Текст книги "Целлюлит? Не проблема!"

Автор книги: Валерия Ивлева

Соавторы: Александр Сидоров
сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Содержание методики

Как же строится методика оптимального избавления от целлюлита? Вопросы по организации питания стоят немного особняком, поэтому мы рассматривали их отдельно. Хороший штатный диетолог поможет составить диету для любого человека индивидуально, если даже вам кажется, что наши рекомендации не дали полного представления о правильном питании и диете.

Теперь мы переходим к описанию воздействия на организм извне – то есть ко всему, что относится к движению, дыханию, физическим нагрузкам и механическим воздействиям.

Так как целлюлит не делает различий в возрасте, состоянии здоровья и даже не имеет прямой зависимости от количества избыточного веса, то, естественно, и комплекс упражнений не может быть единым и абсолютно одинаковым для всех.

Поэтому занятия должны быть такими, чтобы каждый мог выбрать нагрузку себе по силам, и в то же время эта нагрузка не должна быть незначительной, поскольку само по себе хождение в клуб не даст никаких результатов. Занятия чередуются – упражнения в бассейне и упражнения в зале.

Естественно, что уровень подготовки у клиентов весьма различен. Кроме того, у большинства людей присутствуют какие-то хронические недомогания, есть свои особенности, свои вкусы и пристрастия.

Поэтому как в бассейне, так и в зале нужно обеспечить возможности для индивидуального подхода к подбору упражнений, интенсивности тренировки и усложнения программы.

Для удобства занятий в зале у каждого должна быть такая программа, которая бы была возможной в группе и в то же время предполагала индивидуальный подход.

Что касается занятий в бассейне, то их интенсивность регулировать легче, так как упражнения в воде имеют меньше противопоказаний, а наличие или отсутствие отягощений не представляет никакой необходимости смены самих упражнений настолько, что каждый участник группы должен выполнять отдельный комплекс. Для тех, кто хорошо владеет навыками плавания и не имеет проблем с позвоночником или других противопоказаний, можно присоединить прыжки в воду, ныряние, массаж падением о воду. Начинающие вполне могут выполнять обычный комплекс аквааэробики в группе под музыку, с отягощениями или без них, в зависимости от конкретных возможностей и желания занимающегося.

Занятия в зале предполагают большее разнообразие. Для молодых и здоровых женщин после тестов можно порекомендовать фитнес в сочетании с кардиоупражнениями на беговой дорожке или заменить эти упражнения любым видом аэробики, отдавая предпочтение описанным в нашей книге.

Но чаще всего фитнес с самого начала – это слишком жесткая программа. Наиболее приемлемый вариант – это сочетание комплекса упражнений с аэробикой. Соотношение этих двух видов нагрузки зависит от того, насколько подготовлен человек физически, от возраста, состояния здоровья, а также от медицинских противопоказаний. Удобен вариант, когда в зале параллельно идут занятия аэробикой, есть кардиотренажеры и силовые тренажеры. Это позволяет любому из группы, следуя своим ощущениям и рекомендациям тренера, переходить от одного вида нагрузки к другому или ограничиться аэробикой.

Очень важным пунктом должно стать изучение дыхательной гимнастики, комплекса упражнений на растягивание и калланетики – упражнений изометрической гимнастики. Это те упражнения, которые наилучшим образом подходят для домашних занятий. Не следует бояться того, что в результате этого вы потеряете клиентов. Человек, который увидел, что вы реально готовы ему помочь и знаете, что именно посоветовать, всегда придет именно к вам, особенно если вы научите его главному – получать удовольствие от занятий и видеть их смысл и пользу.

Личность тренера, инструктора или консультанта имеет огромное значения для успеха предприятия и для достижения вашей цели – избавления от тех проблем, которые имеются у человека, который решил потратить время и деньги на ваши занятия.

Клиент хочет конкретных указаний и реальных результатов, а не рассказов о том, как это трудно или что у него все и так неплохо. Точно так же человек вряд ли желает за свои деньги стать объектом критики или, наоборот, слышать незаслуженные похвалы своим успехам. Следует также понимать и тот факт, что если клиент хочет заниматься с тренером в зале, это значит, что он не может себя заставить это делать самостоятельно или боится, что будет делать это неправильно. Поэтому цель тренера – помочь клиенту достичь результатов, а цель того, кто пришел заниматься, – получить указания, замечания и рекомендации, которые он будет выполнять.

Это же можно сказать, когда речь идет об использовании тренажеров. Некоторые люди после курса занятий не имеют времени так же часто посещать комплекс и хотели бы чередовать занятия в зале с домашними занятиями. Для этого нужны тренажеры. Хороший тренер или консультант должен обучить навыкам занятий на любых тренажерах, после этого он может быть уверен в том, что именно у него спросят, какой тренажер лучше выбрать для дома, и, скорее всего, именно он будет тем индивидуальным консультантом, который будет давать советы и контролировать домашние занятия.

После основных занятий всегда идут дополнительные методы лечения целлюлита. Это – массаж, сауна, косметические средства, солярии, другие водные процедуры.

Водные процедуры – гидромассаж, души, ванны – хорошо проводить в дополнение к занятиям в зале, после сауны, которая как нельзя лучше дополняет занятия фитнесом и аэробикой. Во многих клубах и комплексах уже сегодня есть инфракрасные сауны, солярии, ванны с гидромассажем уже давно занимают достойное место среди услуг, оказываемых в таких центрах. Но не следует забывать о таких старых, но действенных процедурах (а в лечении целлюлита – особенно эффективных), как души Шарко, контрастные души, обертывания и массаж.

Ручной массаж у хорошего массажиста не заменит никакая техника, именно поэтому он дороже. И это правильно, поскольку воздействие рук человека вряд ли удастся вообще полностью заменить даже в далеком будущем самыми современными агрегатами. Поэтому после любого вида занятий массаж – наилучшее средство от целлюлита. Все остальное – лишь дополнение или замена. К примеру, после сауны возможны массаж и контрастный душ. Но если массаж не проводится, можно применить гидромассаж, массажный душ, массажер любого типа. Действие массажа на целлюлитные образования усиливается антицеллюлитными кремами и гелями, в то время как сами по себе эти средства малоэффективны. Но после сауны во время массажа они на порядок интенсивнее воздействуют на кожу и подкожножировую клетчатку.

Что касается заботы о коже лица, то после сауны можно посоветовать как действительно омолаживающую процедуру миостимулятор-маску для лица в сочетании с косметическими средствами интенсивного ухода. Такой курс из 5 – 10 процедур, которые проводятся через день, действительно сделает женщину моложе как минимум лет на пять.

В остальные дни время после сауны также нельзя терять, а использовать для нанесения на лицо масок, кремов и других средств, потому что это время – самое подходящее для впитывания средства.

Сегодня выбор дополнительных услуг и методов может быть весьма обширен и зависит от того, что именно вы имеете в своем комплексе. Солярий – это прекрасно, ультрафиолетовые лучи, особенно зимой, нужны коже. Они делают обмен веществ, а, следовательно, и избавление от целлюлита, более интенсивными. Инфракрасную сауну можно посоветовать вместо обычной тем, кто приходит в середине дня. Конечно, нормальная сауна или баня более комплексна по воздействию на организм, но инфракрасная сауна удобна тем, что после нее можно идти на работу, не думая о покрасневшем лице и не испытывая желания отдохнуть, как после обычной сауны. Кроме того, на нее нужно гораздо меньше времени.

Как видите, методика сама по себе гибкая и довольно простая. В этом ее преимущество, поскольку слишком сложные или непонятные и не особенно действенные процедуры занимают много времени, неинтересны, а также иногда неоправданно дороги. В то же время роль того, кто будет применять эту методику для себя, остается полной творчества и разнообразия.

Если вы занимаетесь для себя, вам, безусловно, будет интересно попробовать все методы, понаблюдать за своим состоянием. Ваши занятия не будут монотонными и скучными, наоборот, вы сами будете складывать свою программу. А комбинация методов усилит эффективность каждого воздействия в несколько раз.

Вы можете сами усложнять программу, включать в нее все новые элементы или совершенствовать один или два из тех, которые вам нравятся больше всего. Занятия должны быть содержательными и динамичными, полезными и приятными.

О музыкальном сопровождении занятий

Цель музыкального «оформления» занятий помогает настроиться на выполнение упражнений, соблюдать их ритм, и отвлекать от посторонних мыслей, давать положительный настрой. Аудиосистема, как правило, должна иметь возможность работы в двух режимах. Либо во всех помещениях звучит одно и то же звуковое сопровождение, либо в каждом кабинете может быть выбрана определенная мелодия. Определяющий фактор – это вид занятий. Аэробика без музыки – это не аэробика, она лишается своего стержня и настроения без музыкального сопровождения.

Массажный кабинет требует другой музыки. В американских салонах очень популярны звуки природы: это может быть пение птиц или журчание лесного ручья. Звуки природы иногда не хуже, чем спокойная мелодия, способствуют релаксации и погружению в мир своих ощущений.

Музыка в спортзале должна быть живой и динамичной, но не оглушительно громкой, без навязывания ритма. Рэп не подходит категорически. Слишком сложная симфоническая музыка тоже. Как известно, музыка воздействует на лимбический отдел головного мозга, который управляет нашими эмоциями.

Организм резонирует с ней настолько, что синхронизируются дыхание, сердцебиение и состав гормонов. Естественно предположить, что долговременное прослушивание быстрой и громкой музыки можно сравнить с длительной физической нагрузкой – после этого последует эмоциональный спад, и вы почувствуете усталость. Минорная, медленная мелодия буквально усыпляет. Это также не нужно при занятиях физическими упражнениями.

Наибольшей работоспособности и улучшению самочувствия способствует, как ни странно, обычная попса, с ее мелодичным, часто трехчетвертным или четырехчетвертным ритмом и гармоническими аккордами.

Конечно, успокаивающая лирическая музыка, скорее, больше подходит для статичных процедур – ванн, массажа, косметических манипуляций. Для активных занятий же предпочтительнее мажорные мелодии простого мелодического характера с ясным ритмическим рисунком. Размер три четверти идеален, так как созвучен сердцебиению.

А вот что вызывает искусственную, истероидную бодрость и быстрое утомление – это металлический рок и особенно рэп. Минорные мелодии – так же не лучший выбор. Так что хорошая мажорная попса – это как раз то, что нужно. Хороша и классика, но в подборе музыкального сопровождения следует считаться со вкусами и возрастом клиентов, так что не лишним будет попробовать разные варианты из предложенного нами – от «Лунной сонаты» Бетховена до «Девушки, как звезды» или подобного опуса. Это зависит от актуального хит-парада и состава группы занимающихся, а также от интенсивности тренировки.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ПРОТИВ ЦЕЛЛЮЛИТА

Прежде чем приступить к описанию упражнений и комплексов, прочтите вводную главу о том, как все это следует начинать. Ведь любое воздействие должно быть таким, к которому организм готов.

Даже самые опытные спортсмены не пренебрегают разминкой и дыхательной гимнастикой, неразумно вдвойне пренебрегать ей тем, кто занимался последний раз на уроке физкультуры в десятом классе пятнадцать лет назад.

Как бы ни были вы тверды в своем намерении начать новую жизнь и изваять совершенную фигуру на остатках прошлого безобразия, не стоит начинать с разрушения до основания того, что осталось. Скорее всего, осталось еще довольно много хорошего, если вы настроились на занятия и считаете, что готовы к ним.

Если дать максимальную нагрузку сразу же, без подготовки, да еще не освоив технику выполнения упражнений (а вам, возможно, только кажется, что вы ничего не забыли за определенное количество лет), можно дать гарантию, что после первого занятия интерес к физкультуре у вас резко снизится из-за болезненных ощущений в ваших давно не тренированных мышцах.

Следует знать, что таскание сумок и пакетов, работа на огороде, перетаскивание на руках детей весом до двадцати килограммов, бег по магазинам, а также прыжки в метро и эскалаторах – это не та разминка, которая может считаться полноценной и достаточной.

Если серьезно, то в этих занятиях задействована лишь небольшая группа мышц, а постоянные занятия вышеописанными упражнениями в сочетании с поздними ужинами, обедами всухомятку или пирожными с кофе у компьютера и сделали вас такой, то есть не совсем соответствующей вашим представлениям о красоте и здоровье.

Разминка и дыхательные упражнения – это начало любого занятия.

Возможно, в особо запущенных случаях поначалу вам придется ограничиться только ими. Это должно продолжаться до тех пор, пока после разминки вы не будете чувствовать себя усталой, а, напротив – вам захочется сделать больше. Тогда можете приступать к занятиям.

Для инструкторов, которые собирают группы для занятий важно, чтобы занятиям предшествовало создание мотивации. Чем больше каждый будет представлять себе цели занятий и процессы, которые происходят во время их, тем старательнее будет выполняться программа, и значит, тем быстрее каждый участник группы достигнет результатов. Ваша репутация специалиста, а также количество людей, желающих заниматься у вас, станет больше.

Итак, начинаем с самого начала, и начинаем правильно!

Дыхательная гимнастика

Начало любого занятия, а особенно начало курса упражнений – это освоение техники правильного дыхания, особенно это справедливо относительно упражнений в бассейне или другом водоеме. Но это не значит, что для других видов занятий она не имеет значения.

Правильное дыхание важно и при выполнении упражнений на растягивание, и при разработке отдельных мышц в комплексе гимнастики против целлюлита, и в фитнесе, и везде, где движения должны приносить пользу.

Дыхательная гимнастика достаточно разработана в системе Йоги, и лучшую пока никто не придумал. Итак, осваиваем технику правильного дыхания. Поскольку это потребует времени, и это время индивидуально для каждого, нужно исходить из того, что усвоение техники правильного дыхания займет у разных людей от одной до трех недель, что сопоставимо с длительностью начального курса любых занятий.

Продвигаться к каждому последующему приему при занятиях с группой следует тогда, когда вся группа освоила тот объем упражнений, который предлагается на занятии. Обычно это три-четыре занятия. Индивидуальный контроль необходим.

Итак, простейший комплекс дыхательных упражнений осваивается в несколько приемов или занятий. Для совсем не сведущих лучший начальный комплекс – это дыхательная гимнастика. Начнем с того, какое это дыхание – правильное? Есть масса дыхательных гимнастик, и многим из них приписывается способность снижать вес. Вряд ли это можно назвать правдой, но это утверждение не лишено смысла. Правильное дыхание обеспечивает нормальное течение обменных процессов, а, следовательно, ускоряет энергообмен и обновление тканей. И она готовит вас к более серьезным нагрузкам.

Начинающий должен овладеть техникой правильного полного дыхания. Главное в дыхательной гимнастике – это гармоничный ритм. Гармоничный – значит созвучный ритму естественного состояния организма. В йоге за основу берут ритм сердцебиения. Правильное дыхание – это не только полное дыхание, а дыхание в такт с работой всего организма. Сердце бьется с различной быстротой у разных людей, так же, как различна частота дыхания. Немного различается и ритм работы сердечной мышцы. В книге о быстрых и безопасных системах похудения мы уже писали о дыхательной гимнастике. Однако повторим это для тех, кто ее не читал.

Чтобы легче было «уловить» правильный ритм, можно считать пульс до 6, повторяя это до тех пор, пока этот ритм не запомнится вам. Эти шесть счетов и есть длительность вдоха при полном дыхании для начинающих. А теперь подробнее о технике дыхания.

Она заключается в следующем.

Встаньте или сядьте в удобной и свободной позе. Посчитайте удары своего пульса и усвойте этот ритм. Каждый вдох продолжается шесть ударов. Медленно вдыхайте воздух. Сначала пусть наполнится нижняя часть легких и диафрагма до упора опустится вниз – два удара пульса.

Затем наполняете среднюю часть легких, так, чтобы грудная клетка «раздулась» – еще два удара.

Теперь, продолжая вдыхать, подберите живот. Так наполнятся верхние части легких – еще два удара пульса. Эти движения не должны выполняться разорванно, они должны мягко и плавно переходить одно в другое.

После этого задержите дыхание на столько секунд или ударов пульса, сколько сможете.

Медленно, на шесть ударов пульса, выдохните через рот.

Когда вы освоите эту технику, приступайте к упражнениям. Дыхательная гимнастика заключается в выполнении дыхательных упражнений в различных позах. Как правило, сначала разучиваются легкие и свободные позы – лежа, сидя, стоя. Затем – более сложные, в полуприсяде, наклоне, на четвереньках, в поворотах и так далее.

Все упражнения должны выполняться в комбинации с полным дыханием.

Сама система йоги довольно сложна и преследует несколько иные цели, чем просто похудение, но вдруг вы увлечетесь ей. Говорят, что увлечение йогой позволяет похудеть, не считая других положительных результатов, которые она дает.

На Западе и у нас в стране, все известные дыхательные гимнастики близки к этой простой и эффективной технике, но некоторые почему-то пользуются большей популярностью, чем другие. Например, знаменитый и всемирно рекламированный комплекс «Бодифлекс» поразительно похож на лечебную дыхательную гимнастику Стрельниковой, даже названия упражнений почти идентичны. Попробуйте вариант этого комплекса, который кажется и эксцентричным, и интересным одновременно. Предупреждаем, что хотя есть множество положительных отзывов о ней, и, возможно, она помогает похудеть, непременным условием ее применения является полное одиночество. Те позы, которые описаны в методике, могут напугать или рассмешить ваших домочадцев. Но если у вас с чувством юмора все в порядке, то пробуйте!

Комплекс дыхательных упражнений

Прежде чем вы освоите технику дыхания, потребуется некоторое время. Помните, что вдох всегда производится через нос, а вдох – через рот. В самом начале, когда вы приступаете к занятиям, могут появиться ощущения головокружения. В таком случае приостановите занятия, немного отдохните, а затем можете продолжить. Постарайтесь довести паузу до 15–20 секунд. Если в начале занятий появилась одышка – не пугайтесь, это говорит о состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. По мере продолжения занятий все эти побочные состояния прекратятся.

Выполнять упражнения желательно с утра, на голодный желудок. Если занятия вы проводите вечером, то со времени приема пищи должно пройти не меньше часа.

Упражнение 1– при выполнении этого упражнения подтягиваются мышцы лица.

Станьте в исходное положение, при котором ноги должны быть слегка расставлены, а руки опираются на бедра чуть выше коленей, как будто бы вы хотели присесть. Выполните дыхательное упражнение, после чего задержите дыхание и, собрав губы в трубочку, широко откройте глаза и высуньте язык. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Упражнение можно повторять до 5 раз.

При выполнении упражнения не открывайте рот слишком широко. При высовывании языка вы должны ощущать напряжение мышц вокруг глаз и подбородка.

Упражнение 2– направлено на то, чтобы убрать двойной подбородок и подтянуть мышцы шеи.

Выполнив дыхательное упражнение, выпрямитесь. Затем выпятите губы и выдвиньте нижнюю челюсть, при этом постарайтесь как можно дальше вытянуть шею, пока не почувствуете напряжения. Откиньте руки вверх, поднимите голову и как бы попытайтесь дотянуться губами до потолка. Оставайтесь в этой позе, сосчитав до 8. Упражнение можно повторить до 5 раз.

При выполнении упражнения не вставайте на цыпочки, но ступни ног постарайтесь прижимать к полу. Рот должен быть открыт. Перед тем как повторить упражнение, нужно возвратиться в начальную позу.

Упражнение 3– направлено на то, чтобы подтянуть мышцы бедер и талии.

После выполнения дыхательного упражнения опустите левую руку так, чтобы локоть находился на уровне согнутого левого колена. Не отрывая правую ногу от пола, вытяните ее в сторону. Вес тела должен находиться на левом колене. Вытяните правую руку над головой. Оставаясь в позе, сосчитайте до 8. Упражнение выполняйте по 3 раза в каждую сторону.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы рука, которой вы тянетесь, была прямой. При наклонах следите, чтобы туловище не подавалось вперед.

Упражнение 4– помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Опуститесь на колени и локти, руки положите ладонями вниз. Держа голову прямо, вытяните и поднимите прямую ногу назад. Сделав два сильных выдоха, задержите дыхание, опустив голову. Сильно втяните живот и поднимите ногу назад как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц, оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Выдохните и опустите ногу. Повторить упражнение по 3 раза для каждой ноги.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы носок не вытягивался, а был направлен вниз. Нога должна быть прямой.

Упражнение 5– помогает подтянуть мышцы бедер.

Встаньте на колени, руки положите на пол. Отведите правую ногу под прямым углом в сторону, не отрывая ступни от пола. Выполнив дыхательное упражнение, втяните живот и остановите дыхание. Затем, подняв вытянутую ногу под прямым углом на высоту бедра, постарайтесь ее вытянуть вперед, насколько сможете. Задержитесь в этой позе, сосчитав до 8. Выдохните и примите исходное положение. Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога была прямой.

Упражнение 6– при выполнении этого упражнения подтягиваются мышцы внутренней стороны рук.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сомкните руки «в замок» перед собой. Выполните дыхательное упражнение. Затем поднимите локти как можно выше, упирайтесь пальцами навстречу. Оставайтесь в этом положении, сосчитав до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите за руками, чтобы локти были подняты, а руки касались только пальцами.

Упражнение 7– при выполнении этого упражнения подтягиваются мышцы внутренней стороны бедер.

Сидя на полу, раздвиньте ноги в стороны, ладони рук поставьте за собой. Крепко прижав пятки к полу, потяните носки в сторону. Выполните основное дыхательное упражнение, затем задержите дыхание. Оторвав руки от пола, перенесите тяжесть тела вперед, поставив руки на пол перед собой. Наклонитесь как можно дальше вперед. Остановитесь в этой позе, сосчитав до 8. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите, чтобы ноги в коленях не сгибались. Движения должны быть мягкими, в медленном темпе.

Упражнение 8 —при выполнении этого упражнения можно подтянуть мышцы наружной стороны бедер.

Сидя на полу, скрестите ноги, положив левую ногу на правую. При этом старайтесь правую ногу держать как можно прямее. Обопритесь левой рукой за спиной, а правой обхватите левое колено. Сделав дыхательное упражнение, подтяните к себе правой рукой левую ногу, наклонив туловище влево. Остановитесь в этой позе, сосчитав до 8. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение по 3 раза в левую и правую стороны.

При выполнении упражнения подтягивайте ногу как можно ближе к себе. При наклонах постарайтесь повернуть туловище так, как будто вы хотите посмотреть позади себя.

Упражнение 9– позволяет тренировать заднюю часть бедер.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Взявшись руками за верхнюю часть икры (или колена), крепко прижавшись спиной к полу, сделайте дыхательное упражнение. Оставляя ноги прямыми, постарайтесь подтянуть их к себе. Остановившись в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ступни ног были прямыми. Голова и ягодицы должны быть прижаты к полу. Ступни ног также должны быть прямыми.

Упражнение 10– хорошо укрепляет мышцы пресса.

Лежа на спине, выпрямите ноги, затем подтяните их к себе. Ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч, ноги в коленях согнуть. Поднимите руки и выполните дыхательное упражнение. Откинув голову назад и подняв плечи как можно выше, потянитесь руками вверх. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до 8. Выдохните, опустив голову и плечи на пол. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите, чтобы подбородок не касался груди. Не нужно отталкиваться от пола, должны работать мышцы.

Упражнение 11– выполнение этого упражнения помогает укрепить мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, положите руки под ягодицы ладонями на пол. Ноги должны быть вытянуты. Голова и талия должны быть прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнение, затем немного приподнимите ноги над полом. Делайте ногами широкие махи по типу ножниц, считая до 8. Вернитесь в начальное положение, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения голову не отрывайте от пола. Махи ног делайте широко и энергично.

Упражнение 12– укрепляет нижние мышцы брюшного пресса.

Опуститесь на колени и положите руки ладонями вниз. Голову держите прямо. Выполните дыхательное упражнение, наклоните голову к груди и выгните спину. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

Это неплохой и правильный комплекс упражнений для совсем не подготовленных. Когда он станет посильным и не трудным для вас, можете прибавить к нему упражнения на растяжение. Можно поступить и так – в начале каждого упражнения на растяжение проделывайте несколько циклов полного дыхания.

ЕСЛИ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ В БАССЕЙНЕ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ЗАЛЕ – НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ОПУСТИТЬ ИЛИ ЗАМЕНИТЬ АНАЛОГИЧНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ В ВОДЕ.

Но разучить желательно все, с тем, чтобы желающие могли делать это самостоятельно. Усвоенный комплекс упражнений может применяться не только в порядке разминки – он хорош тем, что его можно выполнять дома в любое удобное время.