Текст книги "Йога. Большая книга лучших асан"
Автор книги: Андрей Липень
Жанры:
Спорт
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 7 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]
...
Если вам пока тяжело долго удерживать тело на прямой линии, то можете удерживать его так всего несколько секунд, а когда почувствуете перенапряжение, опустите колени на пол на несколько секунд и затем выпрямите ноги еще раз. Вы можете делать несколько подходов, чтобы в общей сложности получилось около 20 секунд удержания одной линии. По мере укрепления мышц вы сможете увеличивать время задержки, не опуская колени, и довести его до 20–30 секунд.
Эффект. В поддержании этого положения участвуют практически все основные мышцы тела. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.
Асана 3. «Кобра» на прямых руках и ногах (буджангасана), или «собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)
Описание. Исходное положение – поза «палка». Опустите таз и бедра ниже, к полу, но не касайтесь его. Ноги выпрямлены, колени подтянуты, руки выпрямлены и напряжены.
Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и посмотрите вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, сильнее выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, лопатки направьте друг к другу. (рис. 48)
Рис. 48
Эффект. Укрепляет позвоночник, рекомендуется при ишиасе, малоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, усиливает мышцы рук и ног, активизирует циркуляцию крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов. Асана 4. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу (см. этап 1, асана 10).
Асана 5. «Кобра» (буджангасана)Описание. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол под плечами. Локти касаются туловища и направлены вверх. Г олову положите на пол лбом, голеностоп выпрямлен по направлению к полу, пятки соприкасаются, ноги вместе. (рис. 49)
На вдохе приподнимите голову, грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы паховая часть оставалась на полу. Если это тяжело, можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти – прижатыми к туловищу. (рис. 50)
По мере развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях полностью, не отрывая паховую часть от пола. Прогибайтесь сильнее в верхних отделах позвоночника, грудная клетка должна быть раскрыта, плечи отведены назад и вниз. Смотрите вперед, подавайте грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх, можете слегка запрокинуть голову. Ноги старайтесь держать вместе, ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены (когда вы сможете принять это положение без усилий, ягодицы и область поясницы нужно расслабить). Удерживайте положение около 20 секунд: дыхание свободное, полное, чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Сконцентрируйте внимание на пояснице и грудном отделе позвоночника, помогая дыханием их больше расслабить. При необходимости отдохните в позе «ребенок». Если такой необходимости нет, сразу переходите к следующему положению.
...
Если это положение все же дается вам с большим трудом и вы испытываете боль в пояснице, то первое время можете ставить руки немного больше вперед, но на ширину плеч или опускать локти на пол, а ноги разводить шире. Однако со временем все же стремитесь выполнить оригинальный вариант. Вы также можете делать несколько подходов (например, два раза по 5 секунд и один раз 10 секунд).(рис. 51)
Рис. 51
Эффект . Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея, тонизирует яичники и матку. Стимулирует аппетит и устраняет запоры. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку, подтягивает мышцы живота. Асана 6. «Собака» с правой ногой вверх (адхо мукха шванасана)
Описание. Из позы «кобра» или «ребенок» (если вам был необходим отдых) перейдите в позу «собака» (см. асану 1 данного этапа).
Задержитесь в позе «собака» от 5 до 10 секунд и поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область таза и опорную стопу. Сохраняйте положение от 10 до 20 секунд, продолжая глубоко дышать. Не опуская ногу, попробуйте перейти в следующее положение. (рис. 52)
...
Если после выполнения упражнения вам нужен отдых, перейдите в позу «ребенок», и только затем – к следующей асане. Или вначале опустите ногу, принимая обычную позу «собака», а после нее – следующую позу. Если вы испытываете сильное натяжение связок, будьте аккуратны и не форсируйте действия. Можете выполнить упражнение в несколько подходов.
Эффект. Вытягивает заднюю поверхность ноги и стопы.
Асана 7. «Палка» с правой ногой вверх (дандасана)
Описание. Исходное положение – поза «собака» с правой ногой вверх, или «собака», или «ребенок».
Пробуйте перейти в эту позу из указанных положений, удерживая обе ноги прямыми, а правую ногу на весу. Для этого сделайте вдох и на выдохе опустите таз ниже, на одну линию с ногами и головой. Правую ногу старайтесь держать как можно выше, не разворачивая область таза. (рис. 53)
Рис. 53
Руки должны быть перпендикулярны полу, напряжены и выпрямлены в локтях. Упор равномерно распределен между обеими руками и левым носком. Все тело составляет одну линию. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и голова не опускалась. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, дыша ровно и глубоко. Опустите ногу и перейдите сразу в следующее положение.
...
Если вам сначала тяжело сразу перейти в это положение из предыдущего, не опуская ногу, можете вначале перейти в обычную позу «палка» из поз «ребенок» или «собака» и затем поднять ногу. Если вам тяжело удерживать ногу прямой на весу, можете разделить выполнение на несколько подходов. Если тяжело удерживать корпус и ноги прямыми, можно опустить левое колено на пол, затем выпрямить и удержать несколько секунд, а потом повторить, удерживая положение немного дольше. Постепенно, по мере укрепления мышц спины и ног, вам удастся удерживать эту позу от 20 до 30 секунд.(рис. 54)
Рис. 54
Если вам требуется отдых, перейдите в позу «ребенок», а затем легте на живот.
Эффект. Усиливает воздействие обычной позы «палка», еще больше укрепляя мышцы всего тела и особенно область поясницы и ног.
Асана 8. «Кобра» на прямых руках и ногах (буджангасана), или «собака мордой вверх» на носках (урдхва мукха шванасана)Описание. Из позы «палка» с одной поднятой ногой опустите ногу на носок, переходя в обычную позу «палка». Или из положения лежа на животе перейдите в позу «палка».
Повторите позу, описанную в асане 2 данного этапа. Опустите таз ниже, сохраняя руки и ноги прямыми, прогнитесь и посмотрите вверх. Удерживайте положение от 5 до 10 секунд, после чего примите позу «собака». При необходимости опуститесь в позу «ребенок» и расслабьтесь.
Асана 9. «Собака» с левой ногой вверх (адхо мукха шванасана)Описание. Из позы «кобра» на прямых руках и ногах перейдите в позу «собака». Или из положения лежа на животе перейдите в обычную позу «кобра» и сразу – в позу «собака».
Поднимите левую ногу вверх, не разворачивая таз, правую пятку прижмите к полу.
Сохраняйте положение 20–30 секунд. Удерживая ноги прямыми, а левую ногу на весу, перейдите в следующую позу.
Подробное описание, варианты перехода и эффект см. в асане 6 данного этапа.
Асана 10. «Палка» с левой ногой вверх (дандасана)Описание. Исходное положение как в предыдущем положении, или поза «собака», или поза «ребенок».
Выполняется аналогично асане 7, только вверху оказывается левая нога. Удерживайте положение 20–30 секунд, азатем опустите ногу, переходя в обычную позу «палка».
Асана 11. Отжимание от пола (динамичный вариант) Описание. Исходное положение – поза «палка». Сделайте от 3 до 6 отжиманий от пола. При последнем отжимании опустите таз ниже и перейдите в следующую асану....
Если вам тяжело делать отжимания с прямым корпусом, можете начать с более простого варианта, а затем вернуться к описанному выше. Согните ноги в коленях, сцепите верхнюю часть стоп и делайте отжимания на руках с опущенными на пол коленями; при отжимании подтягивайте стопы к ягодицам. После этого упражнения вы также можете отдохнуть в позе «ребенок» и затем лечь на живот.
Эффект. Укрепляет и тонизирует мышцы рук и плеч, одновременно укрепляя мышцы всего тела.
Асана 12. «Кобра» на прямых руках и ногах (буджангасана)
Эта поза вам уже хорошо известна; описание, варианты перехода и эффект смотрите в асане 3 данного этапа.
Для расслабления перейдите в позу «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, а голову вниз, лбом к полу (см. описание асаны 10, этап 1).
Этап 3
Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана)
Описание. Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите к полу.
Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошная кость) от пола. (рис. 55)
Рис. 55
Нога прямая и поднята в колене. Лучше поднять ее не слишком высоко, но все же сохранить прямой. Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд. Опустите правую ногу и поднимите левую. Опустите ногу и расслабьтесь на несколько секунд.
Эффект. Усиливает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение.
Асана 2. «Саранча» полная (шалабхасана)Описание. Исходное положение – то же, что и в предыдущем положении.
Сожмите руки в кулаки, большой палец внутрь, не напрягая их. Подложите прямые руки под себя так, чтобы кулаки оказались под бедрами ладонями кверху. Плечи больше опустите к полу. Поднимите обе ноги вверх, стараясь держать их вместе и выпрямленными. Можете кулаками упираться в бедра снизу. (рис. 56)
Теперь можно напрячь также плечи и шею, стараясь оторвать тазовую часть от пола.
Эффект. Усиливает воздействие предыдущей асаны, дополнительно тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запоров.
Асана 3. «Крокодил» (макарасана)Это одно из положений для отдыха. Его обычно принимают после упражнений, выполняемых лежа на животе. В любое время вы можете использовать любой из двух описанных ниже вариантов.
Вариант 1. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидите за партой в школе), поверните голову на бок (можете положить на руки). Устройтесь удобно и отдыхайте сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным. (рис. 57)
Вариант 2. Лежа в описанном выше положении, согните левую ногу, слегка развернитесь и перенесите вес тела на правый бок. Разверните голову и посмотрите влево, свободно положите голову на руки. Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо. (рис. 58)
Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему, разгружают спину. Асана 4. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
Описание. Исходное положение – лежа на животе. После небольшого отдыха соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой, разведите на ширину плеч и выпрямите.
Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно, но без перенапряжения. (рис. 59)
Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжая глубоко дышать. Вернувшись в исходную позицию, можете принять один из вариантов позы «крокодил» для отдыха.
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, тонизирует мышцы рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу, устраняет метеоризм, улучшает работу желез брюшной полости.
Асана 5. «Кобра» (буджангасана)Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».
Эта поза вам уже хорошо известна (см. асану 5, этап 2). Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите в следующую асану.
Асана 6. «Собака» с отжиманием от пола (адхомукха шванасана)Описание. Исходное положение – поза «кобра». Оттолкнитесь руками и подайте корпус назад, переходя в позу «собака». (рис. 60)
Опустите локти на пол так, чтобы они были параллельны друг другу. (рис. 61)
Теперь пробуйте выпрямить руки и вернуться в позу «собака». Опустите локти еще раз, но теперь чуть сильнее подайте корпус вперед, так, чтобы вес тела больше пришелся на руки. Приподнимите голову и посмотрите вперед. (рис. 62)
Рис. 62
Верните корпус обратно, одновременно выпрямляя руки в локтях, и еще больше потянитесь макушкой к полу. Повторите еще 3 раза. При последнем отжимании задержитесь на локтях подольше, по мере практики постепенно доведите время удержания этого положения до 20 секунд. Выпрямите руки, вернувшись в позу «собака», и задержитесь около 10 секунд в конечном положении.
Во время выполнения упражнения стремитесь держать ноги прямыми, таз вверху, мышцы спины напряженными, не меняйте расстояния между руками и ногами (см. описание асаны 1, этап 2).
При необходимости отдохните в позе «ребенок», но, если можете продолжить без отдыха, сразу перейдите в следующую асану....
Первое время это упражнение покажется вам слишком сложным или даже невыполнимым. Будьте упорны. Сначала, возможно, вам не удастся выпрямить руки одновременно. Ничего страшного, выпрямляйте одну за другой. А когда мышцы будут готовы, окажется достаточно просто выпрямить руки одновременно или удерживать положение на локтях с корпусом, поданным вперед.
Эффект. Это прекрасное упражнение тренирует мышцы, которые у женщин чаще всего остаются вялыми. Особенно хорошо оно укрепляет мышцы рук, а также позвоночного корсета (мышцы, которые поддерживают позвоночник и делают осанку красивой).
Асана 7. «Палка» на полусогнутых руках (чатуранга дандасана)
Описание. Исходное положение – поза «собака» или «ребенок».
Перейдите в обычную позу «палка», согните руки в локтях (как при отжимании), сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу. (рис. 63)
Рис. 63
Стремитесь удержать положение на полусогнутых руках, по мере практики и укрепления мышц рук доведите время удержания положения до 20–30 секунд, стремитесь к глубокому дыханию в этой позе. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны. После выполнения можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях и опуская таз вниз или вернувшись в позу «палка» или «ребенок».
...
Если вам все еще тяжело удерживать положение на полусогнутых руках, вы можете выполнять упражнение в течение 20–30 секунд в 3–4 подхода: из позы «палка» опустите колени на пол и согните руки, как при отжиме. Задержите руки согнутыми и попробуйте выпрямить корпус, выпрямляя руки. Задержитесь настолько, насколько можно, затем опустите колени на пол и повторите.
Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног. Улучшает координацию мышцспины и успокаивает нервную систему. Тонизирует органы брюшной полости.
Асана 8. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)
Описание. Исходное положение – поза «палка» (находясь в предыдущей асане, выпрямите руки в локтях, а таз опустите ниже или перейдите в позу «палка» после отдыха).
Сохраняя руки прямыми, опустите таз к полу (как в позе «кобра» на прямых руках и ногах, см. асану 3, этап 2), только теперь разверните стопы наружной стороной к полу. Ноги могут быть разведены на ширину плеч, но выпрямлены, таз и бедра не касаются пола, руки выпрямлены. Отведите плечи назад и вниз, выталкивая грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.
Эффект. Аналогичен эффекту асаны 3 этапа 2, а также укрепляет передний свод стопы и носки.
Заканчивайте этот этап в позе «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, голову положите на пол лбом к полу.
Этап 4
Асана 1. «Павлин» из положения лежа на животе с руками в стороны (вариант позы «кобра»)
Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Лягте на живот. Соедините ноги вместе или, если пояснице будет тяжело, расраздвиньте на ширину плеч, перенесите руки за спину и переплетите пальцы в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Приблизьте лопатки друг к другу. Поднимите голову и постарайтесь оторвать грудную клетку от пола. Сохраняйте положение до 20 секунд. (рис. 64)
Рис. 64
Теперь разъедините руки и разведите их в стороны. (рис. 65)
Продолжайте удерживать положение до 20 секунд.
Отдохните в позе «крокодил» или сразу перейдите в следующее положение.
Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «супермен». Также усиливается работа в области лопаток, рук и брюшного пресса. Раскрывается и укрепляется грудной отдел.
Асана 2. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха или сразу после предыдущего положения. Соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.
Поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вместе с руками (см. асану 4, этап 3). Удерживайте положение до 30 секунд.
Отдохните в позе «крокодил» или «ребенок» или сразу перейдите к следующему положению.
Следите за дыханием; если дыхание учащается, это сигнал того, что перед переходом к следующей позе необходимо отдохнуть.
Асана 3. «Лук» (дханурасана)Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.
Начните выполнять упражнение с более простого варианта и затем перейдите к полному.
Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните в колене левую ногу и обхватите левой рукой голеностоп. Приблизьте левую пятку к ягодице и слегка потяните бедро вверх (вторая нога при этом остается прямой), вытягивайте носок. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку. (рис. 66)
Задержитесь немного в этом положении. Опустите левую ногу и сделайте то же самое другой ногой.
Простой вариант с двумя ногами. Если выполнение предыдущего варианта не вызывает проблем, например болей в пояснице, то обхватите руками обе ноги за голеностоп. Подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и постарайтесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но пытайтесь удерживать их ближе друг к другу. (рис. 67)
Полный вариант. Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямив руки в локтях. (рис. 68)
Помогая себе руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и старайтесь удерживать их и лопатки вместе или хотя бы ближе друг к другу. Вытягивайте кисти рук и подбородок вверх, а грудную клетку – вперед и вверх. Удержите положение несколько дыхательных циклов. Можете сделать 2–3 подхода при первом исполнении. Затем задержитесь в позе до 30 секунд.
Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливается кровоснабжение брюшной полости, задней и передней стороны туловища. Улучшает тонус спинных нервов, проясняет ум.
Асана 4. «Кобра» (буджангасана)Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».
Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите к следующей асане.
Асана 5. «Собака» (переходная)Примите позу «собака», чтобы использовать ее в качестве переходной к следующей асане. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.
Асана 6. «Палка» на полусогнутых руках с одной ногой вверх (чатуранга дандасана)Описание. Исходное положение – поза «собака». Перейдите в позу «палка», одновременно сгибая руки в локтях, как при отжимании (см. асану 7, этап 3). Сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу. (рис. 69)
Удерживая положение на полусогнутых руках, поднимите правую ногу вверх. По мере укрепления мышц рук доведите время удержания на одной ноге до 10–20 секунд. Затем опустите правую ногу и поднимите левую, также задерживаясь на 20 секунд. Старайтесь дышать глубоко. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны. Плечевой пояс должен быть параллелен полу.
После выполнения упражнения вы можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях, или в позу «ребенок» для отдыха.
Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног.
Асана 7. «Звезда» на правой руке (васиштхасана)Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках. Перенесите вес тела на правую руку, разворачивая корпус; ноги можете скрестить (левая нога перед правой, стопой к полу). Если это положение не вызывает трудности, опустите левую ногу на правую (ноги вместе). Растопырьте пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию и в одну плоскость с ногой, которая находится ниже (в данном случае с правой). Поднимите левую руку вертикально. (рис. 70)
По мере укрепления мышц удерживайте положение до 30 секунд. Вернитесь в позу «палка».
