Текст книги "Азбука дыхания"

Автор книги: Юлиус Паров

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 3 страниц)

Как и для звукообразования, для реализации стона важны правильное положение грудной клетки и напряжение талии. Необходимо представить себе, что воздух растекается вниз по туловищу, одновременно расширяя его (рис. 16).

При задержке воздуха голосовая щель закрыта и испытывает при этом минимальное напряжение, открыть ее довольно трудно.

При стоне и задержке воздуха любое избыточное давление принесет лишь вред, его легко устранить, следуя вышеизложенным рекомендациям. И наоборот, правильная реализация стона и задержки дыхания значительно укрепляет органы дыхания.

Зевота для дыхательных мышц имеет такое же значение, как потягивание для суставов и спины. При малых нагрузках устанавливается относительно поверхностное дыхание. Зевота возвращает дыхательным мышцам эластичность и упругость. При этом в грудной клетке появляется характерное чувство удовлетворения, похожее на то, что появляется при потягивании в суставах[2]2
  Такое же ощущение возникает и в области диафрагмы (прим. авт.).


[Закрыть].

При зевоте производится глубокий вдох через носоглотку: воздух поднимается под действием сильно напряженной мускулатуры органов дыхания и через несколько секунд в результате общего расслабления со вздохом выталкивается наружу.

Для расслабления можно прибегать к зевоте в любое время.

Правильная зевота выполняется следующим образом.

1. Правильно опуская нижнюю челюсть (см. рис. 14), широко открыть рот. Одновременно через носоглотку в три-четыре приема с шумом вдохнуть воздух. Язык при этом соответственно количеству приемов следует отодвигать назад до задней части мягкого нёба.

2. Задержать дыхание, увеличив при этом объем талии, и тихо застонать (как описано выше). Поскольку здесь речь идет о правильной форме дыхания, то задержка воздуха не будет вредна.

3. Выдыхать следует со вздохом. При этом напряженная грудная клетка расслабляется и незначительно опускается,

ДУТЬЕ И СВИСТ

И дутье и свист выполняют ртом, используя воздух, содержащийся в ротовой полости и носоглотке [3]3
  Правильная регуляция дыхания через рот позволяет трубачам во время дутья вдыхать воздух носом, используя продолжительное время воздух ротовой полости, так как легкие быстро пополняют нм свои запасы (прим. авт.).


[Закрыть].

Туловище должно принимать при этом то же положение, что и при звукообразовании: грудная клетка напряжена и во время дутья не опускается. При необходимости возможное опускание грудной клетки можно задержать высоко поднятыми ключицами.

Дутье, как и правильное дыхание, не должно сопровождаться заметным подъемом и опусканием грудной клетки.

ШЕПОТ

При шепоте образуется не звонкий звук, а в верхней части носоглотки образуется шум воздуха, который формируется ротовыми органами точно так же, как и при обычном разговоре. При произнесении этого звука дыхание должно быть таким, как при произнесении звонкого звука, но с минимальным расходом воздуха.

Вредно шептать гортанью, так как при таком шепоте шум возникает между голосовыми связками.

«Шепот носоглоткой» и «шепот гортанью» легко различимы характером образуемого звука. Последний вид шепота требует значительно большего расхода воздуха и отличается от первого громкостью. Особенно четко это отличие выявляется с помощью магнитофонной записи.

КАШЕЛЬ

По мере возможности мы стараемся не кашлять. При необходимости покашливать надо как можно мягче, издавая звук, который локализуется глубоко в груди позади ключиц. При этом грудную клетку следует сильно напрячь (ключицы приподняты, рис. 17). Если мускулатура брюшного пресса развита слабо, добиться этого невозможно. В этом случае во время приступа кашля напрягается нижняя часть живота (паховая область).

Позыв к кашлю возникает главным образом во время выдоха и становится сильней по мере увеличения скорости выдыхаемого воздуха. Этот позыв можно задержать, пользуясь следующими советами:

Рис. 17. Предупреждение кашля:

а – подъемом ключиц; 6 – подтягиванием нижней части живота; в – направление кашлевого толчка.

открыть рот так, чтобы он принял щелевидную форму, и с шумом вдохнуть немного воздухе. Такой вдох будет сопровождаться шумовым звуком «ффф»;

напрячь и расширить нижнюю часть грудной клетки; удерживая грудную клетку в таком положении, бесшумно выдохнуть воздух.

ДЫХАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ И ДРУГИХ НАГРУЗКАХ

При физических нагрузках необходимое повышение газообмена происходит автоматически за счет более глубокого и учащенного дыхания. Любое произвольное регулирование дыхания мешает его автоматической регулировке. При слабо развитой дыхательной мускулатуре могут появляться некоторые сбои в дыхании. Вовлечение в этот процесс вспомогательных дыхательных мышц особого положительного эффекта не дает.

При физических нагрузках следует дышать как можно дольше носом, переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.

При слабом здоровье этот переход регулируется состоянием системы кровообращения, возможности которой определяют физическую работоспособность человека. Недостаточность системы кровообращения можно улучшить правильным дыханием.

По возможности ошибки дыхания следует исправлять и добиваться состояния его наивысшей работоспособности.

Важны также следующие положения:

а) дыхание и движение должны быть взаимосвязаны;

б) при более сильном мышечном напряжении следует задерживать дыхание.

При первом объем дыхания зависит от нагрузки, которую испытывает на себе система кровообращения: при увеличении нагрузки на систему кровообращения соответственно увеличивается объем дыхания. Второе происходит непроизвольно (при подъеме тяжестей и т. п.), так как при больших нагрузках возникает опасность сжатия грудной клетки. Для предупреждения этого необходимо задержать дыхание, предварительно полностью наполнив воздухом легкие, и сильно напрячь грудную клетку; при расслаблении издать легкий стон.

Свободная задержка дыхания благоприятно сказывается также при нырянии, рот при этом закрыт.

Наблюдая за ныряльщиками, видно, как при погружении их в воду воздух небольшими порциями выпускается через нос.

Задержка дыхания позволяет также быстрее справиться с одышкой, которая возникает при больших нагрузках (например, бег и т. п.) и вызывается повышенной функцией системы кровообращения.

Преодолеть одышку можно следующим образом.

1. Быстро вдохнув ртом воздух, задержать дыхание как можно дольше, оставив рот открытым (как при зевоте). Одновременно объем талии должен увеличиться.

2. Быстро и резко выдохнуть воздух через рот.

3. Сразу же сделать вдох, как указано в п. 1.

ДЫХАНИЕ И РОДЫ

При родах ребенок выталкивается наружу маткой.

Чтобы этот процесс происходил не так болезненно, следует:

подать вперед дно таза, чтобы в достаточной степени открылись родовые пути;

сильно напрячь мышцы живота, чтобы создать матке необходимую поддержку и обеспечить положение, при котором она могла бы успешно вытолкнуть плод наружу.

Эта родовая поддержка (как и поддержка дыхания) состоит в сильном напряжении диафрагмы, мышц живота и грудной клетки. При этом форма грудной клетки не должна изменяться. Здесь встречается та же картина, которая наблюдается в процессе звукообразования: легкие находятся в таком взаимодействии с верхними дыхательными путями, в каком находится матка с родовыми путями. Любое дополнительное давление является вредным, так как обусловливает прижатие матки вниз, от чего мускулатура промежности «судорожно защищается», приводя в действие защитное мышечное напряжение. Нет сомнения в том, что именно это является причиной частых разрывов промежности.

Кроме того, сжатие, повышая давление в грудной клетке, «утомляет» дыхательные мышцы, снижает в легких передачу кислорода и, одновременно увеличивая нагрузку на систему кровообращения, ухудшает тем самым снабжение мышц кислородом, значительно усложняя процесс родоразрешения.

Как уже упоминалось, в процессе родов определенное участие принимает и дыхательная мускулатура. Поэтому для «безболезненного» родоразрешения укрепление дыхательных мышц играет значительную роль. В комплекс обучения дыханию при родах входят:

а) правильное дыхание;

б) «пение» носом. Лишь в некоторых случаях пение можно заменять отдельными специальными упражнениями;

в) правильная задержка дыхания. Так как задержка дыхания при родах практикуется довольно широко, необходимо серьезно отнестись к ее тренировке. Судить об эффективности или неэффективности тренированного дыхания можно по самим родам.

Смотря по обстоятельствам, можно порекомендовать следующие специальные упражнения:

1. Упражнение на «раздвигание ребер» для укрепления грудной клетки.

2. Вдох суженным носом. Это упражнение является комбинированным для диафрагмы и грудной клетки.

3. Изолированное напряжение диафрагмы. Это простое и эффективное укрепляющее упражнение, так как его можно выполнять в любом месте и в любое время.

При выпрямленной спине и правильно поставленной грудной клетке поясница напрягается «изнутри наружу». При этом за счет внутреннего напряжения туловища талия растягивается на всем своем протяжении. В отличие от положения при вдохе она не расслабляется, а наоборот, сильно напрягается (подобно тому, как это происходит в процессе звукообразования). Само собой разумеется, что при этом нельзя совершать вдох.

Правильность выполнения этого эффективного упражнения следует контролировать состоянием поясницы и подложечной ямки. Под воздействием ощутимого мышечного напряжения и поясница, и подложечная ямка должны одновременно выпячиваться. Состояние грудной клетки необходимо контролировать при помощи ключиц точно так, как это делается при звукообразовании.

ПОЗВОНОЧНИК

Любые нарушения в строении позвоночника отрицательно сказываются как на органах грудной клетки и ее мускулатуре, так и органах дыхания.

Осанка человека считается нормальной, если позвоночник сохраняет распрямленную форму и имеет физиологические изгибы (см. рис. 1). Это положение позвоночника должно сохраняться при выполнении всех движений, а также в положении стоя, сидя, при ходьбе.

Если вы хотите узнать, как точно выглядит нормальная осанка человека, обратитесь к классическим скульптурам или же понаблюдайте за здоровыми людьми тех стран, где тяжести принято носить на голове.

Сохранить или восстановить нормальную осанку удается лишь в том случае, когда человек привык постоянно обращать внимание на правильное положение своего позвоночника.

Если человек стоит, масса его тела должка приходиться в основном на пятки, макушка головы находится на уровне голеностопных суставов.

Правильной осанки можно добиться, удерживая в течение длительного времени среднюю часть спины в напряжении. Макушка головы высоко поднята и немного подвинута вперед. Средняя часть спины удерживается ногами так, как будто они хотят «оттолкнуться от земли».

В положении сидя макушка находится на одном уровне с поясницей. Голова и позвоночник удерживаются так же, как в положении стоя, однако здесь они опираются на седалищные бугры таза. Поясница при этом должна быть напряженной. Длительное напряжение поясницы может привести к переутомлению и перенапряжению ее мускулатуры, чего можно избежать частой сменой положения, откидываясь назад, а также потягиваясь и вставая.

Садясь или вставая, следует обращать внимание на то, чтобы верхняя часть туловища сохраняла прямое положение, колени были сведены вместе; можно также выставить вперед ногу, плечи должны быть расслаблены. Садиться надо так, чтобы масса тела до последнего момента удерживалась ногами, таз следует опускать плавно.

При ходьбе положение головы и позвоночника существенно не меняется. Голову необходимо удерживать так, как если бы на ней несли чашку с водой. Следует упруго отталкиваться ногами от земли, при этом колени должны достаточно хорошо подниматься вверх сгибанием в тазобедренных суставах. Пятка вначале ставится на землю, как можно дольше находится на ней, и затем отрывается от нее вместе с подъемом всей ноги. Если следовать этому правилу, то при ходьбе наблюдается легкое раскачивание позвоночника в двух плоскостях (т. е. эллиптически), что характерно для упругоэластичной походки: позвоночник поворачивается вокруг своей оси и одновременно «раскачивается» в направлении ходьбы. Вращательное движение позвоночника можно легко заметить по тому, как при движении ноги вперед одновременно наблюдается движение плеча назад: таз и плечи двигаются в противоположных направлениях. Движение плеча сопровождается синхронным движением руки. Движение позвоночника в направлении ходьбы заметно по тому, как при опускании ноги наблюдается незначительный подъем ключицы.

ИСПРАВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ ТРЕНИРОВКА НОРМАЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

При тренировке дыхания рекомендуем следующие правила.

1. Дышите с минимальной затратой воздуха.

2. Вдох производите как можно медленнее (втягивайте воздух).

3. Выдох должен быть как можно свободнее (выпускайте воздух).

4. После выдоха не делайте паузы.

5. Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

6. Ваше дыхание должно всегда сопровождаться легким шумом. Считается нормальным, если этот шум возникает в наиболее узких местах дыхательного тракта: в передней части носа, на кончике языка, на зубах или между губами. Обратите внимание на то, что шумовой эффект, которым сопровождается дыхание, должен присутствовать на вдохе и на выдохе. Во время вдоха продолжительность и сила шума больше, чем во время выдоха. Во время выдоха этот шум постепенно угасает, становясь тише. Нельзя обрывать его резко.

Рис. 18. Восстановление носового дыхания. Томками отмечены места прикосновения пальцев.

Для правильной регуляции дыхания нормальный шум должен локализовываться в области внутренней передней части спинки носа. Для этого следует осторожно прикасаться подушечками двух пальцев к носу, щекам или верхней губе, направляя движение пальцев к кончику носа, в результате чего нос приобретет правильную форму, его передняя часть сузится.

Эти прикосновения следует делать с небольшим давлением, избегая скольжения по коже, и каждый раз находить новые благоприятные для себя места (зоны) надавливания (рис. 18).

Иногда аналогичный эффект наблюдается, если надавливать пальцами на край верхней губы в направлении вперед-вниз.

Говоря иными словами, во всех случаях может быть рекомендован такой прием, который, во-первых, приводит к появлению шума, а во-вторых, является доступным.

Прикосновение должно создавать в передней части спинки носа легкий шум и не затруднять само дыхание. При тяжелых нарушениях дыхательной системы возникновение регулирующего шума часто достигается с помощью губ (тогда возникает звук «ффф»), кончика языка (звук «с») или неба (звук «х»). Во всех вариантах способ дыхания остается неизменным.

7. Грудную клетку в процессе дыхания нельзя (даже незначительно) поднимать и опускать. Подъем и опускание грудной клетки можно заметить и контролировать по движению ключиц.

Нельзя допускать даже малейшего напряжения грудных мышц, расположенных под ключицей, и следует совсем исключить участие шейных мыщц и мышц плечевого пояса.

Полного расслабления грудной клетки можно добиться, когда мышцы брюшного пресса в достаточной степени расслаблены по всей длине. В крайнем случае избежать подъема и опускания грудной клетки можно следующим образом:

а) выгнуть верхнюю часть грудной клетки и постараться преодолеть непроизвольное напряжение мышц плечевого пояса и шеи;

б) скрестить руки за спиной, опустить их как можно ниже и остаться на несколько минут в таком положении;

в) напрячь шею, положить поперек затылка палку и двумя руками тянуть ее вниз;

г) при вдохе и выдохе делать вращательные движения головой.

8. Поясницу на вдохе следует расслабить дополнительно.

На первых порах расслаблять поясницу довольно трудно. В таких случаях подключают прежде всего мышцы передней брюшной стенки. В расслаблении автоматически принимает участие и задняя часть поясницы (рис. 20).

Не забывайте, что при вдохе и выдохе живот не следует выпячивать и втягивать внутрь.

9. По возможности спину следует держать прямо и полностью расслабленной.

Как было сказано выше, дыхание осуществляется за счет дыхательных движений туловища. Имейте в виду, что голова не должна следовать этим движениям. По этому признаку определяют, в частности, расслабленное состояние спины.

10. Расслабьте также и плечи. Руки свободно висят вдоль туловища.

11. Мышцы лица расслаблены. Надбровные дуги приопущены, губы расслаблены и слегка приоткрыты.

12. Расслабьте язык. Он должен спокойно лежать в ротовой полости.

Если вы постоянно будете следовать этим правилам, то они превратятся в привычку и будут выполняться автоматически.

ПРОИЗВОЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Произвольное расслабление имеет огромное значение для дыхания. Оно преодолевает и снижает чрезмерное мышечное напряжение, которое мешает дыхательным движениям.

Любое ненужное напряжение аппарата дыхания обязательно исчезнет во время правильного пения само по себе.

Нервное перенапряжение обычно можно снять следующим образом.

Лягте, выпрямитесь, закройте глаза и в течение 20 минут не делайте никаких движений. Если состояние покоя будет нарушено хотя бы малейшим движением, начните все заново. При этом старайтесь добиваться ощущения нарастающей тяжести, начиная с пальцев вплоть до полного расслабления всего тела.

Расслабьте также мышцы лица: надбровные дуги «висят» свободно, губы становятся «мягкими и толстыми».

Чтобы избежать давления языка на зубы, а это может произойти в результате непроизвольного напряжения его мышц, язык подайте немного назад. Имейте в виду, что расслабление языка имеет значение несравненно большее и оказывает воздействие более сильное на перенапряженную нервную систему, чем расслабление мышц туловища.

Со временем произвольное мышечное расслабление будет осуществляться гораздо быстрее с минимальными усилиями, даже в положении стоя или сидя. Однако при этом не следует забывать о правильной осанке и форме туловища.

Рис. 19. Тренировка дыхания: а – через нос; б – через рот

Рис. 20. Движение поясницы при дыхании

Расслабление дыхания возможно также путем свободного выдоха через рот (рис. 19). Лучше всего для этого подходит короткий, тихий, мягко звучащий звук «ш». Он образуется прикосновением кончика языка к передней части неба без участия губ. Для произнесения этого звука следует использовать лишь воздух, который находится в ротовой полости, нижняя часть грудной клетки при этом сужается, а подложечная ямка опускается.

После этого следует непроизвольный вдох ртом. При этом нижняя часть грудной клетки остается узкой. Небольшое расширение наблюдается лишь в подложечной ямке и в области поясницы. Желательное расслабление мышц брюшного пресса лучше всего достигается, если представить, что воздух устремляется по спине к крестцу.

Рот должен быть одинаково открыт как на вдохе, так и на выдохе; выдох должен быть свободным!

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЫХАНИЯ И ИХ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Как и нарушения осанки, вредные привычки дыхания следует устранять лишь путем упорной коррегирующей тренировки. К вредным привычкам относится в первую очередь ротовое дыхание, о котором достаточно сказано вначале.

Поэтому привычное ротовое дыхание необходимо заменять правильным дыханием через нос. Для такого перехода будет достаточным выполнение правил внешнего массажа носа и лица (см. рис. 18).

НЕПРОИЗВОЛЬНАЯ ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ

При непроизвольной задержке дыхания дыхательные мышцы и легкие расслабляются не полностью, а остаются умеренно напряженными в положении вдоха. Длительное перенапряжение дыхательного аппарата может стать причиной астматических заболеваний.

Вошедшее в привычку дыхание, где полунаполнение легких является исходным положением, классифицируется медициной как первая степень расширения легких. Такое дыхание со временем приводит к потере легкими своей эластичности.

Плохое кровоснабжение тканей ухудшает их питание и восстановление при воспалительных процессах в бронхах, а сопровождающий их кашель может обусловить расширение легких. Причем это расширение легких особенно неблагоприятно при наличии ошибок дыхания.

Приступы бронхиальной астмы должны рассматриваться в качестве бронхоспазматических^ реактивных проявлений длительного напряженного состояния, где бронхи находятся в состоянии спазма в результате длительного «нервного раздражения». Если устранить склонность к приступам астмы (бронхоспазмы), то легкие сразу же во время выдоха начинают максимально расслабляться, полностью освобождаясь от содержащегося в них воздуха, а во время вдоха их эластичность больше не подвергается «утомлению».

При непроизвольной задержке дыхания воздух выдыхается не полностью (не до конца). В этом случае речь идет об общем нервном перенапряжении, которое оказывает свое воздействие также на дыхательные мышцы. Непроизвольная задержка дыхания на вдохе формируется, когда к ней прибегают в условиях известного напряжения, но со временем она переходит в привычку, которая проявляется при чистке зубов, еде и т. п.

Эти привычки со временем обостряются все больше и рано или поздно приводят к напряжению грудной клетки, при котором воздух задерживается под давлением.

При таком напряжении грудная клетка и живот при плотно закрытой голосовой щели давят на легкие, наполненные воздухом. Вызванное этим избыточное давление в грудной полости затрудняет газообмен, кровообращение и перегружает грудную клетку, которая со временем утрачивает свою упругость, диапазон подвижности и форму.

На первых порах напряжение наступает преимущественно при большой нагрузке на руки, но со временем эта «поддержка легких» входит в привычку и в конечном итоге появляется даже при самой легкой мышечной работе.

В случаях, когда эти негативные явления усугубились, наиболее эффективными мерами по предотвращению задержки дыхания и напряжения грудной клетки являются следующие:

а) любое мышечное напряжение необходимо обязательно связывать с произвольным выдохом (намеренное расслабление дыхания);

б, необходимо приучать себя постоянно «освобождать» дыхание;

в) добиваться того, чтобы характер дыхания был стабильным, чтобы оно не оказывало негативного влияния на напряжение других систем, и осуществлялось автоматически.

Первый превентивный выдох лучше всего реализуется в том случае, если он сопровождается звуком «ш». Этот звук должен быть очень коротким, а объем воздуха, необходимого для его произнесения, незначительным. При этом нижняя часть грудной клетки становится узкой, в то время как при автоматически следующем вдохе (не переводя дыхания) объем талии опять увеличивается.

Нормальное автоматическое дыхание при мышечной работе и эмоциональных напряжениях будет гарантировано при условии, если вы научились максимально «освобождать» легкие (нижняя часть грудной клетки в течение длительного времени узкая, подложечная ямка относительно опущена); во время дыхания предоставлять легкие самим себе (процесс дыхания не контролируется).

Для свободного выхода воздуха требуется спокойное состояние мускулатуры лица и языка. Верхние дыхательные пути, включая голосовую щель, автоматически удерживаются в открытом состоянии. Этого можно достичь в том случае, если при сжатых без напряжения коренных зубах, расслабленной верхней губе и приоткрытом рте (улыбка уголками рта) на незначительное расстояние оттянуть кончик языка и сам язык расслабить так, чтобы он опустился на дно полости рта.

Для установления нормального легкого дыхания необходимо закрепить в себе эту привычку[4]4
  Такой вид дыхания предупреждает повышение давления у водителей транспортных средств, идущих на обгон (прим. авт.}.


[Закрыть].

ДЕФЕКТЫ ДЫХАНИЯ

Очень часто дефекты голоса обусловлены неправильным дыханием. Голосовые ошибки в свою очередь влекут за собой ошибки дыхания: их можно легко распознать по звучанию голоса.

Иногда дефекты голоса можно устранить, пользуясь рекомендациями, указанными в начале книги. Если они все же не устраняются, то необходима длительная тренировка путем выполнения соответствующих коррегирующих упражнений.

Ошибок такого рода можно избежать, если разговаривать тихим голосом после выдоха, делать выдох перед началом разговора, а также после фраз и пауз.

СМОРКАНИЕ

При сморкании существует опасность попадания содержимого носовой полости в близлежащие пазухи. Пазухи очищаются путем естественного «подтягивания», которое возникает при вдохе. К общепринятому сморканию мы рекомендуем по возможности не прибегать вообще. Даже если одна ноздря открыта, избыточное давление может причинить вред другой, закрытой, ноздре.

Как правило, сморкаться следует, используя лишь воздух, находящийся в носоглотке. Грудную клетку необходимо при этом напрягать, а не расслаблять, как это обычно делают.

ГИМНАСТИКА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Здоровье, работоспособность, а также наблюдающаяся при астматических заболеваниях несостоятельность дыхания определяются эласти «ностью мышц грудной клетки. В любом случае грудная клетка должна восстанавливаться в полном объеме, так как ее мускулатура, от состояния которой и зависит ее упругость, тренируется при этом произвольно.

Форма грудной клетки имеет огромное значение. У молодых людей ее можно исправить без особых усилий, у пожилых людей это сделать труднее.

Если в процессе тренировки нормального дыхания возникают трудности, связанные с удержанием грудной клетки в состоянии покоя, значит, ее мускулатуру необходимо укреплять специальными упражнениями. Центральное место среди них принадлежит упражнению на напряжение, которое мы называем «раздвигание ребер».

Мышцы грудной клетки напрягаются на совсем короткое время, а затем сразу расслабляются. Впечатление такое, как будто ребра раздвигаются подобно пальцам. При этом можно контролировать напряжение межреберных мышц, которое позволяет незначительно (до 1 см) расширять грудную клетку. С расслаблением этих мышц грудная клетка сужается (принимает исходное положение). Напряжение межреберных мышц контролируется путем «ощупывания» ребер на переднебоковой масти грудной клетки тенаром[5]5
  Тенар – мышечный бугор у основании большого пальца руки (прим, пер.)


[Закрыть], кончиками пальцев или разгибательной стороной пальцев.

Как правило, «раздвигание ребер» удается выполнять с наименьшими усилиями в положении сидя. При этом позвоночник следует держать прямо, расслабив мышцы плечевого пояса. Дыхание работает все время в автономном режиме.

Упражнение на «раздвигание ребер» начинают выполнять в передненижней части грудной клетки (работающие части заштрихованы, см. рис. 18). С приобретением опыта включаются боковые мышцы и наконец «раздвигание ребер» выполняют в верхнепередней части грудной клетки. При этом максимальное напряжение испытывает та часть межреберных мышц, на которую направлено внимание. Вся остальная мускулатура стенки грудной клетки также участвует в этом напряжении (рис. 21).

Как только упражнение на «раздвигание ребер» в верхней части грудной клетки выполняется легко, его переносят на те области, где требуется его укрепляющее действие и формирование осанки.

Необходимо помнить следующее:

ни в коем случае не напрягать наружные мышцы грудной клетки;

не задерживать дыхание;

напряжение грудной клетки не должно быть продолжительным.

Упражнение на «раздвигание ребер» необходимо довести до такой степени автоматизма, при котором его можно выполнять в любое время и в любом удобном положении.

Грудную клетку можно считать достаточно укрепленной лишь тогда, когда возможно удерживать ее верхнюю часть напряженной и в процессе выдоха. В таком случае она будет сохранять нормальную, правильно выпуклую форму самостоятельно, не изменяясь как при выдохе, так и при вдохе.

Рис. 21. Напряжение грудной клетки. Используемая при тренировке область обозначена штрихами.

Хотя упражнение на «раздвигание ребер» является идеальным для укрепления мускулатуры грудной клетки, легко выполняется, тем не менее на первых порах людям с ослабленным дыханием оно дается с трудом. В таких случаях для тренировки упомянутых мышц рекомендуются три более легких предварительных упражнения; «растянутая гармонь», «широкая осанка грудной клетки» и «выпуклая осанка верхней части грудной клетки».

1. «Растянутая гармонь» («дыхание с растяжением грудной клетки в ширину»).

В процессе дыхания грудная клетка одновременно расширяется и сужается в горизонтальном направлении.

Это движение осуществляется лишь при помощи внутренних мышц грудной клетки, лучше всего оно удается в положении сидя. При его выполнении необходимо дышать ртом. Дыхание должно быть относительно неглубоким (поверхностным) и мягким и сопровождаться звуком «с» или звуком «ф». На вдохе посредством напряжения внутренних мышц грудной клетки ее необходимо расширить в горизонтальном направлении так, чтобы она стала шире примерно на 1 см. На выдохе при расслаблении грудная клетка соответственно сужается (рекомендуется ее расслабить несколько больше обычного). При контроле пальцы разгибательной поверхностью должны касаться боковой части грудной клетки. При этом плечевые мышцы полностью расслаблены, руки свободно опущены. Главным фактором, мешающим контролю движения, является лишь масса рук. Упражнение удается лучше всего, если представить себе, что передняя стенка груд* ной клетки, подобно двустворчатой двери, в середине должна раздвигаться при напряжении, а при расслаблении сужаться.

Это минимальное движение при напряжении и расслаблении должно наблюдаться лишь на переднебоковой части стенки грудной клетки, примерно на уровне одной трети грудины. При помощи этого приема грудная клетка втягивает воздух подобно гармони, у которой втягивание и выпускание воздуха происходит через воздушный клапан. При правильном выполнении упражения ключицы и голова остаются неподвижными, грудная клетка в процессе расширения своей передневерхней части совсем не опускается, живот не втягивается, процесс дыхания протекает равномерно и легко.

2. «Широкая осанка грудной клетки».

Мышцы грудной клетки напрягаются, в результате немного расширенная грудная клетка позволяет совершать более глубокий вдох. Вначале (троекратно) выполняются движения, которые встречались в упражнении «растянутая гармонь», но после третьего вдоха грудную клетку не сужают в результате ее расслабления выдохом, а наоборот, оставляют в расширенном состоянии, в то время как само дыхание независимо от этого продолжает функционировать без малейших нарушений. Дыхательные движения должны происходить исключительно в области талии. После нескольких вдохов грудная клетка в результате выдоха снова расслабляется и, как это уже наблюдалось в упражнении «растянутая гармонь», сужается. При выполнении этого упражнения следует обращать внимание на то, чтобы глубина, интенсивность и сила дыхания были такими, при которых грудная клетка оставалась бы совершенно неподвижной.

3. «Выпуклая осанка верхней части грудной клетки».

Упражнение выполняется следующим образом. В течение первых 3–5 вдохов верхнюю часть грудной клетки необходимо удерживать, как и при выдохе, в выпуклой форме. При этом необходимо следить за тем, чтобы грудная клетка была абсолютно неподвижной, то есть в состоянии покоя. Дыхание при этом заметно лишь в области талии.