Текст книги "Йога. Большая книга лучших асан"
Автор книги: Андрей Липень
Жанры:
Спорт
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]
...
При выполнении упражнения прислушивайтесь к себе. Если у вас высокое давление, не следует выполнять бхастрику многократно: сделайте несколько дыхательных движений или не делайте вовсе.
Если вы почувствуете головокружение, остановитесь и сделайте несколько нормальных вдохов. Продолжайте только после того, как головокружение прекратится.
Летом лучше выполнять бхастрику в прохладные часы ранним утром. Избегайте жары или сухого воздуха, а также пыли.
Эффект. Облегчает течение воспалительных процессов в горле, улучшает пищеварение, устраняет болезни носа и грудной клетки, астму, чахотку и т. д. Улучшает аппетит, излечивает все болезни, происходящие от избытка желчи, газов и слизи, согревает тело. Если в холодных условиях у вас нет достаточно теплой одежды, чтобы защитить себя от холода, выполните бхастрику – и быстро согреетесь. Кроме того, бхастрика очень хорошо очищает нади (энергетические каналы).
Бхастрика быстро питает мозг кислородом, поэтому вы можете выполнять эту практику как отдельное упражнение, например, при большой и длительной умственной работе. Устройте короткий перерыв, сделайте 2–3 цикла пранаямы, несколько секунд посидите спокойно – и вы готовы к продолжению работы!
Вариант 2
Вы можете выполнять бхастрику, немного изменив ее окончание. Сделав 10–15 быстрых вдохов – выдохов, вдохните через правую ноздрю, закройте обе ноздри и задержите дыхание как можно дольше, затем выдохните через левую ноздрю. Затем вдохните через левую ноздрю, закройте обе ноздри, задержите дыхание и выдохните через правую ноздрю. (рис. 4)
Рис. 4
Затем отдохните несколько секунд и сделайте еще 2 цикла. Это даст дополнительный эффект насыщения и очищения.
Пранаяма 6. Нади-шодхана – переменное дыхание
Существует множество вариантов этой классической пранаямы. В данной книге рассмотрим абсолютно безопасный, простой для понимания и эффективный метод ее выполнения перед комплексом асан или в качестве самостоятельной пранаямы.
Для начала разберемся, что означает термин «нади». Нади – это канал праны, меридиан в теле человека. Всего таких меридианов насчитывается более 72 тысяч, большинство из них начинаются в области пупка и расходятся по всему телу. Слово «шода» («шодха») означает «очищать».
Пранаяма нади-шодхана включает поток праны по трем основным нади:
• ида (связана с левой ноздрей);
• пингала (связана с правой ноздрей);
• сушумна (центральная, от копчика до макушки головы).
Ида охлаждает, пингала нагревает. Активность ноздрей связана с активными состояниями головного мозга. Так, когда в большей степени активно левое полушарие мозга, которое отвечает за бодрствование, вы можете чувствовать интенсивное движение воздуха в правой ноздре. А когда вы находитесь в спокойном или даже сонливом состоянии, мечтаете, читаете любимую книгу – сильнее работает правое полушарие мозга, творческое и пассивное, и вы можете в большей степени ощущать движение воздуха в левой ноздре.
Это можно легко проверить прямо сейчас. Поднесите руку к низу носа и почувствуйте, какая ноздря дышит лучше (если, конечно, у вас не заложен нос). Если вы будете обращать на это внимание в течение дня, то заметите, что в разное время суток ноздри дышат по-разному в соответствии с биоциклами и состоянием мозга. Это и есть работа энергетических каналов и праны.
Кстати, йог должен принимать пищу, когда работает пиндала, то есть когда дыхание идет через правую ноздрю, так как пингала помогает быстро переваривать пищу.
Благодаря нади-шодхане мы можем очищать основные каналы, тем самым приводя к балансу работу полушарий головного мозга. Это прекрасная техника, для нее не нужны специальные условия, кроме свежего воздуха. Она помогает успокоиться, сосредоточиться (например, перед важной встречей или когда эмоции берут верх), приводит в состояние безмятежности. Особенно полезна нади-шодхана при беременности и в период месячных.
Вариант 1
В этой пранаяме используется обычное дыхание через нос (без техники уджай). Примите одно из положений для медитаций и пранаям. Держите спину ровной, это важно для правильного течения праны. Поднесите тыльную сторону ладони к ноздрям, определите, какая из них в данный момент дышит лучше, и именно с нее начинайте вдох. Если обе ноздри дышат примерно одинаково, начните с левой. Не используйте нос в качестве насоса для втягивания воздуха. Он должен пассивно впускать и выпускать потоки воздуха, а вдох и выдох должны происходить за счет диафрагмы. Помните, что правильное дыхание бесшумно.
Описание. Вдохните левой (или правой, если она лучше дышит) ноздрей, перекройте ее, выдохните правой ноздрей (или левой, если начали с правой). Затем вдохните правой ноздрей (левой) и выдохните левой (правой).
Это один цикл дыхания. Сделайте от 5 до 12 циклов.
Поднесите правую руку к лицу, указательный и средний пальцы – в область между бровями, большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте медленный полный вдох через левую. Задержите дыхание на 2–4 секунды. Закройте безымянным пальцем (вместе с мизинцем) левую ноздрю, одновременно откройте правую и сделайте полный и более медленный, чем вдох, выдох через правую ноздрю. Без задержки дыхания сделайте вдох через правую ноздрю, задержите дыхание на 3–4 секунды. Закройте большим пальцем правую ноздрю и одновременно откройте левую, сделайте выдох через левую ноздрю. Это полный цикл. Выполните 12 таких циклов, это займет у вас около 5–6 минут. Всегда заканчивайте выдохом через ту ноздрю, которой вы делали первый вдох (в данном случае это левая). (рис. 5)
Рис. 5
При выполнении данной пранаямы важно все время держать глаза закрытыми. Если глаза открыты, пропадает внутренняя концентрация и мы сразу же лишаемся около 70 % получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько секунд держите глаза закрытыми, потом очень медленно откройте их. (рис. 6)
Эта пранаяма создает баланс в работе полушарий мозга, очень полезно выполнять ее после медитации и для успокоения беспокойств в уме. Вариант 2
Сядьте в одну из поз для пранаям. Закройте глаза. Используйте обычное дыхание (без техники уджай).
Сконцентрируйтесь на точке между бровями. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Медленно вдохните через левую ноздрю. Вдох должен быть максимально долгим, но не причиняющим вам неудобств. Затем очень медленно выдохните через ту же ноздрю. Повторите 12 раз. Это один цикл.
Затем вдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки, и медленно выдохните через ту же ноздрю. Повторите 12 раз. Это тоже один полный цикл.
Вдыхайте и выдыхайте беззвучно. Во время упражнений будьте сосредоточены на точке между бровями.
Выполняйте эту пранаяму каждый день после выполнения асан или как отдельную самостоятельную практику.
Со второй недели занятий выполняйте 2 цикла, с третьей недели – 3.
После окончания одного цикла передохните 2 минуты. Несколько нормальных вдохов-выдохов по окончании цикла позволят вам отдохнуть, и вы будете готовы к следующему циклу. Это упражнение не требует задержки дыхания. Вы можете увеличивать количество циклов в зависимости от ваших физических и временных возможностей.
Эта пранаяма одновременно является медитацией, так как для ее выполнения необходимо сосредоточение без усилия с постепенным расслаблением ума.Глава 4 Искусство отдыхать
Положения для дыхательных упражнений, медитации и расслабления
Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения пранаям. Эти же позы могут использоваться и для медитации.
Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными, выберите наиболее подходящее для вас положение.
Вариант 1. Поза «ученик»
Сядьте на пятки, руки положите на бедра ладонями вверх. (рис. 7)
Рис. 7
Если вам тяжело так сидеть, подложите валик (можно скрутить из одеяла) или маленькую подушку под ягодицы. Можете также подложить второй валик под голеностопы. (рис. 8)
Вариант 2. Ноги накрест, «полулотос» или «лотос»
Подложите под ягодицы валик или одеяло, чтобы приподнять корпус – так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени ладонями кверху. (рис. 9)
При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можете сесть в «полулотос»: одна нога на другой, развернута к бедру.
Можете положить стопу не на бедро, а на голень и развернуть. Тогда это будет поза «совершенство». Отдыхая в этих положениях, периодически меняйте ноги. (рис. 10)
Если у вас получится, попробуйте сесть в позу «лотос». (рис. 11)
Вариант 3. Сидя на стуле
Если вы испытываете боли в коленях или по каким-то причинам у вас нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз, не беда. Сядьте на край стула, так легче удерживать спину прямой, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках вы сможете через какое-то время перейти на пол и описанные выше положения не будут вызывать дискомфорт.
Вариант 4. Лежа на спине (шавасана)Это положение используется для расслабления в конце практики асан.
Если вы плохо себя чувствуете, например, из-за болезни, то можете лечь на спину на ровную поверхность. При этом чуть больше выпрямите поясничный и шейный прогибы, для чего вначале согните ноги в коленях и опустите поясничный прогиб к полу. Помогите руками вытянуть шейный прогиб (слегка потяните за затылок). (рис. 12)
Теперь выпрямите ноги, расправьте плечи и прижмите их к полу, положите руки вдоль ног, развернув ладонями кверху. Расслабьте спину и шею (при этом поясничный и шейный прогибы вернутся в естественное положение). (рис. 13)
Полностью расслабьтесь, закройте глаза и начните дышать. Возвращаться в положение сидя необходимо через правый бок медленно и постепенно, не открывая глаз. Если вы лежали на спине более 5 минут, повернитесь на правый бок и задержитесь на 10–30 секунд, затем сядьте и через несколько секунд откройте глаза. Это наилучший выход из расслабления на спине: организм не испытывает дискомфорта при переходе к активной деятельности.
Когда спина выпрямлена, энергия движется по позвоночному каналу правильно, а развернутые кверху ладони направляют движение снизу вверх, благодаря чему все тело наполняется праной. Ладони держите полностью раскрытыми, но не напрягайте – пусть их положение будет удобным, но в то же время не вялым.
После длительных тренировок, когда вы достаточно разовьете чувствительность тела, попробуйте поставить эксперимент. Положите руки ладонями вверх и сделайте несколько дыхательных циклов, затем переверните ладони вниз и снова выполните несколько дыхательных циклов, потом снова переверните ладони вверх и почувствуйте разницу. Если во время пранаямы ладони опущены вниз, энергия движется от пупка вниз и не наполняет все тело.Осознанный отдых и медитация
В жизни необходимо постоянно поддерживать баланс между отдыхом и активностью. От того, что мы спим много часов, энергии не прибавляется и даже наоборот: после длительного сна мы чувствуем себя еще более разбитыми, появляется тяжесть в теле и в уме. Лучше всего спать около 7,5 часа. Однако занятия йогой способствуют быстрому восстановлению сил и энергии, так что спать можно 6 часов, а 1,5 часа уделить йоге и медитации. Это принесет очень хорошие плоды. Могу сказать, что вы забудете о таких вещах, как депрессия, страх перед будущим и переживания относительно прошлого. Вы будете сиять изнутри, а на вашем лице всегда будет улыбка. Занимайтесь каждый день самостоятельно и посещайте группу йоги под руководством грамотного и опытного инструктора, посетите семинары «Искусство Жизни» и «Шри Шри Йога» – все это поможет вам изменить качество жизни и взаимоотношения с окружающими людьми. Когда ум успокаивается и избавляется от негативных впечатлений, он приходит к медитации естественным образом – без всяких усилий.
Во время сна наши ум и память продолжают работать на подсознательном уровне, что проявляется в виде сновидений. В этом плане медитация дает намного более эффективный отдых.
Медитация – это не концентрация или размышление о чем-либо. Это умение все отпустить и остаться в качестве наблюдателя. Меняются наши эмоции, мысли, во много раз возрастает активность внутри и снаружи, ярче воспринимаются звуки, движения, пение птиц, шум ветра и т. д. Во время медитации (обычно это 10–20 минут) вы находитесь внутри себя, продолжая наблюдать за всеми этими процессами.
Существует также управляемая медитация, но во время правильной медитации не следует что-то представлять или визуализировать, так как это связано с усилием.
...
Медитация – это пребывание в настоящем моменте, гармония с тем, что происходит прямо сейчас.
Есть специальные курсы, на которых учат правильно понимать этот процесс и медитировать очень глубоко и осознанно. Я рекомендую курс медитации «Сахадж самадхи» международного фонда «Искусство Жизни», о котором вы можете узнать на сайте этой организации или позвонив по телефонам, приведенным в приложении 2 к книге.
При регулярной медитации ум становится устойчивым и ничто не способно вывести вас из равновесия. Одновременно вы остаетесь радостным и счастливым человеком. Такое состояние ума благотворно влияет на все сферы деятельности. Чем бы вы ни занимались – вы будете успешны. Медитация приводит к более широкому пониманию вещей, происходящих ситуаций, видению жизни и улучшает работу интуиции.
Естественная медитация
Рассмотрим вариант простой и совершенно безопасной медитации. Она представляет собой наблюдение за естественным движением дыхания в течение 3-20 минут. Медитацию осуществляют сидя с прямой спиной и закрытыми глазами. Если вам тяжело сидеть на полу, скрестив ноги, можете сесть на край стула. Но тогда ноги не скрещивайте – пусть стопы полностью стоят на полу на ширине плеч; руки положите на бедра ладонями кверху. Слегка улыбнитесь и сохраняйте легкую улыбку на протяжении всей медитации: это позволит лучше расслабить мышцы тела и позитивно настроиться перед занятием.
Эту медитацию можно делать как утром после выполнения комплекса упражнений, так и в середине дня или вечером после работы. Осознанный отдых с помощью этой медитации улучшит способность фокусироваться на чем-либо, быстро и качественно выполнять работу. По мере практики ум станет более бдительным и одновременно спокойным, а негативные впечатления будут все меньше притягиваться к вам. Вы начнете гораздо лучше чувствовать работу своего тела при выполнении асан йоги.
Как сказано выше, медитация выполняется в положении сидя с прямой спиной, руки развернуты ладонями кверху. Это связано с движением энергии и состоянием мозга. Если вы достаточно чувствительный человек, то сразу обратите внимание на тонкие вибрации в ладонях, когда они развернуты вверх. Движение энергии в теле в этом случае поднимается от пупка вверх, и прана распределяется по всему телу равномерно. Если вы повернете руки ладонями вниз, то энергия пойдет вниз от пупка, замыкаясь на нижних энергетических центрах. При прямой спине уму легче сохранить концентрацию, движение энергии при этом идет по главному энергетическому каналу вдоль позвоночника (сушумна-нади), а если лечь на спину, то мозг получит импульс к более глубокому расслаблению и сну, энергия в теле рассеется, будет труднее сохранять концентрацию.
В случае если вы устали или перенапряглись (например, после работы), лучше вначале сделать дыхательные упражнения, несколько асан из описанного выше основного комплекса, а затем воспользоваться техникой расслабления под названием «мистический сон йога» (йога-нидра) – это быстро восстановит силы всего организма и ума, – а затем перейти к медитации.
Медитация перед сном
Сидя в постели, закройте глаза, сконцентрируйте внимание на дыхании и наблюдайте за его движением, таким образом все больше расслабляясь. Вы будете наблюдать, как в ум приходят различные мысли, связанные с впечатлениями дня, а также мысли о планах на завтра и более далекое будущее. Не уводите свое внимание от дыхания, пусть оно еще больше успокаивается, а вместе с ним успокаивается и тело; все мысли воспринимайте как реку или ручей. Пусть река течет, не ставьте ей преград – просто стойте на берегу и наблюдайте за ее течением. Вы можете вспомнить о своих впечатлениях, связанных с позитивным или негативным стрессом. Никакой разницы между ними нет: и те и другие препятствуют вашему покою и здоровому сну.
Что бы ни происходило с вами в этот день – сейчас время все это отпустить, отдать Богу, Высшему разуму, Природе, Вселенной. Скажите себе: «Сейчас это не принадлежит мне, Ты дал мне эти мысли, Ты и забери их, я собираюсь отдыхать. Я запланировал это и сделаю все возможное для его свершения завтра, а сейчас я отдаю эти планы и их результаты Тебе (Богу). Прямо сейчас я не заинтересован в анализе прошлого и беспокойствах о будущем. Я собираюсь отдыхать на 100 %. И пусть на все будет Твоя воля».
...
Помните: последняя мысль, с которой вы засыпаете, будет первой мыслью, когда вы проснетесь.
Если вы все же чувствуете, что ваш ум не успокаивается, а продолжает анализ или построение планов на будущее, возьмите лист бумаги и запишите все свои беспокойства, а затем сожгите его, или порвите на мелкие кусочки, или положите к иконе либо портрету вашего духовного учителя. Теперь они больше не принадлежат вам.
Что касается планов, то запишите их в отдельный блокнот: они понадобятся вам утром, но нет никакой необходимости держать их в своей голове.
Это упражнение может занять у вас от 3 до 10 минут (в зависимости от количества впечатлений). Теперь вы можете спокойно лечь спать, и ваш сон будет более спокойным, глубоким и эффективным. А утром вам будет значительно проще проснуться, даже без будильника.
Спокойного вам сна!
Расслабление в позе шавасана
Данная поза известна также как «мистический сон йога», или йога-нидра. Общее время расслабления зависит от того, сколько вы занимались. Если вы прошли все этапы и занимались 1–1,5 часа, то расслабление должно занимать от 10 до 15 минут. Если у вас мало времени или вы занимались недолго, то расслабляйтесь в течение минимум 3 минут.
После выполнения асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Помогите себе руками выпрямить шейный прогиб, слегка потянув за затылок. Мягко опустите голову, вытяните руки вдоль ног и разверните плечи к полу, а ладони вверх. Выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Позвоночник может немного вернуться в прежнее состояние (появится небольшой прогиб), но это нормально.
Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Перенесите внимание на правую стопу, сделайте глубокий вдох и выдох как бы через правую стопу, почувствуйте на выдохе большее расслабление стопы. Таким же образом перенесите внимание и дыхание на правое колено, затем на бедро и ягодицы.
Теперь выполните то же самое с левой ногой. Почувствуйте расслабленность обеих ног.
Сконцентрируйте внимание на животе. Глубокий вдох животом, немного задержите дыхание и выдохните через рот, еще больше расслабьтесь. Повторите и с выдохом почувствуйте расслабление в нижней части тела.
Перенесите внимание на грудную клетку. Вдох, заполните грудную клетку воздухом, она расширится и приподнимется, задержите дыхание без напряжения и на выдохе расслабьтесь. Повторите и на выдохе почувствуйте расслабление в верхней части тела: в кистях рук, плечах, спине, шее.
Сконцентрируйте внимание на мышцах лица, расслабьте их. На вдохе напрягите все мышцы и задержите дыхание, на выдохе расслабьте их. Почувствуйте расслабление губ, глаз и лба. Еще раз. Теперь на вдохе широко улыбнитесь, задержите положение и дыхание, на выдохе расслабьте губы, сохраняя приятную улыбку.
Почувствуйте все тело. Глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе почувствуйте расслабление во всем теле, отпустите его вес на пол. Сделайте дыхательный цикл еще раз и еще больше расслабьтесь.
Сосредоточьтесь на движении дыхания. Пусть оно станет естественным и спокойным, каждый выдох будет расслаблять еще больше, вместе с дыханием пусть расслабляется ум. Продолжайте в течение еще нескольких минут. Если вы неожиданно уснете, ничего страшного: через 10 минут вы проснетесь и будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
При выходе из позы расслабления снова почувствуйте тело и дыхание, окружающее пространство и звуки вокруг. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов. Сохраняя глаза закрытыми, плавно повернитесь на правый бок и несколько секунд задержитесь на нем: это позволяет плавно перейти из глубокого отдыха к активности, пробуждается организм, можно хорошо потянуться. Медленно сядьте через правый бок, не открывая глаза. Выпрямите спину, почувствуйте пространство вокруг и изменения, произошедшие в теле.
Когда будете готовы, плавно откройте глаза. Если позволяет время, можете, не открывая глаз, сразу перейти к пранаяме.
После дыхательных упражнений можно перейти к медитации.
Медитация со-хам на каждый день
Рассмотрим еще один вариант ежедневной медитации. Она представляет собой наблюдение за естественным движением дыхания в течение 3-20 минут с использованием мантры со-хам. Этой мантрой мы снова и снова напоминаем себе, кто мы есть на самом деле и что наша истинная природа несравнимо лучше того, с чем мы привыкли себя отождествлять (тело, профессия, возраст, пол и т. д.).
Данную медитацию можно делать как утром, после выполнения комплекса упражнений, так и в середине дня или вечером после работы. Осознанный отдых с помощью медитации улучшит способность фокусироваться на чем-либо, поможет быстро и качественно выполнить работу. По мере практики ум становится более бдительным и одновременно спокойным, а негативные впечатления все меньше притягиваются к вам.
Если вы устали или перенапряглись, лучше сначала сделать дыхательные упражнения, несколько асан из основного комплекса, после чего воспользоваться техникой расслабления «мистический сон йога» – это быстро восстановит силы всего организма и ума – и перейти к медитации.
Позаботьтесь о том, чтобы в течение 10 ли 20 минут вас никто не беспокоил. Останьтесь наедине с самим собой. В первое время используйте таймер с легким ненавязчивым звуком или мелодией, которая даст вам понять, что 10 минут уже истекли.
