Текст книги "Гири. Спорт сильных и здоровых"

Автор книги: Алексей Воротынцев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 19 страниц)

Рывок одной рукой

Рывок – заключительное упражнение классического двоеборья в гиревом спорте. По правилам соревнований, в рывке гиря из положения «в висе» поднимается вверх на прямую руку одним непрерывным движением. Опускается в и.п. также одним движением, не касаясь груди и других частей тела. Выполняется рывок одной рукой, затем другой без отдыха в течение 10 мин. За каждый правильно выполненный подъём засчитывается 0,5 очка. Победитель в рывке определяется по сумме набранных очков одной и другой рукой. Количество подъёмов той и другой рукой должно быть одинаковым. Если, например, атлет вырвал гирю левой рукой 100 раз, а правой – 90, то насчитывается 90 + 90 подъёмов.

По технике исполнения рывок – наиболее сложное упражнение классического двоеборья. Сила и собственный вес атлета при выполнении рывка имеют большое значение, но не решающее. Если посмотреть протоколы различных чемпионатов, то можно убедиться в том, что результаты спортсменов лёгких весовых категорий незначительно уступают, а иногда и превосходят результаты тяжеловесов.

Достаточная сила, техника исполнения, в сочетании с правильным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка – вот главные слагаемые высоких достижений в рывке. Любое их этих физических качеств можно ставить на первое место. Они равнозначны. Малейшее отклонение в технике разрушает общую координацию движений, что, в свою очередь, сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление.

Невозможно рассматривать технику рывка отдельно, вне согласованности движений с дыханием и расслаблением «лишних» мышц: одно дополняет другое и как бы помогает ему. Эта согласованность подобна согласованности музыки и танца. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке в рывке, необходимо хорошо освоить специально-вспомогательные упражнения и отдельные элементы рывка, научиться правильно и непринужденно дышать при выполнении каждого элемента и только после этого переходить к освоению техники рывка в целом, сохраняя непринужденность и согласованность движений и дыхания. На первых тренировках по освоению техники рывка не следует делать большое количество повторений в одном подходе. Вес гири должен соответствовать физической подготовленности атлета. Лучше вначале освоить технику на лёгких гирях и довести выполнение движений и дыхания до автоматизма.

Техника рывка

Основными составляющими рывка являются:

1. Основной старт (динамический).

2. Подъём до полуподседа (тяга и подрыв).

3. Полуподсед с последующим выпрямлением ног.

4. Опускание гири в исходное положение.

Основному старту предшествует предварительный старт (статический) и замах (раскачка) гири назад – за колени. Этот старт и движение (замах) выполняются лишь в начале первого подъёма, поэтому к основным элементам (частям) рывка не относятся. Тем не менее, от технически правильного принятия предварительного старта и выполнения замаха гири назад – за колени зависит правильное и.п. (основной старт) для выполнения первого подъёма гири в рывке.

В предварительном стартовом положении (рис. 2, кадр 1) ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире так, чтобы гиря свободно проходила между голеней. Для лучшей устойчивости носки разведены немного в стороны. Гиря находится впереди атлета, на 15–20 см от линии пальцев ног. Дужка гири расположена параллельно этой линии. Наклониться, согнуть ноги и, захватив дужку хватом сверху, выпрямить (а не сгорбить) спину и напрячь (натянуть) мышцы поясничного отдела. Свободная рука в этот момент отведена немного в сторону и не касается туловища или других частей тела. Голова – в естественном положении. ЦТ приходится на носки.

Таким образом принят предварительный старт для выполнения рывка.

Затем по сигналу судьи – «Старт» – атлет мягко отрывает гирю от помоста и за счёт неполного выпрямления ног и разгибания туловища делает замах (раскачку) гири назад – за колени. В конце замаха колени подаются чуть назад, а ЦТ смещается ближе к пяткам. Положение атлета в момент остановки гири в «мертвой точке» сзади – за коленями – после замаха является основным стартом (кадр 2), который в дальнейшем будет многократно повторяться, но не после замаха гири с помоста, а после сбрасывания её после фиксации вверху на прямой руке.

Стойка атлета в основном старте в зависимости от веса гири, силовых возможностей атлета, а также степени утомления, на фоне которого выполняется упражнение, может быть высокой и низкой.

В высокой стойке наклон туловища и сгибание ног в коленях незначительны. Гиря находится на уровне коленей (кадр 2). В низкой стойке углы в коленных и тазобедренных суставах значительно меньше, а гиря находится ближе к полу. Стойки в основном старте имеют свои преимущества и недостатки. Наиболее рациональной и эффективной является высокая стойка. Положение частей тела атлета и подъём гири в этой стойке самые выгодные. Мышцы ног и спины работают с минимальным напряжением, а гиря поднимается и опускается по кратчайшему пути, в результате чего увеличивается темп выполнения упражнения. В то же время из-за резкого подрыва при подъёме гири и «торможения» при опускании, значительно быстрее «сдают» мышцы – сгибатели пальцев. Пальцы при резких движениях разгибаются, а гиря вырывается из руки. Кроме того, быстрее натираются мозоли, а иногда срывается кожа с ладони, что приводит к преждевременному прекращению выполнения упражнения.

По мере наступления утомления спортсмен вынужден переходить в более низкую стойку (старт).

Из низкого старта отрезок подъёма и опускания гири увеличивается, что позволяет выполнять упражнения более плавно и мягко. Нагрузка на пальцы уменьшается. Ритм дыхания восстанавливается. В то же время снижается темп выполнения упражнения, а это – одно из главных условий достижения высоких результатов в рывке.

В основном старте (кадр 2) спина должна быть прямая или слегка прогнута, но не согнута (сгорблена). Мышцы поясничного отдела напряжены («натянуты»). Таз и колени (в высокой стойке) поданы чуть назад. ОЦТ расположен ближе к пяткам. Удерживающая гирю рука прямая и оттянута гирей назад – за колени, локоть касается туловища, кисть направлена ладонью назад. Плечо удерживающей гирю руки подано вперёд – вниз. Свободная рука отведена назад. Голова приподнята. Стартовое положение спортсмена в низкой стойке отличается большим сгибанием ног в коленях и наклоном туловища. Гиря находится ближе к полу.

При освоении техники выполнения классических упражнений правильное стартовое положение имеет очень большое значение. Любая, даже, казалось бы, незначительная ошибка на старте при выполнении приёма влечет за собой много сопутствующих ошибок, что не позволит показать высокий результат и освоить технику того или другого упражнения.

Подъём до полуподседа. Как только гиря из стартового положения (сзади за коленями) начинает возвратное движение вперёд, нужно быстро, как бы опережая движение гири, подать таз и колени чуть вперёд (на старте были отведены назад) и, за счёт неполного разгибания туловища и выпрямления ног, придать начальное ускорение движению гири вперёд – вверх (разгон). ЦТ переносится ближе к носкам. Локоть в этот момент касается туловища (кадр 3), создастся наиболее удобное положение тела атлета для выполнения заключительного усилия при подъёме до полуподседа – подрыва.

Не замедляя движения гири, в последний момент окончательно разгибается туловище, выпрямляются ноги (могут отрываться пятки от помоста), поднимается и немного отводится назад плечо. Все эти элементы выполняются быстро и хлестко. Одновременно с окончанием подрыва начинает сгибаться рука (кадры 4, 5).

Дужка гири от начала подъёма постепенно развертывается углом вперёд (была расположена параллельно линии пальцев ног). После подрыва, когда гиря находится примерно на уровне груди, направлена углом вперёд – вверх. Все движения в подъёме до полуподседа выполняются слитно, легко и непринужденно.

Полуподсед и фиксация гири вверху на прямой руке. После подрыва, используя движение гири вверх по инерции, примерно на уровне головы или чуть выше нужно быстро просунуть кисть внутрь дужки (упереться основанием большого пальца во внутренний её угол) и, выпрямляя руку вверху, сделать неглубокий смягчающий полуподсед. Сгибание ног и выпрямление руки вверху заканчиваются одновременно. Тело гири немного поворачивается вокруг предплечья (кадры 5, 6). При фиксации гири вверху на прямой руке ноги должны быть выпрямлены, свободная рука опущена или отведена немного в сторону. Гиря находится за предплечьем (кадр 7).

Опускание гири в и.п. После сигнала (отсчёта) судьи гиря снова опускается в стартовое положение для выполнения очередного подъёма. При опускании нужно, поворачивая гирю вокруг предплечья (а не перебрасывая через кисть), быстро отбросить её чуть вперёд и сразу же захватить дужку сверху (до начала сбрасывания гири кисть была просунута внутрь дужки), одновременно приподнять плечо и привстать на носки (кадр 8). В момент захвата дужка направлена углом вперёд – вверх и находится на уровне головы или чуть ниже (кадр 9). Как только падающая гиря оттянет руку вниз (кадр 10), опустить плечо, стать на полные ступни, согнуть ноги и наклонить туловище (кадр 11). В последний момент движения гири назад – за колени, как бы сопровождая её, подать таз и колени чуть назад. Это движение способствует более мягкому окончательному затормаживанию движения гири и принятию удобной высокой стойки для выполнения очередного подъёма. Свободная рука отбрасывается назад. Мышцы спины натягиваются, ЦТ переносится ближе к пяткам (кадр 11).

Существует второй способ выполнения рывка – через сторону (рис. 2 а). Отличается он тем, что в стартовом положении (в основном старте) гиря находится не за коленями, а за каким-либо одним коленом (кадр 12). Если рывок выполняется левой рукой, то – за правым коленом, и наоборот. Подъём гири вверх выполняется не спереди, а через ту или другую сторону (кадр 13, 14). На практике этот вариант применяется редко, но тот, кто может им пользоваться, зарабатывает на нем дополнительные очки.

Очень часто при выполнении рывка на соревнованиях, примерно через 7–8 мин, начинает «клинить» спина (поясничный отдел). Причиной этого являются постоянно напряженные мышцы, не успевающие расслабиться в отдельные моменты подъёма. В этом случае изменение движения (подъём и опускание через сторону) или чередование того и другого способа подъёма в некоторой степени способствует расслаблению мышц, рациональному и эффективному выполнению рывка, увеличению спортивного результата.

Дыхание. Умение правильно дышать – одно из важнейших условий достижения высоких результатов в гиревом спорте. Все движения обязательно должны сочетаться с дыханием. Дыхание может быть свободным и непринужденным при условии, если все движения классического упражнения тоже выполняются легко и непринужденно, если мышцы, не участвующие в подъёме гири, максимально расслаблены. Любые отклонения в технике исполнения классических упражнений ведут к нарушению ритма дыхания, что в свою очередь, ведёт к кислородному «голоданию» организма и его преждевременному утомлению.

Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трёх циклов на один подъём и опускание гири в рывке.

Наиболее практичным и эффективным считается трехцикличное дыхание: во время подъёма до полуподседа – вдох. Начинается вдох непринужденно, одновременно с началом подъёма гири из основного старта (см. кадры 2, 3) и заканчивается одновременно с окончанием подрыва (кадр 4). В сравнении с началом, окончание вдоха выполняется более мощно и быстро – в такт движению. Полное выпрямление туловища и подъём груди в конце подрыва способствуют достаточно глубокому и быстрому вдоху. Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверху – выдох (кадры 5, 6, 7). Одновременно с началом сбрасывания гири – быстрый вдох (кадр 8). Заканчивается вдох одновременно с захватом дужки, примерно, на уровне груди (кадр 9). Опуская гирю, – полный и непринужденный выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад – за колени.

В первые минуты подъёмов не следует дышать слишком глубоко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъёмов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксации) нужно делать кратковременные остановки и дополнительно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это снижает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спортсмену полностью выработать отведенное правилами время (10 мин), реализовать свои физические возможности.

Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что, во-первых, 3 цикла на 1 подъём и опускание гири более длительное время обеспечивают организм кислородом. Во-вторых, дыхание удачно сочетается с движениями, что способствует непринужденности и непрерывности движений и дыхания. Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и техники рывка, можно легко уменьшать или до предела увеличивать темп выполнения упражнения. Когда возрастает темп, соответственно ускоряется ритм дыхания. Всё это очень важно для реализации физических возможностей спортсмена и достижения более высоких результатов в рывке.

Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений

Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются даже у многих высококвалифицированных спортсменов.

У одних они образовались в результате неправильного разучивания техники и прочно закрепились в процессе тренировок. Исправить такие ошибки бывает очень трудно. У других спортсменов ошибки появляются временно: иногда делаются попытки копировать технику у более именитых атлетов и, в результате, «ломается» своя техника и не приживается чужая. Или, выполняя в больших объёмах вспомогательные упражнения, которые по своей структуре движений отличаются от классических, закрепляют ненужный навык, что впоследствии отрицательно сказывается на технике толчка или рывка (отрицательный перенос навыка). Поэтому в процессе тренировок необходимо постоянно контролировать технику классических упражнений. Причиной ошибок может быть и состояние организма спортсмена (переутомление, болезнь, перевозбуждение, лёгкие травмы).

Прежде чем приступить к исправлению ошибок, необходимо найти причину их появления. Причём вначале следует исправить основную ошибку, так как она часто является причиной для ряда других второстепенных ошибок.

Ошибки, характерные при выполнении толчка

Ошибка. Согнута спина при подъёме на грудь.

Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъём не экономичен. Причиной может быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эта ошибка допускается начинающими спортсменами.

Исправление.

Рекомендуются следующие подводящие упражнения подъёма гирь на грудь:

1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бёдер).

2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).

3. Подъём одной гири на грудь с виса.

Если слабые мышцы спины:

1. Наклоны на «козле» с отягощением.

2. Наклоны со штангой или гирей на плечах.

3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.

4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше.

В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).

Ошибка. Согнуты руки при подъёме гирь на грудь.

Из-за чего мышцы ног и спины слабо включается в работу. Подъём выполняется за счёт силы рук. В момент подрыва руки разгибаются, в результате теряется хлесткость в подрыве.

Причины ошибки:

1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и плечевого пояса во время подъёма гирь.

2. Слишком глубокий захват дужек.

3. Скользкие дужки.

Исправление.

Рекомендуются следующие упражнения:

1. Удерживание гирь в висе на различной высоте.

2. Тяги гирь с подъёмом плеч и выходом на носки. Все вспомогательные и подводящие упражнения подъёма гирь на грудь научиться выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате гирь не просовывать сильно кисти внутрь дужек. Для сцепления натирать дужки гирь и ладони магнезией.

Ошибка. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.

В результате атлет поднимает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их на груди, он вынужден делать более глубокий полуподсед, из-за чего теряется равновесие (гири «тянут» вперёд), приходится выполнять дополнительные ненужные движения.

Причины ошибки:

1. Слишком раннее начало подрыва.

2. Слабые мышцы спины и ног.

3. Слишком тяжёлые гири.

Исправление.

Наиболее эффективные упражнения для исправления этой ошибки:

1. Удерживание облегчённых гирь в висе 3–5 с в прямой стойке на носках с приподнятыми плечами.

2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко).

3. Подъёмы гирь на грудь из высокой стойки.

Для укрепления мышц ног:

1. Приседания со штангой или гирями на плечах.

2. Пружинящие выпрыгивания со штангой на плечах.

Ошибка. В подрыве гири уходят далеко вперёд.

В результате атлетам особенно легких весовых категорий, трудно удержать гири на груди («тянут» вперёд). Приходится смещаться вперёд, применять значительные усилия, чтобы удержать их. После такого подъёма на грудь трудно быстро сосредоточиться для выполнения толчка от груди.

Причины ошибки:

1. Во время замаха гири излишне отводятся назад – за колени.

2. Во время подъёма на грудь спортсмен не может держать локти ближе к туловищу (ошибки при обучении).

Исправление.

1. Подъём гирь на грудь с виса из высокой стойки.

2. Подъём лёгких гирь с виса без предварительного замаха назад.

3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъёмом плеч.

При выполнении этих упражнений локти держать прижатыми к туловищу.

Ошибка. Гири неудобно лежат на груди.

Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении правильно принять стартовое положение для толчка от груди.

2. Излишне «закаченные» и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса.

3. Слишком низко опущены или высоко подняты гири.

4. Локти излишне сведены спереди или разведены в стороны.

Исправление.

«Прочувствовать» мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами или спружинив грудью и животом), подобрать для себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык, используя следующие упражнения:

1. Удерживание гирь на груди до 20 с, с максимальным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя положение гирь и локтей.

2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с максимальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упражнение, только с более высоким положением гирь на груди следует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко опущенные гири. При недостаточной растянутости мышц больше выполнять упражнений на растяжение мышц и подвижность в суставах.

Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны.

В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.

Причины ошибки:

1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых атлетов.

2. Обучение технике происходит без учёта тренером индивидуальных физических особенностей занимающихся.

Исправление.

Целесообразно на тренировках выполнять толчок с различным положением локтей. В дальнейшем подобрать для себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки закрепить его.

Ошибки, характерные в толчке от груди

Ошибка. В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки.

Постоянно напряжённые мышцы быстро устают независимо от их силы.

Причины ошибки:

1. Неправильное положение гирь на груди.

2 Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.

Исправление.

Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы могут быть согнуты, но не напряжены.

Ошибка. В момент выталкивания гири сваливаются с груди.

В этом случае нарушается жесткость выполнения упражнения, руки излишне включаются в работу и быстро устают.

Причины ошибки:

1. Слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь – с предплечьями.

2. Слабо прижаты руки к туловищу.

3. Низко опущена грудь в момент выталкивания гирь от груди.

Исправление.

Для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить. Для освоения правильного положения груди в момент выталкивания применяются подводящие упражнения толчка от груди и особенно:

1. Удерживание гирь на груди до 10 с, с чуть большим отведением таза вперёд.

2. Полутолчок гирь с большим количеством повторений.