Текст книги "Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления"
Автор книги: Андрей Моховой
Жанры:
Справочники
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]
И. п.:встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища.
В этом положении делаются пружинистые приседания с одновременным поворотом туловища то вправо, то влево. Кисти рук при этом поднимаются на уровень пояса. При поворотах вправо и влево происходит шумный, сильный вдох с легким, словно сбрасывающим движением рук (рис. 4).
Не уводите кисти далеко от пояса, голову поворачивайте вместе с туловищем, сгибайте и выпрямляйте колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.
У вас должно получаться следующее. Поворот вправо, легкое приседание, сбрасывающее движение руками – вдох. Во время выпрямления – выдох. Поворот влево, легкое приседание, сбрасывающее движение руками – вдох.
Рис. 4
Упражнение «Обними плечи»
И. п.:встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч так, чтобы кисти почти соприкасались.
Во время резкого шумного вдоха обнимите себя за плечи. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. Какая рука окажется сверху – неважно. Главное не менять положение рук во время выполнения упражнения (рис. 5).
Во время выдоха руки расходятся в стороны, немного не доходя до исходного положения.
Выполняя упражнение, помните, что руки не должны быть напряжены, и не разводите их слишком широко.
Ограничения.Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Когда данное упражнение будет хорошо отработано и цикл станет составлять 32 вдоха-выдоха, усложните его: в момент встречного движения руками откидывайте голову назад и вдыхайте, глядя в потолок.
Рис. 5
Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Делайте это упражнение осторожно, начинайте с небольшого количества вдохов-выдохов (с 4, 8), к 16 и 32 вдохам-выдохам переходите только через несколько недель тренировок.
И. п.:стоя, руки вдоль туловища, наклонитесь, но не опускайте руки ниже коленей. Во время наклона сделайте вдох. Затем слегка откиньтесь назад, при этом обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох пассивный между вдохами (рис. 6).
Откидываясь назад, не надо сильно прогибаться в пояснице. Выполняйте упражнение без лишних усилий.
Ограничения.При заболеваниях спины или поясницы ни в коем случае не нужно сильно наклоняться вперед и откидываться назад. Амплитуда движений в этом случае должна увеличиваться постепенно, по мере развития гибкости.
Рис. 6
Упражнение «Повороты головы»
И. п.:встаньте прямо. Затем поверните голову вправо и в момент поворота сделайте резкий шумный вдох. После этого без остановки поверните голову влево, во время поворота также шумно вдохните (рис. 7).
Выдох свободно происходит в промежутке между вдохами. Голова при этом не останавливается. Шея не напрягается, тело и плечи остаются неподвижными.
Ограничения.Не делайте резких движений головой при следующих заболеваниях:
• была травма головы;
• повышенное артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление;
• хронические головные боли;
• эпилепсия;
• сильный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.
Рис. 7
Если в процессе выполнения упражнения у вас закружилась или заболела голова, не прекращайте заниматься, головные боли пройдут сами собой.
Упражнение «Китайский болванчик»И. п.:стоя, взгляд устремлен прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо – вдох, затем влево – тоже вдох (рис. 8).
Выдох пассивный, между вдохами. Голова при этом не останавливается. Плечи не двигаются. Делая упражнение, вы как бы укоризненно говорите «ай-ай-ай!».
Ограничения.Не делайте резких движений головой, если вы страдаете следующими заболеваниями:
• была травма головы;
• повышенное артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление;
• хронические головные боли;
• эпилепсия;
• сильный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.
Рис. 8
Упражнение «Малый маятник»
И. п.:стоя, ноги расставлены чуть уже ширины плеч. Опустив голову, посмотрите на пол – вдох. Затем, откинув голову вверх, посмотрите на потолок – тоже вдох (рис. 9).
Выдох пассивный, происходит между вдохами. Голова в процессе выполнения упражнения не останавливается. Следите за тем, чтобы у вас не напрягалась шея.
Ограничения.Не делайте резких движений головой, если у вас:
• была травма головы;
• повышенное артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление;
• хронические головные боли;
• эпилепсия;
• сильный остеохондроз шейно-грудного отдела
Рис. 9
Упражнение «Перекаты»
И. п.:стоя, ноги расставлены следующим образом: правая нога впереди, левая – сзади, примерно на расстоянии одного шага. Тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги (рис. 10).
Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу. Левая нога в этот момент упирается только пальцами, пятка приподнята, нога согнута в колене. Слегка присядьте на правую ногу – вдох. После этого выпрямите правую ногу, перенесите тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Она должна быть выпрямлена, тяжесть тела на ней. Правая нога на носочке.
Слегка присядьте на левую ногу – шумный вдох носом. Снова перенесите вес тела на другую ногу и т. д. Выдох свободный, между вдохами.
Сделав 32 вдоха-выдоха – цикл (если тяжело, то 8 или 16), передохните 3–5 с. После этого поменяйте положение ног, так чтобы впереди оказалась левая нога, а сзади – правая. После этого снова проделайте все упражнение, как было описано выше.
Менять ноги нужно после каждого цикла. В общей сложности на каждую ногу должна приходиться одна «стрельниковская сотня».
Рис. 10
Упражнение «Шаги»
И. п.:встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите согнутую в колене правую ногу до уровня живота, на левой ноге в этот момент слегка присядьте – вдох. Опустите правую ногу, а левую выпрямите в колене – свободный выдох (рис. 11).
После этого поднимите согнутую в колене левую ногу, в этот момент слегка присядьте на правой – вдох. Выпрямите обе ноги – выдох.
Следите за тем, чтобы ваша спина все время оставалась прямой.
Рис. 11
И. п.:встаньте прямо. Согните правую ногу в колене и отведите ее назад. В этот момент сделайте на левой ноге легкое танцующее приседание – вдох. Выпрямите ноги – свободный выдох. Поменяйте ноги. Теперь согнутая левая нога отводится назад, а вы приседаете на правой – вдох. Выдохните, выпрямляя ноги (рис. 12).
Рис. 12
У вас должно получиться 32 вдоха-выдоха, приходящихся на «передний шаг», затем 32 – на «задний» и еще 32 – на «передний».
Ограничения.Не поднимайте сразу колени до уровня живота при астме, ишемической болезни, врожденных пороках сердца, перенесенных инфарктах и других тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях. При тромбофлебите и беременности сроком более 6 месяцев отдыхайте после каждых 8 вдохов-выдохов. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
Решив практиковать метод А. Н. Стрельниковой, проконсультируйтесь со специалистом, знакомым с ее дыхательной гимнастикой. Если занятия вам показаны, начав их, не останавливайтесь на полпути к достижению результата. Для появления эффекта оздоровления нужен как минимум месяц ежедневных занятий.
Победа над диабетом и десятком других заболеваний. «Рыдающее дыхание» по методу Юрия Вилунаса
Юрий Георгиевич Вилунас – академик МАИСУ (Международная академия «Информация, связь, управление в технике, природе, обществе»), автор метода «Рыдающее дыхание», основанного на использовании природных механизмов естественной саморегуляции.
Ю. Г. Вилунас с детства страдал сахарным диабетом. Однако он всегда вел здоровый образ жизни, бегал, активно занимался физкультурой. Физические упражнения помогали снижать сахар и приводили в норму обмен веществ. Но диабет, как известно, болезнь коварная, он не исчез, а лишь ждал своего часа, потихоньку, незаметно ведя разрушительные действия в организме. В возрасте 40 лет Вилунас оказался в больнице в предынфарктном состоянии. Врачи посоветовали уменьшить физические нагрузки, отказаться от бега. Но щадящий режим постепенно превращал его в инвалида: он уже не мог быстро ходить, был вынужден каждый день принимать лекарства от болей в сердце.
Вилунас решил не сдаваться и снова заняться бегом и гимнастикой. Но организм был ослаблен болезнью, мышцы атрофировались от бездействия, поэтому первое же упражнение выбило его из сил. Юрий Георгиевич готов был зарыдать: инстинктивно он стал делать короткие всхлипы ртом, а потом продолжительные выдохи и после паузы все начинал сначала. Через несколько минут такое дыхание прекратилось само собой, а Вилунас вдруг почувствовал прилив бодрости. Так был найден принципиально новый подход к правильному дыханию.
Секрет рыданийВилунас, как и Бутейко, считает, что дыхание должно способствовать правильному распределению угле кислого газа в крови и затем – выведению его из организма. Однако подходы к проблеме правильного дыхания у Бутейко и Вилунаса разные.
Метод Вилунаса заключается в том, что при правильном дыхании вдох должен быть короче выдоха. А в результате достигается та же цель, что и при использовании метода ВЛГД – в организме нормализуется соотношение углекислого газа и кислорода (3:1) и удаляется лишний застоявшийся воздух.
«Рыдающее дыхание» – механизм очищенияОчищение с помощью «рыдающего дыхания» происходит в 3 этапа:
1. Сильное «рыдающее дыхание» помогает высвободить застоявшийся кислород. Оно строится на имитации вдоха: вы делаете вид, что вдохнули, а на самом деле внешний кислород практически не поступает в организм. В результате происходит высвобождение и расходование накопившегося ранее кислорода.
2. Умеренное «рыдающее дыхание» вступает в силу после полного высвобождения застоявшегося в организме кислорода. Его задача – продолжить нормализацию обменных процессов в организме.
3. Слабое «рыдающее дыхание» начинается тогда, когда в организме практически полностью нормализовались обменные процессы. Оно продолжает оздоровление организма и устранение остаточных явлений нарушенного обмена веществ за счет внешнего кислорода.
Начинать практику надо с сильного «рыдающего дыхания».
Показания.«Рыдающее дыхание» рекомендуетсяпри сахарном диабете, помогает нормализовать состояние при гипертонии, ишемической болезни сердца, кардиосклерозе, парадонтозе и многих других заболеваниях. Полезным и очень важным «побочным эффектом» методики является омоложение организма.
Противопоказания.Для данного метода противопоказаний не существует. Также нет никаких ограничений по времени и продолжительности его использования.
Комплекс упражненийВыдох должен быть продолжительнее вдоха или, по крайней мере, равен ему.
1. И вдох, и выдох должны делаться только ртом.
2. Начиная упражнения по тренировке «рыдающего дыхания», необходимо вдыхать поверхностно – в этом наблюдается сходство с методом Бутейко.
3. При ощущении комфорта от «рыдающего дыхания» можете применять его до получаса и более. Не нужно занимать определенную позу при тренировке.
Упражнения на развитие сильного «рыдающего дыхания»Сильное «рыдающее дыхание» делится на два вида – имитацию вдоха и поверхностный вдох. Имитация вдоха – более щадящий вид дыхания, начинать нужно именно с него. Вилунас рекомендует выполнять имитацию вдоха в трех случаях: если вы сидите, стоите или медленно идете по комнате. Поверхностный вдох лучше применять при ходьбе на улице и лежа.
В обоих случаях вдох делается как при плаче, он похож на всхлипывание.
Имитация вдоха.Сделайте вдох на звук «ха». Он должен занять 0,5 с. Задняя часть языка при этом поднимается к небу и перекрывает вход воздуху в горло. Вдох при этом должен словно остаться во рту. Если же вдох пошел в легкие, значит, вы допустили ошибку.
Основная задача при имитации вдоха – высвободить застоявшийся в легких кислород, по этому основной акцент делается не на вдохе, а на продолжительном выдохе. Оптимальное время выдоха 2–3 с. При более длительном выдохе у вас могут возникнуть неприятные ощущения, поэтому не старайтесь продлить время выдоха.
Возможные ошибки
1. Если время вдоха удлиняется до секунды, а воздух проходит с трудом, словно цедится, это значит, что слишком мало открыт рот. Его нужно открыть шире.
2. После имитации вдоха может происходить непроизвольный вдох. В результате воздух поступает в легкие и задача не выполняется. Следите за тем, чтобы этого не происходило.
3. Если при всех рекомендациях вам не удается удержать воздух во рту, при имитации вдоха произносите звук «к». В этом случае воздух точно останется во рту.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
При вдохе и выдохе задействованы только рот, губы, гортань и горло. Внешне «рыдающее дыхание» происходит спокойно, без вздрагиваний всем телом.
Поверхностный вдохтакже делается на всхлипе с проговариванием звука «ха», занимает 0,5 с. Но в данном случае вдох более энергичный, воздух частично остается во рту, а частично поступает в лег кие. Специально направлять воздух в легкие не нужно, представьте, что он идет в нёбо и гортань.
Выдох осуществляется на звуки «хо», «ха», «фу» или «ффф» и должен составлять 2–3 с. Выдох свободный, без напряжения, он должен плавно ослабляться до своего полного естественного завершения. Весь воздух из легких выдыхать не нужно.
Выдох, занимающий 3 с, при вдохе, равном 0,5 с, означает, что вы выдохнули в 6 раз больше, чем вдохнули. Максимальное время выдоха при «рыдающем дыхании» может доходить до 10 с. Если после выдохов у вас начинает кружиться голова, это сигнал того, что выдохи были не слишком длинными.
Возможные ошибки:
1. Самопроизвольное завершение выдоха, без его естественного окончания. Следите за тем, чтобы этого не происходило. В этом случае «рыдающее дыхание» может сразу прекратиться.
2. Слишком резкий выдох также грозит завершением «рыдающего дыхания».
Время паузы колеблется в пределах 1–2 с после вдоха. Если вы не будете держать паузу, произойдет нарушение газообмена вследствие гипервентиляции и вымывания углекислого газа.
Упражнение на развитие умеренного «рыдающего дыхания»Переходить к умеренному дыханию нужно после выполнения упражнения на развитие сильного «рыдающего дыхания». Характер дыхания отличается только вдохом. Параметры выдоха и паузы аналогичны тем, которые были описаны выше.
Умеренное «рыдающее дыхание» обладает своими особенностями:
• вдох свободный, без всхлипываний;
• вдыхается столько воздуха, сколько хочется;
• весь воздух идет в легкие.
Вдох: умеренныйвдох делается на звук «ха», его продолжительность составляет секунду.
Выдох:как и в предыдущем упражнении, выдох свободный, без напряжения, происходит по нисходящей затухающей амплитуде. Делается до тех пор, пока сохраняется приятное ощущение на те же звуки: «хо», «ха», «фу», «ффф».
Оптимальной паузой после выдоха будет пауза длительностью 2 с.
Упражнение на развитие слабого «рыдающего дыхания»Слабое «рыдающее дыхание» отличается от умеренного и сильного по следующим параметрам:
Естественным образом оно появляется довольно редко, как правило, не чаще 1–2 раз в месяц.
Не обладает сильным лечебным эффектом, является вспомогательным.
Вдох:слабый, делается на звук «ха», его продолжительность не более секунды. Поскольку вдох слабый, в легкие поступает очень мало кислорода.
Выдох:слабый, также не более секунды, воздух выдыхается на звук «хо» или «ха», эти звуки позволяют удержать выдох в пределах заданной временной границы.
Значение звуков в процессе выполнения упражнений на развитие «рыдающего дыхания»Звуки «хо» или «ха» по своей оздоровительной силе значительно уступают в интенсивности звукам «фу» и «ффф». При их произнесении происходит постепенная, а не быстрая нормализация обменных процессов. Однако для тех людей, чья болезнь носит длительный, затяжной характер, эти звуки могут быть полезными именно из-за своего постепенного, нерезкого воздействия.
При произнесении звуков «хо» или «ха» помните:
• Рот открывайте на ширину, примерно равную длине большого пальца руки, так, чтобы вы при этом чувствовали себя комфортно.
• Следите за тем, чтобы напрягались мышцы горла и воздух выходил горлом, чтобы при выдыхании не было шума, похожего на длительный звук «ххх».
• При выдохе губы слегка округляйте, однако не складывайте их в трубочку, рот по-прежнему должен оставаться широко открытым.
Звук «фу» по силе оздоровительного воздействия занимает промежуточное положение между звуками «хо» («ха») и «ффф». При выполнении упражнения этот звук трансформируется в звук «фууу», если вы выполняете все правила.
Выдох на звук «фу» производится только губами, его практически не слышно.
При произнесении «фууу» звук «ууу» должен быть примерно таким же, какой вы произносите, протирая запотевшие очки или делая «глазок» в заиндевевшем стекле.
Звук «ффф» – самый сильный по своему оздоровительному воздействию на организм. У гипертоников при выдохе на этот звук давление может понижаться с 200– 220 до 140–120 за 4–5 мин. Однако этот звук представляет определенный риск для людей, у которых есть склеротические изменения в сосудах головного мозга, а также для тех, кто страдает многочисленными заболеваниями. Если при выдохе на звук «ффф» у вас появляется сильное головокружение или даже болевые ощущения, сразу переходите на звуки, менее интенсивные по своему воздействию – «хо» («ха») или «фу».
Выдох на данный звук практически всегда слышен, он уходит свободно по нисходящей, ослабевающей амплитуде.
Правила для выдохов на звук «ффф»:
• Оставьте между губами маленькую щелку.
• Не сближайте губы слишком плотно, следите за тем, чтобы у вас не получался звук «пффф».
Гудение как вариант «рыдающего дыхания»Звуки в «рыдающем дыхании» могут сопровождаться гудением. Вибрация, возникающая при гудении, способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Также она снимает стрессы и депрессию. Гудение при «рыдающем дыхании» можно вызвать так: начав с поверхностного выдоха на звук «хо», делайте выдох голосом на звуке «ооооо», вы не должны испытывать при этом никакого дискомфорта. Сделайте паузу, затем короткий всхлип-вздох и снова выдох с гудением.
Освоение методики «рыдающего дыхания»План занятий
1. Начинайте с имитации вдоха (в положении сидя, или стоя, или при медленной ходьбе по комнате).
2. Затем поверхностный вдох.
3. Умеренный вдох.
4. В завершение – обычное носовое дыхание.
5. Выбрав для тренировки «рыдающего дыхания» какой-либо один звук, например «фу», используйте именно его, практикуя все виды вдохов.
6. Критерием перехода от одного этапа к другому служит ваше самочувствие.
7. Если на протяжении всех вдохов вы чувствуете себя хорошо, значит, вы все делаете правильно. Если появилось ощущение дискомфорта, следует вернуться к предыдущей стадии.
Как вы помните, в идеале оздоровление рекомендуется начинать с сильного «рыдающего дыхания», затем следует переходить к умеренному и, наконец, к легкому.
Однако если сильное у вас не «пойдет», начинайте сразу с умеренного, а после него переходите к слабому. Иногда бывает, что человек нуждается только в умеренном дыхании, возможно, вы относитесь именно к этой категории людей.
Понять, какое дыхание нужно вам, вы сможете, начав выполнять тот или иной вид упражнений. Если время выдоха при том или ином виде дыхания составляет менее 2–3 с, измените положение тела, например, если вы сидели, пройдитесь и вдохните-выдохните стоя. Если и в этом случае выдох не удлинился до 2–3 с, переходите к другому виду «рыдающего дыхания».
Отработка и закрепление навыков «рыдающего дыхания»1. Возьмите зеркальце и, глядя в него, проделайте имитацию вдоха на звук «хо» («ха»). Если вам удалось сделать 5–6 вдохов, к другим видам «рыдающего дыхания» переходить не нужно.
2. Если «рыдающее дыхание» прекратилось на втором-третьем вдохе, перейдите к поверхностному дыханию и также сделайте 2–3 вдоха. Если поверхностное дыхание, как и имитация вдоха, прекратилось на втором-третьем вдохе, закончите упражнение умеренным «рыдающим дыханием».
3. Повторите упражнение через час, но уже со звуком «фу». Также контролируйте правильность выдоха.
4. Еще через час повторите упражнение со звуком «ффф». Отнеситесь к его отработке с особой осторожностью, поскольку этот звук сильнее других воздействует на организм. Если при использовании этого звука у вас возникают неприятные ощущения, откажитесь от него на месяц, применяя в это время звуки «хо» («ха») и «фу».
5. Через месяц снова вернитесь к звуку «ффф». Если после 2–3 вдохов неприятные ощущения не появляются, используйте этот звук в процессе тренировок наряду со всеми остальными.
