Текст книги "Рукопашный бой: Самоучитель"

Автор книги: Анатолий Сафонов

Соавторы: Александр Карасев,Евгений Захаров
сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 12 страниц)

4.3.2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

При решении в тренировочном занятии одной главной задачи основная его часть строится в порядке последовательного выполнения заданий (упражнений), обеспечивающих решение как этой главной, так и дополнительных задач занятия. Такое ранжирование физических нагрузок по направленности на решение какой-либо задачи осуществляется не только последовательностью выполнения упражнений, но также их объемом и интенсивностью. Можно предложить для самостоятельных тренировок четыре наиболее часто встречающихся варианта построения основной части занятия.

ВАРИАНТ «А». Предназначен для занятий с преимущественной направленностью на физическую подготовку, т. е. на улучшение и поддержание «физической кондиции». В зависимости от главной задачи и соответствующей направленности на развитие и совершенствование того или иного качества будет изменяться и его структура. Такое занятие состоит из одного или нескольких последовательных логически взаимосвязанных «блоков» нагрузки разной направленности. Соответствующие упражнения и методика их применения даны в предыдущей главе. Здесь лишь необходимо остановиться на допустимых сочетаниях нагрузок различной физиологической направленности:

после аэробной работы малого объема (разминка, зарядка) можно выполнять упражнения любой направленности;

после аэробной работы большого объема (например, бега на 10 км) рекомендуется выполнить только легкую разминку и быть осторожным при выполнении упражнений на растягивание;

после большого объема работы на разучивание и совершенствование техники можно выполнять упражнения на растягивание, быстроту и силу;

упражнения на быстроту, как правило, выполняются в начале основной части занятия, после них можно выполнять силовую работу;

упражнения для развития специальной (гликолитической) выносливости выполняются после упражнений на быстроту или отдельной тренировкой; после них нецелесообразно выполнять какую-либо работу, кроме небольшой аэробной заминки.

Этот вариант построения занятий приемлем и для большинства дополнительных тренировок, в том числе проводимых и в форме УФЗ.

ВАРИАНТ «Б» – предназначен для комплексной тренировки с преимущественной направленностью на решение одной главной задачи технической подготовки и дополнительной – развития физических качеств. Он основан на последовательном применении двух относительно больших «блоков» нагрузки. В первом «блоке» обязательным условием является решение частных задач разучивания и совершенствования техники отдельных приемов рукопашного боя в рамках главной задачи. Во втором «блоке» решаются задачи физической подготовки. Это наиболее удобный вариант построения основной части самостоятельного занятия для начинающих на первых этапах их подготовки, так как он позволяет проводить углубленное разучивание сложных технических приемов рукопашного боя параллельно с развитием необходимых двигательных качеств.

С увеличением объема освоенных технических приемов рукопашного боя и ростом физической подготовленности, накоплением тренировочного опыта можно усложнить структуру занятия. Для этого предлагается следующий вариант его построения.

ВАРИАНТ «В» – структура этого варианта состоит из нескольких (3–5) относительно небольших комплексных «блоков» нагрузки, в которых решается одна главная задача разучивания и совершенствования техники координационно сложных двигательных действий и дополнительные задачи физической подготовки. В этих «блоках» выполнение упражнений для технико-тактической подготовки чередуется с упражнениями на гибкость, скоростно-силовую подготовку и специальную выносливость. Как правило, в последнем «блоке» объем выполнения упражнений для развития физических качеств увеличивается. Такое построение основной части занятия дает возможность «переключаться» после отработки техники отдельных ударных или защитных действий и их комбинаций на выполнение упражнений специальной физической подготовки. Этим можно избежать сильного специфического утомления высших нервно-моторных функций управления движениями. В конечном итоге, при таком построении занятия удается или существенно увеличить объем выполняемой технической работы, или при выполнении одинаковых объемов сложно-координированных технических действий существенно уменьшить степень утомления.

Отдельно выделяются контрольные занятия. Они могут проводиться по любому из вышеперечисленных вариантов и предназначены для этапного контроля за уровнем технической и физической подготовленности. Сроки выполнения контрольных тренировок определены в «Плане-графике».

4.3.3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ

В спортивной тренировке эту часть занятия чаще всего называют заминкой. Смысл ее – в обеспечении переключения функциональных систем организма на восстановительный режим, т. е. на ускорение восстановительных процессов. Плавный переход от интенсивной тренировки к отдыху предупреждает возможные функциональные нарушения, которые могут возникнуть у Вас при резком прекращении напряженной тренировки, особенно у тех, кто малотренирован и не имеет достаточного опыта самостоятельных занятий.

Содержание заминки обычно составляют упражнения невысокой интенсивности: плавное и медленное выполнение формальных комплексов (ката, пумсэ, тао и т. д.), дыхательные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения. В наиболее простом варианте это может быть просто медленный бег трусцой 400–800 м с последующим выполнением упражнений на расслабление. В число этих упражнений можно включить встряхивание мышц, самомассаж наиболее нагруженных мышечных массивов и психо-регулирующие упражнения (аутотренинг).

Продолжительность заминки обычно не превышает 10–15 минут.

Имеет смысл после выполнения упражнений на релаксацию и сосредоточение подвести итоги занятия и не забыть затем записать свои свежие впечатления и выполненную работу в дневник тренировок.

После окончания занятия обязательным является выполнение гигиеническо-восстановительных мероприятий. К ним прежде всего относится душ, а также целый комплекс дополнительных средств, ускоряющих восстановление организма (различные ванны, сауна и т. п.).

4.3.4. ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

(в соответствии с «Планом-графиком»)

ЗАНЯТИЕ № 1

(по варианту «Б»)

1. Разминка 20 минут: медленный бег в чередовании с ходьбой на 1 км и выполнением общеразвивающих упражнений в движении из комплекса для разминки; отдельные упражнения на гибкость из комплекса № 1 (1–4, 11,12).

Основная часть:

2. Разучивание стоек хачиджи-дачи, мусуби-дачи, киба-дачи:

1) изучение стоек в соответствии с описанием их техники и исправлением характерных ошибок – 10 минут;

2) принять киба-дачи и удерживать ее 2 минуты;

3) последовательная смена мусуби-дачи, хачиджи-дачи и киба-дачи, удерживая каждую по 20–30 секунд в течение 5 минут.

3. Разучивание классических передвижений в киба-дачи – 10 минут.

4. Разучивание по описанию техники выполнения чоку-дзуки с исправлением характерных ошибок – 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пунктам № 1 и 2 – по 20 раз каждой рукой.

5. Разучивание по описанию техники выполнения хиза-гери с исправлением характерных ошибок – 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 2 по 20 раз каждой ногой.

6. Разучивание по описанию техники выполнения гедан-барай с исправлением характерных ошибок – 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 2 по 20 раз каждой рукой.

7. Физическая подготовка:

1) отжимание в упоре лежа на ладонях в максимальном темпе – 15 раз + отдых 30 секунд в упоре лежа + отжимание 1 раз за 30 секунд (15 секунд медленное сгибание и 15 секунд такое же медленное разгибание рук);

2) подскоки на месте на двух ногах, ступни параллельны на ширине плеч – 50 раз; выполнение дыхательных упражнений ногарэ-2 в киба-дачи 3 раза;

3) упражнение для укрепления мышц брюшного пресса (№ 6 комплекса силовых упражнений) – 15 раз в максимальном темпе + отдых 20 секунд лежа на спине;

4) удержание ног под углом 30–45 градусов в положении лежа на спине в течение 1 минуты;

5) подскоки на месте на двух ногах (ступни параллельны, на ширине плеч) с перемещением вперед-назад – 50 раз;

6) ногарэ-2 в киба-дачи три раза;

7) отжимание в упоре лежа с полной амплитудой – 25 раз + отдых 1 минута лежа на спине;

8) упражнение для брюшного пресса (№ 6) – 15 раз + отдых лежа на спине 30 секунд;

9) подскоки на месте на двух ногах (ступни параллельны, на ширине плеч) с перемещением вправо-влево – 30 раз.

8. Заключительная часть:

последовательное выполнение упражнений на гибкость №№ 1,8,15 и 1 из комплекса № 2; ногарэ-1 три раза.

ЗАНЯТИЕ № 24

(контрольное, по варианту «Б»)

1. Разминка общая и специальная 20 минут.

Основная часть:

2. Классические передвижения в максимально низких стойках и с фиксацией в каждой из стоек около 5 секунд – выполнять в течение 5 минут + отдых 1 минута.

3. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30–60 секунд – 10 раз каждой рукой или ногой:

1) ибуки два раза;

чоку-дзуки в киба-дачи;

гьяку-дзуки в дзенкуцу-дачи;

ои-дзуки в дзенкуцу-дачи;

ибуки два раза + ногарэ – 2 два раза;

2) шуто-учи в дзенкуцу-дачи;

тэтцуи-учи в дзенкуцу-дачи;

уракен-уни в фудо-дачи;

маваши-дзуки в фудо-дачи;

ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;

3) мае-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;

маваши-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;

отоши-эмпи-учи в киба-дачи;

выполнить ибуки два раза + ногарэ-2 один раз.

4) хиза-гери в дзенкуцу-дачи;

мае-гери-кэаге в дзенкуцу-дачи;

мае-гери-кэкоми в дзенкуцу-дачи;

ибуки два раза;

5) йоко-гери-кэаге в киба-дачи;

микадзуки-гери в фудо-дачи;

ура-микадзуки гери в фудо-дачи;

ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;

6) аге-укэ в киба-дачи;

гедан-барай в киба-дачи;

сото-удэ-укэ в киба-дачи;

удэ-укэ в киба-дачи;

ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 один раз + ибуки два раза.

7) отоши-укэ в киба-дачи;

шуто-укэ в кокуцу-дачи;

джуджи-укэ в киба-дачи;

какивакэ-укэ в киба-дачи.

4. Заключительная часть:

упражнения на гибкость в положении сидя – 10 минут;

ногарэ-1 три раза.

ЗАНЯТИЕ № 25 (вариант «Б»)

1. Разминка общая и специальная 20 минут.

Основная часть:

2. Классические передвижения в высокой стойке с фиксацией каждой стойки в течение 3–5 секунд выполнять 10 минут + отдых 2–3 минуты.

3. Гьяку-дзуки по п.2 подготовительных упражнений в кокуцу-дачи по 20 раз каждой рукой.

4. Разучивание по описанию техники выполнения маваши-гери с исправлением характерных ошибок – 10 минут;

выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 4.В по 10 раз каждой ногой.

5. Резкое, акцентированное выполнение ои-дзуки с переходом из кокуцу-дачи в дзенкуцу-дачи по 20 раз каждой рукой.

6. Маваши-дзуки впереди расположенной рукой в кокуцу-дачи по 10 раз по пп. 3 и 5 подготовительных упражнений.

7. Ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки один раз.

8. Хиза-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой по 10 раз по пп. 2 и 4 подготовительных упражнений.

9. Мае-гери-кэаге в фудо-дачи впереди стоящей ногой по 20 раз по п. 3.Е подготовительных упражнений.

10. Аге-укэ впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в кокуцу-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 6 подготовительных упражнений.

11. Гедан-барай впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 6 подготовительных упражнений.

12. Сото-удэ-укэ, так же, как и предыдущее упражнение.

13. Удэ-укэ, так же, как и упражнение 12.

14. Ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза.

15. Физическая подготовка:

1) подскоки на месте в фудо-дачи: с подскоком на стопе сзади стоящей ноги поднять к груди колено впереди стоящей ноги – по 40 раз на каждую ногу;

2) упражнение на гибкость в положении сидя (№ 6 из комплекса № 2) – 3 минуты;

3) ибуки три раза;

4) отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 20 раз + отдых не меняя положения упора лежа 10–20 секунд + отжимание с полной амплитудой в произвольном темпе – 20 раз;

5) упражнение на гибкость в положении сидя (№ 15 из комплекса № 2) – 3 минуты;

6) подскоки на, месте (упражнение № 17 из комплекса силовых упражнений) – 30 циклов;

7) ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза;

8) упражнение на брюшной пресс (№ 6) в произвольном темпе 30 раз + отдых лежа 1 минута + это же упражнение в произвольном темпе повторить 20 раз + отдых лежа 1 минута.

16. Заключительная часть:

1) упражнения на гибкость в положении сидя (№ 5, 9 и 10 комплекса № 2) – 10 минут;

2) ногарэ – 1 три раза.

ЗАНЯТИЕ № 48

(контрольное, по варианту «Б»)

1. Разминка общая и специальная 20 минут.

Основная часть:

2. Классические передвижения в максимально низких стойках с фиксацией в каждой из стоек около 5 секунд – выполнять в течение 5 минут + отдых 1 минута.

3. Резкое, акцентированное выполнение с фиксацией в конечной фазе ударов и блоков по 10 раз каждой рукой или ногой в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30–60 секунд:

1) ибуки два раза в хачиджи-дачи;

гьяку-дзуки с переходом из хачиджи-дачи назад в кокуцу-дачи;

хиза-гери из фудо-дачи впереди стоящей ногой; аге-укэ с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи шагом впереди стоящей ноги назад;

ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 один раз в хачиджи-дачи;

2) ои-дзуки с переходом из хачиджи-дачи в кокуцу-дачи назад;

микадзуки-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой; гедан-барай при переходе из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи перемещением впереди стоящей ноги назад;

ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза в киба-дачи;

3) шуто-учи в фудо-дачи впереди расположенной рукой;

мае-гери-кэаге в верхний уровень в фудо-дачи сзади стоящей ногой;

сото-удэ-укэ впереди расположенной рукой с переходами в фудо-дачи назад;

ибуки три раза + ногарэ два раза в киба-дачи;

4) тэтцуи-учи сзади расположенной рукой с переходами в фудо-дачи вперед;

мае-гери-кэкоми в средний уровень впереди стоящей ногой с переходами в фудо-дачи назад;

удэ-укэ впереди расположенной рукой с переходами в фудо-дачи назад;

ура-микадзуки-гери в фудо-дачи сзади расположенной ногой;

ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ибуки один раз в хачиджи-дачи;

5) уракен-учи в фудо-дачи впереди расположенной рукой;

мае-эмпи-учи впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи вперед;

йоко-гери-кэаге в фудо-дачи сзади стоящей ногой;

отоши-укэ впереди расположенной рукой с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;

ибуки три раза + ногарэ-2 три раза + ибуки один раз в хачиджи-дачи;

6) маваши-дзуки впереди расположенной рукой с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;

эмпи-учи, так же как и в предыдущем упражнении;

маваши-гери в средний уровень в фудо-дачи сзади расположенной ногой;

шуто-укэ с переходом в фудо-дачи назад; джуджи-укэ вниз с переходами в фудо-дачи назад;

ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 три раза + ибуки три раза в хачиджи-дачи;

7) отоши-эмпи-учи в киба-дачи; йоко-гери-кэкоми в фудо-дачи сзади стоящей уширо-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой с подшагом назад;

какивакэ-укэ с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;

ибуки три раза + ногарэ-1 три раза + отдых 1 минута + ибуки три раза в хачиджи-дачи;

8) уширо-маваши-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой с подшагом назад;

ура-маваши-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой;

ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 три раза.

4. Физическая подготовка:

1) упражнения на гибкость в положении сидя 5 минут;

2) упражнения на брюшной пресс (№ 6) – 20 раз в произвольном темпе + отдых лежа на спине 1 минута;

3) отжимание в упоре лежа в произвольном темпе – 30 раз.

5. Заключительная часть:

упражнения на гибкость в положении сидя 5 минут.

ЗАНЯТИЕ № 49

(вариант «В»)

1. Разминка общая и специальная 20–30 минут.

Основная часть:

2. Разучивание в соответствии с описанием одного из видов позиционных передвижений: сурикондэ в фудо-дачи – 5 минут.

3. Гьяку-дзуки с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 описания подготовительных упражнений;

ои-дзуки с такими же переходами и контролем по тем же пунктам подготовительных упражнений – по 10 раз;

хиза-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой 10 раз по пп. 1,2,4 подготовительных упражнений;

мае-гери-кэаге в соответствии с пп. 3.Б,В и 4 в фудо-дачи впереди стоящей ногой;

упражнения на гибкость сидя (№ 5,8 и 9 комплекса отжимания в упоре лежа на кулаках в максимальном темпе 20 раз;

ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 три раза.

4. Разучивание блока тэйшо-укэ в соответствии с описанием техники и исправлением характерных ошибок – 5 минут;

аге-укэ с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи сзади расположенной рукой, медленно по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 подготовительных упражнений;

гедан-барай с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи сзади расположенной рукой, медленно по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 подготовительных упражнений;

резкое, акцентированное выполнение сото-удэ-укэ с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад по 20 раз;

ибуки три раза;

подскоки на месте (упр.№ 17 для развития силы) – 40 циклов упражнения + попеременные подскоки на месте со скрестной сменой ног 30 секунд + подскоки на месте в хидари-фудо-дачи (руки в боевом положении) с подъемом колена впереди стоящей ноги к одноименному плечу – по 20 раз + попеременные подскоки на месте со скрестной сменой ног 30 секунд + прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди 8 раз, в интервалах между ними – подскоки на месте 3–5 секунд;

ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 три раза;

упражнения на растягивание сидя на полу (№ 11 и 13 из комплекса № 2).

5. Разучивание связки № 1 в соответствии с описанием техники и исправлением характерных ошибок – 10 минут;

уширо-гери в соответствии с пп. 2.Б, В, а также из фудо-дачи впереди стоящей ногой вперед с подшагом в соответствии с п. 2.Е подготовительных упражнений – по 10 раз;

резкое, акцентированное выполнение удэ-укэ в киба-дачи по 20 раз;

ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза;

отжимание в упоре лежа на кулаках с полной амплитудой в произвольном темпе 20 раз + отдых не меняя положения 30 секунд + отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 20 раз + отдых лежа на спине 1 минута;

упражнение на брюшной пресс (№ 6 из комплекса силовых упражнений) в произвольном темпе 15 раз + отдых лежа на спине 1 минута + это же упражнение в максимальном темпе 10 раз + отдых 1 минута лежа на спине;

упражнения на растягивание сидя на полу 5 минут; ногарэ-1 два раза + ибуки три раза в киба-дачи; упражнение на брюшной пресс (№ 6) – суперсерия: 6 серий x 5 раз в максимальном темпе через 5 секунд отдыха + отдых 1 минута лежа на спине + это же упражнение в произвольном темпе 20 раз + отдых лежа на спине 2 минуты;

ибуки три раза в киба-дачи;

отжимание в упоре лежа – суперсерия: 6 серий x 5 повторений в максимальном темпе с интервалом между сериями 10–15 секунд не изменяя положения упора лежа + отжимание с полной амплитудой в произвольном темпе 15 раз;

ибуки три раза + ногарэ-1 три раза в хачиджи-дачи.

6. Заключительная часть:

упражнения на гибкость в положении стоя у гимнастической стенки 5 минут.

ЗАНЯТИЕ № 72

(контрольное, по варианту «В»)

1. Разминка общая 10 минут.

Основная часть:

2. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе – по 10 раз каждой рукой или ногой в ритме 1 удар в секунду:

1) гьяку-дзуки в фудо-дачи после сурикондэ вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;

хиза-гери впереди стоящей ногой из фудо-дачи после сурикондэ вперед;

аге-укэ в фудо-дачи после сурикондэ назад; микадзуки в фудо-дачи после сурикондэ вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;

ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза; комплекс упражнений на растягивание у гимнастической стенки 5–8 минут;

2) ои-дзуки впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи назад, впереди стоящая нога – на месте;

мае-гери-кэаге впереди стоящей ногой из некоаши-дачи;

гедан-барай в дзенкуцу-дачи после сурикондэ из фудо-дачи назад;

ибуки три раза;

отжимание в упоре лежа в произвольном темпе 50 раз + отдых лежа на животе 1 минута;

упражнения на растягивание у гимнастической стенки 5–8 минут;

3) шуто-учи в киба-дачи; тэтцуи-учи в киба-дачи;

мае-гери-кэкоми сзади стоящей ногой после подшага со скрещиванием ног из фудо-дачи;

сото-удэ-укэ впереди расположенной рукой в дзенкуцу-дачи после перехода из фудо-дачи вперед со сменой стойки с миги- на хидари-, или наоборот;

удэ-укэ так же, как и предыдущий блок; ибуки три раза;

упражнение для мышц брюшного пресса (№ 6)-45 раз в произвольном темпе + отдых лежа на спине 1 минута;

упражнения на гибкость сидя на полу 5 минут;

уракен-учи впереди расположенной рукой в фудо-дачи после сурикондэ из фудо-дачи вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;

маваши-эмпи-учи так же, как и предыдущий удар;

маваши-гери впереди стоящей ногой из некоаши-дачи;

отоши-укэ в дзенкуцу-дачи после перехода из фудо-дачи вперед, сзади стоящая нога на месте;

тэйшо-укэ, хайшу-укэ в некоаши-дачи; отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 30 раз на кулаках + отдых 1 минута лежа на животе + упражнение на брюшной пресс (№ 6) в максимальном темпе 25 раз + отдых 1,5 минуты;

упражнения на гибкость сидя на полу 5 минут;

5) йоко-гери-кэаге впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;

уширо-гери сзади стоящей ногой из некоаши-дачи; шуто-укэ с переходами в некоаши-дачи вперед-назад;

ура-микадзуки-гери впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;

отоши-тэйшо-укэ, аге-хайшу-укэ в некоаши-дачи;

упражнения на гибкость сидя 5 минут; отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 10 раз + то же, но с максимальной амплитудой – 15 раз + упражнение на брюшной пресс (№ 6) в максимальном темпе 15 раз + то же, но в произвольном темпе 15 раз + отдых лежа 2 минуты;

6) джуджи-укэ в киба-дачи;

какивакэ-укэ в некоаши-дачи;

уширо-маваши-гери из киба-дачи;

ура-маваши-гери впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;

медленное, слитное и плавное выполнение комплекса формальных упражнений № 1, совмещая с дыханием ногарэ-1, один раз;

резкое, акцентированное выполнение связок № 2,4,7 и 8;

медленное, расслабленное выполнение связок № 1,3,5 и 6;

выполнение КФУ № 1 в боевом темпе.

3. Заключительная часть:

упражнения на гибкость сидя – 5 минут;

ногарэ-1 два раза.