Текст книги "Химический состав продуктов. Пищевая ценность"

Автор книги: Юрий Буланов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 4 страниц)

Теперь более детально рассмотрим белковый и аминокислотный состав основных пищевых продуктов.

Таблицы содержания белка и аминокислот в продуктах питания.

Содержание аминокислот указано в мг на 100 г продукта.

1. Яйцепродукты

2. Молоко и молочные продукты

3. Рыбы, рыбные и другие продукты моря

4. Птица

5. Мясо и мясные продукты

6. Зерно и продукты его переработки

7. Хлеб и хлебобулочные изделия

^{* Содержание нуклеиновых кислот в дрожжах прессованных составляет 26,09 % к общему азоту.}

8. Кондитерские изделия

9. Жиры растительные и жировые продукты

10. Овощи, картофель, плоды, ягоды и грибы

11. Плодоовощные консервы и пищевые концентраты

II. Углеводы и органические кислоты

Углеводы являются главным энергетическим источником для человеческого организма. Они содержат в 2 раза меньше калорий, чем жиры, но зато в несколько раз легче проникают внутрь клетки, быстрее окисляются с выходом энергии, запасаемой в виде АТФ и это окисление, как правило, бывает полным (до углекислого газа и воды), чего нельзя сказать о жирах. Жиры никогда не окисляются полностью. Часть из них «застревает» на стации промежуточных продуктов окисления, таких, например, как кетоновые тела.

По химическому составу углеводы делятся на простые сахара и полисахариды.

С точки зрения усвояемости в организме человека углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые.

Легче всего усваивается фруктоза. За ней по степени усвояемости следуют глюкоза, сахароза, мальтоза, лактоза[6]6
  У людей с пониженной кислотностью желудочного сока лактоза не усваивается вообще, вызывая слабительный эффект и расстройства пищеварения.


[Закрыть]. Несколько медленнее усваиваются крахмал и декстрины, ведь они должны сначала расщепиться в желудочно-кишечном тракте до простых сахаров.

Неусвояемые углеводы составляют основу клеточных оболочек растений. Эти клеточные оболочки практически не перевариваются. Расщепление крахмала начинается еще во рту под действием фермента амилазы. Но основное количество амилазы выделяет поджелудочная железа.

Жвачные животные, такие, например, как корова, могут переваривать целлюлозу, гемнцеллюлозу и пектин. У жвачных животных есть второй желудок (рубец), где микробы, вызывающие процессы брожения, расщепляют эти полисахариды до простых сахаров (целлюлозу до глюкозы). Здесь, конечно, уместнее было бы сказать, что пищевые волокна переваривают не сами жвачные животные, а бактерии, обитающие в их желудочном тракте. Бактерии размножаются на питательной среде из простых углеводов, а жвачные животные переваривают уже сами бактерии. У микробиологов есть поговорка: «Корова питается не сеном, а бактериями». Вот почему, питаясь растительной клетчаткой, корова дает полноценный белковый продукт в виде молока. Некоторые фермеры, например, кормят своих коров газетами вдобавок к обычному корму и добиваются таким образом увеличения привесов.

Человечески организм тоже может частично расщеплять такие полисахариды и результате жизнедеятельности бактерий толстого кишечника, но в общем балансе получаемой человеком энергии доля ее ничтожна – менее 1 %.

Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах. Животный полисахарид гликоген содержится в печени (до 10 %) и в мышцах (до 1 %).

Основной простой углевод, который мы употребляем в пищи – это сахароза или, попросту говоря, сахар. Сахароза – это основной углеводный компонент кондитерских изделий – конфет, пирожных, тортов, мороженого. Смесь глюкозы и фруктозы содержится в меде (75 %) и в винограде (15 %).

Крахмала больше всего в крупах и макаронах (55–70 %), бобовых культурах (40–45 %), хлебе (30–40 %), картофеле.

Простые сахара, с кулинарной точки зрения, ценятся за их сладость. Но степень сладости у каждого простого сахара своя. Сравнение идет по отношению к сладости сахарозы. Если сладость сахарозы условно принять за 100 единиц, то сладость фруктозы, например, будет равна 173 единицам. Фруктоза, как мы видим – это самый сладкий сахар. Именно из-за высокого содержания фруктозы мед слаще сахара. Относительная сладость глюкозы будет равна 74 единицам, мальтозы – 32, рафинады – 23, а лактозы всего 16 единицам. Как видите, молочный сахар – самый несладкий из всех сахаров.

С углеводами человек обычно потребляет 50–60 % калории от всей пищи, которую он съедает за сутки. Считается, что взрослый человек при умеренных физических нагрузках должен потреблять не менее 300 г углеводов в день. Доля простых сахаров при этом не должна превышать 50-100 г, иначе нагрузка на поджелудочную железу будет слишком велика и появится риск развития диабета вследствие истощения резервных возможностей поджелудочной железы.

Наименьший рост содержания сахара в крови вызывает фруктоза, за ней следует глюкоза, затем сахароза и крахмалосодержащне продукты (картофель и т. д.).

Хотя фруктоза и медленнее глюкозы всасывается в кровь, она быстрее включается в обменные процессы организма, несмотря на то, что она не поднимает уровень сахара в крови до такой степени. Фруктоза в меньшей степени, нежели другие сахара, вызывает кариес зубов.

У большого количества людей в желудочно-кишечном тракте нет фермента лактазы, который расщепляет лактозу (молочный сахар). У таких людей молоко вызывает слабительный эффект, но они хорошо усваивают кефир, в котором лактазы уже нет (т. к. она разрушена молочно-кислыми бактериями).

Какой-то минимум клетчатки человеку, конечно, необходим для нормального пищеварения, но надо помнить, что клетчатка необратимо связывает часть белков, витаминов и минералов. Она впитывает их, как губка, и выводит из организма. К тому же слишком большое количество клетчатки вызывает в кишечнике процессы брожения, а токсичные продукты брожения вызывают в кишечнике процесс самоотравления, ничуть не меньший, чем продукты гниения белков. С овощами и фруктами нельзя перебарщивать. Их витамины плохо усваиваются, а вздутие кишечника и усиление газообразования возникают частенько.

Прежде чем представить детальное содержание углеводов в основных продуктах питания (в мг на 100 г продукта) необходимо несколько слов сказать о таком важном компоненте пищи как органические кислоты.

Органические кислоты

Органическим кислотам внимание уделяется, как правило, намного меньше того, чем они этого заслуживают. Основные органические кислоты – это лимонная, яблочная, молочная, винная, янтарная, уксусная.

Все органические кислоты могут быть хорошими источниками энергии. Яблочная кислота при окислении дает 2,4 ккал/г, лимонная и янтарная – 2,5 ккал/г, молочная – 3,6 ккал/г. Винная кислота организмом не усваивается. Она дает лишь вкусовой эффект.

При обычных условиях при отсутствии энергодефицита доля органических кислот, как поставщиков в организме энергии, очень мала. Однако в экстремальных условиях, в условиях повышенных физических нагрузок органические кислоты оказывают организму неоценимую помощь. Они не только окисляются сами с выходом энергии, но и усиливают окисление других, трудноокисляемых пищевых субстратов, таких, например, как жиры.

Пальма первенства здесь принадлежит лимонной кислоте. Основная часть АТФ (как, впрочем, и креатинфосфата) синтезируется митохондриями печени в так называемом «цикле Кребса»[7]7
  Кребс – знаменитый биохимик, именем которого и была названа основная цепь энергодающих биохимических реакции. Эта цепь имеет циклическую форму, поэтому она и была названа циклом.


[Закрыть]. Другое название этого процесса, более старое и более точное (на мой взгляд) – это «лимоннокислый цикл». Дело в том, что лимонной кислоте принадлежит основная пусковая роль в этой цепи биохимических реакций. С нее все начинается и ею же все заканчивается. Добавление лимонной кислоты извне значительно ускоряет работу лимоннокислого цикла и повышает его «производительность». Не зря во многих странах лимонную кислоту выпускают в капсулах (чтобы не портить зубы) в качестве самостоятельного лекарственного препарата. Она является хорошим энергизирующим средством и, плюс ко всему прочему, ускоряют процессы регенерации в организме. У нас в России лимонная кислота выпускается в таблетках в комплексе с янтарной кислотой. Препарат называется «Лимантар».

Молочная кислота, поступающая в печень из обычных пищевых продуктов (в первую очередь, молочнокислых) своим образом «тренируют» печень к утилизации молочной кислоты, образующейся в результате интенсивной мышечной деятельности. Каким бы странным это не показалось на первый взгляд, чем больше молочной кислоты человек получает с пищей, тем лучше у него справляется печень с избытком молочной кислоты, которую она превращает в глюкозу в процессе длительных и изматывающих физических нагрузок.

Хотя сами по себе органические кислоты и являются кислотами с кислым вкусом, в организме в процессе утилизации дают еще большее количество щелочных эквивалентов. Щелочные эквиваленты крайне необходимы человеческому организму для образования так называемых «буферных систем крови». Буферная система гасит колебания pH среды организма как в одну, так и в другую сторону. При избытке щелочи буферная система проявляет кислотные свойства и нейтрализует эту щелочь. При избытке кислоты буферная система нейтрализует эту кислоту, проявляя уже основные свойства. Организм, таким образом, оберегается как от ацидоза – смещения pH крови в кислую сторону, так и от алкалоза – смещения крови pH в щелочную сторону.

Не все органические кислоты полезны организму. Щавелевая кислота (щавель, сырая свекла), например, интенсивно связывает кальций и может привести к его дефициту в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями. В больших количествах она просто оказывает токсическое воздействие на организм. Фитиновая кислота (злаковые и бобовые культуры, орехи) необратимо связывает кальций, железо, цинк и другие металлы, в результате чего может развиться дефицит этих минералов в организме.

Содержание органических кислот в продуктах питания приведено в окончаниях таблиц по содержанию углеводов, так же в мг на 100 г продукта.

1. Зерно и бобовые

2. Хлеб и макаронные изделия

3. Овощи, фрукты и ягоды

4. Плодоовощные консервы и пищевые концентраторы

5. Молоко и молочные продукты

III. Жиры

Жир – понятие собирательное. Более правильным представлением жиров является понятие «липиды». Тот жир, который находится у человека под кожей, (так называемый нейтральный жир) представляет из себя триглицерид, т. е. эфирное соединение глицерина с тремя жирными кислотами. Основная его функция – энергетическая. Он распадается но мере необходимости на глицерин и жирные кислоты, которые утилизируются клетками с образованием АТФ[8]8
  АТФ – аденозинтрифосфорная кислота.


[Закрыть]. Хотя жир и содержит калорий в два раза больше, чем углеводы, – это не основной источник энергии. Ведь жирные кислоты и глицерин плохо проникают внутрь клетки и плохо окисляются. В этом вся сложность утилизации жиров. Большая часть жира окисляется неполностью до промежуточных соединений, т. н. кетоновых тел.

Те липиды, из которых состоят клеточные мембраны, содержат, в основном, фосфолипиды и холестерин. Эти соединения выполняют уже не энергетическую, а структурную функцию.

Подкожный жир выполняет плюс ко всему еще и функцию торможения. По всему телу разбросаны небольшие участки жира, который имеет бурый цвет из-за большого количества митехондрий и окисляется только лишь на образование тепла.

Жиры, содержащиеся в продуктах, условно подразделяются на «видимые» и «невидимые». Видимые жиры – это сливочное масло, сало, растительное масло и т. д. Невидимые жиры – это жиры, содержащиеся в мясе, рыбе, молоке, растительных продуктах питания и т. д.

Жирные кислоты делятся на насыщенные, входящие в состав твердых жиров и ненасыщенные, входящие в состав растительных жиров. Растительные жиры отличаются тем, что имеют в молекуле жирных кислот ненасыщенные двойные связи, способные присоединить другие вещества. Они имеют низкую температуру плавления, а потому и имеют жидкую консистенцию. Животные жиры, наоборот, имеют высокую температуру плавления. Поэтому они являются при обычной температуре твердыми веществами. Очень интересно то, что жиры, содержащиеся в рыбе, по своей структуре больше похожи на растительные, чем на животные. Они не так тверды, как жиры мяса (сало), но и не так жидки, как жиры растений (подсолнечное масло). Если бы жиры рыбы были бы твердыми, как в мясе, то рыба замерзала бы в холодной воде (деревенела) и не могла бы передвигаться. Избыток животных жиров в пище нежелателен, т. к. приводит к ускорению атеросклеротического процесса. И в тоже время избыток растительных жиров, как выяснилось а последнее время, тоже нежелателен, т. к. блокирует иммунитет (противоопухолевый) и ускоряет развитие рака. Это открытие последних лет. Оно позволяет по-новому регулировать жировой обмен. Если у человека есть наследственная предрасположенность к раннему атеросклерозу, то ему следует исключить из рациона все животные жиры. Растительных жиров он может себе позволить больше обычного, ведь как раз ненасыщенные двойные связи способны химическим путем присоединять холестерин и даже удалять его из мягких атеросклеротических бляшек. Если же человек имеет наследственную предрасположенность к раковым опухолям, то растительное масло из рациона можно исключить, а животное, наоборот, оставить. Все не так односложно, как может показаться на первый взгляд.

Источником растительных жиров являются, в основном, растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), овсяная (6,1 %) и гречневая (3,3 %) крупы. Источником животных жиров – сало свиное (90–92 % жира), сливочное масло (72–82 %), жирная свинина (49 %), колбасы (20–40 %), сметана (30 %), сыры (15–30 %).

Теперь рассмотрим более детально содержание жиров в основных продуктах питания.

Содержание жиров указано в мг на 100 г продукта.

1. Зерно и продукты его переработки

2. Хлеб, хлебобулочные изделия и сырье хлебопекарной промышленности

^{* _{Эргостерин}}

3. Овощи и грибы

^* _{Содержание эргостерина в грибах – 0,033 г.}

4. Молоко и молочные продукты

5. Жиры растительные, жировые продукты, масличные семена

6. Рыбы, рыбные и другие продукты моря

_{Примечание. В шапке таблицы в скобках приведено:}

_{Содержание тетрадекамоноеновой (С14:1) кислоты: 1 – 0.03; 3 – 0,02; 5 – 0,04; 6 – 0,003; 7 – 0,01; 8 – 0,001;}

_{Содержание гептадскамоноеновой (C17:1) кислоты: 1 – 0,04; 2 – 0,06; 3 – 0,01; 4 – 0.03; 5 – 0,01; 6 – 0,03; 8 – 0,02;}

_{Содержание тетрадекамоноеновой (C14:1) кислоты: 11 – 0,005;}

_{Содержание гептадскамоноеновой (C14:1) кислоты: 9 – 0,01; 10 – 0,08; 11 – 0,01; 12 – 0,003;}

_{Содержание докозагстраеновой (C22:4) кислоты: 13 – 0,18;}

_{Содержание эйкозатрисновой (C20:3) кислоты: 14 – 0,01; 16 – 0,03;}

_{Содержание тетрадекамоноеновой (С14:1) кислоты: 15 – 0,11; 17 – 0,03;}

_{Содержание тетрадекамоноеновой (C14:1) кислоты: 18 – 0,001; 19 – 0,08; 20 – 0,03; 21 – 0,04;}

_{Содержание гептадскамоноеновой (C17:1) кислоты: 18 – 0,03;}

_{Содержание гексадекадиеновой (C16:2) кислоты: 19 – 0,02;}

_{Содержание эйкозатриеновой (C20:3) кислоты: 20 – 0,10;}

_{Содержание эйкозатриеновой (C20:3) кислоты: 23 – 0,03; 24 – 0,10;}

7. Мясо и мясные продукты, жиры животные

8. Яйцепродукты

9. Птица

IV. Витамины

Витаминов много. Все не рассмотреть, поэтому коснемся лишь основных.

Все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые, способные накапливаться в организме в подкожно-жировой клетчатке и в жировых капсулах внутренних органов.

Водорастворимые витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота).

Этот витамин заслуживает особого внимания, т. к. его недостаток (явный авитаминоз, скрытый гиповитаминоз) вызывает в организме наибольшее число нарушений обменных процессов.

Основная роль витамина С заключается в том, что он участвует во всех ключевых окислительно-восстановительных процессах. Аскорбиновая кислота постоянно превращается (окисляется) в дегидроаскорбиновую и наоборот. Постоянное взаимопревращение этих кислот приводит к тому, что витамин С играет роль то окислителя, то восстановителя.

Аскорбиновая кислота обладает антистрессовым и противовоспалительным действиями, стимулирует функцию эндокринных желез, укрепляет нервную систему и повышает иммунитет. Без аскорбиновой кислоты невозможно усвоение железа.

Человеческий организм, в отличие от животных, не может сам синтезировать витамин С и по этой причине постоянно нуждается в постоянном поступлении этого витамина извне.

Витамин С – это очень нестойкий витамин, можно даже сказать, самый нестойкий среди всех других витаминов. При хранении его содержание в овощах, фруктах и ягодах быстро уменьшается[9]9
  Исключение составляет капуста как свежая, так и квашеная.


[Закрыть]. Достаточно 2-х месяцев хранения любого продукта, чтобы содержание витамина С уменьшилось наполовину. Еще больше он разрушается при тепловой обработке. Потери иногда достигают 90 %. С другой стороны, во время простого жевания свежею яблока витамин С разрушается на 70 %. Это разрушение происходит потому, что витамин, находящийся во внеклеточном пространстве, «сталкивается» с ферментом аскорбиназой, расположенным внутриклеточно.

Учитывая все вышеизложенные данные, можно сделать вывод о том, что адекватное снабжение витамином С с помощью одних лишь только продуктов питания сомнительно. У нас в России считается, что суточная норма витамина С равна 70 мг. Но это только у нас. В 70-х гг. XX в американский биохимик Лайнус Поллинг выступил с заявлениями о том, что человеческому организму витамин С необходим в количестве не менее 10 г в сутки на 70 кг веса тела во время простудных и острых воспалительных заболеваний. В повседневной жизни он предложил употреблять не менее 3 г в сутки. Его заявления не имели научного и экспериментального подтверждения. Они были профинансированы производителями и продавцами аскорбиновой кислоты. Однако на практике слова Поллинга полностью подтвердились и гипервитаминизация витамином С стала использоваться во всем мире с лечебной и профилактической целью.

Из обычных продуктов больше всего витамина С находится в сухом шиповнике и черной смородине.

Витамин Р замедляет разрушение витамина С в организме и усиливает его физиологические эффекты. Витамин С и витамин Р действуют как синергисты, т. е. усиливают действие друг друга. Основным эффектом этих витаминов на клеточном уровне является стабилизация клеточных мембран. Это делает клетку более устойчивой ко всем экстремальным воздействиям. Наибольшее количество витамина Р содержит черноплодная рябина, кожура цитрусовых[10]10
  В бывшем СССР выпускался даже препарат, который назывался «Аскорбиновая кислота с витамином Р из цитрусовых».


[Закрыть]. Если возникают проблемы с добычей шиповника и цитрусовых, их вполне может заменить наш отечественный препарат «Аскорутин», каждая таблетка которого содержит 50 мг витамина С и столько же витамина Р (рутина).

Витамин B₁ (тиамин) входит в состав ферментов, регулирующих многие виды обмена. В первую очередь, витамин B₁ нужен для нормального углеводного обмена. Без него невозможна утилизация тканями глюкозы и утилизация молочной кислоты печенью (печень превращает молочную кислоту в глюкозу). Активное участие принимает тиамин в обмене аминокислот и в деятельности центральной нервной системы, улучшает нервно-мышечную проводимость за счет усиления синтеза ацетилхолина.

Витамином B₁ относительно богаты бобовые растения (в горохе 0,8 мг%[11]11
  мг% показывает, сколько миллиграммов вещества содержится в 100 г продукта.


[Закрыть], фасоли 0,5 мг%), некоторые крупы (в овсяной 0,5 мг%, пшене 0,4 мг%, ядрице 0,4 мг%), свинина (0,5–0,6 мг%), хлеб пшеничный из муки II сорта (0,23 мг%), хлеб ржаной (0,18 мг%), хлебопекарные прессованные дрожжи (0,6 мг%).

В овощах и фруктах витамина В, довольно мало (от 0,02 до 0,1 мг%). В хлебе из муки высшего сорта 0,11 мг%.

Тиамин достаточно стоек к тепловой кулинарной обработке, теряется всего 25–30 % витамина.

Считается, что взрослому человеку необходимо в сутки не менее 1,7 мг витамина B₁, но эта цифра может колебаться.

Чем больше человек ест сахара и мучных изделий, тем больше ему необходимо витамина В, Еще больше витамина B₁ нужно тем, сто употребляет алкоголь. У них даже при полноценном питании развивается авитаминоз. При выведении человека из запоя в наркологических клиниках ему ставят капельницу, в содержимое которой добавляют до 1 г (!) витамина B₁.

Существуют витаминизированные сорта хлеба. Перед выпечкой в них добавляют тиамин.

Витамин B₁ в больших дозах способен вылечить язву желудка и укрепить нервную систему. С продуктами хорошей лечебной дозы не получить, и здесь на помощь приходит таблетированная форма витамина B₁ и поливитаминные препараты.

Витамин РР (никотиновая кислота или ниацин).Было время, когда этот витамин получали из отходов табачного производства (табачной пыли). Никотиновая кислота участвует в синтезе двух ферментов, от которых зависит клеточное дыхание. Все другие витамины не действуют на организм, если в нем есть дефицит никотиновой кислоты. Поэтому насыщение организма «никотинкой» улучшает усвояемость всех остальных витаминов.

Самое большое количество витамина РР находится в мясе и мясных продуктах (в птице 6–8 мг%, в говядине около 5 мг%, в баранине 4 мг%, в свинине 3 мг%, в печени 9-12 мг%). В хлебе пшеничном из муки грубого помола содержится 3 мг%, в гречневой крупе 4 мг%, в бобовых 2 мг%, в хлебопекарных прессованных дрожжах 10–20 мг%. Трудность заключается лишь в том, что из растительных продуктов витамины РР плохо усваиваются.

В организме никотиновая кислота может синтезироваться из незаменимой аминокислотой триптофана. Из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг витамина РР.

Витамин РР достаточно устойчив к тепловой кулинарной обработке. При этом никогда не разрушается более 20 % витамина.

Считается, что потребность взрослого человека в витамине РР равна 9 мг в день. Однако уже на примере витаминов С и В мы видим, что существуют малые дозировки любого витамина, а существуют очень высокие. Малые дозы оказывают чисто витаминное действие, препятствуют развитию авитаминоза. Большие, можно даже сказать сверхвысокие дозы того или иного витамина способны оказывать фармакологическое действие. Говоря простым языком, они оказывают лечебное действие при тех или иных заболеваниях. Такие большие дозировки называют мегадозами, а такую витаминную терапию – мегавитаминной терапией.

Существует и мегавигаминная терапия с помощью витамина РР. Для медицинских целей никотиновую кислоту выпускают в ампулах по 10 мг 10 % раствора. Каждая ампула, таким образом, содержит 10 мг витамина РР. Вводят его подкожно, внутримышечно и внутривенно. Внутривенное введение даже 20 мг никотиновой кислоты увеличивает содержание гормона роста в крови в 2 (!) раза. Для лечения нервной депрессии, для снятия влечения к алкоголю и курению витамин РР вводят медленно внутривенно, либо капельным путем но 200 и даже по 500 мг. При этом развивается выраженная сосудорасширяющая реакция, особенно на уровне капилляров. При длительном введении в организм витамина РР снижается содержание в крови холестерина, развивается гипертрофия надпочечников, что повышает устойчивость организма к физическим нагрузкам и увеличивает его противовоспалительный потенциал.

Никотиновая кислота настолько сильно активизирует работу надпочечников, что иногда удается одним лишь только внутривенным введением никотиновой кислоты «оборвать» приступ бронхиальной астмы. В США сверхвысокие дозы никотиновой кислоты широко применяются при лечении психических заболеваний.

Витамин В₂ (рибофлавин). Входит в состав окислительных ферментов. Регулирует обмен белков, углеводов и жиров.

В мясе, рыбе и птице содержится 0,2 мг% витамина В₂, в яйцах 0,4 мг%. Особенно велика роль молочных продуктов в обеспечении организма рибофлавином. Молоко содержит 0,15 мг%, творог 0,3 мг%, сыр 0,4 мг%.

Из растительных продуктов наиболее богаты витамином В₂, бобовые (0,15 мг%) и хлеб из муки грубого помола (0,1 мг%). Овощи и фрукты содержат рибофлавина довольно мало (0,01-0,06 мг%).

При тепловой кулинарной обработке теряется не более 20 % витамина В₂.

Суточная потребность человека в рибофлавине – 0,2 мг% в сутки. Если не удается обеспечить ее за счет одних лишь только продуктов питания, прибегают к таблетированным препаратам витамина В₂ либо к поливитаминным комплексам.

Фолиевая кислота (витамин В₉ или фолацин). Этот витамин необходим для нормального кроветворения и всех основных пищеварительных процессов. Основным источником фолиевой кислоты для человека в повседневной жизни является хлеб. В 100 г хлеба содержится 20–30 мкг фолацина. За счет хлеба обычно удовлетворяется до 50 % потребностей человека в этом витамине. В зеленых овощах фолиевой кислоты лишь немногим меньше, чем в хлебе. Зелень петрушки содержит 110 мкг%, шпинат – 20 мкг%, в свежих грибах фолацина 40 мкг%. В мясе и рыбе его немного – всего 4–9 мкг%, а вот в свиной и говяжьей печени – 230–240 мкг%. В молоке фолиевой кислоты 5 мкг%, в твороге 35–40 мкг%, в сырах – 10–45 мкг% фолацина. Самое высокое содержание фолиевой кислоты в прессованных хлебопекарных дрожжах – до 550 мкг%.

При тепловой кулинарной обработке небольшая часть фолиевой кислоты теряется. Суточная потребность витамина для человеческого организма составляет около 200 мкг в сутки.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) всегда считался основным витамином, необходимым для кроветворения. Но в последние годы все больше появляется данных о том, что основная роль витамина В₁₂ заключается в активизации фолиевой кислоты, которая и запускает цепь обменных реакций анаболического характера. Помимо кроветворения цианокобаламин принимает активное участие в деятельности нервной системы и во всех видах белкового и аминокислотного обмена. Единственным источником витамина В₁₂ для человека являются продукты животного происхождения. Растения не способны синтезировать его. Самым высоким содержанием витамина В₁₂ отличаются говяжья печень (60 мкг%), почки (25 мкг%), мясо содержит 2–4 мкг%, рыба 1–3 мкг%, молоко 0,4 мкг%, сыры 1–2 мкг%. Потребность взрослого человека в витамине В₁₂ составляет 3 мкг%. Всасывание в желудке происходит только после того, как витамин В₁₂ связывается с особым белковым веществом, так называемым внутренним фактором Кастла. Внутренний фактор Кастла вырабатывается в слизистой оболочке желудка. После операций на желудке, при которых иногда удаляют до 2/3 всего органа, витамин В₁₂ не может всосаться в кровь. При этом всегда развивается злокачественное малокровие. Иногда схожая картина бывает при поражении слизистой желудка гастритом либо каким-то другим заболеванием.

Для восполнения в организме недостатка фолиевой кислоты и витамина В₁₂ выпускают таблетки, содержащие фолацин с цианокобаламином. Оба эти витамина входят так же в состав поливитаминных препаратов.

Пантотеновая кислота. Название этого витамина происходит от слова «пантос», что значит всеобщий. Нет такого вида обмена, в котором пантотеновая кислота не принимала бы участия. Она необходима для синтеза всех стероидных соединений, образования энергонесущих соединений (АТФ, креатинфосфат и др.). Без пантотеновой кислоты невозможен синтез ацетилхолина – нейромедиатора, передающего сигнал первичного возбуждения с нерва на мышцу. Пантотеновая кислота снижает содержание сахара в крови, а также замедляет процессы катаболизма, смещая тем самым равновесие в сторону процессов анаболизма.

Наибольшее количество пантотеновой кислоты содержится в печени убойного скота – 6–7 мг%, прессованных хлебопекарных дрожжах – 4–5 мг%, почках – 3–4 мг%, в мясе – 0,6–1 мг%. В рыбе – 0,3–0,8 мг%, бобовых растениях – 1–2 мг%, молоке 0,4 мг%. В овощах и фруктах содержание пантотеновой кислоты очень мало и не превышает 0,1–0,5 мг%.

Потребность взрослого человека в пантотеновой кислоте равна 5-10 мг в сутки. Чаще всего она полностью удовлетворяется при обычном рационе.

Мегадозы пантотеновой кислоты способны оказывать на организм уже серьезное фармакологическое воздействие. Медицинская промышленность выпускает ее в виде кальциевой соли – пантотената кальция в таблетках по 0,1 г. Пантотенат кальция значительно снижает основной обмен, повышая тем самым общую выносливость. Усиление синтеза ацетилхолина под влиянием паитотената улучшает также силовые показатели в тех видах спорта, где требуется проявление значительной силы.

Биотин (витамин Н). Входит в состав ферментов, регулирующих обмен аминокислот и жирных кислот, необходим для нормального роста волос. При недостаточности в пище биотина происходит сначала истончение волос на голове, а затем их полное выпадение. Такие случаи недостаточности биотина редки и связаны, в основном, с употреблением в пищу большого количества сырых яиц. Дело в том, что сырой яичный белок содержит авидин – одну из разновидностей белка, которая необратимо связывает и выводит из организма витамин Н. Сырые яйца поэтому должны быть полностью исключены из рациона. К тому же лишь в вареном виде они усваиваются полностью.

Больше всего биотина содержится в печени и почках – 80-100 мкг%, сое – 60 мкг%, горохе 19 мкг%, молоке и мясе около 3 мкг%. В большинстве овощей и фруктов 0,1–2 мкг%.

Потребность в биотине равна 0,15-0,30 мг в сутки. С одной стороны, биотиновая недостаточность как таковая встречается крайне редко (при употреблении в пищу большого количества сырых яиц), а с другой стороны, введение в рацион биотина заметно улучшает рост волос на голове, делая их более прочными. Примечательно то, что первые пищевые добавки с биотином начала выпускать ветеринарная промышленность. Биотиновые добавки выпускались для кормления чернобурых лис, песцов, енотов и т. д. Ими кормили именно тех животных, для которых особенно важным было количество и качество шерсти[12]12
  Кормят, впрочем и сейчас.


[Закрыть].

Витамин В₆ (пиридоксин). Входит в состав ферментов, участвующих в обмене жирных кислот и аминокислот. Он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы. При недостатке пиридоксина в рационе развивается нервная депрессия и исчезает чувство уверенности в себе. Важен так же витамин В₆ и для нормального пищеварения, т. к. повышает кислотность желудочного сока и несколько активизирует работу пищеварительных желез.

При недостатке в организме пиридоксина страдает нервная система, развиваются дерматиты (разнообразные высыпания на коже), что говорит о поражении не только центральной, но и периферической нервной системы.

Наиболее богаты витамином В₆ фасоль и соя (0,9 мг%), мясные продукты (0,3–0,4 мг%). В рыбе его содержится уже меньше (0,1–0,2 мг%), в большинстве овощей и фруктов всего 0,1–0,2 мг%.

Часть витамина В₆ может образовываться в кишечнике под действием кишечной микрофлоры, однако эта часть в общем витаминном балансе весьма незначительна.

Суточная потребность организма в витамине – 2 мг в сутки. Если возникает необходимость, его вводят в организм в таблетках, которые наша медицинская промышленность выпускает с содержанием препарата 2,5 и 10 мг в таблетке.

Жирорастворимые витамины

Отличаются от водорастворимых витаминов тем, что благодаря своей способности растворяться в жирах, могут накапливаться в организме на длительный срок (несколько месяцев). Накапливаются они в подкожно-жировой клетчатке, «внутреннем жире» сальника кишечника, жировых капсулах внутренних органов, жире сосудисто-нервных пучков, словом, везде, где только есть нейтральный жир.