Текст книги "Рукопашный бой: Самоучитель"

Автор книги: Анатолий Сафонов

Соавторы: Александр Карасев,Евгений Захаров
сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 12 страниц)

2.2. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ РАЗВИТИЯ СПОСОБНОСТИ ПОДДЕРЖИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ

При всей динамичности двигательных актов они всегда связаны с поддержанием относительно устойчивого положения тела, т. е. равновесия. Без определенной устойчивости позы невозможно эффективно наносить удары, особенно ногами.

Специфическими средствами направленного совершенствования данной способности служат упражнения в равновесии, методические приемы, специально ориентированные на мобилизацию способности поддерживать равновесие, а также средства и способы избирательного воздействия на функции вестибулярного аппарата.

Основным средством развития равновесия в восточных единоборствах является балансирование в стойках и выполнение ударов, особенно ногами. Кроме этого, можно применять упражнения и методические приемы, предъявляющие более высокие требования к способности поддерживать равновесие. К ним относятся:

1. Удержание длительное время промежуточного (на одной ноге) и конечного положений при ударах ногами.

2. Временное исключение или ограничение зрительного самоконтроля, т. е. выполнение технических приемов с закрытыми глазами или с повязкой на глазах.

3. Уменьшение площади опоры (стойки, подскоки и др. перемещения на одной ноге, удержание равновесия на узкой опоре).

4. Увеличение высоты опорной поверхности до 1–2 метров, на которой можно выполнять упражнения на балансирование в стойках или удары ногами и руками. Психический эффект высоты заставляет проявлять дополнительные мобилизующие возможности организма, тем самым увеличивая способность поддерживать равновесие.

5. Введение неустойчивой опоры. С этой целью используются упражнения на качающемся бревне, доске и др. подручных средствах. Очень эффективны упражнения на мягкой опоре типа надувного матраца. При передвижении в общественном транспорте можно использовать упражнение на сохранение равновесия под воздействием разнообразных ускорений (со страховкой руками).

6. Фиксация статических положений и нанесение ударов после выполнения вращательных движений (кувырков, прыжков с поворотами и др.).

7. Выполнение ударов, связок и комплексов на скользкой поверхности (например, на льду).

Систематическое применение этих упражнений и методических приемов позволит Вам улучшить способность поддерживать равновесие и тем самым повысить техническое мастерство.

2.3. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ РИТМА, РАЦИОНАЛЬНОГО МЫШЕЧНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ И ТОЧНОСТИ ДВИЖЕНИЙ

Одной из комплексных характеристик техники является ритм, под которым понимается оптимальная степень нарастания и спада усилий, а также рациональное соотношение длительности фаз напряжения и расслабления в режиме мышечной деятельности.

Для ритмично выполняемых физических упражнений характерна четко согласованная последовательность «включения» различных мышечных групп по ходу действия.

Ритм отдельного удара в основном строится по принципу относительно непрерывного наращивания мощности движений к решающей фазе. Особенно большое значение имеет ритм при выполнении комбинаций приемов, т. к. технические особенности каждого из них имеют временные, пространственные и скоростные различия и упорядочить их в составе единой связки можно только выполняя в определенном ритме.

Вместе с тем, в силу зависимости характеристик действия от внешних условий, конкретные проявления ритма в определенной мере варьируют. Так, исходя из тактических соображений, можно построить ритм комбинации на акцентированном выполнении только последнего удара, или всех ударов в отдельности, и т. д.

Об индивидуальных вариациях ритма можно сказать: у каждого человека в связи с присущими ему особенностями могут быть свои разновидности ритма, однако они не должны выходить за известные границы, определяемые объективно необходимой ритмической структурой комбинации.

Направленное формирование и совершенствование ритма составляет как бы стержневую линию всего процесса совершенствования техники рукопашного боя, при этом воспитание способности к рациональному расслаблению неработающих мышц составляет столь же существенную его сторону, как и совершенствование способности к мышечным напряжениям.

Естественная для начальной стадии формирования двигательного навыка координационная напряженность преодолевается на основе рационального построения процесса разучивания техники ударов, передвижений, стоек и защиты с использованием методов и приемов, способствующих оптимальному регулированию напряжений и расслаблений мышц, целесообразному сочетанию и чередованию их в определенном ритме (см. гл.1).

Однако это не снимает целиком проблемы с излишней мышечной напряженностью. Ведь она может проявляться и в хорошо разученных приемах, когда, например, они выполняются с определенной мобилизацией силовых и скоростных возможностей в реальной схватке, а также под влиянием утомления, сложных или стрессовых ситуаций, испуга и других причин. Особое внимание в борьбе с мышечной напряженностью приходится уделять в случае врожденной или приобретенной в результате нерациональной методики силовой подготовки гипермиотонии (нарушения тонуса мышц).

Всем этим обусловлена необходимость применения средств, методов и методических приемов, специально направленных на совершенствование способности регулировать мышечный тонус, исключать излишнюю мышечную напряженность, рационально расслаблять мышцы.

В процессе самостоятельных занятий непременным условием предупреждения и преодоления мышечной напряженности является формирование внутренней установки на расслабление, которая предусматривала бы проявление ее как в состоянии покоя, так и во время предельной мобилизации усилий. Методическими приемами реализации данной установки могут быть следующие:

1. Перед выполнением технического приема мысленно воспроизведите его психомоторный образ с особой концентрацией внимания на моментах необходимого расслабления.

2. Постоянно контролируйте свою мимическую мускулатуру, которая зачастую хорошо отражает общую напряженность или раскрепощенность.

3. Выполняйте отвлекающе-раскрепощающие задания типа «переключить самоконтроль с техники удара на окружающую обстановку», «решать арифметическую задачу по ходу выполнения комплекса рукопашного боя» и др.

Хорошим методическим приемом, способствующим организации ритмической структуры, является выполнение комплексов рукопашного боя под музыкальное сопровождение.

Особую группу составляют методические приемы, способствующие уменьшению влияния факторов, усиливающих напряженность. К ним относятся приемы использования эффекта облегчения действия за счет применения дополнительных внешних сил.

Например, выполнение удара с опорой у гимнастической стенки (см. гл. 1). Данный прием позволяет за счет устранения отвлечения внимания на сохранение равновесия сосредоточиться на траектории удара и финальной точности в сочетании с высокой скоростью и мощностью.

К этой группе методических приемов можно отнести и имитацию ударов при помощи ремня с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия. Это способствует сосредоточению внимания на направлении и форме удара (рис. 113).

Эту же задачу можно решать, выполняя удары с использованием удерживающей петли (рис. 114).

Этот методический прием позволяет за счет фиксированного равновесия и расслабления мышц, поддерживающих позу, сосредоточить внимание на координационной сложности удара.

Кроме охарактеризованных основных средств и методических приемов воспитания способности преодолевать излишнюю мышечную напряженность используют ряд дополнительных факторов. К ним относятся идеомоторные упражнения и аутогенная тренировка.

Идеомоторный акт – это трансформация представления о движении мышц в реальное его выполнение на уровне появления нервных импульсов, обеспечивающих движение. Они незаметны для глаза, но объективно существуют. Кроме этого, при идеомоторном акте могут возникать и вегетативные реакции: учащение пульса, дыхания и др.

Механизм идеомоторных реакций – условно-рефлекторный, и его используют для совершенствования техники любых двигательных действий, а тренирующий эффект заключается в многократном мысленном повторении приемов, связок (комбинаций) и комплексов рукопашного боя, приводящих к закреплению системы механизмов движений и действий. Однако тренирующая функция представления строго индивидуальна и зависит от некоторых свойств личности и колеблется от высокой до низкой ее выраженности.

При представлении отдельного приема (удара, блока и т. д.) в системе Ваших занятий тренирующий эффект идеомоторной тренировки особенно выражен при овладении пространственными признаками и в меньшей степени – временными и силовыми. В то же время эффект от такой тренировки: 1) зависит от яркости и отчетливости представления изучаемого приема и многократного (3–4 раза и более) его мысленного воспроизведения; 2) возрастает, если представление сопровождается «мысленным проговариванием» всего процесса его выполнения; 3) проявляется скачкообразно, есть периоды, когда он носит скрытый характер; 4) может быть негативным, если представление о выполнении приема содержит ошибки.

Особенно эффективна идеомоторная тренировка в процессе совершенствования связок и комплексов. Старайтесь как можно чаще (в перерывах на работе или учебе, в транспорте, перед сном и т. д.) мысленно воспроизводить разучиваемую связку или комбинацию, это поможет Вам не только запомнить их структуру, но и, сопоставляя с описанием, исправлять ошибки в технике. На самостоятельных занятиях перед выполнением связок и комплексов целесообразно однократно мысленно их воспроизводить.

На принципе физиологической реакции организма на воображаемый раздражитель основана методика аутогенной тренировки. Например, представление чувства тяжести расслабляет мышцы, а чувства тепла – расширяет сосуды. Чтобы овладеть аутотренингом, Вам понадобится несколько недель или месяцев ежедневных занятий. Прежде чем Вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемой формулы, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение поставленной задачи. Для проведения аутогенной тренировки применяются в основном две позы: лежа на спине или поза «кучера» – сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено. Приняв позу, начинайте проговаривать необходимый текст. Не спешите, старайтесь добиться ощущений, о которых идет в них речь.

Начальной формулой являются слова: «Я успокаиваюсь.» После этого следуют такие формулы:

1. Мое лицо спокойно.

2. Весь мой организм спокоен.

3. Мое дыхание ровное и спокойное.

4. Моя правая рука расслаблена.

5. Я ощущаю тепло в правой руке.

6. Моя правая рука становится тяжелой.

7. Я не могу ее поднять (затем то же и для левой руки).

8. Моя правая нога расслаблена.

9. Я ощущаю тепло в правой ноге.

10. Моя правая нога становится тяжелой.

11. Я не могу ее поднять (то же – и для левой ноги).

12. Мышцы спины расслаблены.

13. Мышцы живота расслаблены.

14. Все мое тело расслаблено.

15. Чувствую приятное тепло во всем теле.

16. Я совершенно спокоен.

17. Я отлично отдохнул.

18. Я полон сил и энергии.

19. Я могу встать и действовать.

Каждую формулу повторяйте 2–3 раза. Применяйте аутогенную тренировку после интенсивных занятий, в свободное время или перед сном без формул активации. Имеются и другие варианты аутотренинга, их можно найти в специальной литературе.

Для снятия высокого мышечного тонуса можно использовать также спокойное плавание, контрастный душ, сауну, массаж.

Существенное значение в процессе совершенствования базовой техники имеет целенаправленное развитие точности передвижений, стоек, ударов и защиты. В теории и методике спортивной тренировки различают пространственную, временную и динамическую точность движений. Однако, разделяя различные стороны точности, следует заметить, что они могут реализоваться только в единстве. Поэтому, выполняя упражнения преимущественно на достижение пространственной точности движений, необходимо одновременно реализовать установку на соответствие друг другу всех сторон точности. Особенно важно это при совершенствовании техники рукопашного боя, где финальная точность удара сочетается с определенной траекторией, а также с высокой скоростью и мощностью исполнения. Даже временное пренебрежение скоростно-силовыми параметрами ради пространственной точности отрицательно сказывается на результативности ударов.

На определенных этапах Вашей тренировки, особенно на стадии разучивания, целесообразно сосредоточить внимание на совершенствовании преимущественно пространственной точности. Наряду с уже названными методическими приемами можно рекомендовать выполнение с этой целью ' технических действий перед зеркалом. Это распространенный и эффективный прием тренировки в единоборствах, позволяющий Вам зрительно координировать исполнение разнообразных технических приемов и своевременно исправлять ошибки.

В целях совершенствования финальной точности в процессе самостоятельной тренировки можно применять удары по различным малым целям (боксерским грушам, набивным мячам, листьям на деревьях и т. д.). Использование данных средств в качающемся режиме позволит Вам усилить эффект от тренировки финальной точности ударов.

Таким образом, следует заметить, что только применяя в единстве все средства, методы и методические приемы, можно повысить свой технический потенциал. Но только в процессе тренировки с партнером можно стать настоящим мастером.

Поэтому, используя данное пособие для самостоятельных занятий по овладению базовой техникой, все же рекомендуем тем, кто еще не записался в спортивные секции, заняться одним из видов единоборств: каратэ-до, таэквондо, ушу и др.

ГЛАВА 3
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Рукопашная схватка характеризуется высокой напряженностью боевых действий, требующих от человека максимальных мышечных усилий и умения проявлять их в быстроизменяющейся обстановке. В процессе поединка на организм бойцов воздействуют экстремальные по величине и продолжительности нагрузки, требующие предельной мобилизации функциональных возможностей организма и предъявляющие высокие требования к физической подготовке занимающихся.

Физическая подготовка является базой для достижения весомых успехов в искусстве рукопашного боя. Она характеризуется определенным уровнем развития основных двигательных качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости. Чем лучше физически подготовлен человек, чем работоспособнее его организм, тем лучше он воспринимает тренировочные нагрузки и выполняет технические приемы, быстрее после них восстанавливается, тем легче ему поддерживать состояние тренированности. Без физической подготовленности невозможно в условиях поединка эффективно проявлять технические и тактические навыки. Поэтому в единстве с процессом разучивания и совершенствования базовой техники физическая подготовка должна стать одной из главных составляющих Вашей самостоятельной тренировки.

3.1. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

3.1.1. СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Сила, развиваемая мышцей, зависит: 1) от ее физиологического поперечника; 2) активирующего влияния со стороны ЦНС; 3) соотношения в ней двух основных типов волокон (сильных и быстрых – белых, выносливых и медленных – красных); 4) от внешних биомеханических условий (например, от показателей телосложения, индивидуальных особенностей техники выполнения упражнений).

Один из существенных моментов, определяющих мышечную силу, – это режим работы мышц. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются – это преодолевающий режим их работы. Но мышцы могут при напряжении и удлиняться – это уступающий режим. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием динамического режима.

Вместе с тем очень часто возникает ситуация, когда человеку приходится проявлять силу без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим.

Наибольшую силу мышцы проявляют в статическом режиме, хотя в целом для организма этот режим оказывается самым неблагоприятным.

При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности:

1. Максимальная статическая сила – показатель силы, проявляемой при сопротивлении внешнему воздействию или при удержании в течение определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц.

2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, при перемещении предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

3. Быстрая динамическая сила, определяемая способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.

4. «Взрывная» сила – определяемая способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движениях.

5. Амортизационная сила – характеризуется способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.

6. Силовая выносливость – определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.

Выполнение специфических ударных действий требует высокою уровня развития «взрывной» силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т. д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т. е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1–2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей.

3.1.2. МЕТОДИКА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1) с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т. д.);

2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);

3) изометрические (статические) упражнения.

Направленность упражнения на ту или иную силовую способность определяется компонентами нагрузки и зависит от: 1) вида и характера упражнения; 2) величины отягощения или сопротивления; 3) количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц; 4) скорости движений; 5) темпа выполнения упражнения.

На практике развитие силы у бойцов осуществляется по двум основным направлениям:

1. Применением специальных и специально-подготовительных упражнений. Специально-подготовительные упражнения подбираются по их соответствию специальным упражнениям – фрагментам рукопашного боя.

2. Использованием разнообразных силовых общеразвивающих упражнений.

К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.) или в водной среде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения.

Для развития «взрывной» силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги; а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.

Кроме того, для общей силовой (атлетической) подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.

Ниже мы приводим некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных «блоков», в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы Вы можете проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.