Текст книги "Игры пяти зверей. Система оздоровительных упражнений"

Автор книги: В. Рыжов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 3 страниц)

Боевые искусства Шаолиня
Выпуск 1
Игры пяти зверей

Система оздоровительных упражнений

Москва 1990

«Боевые искусства Шаолиня». Вып. 1. Игры пяти зверей. /Под редакцией В. А. Рыжова. – 1990. – 80 с. с ил.

ISBN 5—278—00321—9

Данная книга является первой из серии учебных пособий для начинающих и уже занимающихся несколько лет У-Шу.

Издание подготовлено МСП «Интерконтакт» по заказу издательства «Физкультура и спорт» при участии Центра развития нетрадиционных видов спорта.

© Рыжов В. А., Курко О. В. Авторизованный перевод, оформление, предисловие, заключение, 1990 г.

В серии «Боевые искусства Шаолиня» выйдут книги по стилю Обезьяны, технике Пьяного кулака, по Цигун, истории развития Китайского искусства У-Шу и сборник «Тысяча боевых приемов У-Шу», где будут описаны более тысячи боевых комбинаций по различным стилям.

Введение

Всемирно известное китайское искусство оздоровления и самообороны – У-Шу – является неиссякаемым национальным наследием и насчитывает тысячелетнюю историю, корни которого в народе. В китайской классике «Шан– Шу» («Книга истории»), составленной почти 300 лет назад, под общим названием «Танец 100 животных» перечислены все виды танцев, имитирующих движения различных животных. С течением времени «Танец 100 животных» включил в себя различные виды нападения и защиты и превратился в то, что теперь известно как «Символический бокс».

Выдающийся врач времен поздней династии Хань (25—220 год н. э.) и периода Трех Царств (222–265 год н. э.) Хуа То изобрел то, что он назвал «Игрой пяти животных», письменное воспоминание о которой имеется в «Биографии Хуа То», в книге «История поздней династии Хань».

«Игра» состоит из ряда укрепляющих здоровье упражнений, имитирующих шаловливые и резвые движения пяти животных: тигра, оленя, медведя, обезьяны, журавля. Хуа То не только занимался сам этими упражнениями, но и обучал им больных и слабых с целью укрепления здоровья, повышения сопротивляемости болезням и продлению жизни. Согласно историческим сведениям, его последователи У Пу и Фан А, которые постоянно занимались «Игрой пяти животных», имели острое зрение и сильные крепкие зубы в возрасте более 90 лет. Это доказывает, что занятия стилями животных с очень древних времен являются частью оздоровительной системы китайского народа.

Предлагаемая книга является хорошим пособием для начинающих, решивших изучать китайское искусство У-Шу и укрепить свое здоровье.

Упражнения просты и доступны "практически всем людям от 4 до 60 лет.

В пособии использованы материалы китайских источников, переработанные и адаптированные для лучшего усвоения.

Глава I
Подготовительные упражнения

Эти упражнения рекомендуются начинающим, а также пожилым и ослабленным людям. Необходимо каждый раз делать по 20–30 шагов описанных ниже упражнений попеременно влево и вправо, при этом двигаться медленно и непрерывно, сохраняя правильное положение. Стрелки на рисунках поясняют движение и переход в следующую позицию, этим указаниям нужно строго следовать.

Первое подготовительное упражнение (рис. 1)

Исходное положение – основная стойка: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища (рис. 1–1).

А. Поместите руки перед животом и расслабьтесь (рис. 1–2).

Б. Разводите стопы в стороны до тех пор, пока ноги не окажутся на ширине плеч, затем поверните их носками слегка вовнутрь. Руки опустите (рис. 1–3).

В. Выполните махи руками вперед и назад 30 раз. Когда выполняете мах вперед – ладони обращены вверх, пятки приподняты (рис. 1–4). Сделайте вдох. Когда выполняете мах назад, сохраняйте положение головы и груди, а руками давите назад ладонями вниз. Опустите пятки и выдохните (рис. 1–5).

Второе подготовительное упражнение (рис. 2)

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Стопы слегка повернуты вовнутрь, колени согнуты (рис. 2–1).

А. Выполните мах левой рукой вперед-вверх, а правой – назад, ладони обращены вверх, и вдохните (рис. 2–2).

Б. Выполните мах правой рукой вперед-вверх, а левой назад-вниз, ладони обращены вверх, и выдохните (рис. 2–3).

Выполните упражнение 30 раз, а затем повторите, начиная с правой руки.

Третье подготовительное упражнение (рис. 3)

Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты вовнутрь (рис. 3–1).

А. Согните запястья обеих рук. Выполните мах левой рукой вверх ладонью вниз, а правой рукой мах вниз ладонью вверх, и вдохните (рис, 3–2).

Б. Разогните запястья, согните колени и повторите упражнения, чередуя руки. Правая рука делает мах вверх ладонью вперед, а левая рука делает мах вниз ладонью назад, и выдохните (рис. 3–3).

Выполните упражнение 30 раз, а затем повторите, начиная с правой руки.

4. Заключительное упражнение (рис. 4)

Это упражнение необходимо выполнять после каждой группы движений. Исходное положение – основная стойка.

А. Разверните руки в стороны ладонями вверх (рис. 4–1).

Б. Поднимитесь на носки, сведите руки над головой, сделайте вдох (рис. 4–2).

В. Опустите руки вниз и сделайте выдох (рис. 4–3).

Г. Опуститесь на пятки и вернитесь в исходное положение.

Глава II
Образы зверей

Образ тигра. Рис. 5

Исходное положение – основная стойка. Стойте спокойно и не пытайтесь выпячивать грудную клетку вперед, расслабьте все тело на несколько секунд.

1. Медленно согните колени и перенесите вес тела на правую ногу. Поднимите левую пятку так, чтобы коснуться ею правой лодыжки. В это же время поместите кулаки на пояс ладонями вверх, взгляд направлен влево (рис. 5–1).

2. Сделайте шаг влево, двигая ногу до тех пор, пока расстояние между пятками не будет равно 30 см. Вес тела остается на правой ноге. В это же время руки, сжатые в кулаки, выдвигаются на уровень груди, а затем с открытыми ладонями – вперед. Взгляд сосредоточен на левом указательном пальце (рис. 5–2).

3. Продвиньте левую ногу на полшага вперед. Перенесите вес тела на левую ногу, приставляя правую к левой. Коснитесь правой пяткой левой лодыжки, колени в этом положении должны быть слегка согнуты. В это же время поместите кулаки на пояс ладонями вверх, взгляд направлен вправо (рис. 5–3).

4. Сделайте шаг вправо, двигая ногу до тех пор, пока расстояние между пятками не будет равно 30 см. Вес тела остается на левой ноге. В то же время руки, сжатые в кулаки, выдвигаются на уровень груди, а затем с открытыми ладонями – вперед. Взгляд сосредоточен на правом указательном пальце (рис. 5–4).

5. Продвиньте правую ногу на полшага вперед. Перенесите вес тела на правую ногу, приставляя левую к правой, коснитесь левой пяткой правой лодыжки, колени согнуты, кулаки возвращаются на пояс ладонями вверх. Взгляд направлен влево (рис. 5–1). Повторите упражнения влево и вправо несколько раз спокойно и непрерывно, подобно тому, как тигр готовится к схватке.

Образ медведя. Рис. 6

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища (рис. 6–1). Сделайте 3–5 глубоких вдоха.

1. Согните правое колено и направьте правое плечо вперед и вниз. Руки свободно «висят». В то же время отодвиньте левое плечо назад и слегка поднимите левую руку (рис. 6–2).

2. Согните левое колено, – распрямляя правое, и направьте левое плечо вперед и вниз, опуская левую руку. В то же время отодвиньте правое плечо назад и вверх, слегка поднимая правую руку (рис. 6–3). Повторите пп. 1 и 2 несколько раз.

Образ обезьяны. Рис. 7

Исходное положение – основная стойка, тело расслаблено.

1. Медленно согните колени и сделайте шаг вперед левой ногой. В то же время поднимите левую руку вверх перед грудью на уровень плеча (рис. 7–1). Ударьте ею вперед так, как будто захватываете что-то. Ваша рука, согнутая в запястье, должна быть похожа на лапу (рис. 7–2).

2. Сделайте шаг вперед правой ногой, левая нога следует за правой. Пятка левой ноги оторвана от пола. Одновременно поднимите правую руку перед грудью на уровень плеча (рис. 7–3). Ударьте ею так, как будто вы захватываете что– то. Рука после удара, согнутая в запястье, должна быть похожа на лапу (рис. 7–4). Левую руку, согнутую в локте, отведите назад.

3. Сделайте шаг вперед левой ногой. Правая нога следует за левой и ее пятка оторвана от пола. В то же время выдвиньте левую руку и сделайте ею удар, как описывалось выше. Правую, согнутую в локте, отведите назад (рис. 7–5).

4. Сделайте шаг вперед правой ногой и одновременно выдвиньте правую руку на уровень плеча. Выполните удар-захват, как описывалось ранее. Левую руку, согнутую в локте, отведите назад (рис. 7–4).

5. Перенесите вес тела на правую ногу, подшагнув к ней левой, левая пятка оторвана от пола. Развернитесь через левое плечо на 180 градусов и займите положение, при котором левая нога впереди, левая рука в виде лапы на уровне плеча, а правая, согнутая в локте, отведена назад (рис. 7–6).

6. Сделайте шаг вперед правой ногой. Левая нога следует за правой. Пятка левой ноги оторвана от пола. В то же время выдвиньте правую руку перед грудью на уровень плеча. Ударьте ею так, как было описано выше. Левая рука, согнутая в локте, отведена назад (рис. 7–7). Повторите упражнение, шагая левой и правой ногой в разных направлениях.

Образ оленя. Рис. 8

Исходное положение – основная стойка, тело расслаблено.

1. Согните в колене правую ногу и вытяните левую, слегка согнутую в колене, вперед. Вес тела перенесите на правую ногу.

2. Вытяните вперед левую руку, слегка согнутую в локте, а правая должна занять положение, когда ладонь правой руки обращена к локтю левой (рис. 8–1). Выполните вращение руками по часовой стрелке. Следите за тем, чтобы круг, описываемый левой рукой, был больше, вращение же осуществлялось круговыми движениями бедер и пояса, а не за счет движения плеч. Повторите вращение несколько раз.

3. Перенесите вес тела на левую ногу, сгибая ее в колене, и шагните правой ногой вперед, вытянув ее и слегка согнув в колене.

4. Вытяните вперед правую ногу, слегка согнув в колене, а левая должна занять положение, когда ладонь левой руки обращена к локтю правой (рис. 8–2). Выполните вращение руками против часовой стрелки, следя за тем, чтобы круг, описываемый правой рукой, был больше, вращение же осуществлялось круговыми движениями бедер и пояса, а не за счет движения плеч. Повторите вращение несколько раз.

Воздействие на организм человека: оказывает благоприятное действие на почки, улучшает циркуляцию крови в нижней части тела и укрепляет мышцы ног.

Образ журавля. Рис. 9

Исходное положение – основная стойка. Постарайтесь расслабиться.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой и полшага вперед правой. Пятка правой ноги оторвана от пола. Одновременно поднимите руки вперед-вверх, разведите в стороны и вдохните (рис. 9–1).

2. Сделайте полшага вперед правой ногой, опуская руки, сядьте на корточки, обнимите колени руками и выдохните (рис. 9–2).

3. Встаньте, сделайте шаг вперед правой ногой и полшага левой. Пятка левой ноги оторвана от пола. В то же время поднимите руки вперед-вверх, как описывалось выше, разведите их в стороны и вдохните (рис. 9–3).

4. Сделайте полшага вперед левой ногой, опуская руки, сядьте на корточки, обнимите колени руками и выдохните (рис. 9–2). Сделайте вышеописанные действия несколько раз с правой и левой ноги.

Воздействие на организм человека: укрепляет сердце, легкие, почки и поясницу.

Глава III
Первая группа упражнений

Тигр. Рис. 10

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено. Поднимите правую руку, согнутую в локте, вверх и немного назад, а левую выдвиньте чуть вперед (рис. 10-1).

Выбросьте правую руку вперед. Форма кисти должна напоминать тигровую лапу, ладонь обращена вниз.

Левую руку отведите за спину ладонью вверх. Корпус слегка наклонен вперед (рис. 10-2). В этой позиции несколько раз напрягите руки и кисти, чередуя с расслаблением.

2. Перенесите вес тела на левую ногу, согнув ее в колене. Распрямите корпус и сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите правую руку вниз, а левую поднимите вверх (рис. 10-3).

Выбросьте левую руку вперед ладонью вниз. Правую руку отведите назад за спину, ладонь обращена вверх. Корпус слегка^наклонен вперед (рис. 10-4). В этой позиции несколько раз напрягите руки и кисти, чередуя с расслаблением. Делайте упражнение несколько раз с левой и правой ноги.

Олень. Рис. 11

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой и отклонитесь назад (рис. 11-1).

2. Одновременно с предыдущим движением поднимите правую руку к лицу, концентрируя взгляд на ладони. Левую руку держите за спиной, ладонь обращена вверх.

Сохраняя положение грудной клетки, отклоните голову назад (рис. 11-2).

3. Согнув правую руку в запястье, опустите ее вдоль правого бока вниз, распрямляя тело. Сделайте шаг вперед правой ногой и отклонитесь назад (рис. 11-3).

4. Одновременно с предыдущим движением поднимите левую руку к лицу, концентрируя взгляд на ладони. Правую руку держите за спиной, ладонь обращена вверх. Сохраняя положение грудной клетки, отклоните голову назад (рис. 11-4).

5. Согнув левую руку в запястье, опустите ее вниз, распрямляя тело. Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.

Обезьяна. Рис 12

Исходное положение – основная стойка.

1. Занесите левую ногу над правой, пальцы стопы направлены влево. Разведите руки в стороны как можно шире. Ладони обращены вверх (рис. 12-1).

2. Сожмите кулаки и сведите их вместе на уровне глаз, внутренней стороной ДРУГ к другу. Опустите левую ногу на пол, перекрестив ее с правой (рис. 12-2).

3. Поверните голову влево и присядьте. Одновременно разожмите кулаки, концы пальцев должны находиться на уровне лба. С напряжением моргните глазами несколько раз (рис. 12-3).

4. Встаньте, занесите правую ногу над левой (пальцы стопы направлены вправо) и разведите руки в стороны как можно шире (рис. 12-4) ладонями вверх.

5. Сожмите кулаки и сведите их вместе на уровне глаз, правую ногу опустите на пол, перекрестив ее с левой (рис. 12-5).

6. Поверните голову вправо и присядьте. Одновременно с этим разожмите кулаки, концы пальцев находятся на уровне лба. С напряжением моргните глазами несколько раз (рис. 12-6). Повторите упражнение несколько раз в левую и правую сторону.

Медведь. Рис. 13

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните оба колена. Левую руку выдвиньте несколько вперед ладонью вниз, а правую – поместите на– поясе (рис. 13-1).

2. Сохраняя положение рук, поверните тело направо, перенеся его вес на левую ногу (рис. 13-2).

3. Выдвиньте вперед правую ногу, левую руку опустите вниз, не меняя положения кисти, а правую руку вытяните как можно дальше вперед. Распределите вес тела на обе ноги (рис. 13-3).

4. Перенесите вес тела на правую ногу и повернитесь влево. Левая рука находится на поясе, а правая перемещается в непосредственной близости от тела и выдвигается несколько вперед (рис. 13-4).

5. Выдвиньте вперед левую ногу, правую руку опустите вниз, не меняя положения кисти, а левую руку вытяните как можно дальше вперед, как описывалось ранее, и распределите вес тела на обе ноги (рис. 13-5). Повторите упражнение несколько раз с правой и левой ноги.

Журавль. Рис 14

Исходное положение – основная стойка.

1. Занесите левую ногу над правой и слегка согните ее в колене. Поднимите руки и скрестите их перед собой, ладонями от себя (рис. 14-1).

2. Опустите левую ногу справа. Поверните левую ладонь вовнутрь, а правую руку отведите за спину ладонью вверх* (рис. 14-2).

3. Присядьте и повернитесь вправо (рис. 14-3).

4. Распрямитесь и занесите правую ногу над левой, слегка согнув ее в колене (рис. 14-4).

5. Опустите правую ногу слева, одновременно поднимите правую руку вверх ладонью вовнутрь, а левую опустите вниз за спину ладонью вверх. Повернувшись влево, присядьте (рис. 14-5). Повторите упражнение несколько раз вправо и влево.

Глава IV
Вторая группа упражнений

Тигр. Рис. 15

Исходное положение – основная стойка.

1. Поместите левую ногу на носок перед правой, скрестив ноги. Поднимите правую руку вверх, а левую отодвиньте слегка в сторону (рис. 15-1).

2. Наклоните туловище влево и посмотрите на правую пятку, одновременно с этим переместите правую руку по дуге влево ладонью вниз, а левую руку за спину ладонью вверх (рис. 15-2).

3. Поднимите голову и одно мгновение пристально посмотрите вверх, имитируя то, как тигр высматривает добычу (рис. 15-3).

4. Поместите правую ногу на носок перед левой, скрестив ноги. Опустите правую руку вниз, а левую поднимите вверх (рис. 15-4).

5. Наклоните туловище вправо и посмотрите на левую пятку, одновременно переместите левую руку по дуге вправо ладонью вниз, а правую руку за спину ладонью вверх. Поднимите голову и пристально посмотрите вверх, как было описано ранее (рис. 15-5). Повторите упражнение несколько раз влево и вправо.

Олень. Рис. 16

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено. В то же время выдвиньте вперед правую руку, ладонь которой обращена влево, а большой палец находится на уровне носа. Левую руку отведите за спину ладонью вправо, большим пальцем – вниз (рис. 16-1).

2. Наклоните туловище вперед. Поместите левую руку вперед, а правую согните в локте на уровне груди, одновременно слегка разворачивая корпус вправо (рис. 16-2).

3. Правую руку отведите назад за спину ладонью влево, большим пальцем – вниз, а левую руку поднимите вверх ладонью вправо, большим пальцем – вверх. Одновременно верните корпус в исходное положение, повернувшись слегка влево (рис. 16-3).

4. Перенесите вес тела на левую ногу, согнув ее в колене, и сделайте шаг вперед правой ногой (рис. 16-4).

5. Наклоните туловище вперед. Вытяните правую руку вперед, а левую согните в локте на уровне груди. Одновременно слегка разверните корпус влево, как описано ранее (рис. 16-5).

6. Левую руку отведите назад за спину, а правую поднимите вверх, ладони и большие пальцы принимают положение, описанное ранее. Одновременно верните корпус в исходное положение, повернувшись слегка вправо (рис. 16-1). Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.

Обезьяна. Рис. 17

Исходное положение – основная стойка.

1. Слегка согните колени, оторвите левую пятку от пола и сделайте левой ногой шаг вперед, поставив ее на носок. В то же время левая рука поднимается к левой стороне груди, а правая, согнутая в локте, – к правому плечу. Указательный, средний и большой пальцы рук загнуты, как у обезьяны, когда она собирает фрукты с дерева (рис. 17-1).

2. Поднимите правую руку над головой и выполните ею круговое движение от затылка ко лбу через сторону (рис. 17-2).

3. Опустите правую руку вниз, а левую поднимите вверх к левому плечу. Пальцы и запястье согнуты так, как описывалось ранее (рис. 17-3).

4. Поднимите левую руку, согнутую в локте, над головой и выполните ею круговое движение от затылка ко лбу через правую сторону. Пальцы загнуты, как у обезьяны, собирающей фрукты с дерева (рис. 17-4).

5. Опустите левую руку к левой стороне груди, а правую поднимите к плечу. В то же время опустите пятку левой ноги, перенесите вес тела на левую ногу и шагните правой ногой вперед, поставив ее на носок (рис. 17-5).

6. Поднимите правую руку, согнутую в локте, над головой и выполните круговое движение, как описывалось ранее. Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой (рис. 17-6).

Медведь. Рис. 18

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой, пятка оторвана от пола, колени слегка согнуты. Обе руки, согнутые в локтях и запястьях, находятся у груди, ладони обращены вниз, живот напряжен (рис. 18-1).

2. Быстрым движением перенести вес тела на левую ногу, опуская пятку на пол. При этом правая пятка отрывается от пола, а руки вытягиваются вперед– вниз (рис. 18-2).

3. Поднимите руки вверх к груди, сделайте шаг вперед правой ногой, поставив ее на носок, колени по-прежнему согнуты (рис. 18-3).

4. Быстрым движением перенести вес тела на правую ногу, опуская пятку на пол, одновременно отрывая левую пятку, а руки протяните вперед-вниз, как описывалось выше (рис. 18-4). Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.

Журавль. Рис. 19

Исходное положение – основная стойка.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой, слегка согнув ее в колене. Согните правое колено и разведите руки в стороны ладонями вниз (рис. 19-1).

2. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях и сильно согнутые в запястьях, пальцы собраны в щепоть (рис. 19-2).

3. Слегка наклоните тело, усильте давление на правую ногу и выпрямите руки и ладони. Одновременно выставьте вперед левую ногу и опустите руки ладонями вниз (рис. 19-3).

4. Перенесите вес тела на левую ногу, согнув ее в колене. Сделайте мягкий шаг вперед правой ногой, слегка согнув в колене, руки разведены в стороны (рис. 19-4).

5. Поднимите руки, согнутые в локтях и запястьях, как описывалось ранее, пальцы собраны в щепоть (рис. 19-5).

6. Слегка наклоните тело, усильте давление на левую ногу и выпрямите руки и ладони. Одновременно выставьте вперед правую ногу и опустите руки (рис. 19-6). Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.