Текст книги "Гири. Спорт сильных и здоровых"

Автор книги: Алексей Воротынцев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 19 страниц)

Воспитание физических качеств

Воспитание силы. Известно, что силовые качества развиваются при условии выполнения упражнений с максимальным или близким к максимальным мышечным напряжением. Только у начинающих спортсменов рост силовых показателей может быть даже при занятиях с небольшим напряжением мышц.

С учётом этой закономерности и должна строиться методика воспитания силы. В гиревом спорте применение максимальных напряжений мышц с минимальным количеством повторений не всегда оправдано.

Сила – одно из главных физических качеств гиревика. Но повышение силовых качеств должно идти до определённого уровня и в определённые периоды тренировок. В дальнейшем нужно научиться рационально использовать эту силу, сделать её направленной (по принципу направленного взрыва) с учётом специфики выполнения упражнений в гиревом спорте. На практике не всегда атлеты, обладающие огромной абсолютной силой, достигают высоких спортивных результатов в гиревом спорте. Так, в рывке 32-кг гири результаты (высшие достижения) легковесов почти не уступают достижениям атлетов тяжелых весовых категорий, а иногда и превосходят их. Даже в толчке гирь, где, казалось бы, всё решает сила, очень часто молодые атлеты, имеющие значительно меньшую абсолютную силу, показывают высокие результаты.

Например, на 3-м чемпионате СССР в 1987 г. А. Мошенников, в свои 18 лет будучи одним из самых молодых и «слабых» атлетов в силовом отношении, сумел показать в толчке 2-х гирь по 32 кг без ограничения времени 260 подъёмов и стать чемпионом СССР.

Автору данных выводов в 1975–1977 гг., не увеличивая силу, удалось увеличить результат в жиме 32-кг гири только одной левой рукой с 103 подъёмов до 250. А. Ю. Ромашин из Серпухова, также не увеличивая силы, улучшил результат в толчке двухпудовых гирь с 45 до 220 подъёмов. Следовательно, целесообразнее подобрать такие силовые упражнения, которые бы развивали «свою» специальную силу, способствующую достижению высоких результатов в гиревом спорте.

Занимающиеся гиревым спортом в зависимости от целей и задач тренировочного занятия, а также в меру своих склонностей (предпочтений) к тем или иным силовым упражнениям применяют различные методы воспитания силы. По определению теории физического воспитания, основными методами воспитания силы являются:

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных усилий.

3. Метод изометрических напряжений.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение упражнений с отягощениями (штангой, утяжеленными гирями) околопредельного и предельного веса с небольшим количеством повторений в одном подходе. Предельным считается вес 80–90% от лучшего результата спортсмена в том или ином упражнении, который можно поднять 1–3 раза в одном подходе без излишних напряжений мышц. Напряжение мышц при работе с предельными отягощениями приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и затруднению кровообращения. В связи с этим и кратковременностью работы, обменные процессы в организме не достигают желаемого уровня. На общую и специальную выносливость такие напряжения могут влиять только отрицательно. В гиревом спорте этот метод применяется в отдельных тренировочных периодах и циклах, когда решается конкретная задача – увеличение силы. Применять такие нагрузки постоянно и в большом объёме нецелесообразно.

Метод повторных усилий. При воспитании силы этим методом применяются отягощения непредельного веса (50–70%) с достаточно большим количеством повторений в каждом подходе (от 10 до 20 повторений и более). Такая работа приводит не только к увеличению силы, но и положительно сказывается на повышении уровня силовой выносливости. Наибольшее тренирующее воздействие оказывают последние подъемы. Считается, что этот метод способствует резкому усилению обменных процессов в организме и приводит к увеличению мышечной массы. Однако на практике выполнение классических и других упражнений с гирями с большим количеством повторений на увеличение массы мышц отражается незначительно, так как упражнения выполняются в основном с минимальным напряжением мышц – за счёт техники. Очень важное значение при воспитании силы повторным методом имеет достаточный отдых между подходами. Время отдыха зависит от тренированности спортсмена, восстановительных способностей организма, а также степени общего утомления, на фоне которого выполняется очередной подход. Отдых должен быть оптимальным и достаточным для того, чтобы следующий подход выполнялся на полном восстановлении организма после предыдущей нагрузки.

Если очередной подход выполняется на недовосстановлении организма, то тренирующий эффект этого подхода в развитии силы значительно снижается. Более положительно это будет сказываться на воспитании силовой выносливости.

Метод повторных усилий наиболее эффективен при воспитании силы применительно к гиревому спорту.

Воспитание выносливости. Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении длительности выполнения упражнения умеренной выносливости. Лучшим средством воспитания этого физического качества являются циклические виды спорта: длительный бег, ходьба на лыжах. Достаточно эффективны и некоторые виды спортивных игр, такие, как футбол, хоккей. Чередование циклических видов спорта со спортивными играми вносит разнообразие в тренировочный процесс, повышает эмоциональный фон проведения занятий и, кроме решения главной задачи – воспитания общей выносливости, является эффективным средством активного отдыха от нагрузок с отягощениями.

На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счёт постепенного увеличения длительности непрерывной работы (до 1 часа и более), при сохранении небольшой интенсивности движений. Такая работа приучает организм к выполнению длительной работы, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расширяет функциональные возможности всего организма. Дальнейшее развитие общей выносливости достигается за счёт повышения интенсивности выполнения тренировочной работы. По мере повышения интенсивности продолжительность работы стабилизируется или немного уменьшается. После того как организм приспособится к данной нагрузке, её снова увеличивают.

Воспитание специальной выносливости. В отличие от методики воспитания общей выносливости, где применяются различные упражнения, при воспитании специальной выносливости – только те упражнения, в которых спортсмен специализируется, или близких к ним по структуре движений. Если при воспитании общей выносливости решающее значение имеет длительность и объём работы, то при воспитании специальной выносливости очень важно установить оптимальное соотношение между объёмом и интенсивностью работы.

Это соотношение в зависимости от этапа подготовки, а также уровня подготовленности спортсмена изменяется. Например, на первом этапе воспитания специальной выносливости рывок облегчённой гири может выполняться поочерёдно одной, затем другой рукой в невысоком темпе в течение 5-10 мин и более.

На следующем этапе, примерно через две недели, можно, сокращая время, повысить интенсивность за счёт увеличения темпа выполнения упражнений или увеличения веса гири. По мере повышения тренированности занимающихся тенденция повышения объёма и интенсивности работы сохраняется. Лишь после того, как объём работы достигнет запланированного уровня, начинается его снижение, а интенсивность, наоборот, продолжает повышаться.

Изменение соотношения объёма и интенсивности уменьшает адаптацию (приспособление, привыкание) организма к нагрузкам и способствует повышению уровня специальной выносливости.

При воспитании специальной выносливости применяются известные методы воспитания физических качеств.

При применении равномерного метода то или другое классическое упражнение или специально-вспомогательное упражнение выполняется длительное время (от 5 до 20 мин) в невысоком темпе с облегчёнными гирями.

При применении переменного метода то или другое упражнение выполняется длительное время с переменной интенсивностью, т. е. через определённое количество подъёмов или промежуток времени, темп (быстрота) выполнения то увеличивается, то снижается.

При повторном методе выполняется несколько подходов с достаточно большим количеством повторений с определённым интервалом отдыха между подходами. Темп выполнения упражнений в каждом подходе может быть различным. Интенсивность увеличивается за счёт увеличения темпа выполнения упражнений, уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения веса гирь.

Соревновательный метод воспитания специальной выносливости применяется в основном на заключительном этапе развития этого качества, т. е. в конце подготовительного и в соревновательном периодах. В этот период (примерно за месяц до соревнований) объём тренировочной работы значительно снижается, а интенсивность нагрузки достигает максимального или близкого к максимальному уровня. У недостаточно подготовленных спортсменов частое применение этого метода может отрицательно сказаться на технике исполнения классических упражнений и привести к утомлению нервной системы. У хорошо подготовленных этот метод способствует закреплению и совершенствованию техники в усложнённых условиях и повышению уровня специальной выносливости, а также воспитанию волевых качеств.

Круговой и игровой методы более приемлемы для воспитания общей выносливости или в качестве активного отдыха. Для воспитания специальной выносливости в гиревом спорте эти методы не применяются.

Применение различных методов воспитания специальной выносливости в зависимости от этапа подготовки спортсмена также вносит разнообразие в тренировочный процесс и способствует более быстрому повышению этого качества.

Воспитание гибкости. Наиболее эффективными для воспитания этого качества являются повторный и круговой метод. Применяются в основном упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах.

При применении повторного метода одно и то же упражнение выполняется многократно с интервалами. Например, спортсмен выполняет несколько наклонов вперёд до касания ладонями пола, затем после кратковременного отдыха повторяет упражнение и т. д.

При применении кругового метода на одной «станции» спортсмен выполняет упражнение на растяжение одних мышц, на другой – упражнение на развитие подвижности в суставах или на растяжение других мышц и т. д. После прохождения всех «станций» круг может несколько раз повторяться.

Проявление гибкости в гиревом спорте является не самым важным. Поэтому, если спортсмен обладает этим качеством в достаточной степени, нет смысла уделять много тренировочного времени на дальнейшее развитие этого качества. Для поддержания гибкости на должном уровне достаточно регулярно включать упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах в утреннюю зарядку, разминку перед тренировкой, во время отдыха между походами и в заключительную часть занятия.

Воспитание ловкости. На развитие ловкости положительно сказывается разностороннее воспитание двигательных качеств, т. е. чем больше упражнений сумеет выполнить спортсмен, тем легче и быстрее он может овладеть новым движением. Поэтому на практике необходимо постоянно изменять упражнения либо условия их выполнения.

В детском возрасте ловкость развивается значительно быстрее.

Наиболее эффективный метод воспитания ловкости – игровой. Как и гибкость, ловкость для специализирующихся в гиревом спорте, не относится к ведущим качествам. Следовательно, развивать это качество, как и гибкость, нужно до определённого уровня, соответствующего требованиям гиревого двоеборья или силового жонглирования.

Методика тренировки гиревика

Принципы и методы тренировки

Спортивной тренировкой называется систематическое выполнение физических упражнений в течение какого-то времени в целях повышения работоспособности на определённом уровне, и на этой основе достижение результатов в том или ином виде спорта.

Спортивная тренировка основывается на принципах всесторонности, постепенности, доступности, повторности, систематичности, индивидуализации и сознательности.

Принцип всесторонности предусматривает рост интеллектуального уровня спортсмена, его психологических и физических качеств.

Каждый вид спорта преимущественно развивает определённые двигательные качества. Для достижения высоких результатов в гиревом спорте необходимо обладать многими физическими качествами, хотя предпочтение отдастся силе.

Очень большое внимание уделяется общей физической подготовке как основному средству достижения желаемых результатов. Общая подготовка играет роль фундамента, базы для спортивной специализации. Однако проводить её надо дозировано, чтобы не было отрицательного влияния на тренировку в основном виде. Занятия другими видами спорта являются не только эффективным средством разностороннего физического развития, но и средством активного отдыха.

Принцип постепенности. Развитие физических качеств под влиянием систематической тренировки происходит постепенно. Резкое увеличение нагрузки ведёт к перенапряжению и может вызвать расстройство деятельности организма.

Спортивная тренировка приводит к положительным сдвигам не сразу, а относительно медленно. Изменения как бы накапливаются в организме, и только потом происходит скачок в развитии. Повышение нагрузки должно происходить от тренировки к тренировке, опережая рост результатов. Однако существуют допустимые границы повышения нагрузок. Функциональное состояние организма не может улучшаться равномерно после каждой тренировки, больше того, работоспособность спортсмена может резко снизиться, если провести даже 4–5 тренировок подряд с нарастающей нагрузкой. В каждом недельном цикле должны быть тренировки с большой, средней и малой нагрузкой. И тем не менее тренировочная нагрузка должна иметь тенденцию к повышению. Другими словами, необходимо обеспечить волнообразность динамики тренировочных нагрузок.

Повышать нагрузку можно несколькими способами, например увеличивать тренировочное время, сохраняя ту же интенсивность, или увеличить интенсивность за счёт увеличения веса гирь, количества повторений в одном подходе, уменьшения времени между подходами и т. д. Общее повышение нагрузки должно идти медленно. Целесообразнее это делать после небольшого спада или сохранения определенной нагрузки в течение некоторого времени.

Организм не может освоить повышенную нагрузку и быстро выработать необходимые качества. Для этого требуется определённое время. Нагрузка прежде всего должна соответствовать функциональным возможностям спортсмена.

Рост функциональных возможностей организма спортсмена происходит постепенно, а спортивные результаты растут скачкообразно, после постепенного накопления положительных сдвигов в организме под воздействием многих тренировок и благоприятных условий жизни.

Принцип доступности означает строгий учёт возрастных и индивидуальных особенностей, состояния здоровья, степени физического развития и подготовленности, уровня знаний, характера работы и отдыха, условий быта, питания и т. д. Анализ всех этих факторов позволяет правильно решить вопрос о подборе упражнений и характере тренировочных нагрузок.

Для того, чтобы учебный материал был доступен, тренер должен готовить спортсменов к работе над ним. Например, зная, что данная спортивная техника требует определённого уровня развития физических качеств, следует прежде подготовить учеников физически, а потом обучать. Доступность в тренировке может быть соблюдена лишь в том случае, если тренером создана стройная система планирования.

Принцип повторности. Любые физические качества развиваются только при достаточном количестве повторений упражнений. Совершенствование функции организма также требует повторной мышечной работы. В процессе регулярных тренировок и многократных повторений движения отрабатываются до автоматизма, что способствует снижению нервного и мышечного напряжения при выполнении того или иного классического упражнения «до отказа».

Количество повторений зависит от подготовленности спортсмена, веса спортивных снарядов, сложности выполняемого упражнения, интервалов отдыха между подходами. Принцип повторности сохраняется в недельных, месячных циклах и т. д. Он определяет и участие спортсмена в соревнованиях.

Принцип систематичности в тренировке означает правильную последовательность отдельных тренировочных занятий, при которой последующее занятие основывается на предыдущем и усиливает положительный эффект. Таким образом, в систематичности отражаются как последовательность, так и преемственность учебного материала.

Механизмом преемственности является перенос, т. е. влияние одного навыка и качества на другие.

Очень важным в гиревом спорте является принцип индивидуализации. Индивидуальные особенности начинающих атлетов определяют выбор техники движения. Так, одним атлетам в зависимости от силы отдельных групп мышц лучше выполнять выталкивание гирь от груди усилием мышц ног, другим – пружинящим движением грудной клетки и живота и т. д.

В методике тренировки принцип индивидуализации также имеет большое значение.

Реакция организма спортсмена на нагрузку тоже индивидуальна. В зависимости от течения восстановительных процессов и строится вся тренировка – её объём и интенсивность. Придерживаясь общих положений и принципов, тренировка в тоже время не должна иметь шаблонный характер.

Принцип сознательности – это сознательное отношение к освоению техники, методике тренировки и всем мероприятиям, связанным с совершенствованием спортивного мастерства.

В содержание спортивной тренировки входят такие стороны подготовки спортсменов, как физическая, техническая, тактическая, морально-волевая и теоретическая. Все стороны подготовки спортсмена тесно связаны между собой.

Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижение определённого уровня физического развития, воспитание физических качеств.

Цель общей физической подготовки – достижение высокой работоспособности, атлетического развития спортсмена.

Средствами ОФП являются упражнения, оказывающие общее воздействие на организм. К их числу относятся передвижения различной интенсивности (бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля и др.), спортивные игры, гимнастика, упражнения с отягощениями.

Могут быть использованы и основные упражнения с гирями, но в изменённых необычных условиях. Общая физическая подготовка во многом расширяет функциональные возможности организма спортсмена, позволяет увеличивать нагрузки, обеспечивает постоянный рост результатов.

ОФП должна проводиться в течение всего тренировочного года.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических качеств применительно к специфике избранного вида спорта. Она связана с процессом непосредственной подготовки к соревнованиям. Средствами спецподготовки в гиревом спорте являются классические упражнения, элементы этих упражнений, а также специально-вспомогательные упражнения.

На данный вид физической подготовки оказывает существенное влияние участие в соревнованиях. Поэтому в тренировку необходимо систематически включать соревновательные элементы (контрольные прикидки в отдельных упражнениях и т. д.), но их содержание должно строго соответствовать задачам тренировочного процесса в данное время. Такие тренировки позволяют лучше подготовить спортсмена в психологическом плане, а также повысить морально-волевые качества и постепенно подвести спортсмена к основным соревнованиям года.

Однако спортивную тренировку нельзя превращать в непрерывные соревнования, ибо это может истощить духовные и физические силы спортсмена.

Периодизация спортивной тренировки

В гиревом спорте, как и во всех других видах, годичный цикл тренировочных занятий подразделяется на три основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Каждый из этих периодов имеет свои специфические задачи и содержание. Построение годичного тренировочного цикла исходит из календарного плана спортивных соревнований и тесно взаимосвязано с ним. Из всех соревнований, предусмотренных календарным планом на год, выделяется одно или два основных, и по ним ориентируется весь годичный цикл тренировочных занятий. Кроме выступления в основных соревнованиях, можно планировать выступление в одном или двух менее значимых, но рассматривать эти соревнования нужно как контрольные, с целью проверки уровня подготовленности к главным соревнованиям, а также корректировки тренировочного процесса на данном этапе в случае снижения или недостаточного роста спортивных показателей (результатов).

В зависимости от спортивной квалификации спортсмена, стажа тренировочных занятий, количества запланированных соревнований на год и сроков их проведения построение и содержание годичного цикла может быть самым различным.

Например, для спортсмена с небольшим тренировочным стажем (1–2 года) достаточно двух контрольных соревнований и одного или двух основных. Если согласно календарному плану соревнования запланированы на май-июнь, то годичный цикл будет строиться примерно так:

Если соревнования запланированы в какие-либо другие месяцы, то подготовительный период должен начинаться соответственно смещению сроков проведения соревнований. У высококвалифицированных спортсменов количество соревнований значительно больше, и проводиться они могут в течение всего года. Здесь также нужно выделить для себя наиболее значимые соревнования и соответственно сроков их проведения спланировать годичный цикл.

Если, например, в течение 5 мес (с декабря по май) спортсмену предстоит выступить в 3-х соревнованиях с большим промежутком времени между ними, то его годичный цикл тренировочных занятий будет отличаться от первого варианта более длительным соревновательным периодом (табл. 2).

Известно, что поддерживать высокий уровень тренированности в течение длительного времени (2 и более месяцев) очень трудно, да и нет такой необходимости. В этом случае соревновательный период разделяется на несколько так называемых соревновательных микроциклов (м.ц.). Каждый такой микроцикл предусматривает определенный промежуток времени для активного отдыха после выступления в соревновании, временное снижение объёма и интенсивности нагрузок в течение примерно 1/3 времени до следующих соревнований, уменьшение выполнения соревновательных упражнений и, наоборот, увеличение тренировочной работы с применением специально-вспомогательных упражнений, сходных по структуре движений с соревновательными. Затем снова постепенно увеличивается объём в соревновательных упражнениях, повышается интенсивность нагрузки. Выполнение специально-вспомогательных упражнений к концу соревновательного микроцикла доводится до минимума и применяется в основном в качестве разминочных или при устранении «слабого места» в специальной физической подготовленности, выявленного в прошедшем соревновании.

Существует так называемый сдвоенный годичный цикл (табл. 3), когда запланированные спортсменом соревнования невозможно вместить в один соревновательный период, так как между ними слишком большой промежуток времени. Например, одни соревнования проводятся в середине первой половины годичного тренировочного цикла, а вторые – в середине второго. В этом случае годичный цикл как бы раздваивается.

В зависимости от спортивной квалификации спортсмена, возраста, количества соревнований, планируемых на год, структура и содержание годичного тренировочного цикла могут быть самыми различными.

После соревновательного периода следует переходный, который также имеет свои определённые задачи.