Текст книги "Красота и здоровье женщины"

Автор книги: Вера Соловьева

Соавторы: Владислав Лифляндский,Юлия Дрибноход
сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 14 страниц)

Мнение диетолога

Начнем анализ этого примерного меню кремлевской диеты с конца.

Энергоценность, даже если добавить неучтенные пустые килокалории сухого вина (около 200 ккал), на 200–300 ккал ниже нормы, даже для практически не двигающихся мужчин и женщин. Поэтому о еде без ограничений нет и речи, на рационе такой энергоценности человек будет худеть. Только организму при этом гораздо тяжелее, чем при ограниченном, но сбалансированном питании.

Ежедневное потребление жира, в 2 раза превышающее норму, да еще и регулярно запиваемое вином, – это прямая дорога к панкреатиту, как минимум хроническому, а потом и к диабету, а также холециститу и желчнокаменной болезни.

Огромное содержание холестерина у большинства людей, питающихся таким образом, неизбежно приведет к атеросклерозу и его осложнениям (инфарктам, инсультам и эндоартериитам).

Высокое количество животного белка (более чем в 1,5 раза выше нормы), поступающего с продуктами, богатыми пуринами, запиваемое тем же самым вином, – это подагра, а также почечнокаменная болезнь и масса других болезней и нарушений.

Недостаток витаминов группы В приведет постепенно к нарушениям со стороны кожи, волосяных фолликулов и слизистой оболочки, начиная от простой заеды в уголках рта и до фурункулеза, выпадения волос и др. Дефицит витамина С аукнется нарушениями со стороны зубов, костей и суставов, ослаблением иммунитета, а витамина А – ухудшением зрения и еще более выраженными нарушениями кожных покровов.

Остеопороза у поклонников кремлевской диеты, если они станут есть по 100 г сыра в день, не будет (кальция и фосфора достаточно). Однако в 2 раза заниженное содержание калия на фоне избытка натрия (мы его не считали, но только в 100 или 150 г ветчины за завтраком его содержится 1,5–2,0 г, около 5 г в бульоне на обед и т. д.), у многих может отозваться, как минимум, гипертонической болезнью, а могут быть нарушения со стороны почек, сердца и других органов и систем.

То, о чем мы только что говорили, – не «страшилка» косных медиков-ортодоксов, как это указывают апологеты подобных диет.

Это реалии последних лет, подтвержденные массовыми наблюдениями за питанием десятков и сотен тысяч людей во всех странах мира, проанализированными с точки зрения доказательной медицины экспертами Всемирной организации здравоохранения и представленные в научной, а не псевдонаучной литературе.

Недавно образованная коалиция Партнерство для полноценного питания (Partnership for Essential Nutrition), которая объединила 11 ведущих общественных организаций США, занимающихся защитой прав потребителей, проблемами здорового питания и здравоохранения, заявила следующее.

Обратите внимание!

Длительное следование диете Аткинса и другим низкоуглеводным диетам увеличивает риск возникновения болезней печени и почек, подагры, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и нескольких видов рака.

Кроме заболеваний, указанных выше, подобные диеты вызывают ряд краткосрочных побочных эффектов: расстройства желудка, головные боли, упадок сил, тошноту и др.

Уже имеются результаты исследований, указывающих на временный характер низкоуглеводных диет, после использования которых часто вес быстро возвращается вновь.

Диета по гликемическому индексу

Спекуляции в отношении учета гликемического индекса (ГИ) для похудения, начавшиеся с легкой руки француза Мишеля Монтиньяка, затем были подхвачены в других странах – Жанетт Брэнд-Миллер в Австралии, Риком Гэллопом в Канаде и другими.

Характеристика диеты

Главной целью этой диеты является снижение секреции инсулина, стимуляцию которой вызывает поступление глюкозы в кровь. Инсулин, в свою очередь, может способствовать превращению глюкозы в жир.

Гликемия (от греч. слов «сладкий» и «кровь») – концентрация глюкозы в крови, которая повышается при употреблении пищи. На разные продукты и блюда она повышается по-разному.

Гликемический индекс позволяет количественно оценить способность продуктов влиять на уровень глюкозы в крови и как бы «откалибровать» их по этому показателю. При этом интенсивность подъема глюкозы в крови после приема конкретного продукта или блюда, содержащего 50 г усвояемых углеводов (то есть без учета пищевых волокон), сопоставляется с таковой 50 г чистой глюкозы.

В настоящее время получены данные о величинах гликемического индекса около 750 продуктов и блюд.

Диета с включением продуктов и блюд с низким гликемическим индексом, как указывают различные авторы, позволяет при минимальной стимуляции секреции инсулина сохранить достаточное количество углеводов в рационе и поддерживать стабильным вес тела. Таким образом, здесь за основу берется верный научный факт, который вычленяется из огромного числа других процессов, происходящих в живом организме, и все дальнейшие рассуждения строятся только на нем.

Вот что пишут о преимуществах диеты с низким гликемическим индексом различные авторы:

1) поддерживает уровни гликемии и инсулинемии на максимально низком уровне;

2) не требует подсчета калорий;

3) не ограничивает прием белково-жировой пищи и общее количество съедаемой пищи;

4) не является низкокалорийной диетой.

Таким образом, авторы диет по гликемическому индексу (пункты 2–4), видимо, в рекламных целях, игнорируют общее количество потребляемой энергии (подсчет калорий) и сбалансированность питания. То есть опять та же завлекаловка, как и в кремлевской диете: ешь сколько хочешь и все что хочешь из разрешенного (зеленого) списка продуктов.

Кстати, именно из-за такого одностороннего подхода и пренебрежения объективным законом сохранения энергии многие люди не могут снизить массу тела на диетах по гликемическому индексу – им сказано: «Ешь сколько хочешь!», они, соответственно, и питаются, переедая.

Основной закон похудения, выдвинутый тетушкой «великой» сыщицы Дарьи в одном из произведений Донцовой, гласящий «Жрать надо меньше!», обойти еще пока никому не удалось.

На самом деле, как М. Монтиньяк 10 лет назад, так и Рик Гэллоп в настоящее время, декларируя в начале своих книг возможность есть без ограничений продукты с низким гликемическим индексом или из зеленого списка, затем советуют читателю руководствоваться «здравым смыслом» и… «не использовать 500 г сыра за один день»… или «большие количества орехов, хлеба, риса, макаронных изделий…».

Относительно большинства высококалорийных продуктов и блюд тот же Гэллоп дает размеры кусков или порций в граммах.

Мнение диетолога

Диета, основанная на гликемическом индексе продуктов, конечно, не представляет такой опасности для организма, как кремлевская, Аткинса или другие белково-жировые диеты.

Исключение из питания или резкое ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается преимущественным использованием плодов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, нежирных мяса и рыбы, а также других продуктов питания пониженной жирности.

Общая направленность этой диеты со времени появления первых рекомендаций (М. Монтиньяк и др.) по ее использованию для похудения, после постоянных усовершенствований, все более и более приближается к положениям основных принципов здорового питания, давным-давно разработанных той самой научной медициной, против которой авторы различных модификаций этой диеты выступают.

Выпячивание гликемического индекса – это только рекламный трюк для того, чтобы заинтриговать читателя. В остальном даются рекомендации по различным аспектам здорового питания, никакого отношения к гликемическому индексу не имеющие.

Важным также является тот факт, что среди продуктов с высоким гликемическим индексом имеется много чрезвычайно полезных для организма (морковь и свекла, картофель отварной, и особенно печеный, изюм, мед и другие), без которых трудно обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон, калия, каротина и других незаменимых веществ.

Вместе с тем, у сахара гликемический индекс меньше, чем у приведенных выше продуктов, поэтому его вроде бы можно употреблять и побольше, чем моркови…

В свою очередь, ряд продуктов с низким гликемическим индексом не относятся к группе часто употребляемых продуктов здорового питания (шоколад, большинство сухих бобовых, грибы и др.).

Критерии определения опасности диет

Главный вывод, который можно сделать из всего выше написанного о модных теориях питания, очень простой: любая систематизация, упорядочение питания всегда лучше, чем питание хаотичное, беспорядочное.

Поэтому положительный эффект будет и от вегетарианства, и от раздельного питания, и от питания с учетом гликемических индексов продуктов, особенно если при этом учесть недостатки этих методов и их предотвращать. Но гораздо больше пользы будет от четкого соблюдения принципов здорового питания, о которых написано выше, главное – это применять их при организации своего питания.

Дорогие читательницы, мы очень надеемся, что, прочитав книгу, вы поймете: всеми этими новомодными сенсационными диетами вам просто морочат голову.

Питание действительно является одной из важнейших составляющих здорового образа жизни. Масса тела действительно зависит от питания, но не только от него. Не меньшее значение имеют и адекватные физические нагрузки, и психологические, и социальные факторы, и состояние здоровья.

Так, например, имеются различные гормональные заболевания, сопровождающиеся ожирением, которые никакая диета не вылечит.

Самое страшное, что некоторые модные диеты, как вы уже поняли, являются просто опасными для здоровья.

Питание против болезней

Приведенная в этом разделе информация основана на анализе современных публикаций в монографиях и статьях о питании за последние 10 лет.

Информация очень важная, основанная на многолетних, охватывающих сотни тысяч участников, исследованиях, проверенная и перепроверенная учеными разных стран и континентов.

Информация, заставляющая по-новому взглянуть на некоторые, ранее казавшиеся верными, представления о значении питания в профилактике основных болезней цивилизации, в первую тройку которых входят сердечнососудистые, рак и диабет.

Питание в профилактике болезней сердца и сосудов

Пищевая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся первой по значимости причиной смертности населения, постоянно привлекает к себе внимание ученых.

В настоящее время эта проблема изучена подробнейшим образом, и за последние годы появилось много интересных фактов.

Снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний в большей или меньшей степени способствуют следующие продукты питания и отдельные пищевые вещества:

• фрукты, ягоды и овощи, цельнозерновые продукты из злаков, пищевые волокна;

• некоторые жирные кислоты морской рыбы, линолевая жирная кислота (растительные масла, мягкие маргарины), линоленовая и олеиновая жирные кислоты растительных масел, орехов, семян, а также сами орехи;

• калий, особенно относительно артериальной гипертензии и нарушений ритма сердца;

• небольшое потребление алкоголя (в основном для профилактики ишемической болезни сердца);

• фолиевая кислота;

• флавоноиды фруктов, ягод, овощей, чая, темных сортов винограда, сока и красного вина из них;

• продукты из сои.

Увеличение риска возникновения болезней сердца и сосудов происходит при избыточном потреблении энергии (ожирение), особенно за счет насыщенных жирных кислот животных жиров (мясных, молочных), твердых маргаринов и кулинарных жиров, трансизомеров жирных кислот, а также рафинированных углеводов. Высокое потребление алкоголя приводит к увеличению риска развития мозговых инсультов.

Холестерин

Новейшими исследованиями было показано, что холестерин пищи не является основным фактором риска атеросклероза.

Кроме того – его выраженный дефицит, вызванный соответствующим питанием и применением лекарств (статины и др.), резко увеличивает риск развития ряда онкологических заболеваний и инсультов (самых опасных – геморрагических, то есть с разрывом сосудов).

Это связано с тем, что достаточное содержание холестерина в организме необходимо для поддержания прочности клеточных оболочек и стенок сосудов, а также синтеза большинства гормонов.

Поваренная соль

Недавно английские и датские исследователи, независимо друг от друга, пришли к четкому выводу о том, что здоровым людям нет смысла в существенном ограничении потребления натрия (поваренной соли) для профилактики гипертензии.

Так, длительное наблюдение (7 лет) за большой группой здоровых людей, находившихся на малосолевой диете, показало, что доля людей, заболевших гипертензией, была примерно одинаковой в группе с низким потреблением соли и среди тех, кто ее потребление не ограничивал.

Вместе с тем, необходимость ограничения потребления натрия больными с гипертензией, которая способствует снижению артериального давления (АД), ни у кого не вызывает сомнений.

Использование малосолевой диеты способствует снижению дозы и более ранней отмене лекарственных препаратов, снижающих АД.

Флавоноиды

За последние два десятилетия многочисленными клинико-эпидемиологическими исследованиями доказано достоверное лечебно-профилактическое влияние флавоноидов на большинство факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Причем флавоноиды не только улучшают показатели жирового обмена, снижают свертываемость крови, улучшают состояние кровеносных сосудов, но и уменьшают заболеваемость и смертность от них, а также увеличивают продолжительность жизни. Много флавоноидов содержат такие продукты, как чай, какао и шоколад, ягоды и фрукты красного и фиолетового цвета, особенно виноград и продукты из него (соки, вино), цитрусовые, соя, лук репчатый. Из многочисленных видов репчатого лука наибольшее количество флавоноидов содержится в фиолетовых сортах.

Кумариновые вещества

Для предупреждения инфарктов, инсультов, тромбоза вен в рационе питания должны круглый год присутствовать фрукты и ягоды, содержащие кумариновые вещества, снижающие свертываемость крови, что предупреждает образование тромбов, закупорок и разрывов сосудов, внутренние кровоизлияния в коре головного мозга и сердечной мышце.

Много кумариновых веществ в вишне, гранатах, инжире, ирге, крыжовнике, лимоне, малине, облепихе, белой, красной и желтой смородине, стахисе, черемухе, черешне, чернике. Причем эти плоды сохраняют кумариновые вещества даже после тепловой обработки, т. е. при консервировании (варенье, джемы, компоты).

И в заключение приведем материалы еще одного крупномасштабного исследования, в котором изучалось влияние рациона питания в целом на риск развития сердечнососудистых болезней.

Неблагоприятное влияние оказывало высокое содержание в рационе жирного мяса и сыра, продуктов, подвергнутых промышленной переработке (консервирование, копчение, соление и пр.), а также продуктов с рафинированными углеводами. Напротив, снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы было связано с высоким потреблением овощей и фруктов, сои, черного и зеленого чая, нежирных десертов, семян и орехов, а также рыбы.

Питание в профилактике рака

Профилактика онкологических заболеваний, являющихся второй по значимости причиной смертности населения, в особенности пищевая, издавна привлекает к себе внимание и ученых, и шарлатанов. Однако до настоящего времени не найдено убедительных доказательств снижения риска рака ни одним пищевым веществом или продуктом питания. И хотя для многих из них было установлено некоторое, но не всегда достоверное уменьшение риска онкологических болезней, исследования в этом направлении еще продолжаются, и мы их приводим. Рак, в отличие от сердечно-сосудистых заболеваний, настолько многообразен и по механизмам, и по причинам возникновения, и по локализации, и по типу опухолей, и по другим характеристикам, что особенности его профилактики и лечения существенно отличаются для разных его видов, хотя есть и некоторые общие рекомендации.

Снижению риска развития злокачественных опухолей способствуют:

• обеспечение энергетической адекватности питания, предупреждающей развитие ожирения;

• включение в ежедневный рацион не менее 400 г различных фруктов и овощей;

• умеренное употребление мясных продуктов промышленной переработки (колбас, сосисок, ветчины и т. п.);

• умеренное использование поваренной соли и консервированных солью продуктов, а также алкогольных напитков;

• исключение очень горячей (обжигающей) пищи, в том числе и напитков, а также заплесневевших продуктов.

Увеличению риска развития злокачественных опухолей способствуют:

• избыточная энергоценность питания, ведущая к ожирению (для рака пищевода, толстой и прямой кишки, почек, а также молочных желез у женщин в период менопаузы);

• злоупотребление алкоголем (для рака ротовой полости, горла, пищевода, печени, молочной железы);

• употребление зерновых и других продуктов, загрязненных токсинами микроскопических плесневых грибов (для рака печени);

• консервированное мясо (для рака кишечника);

• консервированные поваренной солью продукты и сама соль (для рака желудка);

• очень горячая пища (для рака ротовой полости, гортани, пищевода).

Питание в профилактике сахарного диабета

Сахарный диабет (СД) считают «неинфекционной эпидемией», которая охватила в начале XXI века 180 млн человек в мире, а в 2010 году в мире уже насчитывалось 285 млн больных СД. Предполагается, что к 2030 году общее число больных СД увеличится до 438 млн человек, из которых 80–90 % составят больные СД 2-го типа.

Если подходить к проблеме по-научному, то следует четко себе представлять, что пищевая профилактика СД зависит от причин, вызывающих это заболевание, и факторов риска, способствующих его развитию. Важно, что возникновение СД 1-го типа не связано с каким-либо фактором питания, то есть питанием его не предупредишь. Иная ситуация имеет место в отношении пищевых факторов риска развития СД 2-го типа (см. данные в таблице).

Влияние пищевых факторов на риск развития сахарного диабета 2-го типа

Следует отметить, что Американская диабетическая ассоциация указывает на отсутствие пользы от дополнительного приема витаминов и минеральных веществ при СД. Если больные получают полноценное питание и в их организме нет дефицита этих веществ, прием препаратов не нужен. А вот на необходимость ограничения потребления жиров вообще, но особенно насыщенных жиров, при сахарном диабете 2-го типа обращено особое внимание.

Молоко и молочные продукты

За последнее время появились исследования, свидетельствующие о снижении риска возникновения СД 2-го типа по мере увеличения потребления молока и молочных продуктов.

Так, риск СД 2-го типа в группе испытуемых, употреблявших менее одной порции молочных продуктов в день по сравнению с теми, кто использовал в питании более трех порций, был на 10 % выше. Причем увеличение потребления молочных продуктов пониженной жирности на одну порцию в день (1 порция = 164 г в пересчете на молоко) способствовало снижению риска СД 2-го типа на 4 %.

Пищевые волокна

Появились данные шведских ученых о снижении риска СД 2-го типа при увеличении употребления таких источников магния, как цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и листовые овощи. Указанные продукты содержат также много пищевых волокон, замедляющих всасывание глюкозы из кишечника.

Научный анализ большого количества исследований позволил определить, что наиболее эффективными источниками пищевых волокон являются зерновые, в то время как пищевые волокна фруктов и овощей вызывали лишь незначительное снижение риска СД. При этом наиболее эффективными оказались цельнозерновые продукты питания, а обогащение отрубями и зерновыми зародышами способствовало менее выраженному, но тоже значительному снижению риска развития СД 2-го типа.

Питание с ограничением калорий, насыщенных жиров и рафинированных углеводов на фоне повышенного количества пищевых волокон способствовало снижению риска развития СД 2-го типа у здоровых людей, имеющих избыточную массу тела. А если к ограниченному питанию добавлялись еще и дозированные физические нагрузки (не менее 150 минут в неделю быстрой ходьбы, езды на велосипеде, плавания и др.), то риск развития СД 2-го типа снижался почти в 1,5 раза.

Алкоголь

Следует с осторожностью относиться к результатам исследований, свидетельствующих о профилактическом влиянии умеренных доз алкоголя (9–17 г в день в пересчете на абсолютный этанол) на риск развития СД 2-го типа. Действительно, было неоднократно показано повышение чувствительности тканей к инсулину и небольшое положительное влияние умеренных доз алкогольных напитков на показатели жирового обмена и свертываемости крови при атеросклерозе и ишемической болезни сердца. Но действие алкоголя имеет много отрицательных моментов.

Во-первых, даже при умеренном, но постоянном употреблении алкоголя у некоторой части людей возможны различные побочные эффекты, в том числе разрушение клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин; во-вторых, имеется множество противопоказаний к приему алкоголя, особенно при уже возникшем диабете, и, в-третьих, такие факторы, как адекватное питание и физические нагрузки (несовместимы с приемом любых количеств алкоголя), гораздо более действенны для профилактики СД 2-го типа.

Таким образом, характер питания, несомненно, оказывает существенное влияние как на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака и сахарного диабета 2-го типа, так на их течение и смертность от них.

С каждым новым исследованием рекомендации ученых по профилактике указанных заболеваний с помощью питания все больше и больше приближаются к тем, которые изложены в основных правилах здорового питания в начале раздела о питании.