Текст книги "Метеочувствительность и здоровье"

Автор книги: Wim Van Drongelen

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 11 страниц)

Дыхательная гимнастика по методике А. Н. Стрельниковой

Дыхательные упражнения, разработанные Стрельниковой еще в середине прошлого век а, известны во всем мире как доступный и эффективный способ овладения техникой контролируемого дыхания, позволяющий не только улучшить снабжение кислородом всех тканей и органов, укрепить иммунитет и снизить заболеваемость, но также избавиться от метеозависимости либо снизить проявление ее симптомов.

Основной комплекс упражнений этой методики составляет серия резких вдохов через нос. Таким образом легкие моментально насыщаются кислородом. Дыхание органично сочетается с разнообразными физическими действиями. Активные движения способствуют нормализации кровообращения, ускорению доставки кислорода к каждой клетке.

Большинство людей отвыкли от правильного носового дыхания. У некоторых наблюдаются заложенность носа, искривление его внутренней перегородки, насморк аллергической или вирусной природы. Отсутствие носового дыхания приводит к устранению естественного барьера, предотвращающего заражение разнообразными респираторными инфекциями. Воздух, проходя через носовые ходы, согревается до температуры тела, что предотвращает переохлаждение гортани и бронхов. Бактерии и вирусы улавливаются слизистыми оболочками и не распространяются дальше. Кроме того, воздух увлажняется слизью и не пересушивает органы дыхания.

Полный комплекс упражнений состоит из ежедневных тренировок по 1200 вдохов. Разумеется, вы можете начать с сокращенного варианта занятий, чтобы освоить контролируемое дыхание и предотвратить перенасыщение организма кислородом.

Запомните несколько несложных правил, которые помогут вам за короткий период времени овладеть методикой контролируемого дыхания.

1. Вдох следует делать только через нос. Если у вас насморк, перед началом занятия освободите носовые ходы – промойте их физраствором и закапайте сосудосуживающий препарат, назначенный врачом.

2. Каждый вдох должен быть очень энергичным, активным и максимально глубоким. Старайтесь не задействовать при этом мышцы лица – сосредоточьтесь на ощущении продвижения воздуха в легкие. Плотно сомкните губы, иначе вы можете рефлекторно вдохнуть через рот.

3. Выдох должен быть пассивным, расслабленным. Не выталкивайте воздух из дыхательных путей, позвольте ему свободно выйти наружу. Вы можете делать выдох через нос или рот, слегка размыкая губы.

4. Момент вдоха нужно сопровождать характерным шумным звуком и заметным раздуванием ноздрей. Проконтролируйте этот процесс, стоя перед зеркалом. При этом не старайтесь гримасничать и «помогать» вдоху мышцами лица.

5. Особенностью гимнастики по методике Стрельниковой является так называемое грудное дыхание. Мышцы живота и плечевого пояса должны быть расслабленными и мягкими. Не выпячивайте живот, не двигайте плечами, стремясь добиться максимального объема поступающего в легкие воздуха.

Ниже приведен примерный план занятий по данной методике для физически неподготовленного человека.

В 1-й день сделайте 3 первых упражнения, каждое из которых будет включать 96 вдохов (обратите внимание на то, что упомянутые 96 вдохов сама Стрельникова именует «сотней», поэтому далее в тексте будет встречаться данное определение). Более подробно о методике выполнения всех действий будет рассказано ниже. Обратите внимание на то, что в первом упражнении каждые 4 энергичных вдоха перемежаются небольшими паузами для отдыха (по 5–6 секунд). Второе и третье упражнение предусматривают расслабление после 8 вдохов.

Обычно на выполнение серии из трех рекомендованных выше упражнений достаточно 15 минут. Поэтому ежедневные тренировки не отнимут у вас много времени, а польза от них будет весьма ощутимой. Вы можете заниматься утром и вечером.

На 2-й день добавьте к трем уже освоенным упражнениям четвертое, сохраняя средний темп выполнения. Делайте «сотни» вдохов по 8 и 12 серий, после каждой серии устраивайте непродолжительный отдых. Темп занятия должен быть средним. Если вы чувствуете сильную усталость в процессе тренировки, сократите ее интенсивность – уделите освоению каждого этапа несколько дней. При отсутствии негативных симптомов ежедневно включайте в тренировку по одному новому упражнению.

После того как вы уверенно освоите все действия, переходите на новый ритм дыхания. Каждую «сотню» можно разбить на серии по 16 и затем по 32 вдоха вместо 8. Старайтесь не сбиваться со счета, выполняя рекомендованные действия.

Правила выполнения каждого упражнения

1. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, руки согнуты в локтевых суставах. Направьте ладони от себя. Делайте резкие шумные вдохи, перемежая их медленными пассивными выдохами. Во время каждого 4-го по счету вдоха энергично сжимайте пальцы в кулаки. Если у вас слабая физическая подготовка, будьте готовы к появлению неприятных симптомов – головокружению, слабости, потере равновесия. Подобные ощущения являются следствием гипервентиляции легких (активного поступления кислорода в организм). После регулярных тренировок эти признаки постепенно исчезнут. Вы можете в течение первых нескольких дней выполнять дыхательную гимнастику лежа или сидя.

2. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, руки слегка приподняты и согнуты в локтевых суставах (на уровне талии), кисти плотно сжаты в кулаки. Сделайте вдох, одновременно напрягая мышцы плечевого пояса и выпрямляя руки, словно отталкивая от себя пол. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение и максимально расслабьте мышцы. Не следует при этом двигать плечами, наклоняться вперед и сгибать спину.

3. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, руки свободно свисают вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Если у вас наблюдались симптомы гипервентиляции после выполнения предыдущих упражнений, выполняйте все действия в положении сидя. Слегка наклонитесь вперед, одновременно производя энергичный вдох. Потяните руки к полу, сгибаясь в пояснице, опустите голову. Выдыхая воздух, приподнимитесь, но не возвращайтесь в первоначальную позицию. Данное упражнение не рекомендуется выполнять при травмах спины, повышенном артериальном давлении, проблемах с почками и сердцем, а также в случае, если имело место сотрясение мозга.

4. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги разведены на ширину плеч. Сделайте резкий вдох, одновременно приседая и сгибая ноги в коленных суставах. Повернитесь вправо, не сгибая спину. При этом ваши ступни должны опираться на пол всей поверхностью. Выполните выдох, вернитесь в исходное положение. Повторите те же действия, но с поворотом в другую сторону.

5. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги соединены. Вытяните руки вперед и разведите их в стороны горизонтально уровню плеч. Затем обнимите себя за плечи и одновременно выполните резкий вдох. Выдыхая воздух, вернитесь в исходное положение. Желательно не напрягать мышцы рук во время движений.

Данное упражнение способствует расправлению грудной клетки и увеличению объема легких. Его нежелательно выполнять после инфаркта, при наличии некоторых хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, при наличии внутренних инфекций. Если у вас недостаточная физическая подготовка, начните освоение этого этапа на второй неделе занятий, когда ваш организм немного приспособится к возрастающим нагрузкам. Делайте чаще перерывы, чтобы избежать переутомления.

6. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Если вам неудобно выполнять гимнастику стоя, сядьте на табурет или пуфик. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и стараясь коснуться ими пола, одновременно сделайте резкий вдох. Затем выдохните, медленно наклонитесь назад и обнимите себя руками за плечи. Снова вдохните быстро и шумно. Постарайтесь полноценно расслабляться на выдохе – воздух должен выходить их дыхательных путей плавно и бесшумно. Двигайтесь, не останавливаясь. Для предотвращения усталости вы можете снизить темп выполнения данного упражнения. Наклоны противопоказаны при выраженном остеохондрозе, последствиях спинальных травм.

7. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги слегка разведены. Посмотрите направо, одновременно поворачивая голову. Завершив это движение, сделайте резкий шумный вдох. Не останавливаясь, поверните голову влево, выдыхая воздух. После этого снова вдохните. Старайтесь избегать резких поворотов, чтобы не повредить шейные мышцы и позвоночник.

8. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Наклоните голову к правому плечу, стараясь дотронуться ушной раковиной до верхней точки плечевого сустава, и сделайте резкий короткий вдох. Не поднимайте плечи и не двигайтесь. Покачиваться должна только голова. Переводя ее справа налево, не забывайте выдыхать воздух.

9. Исходное положение – стоя на полу, ноги разведены на ширину плеч. Посмотрите на пол, одновременно наклоняя голову вниз. Сделайте резкий шумный вдох. Затем поднимите голову, словно рассматривая потолок, выдохните воздух. Когда ваша голова будет запрокинута, снова вдохните. Данное упражнение противопоказано при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, нарушении проходимости шейных кровеносных сосудов, неврологических патологиях, последствиях сотрясений мозга, травм позвоночника.

10. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, левая нога слегка выставлена вперед и разогнута в коленном суставе. Перенесите тело на левую ногу, при этом согните правую и отведите ее назад (можно касаться пола пальцами). Присядьте, одновременно сгибая в колене левую ногу, и сделайте резкий вдох. Выдыхая воздух, перенесите тело на правую ногу, откиньтесь назад, вновь присядьте и вдохните. Движения следует производить без остановок.

11. Вариант 1. Необходимо выполнять из положения стоя. Немного расставьте ноги, правую согните и прижмите к животу. При этом старайтесь пальцы тянуть вниз. Одновременно присядьте на левой ноге (насколько сможете) и сделайте резкий шумный вдох. Затем вернитесь в исходное положение, выдыхая воздух. Повторите все, начиная с другой ноги.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать спину. Отказаться от этого варианта выполнения упражнения следует тем, у кого имеются хронические заболевания мочевого пузыря, почек и сердца.

Вариант 2. Начинается так же, как первый. Затем отведите правую ногу как можно дальше назад, стараясь прикоснуться пяткой к ягодице и приседая на левой ноге. Сделайте резкий шумный вдох. Вернитесь в первоначальное положение на выдохе, поменяйте ноги и повторите всю последовательность действий.

После того как вы уверенно освоите каждое из основных упражнений методики А. Н. Стрельниковой, приступайте к увеличению ежедневной нагрузки. Не стремитесь к рекордам. Вашей целью является оздоровление организма.

Восточные дыхательные техники против метеопатииГимнастика цигун

История этой древней восточной техники насчитывает более 3 тысяч лет. Она эффективна как в лечебных, так и в профилактических целях. В переводе с китайского «ци» означает «энергия», «гун» – «управлять». Таким образом, цигун – это умение управлять энергией.

Существует несколько разновидностей этой восточной методики оздоровления, но основа каждой из них – это контроль над дыханием. Овладев ею, можно добиться полной гармонии человека и окружающей его среды, избавиться от метеопатических проявлений и укрепить иммунитет.

Согласно теоретическим положениям цигун, метеозависимость, как и большинство других недугов, представляет собой нарушение естественного распределения энергии в нашем организме. Дыхательная гимнастика помогает распрямить энергетические пути, успокоить сознание, устранить нервозность и снизить напряжение. Органы дыхания будут постепенно очищаться, в результате чего их объем достигнет заложенного природой максимума.

В данной книге описана наиболее простая техника цигун, практически не имеющая противопоказаний (исключением являются беременность, болезненные менструации и наличие тяжелых соматических заболеваний) и не связанная с активными движениями мышц. Она не требует определенной физической подготовки, гибкости тела и выносливости. Мы не приводим какого-либо четко сформулированного комплекса упражнений. Сущность каждого занятия по методике цигун заключается в свободном, размеренном дыхании. При этом важно принять удобную позу и по возможности избавиться от навязчивых мыслей.

Не забывайте о необходимости соблюдения всех правил, рациональном планировании занятий, предварительной разминке для разогревания мышц и суставов.

Время тренировок можно выбрать в зависимости от индивидуальных предпочтений. Нежелательно практиковать цигун сразу после еды. Рекомендуемая продолжительность оздоровительного сеанса – не менее 30 минут.

Основные позиции для выполнения дыхательных упражнений цигун

Для достижения позитивного эффекта важно выбрать наиболее удобное для вас положение тела. Вы можете выполнять упражнения стоя, лежа или сидя.

Специалисты не рекомендуют проведение дыхательной гимнастики стоя в том случае, если у пациента имеются хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта.

Существуют несложные правила выбора нужной позиции. Освоение контролируемого дыхания в положении стоя показано в целях восстановления организма после общего заболевания, при болезненной реакции на магнитные бури и изменении атмосферного давления. В такой позиции несложно тренироваться людям, страдающим головными болями, неврастенией, гипертонией и слабостью мышц.

Положение сидя подойдет всем людям, кроме очень ослабленных. Вы можете расположиться на удобном диване или кресле, а также сесть на пол, прислонившись к стене.

Позиция лежа подойдет для слабых, утомленных людей, страдающих хроническими заболеваниями. Кроме того, выполнение упражнений лежа рекомендуется для начинающих. К положению сидя можно будет перейти через 2–3 недели, когда организм привыкнет к новым нагрузкам.

Для максимальной релаксации можно включить успокаивающую музыку.

Выполнение дыхательных упражнений также может происходить в позе полулотоса или с поджатыми ногами. Сядьте на небольшую подушку или сложенное одеяло. Если такое положение тела вам неудобно, сядьте на стул или табурет.

Если метеочувствительность у вас выражается в виде сердечного дискомфорта (тахикардии, аритмии, несильных давящих болей) и дыхательных нарушений, попробуйте выполнять упражнения полусидя. Для этого откиньтесь на спинку стула или кресла, вытяните ноги и постарайтесь расслабить мышцы.

Следите за вашим самочувствием. При малейших признаках дискомфорта поменяйте положение тела, расслабьте затекшие мышцы, сделайте несколько нерезких вращательных движений головой. Вы также можете встать, сделать легкую разминку и затем вернуться к дыхательной гимнастике. Ощущение усталости является сигналом к прекращению занятия.

Если вы правильно выбрали позу и выполняете дыхательные упражнения, следуя несложным инструкциям, вашему телу будет комфортно. Любые проявления неблагополучия (затекшие мышцы, болезненность и т. п.) указывают на ошибки в ваших действиях.

Цигун в положении стоя предполагает свободное положение тела. Расставьте ноги на ширину плеч. Следите за тем, чтобы ступни располагались параллельно друг другу, а расстояние между пятками и носками было одинаковым. В этом случае ваше тело будет наиболее устойчивым.

Постарайтесь расслабить бедра и колени. Слегка согните ноги в коленных суставах, при этом мышцы ягодиц и бедер должны быть расслаблены. Не напрягайте спину. Естественные изгибы позвоночника должны сохраняться в полной мере. Не отклоняйтесь от вертикали.

Мышцы плечевого пояса также должны быть расслаблены. Слегка разведите руки в стороны и согните их в локтевых суставах, кисти при этом должны свисать свободно и мягко. Подберите живот, но не напрягайте мышцы брюшного пресса. Немного втяните нижнюю челюсть, расслабьте язык.

Приняв описанное выше положение, посмотрите прямо перед собой, как будто всматриваясь в далеко расположенный предмет. Не двигайте глазными яблоками (во время первых занятий вы можете прикрывать глаза для большей сосредоточенности).

Через 1–2 недели регулярных тренировок можно разнообразить позицию стоя.

1. Согните руки и приподнимите кисти так, чтобы они располагались на уровне талии. Вообразите, что перед вами находится небольшой мяч. Поверните руки, словно надавливая на него сверху. Не смыкайте пальцы. Следите за тем, чтобы в подмышечных впадинах оставалось пустое пространство. В такой позиции наблюдается выраженное проседание тела, что увеличивает активность дыхательной гимнастики.

2. Поднимите руки до уровня груди и вообразите, что ваши ладони обвивают древесный ствол. Направьте кончики пальцев друг на друга, но не сближайте их. Пусть они будут немного согнуты в суставах.

3. Приподнимите руки, согните их в локтевых суставах и слегка поверните. Расположите тыльные стороны кистей в поясничной области. Пальцы при этом должны быть направлены вниз. Вы можете слегка выгнуть руки назад, не выпячивая грудь и не перенапрягая мышцы плечевого пояса. При этом важно, чтобы между руками и туловищем оставалось свободное пространство.

Многим людям удобно заниматься гимнастикой по методике цигун в положении сидя на полу. Возможно, вы из их числа. В этом случае сядьте на одеяло или коврик, скрестив ноги. Поза должна быть удобной и устойчивой, чтобы по время выполнения дыхательных упражнений вам не приходилось думать о сохранении равновесия. Расслабьте мышцы поясницы и шеи. Слегка отставьте назад тазовую область и немного наклонитесь вперед. Ваши руки могут располагаться на голенях или свободно соединяться в замок.

Не забывайте о том, что любая статичная поза может вызвать перенапряжение мышц. Поэтому чередуйте положение сидя с позициями стоя и лежа.

Если вам удобно делать дыхательную гимнастику в положении лежа на спине, для комфорта положите под голову небольшую плотную подушку. Это позволит вам расслабить мышцы шеи и головы, полностью сосредоточившись на выполнении дыхательных упражнений. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть ровной и не очень мягкой. Вытяните руки вдоль туловища, расслабьте кисти. Поэкспериментируйте с положением пальцев – возможно, вам будет удобнее слегка сжать их в кулаки, максимально вытянуть либо согнуть. Главное, чтобы при этом не напрягались мышцы. Во время первых тренировок скрещивайте руки в нижней части живота, чтобы контролировать правильность дыхания.

Выпрямите ноги в коленных суставах, слегка разведите ступни в стороны. Расслабьте лицо, чтобы нижняя челюсть немного отвисла, разожмите зубы, но не открывайте рот. Глаза прикройте.

Теперь можно приступать к занятиям. Сосредоточьтесь на чем-либо конкретном. Например, вы можете обратить внимание на расслабление мышц ног или рук. Если вы увлекаетесь восточной философией, попробуйте сконцентрироваться на области дань-тянь. Считается, что данный участок тела является центром накопления энергии ци. Находится он между пупком и 4–5 позвонками, в нижней части живота.

Закройте глаза, освободите мысли от каких-либо переживаний. Пусть ваше дыхание будет ритмичным и спокойным, воздух свободно проходит в легкие и проникает к области дань-тянь. После вдоха задержите дыхание на некоторое время. Во время выдоха вообразите, как воздух проходит через все ваше тело и покидает его через ступни. Представьте, как пальцы ваших ног, словно древесные корни, надежно укрепляются в земле. Ощутите комфорт и устойчивость своего положения. Через некоторое время вы поймете, что ваше настроение намного улучшилось.

Не забывайте о необходимости концентрации сознания на области дань-тянь. Направленный ход мыслей успокаивает, стабилизирует дыхание, улучшает кислородный обмен во всех клетках организма. При этом постепенно стихает головная боль, вызванная метеотропными изменениями.

Во время первых занятий вы, скорее всего, не сможете полностью сосредоточиться на новых для вас упражнениях. Не старайтесь избавиться от посторонних мыслей, иначе ваше раздражение уменьшит терапевтический эффект методики цигун. Попробуйте мысленно отсчитывать количество вдохов и выдохов, отслеживая движения живота во время дыхания.

В отличие от описанной выше методики Стрельниковой, цигун предусматривает естественное спокойное дыхание. Не напрягайтесь, вдыхая и выдыхая воздух. Ваше дыхание должно быть плавным и свободным, иначе возможно возникновение головокружения, спазмов мышц. Если вы задерживаете дыхание, не напрягайте тело. Ощущайте, как воздух проходит через точку дань-тянь ко всем клеткам и тканям, наполняя их живительным кислородом.

Старайтесь дышать в естественном для вас ритме. Считается, что для мужчин в норме совершать 15 дыхательных движений в минуту, для женщин – 18. Люди, профессионально занимающиеся спортом, дышат реже, но их дыхание очень глубокое. Данная способность является рефлекторной и формируется в процессе тренировок. При регулярных занятиях по методике цигун через некоторое время вы сможете совершать 6–7 дыхательных циклов в минуту.

Помимо ритмичности, естественное дыхание характеризуется бесшумностью, плавностью, отсутствием задержек и судорожных вдохов. Обратите внимание на то, что вдыхать и выдыхать воздух следует только носом.