Текст книги "Рукопашный бой: Самоучитель"

Автор книги: Анатолий Сафонов

Соавторы: Александр Карасев,Евгений Захаров
сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 12 страниц)

4.4. УЧЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

Управление своим тренировочным процессом возможно лишь при наличии информации о выполненных физических нагрузках, изменении уровня развития двигательных качеств, степени овладения техникой движений, функционального состояния Вашего организма и общей работоспособности.

Документальной формой учета необходимых данных является дневник тренировок. В этом дневнике ежедневно записываются показатели выполненных тренировочных нагрузок и самоконтроля.

Посте каждого занятия необходимо не только подробно его записать в дневнике, но и проанализировать, отметив, как переносилась та или иная физическая нагрузка, свои ощущения и наблюдения в процессе изучения базовой техники, а также самочувствие.

Для получения необходимой информации тренировочные нагрузки классифицируются и систематизируются по виду, направленности и специфичности. Нагрузки разного вида – это приемы рукопашного боя, бег, лыжи, плавание, подвижные игры, упражнения с тяжестями и т. п. Направленность нагрузки подразумевает ее воздействие на тот или иной механизм энергообеспечения. Специфичными являются все приемы рукопашного боя и сходные с ними специально-подготовительные упражнения. К неспецифическим относятся упражнения для общефизической подготовки. Показатели нагрузок подразделяются также на частные, суммарные и общие. К частным относят объемы нагрузок в выполнении отдельных приемов или связанных с ними упражнений (подготовительных, имитационных, специально-подготовительных и т. д.), как, например, в «Плане-графике». Суммарные – количество выполненных ударов рукой, ногой или других групп однотипных приемов, объемов нагрузки в различных разделах физической подготовки за какой-либо цикл тренировки – неделю, месяц (мезоцикл), этап, период. В общих объемах отражается суммарное выполнение нагрузок в каких-либо разделах (видах) подготовки за этап, период или за год. Необходимые суммарные и общие показатели тренировочных нагрузок представлены в таблицах 2 и 5.

При общем контроле за выполненной тренировочной работой необходимо учитывать и основные параметры упражнений для последующей классификации и систематизации нагрузок по четырем зонам различной направленности: 1) преимущественно аэробной (Н1); 2) смешанной аэробно-анаэробной (Н2); 3) гликолитичеасой анаэробной (НЗ); 4) алактатной анаэробной (Н4). Регистрацию объемов тренировочных нагрузок поэтому необходимо осуществлять как в количестве повторений (километраже бега, поднятых в ходе силовой подготовки тоннах отягощений и т. п.), так и в показателях затраченного на их выполнение времени (время выполнения упражнения + время отдыха). Если учет нагрузок по частным показателям и количеству повторений более подробно отражает «технологию» подготовки, то учет в обобщенных показателях времени позволяет учесть все выполняемые нагрузки по их физиологической направленности. Обычно у подготовленных спортсменов, занимающихся различными видами единоборств, процентное соотношение общих нагрузок различной направленности составляет: Н1–30–35 %, Н2–50–55 %, НЗ – 5–10 % и Н4–10–15 %. Для самостоятельного распределения нагрузок по зонам их направленности можно воспользоваться таблицей 7.

Значение компонентов нагрузки при распределении тренировочных упражнений по зонам их физиологической направленности

Примечание: Т – длительность упражнений; I интенсивность упражнений: 1 – малая, 2 – умеренная, 3 – большая, 4 – субмаксимальная, 5 – максимальная; остальные обозначения см. по тексту.

4.5. САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ

Благодаря учету и анализу нагрузок, а также самонаблюдению Вы сможете контролировать свой тренировочный процесс и принимать решение о построении последующих занятий. Самоконтроль приучает к активному наблюдению и оценке своего состояния. При всей важности такого самоконтроля он тем не менее не может заменить контроля врачебного. Поэтому обязательно два раза в году пройдите осмотр у врача и строго выполняйте его рекомендации.

Все свои наблюдения необходимо заносить в дневник тренировок. Показатели самоконтроля делятся на объективные и субъективные. Из объективных признаков регистрируют частоту сердечных сокращений (ЧСС), вес тела, потоотделение, кистевую динамометрию и др.

Подсчет ЧСС проводят утром, лежа в постели. В процессе развития тренированности происходит закономерное урежение ЧСС с 65–75 до 48–56 уд/мин. Если возникнут значительные (более 8–10) и устойчивые отклонения, или если показатели изо дня в день будут резко изменяться, то необходимо проконсультироваться с врачом. Необходимо также контролировать ЧСС в процессе занятий. У хорошо тренированных людей даже после очень больших и интенсивных нагрузок ЧСС обычно не превышает 180–200 уд/мин. Повторение серий упражнений скоростно-силовой направленности (кроме работы на силовую выносливость «до отказа») обычно производится при снижении ЧСС до 120–130 уд/мин, а длительность восстановления пульса служит важным показателем функционального состояния организма.

Определение веса достаточно проводить 1 раз в неделю рано утром натощак, иногда можно проверить потери веса после занятия.

Потоотделение также может служить косвенным показателем уровня тренированности. Выделяют несколько степеней потливости: умеренную, значительную и чрезмерную. С ростом функциональной подготовленности потливость уменьшается.

К субъективным показателям относят самочувствие, оценку работоспособности, желание тренироваться, сон, аппетит, болезненные и тревожащие ощущения и т. п.

Самочувствие является интегральным показателем и складывается из: наличия каких-либо необычных ощущений, болей; ощущения бодрости или вялости, усталости; оно может быть хорошим, удовлетворительным или плохим.

При появлении необычных ощущений отметьте их характер, локализацию, возможную причину возникновения.

Работоспособность зависит от общего состояния Вашего организма, а также от настроения, степени восстановления от предшествующей работы и оценивается как высокая, средняя и низкая. Длительное отсутствие желания тренироваться может быть признаком перетренированности.

Нормальный сон восстанавливает работоспособность ЦНС, обеспечивает бодрость и хорошее настроение. Появление бессонницы или повышенной сонливости, неспокойного сна нередко свидетельствует о переутомлении. Сон должен быть не менее 7–8 часов, а при очень больших нагрузках – 9–10 часов. Необходимо регистрировать как количество сна, так и его качество – хороший, крепкий, плохое засыпание, частое или раннее пробуждение, сновидения, бессонница и др.

Аппетит отмечается как нормальный, пониженный или повышенный. Его отсутствие или ухудшение указывает на утомление или болезненное состояние.

Систематические наблюдения за своим состоянием, постоянный анализ его помогут Вам лучше дифференцировать ощущения, возникающие в процессе выполнения физических нагрузок и окажут существенную помощь при самостоятельном планировании тренировочных нагрузок. Поэтому будьте внимательны к своим ощущениям!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Предложенная Вам книга является первой ступенькой той длинной и крутой лестницы, которая называется мастерством.

Ошибается тот, кто начинает сразу же изучать сложные и эффективные, на его взгляд, «приемчики». Во-первых, потому, что, не владея основами техники, Вы закладываете сразу же ошибки, которые в дальнейшем трудно исправить, так как легче научить, чем переучить. Во-вторых, многое Вы попросту и не сможете выполнить правильно, поэтому эффективность применения таких приемов будет невелика.

Ошибается и тот, кто изучает только простые, так называемые «уличные» приемы, описание которых часто встречается во множестве «руководств по самообороне». Этот путь может быть оправдан для тех, кто не любит или не может, вследствие дефицита времени, много трудиться над собой и хочет побыстрее чему-то научиться. Конечно, в этом случае «шансы повышаются», но ненамного, да и то лишь до встречи с более серьезным противником.

Неправ и тот, кто считает первостепенной задачей рукопашника укрепление, а попросту – «набивание» ударных поверхностей. Это можно делать только на определенном уровне мастерства, достаточно осторожно и только после того, как сформируется Ваш опорно-двигательный аппарат. Вот почему ни в коем случае нельзя «набивать» руки детям, у которых могут возникнуть, например, разнообразные деформации костной ткани. С другой стороны, на кисти, особенно на кончиках пальцев, имеется много нервных окончаний, воздействуя на которые можно повлиять на состояние определенных органов. Так, при длительных тренировках «колющих» ударов у Вас может ухудшиться зрение. Да и грубая, малоподвижная кисть насторожит лишь дилетантов, но в дальнейшем может помешать Вам в овладении любимой профессией, связанной с тонкокоординированной деятельностью. Укреплять кисть надо постепенно, на первом этапе в основном силовыми упражнениями.

Обобщая, можно сказать, что недостаточное трудолюбие или желание все получить сразу и побыстрее приведет в конце концов к тому, что Вы построите не целостное здание целесообразности, красоты и гармонии, которое поможет Вам в этом случае прийти к гармонии и в остальных сферах Вашей жизни, а лишь поставить некоторые его стены, да и те без надежного фундамента.

Основной путь к мастерству – это постепенное, неуклонное овладение все более сложной техникой, тактикой спарринга, развитие двигательных качеств и функциональных возможностей, а также познание и совершенствование самого себя. Чем более высокий уровень общей культуры Вы будете иметь, тем дальше сможете пройти по прекрасному и, к счастью, бесконечному пути к Истине. Это благотворно отразится на всех сторонах Вашей жизни.

Практика показывает, что для того, чтобы добиться стабильного, качественного выполнения базовой техники, необходимо два-три года упорных тренировок. Помните об этом.

Дорогу осилит идущий.

Всего Вам доброго.

СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ

№п/п – японская терминология – корейская терминология (WTF) – русский эквивалент

Названия частей тела (ударные поверхности)

1 – сэйкен – ап-чумок – кулак, горизонтально

2 – татэ-кен – ме-чумок – кулак, вертикально

3 – ура-кен – дунг-чумок – кулак, «обратный»

4 – тэтцуи – юп-чумок – кулак, основание

5 – хиракеи – пьен-чумок – костяшки пальцев, согнутых наполовину

6 – шуто – сонналь – ребро ладони

7 – хайто – сонналь-дунг – сторона ладони, обратная ребру

8 – нукитэ – пьен-сонкут – кончики пальцев

9 – нион-нукитэ – ду-сонгаран – два пальца (средний и указательный)

10 – иппон-нукшпэ – хан-сонгаран – указательный палец

11 – тэйшо – сонбадак – ладонь

12 – тэйго – рюн-чумок – основание ладони

13 – хайшу – сандунг – обратная сторона ладони

14 – коко – акьюм-сон – основание между большим и указательным пальцами

15 – какуто – сонмок-дунг – запястье

16 – гай-ван – баккат-пальмок – внутренняя часть предплечья

17 – най-ван – ан-пальмок – внешняя часть предплечья

18 – эмпи (хиджи) – палькуп – локоть

19 – хайсоку – бальдунг – подъем ступни

20 – сокуто – балькал – внешняя часть пятки и ребра ступни

21 – какато – твитчук – основание пятки

22 – коши – апчук – основание пальцев ступни

23 – тэйсоку – бальбадак – подошва ступни

24 – хиза – муруп – колено

Стойки

1 – мусуби-дачи – чариот-цоги – позиция ожидания

2 – хачиджи-дачи – пенхи-цоги – естественная стойка

3 – киба-дачи – чачам-цоги – поза всадника

4 – дзенкуцу-дачи – ал-куби – передняя позиция

5 – кокуцу-дачи – твит-куби – задняя позиция

6 – фудо-дачи – ап-чачам – устойчивая стоика

7 – каги-дачи – коа-цоги – позиция скрещен, ног

8 – некоаши-дачи – бом-цоги – кошачья стойка

9 – хидари-/…/ – ен-/…/ – левосторонняя стойка

10 – миги-/…/ – орун-/…/ – правосторонняя стойка

Удары (общая терминология)

1 – йодан – ольгюль – верхний уровень

2 – шодан – момтонг – средний уровень

3 – гедан – арэ – нижний уровень

4 – ои – баро – одноименный

5 – гьяку – бандэ – разноименный

6 – сото – ан – вовнутрь

7 – баккат – наружу

8 – маваши – долио – круговой

9 – нагаши – олио – поднимающийся

10 – отоши – нэрио – опускающийся

11 – йоко – юп – боковой

12 – чоку – ап – прямой

13 – уширо – твит – назад

14 – тоби – туй – прыжок

15 – азами – нопи – «ножницы»

16 – дзуки, учи – чируги, чиги – удары рукой

17 – гери – чаги – удары ногой

18 – укэ – маки – защита (блоки)

Порядок составления терминов

/прыжок/уровень/передн. (задн.)/ направление/ударн. поверхн./действие/

Удары рукой (базовые)

1 – чоку-дзуки – ап-чумок-чируги – прямой удар рукой

2 – ои-дзуки – баро-чируги – прямой удар с шагом

3 – гьяку-дзуки – бандэ-чируги – прямой удар разноименной рукой

4 – шуто-учи – сонналь-чиги – удар ребром ладони

5 – тэтцуи-учи – юп-чумок-чируги – удар основанием кулака

6 – ура-кен-учи – дунг-чумок-чируги – удар тыльной стороной кулака

7 – маваши-дзуки – долио-чируги – удар кулаком по дуге

8 – мае-эмпи-учи – палькуп-ап-чиги – удар локтем вперед

9 – маваши-эмпи-учи – палькуп-долио-чиги – удар локтем по дуге

10 – отоши-эмпи-учи – палькуп-нэрио-чиги – удар локтем вниз

Удары ногой (базовые)

1 – хиза-гери – муруп-ап-чаги – прямой удар коленом

2 – мае-ге ри-кэаге – ап-чаги – прямой удар ногой

3 – мае-гери-кзкоми – подо-чаги – прямой удар ногой

4 – йоко-гери-кэкоми – юп-чаги – удар ногой в сторону

5 – йоко-гери-кэаге – удар ногой в сторону

6 – маваши-гери – долио-чаги – удар ногой по дуге

7 – уширо-гери – твит-чаги – удар ногой назад

8 – уширо-маваши-гери – твит-долио-чаги – удар пяткой назад по дуге

9 – ура-маваши-гери – баккат-долио-чаги – удар пяткой вперед по дуге

10 – микадзуки-гери – ан-чиги – удар ребром стопы вовнутрь

11 – ура-микадзуки-гери – баккат-чаги – удар ребром стопы наружу

Блоки (базовые)

1 – аге-укэ – ольгюль-маки – верхний блок

2 – гедан-барай – арэ-маки – нижний блок

3 – сото-удэ-укэ – ан-маки – блок предплечьем вовнутрь

4 – удэ-укэ – баккат-маки – блок предплечьем наружу

5 – отоши-укэ – нэрио-пальмок-маки – блок предплечьем вниз

6 – шуто-укэ – сонналь-маки – блок ребром ладони наружу рубящий

7 – джуджи-укэ – окгорро-маки – блок скрещенными руками

8 – какивакэ-укэ – хэчио-маки – раздвигающий блок

9 – тэйию-укэ – сонбадак-маки – блок ладонью

10 – хайшу-укэ – сандунг-маки – блок внешней стороной ладони

11 – хиза-укэ – муруп-маки – блок коленом

12 – аши-укэ – блок голенью наружу

13 – сото-аши-укэ – блок голенью вовнутрь

Счет (от 1 до 10)

1 – ичи – хана – один

2 – ни – туль – два

3 – сан – сэт – три

4 – си – нэт – четыре

5 – го – тосот – пять

6 – року – йосот – шесть

7 – сити – ильхоп – семь

8 – хати – йодоль – восемь

9 – ку – ахуп – девять

10 – дзю – йоль – десять

ПРИЛОЖЕНИЕ
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН-ГРАФИК ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ ИЗУЧЕНИЯ ПРИЕМОВ РУКОПАШНОГО БОЯ

ПРИМЕЧАНИЕ. Цифрами обозначено количество выполняемых в занятии отдельных приемов, связок (комбинаций) и КФУ: 1–10, 2–20, 3–30, 4–40 раз.