Текст книги "Игры пяти зверей. Система оздоровительных упражнений"

Автор книги: В. Рыжов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 3 страниц)

Глава V
Третья группа упражнений

Тигр. Рис. 20

Исходное положение – основная стойка.

1. Выполните скрестный шаг левой ногой и присядьте, в это же время, оставив внизу левую руку, правую согните в локте ладонью вверх (рис. 20-1).

2. Ударьте правой рукой как можно ниже, ладонь обращена вверх (рис. 20-2).

3. Положите левую руку на левое колено, поверните правую руку ладонью вниз и, слегка разворачивая плечи вправо, поверните голову направо (рис. 20-3).

4. Выполните скрестный шаг правой ногой, оставив внизу правую руку, присядьте. В то же время согните в локте левую руку ладонью вверх (рис. 20-4).

5. Ударьте левой рукой вниз, как описан ранее, ладонь обращена вверх (рис. 20-5).

6. Положите правую руку на правое колено, поверните левую руку ладонью вниз и, слегка разворачивая плечи влево, поверните голову налево (рис. 20-6). Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.

Олень. Рис. 21

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой, пятка оторвана от пола, колено чуть согнуто, и наклонитесь вперед (рис. 21-1).

2. В то же время слегка согните правое колено и поднимите правую руку, согнутую в запястье, вверх. Ладонь и пальцы обращены вниз. Левая рука перемещается за спину ладонью вверх с пальцами, загнутыми вверх (рис. 21-2).

3. Опустите правую руку вниз, а левую поднимите вперед, ладони обеих рук обращены вниз. В то же время выпрямитесь и сделайте шаг вперед правой ногой, пятка оторвана от пола, колено чуть согнуто. Наклонитесь вперед (рис. 21-3).

4. Согните слегка левое колено, правую руку отведите за спину, а левую, согнутую в запястье, поднимите вверх. Положение ладоней и пальцев такое же, как описывалось ранее (рис. 21-4).

Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.

Обезьяна. Рис. 22

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой, пятка оторвана от пола и развернута наружу. Одновременно, прижимая левую руку к телу, с пальцами, собранными в щепоть, поднимите правую руку к плечу, согните запястье и наклонитесь слегка вперед (рис. 22-1).

2. Поместите все пять пальцев правой руки на лоб выше правой брови и посмотрите вверх-влево (рис. 22-2).

3. Распрямившись, поднимите левую руку, а правую опустите как можно ниже, пальцы и запястье в положении, описанном ранее. Сделайте шаг вперед правой ногой, пятка оторвана от пола и развернута наружу. Слегка наклонитесь вперед (рис. 22-3).

4. Поместите все пять пальцев левой руки на лоб выше левой брови и посмотрите вверх-направо (рис. 22-4). Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.

Медведь. Рис. 23

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены.

1. Поднимитесь на носки, разведите руки в стороны ладонями вниз (рис. 23-1).

2. Ноги согните в коленях, руки – в локтях, сожмите кулаки и зафиксируйте их на уровне груди под подбородком (рис. 23-2).

3. Сделайте шаг влево левой ногой, дошагните правой, ноги на ширине плеч, и наклонитесь влево. Выполните круговые движения попеременно правым и левым локтем, вращая правым – против часовой стрелки, а левым – по часовой, причем правый локоть описывает большую окружность (рис. 23-3).

4. Сделайте шаг вправо правой ногой, дошагните левой, ноги на ширине плеч, и наклонитесь вправо. Выполните круговые движения попеременно левым и правым локтем, вращая левым – по часовой, а правым – против часовой стрелки, причем левый локоть описывает большую окружность (рис. 23-4). Повторите упражнение несколько раз, шагая влево и вправо.

Журавль. Рис. 24

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой, слегка согните правое колено и выбросьте обе руки вперед ладонями вовнутрь (рис. 24-1).

2. Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая пятку правой ноги, а ладони разворачивая наружу (рис. 24-2).

3. Одновременно, подавая грудь вперед, а плечи отводя назад, переместите руки по дуге за спину ладонями вверх (рис. 24-3).

4. Перемещая корпус, сделайте шаг вперед правой ногой и слегка согните левое колено. Одновременно выведите руки вперед ладонями вовнутрь (рис. 24-4).

5. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимая пятку левой ноги, а ладони разворачивая наружу (рис. 24-5).

6. Одновременно, подавая грудь вперед, а плечи отводя назад, как описывалось ранее, переместите руки по дуге за спину ладонями вверх (рис. 24-6). Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.

Глава VI
Четвертая группа упражнений

Тигр. Рис. 25

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте шаг левой ногой вперед, стопу разверните вовнутрь и поставьте на носок. В это же время согните правое колено и поднимите правую руку, согнутую в локте, на уровень головы. Пальцы и ладонь напоминают лапу тигра (рис. 25-1).

2. Выбросьте правую руку вперед ладонью наружу. Наклоните тело влево и выбросьте левую руку за спину ладонью вверх. Взгляд обращен влево (рис. 25-2).

Наклоняя тело, широко откройте глаза и рот, высуньте язык. Изобразите свирепого тигра.

3. Распрямитесь. Опустите правую руку вниз, чуть за спину, а левую руку в виде лапы поместите на уровне головы. Положение ладоней и пальцев, как описывалось ранее. Сделайте шаг вперед правой ногой, предварительно перенеся вес тела на левую ногу и согнув ее в колене (рис. 25-3).

4. Выбросьте левую руку вперед ладонью наружу. Наклоните тело вправо и выбросьте правую руку за спину ладонью вверх. Взгляд обращен вправо (рис. 25-4).

Глаза и рот широко открыты, язык высунут. Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.

Олень. Рис. 26

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой. Перенесите вес тела на левую ногу и, отрывая пятку правой ноги, выбросьте руки вперед ладонями вверх (рис. 26-1).

2. Отведите правую руку, согнутую в локте, назад ладонью вверх, а левую с усилием опустите вниз ладонью к полу. В то же время, разворачивая правую руку и правое колено вправо, перенесите вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, а левую – распрямляя (рис. 26-2).

3. Наклоните тело. Правая рука – над коленом ладонью вниз, а левой ладонью слегка ударьте о левую ногу у стопы три раза (рис. 26-3).

4. Распрямитесь. Перенесите вес тела на левую ногу и шагните правой ногой вперед, перенося на нее постепенно вес тела. Одновременно выбросьте руки вперед ладонями вверх (рис. 26-4).

5. Отведите левую руку, согнутую в локте, назад, а правую опустите вниз. Положение ладоней, как описывалось ранее. В то же время, разворачивая левую ногу и левое колено влево, перенесите вес тела на левую ногу, сгибая ее, а правую – распрямляя. Наклонитесь. Левую руку держите над коленом, а правой ударьте три раза у стопы, как описано ранее (рис. 26-5). Выполните упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.

Обезьяна. Рис. 27

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте левой ногой шаг влево и поднимите вперед руки ладонями вверх (рис. 27-1).

2. Одновременно соедините стопы, делая дошаг правой ногой, и согните колени. Поднимите вверх по дуге руки, сожмите пальцы, имитируя, как обезьяна срывает фрукты (рис. 27-2).

3. Раскройте ладони, пальцы обращены наружу (рис. 27-3). Отведите руки по дуге назад ладонями вверх. В то же время сделайте шаг вправо правой ногой (рис. 27-4).

4. Соедините стопы, делая дошаг левой ногой, и согните колени. Одновременно выведите руки по дуге вперед, ладони обращены к лицу (рис. 27-5).

5. Согните локти и поднесите руки на уровень лица открытыми ладонями вверх, имитируя, как обезьяна предлагает фрукты (рис. 27-6). Сделайте шаг влево левой ногой и опустите руки ладонями вверх. Все остальные действия аналогичны вышеописанным. Повторите упражнение несколько раз.

Медведь. Рис. 28

Исходное положение – основная стойка.

1. Поднимите предплечья с согнутыми кистями и пальцами, держа руки непосредственно у тела. Согните колени (рис. 28-1).

2. Сделайте шаг влево, поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Согните верхнюю часть тела и поверните голову налево (рис. 28-2).

3. Сделайте шаг вправо, поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола. Согните верхнюю часть тела и поверните голову направо (рис. 28-3). Повторите упражнение несколько раз левой и правой ногой.

Журавль. Рис. 29

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой, согните правое колено и оторвите пятку от пола. Одновременно скрестите руки перед грудью ладонями к себе и наклонитесь вперед (рис. 29-1).

2. Разведите руки, левая – впереди, а правая – сзади, ладонями вниз. Одновременно переместите правую ногу назад, стопа обращена вверх. Вытяните шею, голову подайте вперед и сделайте несколько вращательных движений глазами (рис. 29-2).

3. Распрямитесь, сделайте шаг вперед правой ногой, согните левое колено и оторвите пятку от пола. Одновременно скрестите руки перед грудью ладонями к себе и наклонитесь вперед (рис. 29-4).

4. Разведите руки, правая – впереди, а левая – сзади, ладонями вниз. Одновременно переместите левую ногу назад, стопа обращена вверх. Вытяните шею, голову подайте вперед, как описывалось ранее, и вращайте глазами (рис. 29-5). Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.

Заключительное упражнение. Рис. 30

Исходное положение – расслабьтесь, ноги, на ширине плеч. Цель этого упражнения заключается в том, чтобы снять усталость и напряжение, вызванное предыдущими упражнениями.

1. Смотрите прямо перед собой, согните колени до положения всадника на лошади. Похлопайте себя по ягодицам и бедрам (рис. 30-1).

2. Поднимите руки вверх и выполните хлопок (рис. 30-2). Положите руки на колени и встряхните несколько раз плечами и коленями (рис. 30-3).

Глава VII
Игры зверей

Игра тигра. Рис. 31

«Поиск вправо»

1. Сделайте шаг вперед левой ногой и, сохраняя правую ногу прямой, согните левое колено. Одновременно согните руки в локтях и поднимите их перед собой. Пальцы рук расставлены и немного загнуты вниз, руки, как тигровые лапы (рис. 31-1).

2. Медленно повернитесь как можно дальше вправо, глаза переводя вправо. Взгляд настороженный и ищущий, как у голодного тигра (рис. 31-2).

3. Медленно повернитесь обратно, глаза переводя вперед, и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее немного в колене, а левую сохраняя прямой (рис. 31-3).

4. Медленно повернитесь как можно дальше влево, глазами повторяя поворот тела. Положение глаз, рук и пальцев – как описывалось ранее (рис. 31-4).

5. В конце движения дважды повернитесь направо и налево, сохраняя положение ног (рис. 31-5).

ВНИМАНИЕ.

Двигаться надо так, как будто вы свирепый и голодный тигр с гибким и легким телом.

Шея и тело двигаются слитно.

Дыхание спокойное, глаза настороженные.

«Выпад влево»

6. Из позиции (рис. 31-5) перенесите вес тела на левую ногу, распрямляя правую, и отклонитесь слегка назад. Одновременно медленно поднимите руки. Следите за тем, чтобы левая ладонь была обращена к правому запястью, обе ладони обращены вовнутрь (рис. 31-6).

7. Подайте тело вперед и перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите левую ногу, а левую руку ладонью к уровню глаз. Правую руку отведите в сторону и вниз (рис. 31-7).

8. Сделайте шаг вперед левой ногой и, сохраняя правую ногу прямой, согните левое колено. Придайте рукам форму лап и ударьте левой рукой вниз, а правой вперед, повернув тело на 45 градусов влево (рис. 31-8).

«Выпад вправо»

9. Перенесите вес тела на правую ногу, распрямите левую и отклонитесь слегка назад. Одновременно руки и ладони занимают положение, описанное в п.6, только правая ладонь обращена к левому запястью (рис. 31-9).

10. Подайте тело вперед и перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите правую ногу, а правую руку, согнутую в локте, ладонью к уровню глаз. Левая рука отведена в сторону и вниз (рис. 31–10).

11. Сделайте шаг вперед правой ногой и, сохраняя левую ногу прямой, согните правое колено. Придайте рукам форму лап и ударьте правой рукой вниз, а левой вперед. Поверните тело на 45 градусов вправо (рис. 31–11).

«Бросок влево»

12. Повернитесь на правой ноге, колено которой развернуто на 45 градусов, влево на 90 градусов. Одновременно поднимите левую ногу и поставьте ее на носок впереди правой. Грудь не должна выпячиваться, живот напряжен, ладони находятся на левом колене (рис. 31–12).

13. Медленно выпрямите тело и поднимите руки на уровень пояса (рис. 31–13).

14. Топните левой ногой и сделайте ею шаг вперед. Правая нога остается прямой, а левое колено сгибается. Одновременно выбросьте обе руки вперед ладонями от себя (рис. 31–14).

«Бросок вправо»

15. Повернитесь на левой ноге на 90 градусов вправо. Одновременно поднимите правую ногу и поставьте ее на носок впереди левой. Грудь не выпячивать, живот напряжен, руки на правом колене (рис. 31–15).

16. Медленно выпрямите тело и поднимите руки на уровень пояса (рис. 31–16).

17. Топните правой ногой и сделайте ею шаг вперед. Левая нога остается прямой, а правое колено сгибается. Одновременно выбросьте обе руки вперед ладонями от себя (рис. 31–17).

ВНИМАНИЕ.

Выбрасывая руки вперед, будьте внимательны и быстры. Пальцы расставлены в стороны, руки в виде тигровых лап.

Когда топаете ногой и двигаетесь вперед, рычите, как тигр.

«Схватка – фронтальная атака»

18. Повернитесь влево на носке правой ноги, колено которой развернуто наружу на 45 градусов. Отступите назад левой ногой и перенесите на нее вес тела. Одновременно левую руку отведите назад, а правую оставьте впереди Ладони обращены вниз, а пальцы расставлены (рис. 31–18).

19. Выполняя этот пункт, ваше тело должно совершать качательные движения вперед-назад. Следуя стрелкам на рисунке, совершайте круговые движения руками. Во время движения вперед сгибайте левое колено, а правое выпрямляйте. Выполняя качательные движения, вес тела переносите соответственно на правую и левую ногу (рис. 31–19).

20. Повторите п. 19 и после качания назад выполните прыжок вперед сначала левой ногой, затем правой. Одновременно придайте рукам форму лап тигра и выбросьте их вперед, имитируя атаку. При этом правая нога сгибается в колене, а левая – распрямляется (рис. 31–20).

«Схватка – задняя атака»

21. Повернитесь на ногах на 180 градусов влево, оставляя вес тела на правой ноге. Одновременно вытяните вперед левую руку, а правую перенесите ладонью к груди. Пальцы расставлены (рис. 31–21).

22. Выполняя этот пункт, ваше тело, по аналогии с вышеописанным, совершает качательное движение вперед-назад. Следуя стрелкам на рисунке, совершайте круговые движения руками. Во время движения вперед сгибайте левое колено, а правое выпрямляйте. Во время движения назад сгибайте правое колено, а левое распрямляйте (рис. 31–22).

23. Повторите п. 22, но после качания назад выполните прыжок вперед сначала правой, потом левой ногой. Атакуйте пальцами рук, как описывалось ранее (рис. 31–23). При этом левое колено сгибается, а правое распрямляется.

ВНИМАНИЕ.

Необходимо сосредоточиться и представить, что вы боретесь с врагом, как тигр.

Атакуйте с силой, пальцы расставлены, руки как лапы тигра.

«Поворот направо»

24. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поверните на 140 градусов вовнутрь, сохраняя обе ноги прямыми. Постепенно перенесите вес тела на левую ногу и сделайте полшага назад правой, ставя ее на носок (рис. 31–24).

25. Разверните корпус вправо. Одновременно опустите правую руку вниз, а левую поднимите вверх над головой (рис. 31–25).

26. Медленно повернитесь еще на 90 градусов вправо, разворачивая носок правой ноги в ту же сторону, а пятку левой ноги оторвите от пола. Одновременно поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз-направо по дуге (рис. 31–26).

27. Перенесите правую руку по дуге к груди ладонью вниз, а левую – к животу ладонью вверх, как будто вы держите шар (рис. 31–27).

28. Одновременно присядьте, скрестив ноги. Правую руку выпрямьте в сторону ладонью от себя, а левую согните в локте так, чтобы ладонью, обращенной вовнутрь, она оказалась на уровне плеча. Взгляд сосредоточен на правой руке (рис. 31–28).

«Поворот налево»

29. Встаньте, выпрямите ноги. Перенесите вес тела на левую ногу, поверните правую ногу на 140 градусов вовнутрь, сохраняя обе ноги прямыми. Перенесите вес тела на правую ногу и сделайте полшага назад левой, ставя ее на носок. Разверните корпус влево. Одновременно опустите левую руку вниз, а правую поднимите вверх над головой (рис. 31–29).

30. Медленно повернитесь еще на 90 градусов влево, разворачивая носок левой ноги в ту же сторону. Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую опустите вниз-налево по дуге (рис. 31–30).

31. Переместите левую руку по дуге к груди ладонью вниз, а правую – к животу ладонью вверх так, как будто вы держите шар (рис. 31–31).

32. Одновременно присядьте, скрестив ноги. Левую руку выпрямьте в сторону ладонью от себя, а правую согните в локте так, чтобы ладонью, обращенной вовнутрь, она оказалась на уровне плеча. Взгляд сосредоточен на левой руке (рис. 31–32). Встаньте, развернитесь вправо, опустите руки и займите исходное положение.

ВНИМАНИЕ.

При поворотах координируйте движения конечностей и расслабьте мышцы.

Движения делайте с широкой амплитудой и ритмично.

Игра оленя. Рис. 32

«Перенос взгляда налево»

1. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую выдвиньте немного вперед. Обе руки перед животом (рис. 32-1).

2. Поднимите руки высоко вверх, пальцы расставлены, ладони обращены вперед. Перенесите вес тела на правую ногу и высоко поднимите левое колено (рис. 32-2).

3. Поставьте левую ногу впереди правой, носок развернут в сторону, и поверните тело влево. Взгляд направлен назад-влево, руки, вверху (рис. 32-3).

4. Вернитесь в исходное положение, опустив руки на уровень живота;но левая нога по-прежнему впереди правой (рис. 32-4).

«Перенос взгляда направо»

5. Перенесите вес тела на левую ногу, поднимите руки высоко вверх, пальцы расставлены, ладони обращены вперед. Высоко поднимите правое колено (рис. 32-5).

6. Поставьте правую ногу впереди левой, носок развернут, поверните тело вправо. Взгляд направлен вправо-назад (рис. 32-6).

7. Повернитесь вперед. Опустите руки вниз, дошагните левой ногой вперед и примите основную стойку (рис. 32-7).

ВНИМАНИЕ.

Поднимая руки, расставьте пальцы, имитируя рога оленя.

Поднимая колено, следите, чтобы бедро было параллельно полу.

Голову держите прямо, взгляд спокойный.

«Удар рогами влево»

8. Перенесите вес тела на правую ногу, оторвите пятку левой ноги от пола и слегка разверните корпус влево. Кулак правой руки находится у головы, внутренней стороной вправо. Локоть левой руки упирается в живот, пальцы сжаты в кулак внутренней стороной к себе. Взгляд сосредоточен на левом кулаке (рис. 32-8).

9. Сделайте шаг вперед-влево левой ногой и нанесите удар головой и руками влево (рис. 32-9).

10. Перенесите кулаки к поясу и выполните прыжок вперед-влево с правой ноги и поднимите левое колено (рис. 32–10).

11. Жестко ударьте левой ногой о пол. Сделайте шаг влево и ударьте кулаками вверх (рис. 32–11).

«Удар рогами вправо»

12. Из позиции (рис. 32–11) дошагните правой ногой вперед, разверните корпус вправо и поставьте правую ногу на носок. Одновременно кулак левой руки поместите у головы, а правым локтем упритесь в живот, как описывалось ранее. Взгляд сосредоточен на правом кулаке (рис. 32–12).

13. Сделайте шаг вперед-вправо правой ногой и нанесите удар головой и руками вправо (рис. 32–13).

14. Верните руки к поясу, сделайте прыжок вперед-вправо с левой ноги и поднимите правое колено (рис. 32–14).

15. Жестко ударьте правой ногой о пол. Сделайте шаг вправо и ударьте кулаками вверх (рис. 32–15).

ВНИМАНИЕ.

Во время выполнения ударов в стороны, один локоть должен находиться у груди, другой – поднят.

Во время выполнения шагов вперед и ударов кулаками вверх, вкладывайте в движение силу и полностью выпрямляйте туловище.

Все движения должны быть легкими и быстрыми, имитирующими подвижность и проворство оленя.

«Круговой поворот налево»

16. Выполнив предыдущее упражнение, поверните тело влево, правое плечо повернуто наружу, и перенесите вес тела на правую ногу. Согните левую руку в локте и держите ее у плеча, а правую – у головы… Топните левой ногой (рис. 32–16).

17. Наклонитесь влево и шагайте по кругу с правой ноги против часовой стрелки. Круг должен состоять из четырех шагов (рис. 32–17,18,19,20).

18. Присядьте на правой пятке, скрестив ноги, а затем сядьте, опустив на пол всю правую сторону ноги и ягодицы, левая стопа своей внутренней частью обращена наружу. Наклоните голову вниз и сосредоточьте взгляд на носке правой ноги (рис. 32–21). Встаньте, разворачиваясь вправо, и примите исходное положение.

«Круговой поворот направо»

19. Поверните тело вправо, левое плечо повернуто наружу, и перенесите вес тела на левую ногу. Согните правую руку в локте и держите ее у пояса, а правую – у головы. Топните правой ногой (рис. 32–22).

20. Наклонитесь вправо и шагайте по кругу с левой ноги по часовой стрелке. Круг должен состоять из четырех шагов (рис. 32–23,24,25,26,27).

21. Присядьте на правой пятке, а затем сядьте на пол, аналогично описанному выше, правая стопа своей внутренней частью обращена наружу.

Голова наклонена вниз, взгляд сосредоточен на носке левой ноги (рис. 32–28). Встаньте, развернитесь влево и примите исходное положение.

ВНИМАНИЕ.

Выполняя движения по кругу, делайте каждый шаг длиной около 45 см, колени должны быть согнуты только слегка. При каждом шаге поворачивайте носки стоп вслед за телом.

Выполняя наклоны, будьте уверены в том, что внутренний кулак руки, локоть которой находится у груди, ниже, чем внешний кулак руки, локоть которой выставлен наружу.

Ваш шаг должен повторять движения вашего тела, которое должно двигаться расслаблено и естественно в течение всего упражнения.