверенного и довольного собой. Он не дает обстоятельствам взять над собой верх, и, как правило, с ним приятно общаться. Однако самое лучшее в оптимизме – это то, что он на самом деле полезен для вас.

Огромное количество исследований подтверждает непреложный факт: люди, которые видят стакан наполовину полным, чаще остаются здоровыми и живут дольше. Оптимистичный взгляд на вещи помогает снизить риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, а также препятствует ранней смертности. В ходе одного из исследований, проведенного специалистами Гарварда и Бостонского университета, было установлено, что у пессимистов более чем в два раза чаще развивается сердечная недостаточность. Согласно данным другого исследования, у оптимистов риск развития сердечно-сосудистых заболеваний оказался ниже на 9%, а смертность от любых причин за определенный рамками эксперимента период ниже на 14%, чем у оптимистов. Среди людей с высокой степенью «циничной враждебности» смертность за этот же период оказалась на 16% выше, чем среди всех остальных участников исследования.

Даже для тех, кто страдает от продолжительной болезни, оптимизм очень важен не только в ходе лечения или операций, но и в процессе полного выздоровления. Кроме того, ученые попытались определить, существует ли взаимосвязь между оптимизмом и определенными заболеваниями, и обнаружили, что более оптимистичные люди в два раза реже, чем пессимисты, нуждаются в повторной госпитализации в течение полугода после проведенной операции.

Те, кто обучается позитивному мышлению, также отмечают улучшение своего эмоционального состояния. Оптимисты лучше справляются со стрессом, сложными ситуациями и обстоятельствами. Исследования показывают, что позитивное отношение к жизни сглаживает признаки депрессии и тревожности. Оптимисты обычно верят в себя и свои способности, ожидая от жизни только хорошего. Они с большей готовностью идут на риск, в результате чаще добиваясь профессиональных успехов и достигая намеченных целей. Неудачи рассматриваются оптимистами как нечто несущественное и преходящее. Тогда как пессимисты стараются всячески избегать проблемных ситуаций, легче сдаются и не раскрывают всех своих способностей на рабочем месте.

Перемена

Развивайте в себе оптимистический настрой.

Путь к успеху

Быть оптимистом и практиковать позитивное мышление – это совсем не значит нереалистично смотреть на вещи или не обращать внимания на жизненные трудности. Суть в том, чтобы ваш образ мышления стал более позитивным и продуктивным. Вот несколько советов:

1. Измените характер внутреннего диалога. Человеку свойственно относиться к себе более критично, чем к другим, но помните, что негативный внутренний диалог – основа пессимизма. Его типичные формы – это фильтрация, когда вы преувеличиваете отрицательное и размываете положительное; поляризация, когда вы делите все на черное и белое, без полутонов; и паникерство, при котором вы всегда ожидаете самого худшего. Все эти типы мышления непродуктивны. Обращайте внимание на свои реакции и характер внутреннего диалога на протяжении недели. Заметив вышеперечисленные формы, прикажите себе прекратить. Избегайте самокритики, а вместо нее практикуйте самоуважение и принятие себя таким, какой вы есть. Чем более позитивно вы будете относиться к самому себе, тем более позитивно начнете воспринимать и окружающий мир.

Поймав себя на негативном мышлении, меняйте ход своих мыслей, направляя их в более позитивную и продуктивную сторону. Избегайте говорить себе то, чего не сказали бы кому-то другому. Будьте к себе добры, обращайтесь с собой внимательно и ободряюще, как с ребенком или очень пожилым человеком. Вот ряд примеров:

2. Используйте установки. Хотя установки могут казаться вам чем-то фальшивым, на самом деле они очень помогают в процессе воспитания привычки к позитивному мышлению. Используйте установки честно и продуманно, чтобы прогонять негативные мысли и перепрограммировать свой разум на более позитивное отношение к жизни. Существует масса книг с позитивными установками. Воспользуйтесь их советами как стартовой площадкой, а затем придумайте свои собственные и внесите их в «Список установок», предлагаемый в части III «Инструменты и ресурсы». Перечитывайте их по утрам и на ночь. Читайте их вслух самому себе в любой момент, когда почувствуете, что вам не помешает поддержка.

Негативные реакции

Позитивные реакции

Я не могу этого сделать.

Я могу этому научиться.

Я не умею.

Я собираюсь узнать что-то новое.

Это не сработает.

Я найду способ, чтобы все получилось.

Мне это не дается.

Что я могу сделать, чтобы достичь в этом большего успеха?

Это слишком сложно.

Давайте попробуем.

Они не хотят со мной общаться.

Я придумаю, как наладить общение с ними.

3. Относитесь ко всему с юмором. Если все идет не так, как вы рассчитывали, сумейте найти в ситуации что-нибудь забавное. Позвольте себе посмеяться, особенно если вы действительно оказались в непростом положении. Смех помогает справиться со стрессом и напряжением, расслабиться и начать воспринимать ситуацию не так трагично. К тому же люди больше тянутся к тем, кто может найти что-то смешное даже в самых неприятных обстоятельствах. Постарайтесь не воспринимать себя чересчур серьезно, так как это способствует появлению негативных эмоций. И, наконец, не скатывайтесь до жалости к себе – ищите светлые стороны даже в самых проблемных ситуациях.

4. Заботьтесь о себе. Забота о себе и своем здоровье помогает создать позитивное отношение к самому себе. Это, в свою очередь, способствует прекращению негативного внутреннего диалога и повышает уверенность в себе. Кроме того, благодаря физическим упражнениям в организме увеличивается уровень улучшающих настроение гормонов, которые сообщают вам ощущение благополучия и счастья, помогая побеждать стресс.

5. Развивайте здоровые взаимоотношения с людьми. Окружите себя позитивными людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и всячески избегайте тех, кто портит вам настроение. Обеспечьте себе окружение, на которое можете положиться, когда вам нужны совет или помощь. Если рядом с вами оказываются люди с негативным настроем, постарайтесь минимизировать общение с ними, чтобы снизить количество негатива в своей жизни. Вы не обязаны полностью устранять их из своей жизни, просто установите четкие границы и держите этих людей на безопасном расстоянии, даже если это ваши друзья или родственники.

6. Будьте благодарными. Каждый день уделяйте некоторое время тому, чтобы напомнить себе обо всем хорошем, что есть в вашей жизни. Благодарите себя и других. Если вы все время будете чем-то недовольны, вы начнете производить негативное впечатление, и люди отвернутся от вас. А благодарное отношение привлечет к вам людей и позитивную энергию.

7. Перестаньте переживать. Не переживайте о вещах, которые не можете контролировать. Вы неизбежно будете сталкиваться с такими обстоятельствами и людьми, изменить которые не в ваших силах, и это нормально. Если вы будете мучиться из-за того, над чем не властны, это только добавит вам стресса и негатива. Каждый раз, когда вы чувствуете, что вас что-то гнетет, спросите себя, стоит ли проблема такого количества негативной энергии, которое вы на нее тратите.

8. Радуйтесь своим возможностям и достижениям. Каждый человек имеет свои сильные стороны и достигает в жизни чего-то важного и значимого. Вы должны всегда признавать это. Записывайте все, что у вас хорошо получается, и все, чего вы достигаете, в «Список сильных сторон» и «Список достижений», которые помещены в части III «Инструменты и ресурсы». Если вам не хватит места, составляйте список в тетради или своем дневнике. В любом случае храните этот список в удобном месте, чтобы вы всегда могли к нему обратиться. Почаще открывайте его, чтобы взглянуть на свою жизнь в более позитивном свете.

9. Забудьте о своих страхах. Негативная энергия подпитывается страхами и тревогами. Многим страх неизвестности мешает быть позитивными, двигаться вперед и стремиться к тому, что может дать счастье в жизни. Выкиньте из своей головы страх неизвестности и будьте открыты новым возможностям.

10. Пользуйтесь законом привлечения. Хотя этот закон стал популярен только в последнее время, на самом деле он существует и работает веками. Говоря простым языком, он требует от вас сосредоточиться на том, чего вы хотите и что хотели бы привлечь в свою жизнь, вместо того чтобы фокусироваться на отрицательных аспектах, разочарованиях или неудачах. Сосредоточивая свои мысли на негативе, мы растрачиваем впустую собственную энергию. Научившись фокусироваться на том, чего вам хочется, вы сможете визуализировать положительный результат и направить все свои усилия на его осуществление.

Задание повышенной трудности

Вы оптимист? Переходите на следующий уровень, помогая близким вам людям смотреть на жизнь более позитивно. Чем больше положительно настроенных людей будет вас окружать, тем больше позитивной энергии появится в вашей жизни и тем счастливее вы станете.

Неделя 6

Принимайте мультивитамины

Всем моим халкоманьякам хочу сказать: молитесь, принимайте витамины, и у вас все будет отлично.

Халк Хоган

Иногда мы едим правильно, иногда – нет. Иногда получаем из пищи все необходимые питательные вещества, витамины и минералы, которые помогают организму правильно функционировать и оставаться здоровым, а иногда нам достается лишь какой-то процент от нормы. В идеале все необходимые вещества нужно получать из пищи, особенно растительной. Однако в реальной жизни бывает трудно каждый день питаться так, чтобы потреблять все 100% рекомендуемой нормы.

Хотя поглощать все известные человечеству добавки не имеет смысла, принимать мультивитамины все же стоит. Считайте это страховкой здорового питания. Они гарантируют вам потребление рекомендованной суточной нормы необходимых веществ вне зависимости от обстоятельств. Конечно, это не дает права плохо питаться или забывать о том, чем вы набиваете желудок, но прием мультивитаминов предоставляет вашему организму все, что ему необходимо, вне зависимости от напряженного графика, неожиданных поездок, отсутствия обеда и прочих препятствий, которые могут возникать на пути к здоровому образу жизни.

Иногда прием отдельных витаминов кажется лучшим способом дополнить диету, но на самом деле это может быть вредно. Например, прием по отдельности витамина А, витамина С, витамина Е и других антиоксидантных витаминов может запустить процесс самоокисления в организме, что связано с существенным падением уровня антиоксидантной защиты. При этом состав мультивитаминных добавок подобран так, что все витамины и минералы в них работают вместе, обеспечивая максимальную полезность для здоровья.

Перемена

Каждый день принимайте мультивитамины.

Путь к успеху

Выбирая мультивитамины, ищите те, в которых не превышена максимальная рекомендуемая дневная доза витаминов или минералов, так как избыточное количество определенных питательных веществ может быть вредно.

Хотя все продукты питания подлежат проверке до продажи, пищевые добавки проверяются только после того, как попадают на рынок. К тому же производители добавок не обязаны регистрировать свои продукты в Управлении по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) или получать его одобрение до производства и продажи добавок. Поэтому всегда выбирайте мультивитамины, произведенные хорошо известными, уважаемыми компаниями.

Если у вас имеются какие-либо заболевания, вы беременны или кормите грудью, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Задание повышенной трудности

Уже принимаете мультивитамины? Подумайте о том, чтобы начать принимать пробиотики. Нормальное пищеварение зависит от присутствия в кишечнике полезных бактерий. Если вы не употребляете на регулярной основе ферментированные продукты, например йогурт[5], возможно, вам не хватает полезных бактерий для нормального пищеварения и поддержания здоровья. Поэтому стоит задуматься о том, чтобы дополнить свой рацион пробиотиками, которые способствуют пищеварению и поддерживают баланс полезных кишечных бактерий.

Неделя 7

Все принесенное с улицы должно оставаться на улице

…Я пытался выяснить, что же у меня за аллергия, но в конце концов пришел к выводу, что это, видимо, аллергия на сознание.

Джеймс Тербер

Воздух, которым мы дышим, может сильно влиять на наше здоровье и общий уровень комфортности жизни. Загрязнения, аллергены, различные химические вещества способны негативно воздействовать на наши легкие, глаза и нос, заставляя испытывать неприятные ощущения. Каждый раз, приходя домой, мы приносим с собой с улицы массу вредных для здоровья элементов – на обуви, одежде и прочих вещах. К одним из самых вредных загрязнителей относятся пыль, пыльца растений, плесень и земля; а в плохую погоду – вода, снег, лед и грязь.

Для поддержания чистой и здоровой атмосферы в доме очень важно создать своего рода буферную зону – место, где вы сможете оставлять обувь и совершать переход из внешней среды во внутреннюю. Такая мера поможет уменьшить симптомы астмы и аллергии, улучшить качество воздуха в доме, снизить концентрацию веществ-загрязнителей и в некоторых случаях даже увеличить энергосбережение. Наконец, это существенно облегчит уборку дома!

Знаете ли вы?

У взрослых людей аллергия («сенная лихорадка») занимает пятое место среди хронических заболеваний и является одной из самых распространенных причин отсутствия на рабочем месте или неэффективного труда. В результате теряется почти 4 млн рабочих дней в году, что обходится более чем в $700 млн за счет потери продуктивности.

Перемена

Всегда снимайте обувь у входа и создайте специальную буферную зону в своем доме, чтобы максимально снизить проникновение в него внешних загрязнителей.

Путь к успеху

Чтобы оставить всю внешнюю грязь снаружи, следуйте этим правилам:

Тапочки и носки. Введите в своем доме постоянно действующее правило «политики без обуви», в том числе и для гостей. Снимайте уличную обувь сразу же, как только вошли в дом. И далее ходите босиком, в носках или тапочках. Для гостей можно купить специальные тапочки или уютные носки. Это значительно уменьшит количество грязи, пыли, пыльцы и прочих загрязнителей, которые попадают в ваш дом.

Расположение. Выделите буферную зону в том месте, где это удобнее всего сделать. В идеале она должна находиться у наиболее часто используемого входа в ваш дом. Во многих домах удачные места для таких буферных зон – это входы и выходы из кухни, гаража или хозяйственных помещений.

Полы. В идеале поверхность пола в вашей буферной зоне должна быть твердой, легко очищаемой, влагоустойчивой, не собирающей пыль и грязь. Если в вашей прихожей нет твердого покрытия, возможно, стоит сменить его непосредственно у входной двери (на площади примерно полтора на полтора метра). О правильных покрытиях для пола более подробно читайте в разделе «Задание повышенной трудности».

Аксессуары. Вне зависимости от типа напольного покрытия в вашей буферной зоне вам понадобятся следующие аксессуары для того, чтобы минимизировать попадание грязи и других нежелательных веществ в дом:

Скребок для обуви. Поместите скребок для обуви снаружи от двери, чтобы можно было удалять основное количество грязи и снега.

Коврик у двери. Кроме скребка для обуви стоит положить перед дверью коврик, чтобы люди могли вытирать ноги, прежде чем войти в дом.

Небольшой ковер внутри. При входе в вашу буферную зону постелите небольшой, нескользкий, моющийся ковер, который будет удерживать пыль, влагу и грязь, попадающую на него с обуви. Это нужно сделать вне зависимости от типа напольного покрытия в вашей прихожей.

Резиновый коврик для обуви. Для мокрой обуви поместите в вашей буферной зоне резиновый, не пропускающий воду поддон или специальный коврик. Лучше такой, который будет вбирать в себя и удерживать воду, стекающую с обуви, чтобы она не попадала на пол.

Скамейка. Хотя это не является жизненно необходимым, можете поставить в прихожей стул или скамейку, чтобы людям было удобнее снимать мокрую обувь. Найдите и поставьте в прихожей скамейку, в которой есть ящик для тапочек или носков, чтобы переобуваться прямо у двери.

Вытяжной вентилятор. Это тоже не является абсолютной необходимостью, однако если вы живете во влажном климате, вытяжка поможет хорошо провентилировать пространство, чтобы в доме не заводилась плесень. К тому же благодаря этому мокрая одежда и обувь будут быстрее сохнуть.

Вешалки и корзины. Если у вас в прихожей нет шкафа для верхней одежды, прикрепите там крючки, чтобы при входе в дом было удобно вешать на них одежду и сумки. Поставьте держатель или контейнер для зонтов, чтобы они могли там сохнуть и вода не растекалась по полу.

Знаете ли вы?

Недавние исследования показали, что более чем в 50% домов присутствует по меньшей мере шесть распознаваемых аллергенов.

Задание повышенной трудности

Вы уже оставляете обувь у двери и используете буферное пространство? Если у вас в доме достаточно места, можно создать специальную «грязную» прихожую (стандартные размеры – от 6 × 6 до 7 × 9 футов) со второй герметично закрывающейся дверью (две двери по обе стороны буферной зоны). Это решит сразу несколько проблем: не допустит попадания загрязняющих веществ в дом и обеспечит воздушную прослойку, которая снизит количество слишком холодного или слишком горячего воздуха, поступающего снаружи, что в конечном итоге приведет к ощутимому энергосбережению и поможет вам сэкономить средства.

Покрытие пола:

Керамическая плитка и камень. Плитка – замечательный вариант для прихожей. Она влагоустойчива, легко моется и хорошо выглядит. Используйте нескользкую плитку, чтобы избежать травм, и более темную затирку для швов, так как она лучше маскирует грязь.

Бетон. Бетонные полы тоже достаточно легко мыть, а прокрашенный или протравленный бетон представляет собой вполне привлекательную альтернативу плитке или камню.

Бамбуковое покрытие. Паркетные полы могут повреждаться от воды и грязи. Однако бамбуковое покрытие отличается особой твердостью и гораздо меньше страдает от внешних воздействий. Кроме того, оно хорошо смотрится и весьма экологично.

Дверцы для животных. Если у вас есть домашние животные, сделайте в наружной двери специальный вход для питомцев, чтобы повысить уровень энергосбережения.

Неделя 8

Ешьте овощи

Добро пожаловать в Церковь святой капусты. Давайте пофасолимся.

Неизвестный автор

Мама знала, о чем говорит, когда заставляла нас есть овощи. В деле поддержания хорошего здоровья овощи можно сравнить с электростанцией. Они полны витаминов и минералов, клетчатки и прочих питательных веществ, содержащихся именно в растениях, – так называемых фитонутриентов. Все они помогают бороться с болезнями, ожирением и старением. Овощи служат важным источником многих питательных веществ, в том числе натрия, фолиевой кислоты, витаминов А, Е и С.

Волокнистые овощи (сладкий перец, морковь, листовые овощи) особенно полезны для поддержания оптимального веса: в них много влаги и очень низкое содержание калорий и жиров, благодаря чему вы ощущаете насыщение при очень низком уровне потребления калорий. Также они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению, а также снижает уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Овощи разнообразны по цвету, что объясняется разными содержащимися в них фитонутриентами. Все они обладают особыми свойствами, полезными для здоровья. И хотя в овощах много других полезных питательных веществ, употребляя их в пищу, вы можете быть уверены, что ваш организм получает широкий спектр веществ, необходимых для здоровья. В таблице «Все цвета овощной радуги» приведены фитонутриенты, содержащиеся в наиболее распространенных овощах, их цвет и полезные свойства.

Перемена

Ешьте каждый день как минимум 4–6 порций волокнистых овощей. (Порция равна половине стакана нелистовых овощей или стакану листовых.)

Путь к успеху

Любите вы овощи или нет, включение их в рацион крайне важно для здорового образа жизни. Вот несколько советов.

Начинайте с того, что вам нравится. Если вы пока не едите достаточного количества овощей, возможно, у вас просто сложилось мнение, что вы их не любите. Вместо того чтобы фокусироваться на том, что вам не нравится, задумайтесь о возможных приятных открытиях. Посмотрите на список овощей в таблице. Выделите те, которые вам нравятся, и начните текущую неделю с потребления 4–6 порций этих овощей каждый день.

Экспериментируйте. Каждую неделю пробуйте какой-то новый овощ. Если вы не знаете, как их готовить, поищите рецепты в Интернете. Вот несколько сайтов с рецептами здоровых овощных блюд: www.eatingwell.com, www.cookinglight.com, www.sparkrecipes.com.

Готовьтесь за неделю вперед. Планируя меню на неделю, следите за тем, чтобы, питаясь дома, вы получали необходимое количество овощей. Если вы готовите не только для себя, увеличьте количество порций в соответствии с числом людей. Включите все выбранные вами овощи в список покупок и, если это возможно, приобретайте свежие сезонные овощи, так как они лучше всего на вкус.

Если нужно, ищите альтернативу. Если свежие овощи недоступны, используйте замороженные. Такие овощи (без добавления соли) обычно подвергаются шоковой заморозке и не содержат большого количества добавок. При этом в овощных консервах обычно содержатся консерванты и другие вещества, которых лучше избегать. Исключение из правила – консервированные томаты. Это вариант консервов, обладающий большими преимуществами. Некоторые исследования показывают, что в томатной пасте, помидорах в собственном соку и томатных соусах содержится больше ликопина, чем в свежих, потому что они более концентрированные. Выбирайте продукты из помидоров, не содержащие сахара, то есть такие, в состав которых входят только помидоры и специи.

Разумно выбирайте блюда для завтрака. Многие едят на завтрак блюда из богатого крахмалом картофеля, но все же постарайтесь перейти на волокнистые овощи. Добавьте к омлету, фриттате или вареным яйцам горсть шпината, рубленого перца, лука, грибов, спаржи или помидоров. Чтобы снизить потребление крахмала и жиров, в качестве гарнира лучше использовать свежий нарезанный помидор, чем обжаренные овощи.

Обед и ужин.

Салаты. Один из самых простых способов включить в ваш рацион овощи – начинать каждый обед и ужин с большой красивой тарелки салата. Вы можете сделать салат основным блюдом и добавить туда немного нежирного белка, например поджаренную на гриле куриную грудку, креветки или рыбу. В салате должно быть как можно больше разных овощей, в том числе темно-зеленые листовые овощи (шпинат, руккола или салат ромен), брокколи, цветная капуста, перец, лук, помидоры, грибы, морковь, сельдерей и огурцы. Если у вас мало времени, купите упаковку мытой зелени и нарежьте овощи для салата заранее на всю неделю. Храните нарезанные овощи в контейнерах в холодильнике – и тогда приготовление салатов станет легким и быстрым делом. Чтобы сделать вкус салата немного слаще, можете добавить фрукты, например яблоки, груши и виноград. Чтобы снизить потребление жиров и сахара, не заправляйте салат слишком обильно. Насколько это возможно, делайте свои собственные соусы; попробуйте поэкспериментировать с оливковым и другими маслами, богатыми мононенасыщенными жирными кислотами (маслом канолы, арахисовым или кунжутным), уксусом, горчицей и специями. Если вы используете готовый соус, отдавайте предпочтение вариантам на основе уксуса и растительных масел, игнорируя сметану и майонез.

Овощной гарнир. Если салат не является основным блюдом вашего стола, ешьте его в качестве холодной закуски перед другими блюдами и добавляйте к основному блюду какой-нибудь овощной гарнир (или два). Приготовленные на пару или на гриле, жареные или запеченные овощи – замечательный нежирный и простой в приготовлении гарнир. Спаржа, брюссельская капуста, морковь, зеленые бобы, брокколи и цветная капуста вкусны и сохраняют свои свойства при приготовлении. Шпинат, огородная и листовая капуста, тушенные с оливковым маслом, чесноком и лимоном, тоже очень приятны на вкус. Если вам не нравятся овощи, подвергающиеся термообработке, используйте в качестве гарнира стакан свежих.

Бутерброды. Добавляйте в бутерброды побольше овощей – не только помидоры и листья салата, но и ломтики перца, дольки огурца, кольца лука. Для повышения питательности в бутерброды можно добавлять даже грибы и морковь. Или сделайте вегетарианские роллы со свежим огурцом, обжаренным сладким перцем, салатом и луком, добавив хумус или простой обезжиренный греческий йогурт, чтобы получить необходимую дозу белка.

Запеканки, соусы и рагу. Такие овощи, как лук и сладкий перец, добавляют во многие блюда, среди которых различные соусы, мясные рулеты, блюда с перцем чили, супы и запеканки. Точно так же можно использовать тыкву, морковь, баклажаны, цукини, брокколи и другие овощи. Добавляйте в ваши блюда новые овощи и смотрите, нравится ли вам это.

Закуски.

Заранее нарезанные овощи. Вы можете заранее обеспечить себя быстрыми и легкими в приготовлении закусками, нарезав овощи и разложив их на хранение в пакеты или контейнеры. Для этого прекрасно подходят помидоры, брокколи, сладкий перец, морковь и сельдерей.

Простые комбинированные блюда. Если у вас не хватает времени, попробуйте любой из предлагаемых ниже вариантов – и получите прекрасную сбалансированную закуску, богатую витаминами и минералами:

1 стакан моркови и ¼ стакана хумуса;

1 стакан стеблей сельдерея и 30 г нежирного сыра;

1 стакан огурцов и ½ стакана обезжиренного греческого йогурта с укропом и чесноком.

Крахмал против клетчатки

Хотя крахмалистые овощи, например кукуруза и картофель, содержат полезные питательные вещества, они обычно более калорийны и перевариваются быстрее, чем волокнистые овощи с большим содержанием клетчатки. Поэтому рекомендуется употреблять их в пищу в ограниченных количествах и увеличить потребление волокнистых овощей.

Задание повышенной трудности

Жуете зелень не хуже кролика? Попробуйте подняться на следующий уровень, уделив внимание разнообразию своего овощного рациона. Постарайтесь съедать как минимум по одной порции овощей каждого цвета в день или хотя бы через день. Благодаря этому вы будете получать с пищей максимальное количество витаминов, минералов и необходимых для здоровья фитонутриентов. Заметьте, что яркие и темно окрашенные овощи богаче питательными веществами, чем их более светлые и бледные собратья. Например, шпинат гораздо богаче питательными веществами, чем салат «Айсберг». Среди других особенно насыщенных полезными веществами овощей – брокколи, красный и оранжевый перец, помидоры, темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат и огородная капуста), салатные миксы, морковь, краснокочанная капуста, баклажаны и цукини. Овощи семейства лилейных – спаржа, шнитт-лук, репчатый лук, чеснок, лук-порей и шалот – богаты серосодержащими веществами, которые считаются полезными для профилактики рака.