Текст книги "Лечебная гимнастика при нарушении осанки у детей"

Автор книги: авторов Коллектив

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 7 страниц)

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ЗАНЯТИЯ

При нарушениях осанки лечебная физкультура последовательно решает следующие задачи:

• выработка навыка правильной осанки;

• укрепление и оздоровление всего организма, тренировка дыхательной системы и сердца;

• расслабление и растягивание перенапряженных мышц;

• тренировка ослабленных мышц;

• увеличение подвижности позвоночника. Эта задача, впрочем, не является специальной при нарушениях осанки.

! Упражнения на развитие гибкости следует выполнять только после выработки хорошего мышечного корсета, при наличии показаний и по назначению врача. Чрезмерное увлечение такими упражнениями может привести к излишнему растягиванию связок, уменьшению стабильности позвоночника и ухудшению его состояния.

Курс лечебной физкультуры желательно пройти в группе при детской поликлинике или реабилитационном центре. Такие занятия имеют целый ряд преимуществ.

□ Предварительно ребенка осмотрят врачи и поставят точный диагноз. «Диагноз» не обязательно означает «болезнь». В это понятие включается и выявление перенапряженных и ослабленных мышц, малоподвижных и излишне подвижных участков позвоночника, и определение других индивидуальных особенностей нарушения осанки. Если при осмотре действительно найдут заболевание опорно-двигательного аппарата, это позволит раньше начать лечение и внести необходимые коррективы в курс лечебной физкультуры.

□ Под руководством специалиста-инструктора легче освоить и теорию, и практические навыки выполнения упражнений, можно точнее подобрать индивидуальные упражнения.

□ При занятиях в группе дух соревнования помогает выработать мотивацию, в компании сверстников легко (иногда даже слишком) обеспечивается такое необходимое условие тренировок, как положительный эмоциональный фон.

□ Подвижные игры, придуманные специалистами по лечебной гимнастике специально для детей с нарушениями осанки, не просто дают возможность сделать занятия веселыми и интересными, а помогают закрепить представление о том, что заниматься физкультурой не только полезно, но и приятно. Дома невозможно устроить не только пятнашки и догонялки. Бег по кругу или упражнения с баскетбольным мячом также требуют большого пространства. Многие упражнения выполняются с партнером, а бабушка или папа – не самый подходящий партнер для занятий детской физкультурой. Дома нетрудно делать упражнения с мешочком с песком, гантелями ли эспандером, можно даже поставить гимнастическую стенку и турник, но далеко не каждый заведет себе пару медицинболов, гимнастическую скамейку и другое специальное оборудование.

Нельзя только думать, что занятий в группе достаточно для исправления осанки. И во время лечения, и после его окончания необходимо каждый день заниматься самостоятельно.

Домашнее задание по физкультуре

Нарушения осанки настолько разнообразны, что дать даже примерные комплексы упражнений на все случаи жизни не представляется возможным. Поэтому здесь мы поговорим об общих принципах и правилах лечебной физкультуры при нарушениях осанки, а также приведем примеры упражнений. Составлять же конкретные комплексы на каждый день придется самим родителям – разумеется, в сотрудничестве с врачом или методистом ЛФК.

Обычная продолжительность ежедневной тренировки – 30–60 минут, в зависимости от возраста ребенка, его физической формы, выраженности нарушений и многих других факторов, включая наличие у родителей свободного времени.

Занятие состоит из трех обязательных частей – вводной (разминки), основной и заключительной части.

Во время разминки (5-10 минут) необходимо настроиться на занятие, подготовиться к выполнению основных упражнений. Нагрузки во вводной части небольшие: легкие общеразвивающие, дыхательные упражнения, упражнения для выработки навыка правильной осанки, на расслабление мышц.

К общеразвивающим относятся, в частности, упражнения на развитие координации движений и чувства равновесия, При лечении нарушений осанки они играют особую роль. Такие упражнения особенно хорошо помогают преодолеть свойственную детям с плохой осанкой неуклюжесть, сформировать правильный двигательный стереотип, приспособиться к изменению схемы тела при изменении осанки.

В основной части (20–40 минут) выполняют специальные упражнения – для растягивания и укрепления мышц, для тренировки равновесия и координации движений, общеразвивающие упражнения с повышенной нагрузкой и т. д. Упражнения следует подбирать в соответствии с индивидуальными особенностями нарушений осанки и общего физического развития.

В заключительной части (5-10 минут) нагрузка постепенно снижается, организм приходит в спокойное состояние.

Проводить занятия следует по возможности в одно и то же время, начинать обязательно не раньше чем через час после еды и заканчивать не позже чем за час до сна.

Как регулировать нагрузку

Число и темп повторений каждого упражнения, время удержания статических поз, вес отягощений, продолжительность и интенсивность тренировки в целом подбираются индивидуально. Главный критерий того, что интенсивность занятий соответствует уровню физического развития ребенка, – так называемое чувство мышечной радости, смесь легкого утомления и большого удовольствия от тренировки.

В общем случае в основной части занятия выполняют 10–15 упражнений. Каждое силовое упражнение повторяют 3-10 раз, между ними выполняют дыхательные и легкие динамические упражнения, упражнения на расслабление. По мере развития общей физической подготовки, укрепления мышечного корсета в занятия вводятся новые, более сложные и тяжелые упражнения, увеличиваются темп и амплитуда движений или время удержания позы, включаются упражнения с грузами или сопротивлением партнера (или инструктора).

Простой и надежный критерий интенсивности нагрузок – частота пульса. По мере улучшения физической формы интенсивность общей нагрузки постепенно увеличивают.

Для динамических силовых упражнений, направленных на формирование мышечного корсета, количество повторений должно составлять 50–70 % от максимально возможного. Например, если после легкой разминки ребенок может выполнить упражнение «до отказа» 10 раз, то во время занятий его следует повторять 5–7 раз. Больше 10 раз повторять силовое упражнение не следует. Если выполнять задание стало слишком легко, следует заменить его более трудным упражнением для той же группы мышц или выполнять с отягощением.

Время выполнения статических упражнений за один подход должно составлять около 20–30 % от максимального. Повторить статическое упражнение можно после расслабления или выполнения других упражнений.

Работа или игра?

Важный момент при организации занятий лечебной физкультурой – то, что в специальной литературе называют созданием положительного эмоционального фона. Нельзя заниматься своим здоровьем из-под палки. Занятия должны быть интересными, веселыми, доставлять ребенку удовольствие и радость.

Необходимо добиться от детей сознательного отношения к занятиям. Формальное выполнение упражнений снижает их эффективность, иногда во много раз. Лучше один раз выполнить упражнение правильно, чем десять раз – кое-как. Например, элементарное движение «исходное положение: стоя, поднять руки вверх» дети часто выполняют с полусогнутыми руками и ногами, опущенной головой и обвисшим туловищем. Пользы от такого упражнения почти никакой. А если поднять голову, выпрямиться и потянуться вверх всем телом, ребенок словно вырастает, позвоночник его распрямляется – а к этому мы и стремимся. Кстати, высоко поднятая голова – это не просто техническое требование. При поднятой голове усиливается общий мышечный тонус, улучшается кровоснабжение головного мозга.

При индивидуальных занятиях, в том числе дома, элементы игры необходимы, и чем младше ребенок, тем больше должно быть игровых упражнений и тем больше родителям приходится выполнять обязанности инструктора и партнера. Подросток может заниматься своим здоровьем самостоятельно. Пятилетний малыш даже под мамины команды будет неохотно выполнять «наклоны вперед из исходного положения стоя с поднятыми руками», или «ходьбу на наружной стороне стоп», или «принимать правильную осанку в исходном положении стоя у стены», но с удовольствием станет «рубить дрова», «ходить, как мишка», и играть в стойкого оловянного солдатика.

Для детей постарше есть хороший способ подкрепить мотивацию к тренировкам – сделать достигнутые успехи наглядными. Во время курса занятий следует раз в неделю проводить функциональные пробы – это необходимо и для оценки результатов работы, и для того, чтобы своевременно вносить изменения в содержание занятий. Повесьте на стенку расчерченный лист бумаги и записывайте на нем результаты или изображайте их в виде графика. Например, можно показать, как за время тренировок укрепляется самое «слабое звено» мышечного корсета – брюшной пресс. Результаты еженедельного измерения пробы с поднятыми под углом 45° ногами будут выглядеть так:

1-я неделя – 10 секунд;

2-я неделя – 10 секунд;

3-я неделя – 14 секунд;

4-я неделя – 16 секунд;

…

12-я неделя – 2 минуты 30 секунд.

Будьте осторожны!

При нарушениях осанки нельзя с ходу бросаться «качать мышцы» и «тянуть связки». Упражнения надо подбирать в соответствии с исходным состоянием всего организма, позвоночника и позных мышц.

Чрезмерно большие физические нагрузки для ослабленного организма – примерно то же самое, что обжорство для организма, умирающего от голода. Слишком интенсивные или неправильно организованные тренировки могут ухудшить состояние опорно-двигательного аппарата.

Традиционно одна из основных рекомендаций при проблемах с позвоночником – тренировка мышечного корсета. Но прежде чем целенаправленно тренировать растянутые и ослабленные мышцы, необходимо обеспечить им такую возможность, то есть расслабить и растянуть укороченные мышцы-антагонисты, укрепить организм и подготовить его к возрастающим нагрузкам. Именно перенапряженные, спастические мышцы изгибают позвоночник туда, куда не надо, и противодействуют работе мышц, которые должны тянуть позвоночник в противоположную сторону.

В начале курса тренировок широко применяются упражнения в исходном положении лежа, которое позволяет снять напряжение с позных мышц. Здесь тоже необходима осторожность. Например, напряженное выгибание туловища назад в положении лежа на животе, особенно у младших школьников, может вызвать не уменьшение грудного кифоза, а тренировку мышц поясницы и усиление поясничного лордоза. Такое упражнение можно использовать для укрепления мышц спины у школьников старших классов. Чтобы поясница не включалась в это движение, следует поднимать только голову и плечи, а после напряженного выгибания надо сделать несколько глубоких наклонов туловища вперед, расслабляя и растягивая мышцы поясницы.

Осторожно следует выполнять упражнения, требующие больших мышечных усилий. Одновременный подъем выпрямленных ног в положении лежа на спине или на животе, глубокие наклоны назад – частые причины неприятностей.

Увеличение гибкости противопоказано при сколиозе, нестабильности позвоночника, дегенеративных изменениях в его суставах.

Глубокие наклоны, интенсивные движения позвоночника опасны при ограниченной подвижности в отдельных его участках. Суставы соседних с блокированным участком позвонков в этом случае обычно бывают излишне подвижными, и движения будут происходить именно в них и травмировать мягкие ткани, ускоряя развитие дегенеративных изменений в новых участках позвоночника.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Начальный, или подготовительный, период занимает 1–2 месяца, в зависимости от возраста ребенка, исходного состояния опорно-двигательного аппарата, интенсивности тренировок.

На первых занятиях необходимо уделить достаточно времени теории: разъяснить ребенку, как осанка влияет на здоровье, что такое правильная осанка, какие виды ее нарушений бывают и что необходимо исправить при его индивидуальных особенностях. Ребенок должен понять, как работают суставы, связки и мышцы при поддержании осанки и при выполнении различных упражнений. «Теория» – не значит «скучная лекция», она должна быть понятна и интересна ребенку.

Упражнения для выработки навыка правильной осанки – один из главных моментов в начале тренировок. В дальнейшем эти упражнения будут необходимы для совершенствования, закрепления и поддержания двигательного стереотипа.

Граница между подготовительным и собственно тренировочным периодами условна. Интенсивность тренировок, время выполнения и число повторений упражнении увеличиваются постепенно, новые упражнения вводятся по мере их освоения. Из того, что мы делали в подготовительном периоде, ненужным становится только изучение «теории осанки» – достаточно время от времени напоминать ее основные положения. Упражнения на совершенствование и поддержание навыка осанки, на расслабление и растягивание мышц, общеразвивающие и дыхательные упражнения в основном периоде постепенно уступают главную роль упражнениям, направленным на формирование мышечного корсета и коррекцию индивидуальных нарушений. Длительность собственно тренировочного периода – 1,5–2 месяца, в зависимости от выраженности нарушений.

В заключительном периоде (в течение примерно 1 месяца) окончательно закрепляются достигнутые результаты. Заключительным он назван условно. Одна из главных задач всего тренировочного курса – приучить ребенка к регулярным занятиям физкультурой и обучить упражнениям, необходимым для того, чтобы продолжать поддерживать в порядке позвоночник. При функциональных нарушениях осанки и на ранних стадиях заболеваний нескольких месяцев ежедневных занятий достаточно для того, чтобы осанка стала хорошей или исправилась настолько, насколько это возможно.

Заключительный период не заканчивается никогда. По окончании курса лечения нарушений осанки необходимо как минимум 20, а лучше – 40 минут в день посвящать физкультуре. Если нарушения были функциональными и достигнуто так называемое состояние максимальной коррекции, можно уделять меньше внимания собственно осанке и спине, а больше – общей физической подготовке и спорту. Если лечение началось тогда, когда уже имелось органическое заболевание с выраженными нарушениями осанки, а достигнутые результаты далеки от идеала, необходимо постоянно выполнять упражнения для поддержания позвоночника в форме.

МНОГО УПРАЖНЕНИЙ – ХОРОШИХ И РАЗНЫХ[2]2
  Раздел написан совместно с А. Е. Чубенко.


[Закрыть]

Все упражнения необходимо выполнять в соответствии с методическими указаниями. Неправильное положение тела или неверное выполнение движений часто переносит нагрузку с мышц, которые мы хотим тренировать, на другие мышечные группы. Перед тем как приступать к собственно тренировке, необходимо научиться правильно выполнять упражнения.

Общеразвивающие и дыхательные упражнения, упражнения на координацию движений, на выработку навыка правильной осанки применяют независимо от индивидуальных особенностей нарушений осанки. Специальные упражнения для укрепления и растягивания мышц, увеличения подвижности позвоночника подбирают индивидуально, с учетом типа нарушений осанки и в соответствии с результатами функциональных проб.

При типичных нарушениях осанки нарушения мышечного тонуса более или менее одинаковы, и при их коррекции следует использовать одинаковые группы упражнений.

При сутуловатости и круглой спине следует уделить больше внимания укреплению мышц спины и плечевого пояса и расслаблению и растягиванию мышц груди, осторожно увеличивать подвижность грудного отдела позвоночника.

При кругло-вогнутой спине необходимо укреплять мышцы живота, спины, задней поверхности бедер, плечевого пояса и растягивать мышцы груди, поясницы и передней поверхности бедер. Необходимо избегать укрепления мышц поясницы и усиления поясничного лордоза. Для этого следует при тренировке мышц живота в положении лежа на спине прижимать поясницу к полу и выше поднимать ноги (лордоз при этом уменьшается); при упражнениях для мышц спины в положении лежа на животе поднимать только голову и плечи, а под живот можно подкладывать небольшую подушку.

При плоской спине следует укреплять все группы позных мышц, мышцы плечевого пояса и ног, осторожно развивать подвижность грудного отдела позвоночника и избегать излишнего увеличения поясничного лордоза.

При плоско-вогнутой спине необходимо укреплять все группы мышц, кроме мышц поясницы (их надо растягивать, чтобы уменьшить поясничный лордоз), обратить особое внимание на укрепление мышц задней поверхности бедер и брюшного пресса.

При асимметричной осанке надо особенно осторожно относиться к упражнениям, увеличивающим подвижность позвоночника, а при выполнении упражнений особое внимание обращать на симметричное положение тела.

НАВЫК ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

Выработка нормальной или максимально приближенной к ней осанки – это и конечная цель лечения, и то, с чего необходимо начать занятия лечебной физкультурой.

Поддерживая правильную осанку, не надо напрягать мышцы, тело не должно быть скованным («как аршин проглотил»). Излишнее напряжение особенно характерно в начале обучения, когда при попытке выпрямиться деревенеет не только туловище, но и руки, и даже лицо. Для формирования хорошей осанки очень важно ощущение положения собственного тела в пространстве. Правильные исходные положения, правильное выполнение упражнений развивают мышечно-суставное чувство, помогают выработать правильный двигательный стереотип.

Принимать правильную осанку и исправлять замеченные дефекты помогает использование зеркала, а еще лучше – большого трельяжа, в котором можно осмотреть себя не только спереди, но и сбоку.

Исходные положения сами по себе являются одновременно упражнениями: они выравнивают тонус мышц с правой и левой стороны туловища, нормализуют физиологические изгибы позвоночника и тонус позных мышц, помогают выработать навык правильной осанки. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, научите ребенка правильно принимать исходные положения.

Лежа на спине. Голова, туловище и ноги расположены на одной прямой, лоб и подбородок – на линии, параллельной полу, плечи опущены, руки лежат вдоль туловища, поясница прижата к полу.

Лежа на животе. Голова, туловище и ноги расположены прямо, лоб опирается на тыльную поверхность положенных друг на друга ладоней. При выполнении упражнений из исходного положения лежа на животе руки могут располагаться вдоль тела ладонями вниз или опираться ладонями на пол по бокам от груди. При повышенном тонусе мышц плечевого пояса лоб и плечи можно положить на валики.

Лежа на боку. При выполнении упражнений в этом исходном положении необходимо удерживать туловище именно на боку: не заваливаясь вперед или назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах и сохраняя нейтральное положение поясницы (без прогиба вперед или назад). «Нижнюю» руку вытягивают вперед или подкладывают ладонь под щеку. «Верхняя» рука, поставленная «окошком» (перед грудью, опирается ладонью о пол), помогает поддерживать и контролировать положение туловища (рис. 12).

Рис. 12

Стоя. Голова поднята так, чтобы лоб и подбородок находились на одной вертикальной линии; плечи немного опущены и отведены назад, лопатки сведены и прилегают к спине, руки свободно опущены вдоль туловища или опираются ладонями на пояс, грудь выступает вперед, живот втянут, колени выпрямлены, стопы параллельны, на ширине одной ступни или на ширине плеч (рис. 13).

 

 Рис. 13

Сидя. Голова и туловище – в том же положении, что и в позе стоя, ладони на бедрах или на поясе, ноги расположены симметрично, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы согнуты под прямым углом, опора на ягодицы одинакова.

Приведенные ниже упражнения не надо выполнять все подряд. Для каждого занятия выбираются 3–5 упражнений для выработки правильной осанки, столько же – на равновесие, столько же – на расслабление, на растягивание и укрепление определенных мышц и т. д. – в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка.

Упражнения для выработки навыка правильной осанки

Исходное положение (ИП): стоя спиной к стене

1. Принять правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи немного опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине. Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к стене, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.

2. Потянуть руки и плечи вниз, голову – вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).

3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не приподниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабиться (вдох).

4. Положить руки за голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).

Те же упражнения на вытягивание позвоночника можно выполнять и в исходном положении сидя.

5. Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осанки, исправить замеченные дефекты.

6. Принять правильную осанку, сделать 2–3 шага вперед, присесть, встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее, можно делать с закрытыми глазами.

7. Принять правильную осанку, сделать 1–2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища – «обвиснуть». Выпрямиться, проверить осанку, исправить дефекты.

8. Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом вверх. Задержаться в этом положении на 3–5 секунд, вернуться в ИП.

Все эти упражнения можно усложнить – выполнять, не прислоняясь спиной к стене.

Исходное положение: стоя

9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Медленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.

10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку. Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вернуться в ИП, проверить осанку.

11. Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на голове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Исходное положение: лежа на спине

12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, проверить правильность расположения тела.

13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.

14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область поясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять голову, проверить положение тела.

15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и плечи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, согнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылышки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и исправить положение тела.

«Крылышки» – очень популярное упражнение для укрепления мышц, притягивающих крыловидные лопатки к спине. При этом следует лопатки свести, опустить вниз и прижать к спине, плечи отвести назад и опустить вниз. Руки в плечевых и локтевых суставах должны быть максимально согнуты, а лучезапястные суставы и пальцы – выпрямлены. Руки от подмышек до кончиков пальцев должны находиться в одной плоскости с верхней частью туловища. Голова расположена прямо, затылок и верхняя часть спины должны находиться на одной прямой. Удержать такое положение нелегко, хочется расслабить мышцы между лопатками, свести плечи, растопырить локти в стороны и отвести их назад, повыше поднять голову. Но пользы от неправильно выполненного упражнения не будет. Лучше один раз несколько секунд продержаться в правильной позе, чем много раз и подолгу делать упражнение неправильно.

Исходное положение: сидя

16. Прислониться спиной к стене, принять правильную осанку: смотреть прямо перед собой, подбородок поднят, затылок, лопатки и ягодицы прижаты к стене, плечи на одном уровне, вес тела поровну распределен между ягодицами, ноги согнуты в суставах под прямыми углами. Проверить правильность осанки с помощью зеркала или партнера.

17. Сесть прямо. Последовательно расслабить мышцы шеи, плечевого пояса, спины и живота. Закрыть глаза и принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить осанку.

18. Сесть прямо, положить на голову мешочек с песком. Встать, сделать 1–2 шага вперед, вернуться назад, сесть. Удерживая правильную осанку, не дать мешочку упасть.

19. Упражнение с партнером: сидя лицом друг к другу с мешочками на голове, бросать мяч обеими руками от груди и ловить его. Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Ходьба с мешочком на голове:

с остановками для проверки правильности осанки;

с перешагиванием через препятствия – веревочку, скамейку и т. д.

с выполнением дополнительных заданий: в полуприседе, с высоким подниманием коленей, боком – скрестным и приставным шагом.