Текст книги "Самая полезная еда: Проростки"

Автор книги: Владимир Шаскольский

Соавторы: Наталья Шаскольская
сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 11 страниц)

Бобовые

Семейство бобовые (мотыльковые) – одно из самых крупных, включает около 700 родов и свыше 17 тысяч видов. В семействе много ценнейших пищевых растений с высоким содержанием белка. Для всех бобовых характерен симбиоз с азотфиксирующими клубеньковыми бактериями, они улучшают почву, обогащая ее азотом.

История пророщенных семян начинается с проростков бобовых. Как известно из древних рукописей, еще за 3000 лет до нашей эры китайцы употребляли в пищу проростки бобов. Считалось, что проросшие бобы могут помочь при ожирении, судорогах мышц, при расстройстве пищеварения. Команда капитана Кука во время своих странствий использовала специальное питье из проростков бобов, и цингой не заболел ни один из моряков. На Востоке до сих пор проращивают семена многих бобовых культур и регулярно употребляют их в пищу.

Со второй половины XX века проростки бобовых стали широко использовать в США и странах Западной Европы. Это и неудивительно – семена крупные, проращивать их несложно, они очень полезные и вкусные. В домашних условиях удобнее всего получать проростки чечевицы, нута и маша.

Чечевица(Lens culinaris), однолетнее растение высотой от 25 до 75 см. Стебель прямой, листья с 2–8 парами овальных листочков, заканчиваются усиком. Корень стержневой, разветвленный, с большим количеством корешков, обычно располагается в слое почвы глубиной до 40 см. Цветки белые, розовые или фиолетовые. Самоопылитель. Семена сплюснутые, имеют форму линзы (отсюда латинское название), зеленые, серые, коричневые, розовые, иногда с рисунком. По величине семян чечевица делится на 2 группы – крупносемянную, или тарелочную (диаметр семян 5,5–9 мм), и мелкосемянную (диаметр 2–5,5 мм). Для проращивания удобнее использовать крупносемянные сорта.

Чечевица – одно из древнейших культурных растений, известна с неолита. Родиной ее считаются горные районы Юго-Западной Азии. В древности возделывалась в Индии, Египте, Греции, Риме. Неоднократно упоминается в Библии (за чечевичную похлебку Исав продал право первородства своему брату Иакову). В течение первых пяти веков нашей эры чечевица была важным объектом торговли между государствами. В России появилась в Х-XII веках, широкое распространение получила к XV веку. До революции наша страна была мировым лидером по производству и экспорту этой культуры. В настоящее время возделывается во многих земледельческих районах мира – в Индии, Северной Африке, Европе, Америке, в России – в центрально-черноземной зоне, Саратовской и Пензенской областях, в Татарстане.

В семенах чечевицы – ценный, хорошо перевариваемый белок (до 35 %), содержащий лизин, метионин, триптофан, а также достаточное количество углеводов (до 60 %) и жиров (до 15 %). Они являются хорошим источником калия (1500 мг/100 г), содержат широкий набор других макро– и микроэлементов: кальций (83 мг/100 г), магний (380 мг/100 г), фосфор (390 мг/100 г), железо (7 мг/100 г), цинк (5 мг/100 г), марганец (1,3 мг/ 100 г), медь (0,8 мг/100 г), селен (0,06 мг/100 г), бор, фтор, кремний, серу, хром, молибден. Богаты семена чечевицы и витаминами, их целый набор: В₁ (0,5 мг/100 г), В₂, В₃ (1,8 мг/100 г), В₅ (1,4 мг/ 100 г), В₆ (0,85 мг/100 г), фолиевая кислота (0,1 мг/100 г), биотин, каротин. Количество клетчатки в семенах 8,3 %, в проростках 9,8 %. Суммарное содержание антиоксидантов возрастает при прорастании с 42 мг/100 г до 90 мг/100 г.

Количество витамина С увеличивается при прорастании почти в 16 раз – с 2,83 мг/100 г до 45,17 мг/100 г. Столь высокое содержание витамина С в проростках характерно в первую очередь для чечевицы, семена остальных одиннадцати испытанных нами культур синтезировали витамин С при прорастании менее интенсивно. Такие «витаминизированные» естественным образом проростки чечевицы делают их продуктом, незаменимым для повышения иммунитета, профилактики гриппа и простудных заболеваний в осенне-зимний период. Даже если возбудитель инфекции попал в организм, болезнь проходит в легкой, как бы смазанной форме и быстро заканчивается, не приводя к осложнениям.

Благодаря значительному количеству калия проростки чечевицы рекомендуются при атеросклерозе и нарушениях сердечного ритма. Содержание в семенах легкоусвояемых форм органического железа способствует кроветворению, повышается уровень гемоглобина.

Добавлять в пищу проростки чечевицы рекомендуется при лечении различных форм анемий, при повышенной кровоточивости сосудов, в комплексном лечении маточных кровотечений. Полезно использовать их для предотвращения хронизации бронхитов и пневмоний, после перенесенных ангин и простуд. Особенно рекомендуются ослабленным детям и взрослым, которые часто болеют.

Получают проростки чечевицы обычным методом, используя баночный способ. Прорастают семена в течение суток. Хранить проростки следует в закрытой стеклянной посуде в холодильнике при температуре 3–5 °C, использовать в течение 5 дней. По вкусу они напоминают свежий зеленый горошек. Прекрасная добавка в любые холодные блюда, украшение салатов и винегретов.

Нут культурный, бараний горох, турецкий горох (Cicer arietinum), однолетнее растение высотой от 25 до 80 см. Стебель прямой, ветвистый. Листья непарноперистые, с 5–8 парами эллиптических листочков. Цветки белые или розовые. Самоопылитель. Семена крупные, диаметром до 14 мм, шаровидные или угловатые, с бугорчатой поверхностью, белые, желтые, розовые, коричневые, черные. Светолюбивое, теплолюбивое, солеустойчивое, очень засухоустойчивое растение.

В диком состоянии неизвестен. Древняя культура регионов с засушливым климатом. В Индии нут возделывается с I века до нашей эры. Издавна культивируется в Юго-Западной Азии и в засушливых странах Средиземноморья. Наибольшие площади в Индии и Пакистане. Небольшие площади в Средней Азии, южных областях Украины, в России – в Поволжье и центрально-черноземных областях.

В семенах нута до 26 % белка (по количеству метионина и триптофана белок нута превосходит белки других бобовых культур), до 60 % углеводов, до 8 % жира. Количество клетчатки в семенах 2,6 %, в проростках возрастает до 6,4 %. Семена содержат кальций, калий, фосфор и магний, а также микроэлементы – железо, марганец, кремний, бор, и витамины В₁, В₂, В₃, В₅, биотин, В₆, фолиевую кислоту (0,07 мг/100 г), витамин Е.

Как и в проростках чечевицы, в проростках нута существенно возрастает количество витамина С (2,04 мг/100 г в сухих семенах и 31,9 мг/ 100 г в проростках). Но особую ценность этот продукт представляет как источник антиоксидантов. Суммарное количество водорастворимых антиоксидантов при прорастании семян нута увеличивается почти в 6 раз и достигает значительной величины – 503 мг/100 г. Это качество проростков определяет их активное оздоровительное действие.

Проростки нута – превосходное профилактическое средство против гриппа и простуд. Полезны они и для тех, у кого проблемы с лишним весом, поскольку семена нута имеют низкую калорийность (120 ккал).

Получают проростки нута так же, как и проростки чечевицы. Прорастают семена в течение двух суток. Хранить их нужно в закрытой стеклянной посуде в холодильнике при температуре 3–5 °C, использовать в течение 5 дней. Проростки нута имеют своеобразный ореховый вкус, очень нравятся детям. Их можно использовать отдельно, добавлять в салаты и винегреты.

Маш,фасоль золотистая (Phaseolus aureus), один из видов фасоли. Однолетнее растение высотой 25–100 см, сильно опушенное. Стебель ветвистый, прямостоячий, приподнимающийся или стелющийся, листья очередные. Корень стержневой. Цветки золотисто-желтые, в коротких кистях. Семена округло-цилиндрические, бочковидные, зеленые, желтые или бурые. Теплолюбивое и влаголюбивое растение.

Родина маша – Юго-Западная Азия, где он введен в культуру 5–6 тысяч лет назад. Выращивают в Индии, Пакистане, Афганистане, Иране, Китае, Вьетнаме, Японии, в странах Средней Азии.

В семенах маша 24–28 % белка, 46–50 % углеводов, 2–4% жиров. Количество клетчатки возрастает при прорастании с 6,9 % до 8,9 %. В семенах содержатся различные микроэлементы и витамины. Как и у всех бобовых, в проростках маша существенно увеличивается количество витамина С (с 6,35 мг/100 г до 42,32 мг/100 г). Суммарное содержание антиоксидантов к пятому дню проращивания было больше, чем у чечевицы и нута (517 мг/100 г).

Как и проростки других бобовых, проростки маша – прекрасное профилактическое средство против простудных заболеваний. Получают их так же, как и проростки чечевицы и нута, прорастают семена в течение суток. Проростки очень красивые, сочные и вкусные, прекрасная добавка в салаты. Единственная сложность в том, что перебирать нужно не только сухие семена перед замачиванием, но и готовые проростки, чтобы удалить твердые семена, которые не проросли.

Рецепты салатов с проростками бобовых культур

Салат из капусты с яблоками и красным луком

100 г проростков чечевицы, 200 г белокочанной капусты, 2 яблока, 1 красная луковица, 1/2 лимона, зелень сельдерея и петрушки, нерафинированное подсолнечное масло, морская соль по вкусу.

Капусту тонко нарезать, перетереть с солью и отжать. Яблоки натереть кубиками, лук и зелень измельчить. Все смешать с проростками, добавить лимонный сок, посолить, заправить подсолнечным маслом.

Салат из помидоров с редисом и луком-пореем

100 г проростков чечевицы, 4 помидора, 5–6 редисок, 50 г лука-порея, укроп, нерафинированное подсолнечное масло, морская соль по вкусу.

Помидоры нарезать небольшими ломтиками, редис – кружочками, лук-порей – тонкими кольцами. Все смешать с проростками и измельченным укропом, посолить, заправить подсолнечным маслом.

Салат из репы с огурцами, листовым салатом и чесноком

100 г проростков чечевицы, 2 репы средних размеров, 2 огурца, 100 г листового салата, 3 зубчика чеснока, зелень петрушки, укроп, масло рыжика, морская соль по вкусу.

Репу очистить, натереть на крупной терке, огурцы нарезать кубиками, половину салата и зелень измельчить. Чеснок растолочь с солью до однородной массы. Все смешать с проростками, заправить маслом рыжика и разложить на оставшиеся листья салата.

Салат из кабачков со сладким перцем и оливками

100 г проростков чечевицы, 2 молодых кабачка, 3 стручка красного сладкого перца, 100 г оливок без косточек, зелень петрушки, укроп, оливковое масло, морская соль по вкусу.

Кабачки очистить, натереть на крупной терке, перец нарезать соломкой, оливки – кусочками, зелень измельчить. Все смешать с проростками, посолить, заправить оливковым маслом.

Цикорный салат с помидорами и зеленым луком

100 г проростков нута, 100 г цикорного салата, 2 помидора, 150 г зеленого лука, 1/2 стакана сметаны, морская соль по вкусу.

Салат и лук мелко нарезать, смешать с кусочками помидоров и проростками. Посолить, заправить сметаной.

Салат из капусты кольраби со сладким перцем

100 г проростков нута, 1 шт. кольраби, 2 желтых сладких перца, зелень петрушки, укроп, кинза, льняное масло, морская соль по вкусу.

Кольраби очистить, натереть на крупной терке, отжать, перец нарезать соломкой. Зелень измельчить. Все смешать с проростками, посолить, заправить льняным маслом.

Салат из зеленой редьки с морковью и луком

100 г проростков нута, 1 редька, 2 моркови, 150 г зеленого лука, укроп, зелень сельдерея, нерафинированное подсолнечное масло, морская соль по вкусу.

Редьку очистить, натереть на крупной терке, морковь – на мелкой. Зелень измельчить, все смешать с проростками, посолить, заправить подсолнечным маслом.

Салат из цветной капусты с помидорами

100 г проростков маша, 250 г цветной капусты, 3 помидора, зелень петрушки, кинза, масло из виноградных косточек, морская соль по вкусу.

Часть плотного белого кочана цветной капусты тщательно очистить, промыть и натереть на крупной терке. С помидоров снять кожицу, нарезать кусочками, зелень измельчить. Все смешать с проростками, посолить, заправить маслом из виноградных косточек.

Салат из топинамбура с редисом и луком-пореем

100 г проростков маша, 200 г топинамбура, 5–6 редисок, 100 г лука-порея, зелень петрушки, укроп, оливковое масло, морская соль по вкусу.

Топинамбур тщательно промыть, очистить и натереть на крупной терке. Редис нарезать тонкими ломтиками, лук-порей – кольцами. Все смешать с проростками и измельченной зеленью, посолить, заправить оливковым маслом.

Салат со сладким перцем, огурцами и зеленым луком

100 г проростков маша, 3 желтых сладких перца, 2 огурца, 150 г зеленого лука, кинза, зелень сельдерея, 1/2 стакана сметаны, морская соль по вкусу.

Перец нарезать соломкой, очищенные огурцы – кружочками. Зелень измельчить, все смешать с проростками, заправить сметаной.

Тыква

Семена тыквы – один из наиболее ценных объектов для проращивания, поскольку содержат широкий набор полезных веществ и микроэлементов. Очень коротко о самом растении.

Тыква твердокорая, или обыкновенная (Cucurbita реро) относится к семейству тыквенных. Представитель группы плетистых тыкв, однолетнее травянистое растение с длинными (до 10 м) стелющимися пятигранными стеблями. Листья крупные, длиной до 25 см, очередные, пятилопастные, шершавые от опушения. Корень разветвленный. Цветки однополые, крупные, желтого цвета. Плод – большая многосемянная тыквина разнообразной желто-зеленой окраски, весит до 20 кг. Форма плода от шаровидной до вытянутой, мякоть мягкая, волокнистая, чаще оранжевая. Семена желтоватые или беловатые, крупные, плоские, обычно с плотной оболочкой. В XX веке выведены сорта плетистых тыкв, у которых семена не имеют оболочки (так называемая голосемянная тыква). Обычно такие семена используют для получения масла, мы же должны знать, что проростки тыквы можно получать только из семян голосемянных сортов, поскольку они не подвергаются механической очистке, травмирующей зародыш.

В диком виде тыква обыкновенная не встречается. Разводилась в Перу и в Мексике еще за 3000 лет до нашей эры. В середине второго тысячелетия нашей эры португальцы завезли тыкву в Индию, в это же время она попала в Европу и быстро распространилась по всему Старому Свету. В России культивируется с XVI века. В настоящее время широко возделывается в Северной и Южной Америке, в Африке, Евразии. В России тыкву выращивают во всех земледельческих районах, от северных до южных.

В семенах тыквы до 28 % белков (в числе аминокислот – лизин и триптофан), около 10 % углеводов, 46,7 % жиров, 13,3 % клетчатки. В них очень много фосфора (1174 мг/100 г), магния (535 мг/ 100 г), железа (14,9 мг/100 г), цинка (10 мг/100 г), селена (5,6 мг/100 г), марганца (3 мг/100 г), содержат калий, кальций (60 мг/100 г), кремний, хром, кобальт, медь. Семена тыквы – источник витаминов В₁ (0,2 мг/100 г), В₂, Е, фолиевой кислоты (0,06 мг/100 г), каротина. Количество витамина С увеличивается при прорастании с 2,65 мг/100 г до 31.06 мг/100 г, суммарное количество водорастворимых антиоксидантов – с 33 мг/100 г до 333 мг/100 г.

Проростки голосемянной тыквы, как и семена, повышают иммунитет, компенсируют минеральную недостаточность, способствуют кроветворению, снижают уровень холестерина. Улучшают работу желудочно-кишечного тракта, уменьшают симптомы дисбактериоза, нормализуют желчеотделение, активизируют водный и солевой обмен организма. При регулярном употреблении проростки тыквы благотворно влияют на репродуктивную систему мужчин и женщин, стимулируют функции половых желез, улучшают работу мочеполового тракта, укрепляют мускулатуру мочевого пузыря, у мужчин повышают потенцию, обеспечивают великолепную поддержку предстательной железы.

Содержащийся в проростках тыквы цинк, необходимый для нормальной работы головного мозга, положительно воздействует на умственную деятельность человека, укрепляет память, снижает утомляемость и раздражительность, нормализует сон.

Проростки голосемянной тыквы рекомендуются для укрепления иммунитета часто болеющим детям и взрослым, особенно после длительных изнуряющих заболеваний. Целесообразно использовать их для профилактики и лечения недомоганий, связанных с длительными физическими и нервно-психическими перегрузками, а также для профилактики прогрессирования атеросклероза и гипертонической болезни. Чрезвычайно полезны школьникам, особенно младших классов, для преодоления стрессовых ситуаций и лучшего усвоения материала. Рекомендуются мужчинам после 45 лет для профилактики простатита, в комплексном лечении хронических простатитов и аденомы предстательной железы, при острых и хронических заболеваниях печени и почек, при дисбактериозе.

Прорастают семена тыквы через 7–8 дней и становятся к этому времени горькими. Проращивают их обычным способом, но использовать лучше до наклевывания, в течение 3–4 дней после начала проращивания. Хранить в закрытой стеклянной посуде в холодильнике при температуре 3–5 °C. Ежедневно дезинфицировать слабым раствором марганцовки, а затем промывать холодной кипяченой водой.

Вкусные проростки тыквы можно есть отдельно или добавлять к любым холодным блюдам. Хороши для винегретов и салатов.

Рецепты салатов с проростками тыквы

Салат из капусты кольраби с огурцами и оливками

80 г проростков тыквы, 1 шт. кольраби, 2 огурца, 100 г оливок без косточек, зелень петрушки, укроп, кинза, оливковое масло, морская соль по вкусу.

Кольраби очистить, натереть на крупной терке, отжать. Огурцы и оливки нарезать кусочками, зелень и проростки измельчить. Все смешать, посолить, заправить оливковым маслом.

Салат из зеленой редьки с помидорами и шпинатом

80 г проростков тыквы, 1 редька, 3 помидора, 100 г шпината, масло тыквы, морская соль по вкусу.

Редьку очистить, натереть на крупной терке. Помидоры нарезать дольками, молодые листья шпината промыть и нарезать соломкой, проростки измельчить. Все смешать, посолить, заправить маслом тыквы.

Салат с репой, сладким перцем и луком-пореем

80 г проростков тыквы, 2 репы средних размеров, 3 стручка сладкого перца разных цветов, 50 г лука-порея, укроп, кинза, 1/2 стакана сметаны, морская соль по вкусу.

Репу очистить, натереть на крупной терке, перец нарезать соломкой, лук-порей – тонкими кольцами. Зелень и проростки измельчить. Все смешать, посолить и заправить сметаной.

Салат из топинамбура с огурцами и яблоками

80 г проростков тыквы, 200 г топинамбура, 2 огурца, 2 яблока, зелень сельдерея, укроп, масло грецких орехов, морская соль по вкусу.

Топинамбур тщательно промыть, очистить и натереть на крупной терке. Огурцы и яблоки нарезать кубиками. Зелень и проростки измельчить. Все смешать, посолить, заправить маслом грецких орехов.

Салат из авокадо с помидорами и зеленым луком

80 г проростков тыквы, 1 авокадо, 3 помидора, 150 г зеленого лука, укроп, кинза, 1/2 стакана сметаны, морская соль по вкусу.

Авокадо очистить, убрать косточку, нарезать кубиками. Помидоры нарезать кружочками, лук, зелень и проростки измельчить. Все смешать, посолить, заправить сметаной.

Салат из цветной капусты с огурцами и сладким перцем

80 г проростков тыквы, 200 г цветной капусты, 2 огурца, 3 стручка красного сладкого перца, зелень сельдерея, 1/2 стакана сметаны, морская соль по вкусу.

Часть плотного белого кочана цветной капусты тщательно очистить, промыть и натереть на крупной терке. Огурцы нарезать кубиками, перец – соломкой, зелень и проростки измельчить. Все смешать, посолить, заправить сметаной.

Цикорный салат с редисом, сладким перцем и оливками

80 г проростков тыквы, 100 г цикорного салата, 5–6 редисок, 2 стручка желтого сладкого перца, 100 г оливок без косточек, оливковое масло, морская соль по вкусу.

Салат нарезать соломкой, перец – кусочками. Редис, оливки и проростки измельчить. Все смешать, посолить, заправить оливковым маслом.

Салат из тыквы с огурцами, помидорами и пряной зеленью

80 г проростков тыквы, 300 г мякоти тыквы, 2 огурца, 3 помидора, лук-порей, эстрагон, укроп, кинза, чабрец, масло рыжика, морская соль по вкусу.

Тыкву натереть на крупной терке, огурцы и помидоры нарезать кусочками, лук-порей – тонкими кольцами. Зелень и проростки измельчить. Все смешать, посолить, заправить маслом рыжика.

Салат из патиссонов со сладким перцем и луком-пореем

80 г проростков тыквы, 200 г маленьких патиссонов (5–7 см в диаметре), 3 стручка зеленого сладкого перца, 100 г лука-порея, масло тыквы, морская соль по вкусу.

Патиссоны натереть на крупной терке, перец нарезать соломкой, лук – тонкими кольцами. Зелень и проростки измельчить. Все смешать, посолить, заправить маслом тыквы.

Салат из свеклы с редисом, яблоком и чесноком

80 г проростков тыквы, 3 небольшие свеклины, 5–6 редисок, 1 яблоко, 3 зубчика чеснока, зелень петрушки, 1/2 стакана сметаны, морская соль по вкусу.

Очищенную свеклу натереть на крупной терке, редис и яблоко мелко нарезать, чеснок растолочь с солью до однородной массы. Зелень и проростки измельчить. Все смешать, посолить, заправить сметаной.