Текст книги "Мысленным взором"

Автор книги: Арнольд Лазарус

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 12 страниц)

Как научиться меньше волноваться из-за неодобрения окружающих

Практически каждый из тех, кто обращается ко мне, слишком волнуется из-за того, что окружающие могут неодобрительно отнестись к его поступкам. Люди не знают, как эффективно справляться с этим. Некоторые делают все, что только можно, чтобы понравиться окружающим, даже тем, кто довольно мало для них значит. Когда же значимые для них люди выражают недовольство, они ужасно расстраиваются и впадают в депрессию.

Чтобы избавиться от чрезмерного волнения по этому поводу, нужно для начала ясно представить себе, что на вас направлено чье-то недовольство. Представьте себе лицо другого человека, его или ее голос, позу, жесты и то, что он вам говорит. Можете представить себе, что вы игнорируете нападающего, защищаетесь или переходите в контратаку – все, что угодно, если это кажется вам подходящим в данной ситуации. Задача упражнения заключается в том, чтобы почувствовать себя комфортно в этом образе и перестать волноваться.

Например, один девятнадцатилетний студент жаловался мне, что его отцу невозможно угодить и что, как правило, «у него на лбу написано, что он недоволен». Обычно это очень беспокоило молодого человека и вызывало у него ненужное чувство вины.

Я посоветовал ему попрактиковаться по крайней мере дважды в день со следующим образом. «Сначала расслабьтесь и представьте себе недовольство на лице своего отца. Придвиньтесь ближе к этому лицу, как будто смотрите на него сквозь окошко фотоаппарата с зумом. Внимательно его изучите. Исследуйте неодобрительное выражение лица. Продолжайте на нем концентрироваться. Удерживайте этот образ в своем сознании с максимальной отчетливостью в течение по крайней мере двух минут».

Меньше чем через неделю молодой человек обнаружил, что его больше не пугает суровое и неодобрительное выражение лица родителя. Он теперь просто говорил отцу: «Папа, ты знаешь, что у тебя сейчас снова это грозное выражение лица? Что тебя тревожит?» До того, как он начал работать с образами, он не мог высказать свои чувства, потому что был слишком расстроен и испуган; он просто удалялся из поля зрения отца, а напряжение между тем нарастало. «Теперь я просто вызываю его на разговор, и все проясняется».

С психотерапевтической точки зрения, это упражнение объединяет в себе десенситизацию (глава 5) с тренировкой достижения цели (глава 4). Многие эффективные техники образотерапии основаны на этих важных психологических процессах.

Как честно высказывать свое мнение

С проблемой, которую мы только что обсудили, тесно связана другая проблема: многим людям трудно высказывать свое мнение честно и открыто. Они отказываются обнажать свою душу, если не уверены, что тот, кто их слушает, отнесется к их словам по-доброму и с пониманием. Если у них нет гарантии того, что собеседник примет и оценит их честно и открыто высказанную точку зрения, они предпочитают скрывать свои настоящие чувства. Из-за этого отношения между людьми часто страдают фальшью, которая мешает по-настоящему проявлять заботу друг о друге, доверять другому человеку и получать честную обратную связь. Наши отношения с окружающими обычно выигрывают от того, что мы становимся более откровенными и прямыми.

Полезно выполнять такое упражнение: представьте себе, что вы высказываетесь о чем-то честно и прямо, но ваша честность не поучает отклика. Например, один человек по имени Артур боялся признаться кому-либо в том, что он гомосексуалист, если не был уверен, что у этого человека достаточно широкие взгляды, что он хорошо относится к людям другой сексуальной ориентации и не осудит его. Я посоветовал ему попрактиковаться с образами, в которых над ним насмехались и издевались, поносили и прогоняли от себя люди, не принимающие ничего нестандартного, косные и враждебно настроенные противники гомосексуализма. Как я и ожидал, прокрутив этот образ в своей голове множество раз, Артур утратил чувствительность к мнению людей предубежденных, плохо информированных, невежественных и чересчур критически настроенных. Вместо того чтобы расстраиваться, злиться или переходить в защиту, он стал их игнорировать.

Бывает так, что человек из самых лучших побуждений честно делает критическое замечание, но тот, кого он критикует, вместо того чтобы поблагодарить его, обижается и злится. В этом случае делаем то же самое: для того чтобы меньше бояться, что ваши отношения ухудшатся, представьте себе все негативные последствия вашего поступка. В результате ваши отношения с этим человеком станут более естественными.

Как научиться говорить «нет» в ответ на нерезонные и неуместные просьбы

Две популярные книги посвящены обсуждению одной проблемы: многие люди говорят «да», когда хотят сказать «нет», если же они решаются ответить «нет», то их потом мучает чувство вины. Неумение отказаться от выполнения явно выраженных или скрытых требований окружающих доставляет нам серьезные эмоциональные страдания. Решить эту проблему может помочь простое упражнение: сфокусируйтесь на любой нерезонной или неуместной просьбе, исходящей от человека, которому вы обычно говорите «да», даже когда не хотите выполнять то, о чем он просит. Вы должны представить себе что-то конкретное и реальное, происходящее либо дома, либо на работе, либо с другом и т. д. Затем представьте, как вы тактично, но твердо отказываете. Репетируйте эту сцену в своем воображении по несколько раз в день.

Когда вы будете представлять себе, как говорите «нет» (всегда представляйте себе, что делаете это твердо, но тактично), у вас могут появиться неприятные ощущения. С ними нужно справляться по одному при помощи одного из методов, которым вы научились из этой книги (или из любого другого источника). Вот пример: начальник Бетти дважды пригласил ее на обед, после чего стал делать более серьезные предложения. Она не хотела иметь с ним никаких отношений, кроме деловых, но боялась отказаться из страха потерять работу. Здесь она зарабатывала намного больше, чем могла бы в другом месте. Выполняя упражнение, она представляла себе, как говорит: «Я не думаю, что нам следует встречаться вне работы». Представляя себе эту сцену, она напрягалась и начинала волноваться. В это время в ее воображении возникал отчетливый образ начальника, говорящего: «Вы уволены!». Вслед за ним возникали другие образы: она входит в свой кабинет, убирает вещи со стола, получает последнюю зарплату, прощается с коллегами, ищет новую работу.

Поработав с этими образами в течение примерно десяти минут, Бетти почувствовала, что сможет иметь дело непосредственно со своим начальником. Она пришла к выводу, что для нее будет лучше зарабатывать меньше в другом месте, чем находиться в постоянном напряжении на работе. В результате она написала заявление об уходе и откровенно сказала начальнику, что ей было тяжело все время ощущать на себе его внимание. Он попросил ее забрать заявление и пообещал, что больше не будет ухаживать за ней.

Психологический риск

Причина эмоциональных страданий многих людей заключается в том, что они боятся идти на психологический риск. Они хотят оставаться в безопасности и из-за этого лишают себя многих радостей жизни. Риск, о котором я говорю, у каждого свой. Многим кажется очень рискованным пригласить друга на ужин. Другие боятся попросить о прибавке к жалованью, выразить недовольство, назначить свидание или высказать свои сокровенные чувства.

Избегание, пожалуй, основной фактор в возникновении невротического поведения. Эмоционально нестабильные люди обычно боятся иметь дело с окружающими или даже с собственными чувствами и находятся в постоянном напряжении. Да и каждый из нас избегает чего-то, в результате обедняя свою жизнь. Может быть, вы боитесь просить о помощи или пытаетесь казаться всезнающим из страха признаться, что на самом деле в чем-то не разбираетесь. Или боитесь делать что-то, если не уверены, что сделаете это идеально. Многие смущаются, когда их хвалят, и всячески стремятся избегать похвалы. Другие делают все возможное, чтобы не допустить ошибки и произвести впечатление людей непогрешимых.

Проблема избегания непосредственно связана с постоянным откладыванием на потом – еще одной характерной чертой невротического поведения. Всем известно, сколько правильных решений и чистосердечных обещаний не выполняется, несмотря на наши самые лучшие намерения. Систематическое использование образов может помочь преодолеть эти эмоциональные проблемы. Следующее упражнение помогло сотням людей избавиться от вредной привычки избегать действия или откладывать его на потом.

Во-первых, составьте список неприятных ситуаций, которых вы избегаете – таких, как посещение больного друга, просьба к родителям, чтобы они перестали вмешиваться в вашу жизнь, подготовка к экзамену, возврат долга, написание письма.

Затем выберите любой из пунктов списка и представьте себе, что совершаете необходимое действие. Повторяйте то же самое в течение по крайней мере трех—пяти минут.

Лучше всего начать с самого простого. Прорепетировав в воображении, сделайте это в реальности. После этого можно постепенно и планомерно увеличивать степень сложности задачи.

По мере уменьшения списка будет расти ваша уверенность в себе, ваша самооценка и ваши личностные навыки. Необходимо отдавать себе отчет в том, сколько усилий следует приложить, чтобы добиться конструктивных изменений. Сознательное выполнение конкретных упражнений, наверное, один из самых эффективных способов улучшить свое психологическое будущее.

Образ отсутствия реакции

Вот еще одно упражнение (разработанное доктором Джозефом Котелой из Бостонского колледжа), которое помогает многим успокоить свои страхи. Например, человек очень боится задавать вопросы во время занятий в классе, не желая показаться глупым. Ему нужно представить себе, что он задает необыкновенно глупый и нелепый вопрос, который настолько неуместен, что все тут же начнут издеваться, смеяться, критиковать и глумиться над тем, кто смог придумать что-то столь идиотское, дурацкое и неподходящее. Однако в воображаемой ситуации никто не обращает внимания, никто не реагирует, и вопрос просто проходит незамеченным.

Я использовал эту технику в работе с молодым человеком, который слегка заикался. Он боялся выступать перед аудиторией, но в колледже стал участником программы, в которой приходилось делать выступления. Я предложил ему представить себе ситуацию, в которой он выступает перед классом, но говорит настолько плохо, что заикается на каждом слове. Он должен был представить себе, что и преподаватель, и студенты не обращают никакого внимания на его проблемы с речью. Попрактиковавшись с образом отсутствия реакции в течение нескольких дней, молодой человек сообщил мне, что его тревожность стала быстро уменьшаться. Он сказал: «Не знаю, почему, но этот образ помог мне избавиться от страха».

И еще один случай: одна женщина боялась обсуждать со своим мужем некоторые чувства, потому что опасалась его негативной реакции. Она воспользовалась техникой отсутствия реакции. В воображении она обсуждала свои чувства с мужем, а он не реагировал. Затем она в действительности поделилась с ним этими чувствами, но в жизни он отреагировал достаточно негативно. «Вместо того чтобы расстроиться, я почувствовала раздражение и сказала, что, по моему мнению, было бы лучше, если бы он не реагировал на мои слова отрицательно». Таким образом, даже когда образ отличается от реальности, воздействие негативной реакции сводится к минимуму после тренировки с образом отсутствия реакции.

Заключительный комментарий

Если вы прочли эту книгу достаточно внимательно и использовали некоторые из методов сами, могу сказать, что у вас прибавилось полезных знаний. Вы расширили свой репертуар творческих решений. Если вы достаточно изобретательны, то сможете сами придумать новые техники и использовать их в своих интересах. В любом случае, надеюсь, вы поняли, что просто читать об образотерапии недостаточно. Если вы хотите добиться результата, необходимы настойчивые и регулярные тренировки. Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Воображение важнее знания». Надеюсь, эта книга поможет вам использовать свое воображение для того, чтобы увеличить свой запас знаний, улучшить свое здоровье и достичь более полной самореализации.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Инструкции

Большинство процедур образотерапии наиболее эффективны, если им предшествует общая мышечная релаксация. Мы приводим описание двух процедур релаксации: а) упражнения с попеременным напряжением и расслаблением; б) тренинг сенсорной релаксации. Попробуйте обе процедуры и пользуйтесь той, которая вам больше подойдет. Можете попросить, чтобы кто-то, обладающий приятным голосом, записал для вас эти инструкции на кассету или запишите их на пленку сами. Может быть, вы и ваш хороший друг будете по очереди читать инструкции друг другу. Когда освоитесь с ними, выполняйте упражнения по памяти. Строгой последовательности придерживаться не обязательно.

Попеременное напряжение и расслабление

Удобно сядьте или лягте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте, как ваше тело расслабилось и стало приятно тяжелым. Теперь попробуйте напрячь каждый мускул. Напрягите все мускулы.

…Теперь расслабьтесь. Отпустите все напряжение. Обратите внимание на чувство облегчения… Повторите все сначала. Напрягите каждый мускул… держите напряжение… расслабьтесь, отдохните и почувствуйте облегчение… Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание… вдыхайте очень глубоко… и выдохните, выдохните все до конца. Почувствуйте, как напряжение оставляет ваше тело… теперь дышите нормально, вдох-выдох. Каждый раз, выдыхая, обращайте внимание на то, как напряжение уходит из вашего тела.

…Расслабьте все тело, но сожмите челюсти и очень крепко закройте глаза. Челюсти напряжены. Глаза плотно закрыты… Пусть все остальное тело остается расслабленным, обращайте внимание на ощущение напряжения в челюстях, глазах и лице… Расслабьте челюсти и веки. Пусть они расслабятся, как все ваше тело… насладитесь контрастом… Теперь откиньте назад голову и ощутите напряжение в шее… Пожмите плечами и поднимите их. Ваша шея, плечи и верхняя часть спины должны быть напряжены. Все остальное тело продолжает оставаться расслабленным. Обратите внимание на разницу между напряжением в шее и спине и напряженностью во всем остальном теле… Ну, вот, теперь расслабьте плечи, мягко опустите их и верните голову в удобное положение. Насладитесь ощущением свободы и расслабьтесь еще глубже… Расслабляя все тело, сожмите кулаки и напрягите живот… Почувствуйте напряжение в руках, предплечьях и животе… Задержите свое внимание на этом напряжении.

…Отпустите напряжение. Расслабьтесь и отдохните… Теперь напрягите ягодицы и бедра, опустите пальцы ног вниз, чтобы напрячь икры. Почувствуйте напряжение в бедрах, ягодицах и икрах… Пусть все остальное остается расслабленным… Все, что выше бедер, расслаблено; напряжение сохраняется только в бедрах и ниже… Теперь перестаньте напрягаться, расслабьтесь и дайте ощущению покоя разлиться по вашему телу. Расслабьтесь полностью. Вдыхая, произносите про себя слово «вдох», а выдыхая – «выдох». Продолжайте расслабляться таким образом, сколько захотите, мягко и легко вдыхая и выдыхая.

Тренинг сенсорной релаксации[6]6
  Адаптация на основе работы Бернарда Вейцмана, Марвина Голдфрида и Джеральда Дэвисона.


[Закрыть]

Поудобнее сядьте в кресло так, чтобы ваша шея и спина имели хорошую поддержку. Вам зададут несколько вопросов. На каждый из них можно ответить «да» или «нет», но делать это не обязательно. Вам нужно просто выяснить, какова ваша реакция на каждый из вопросов. Подходит любая. Правильной или неправильной реакции нет.

Можете ли вы почувствовать приятную тяжесть в своем теле? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы полностью ощутить свои ладони и руки? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы почувствовать, что одна из ваших рук расслаблена больше, чем другая? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы почувствовать, что одна из ваших ног расслаблена больше, чем другая? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы дать своим глазам закрыться? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы держать свои глаза закрытыми, отвечая на все дальнейшие вопросы? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы представить себе расстояние от своей макушки до подбородка? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы представить себе, что смотрите на что-то, находящееся вдали? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы представить себе, как напряжение пропадает? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы почувствовать пространство внутри своего рта? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы представить себе сцену, исполненную мира и покоя? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы почувствовать тепло где-то в своем теле? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы ощутить, что находитесь в покое и безопасности? (пятисекундная пауза.)

Можете ли вы дать своим глазам открыться? (пятисекундная пауза.)

Если ваши глаза пока не открыты, пожалуйста, откройте их и почувствуйте, что вы бодры и спокойны. Насколько расслабленно вы себя чувствуете?