Текст книги "Плавание для всех"

Автор книги: Захарий Фирсов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 5 страниц)

И. п. – стоя по пояс в воде спиной к берегу. Партнер рядом. Сделайте 2 прыжка из воды, затем с силой оттолкнитесь ногами ото дна, глубоко вдохните и задержите дыхание. Вытянув вверх руки, лягте на спину и, заняв горизонтальное положение, начинайте мельницеобразные движения руками: правая рука, поворачиваясь ладонью кнаружи, с силой прогребает воду в направлении вправо-вниз и к поверхности воды у берега. В середине гребка рука сгибается в локтевом суставе, и конец гребка выполняется ускоренным захлестывающим движением кисти. Закончив гребок в воде, правая рука легким расслабленным движением переносится по воздуху над областью живота и груди в и. п. Когда правая рука движется по воздуху, левая делает гребок в воде. На задержанном (на вдохе) дыхании нужно успеть сделать по 3–4 гребка каждой рукой. Если при этом ноги тонут, партнер может поддержать их. Повторите упражнение 10–15 раз.

Рис. 17

Затем согласуйте движения руками с дыханием: гребок левой (правой) рукой – выдох, гребок правой (левой) – вдох. Можно выполнять упражнение, поддерживая ноги надутым резиновым кругом (резиновой подушкой).

Характерные ошибки: гребок рукой начинается не из-за головы, а намного дальше от центральной оси тела, чем сокращается амплитуда гребка; ладонь занимает плоское положение и теряет гребущую силу; таз «проваливается» и тормозит продвижение тела; голова чрезмерно закидывается назад.

Упражнение считается освоенным, когда вы научитесь проплывать на спине с помощью гребков руками 4–5 м.

Урок пятый. Движения ногами и гребки руками.

Задачи: научиться согласовывать гребки руками с движениями ногами, выполнять совместные движения руками и ногами в едином ритме: 6 «шагов» – один полный цикл движения рукой (гребок в воде, пронос над водой, возвращение в и. п.).

13. Согласование движений руками и ногами кролем в ходьбе по дну (рис. 18).

Изучите упражнение на берегу. Надо научиться ходить в ритме 6 шагов на одно круговое движение рукой. Вначале выполните ходьбу на места, двигая только правой (левой) рукой, потом двигая обеими руками. Приступая к освоению упражнения в воде, отметьте камнями вдоль берега 10—15-метровую дистанцию и, ориентируясь на нее, выполняйте в воде ходьбу с гребками руками.

И. п. – стоя наклонившись вперед, подбородок в воде, руки вытянуты вперед. Выполните ходьбу на месте или передвигайтесь вперед по дну, двигая руками кролем: 4 «шага» – гребок одной рукой, 2 «шага» – проносите ее над водой. Повторите 10 раз правой рукой, потом столько же левой. Затем выполните ходьбу или передвигайтесь по дну, двигая обеими руками. И. п. – правая рука впереди, левая – сзади, у бедра. Правая рука делает гребок, левая в этот момент выходит из воды и проносится по воздуху вперед. Дыхание произвольное. Повторите 15–20 раз. Затем упражнение выполняет партнер. Выполните 3–4 серии движений поочередно с партнером. Повторите упражнения 7 и 11.

Рис. 18

14. Согласование движений ногами и руками кролем в скольжении на задержанном вдохе (рис. 19).

Во время скольжения лежа грудью на воде с опущенным в нее лицом сделайте 4–5 гребков руками, сочетая их с движениями ногами (6 «шагов» – одно полное движение рукой). Повторите 10–15 раз.

Рис. 19

Затем усложните упражнение. Партнер заходит в воду на расстояние 8—10 м от берега. Вы стоите на берегу. По команде партнера сделайте быстрый и короткий разбег, в метре от берега сильно оттолкнитесь ото дна, задержав дыхание на глубоком вдохе (руки вытянуты вверх, между ними зажата голова), бросайтесь в воду. Затем примите горизонтальное положение и одновременно начинайте движения ногами и гребки руками, стремясь доплыть до стоящего в воде партнера. Повторите 2 раза. Затем то же выполняет партнер. За одно занятие повторите 15–20 раз поочередно с партнером.

Затем выполните упражнение 13 и вновь повторите упражнение 14.

Характерные ошибки: неритмичные движения ногами; нарушение вертикального положения ног при движении; несоблюдение шестиударности в работе ног; те же ошибки, что и при выполнении упражнений 3 и 8.

Урок шестой. Самостоятельное плавание.

Задачи: научиться согласовывать движения ногами с гребками руками и дыханием на коротких расстояниях (4–5 м); добиться более продолжительного самостоятельного плавания кролем на груди и на спине (10, 12, 15, 20 и 25 м).

Выполните упражнение 7 в течение 5 мин, затем упражнение 11 в течение 10 мин и упражнение 14–10—15 раз. Затем переходите к освоению следующего упражнения.

15. Движения ногами кролем в сочетании с гребками руками и дыханием (рис. 20).

Во время скольжения лежа грудью на воде на задержанном вдохе начинайте движения ногами, затем, подключите к ним 2 гребка одной правой рукой с дыханием пловца: в конце первого гребка поверните голову направо и в момент переноса руки по воздуху сделайте полный вдох, а в начале второго гребка рукой начинайте выдох в воду. Во время переноса руки сделайте новый вдох и станьте на дно. Повторите 8—10 раз. После этого выполните по 2 гребка – обеими руками, сочетая с дыханием пловца. Повторите 10–15 раз. Затем несколько раз сделайте по 3 гребка обеими руками, сочетая с дыханием пловца, потом по 4, 6, 8 и 10 таких же гребков обеими руками, сочетая с дыханием пловца и движениями ногами.

Рис. 20

Так вы постепенно, за 4–5 занятий, выработаете способность проплывать самостоятельно 5 м. Чтобы закрепить успех, повторите такие проплывы 15–20 раз. Устраняя ошибки, добивайтесь мягких, хорошо согласованных движений руками и ногами. Только после этого начинайте постепенно удлинять дистанцию до 6, 8 и 10 м, вначале в положении на груди, потом на спине.

Чтобы закрепить способность проплывать 10-метровую дистанцию, повторяйте на одном занятии такие проплывы 10–15 раз, чередуя плавание на груди с плаванием на спине.

Затем на следующем занятии постепенно доведите длину проплывов до 15 м. Повторите 8—10 раз. В перерывах для отдыха (1,5–2 мин) выполняйте упражнение 1.

На последующем занятии доведите длину проплывов до 20 м. Повторите 8—10 раз. Перерывы для отдыха – 1,5–2 мин.

Наконец, еще на одном занятии постарайтесь проплыть без отдыха 25 м. Повторите 6–8 раз. Перерывы для отдыха – 2 мин.

На освоении 25-метровой дистанции заканчивается обучение плаванию. Дальше занятия приобретают тренировочный характер.

Умение самостоятельно и безостановочно преодолевать вплавь без учета времени 25-метровую дистанцию даст вам или вашему ребенку право получить значок «Умею плавать» в школе, в пионерском лагере, в физкультурном коллективе или в местной организации ОСВОДа.

Возможные, но маложелательные упрощения

В некоторых случаях в приведенной выше программе обучения плаванию допустимы отдельные упрощения, перестановки. Например, если вам с трудом удается освоение движений ногами, можно после упражнений 3, 4 и 5 перейти к изучению гребков руками (упражнения 8, 10, 11), а затем вернуться к дальнейшему освоению движений ногами (упражнение 6, 7). Но приступать к согласованию движений ногами и руками (упражнения 13, 14) можно лишь после того, как будут отдельно освоены движения руками и ногами в горизонтальном положении.

Нередко могут возникнуть трудности и при изучении гребков руками в воде с последующим выносом их из воды и переносом по воздуху для нового гребка. В этом случае можно временно облегчить задачу, освоив вначале упрощенный кроль без выноса рук из воды («по-собачьи») (рис. 21): после укороченного гребка правой рукой подвести ее в воде к плечу ладонью вниз и, выпрямив пальцы, передвинуть вперед. Когда правая рука займет положение над плечом, левая должна быть готова начать гребок. В момент вытягивания правой руки вперед левая делает укороченный гребок в воде. Так достигается беспрерывность поочередных гребков правой и левой руками. На один гребок ноги могут делать 2 «шага». Упростить кроль можно и не делая поворотов головы для вдоха и выдоха в воду, а все время поддерживая лицо над водой и выполняя произвольное дыхание.

Рис. 21

Подобные упрощения могут ускорить процесс обучения плаванию, однако прибегать к ним следует лишь в вынужденных случаях (в условиях короткого лета, если плохо прогрета вода). При первой же возможности нужно довести обучение до желанного конца – освоить спортивный кроль с выносом рук и дыханием пловца, преодолевая как минимум 25 м.

Освоим плавательную норму ГТО

Научившись самостоятельно проплывать 25 м, ставьте перед собой новую задачу: преодолеть без остановок 50 м и сдать плавательную норму соответствующей вашему возрасту ступени ГТО. Для этого потребуется еще 9—10 занятий. На 3–4 занятиях осваивайте объем плавания 400–500 м (суммарное за один урок расстояние), проплывая отрезки 20–25—30—35 м с минутными перерывами, во время которых выполняйте упражнения 7, 11 и 15. На следующих 6–7 занятиях, не увеличивая общего объема плавания, постепенно удлиняйте преодолеваемые отрезки до 40–50 м, проплывая их за счет движений одними ногами (упражнение 7), одними руками (упражнение 11) и сочетая движения ногами с движениями руками (упражнение 15). Так вы подготовитесь к сдаче плавательной нормы ГТО.

Что может помешать вам? Допущенные при начальном обучении плаванию методические ошибки, отсутствие настойчивой борьбы с ними. Лучше потратить целый час на исправление той или иной ошибки (например, в движениях ногами или руками) на первых занятиях. Когда же они укоренятся и превратятся в твердо закрепившийся двигательный навык, над исправлением ошибок придется работать десятки часов.

Помехами к свободному, безостановочному преодолению кролем 50-метровой дистанции могут быть: напряженность, скованность в движениях руками и ногами, излишняя торопливость, неумение расслабить мышцы рук после силовой части гребка (в момент выхода руки из воды, проноса по воздуху и входа в воду), мышцы ног при движении вниз, отсутствие ритмичной согласованности движений ногами с движениями руками, поверхностный и медленный вдох, неполный выдох. Эти ошибки самые серьезные и наиболее частые. Их нужно устранять во время медленных проплывов коротких дистанций (до 10 м) и при плавании за счет движений одними ногами (упражнение 7) или одними руками (упражнение 11). Могут быть и другие ошибки: нарушение горизонтального положения тела, нарушение правил координации движений руками и ногами, сокращение амплитуды гребка, преждевременное его завершение и ряд других, перечисленных при разъяснении отдельных упражнений.

Возможно, что в таких случаях, чтобы научиться проплывать без остановки 50 м, потребуется не 9—10, а 14–15 занятий. Но вы не унывайте: рано или поздно успех обязательно придет к вам. Будьте только настойчивы.

Если вы научили своего ребенка плавать, а ему еще нет 7 лет, и поэтому рано сдавать нормы ГТО, не огорчайтесь. Он самостоятельно проплывает 50-метровую дистанцию. Этот успех должен вызвать у вас, как у учителя плавания, чувство гордости, удовлетворения и даже радости. И не только потому, что ваш ребенок стал здоровее и на всю жизнь обезопасил себя от гибели в коварных водоемах. А еще и потому, что часы, проведенные с ребенком, сблизили и сдружили вас, помогли взаимопониманию, укрепили ваш авторитет. Представьте себе, с какой гордостью ваш сын (или дочь), когда придет в школу и на вопрос учителя, умеешь ли ты плавать, ответит: «Да! Я умею плавать. Меня научил отец (или мать)!»

Малыш перестал бояться воды и смело бросается в нее. У него выработались отвага, решительность, уверенность в своих силах, чего раньше так ему не хватало. У него появились новые интересы, новые увлечения. У ребенка пропали вялость, капризы, появилась активность, порой переходящая в азарт. И это все дали занятия по плаванию. Ребенок перестал болеть, не боится сквозняков, привык к чистоте тела. И в этом плавание сыграло немаловажную роль.

А раз так, давайте продолжим занятия по плаванию. Если не нынешним, то следующим летом. Ведь на приобретении способности самостоятельно проплывать 50 м учеба плаванию не должна кончаться.

Изучение плавания брассом

Чтобы приобрести разностороннюю плавательную подготовленность, достичь высокого уровня физического развития, лучше укрепить свое здоровье, советуем освоить еще один способ плавания – брасс. Нередко брасс приходится пловцу особенно по душе и именно его он избирает для своего дальнейшего совершенствования в плавании.

Брасс можно изучать двумя способами: попутно с освоением кроля на каждом из выше перечисленных уроков плавания, а также на специальных занятиях, посвященных только брассу.

Изучать брасс попутно с кролем следует в тех случаях, когда у новичков достаточно свободного времени (во время летнего отпуска, школьных каникул), или на юге, где теплая погода стоит не 1–2 месяца.

Изучение брасса осуществляйте в той же последовательности, в какой рекомендовалось проводить освоение кроля, но дополняя различные упражнения (например, упражнения 3, 5, 6, 7, 11, 13, 15) движениями брассом. При плавании брассом продвижение вперед происходит в отличие от кроля главным образом за счет гребковых движений ногами, поэтому на первых занятиях отводите им больше времени, увеличивая число повторений каждого упражнения, особенно упражнений 6 и 7. Освоив движения ногами кролем (упражнение 3), тут же переходите к освоению движений ногами брассом.

Движения ногами

Каждый цикл движений выполняется обеими ногами одновременно и симметрично и имеет две части (рис. 22): подготовительную (пассивную, не продвигающую пловца вперед) и гребковую (активную, двигающую пловца по поверхности воды). Подготовительную часть нужно сделать как можно скорее, добиваясь, чтобы все тело (особенно стопы и бедра) по возможности постоянно находилось в горизонтальном (или близком к нему) положении.

И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты до кончиков пальцев, не напряжены, лежат у самой поверхности воды. Согнув коленные и тазобедренные суставы, разведите колени в стороны примерно на ширину таза, стопы (носки все время вытянуты) мягко подтяните к ягодицам так, чтобы они оказались у самой поверхности воды почти рядом. Подтяните стопы на себя, разверните носки в стороны и, оттолкнувшись пятками от воды, начинайте с нарастающим усилием активную часть гребка: по дуге в стороны-назад-внутрь (как лапки лягушки), стремясь продвинуть тело как можно сильнее вперед.

Рис. 22

Во время гребка ноги выпрямляйте и соединяйте (сначала бедра и колени, затем захлестывающим движением голени и стопы), как бы выжимая находящуюся между ними воду. Затем мгновенно расслабьте все мышцы и суставы – так вы возвращаетесь в и. п. Ноги вытянуты, и тело пловца свободно скользит вперед.

Однако прежде, чем приступить к изучению этих движений, освойте их на берегу (рис. 23), сидя на бугорке, скамейке), опираясь на вытянутые назад руки, лежа на животе (на узкой скамейке) или на спине (на бугорке). На «раз» подтяните ноги к животу, «два» выполните гребок, «три» возвратитесь в и. п. Повторите 20–25 раз.

Рис. 23

Особое внимание при выполнении упражнения обращайте на разворачивание стоп и смыкание ног (рис. 24).

Рис. 24

Отрабатываемый на берегу двигательный навык постепенно и последовательно закрепляйте в воде, выполняя упражнения 3, 6 и 7 вначале кролем, затем брассом или только брассом.

Особое внимание обратите на упражнения 6 (движения ногами в скольжении и с проводкой учителем) и 7 (движения ногами с доской в руках), В упражнении 7 старайтесь проплывать, придерживаясь за доску, за счет гребков одними ногами вначале 5 м, затем на следующих занятиях 10,15, 20 и 25 м. А в общей сложности стремитесь преодолевать за одно занятие 100 м. Полезно также выполнять гребки ногами брассом в положении на спине (упражнение 5).

Характерные ошибки: в и. п. бедра опущены, ноги полусогнуты, а не вытянуты; при подтягивании ног к животу стопы занимают не горизонтальное, а вертикальное положение, бедра опущены и тормозят скольжение пловца; к концу подготовительной части колени слишком сильно разводятся в стороны или вовсе не разводятся; в начале гребка стопы не подтягиваются на себя и не разворачиваются в стороны; гребок выполняется двумя фазами – вначале ноги выпрямляются в стороны, затем смыкаются, что приводит к потере эффекта от захлестывающей концовки гребка; положение на боку или чрезмерное движение тела вниз-вверх.

После двух-трех занятий можно посоревноваться с партнером: кто больше проскользит в воде от одного гребка ногами, держась руками за доску, кто скорее преодолеет 5 или 10 м, кто на 10-метровом отрезке сделает меньше гребков ногами.

Движения руками

Научившись проплывать с помощью гребков ногами, держась руками за доску, 5—10 м и продолжая совершенствовать движения ногами, приступайте к изучению движений руками (рис. 25).

И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед ладонями вниз, голова до бровей (вначале до подбородка) опущена в воду.

Рис. 25

Поворачивайте ладони в стороны перпендикулярно к поверхности воды большими пальцами вниз так, чтобы почувствовать опору о воду и отталкивание ее в стороны и назад. Затем начинайте разгребать воду в стороны руками, слегка согнутыми в лучезапястных (ладони сомкнуты в форме ложки) и в локтевых суставах (локти занимают более высокое положение, чем кисти). Направляйте ладони еще больше вглубь и на уровне плеч энергично, с нарастающей силой, не теряя опоры о воду, двигайте вниз– внутрь-вперед-под подбородком (локти в этот момент продвигаются перед грудью по направлению друг к другу и вперед, следуя за кистями). В этой части гребка тело слегка приподнимается, лицо показывается над водой, и вы делаете быстрый и полный вдох через рот. Затем быстро расслабляйте руки и вытягивайте их вперед, в и. п., заканчивайте вдох, лицо опускайте в воду и делайте медленный выдох через рот и нос.

Рисунок гребкового движения руками имеет много разновидностей: то он более короткий, то более широкий, то глубокий, то поверхностный. Однако если посмотреть на движение кистей рук снизу, то вы увидите, что они «рисуют» в воде очертания сердца (рис. 26). Движения руками брассом вначале следует изучить на берегу сидя на скамейке или стоя наклонившись вперед, повторяя их по 15–20 раз. Только после этого приступайте к освоению этих движений в воде (упражнения 8, 10, 11).

Рис. 26

Нужно настойчиво добиваться того, чтобы в течение нескольких занятий научиться самостоятельно продвигаться вперед хотя бы на 5—10 м за счет гребков одними руками, поддерживая ноги доской (резиновыми подушкой, кругом). Для этого на каждом занятии следует выполнять в сумме всех упражнений по 80—100 гребковых движений руками, устраняя одну ошибку за другой.

Характерные ошибки: во время гребка ладони не поворачиваются кнаружи и не сгибаются в лучезапястных суставах, пальцы не сомкнуты, локти ниже кистей; гребок затухает на уровне плеч, делается без нарастания усилия и скорости; ладони и локти не завершают гребок быстрым движением внутрь-вниз-вперед, задерживаются перед грудью; при возвращении рук в и. п. кисти занимают наклонное положение по отношению к поверхности воды, затормаживая скольжение вперед.

Согласование движений руками и ногами

Согласование движений при плавании брассом осуществляется в той же последовательности, что и при плавании кролем (упражнения 13, 14).

Гребок ногами можно выполнять в различных вариантах по отношению к движениям руками: одновременно с гребком руками; непосредственно перед ним; сразу же после него и т. д. Однако наиболее простой способ согласования движений следующий: гребок руками – ноги вытянуты; окончание гребка руками и возвращение рук в и. п. – ноги подтягиваются к животу, колени и стопы разворачиваются в стороны; руки находятся в и. п. – силовой гребок ногами. Так достигается почти полная беспрерывность гребковых движений: когда гребут руки – ноги не двигаются, когда руки закончили движение – гребок делают ноги, лишь после этого какое-то мгновение тело скользит без движений вперед в и. п.

Согласование движений в брассе осваивается во время скольжения вначале на задержанном (на вдохе) дыхании, затем на произвольном дыхании и, наконец, сочетая гребки руками с дыханием: в момент второй части гребка руками голова приподнимается и через широко открытый рот делается такой же быстрый и полный вдох.

Совершенствуя этот способ плавания, стремитесь безостановочно преодолевать им вначале 25, а затем и 50 м (упражнение 15, выполняя движения брассом).

Помехами к свободному и безостановочному преодолению 50-метровой дистанции могут быть: напряженность, скованность, излишняя торопливость, неумение расслабляться после силового гребка (в момент кратковременного пребывания в и. п. – отдыха), что увеличивает утомление; нарушение равновесия и горизонтального положения тела; ошибки в дыхании, движении руками и ногами, в согласовании движений.

Устранять эти помехи следует очень настойчиво, повторяя движения на берегу, медленно и многократно проплывая короткие дистанции (5—10 м) за счет гребков одними ногами (упражнение 7), одними руками (упражнение 11) или сочетая движения руками и ногами (упражнение 15). Пока ошибки не будут устранены, не стремитесь проплывать более длинные дистанции.

При одновременном изучении кроля и брасса не обязательно вслед за движениями кролем повторять движения брассом. Например, выполнив кролем упражнение 7, можно сделать брассом упражнение 15, или наоборот. Однако количество повторений того или иного упражнения на каждый способ плавания следует сократить, так как продолжительность занятий в воде должна остаться прежней (35–40 мин).

Изучать брасс, не совмещая с кролем; лучше в тех случаях, когда ребенок на первых же занятиях проявит явную наклонность к лягушкообразным движениям ногами; когда подросток научился самостоятельно плавать («диким» способом), делая ножницеобразные с разведением движения ногами; когда к начальному обучению плаванию приступают люди в возрасте 40–50 лет и старше.

В этих случаях изучать брасс необходимо по такой же полной поурочной программе, которая была рекомендована для освоения кроля: 6 уроков плавания с последовательным изучением упражнений, но не 15, а 14 (кроме упражнения 12), заменяя движения кролем на движения брассом.

Завершив изучение брасса, постарайтесь сдать плавательную норму той ступени ГТО, которая соответствует вашему возрасту.